pwls, Ffabaceae yw ffrwythau neu hadau teulu o blanhigion a elwir. Mae'n cael ei fwyta'n helaeth ledled y byd ac mae'n ffynhonnell gyfoethog o fitaminau ffibr a B.
Gall ddisodli cig fel ffynhonnell protein llysieuol.
Mae gan godlysiau nifer o fanteision iechyd, gan gynnwys gostwng colesterol, gostwng lefelau siwgr yn y gwaed a chynyddu bacteria perfedd iach.
yn yr erthygl “beth yw codlysiau”, “beth yw’r mathau o godlysiau”, “beth yw manteision codlysiau sych”, “yw protein codlysiau”, “pa godlysiau sydd â gwerth protein uchel” Cwestiynau fel:
Beth yw codlysiau?
pwls, yn cynnwys tua 19.500 o wahanol rywogaethau a 751 o genynnau planhigion Ffabaceae Mae'n cynnwys hadau unrhyw ffrwyth neu blanhigyn yn ei deulu. Ffa, corbys, cnau daear a phys yw'r bwydydd sy'n cael eu bwyta amlaf ledled y byd. mathau codlysiauyn ychydig ohonyn nhw.
Rhestr o godlysiau
Yn aml mae dryswch ynghylch pa fwydydd sy'n perthyn i'r categori codlysiau.
Er enghraifft, Ai codlysiau yw ffa gwyrdd? Ai codlysiau yw pys?Ai codlys yw corbys?
pwls Dyma restr o fwydydd cyffredin sydd wedi'u dosbarthu fel:
- Ffa
- Ffa soia
- Ffa gwyrdd
- Ffa arennau
- ffa llydan
- ffa Adzuki
- Mung ffa
- ffa du
- Ffa llynges
- Ffa coch
- ffacbys
- pys llygaid du
— Meillionen
— Corbys
— Pys
- Pysgnau
Pysgnau Efallai y byddwch yn meddwl tybed pam ei fod ar y rhestr hon. Mae hyn oherwydd, yn wahanol i fathau eraill o gnau, mae cnau daear yn tyfu o dan y ddaear a Ffabaceae Mae'n perthyn i'r teulu planhigion.
Fel rheol codlys Er ei fod yn cael ei ddosbarthu fel cneuen, mae'n gweithredu fel cneuen.
Gwerth Maethol codlysiau
Ffa, corbys a phys yw'r prif ddosbarthiadau o godlysiau, ac maent i gyd yn gymharol debyg o ran eu cynnwys maethol.
pwls Yn ogystal â bod yn gyfoethog mewn protein a ffibr, mae hefyd yn llawn fitaminau a mwynau. Mae'r rhan fwyaf o fathau codlysiau yn cynnwys llawer o ficrofaetholion fel ffolad, haearn, magnesiwm, ffosfforws, manganîs a photasiwm.
Mae rhai hefyd yn cynnwys digon o gopr, sinc, calsiwm, fitamin B a seleniwm.
Er enghraifft, mae gwydraid o ffacbys yn darparu 90 y cant o'ch anghenion ffolad dyddiol a 37 y cant o'r haearn sydd ei angen arnoch mewn diwrnod.
Mae rhai mathau o ffa hefyd yn ffynonellau da o gwrthocsidyddion. Er enghraifft, mae ffa du, ffa coch, ffa Ffrengig yn cynnwys anthocyanin; Dyma'r un cyfansoddion a geir mewn bwydydd lliw tywyll fel aeron, bresych coch, ac eggplant.
Felly, mae codlysiau yn bodloni bron holl anghenion maeth y corff.
Er enghraifft, mae dogn un cwpan o ffacbys a ffa yn cynnwys 15 gram o brotein.
Ystyrir bod protein yn rhan bwysig iawn o'r diet ac mae'n chwarae rhan hanfodol mewn gweithrediad cellog a thwf cyhyrau.
Felly, pwls Mae'n dod yn arbennig o bwysig mewn dietau fegan a llysieuol ac fe'i defnyddir fel prif ffynhonnell protein ar gyfer y poblogaethau hyn.
Mae bwyta digon o brotein yn atal archwaeth ac yn darparu syrffed bwyd; Oherwydd y nodweddion hyn, mae'n helpu i golli pwysau.
Yn cydbwyso siwgr gwaed
Archwiliodd astudiaeth ddiet 2.027 o bobl a chanfod eu bod bwyta codlysiauCanfuwyd bod mi yn gysylltiedig â lefelau siwgr gwaed isel.
Mae hyn oherwydd, pwlsMae'n uchel mewn ffibr, sy'n helpu i reoleiddio lefelau siwgr yn y gwaed trwy arafu amsugno siwgr yn y llif gwaed.
Mae ffibr hefyd yn gwella'r gallu i ddefnyddio inswlin, yr hormon sy'n gyfrifol am symud siwgr o'r llif gwaed i gelloedd, yn fwy effeithiol.
Mae codlysiau yn helpu i golli pwysau
pwlsDiolch i'w gynnwys protein a ffibr, gall helpu i golli pwysau. Mae ffibr yn symud yn araf iawn trwy'r llwybr treulio, a all leihau newyn a chefnogi rheoli pwysau.
Yn yr un modd, protein yw'r hormon sy'n gyfrifol am ysgogi newyn i helpu i reoli archwaeth a chymeriant bwyd. ghrelin yn ceisio lleihau ei lefelau.
Yn fuddiol i iechyd y galon
pwlslleihau nifer o ffactorau risg clefyd y galon i helpu i gadw'r galon yn iach ac yn gryf.
Er enghraifft, astudiaeth adolygu fawr, bwyta codlysiauwedi dangos y gall ostwng cyfanswm a “drwg” lefelau colesterol LDL, y ddau ohonynt yn gyfranwyr pwysig at glefyd y galon.
Gall hefyd helpu i ostwng triglyseridau, gostwng pwysedd gwaed, a lleihau arwyddion amrywiol o lid i gynorthwyo iechyd y galon.
yn gwella treuliad
Dyddiol bwyta codlysiauMae'n fuddiol i iechyd treulio. Yn ymchwilio, pwls Mae astudiaethau'n dangos y gall cynyddu cymeriant ffibr gyda bwydydd fel: helpu i drin ac atal amrywiaeth o broblemau, megis wlserau berfeddol, dargyfeiriolitis, hemorrhoids, a chlefyd adlif gastroesophageal (GERD).
Yn helpu i atal rhwymedd
pwlsYn ogystal â'u cynnwys protein trawiadol, maent yn fwydydd ffibr uchel a all helpu i hyrwyddo lefelau colesterol iach ac iechyd cardiofasgwlaidd cyffredinol.
Er enghraifft, mae un cwpan o ffacbys wedi'u coginio yn cynnwys 16 gram o ffibr.
Pan fyddwch chi'n bwyta ffibr, mae'n symud yn araf trwy'ch system dreulio ac yn ychwanegu swmp at stôl i'w helpu i basio. Mae hyn yn arbennig o ddefnyddiol o ran rhwymedd.
Mae cynyddu cymeriant ffibr yn helpu i atal rhwymedd.
Gall helpu i frwydro yn erbyn canser
Canfyddiadau o astudiaeth a gynhaliwyd yn 2019, bwyta codlysiau dod o hyd i gefnogaeth ar gyfer cysylltiad rhwng canser ac atal marwolaethau o ganser.
Canfu'r un astudiaeth hefyd fod bwyta ffa yn rheolaidd yn gysylltiedig â risg is o farwolaeth o glefyd cardiofasgwlaidd.
Yn ôl Sefydliad Canser America, pwlsy ffibr i mewn startsh gwrthsefyll a gall cyfansoddion ffenolig i gyd gefnogi twf bacteria perfedd sy'n hybu iechyd (microbiome), helpu i wella swyddogaeth imiwnedd, ac ymladd canser a chlefydau cronig eraill.
Mae ffa yn gyfoethog mewn ffibr a gallant fod yn arbennig o amddiffynnol rhag canser y colon a'r rhefr, ac mae rhai yn cynnwys gwrthocsidyddion sy'n helpu i frwydro yn erbyn difrod radical rhydd.
Beth yw nodweddion negyddol codlysiau?
Antifaetholion
pwlsEr bod ganddo lawer o fanteision iechyd, mae ganddo hefyd rai nodweddion negyddol y dylid eu hystyried.
pwls Mae'n cynnwys “gwrthfaetholion,” neu gyfansoddion a all atal amsugno microfaetholion pwysig fel haearn a chalsiwm.
pwlsY gwrth-faetholion mwyaf cyffredin a geir mewn pysgod yw asid ffytig, sef y prif ffurf storio ffosfforws a geir mewn bwydydd fel grawn, codlysiau a chnau.
Asid ffytig Gall rwymo i fwynau penodol fel haearn, sinc, calsiwm, magnesiwm a manganîs ac atal eu hamsugno.
Dros amser, mae hyn yn aml codlys Gall achosi diffygion maethol mewn pobl sy'n ei fwyta. Mae'r cyflwr hwn yn llawer mwy tebygol o effeithio ar lysieuwyr.
lectins, pwlsMae'n fath arall o wrthfaetholion a geir yn Mae lectins yn gwrthsefyll treuliad a gall hyd yn oed niweidio leinin y llwybr gastroberfeddol pan gaiff ei fwyta mewn symiau uchel.
Trwy gymhwyso technegau paratoi priodol pwlsGellir lleihau effeithiau niweidiol gwrthfaetholion a geir mewn bwyd. Mae socian a berwi ymhlith y dulliau hyn.
Mae angen coginio codlysiau
Mwyaf codlys Mae'r math yn ddiogel i'w fwyta ac yn gyffredinol nid yw'n peri risg iechyd. Fodd bynnag, gall bwyta ffa amrwd neu ffa heb eu coginio fod yn beryglus iawn.
yn enwedig ffa FfrengigYn cynnwys ffytohemagglutinin, math o lectin sy'n wenwynig pan gaiff ei fwyta mewn symiau uchel. Mae achosion o wenwyno ffytohemagglutinin wedi'u hadrodd o ganlyniad i fwyta ffa Ffrengig amrwd neu ffa Ffrengig heb eu coginio'n ddigonol.
Mae coginio ffa Ffrengig yn anactifadu ffytohemagglutinin ac yn dileu ei briodweddau gwenwynig.
alergeddau
Gan fod codlysiau'n cynnwys llawer iawn o garbohydradau, dylai pobl ddiabetig eu bwyta'n gymedrol ac yn ofalus.
Ar gyfer pryd cytbwys, sefydlogi siwgr yn y gwaed pwlsPârwch ef â llysiau di-starts, ffrwythau glycemig isel a ffynonellau protein heb lawer o fraster.
Gall rhai pobl hefyd fod ag alergedd i rai mathau o godlysiau. Mae cnau daear, er enghraifft, yn alergen cyffredin a gallant achosi symptomau fel cychod gwenyn, gwichian, a hyd yn oed tyndra gwddf.
codlysiau Os byddwch chi'n profi unrhyw symptomau anffafriol ar ôl bwyta, rhowch y gorau i fwyta ac ymgynghorwch â meddyg ar unwaith.
ChickpeasMae'n ffynhonnell wych o ffibr a phrotein.
Mae llawer o astudiaethau gwyddonol yn dangos bod gwygbys pwlsMae astudiaethau wedi dangos y gall protein helpu gyda cholli pwysau, ffactorau risg ar gyfer clefyd y galon, ac o bosibl risg canser, yn enwedig pan fydd cig coch yn cael ei ddisodli yn y diet.
Mae cynnwys maethol un cwpan (164 gram) o ffacbys wedi'u coginio fel a ganlyn:
Calorïau: 269
Protein: 14.5 gram
Ffibr: 12.5 gram
Ffolad (fitamin B9): 71% o'r RDI
Manganîs: 84% o'r RDI
Copr: 29% o RDI
Haearn: 26% o'r RDI
Mae gwygbys yn arbennig o fuddiol wrth ostwng siwgr gwaed a chynyddu sensitifrwydd inswlin o'i gymharu â bwydydd carbon uchel eraill.
Mewn astudiaeth o 19 o fenywod, roedd gan y rhai a fwytaodd bryd o fwyd yn cynnwys 50 gram o ffacbys lefelau siwgr gwaed ac inswlin sylweddol is na'r rhai a fwytaodd yr un faint o fara gwyn neu fwydydd eraill a oedd yn cynnwys gwenith.
Yn yr un modd, dangosodd astudiaeth arall o 45 o bobl fod bwyta 12 gram o ffacbys yr wythnos am 728 wythnos yn lleihau lefelau inswlin yn sylweddol.
Gall bwyta gwygbys hefyd gynyddu lefelau colesterol gwaed.
Mae rhai astudiaethau wedi dangos y gall gwygbys leihau cyfanswm colesterol a cholesterol “drwg” lipoprotein dwysedd isel (LDL), sy’n ffactorau risg ar gyfer clefyd y galon.
Mae bacteria buddiol yn y perfedd yn chwarae rhan bwysig mewn sawl agwedd ar iechyd, felly mae bwyta bwydydd sy'n cynnwys ffibr sy'n gyfeillgar i'r perfedd yn hynod fuddiol.
Mae nifer o astudiaethau wedi dangos y gall bwyta gwygbys helpu i wella gweithrediad y coluddyn a lleihau nifer y bacteria drwg yn y coluddion.
Lentil
Lentilyn ffynhonnell llysieuol o brotein; Mae'n fwyd anhepgor ar gyfer cawl a salad. Mae ganddo hefyd rai manteision iechyd.
Cynnwys maethol un cwpan (198 gram) o ffacbys wedi'u coginio yw:
Calorïau: 230
Protein: 17.9 gram
Ffibr: 15.6 gram
Ffolad (fitamin B9): 90% o'r RDI
Manganîs: 49% o'r RDI
Copr: 29% o RDI
Thiamine (fitamin B1): 22% o'r RDI
Yn debyg i ffacbys, gall corbys helpu i gydbwyso siwgr gwaed o'i gymharu â bwydydd eraill.
Mewn astudiaeth o 24 o ddynion, roedd y rhai a gafodd saws pasta a thomato yn cynnwys corbys yn bwyta llawer llai yn ystod y pryd bwyd ac roedd ganddynt lefelau siwgr gwaed is na'r rhai a fwytaodd yr un prydau heb ffacbys.
Gall y manteision hyn fod oherwydd effeithiau corbys ar y coluddion.
Mae rhai astudiaethau wedi dangos y gall corbys gynorthwyo treuliad ac atal pigau mewn siwgr yn y gwaed, gan gyfrannu at iechyd y perfedd trwy wella gweithrediad y coluddyn ac arafu cyfradd gwagio'r stumog.
pys
Mae pys hefyd a rhywogaethau codlysiauac mae ganddo wahanol fathau. Mae cynnwys maethol un cwpan (160 gram) o bys wedi'u coginio fel a ganlyn:
Calorïau: 125
Protein: 8,2 gram
Ffibr: 8.8 gram
Ffolad (fitamin B9): 24% o'r RDI
Manganîs: 22% o'r RDI
Fitamin K: 48% o'r RDI
Thiamine (fitamin B1): 30% o'r RDI
llawer eraill codlys Yn yr un modd, mae pys yn ffynhonnell wych o ffibr a phrotein. Mae llawer o astudiaethau wedi dangos bod gan ffibr pys nifer o fanteision iechyd.
Profodd un astudiaeth o 23 o bobl â gormod o bwysau a cholesterol uchel a fwytaodd 28 gram o flawd pys y dydd am 50 diwrnod ostyngiadau sylweddol mewn ymwrthedd i inswlin a braster bol o gymharu â blawd gwenith.
Mae blawd pys a ffibr pys wedi dangos buddion tebyg mewn astudiaethau eraill trwy leihau'r cynnydd mewn inswlin a siwgr gwaed ar ôl pryd bwyd, gostwng triglyseridau gwaed, a chynyddu teimladau llawnder.
Gall ffibr pys hefyd wella iechyd y perfedd, gan fod ffibr yn bwydo bacteria iach yn y perfedd. Dangosodd un astudiaeth y gallai gynyddu amlder carthion a lleihau defnydd carthydd mewn pobl hŷn.
Ar yr un pryd, yn y coluddionLactobacilli ve “Bifidobacteria” Gall hefyd helpu i ddatblygu bacteria iach fel: Mae'r bacteria hyn yn cynhyrchu asidau brasterog cadwyn fer sy'n helpu i wella iechyd y perfedd.
Ffa aren
ffa Ffrengig bwyta fwyaf rhywogaethau codlysiauMae'n un o'r seigiau ac fel arfer yn cael ei fwyta gyda reis. Mae ganddo nifer o fanteision iechyd.
Cynnwys maethol un cwpan (256 gram) o ffa pinto wedi'u coginio:
Mae bwydydd llawn ffibr, fel ffa Ffrengig, yn arafu symudiad siwgr i'r gwaed a gallant felly helpu i ostwng lefelau siwgr yn y gwaed.
Canfu un astudiaeth o 2 o bobl â diabetes math 17 fod bwyta ffa pinto wedi arafu’r cynnydd mewn siwgr yn y gwaed yn sylweddol o gymharu â reis yn unig.
Ynghyd â siwgr gwaed uchel, mae ennill pwysau yn ffactor risg ar gyfer diabetes a syndrom metabolig, ond mae gan ffa Ffrengig y potensial i leihau'r ffactorau risg hyn.
ffa soia
Ffa soiaMae'n fath o godlysiau sy'n cael ei fwyta'n aml yn Asia. Mae ganddo fanteision iechyd gwahanol.
Cynnwys maethol un cwpan (172 gram) o ffa soia wedi'u coginio yw:
Calorïau: 298
Protein: 28.6 gram
Ffibr: 10,3 gram
Manganîs: 71% o'r RDI
Haearn: 49% o'r RDI
Ffosfforws: 42% o'r RDI
Fitamin K: 41% o'r RDI
Ribofflafin (fitamin B2): 29% o'r RDI
Ffolad (fitamin B9): 23% o'r RDI
Yn ogystal â'r maetholion hyn, mae ffa soia yn cynnwys lefelau uchel o gwrthocsidyddion o'r enw isoflavones, sy'n gyfrifol am lawer o'u buddion iechyd.
Mae digon o dystiolaeth i ddangos bod yr isoflavones mewn ffa soia yn lleihau'r risg o ganser.
Fodd bynnag, mae llawer o'r astudiaethau hyn yn arsylwadol, sy'n golygu nad oedd diet y cyfranogwyr yn cael ei reoli, felly gall fod ffactorau eraill sy'n dylanwadu ar risg canser.
Canfu astudiaeth fawr sy'n cyfuno canlyniadau o 21 astudiaeth arall fod bwyta llawer o ffa soia yn gysylltiedig â risg 15% yn is o ganser y stumog a chanserau gastroberfeddol eraill. Roedd yn ymddangos bod ffa soia yn arbennig o effeithiol mewn menywod.
Canfu astudiaeth arall ganlyniadau tebyg o ffa soia mewn canser y fron. Fodd bynnag, roedd yr effaith hon yn llawer llai ac nid yw'r canlyniadau'n glir.
Gall llawer o'r manteision hyn fod oherwydd y ffaith bod isoflavones soi yn ffyto-estrogenau. Mae hyn yn golygu y gallant ddynwared effeithiau estrogen yn y corff, sy'n tueddu i ddirywio yn ystod y menopos.
Canfu astudiaeth fawr mewn 403 o fenywod ar ôl diwedd y mislif fod cymryd isoflavones am ddwy flynedd, ynghyd â chalsiwm a fitamin D, wedi gwrthdroi'n sylweddol y dirywiad mewn dwysedd esgyrn sy'n digwydd yn ystod y menopos.
Gall protein soi a ffyto-estrogenau soi helpu i leihau nifer o ffactorau risg ar gyfer clefyd y galon, gan gynnwys pwysedd gwaed a cholesterol gwaed.
Pysgnau
Yn dechnegol, nid yw cnau daear yn gnau mewn gwirionedd. codlys dosbarthu fel.
PysgnauMae'n ffynhonnell dda o frasterau mono-annirlawn, brasterau amlannirlawn, protein a fitaminau B.
Mae cynnwys maethol 73 gram o gnau daear fel a ganlyn:
Calorïau: 427
Protein: 17,3 gram
Ffibr: 5,9 gram
Braster dirlawn: 5 gram
Manganîs: 76% o'r RDI
Niacin: 50% o'r RDI
Magnesiwm: 32% o'r RDI
Ffolad (fitamin B9): 27% o'r RDI
Fitamin E: 25% o'r RDI
Thiamine (fitamin B1): 22% o'r RDI
Oherwydd eu bod yn uchel mewn braster mono-annirlawn, mae gan gnau daear nifer o fanteision iechyd.
Mae sawl astudiaeth arsylwadol fawr wedi canfod bod bwyta pysgnau yn lleihau'r risg o farwolaeth o lawer o wahanol achosion, gan gynnwys clefyd y galon, strôc, canser a diabetes.
Mae astudiaethau eraill wedi archwilio effaith cnau daear ar golesterol gwaed.
Canfu astudiaeth o fenywod â cholesterol gwaed uchel fod gan y rhai a oedd yn bwyta cnau daear ar ddeiet braster isel am chwe mis gyfanswm colesterol is a cholesterol LDL “drwg” is o gymharu â diet braster isel safonol.
Pa godlysiau ydych chi'n hoffi eu bwyta? Sut ydych chi'n coginio codlysiau? Ydych chi'n ei socian neu'n ei ferwi?
