Nid yw'n hawdd treulio maetholion mewn planhigion bob amser. Mae hyn oherwydd y gall perlysiau gynnwys sylweddau a elwir yn anfaetholion, sy'n atal amsugno maetholion.
Mae'r rhain yn gyfansoddion planhigion a all leihau amsugno maetholion yn y llwybr treulio.
Beth yw gwrthfaetholion?
Mae gwrthfaetholion yn gyfansoddion planhigion sy'n lleihau gallu'r corff i amsugno maetholion hanfodol.
Nid ydynt yn bryder mawr i'r rhan fwyaf o bobl, ond gallant fod yn broblem yn ystod cyfnodau o ddiffyg maeth neu ymhlith pobl sy'n seilio eu diet bron yn gyfan gwbl ar rawn a chodlysiau.
Ond nid yw gwrthfaetholion bob amser yn "ddrwg." Mewn rhai achosion, ffytad ac mae gwrthfaetholion fel tannin hefyd yn cael rhai effeithiau iechyd buddiol. Y gwrthfaetholion mwyaf adnabyddus yw:
Phytate (asid ffytig)
Mae ffytad, a geir yn bennaf mewn hadau, grawn a chodlysiau, yn lleihau amsugno mwynau. Mae'r rhain yn cynnwys haearn, sinc, magnesiwm a chalsiwm. Bydd yn cael ei esbonio'n fanwl yn ddiweddarach yn yr erthygl.
lectins
Mae i'w gael ym mhob bwyd planhigion, yn enwedig hadau, codlysiau a grawn. Rhai lectins mewn symiau mawr gall fod yn niweidiol ac ymyrryd ag amsugno maetholion.
Atalyddion proteas
Fe'i darganfyddir yn eang ymhlith planhigion, yn enwedig mewn hadau, grawn a chodlysiau. Maent yn ymyrryd â threuliad protein trwy atal ensymau treulio.
Tanninau
Tanninauyn fath o atalydd ensymau sy'n ymyrryd â threuliad digonol a gall achosi diffyg protein a phroblemau gastroberfeddol.
Gan fod angen ensymau arnom i fetaboli bwyd yn iawn a darparu maetholion i gelloedd, gall moleciwlau sy'n atal ensymau achosi chwyddedig, dolur rhydd, rhwymedd a phroblemau GI eraill.
oxalates
oxalates Mae i'w gael yn y symiau uchaf mewn mathau o miled sesame, ffa soia, du a brown. Mae presenoldeb y gwrthfaetholion hyn yn gwneud proteinau planhigion (yn enwedig codlysiau) yn "wael", yn ôl ymchwil ar amsugnedd asidau amino planhigion.
Glwten
Un o'r proteinau planhigion anoddaf i'w dreulio, mae glwten yn atalydd ensymau sydd wedi dod yn enwog am achosi gofid gastroberfeddol.
Glwten Nid yn unig y gall achosi problemau treulio, ond gall hefyd gyfrannu at syndrom perfedd sy'n gollwng neu glefyd hunanimiwn, adweithiau alergaidd, a phroblemau gwybyddol.
saponins
Mae saponins yn effeithio ar y leinin gastroberfeddol, gan gyfrannu at syndrom perfedd sy'n gollwng ac anhwylderau hunanimiwn.
Maent yn arbennig o wrthsefyll treuliad gan bobl ac mae ganddynt y gallu i fynd i mewn i'r llif gwaed a sbarduno ymatebion imiwn.
Isoflavones
Maent yn fath o wrthfaethynnau polyphenolig a geir mewn ffa soia ar y lefelau uchaf a all achosi newidiadau hormonaidd a chyfrannu at broblemau treulio.
Ffyto-estrogenau ac yn cael eu dosbarthu fel aflonyddwyr endocrin Fe'u hystyrir yn gyfansoddion sy'n deillio o blanhigion gyda gweithgaredd estrogenig a all achosi newidiadau niweidiol mewn lefelau hormonau.
solanin
Wedi'i ddarganfod mewn llysiau fel eggplant, pupurau a thomatos, mae'n wrthfaetholyn buddiol yn y rhan fwyaf o achosion.
Ond gall lefelau uchel achosi gwenwyno a symptomau fel cyfog, dolur rhydd, chwydu, crampiau yn y stumog, llosgi yn y gwddf, cur pen a phendro.
chaconine
Wedi'i ganfod mewn indrawn a phlanhigion y teulu Solanaceae, gan gynnwys tatws, mae'r cyfansoddyn hwn yn fuddiol pan gaiff ei fwyta mewn dosau bach gan fod ganddo briodweddau gwrthffyngaidd, ond gall achosi problemau treulio mewn rhai pobl, yn enwedig pan gaiff ei fwyta heb ei goginio ac mewn symiau mawr.
Er mwyn cynyddu gwerth maethol ffa a chodlysiau eraill, maent fel arfer yn cael eu socian dros nos.
Mae'r rhan fwyaf o'r gwrthfaetholion yn y bwydydd hyn i'w cael yn y croen. Gan fod llawer o wrthfaetholion yn hydawdd mewn dŵr, maent yn hydoddi pan fydd bwyd yn wlyb.
Mewn codlysiau, canfuwyd bod socian yn lleihau faint o ffytad, atalyddion proteas, lectinau, tannin, a chalsiwm oxalate. Er enghraifft, mae mwydo 12 awr yn lleihau'r cynnwys ffytad mewn pys hyd at 9%.
Mewn astudiaeth arall, roedd socian pys am 6-18 awr wedi lleihau lectinau 38-50%, taninau 13-25% ac atalyddion proteas 28-30%.
Fodd bynnag, mae lleihau gwrthfaetholion yn dibynnu ar y math o godlysiau. Er enghraifft; Mae socian ffa Ffrengig a ffa soia ychydig yn lleihau atalyddion proteas.
Nid yw socian ar gyfer codlysiau yn unig, gall llysiau deiliog gael eu socian hefyd i leihau rhywfaint o'r calsiwm ocsalad.
Ysgeintio
Mae egin yn gyfnod yng nghylch bywyd planhigion pan fyddant yn dechrau dod allan o hadau. Gelwir y broses naturiol hon hefyd yn egino.
Mae'r broses hon yn cynyddu argaeledd maetholion mewn hadau, grawn a chodlysiau. Mae eginblanhigion yn cymryd ychydig ddyddiau a gellir ei ddechrau gydag ychydig o gamau syml:
- Dechreuwch trwy olchi'r hadau i gael gwared ar yr holl faw, budreddi a phridd.
- Mwydwch yr hadau mewn dŵr oer am 2-12 awr. Mae'r amser socian yn dibynnu ar y math o hedyn.
- Golchwch nhw'n drylwyr mewn dŵr.
- Draeniwch gymaint o ddŵr â phosibl a rhowch yr hadau mewn cynhwysydd, a elwir hefyd yn egino. Cadwch draw o olau haul uniongyrchol.
- Ailadroddwch rinsio 2-4 gwaith. Dylid gwneud hyn yn rheolaidd neu bob 8-12 awr.
Yn ystod egino, mae newidiadau yn digwydd o fewn yr hedyn sy'n arwain at ddiraddio gwrthfaetholion fel atalyddion ffytad a phroteas.
Dywedwyd bod eginblanhigion yn lleihau faint o ffytad mewn grawn a chodlysiau amrywiol 37-81%. Mae gostyngiad bach hefyd mewn lectinau ac atalyddion proteas yn ystod egino.
Eplesu
EplesuMae'n ddull hynafol a ddefnyddir i gadw bwyd.
Mae'n broses naturiol sy'n digwydd pan fydd micro-organebau fel bacteria neu furum yn dechrau treulio carbohydradau mewn bwyd.
Er bod bwydydd wedi'u eplesu'n ddamweiniol yn aml yn cael eu hystyried yn ddifetha, mae eplesu rheoledig yn cael ei ddefnyddio'n helaeth wrth gynhyrchu bwyd.
Mae cynhyrchion eplesu yn cynnwys iogwrt, caws, gwin, cwrw, coffi, coco a saws soi.
Enghraifft dda arall o fwydydd wedi'u eplesu yw bara lefain.
Mae eplesu mewn grawn a chodlysiau amrywiol yn lleihau ffytadau a lectinau yn effeithiol.
Berwi
Gall gwres uchel, yn enwedig wrth ferwi, ddiraddio gwrthfaetholion fel lectinau, tannin ac atalyddion proteas.
Dangosodd un astudiaeth fod pys berwi am 80 munud wedi colli 70% o atalyddion proteas, 79% o lectinau, a 69% o danninau.
Yn ogystal, mae calsiwm oxalate a geir mewn llysiau deiliog gwyrdd wedi'u berwi yn cael ei leihau 19-87%. Nid yw stemio mor effeithiol â hynny.
Mewn cyferbyniad, mae ffytate yn wres sefydlog ac nid yw'n dadelfennu'n hawdd trwy ferwi.
Mae'r amser coginio gofynnol yn dibynnu ar y math o anfaetholion, melin fwyd, a dull coginio. Yn gyffredinol, mae amser coginio hirach yn arwain at ostyngiad mwy mewn gwrthfaetholion.
Gall y cyfuniad o lawer o ddulliau leihau gwrthfaetholion yn sylweddol. Er enghraifft, mae mwydo, egino, ac eplesu asid lactig yn lleihau ffytad mewn cwinoa 98%.
Yn yr un modd, mae egino ac eplesu asid lactig o india-corn a sorgwm bron yn gyfan gwbl yn diraddio ffytad.
Mae'r dulliau y gellir eu defnyddio i leihau rhai o'r gwrthfaetholion sylfaenol fel a ganlyn;
Asid ffytigyn sylwedd naturiol unigryw a geir mewn hadau planhigion. Mae'n nodedig am ei effeithiau ar amsugno mwynau.
Asid ffytig, yn amharu ar amsugno haearn, sinc a chalsiwm a gall ddatblygu diffygion mwynau. Am y rheswm hwn, fe'i gelwir yn anfaetholion.
Beth yw Asid Phytic?
Asid ffytig neu ffytada geir mewn hadau planhigion. Mewn hadau, mae ffosfforws yn brif ffurf storio.
Pan fydd hadau'n egino, mae ffytad yn cael ei ddiraddio a chaiff ffosfforws ei ryddhau i'w ddefnyddio gan y planhigyn ifanc.
Asid ffytig Fe'i gelwir hefyd yn inositol hexaphosphate neu IP6. Oherwydd ei briodweddau gwrthocsidiol, fe'i defnyddir yn aml yn fasnachol fel cadwolyn.
Bwydydd sy'n Cynnwys Asid Phytic
Asid ffytig a geir mewn bwydydd sy'n deillio o blanhigion yn unig.
Holl hadau bwytadwy, grawn, codlysiau a chnau asid ffytigMae'n cynnwys symiau amrywiol o i, mae gwreiddiau a chloron hefyd yn bresennol mewn symiau bach.
Beth yw Niwed Asid Phytic?
Yn atal amsugno mwynau
Asid ffytigMae'n atal amsugno haearn a sinc ac, i raddau llai, amsugno calsiwm.
Mae hyn yn berthnasol i un pryd, nid trwy gydol y dydd ar gyfer amsugno'r holl faetholion.
Mewn geiriau eraill, asid ffytig Mae'n lleihau amsugno mwynau yn ystod prydau bwyd ond nid yw'n cael unrhyw effaith ar brydau dilynol.
Er enghraifft, gall byrbrydau ar gnau daear rhwng prydau bwyd leihau faint o haearn, sinc a chalsiwm sy'n cael ei amsugno o gnau daear ychydig oriau'n ddiweddarach, nid o'r pryd rydych chi'n ei fwyta.
Fodd bynnag, pan fyddwch chi'n bwyta bwydydd sy'n uchel mewn ffytad ar gyfer y rhan fwyaf o'ch prydau, gall diffygion mwynau ddatblygu dros amser.
I'r rhai sydd â diet cytbwys, anaml y mae hyn yn bryder, ond gall fod yn broblem sylweddol i'r rhai sy'n dioddef o ddiffyg maeth ac mewn gwledydd sy'n datblygu lle mai grawn neu godlysiau yw'r brif ffynhonnell fwyd.
Sut i Leihau Asid Phytic mewn Bwydydd?
Bwydydd sy'n cynnwys asid ffytigNid oes angen cilio oddi wrth ffrwythau oherwydd bod y rhan fwyaf ohonynt (fel almonau) yn faethlon, yn iach ac yn flasus.
Hefyd, i rai pobl, mae grawn a chodlysiau yn styffylau.Sawl dull paratoi cynnwys asid ffytig mewn bwydyddyn gallu lleihau'n sylweddol y
Y dulliau a ddefnyddir amlaf yw:
socian mewn dŵr
Grawnfwydydd a chorbys, yn gyffredinol ffytad Mae'n cael ei gadw mewn dŵr dros nos i leihau ei gynnwys.
sprout ei
Egino hadau, grawn a chodlysiau, a elwir hefyd yn egino ffytad yn achosi gwahaniad.
Eplesu
Asidau organig a ffurfiwyd yn ystod eplesu ffytad yn hyrwyddo darnio. Eplesu asid lactig yw'r dull a ffafrir, ac enghraifft dda o hyn yw paratoi cynnyrch lefain.
Mae'r cyfuniad o'r dulliau hyn, ffytad yn gallu lleihau ei gynnwys yn sylweddol.
Beth yw Manteision Asid Phytic?
Asid ffytig, yn enghraifft dda o borthwyr sydd, yn dibynnu ar yr amgylchiadau, yn "ffrind" ac yn "elyn".
Mae'n gwrthocsidiol
Asid ffytigRoedd yn amddiffyn rhag anaf i'r afu a achosir gan alcohol trwy rwystro radicalau rhydd a chynyddu eu potensial gwrthocsidiol.
Bwydydd sy'n cynnwys asid ffytigMae ffrio / coginio yn cynyddu ei allu gwrthocsidiol.
Yn lleihau llid
Asid ffytigCanfuwyd ei fod yn lleihau'r cytocinau llidiol IL-8 ac IL-6, yn enwedig mewn celloedd colon.
Yn achosi autophagy
Asid ffytig dod o hyd i achosi awtophagi.
Mae autophagy yn broses gellog ar gyfer dadelfennu ac ailgylchu proteinau sothach. Mae'n chwarae rhan wrth ddinistrio pathogenau yn ein celloedd.
Mae ganddo'r potensial i drin canserau lluosog
Asid ffytig Canfuwyd ei fod yn cael effaith gwrth-ganser yn erbyn esgyrn, y prostad, yr ofari, y fron, yr afu, y colon a'r rhefr, lewcemia, sarcomas a chanserau'r croen.
Astudiaethau, ffytadDangoswyd ei fod yn lleihau siwgr gwaed mewn llygod a llygod mawr. Mae'n gweithio'n rhannol trwy arafu cyfradd treuliadwyedd startsh.
Mae'n niwro-amddiffynnol
Asid ffytig Mae effeithiau niwro-amddiffynnol wedi'u canfod mewn model meithrin celloedd o glefyd Parkinson.
Canfuwyd ei fod yn amddiffyn rhag apoptosis niwron dopaminergig a achosir gan 6-Hydroxydopamine, sy'n achosi clefyd Parkinson.
Trwy ysgogi awtophagi, gall hefyd amddiffyn rhag Alzheimer a chlefydau niwroddirywiol eraill.
Yn lleihau triglyseridau ac yn cynyddu lipoproteinau dwysedd uchel (HDL)
Astudiaethau, ffytadCanfuwyd bod llygod mawr yn gostwng triglyseridau ac yn cynyddu colesterol HDL (yr un da).
Atgyweirio DNA
Asid ffytig wedi canfod y gall fynd i mewn i gelloedd a helpu i atgyweirio DNA dorri mewn llinynnau. hwn, ffytadMae'n fecanwaith posibl y mae canser yn ei ddefnyddio i atal canser.
Yn cynyddu dwysedd mwynau esgyrn
Phytate mae defnydd yn cael effaith amddiffynnol yn erbyn osteoporosis. Mae defnydd isel o ffytad yn ffactor risg ar gyfer osteoporosis.
Digon bwyta ffytatechwarae rhan bwysig wrth atal colled dwysedd mwynau esgyrn mewn menywod ar ôl diwedd y mislif.
Yn amddiffyn y croen rhag amlygiad UVB
Mae ymbelydredd UVB yn niweidio celloedd croen, a all achosi niwed i'r croen, canser, ac atal y system imiwnedd.
Mae astudiaethau'n dangos bod asid ffytig yn amddiffyn celloedd rhag dinistr a achosir gan UVB a llygod rhag tiwmorau a achosir gan UVB.
Asid ffytig Gostyngwyd y calcheiddiadau yn eu harennau mewn llygod mawr a gafodd eu trin â'r cyffur, gan ddangos ei botensial i atal cerrig yn yr arennau.
Canfu astudiaeth anifail arall ei fod yn atal ffurfio cerrig calsiwm oxalate.
Yn lleihau asid wrig / yn helpu gyda gowt
Asid ffytigTrwy atal yr ensym xanthine oxidase, mae'n atal ffurfio asid wrig a gall helpu i atal gowt.
A ddylwn i boeni am asid ffytig?
Yn gyffredinol dim byd i boeni amdano. Fodd bynnag, dylai'r rhai sydd mewn perygl o ddiffyg mwynau arallgyfeirio eu diet a bwydydd sy'n cynnwys ffytadau ni ddylai yfed gormod.
Mae hyn yn arbennig o bwysig i'r rhai sy'n dioddef o ddiffyg haearn. Mae llysieuwyr hefyd mewn perygl.
Y peth yw, mae dau fath o haearn mewn bwyd; haearn heme a haearn di-heme. Mae haearn heme i'w gael mewn bwydydd sy'n dod o anifeiliaid fel cig, tra bod haearn di-heme i'w gael mewn planhigion.
Haearn di-heme a geir o fwydydd sy'n deillio o blanhigion, asid ffytigMae croen yn cael ei effeithio'n fawr, tra nad yw haearn heme yn cael ei effeithio.
Yn ogystal sinc,asid ffytig Mae'n cael ei amsugno'n well na chig hyd yn oed yn ei bresenoldeb. Felly, rebel ffyticNid yw diffygion mwynau a achosir gan dun yn peri pryder ymhlith bwytawyr cig.
Fodd bynnag, mae asid ffytig fel arfer yn uchel mewn diet sy'n isel mewn cig neu fwydydd eraill sy'n deillio o anifeiliaid. ffytadGall fod yn broblem sylweddol pan fydd yn cynnwys bwydydd â gwerth maethol uchel.
Mae hyn yn peri pryder arbennig lle mae grawn a chodlysiau yn rhan fawr o'r diet.
A yw asid ffytig hefyd yn effeithio arnoch chi? Gallwch chi roi sylwadau ar yr hyn rydych chi'n mynd drwyddo.
