Mae'r hyn rydych chi'n ei fwyta yn pennu pa mor llawn rydych chi'n teimlo. Mae hyn oherwydd bod bwydydd yn effeithio'n wahanol ar syrffed bwyd.
Er enghraifft, ar ôl bwyta tatws wedi'u berwi neu flawd ceirch, mae angen llai o galorïau i deimlo'n llawn na hufen iâ.
Bwydydd sy'n eich cadw'n llawn Gall atal newyn a gwneud i chi fwyta llai yn y pryd nesaf. Felly, gall bwydydd o'r fath hefyd helpu i golli pwysau yn y tymor hir.
yn yr erthygl bwydydd sy'n gwneud i chi deimlo'n llawn am amser hirGadewch i ni archwilio pam ei fod yn fwy boddhaol na'r lleill.
Beth Sy'n Gwneud Bwyd I'ch Cadw Chi'n Llawn?
Mae llawnder yn derm a ddefnyddir i ddisgrifio'r teimlad o lawnder a diffyg archwaeth sy'n digwydd ar ôl bwyta.
Mae graddfa a elwir yn fynegai dirlawnder yn mesur yr effaith hon. Fe'i datblygwyd ym 1995 mewn astudiaeth a brofodd ddognau 38-calorïau o 240 o wahanol fwydydd.
Mae bwydydd yn cael eu rhestru yn ôl eu gallu i fodloni newyn. Ystyriwyd bod bwydydd â sgôr uwch na 100 yn fwy boddhaol, tra bod bwydydd â sgôr o dan 100 yn cael eu hystyried yn llai llewyrchus.
Beth mae hyn yn ei olygu yw y gall bwyta bwydydd sy'n sgorio'n uwch ar y mynegai syrffed bwyd eich helpu i fwyta llai o galorïau yn gyffredinol.
Bwydydd sy'n eich cadw'n llawn ac yn teimlo'n llawn mae ganddo'r nodweddion canlynol:
Cynnwys protein uchel
Mae astudiaethau'n dangos mai protein yw'r macrofaetholion sy'n rhoi'r mwyaf o fraster. Ghrelin ac yn newid lefelau hormonau syrffed bwyd amrywiol, gan gynnwys GLP-1.
Cynnwys ffibr uchel
Mae ffibr yn ychwanegu cyfaint ac yn eich helpu i deimlo'n llawn am gyfnod hirach. Gall ffibr arafu gwagio'r stumog a chynyddu amser treulio.
Uchel mewn cyfaint
Mae rhai bwydydd yn cynnwys llawer iawn o ddŵr neu aer. Mae hyn hefyd yn helpu gyda chaledwch.
dwysedd ynni isel
Mae hyn yn golygu bod bwyd yn isel mewn calorïau ar gyfer ei bwysau. Mae bwydydd â dwysedd ynni isel yn llenwi iawn. Maent fel arfer yn cynnwys llawer o ddŵr a ffibr ond yn isel mewn braster.
Mae bwydydd naturiol, bwydydd heb eu prosesu yn gyffredinol yn fwy llenwi na bwydydd wedi'u prosesu.
Beth yw'r bwydydd sy'n rhoi teimlad o syrffed bwyd?
Tatws wedi'i ferwi
tatws Mae'n fwyd iach a maethlon. Mae tatws wedi'u coginio, heb eu plicio yn ffynhonnell dda o nifer o fitaminau a mwynau, gan gynnwys fitamin C a photasiwm.
Mae tatws yn gyfoethog mewn dŵr a charbohydradau ac yn cynnwys symiau cymedrol o ffibr a phrotein. Mae hefyd yn cynnwys bron dim olew.
O'i gymharu â bwydydd uchel-carb eraill, mae tatws yn llenwi'n fawr. Mewn gwirionedd, sgoriodd tatws wedi'u berwi 38 ar y mynegai syrffed bwyd, y nifer uchaf ymhlith 323 o fwydydd a brofwyd.
Canfu un astudiaeth fod bwyta tatws wedi'u berwi yn arwain at gymeriant llai o galorïau yn ystod pryd o'i gymharu â bwyta stêc, reis gwyn neu basta.
Mae peth tystiolaeth yn awgrymu mai rhan o'r rheswm pam mae tatws yn llenwi cymaint yw oherwydd eu bod yn cynnwys protein o'r enw atalydd proteinas 2 (PI2). Gall y protein hwn atal archwaeth.
wy
wyMae'n anhygoel o iach ac yn cynnwys llawer o faetholion. Mae llawer o'r maetholion i'w cael mewn melynwy, gan gynnwys y gwrthocsidyddion lutein a zeaxanthin, sy'n fuddiol i iechyd llygaid.
Mae wyau yn ffynhonnell protein o ansawdd uchel. Mae wy mawr yn cynnwys tua 9 gram o brotein, gan gynnwys pob un o'r 6 asid amino hanfodol.
Mae wyau hefyd yn llenwi iawn ac yn sgorio'n uchel ar y mynegai syrffed bwyd. Canfu un astudiaeth fod bwyta wyau i frecwast yn lle bagelau yn cynyddu syrffed bwyd ac yn arwain at lai o galorïau o fewn 36 awr i fwyta.
Canfu astudiaeth arall fod brecwast o wyau llawn protein a chig eidion heb lawer o fraster yn cynyddu syrffed bwyd ac yn helpu pobl i wneud dewisiadau bwyd gwell.
Ceirch wedi'i rolio
Ceirch pastwnMae'n opsiwn brecwast poblogaidd. Mae blawd ceirch yn isel iawn mewn calorïau ac yn ffynhonnell wych o ffibr, yn enwedig oherwydd ei fod yn cynnwys ffibr hydawdd o'r enw beta-glwcan. Mae hefyd yn sgorio'n uchel yn y mynegai syrffed bwyd ac yn 3ydd yn gyffredinol.
Canfu astudiaeth ddiweddar fod cyfranogwyr yn teimlo'n fwy llawn ar ôl bwyta blawd ceirch o gymharu â grawnfwydydd brecwast sydyn. Roeddent hefyd yn bwyta llai o galorïau amser cinio.
Daw pŵer syrffed bwyd ceirch o'i gynnwys ffibr uchel a'i allu i amsugno dŵr.
Gall ffibr hydawdd, fel beta-glwcan mewn ceirch, eich helpu i deimlo'n llawn. Mae hefyd yn darparu rhyddhau hormonau syrffed bwyd a gall ohirio gwagio'r stumog.
Pisces
PiscesMae'n cael ei lwytho â phrotein o ansawdd uchel. Mae hefyd yn gyfoethog mewn asidau brasterog omega 3, sy'n frasterau hanfodol y mae'n rhaid eu cael o fwyd.
Yn ôl un astudiaeth, gall asidau brasterog omega 3 gynyddu teimladau llawnder mewn pobl sydd dros bwysau neu'n ordew.
Ar y mynegai syrffed bwyd, mae pysgod yn sgorio'n uwch na'r holl fwydydd eraill sy'n llawn protein, gan gynnwys wyau a chig eidion. Mewn gwirionedd, pysgod sydd â'r sgôr uchaf ond un o'r holl fwydydd a brofwyd.
Cymharodd astudiaeth arall broteinau pysgod, cyw iâr a chig eidion. Canfu'r ymchwilwyr fod protein pysgod yn cael yr effaith gryfaf ar syrffed bwyd.
cawl
Credir bod hylifau yn llai dirlawn na bwydydd solet, er bod y dystiolaeth yn gymysg. Ond mae cawl ychydig yn wahanol. Mae astudiaethau'n dangos y gall cawliau fod yn fwy llenwi na phrydau solet sy'n cynnwys yr un cynhwysion.
Mewn un astudiaeth, roedd gwirfoddolwyr yn bwyta pryd solet, cawl trwchus, neu gawl di-flewyn ar dafod a basiwyd trwy brosesydd bwyd.
Yna mesurwyd y teimlad o lawnder a chyfradd y bwyd a oedd yn gadael y stumog. Cawl meddal gafodd yr effaith fwyaf ar syrffed bwyd a gwagio gastrig arafach, ac yna cawl talpiog.
Et
Mae bwydydd protein uchel fel cig heb lawer o fraster yn llawn iawn. er enghraifft cig eidion yn cael effaith gref ar wydnwch. Mae cig eidion yn ail yn unig i bysgod ymhlith bwydydd llawn protein, gan sgorio 176 o bwyntiau ar y mynegai syrffed bwyd.
Canfu un astudiaeth fod pobl a oedd yn bwyta cig protein uchel i ginio yn bwyta 12% yn llai i ginio o gymharu â'r rhai a oedd yn bwyta prydau uchel mewn carbon i ginio.
Iogwrt
Iogwrtfel arfer yn uwch mewn protein. Mae'n fwyd gwych i frecwast. Mae hefyd yn fyrbryd poblogaidd a all helpu i'ch cadw'n llawn tan eich pryd nesaf.
Mewn un astudiaeth, roedd menywod yn bwyta iogwrt 160-calorïau a oedd yn isel, yn ganolig neu'n uchel mewn protein. Roedd y rhai a oedd yn bwyta iogwrt protein uchel yn teimlo'n llawn hiraf, yn llai newynog, ac yn bwyta llai o ginio.
Llysiau
Mae llysiau yn hynod o faethlon. Maent yn llawn o bob math o fitaminau, mwynau, a chyfansoddion planhigion buddiol. Mae llysiau hefyd yn fwydydd cyfaint uchel, isel mewn calorïau. Maent yn cynnwys ffibr a dŵr, sy'n ychwanegu swmp at brydau bwyd ac yn helpu i'w cadw'n llawn.
Yn fwy na hynny, mae llysiau'n cymryd peth amser i gnoi ac maent yn llawer mwy llenwi'r ffordd honno. Canfu un astudiaeth fod bwyta dogn mawr o salad cyn bwyta pasta yn cynyddu teimladau o lawnder ac yn lleihau cymeriant calorïau cyffredinol.
Caws bwthyn
Mae caws bwthyn yn uchel mewn protein ac yn gyffredinol isel mewn braster a charbohydradau. Mae ei gynnwys protein uchel yn helpu i deimlo'n llawn hyd yn oed wrth fwyta ychydig iawn o galorïau.
Canfu un astudiaeth fod effaith satiating caws bwthyn yn debyg i effaith wy.
pwls
ffaMae gan godlysiau fel pys, corbys a chnau daear broffil maethol trawiadol. Maent wedi'u llwytho â ffibr a phrotein sy'n seiliedig ar blanhigion ond eto mae ganddynt ddwysedd ynni cymharol isel. Mae hyn yn eu gwneud yn fwydydd llawn iawn.
Adolygodd un astudiaeth 9 astudiaeth ar hap yn archwilio teimlad ôl-frandio codlysiau o gyflawnder. Fe wnaethon nhw ddarganfod bod bwyta codlysiau yn gwneud iddyn nhw deimlo 31% yn fwy llawn na bwyta pasta a bara.
Ffrwythau
Mae dwysedd egni ffrwythau yn isel. Mae'n cynnwys digon o ffibr, sy'n arafu treuliad ac yn eich helpu i deimlo'n llawn am gyfnod hirach. Mae'n well bwyta'r ffrwyth ei hun, yn hytrach na'r sudd, fel bod y ffrwyth yn foddhaol.
Quinoayn grawn poblogaidd sy'n ffynhonnell dda o brotein. Mae'n darparu'r holl asidau amino hanfodol ac felly fe'i hystyrir yn ffynhonnell protein gyflawn.
Mae Quinoa hefyd yn uwch mewn ffibr na'r rhan fwyaf o grawn. Gall cynnwys protein a ffibr cwinoa gynyddu teimladau o lawnder a'ch helpu i fwyta llai o galorïau yn gyffredinol.
Cnau
Almond ve cnau Ffrengig Mae cnau fel cnau yn opsiynau byrbryd llawn egni, llawn maetholion. Maent yn gyfoethog mewn brasterau a phrotein iach, ac mae ymchwil yn dangos eu bod yn llenwi'n dda.
Olew cnau coco
Olew cnau cocoMae'n cynnwys cyfuniad unigryw o asidau brasterog sydd tua 90% dirlawn.
Mae bron yn gyfan gwbl yn cynnwys triglyseridau cadwyn ganolig. Mae'r asidau brasterog hyn yn mynd i mewn i'r afu trwy'r llwybr treulio, lle gellir eu trosi'n gyrff ceton.
Yn ôl peth ymchwil, gall cyrff ceton gael effaith atal archwaeth. Nododd un astudiaeth fod y rhai a oedd yn bwyta brecwast wedi'i ategu â thriglyseridau cadwyn ganolig yn bwyta llawer llai o galorïau amser cinio.
Edrychodd astudiaeth arall ar effeithiau triglyseridau cadwyn canolig a hir. Canfuwyd bod y rhai a oedd yn bwyta'r triglyseridau cadwyn canolig mwyaf yn bwyta 256 yn llai o galorïau y dydd ar gyfartaledd.
Popcorn
PopcornMae'n fwyd grawn cyfan gyda chynnwys ffibr uchel iawn. Mae gan becyn canolig (112 gram) tua 16 gram o ffibr.
Mae astudiaethau wedi canfod bod popcorn yn fwy llenwi na byrbrydau poblogaidd eraill fel sglodion tatws neu siocled.
Mae ffactorau amrywiol yn cyfrannu at ei effaith satiating, megis cynnwys ffibr uchel a dwysedd ynni isel.
Mae popio'r ŷd yn y pot yn opsiwn iachach. Gall ychwanegu gormod o olew at popcorn gynyddu ei gynnwys calorïau yn sylweddol.
O ganlyniad;
Bwydydd sy'n gwneud i chi deimlo'n llawnmae ganddi rinweddau penodol. Maent yn uchel mewn ffibr neu brotein ac mae ganddynt ddwysedd ynni isel.
Yn ogystal, mae'r bwydydd hyn yn fwydydd naturiol, un cynhwysyn, nid bwyd sothach wedi'i brosesu. llai o galorïau a bwyta bwydydd sy'n gwneud i chi deimlo'n llawn, Gall helpu gyda cholli pwysau yn y tymor hir.
