Zdravá výživa je nepostradatelným prvkem pro zdravý život. Existuje mnoho možností pro ty, kteří chtějí konzumovat zdravější potraviny. Jedna z nich, flexitariánská dieta, je výživový přístup, který si v poslední době získal popularitu.
Flexitariánská dieta byla vytvořena dietoložkou Dawn Jackson Blatnerovou, aby pomohla lidem využívat výhod vegetariánských jídel při střídmé konzumaci živočišných produktů.
Vegetariáni zcela omezují maso, ryby, vejce, mléčné výrobky a všechny živočišné produkty, zatímco vegani nejí maso a další živočišné potraviny. Flexitariáni neboli semi-vegetariáni se velmi liší od vegetariánů nebo veganů, protože jedí živočišné produkty. Ve skutečnosti je to spíše životní styl než dieta.
V tomto článku prozkoumáme, co je to flexitariánská dieta a jak je to volba pro zdravý životní styl.
Co je flexitariánská dieta?
Flexitariánská dieta je flexibilní stravovací přístup integrovaný s vegetariánstvím. Tato dieta omezuje živočišné produkty, jako je maso, kuřecí maso a ryby, ale také umožňuje čas od času je konzumovat. Tato dieta je založena převážně na rostlinných potravinách. zdravé tukyNabízí stravu bohatou na bílkoviny, energii a vlákninu. Lidé, kteří dodržují flexitariánskou dietu, často nahrazují zdroje živočišných bílkovin rostlinnými zdroji. To poskytuje vyváženější stravu.
Seznam flexitariánských diet
Způsobuje flexitariánská dieta hubnutí?
Doslova „flexibilní a vegetariánská“, flexitariánská strava primárně upřednostňuje rostlinnou stravu a zároveň umožňuje příležitostnou konzumaci masa a mořských plodů. Hlavním účelem přechodu na flexitariánskou dietu je snížit spotřebu živočišných produktů a konzumovat více rostlinné stravy. To je obecně považováno za účinný způsob hubnutí.
Důvody, proč je flexitariánská dieta účinná při hubnutí, jsou následující:
Rostlinné potraviny mají obecně nízký obsah kalorií a vysoký obsah vlákniny. To zvyšuje pocit plnosti a pomáhá vám jíst méně.
Zároveň tato strava zahrnuje více zeleniny, ovoce, lusk a podporuje konzumaci potravin, jako jsou celozrnné výrobky. Tyto potraviny poskytují tělu vitamíny, minerály a další živiny, které potřebuje.
Flexitariánská dieta se také zaměřuje na konzumaci zdravých tuků. Rostlinné oleje jsou zdravější než nasycené tuky a poskytují tělu potřebné tuky. Zdravé tuky podporují vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích a zároveň dodávají tělu důležitou energii.
Flexitariánská dieta navíc pomáhá snižovat negativní zdravotní účinky spojené s nadměrnou konzumací živočišných produktů. Omezení konzumace masa a mořských plodů snižuje riziko zdravotních problémů, jako jsou srdeční choroby, cukrovka a obezita.
Flexitariánská dieta vám pomůže zhubnout zdravým způsobem pouze při pečlivém dodržování a konzumaci správných potravin. Svůj jídelníček byste měli obohatit o různé rostlinné potraviny a pokrýt své potřeby bílkovin z jiných zdrojů, jako jsou luštěniny, semena, obiloviny a mléčné výrobky. Měli byste také pravidelně sledovat svůj jídelníček, kontrolovat svou tělesnou hmotnost a podle potřeby provádět změny.
Seznam flexitariánských diet
Nyní představíme seznam flexitariánských diet těm, kteří chtějí tuto dietu dodržovat.
snídaně
Do půl sklenice ovesných vloček můžete přidat nakrájený banán, mandle a trochu skořice.
Dochutit ho můžete přidáním vlašských ořechů a medu do dvou polévkových lžic jogurtu.
Zdravý sendvič připravíte přidáním sýra, rajčat a okurky na krajíc celozrnného chleba.
Oběd
Výživnou polévku připravíte z čočky, cibule, mrkve a rajčat.
Můžete mít uspokojivý oběd přidáním citronové šťávy, olivového oleje a koření do cizrnového salátu.
Zdravé hlavní jídlo můžete vytvořit přidáním zeleniny do pilafu připraveného s celozrnnou rýží.
Oběd: Čočková polévka a bulgurový pilaf se špenátem.
Svačina: Sušené švestky a vlašské ořechy.
Večeře: Rýže se zeleninou a hnědá rýže.
Carsamba
Snídaně: Kaše, mandlové mléko, čerstvé ovoce a chia semínka.
Svačina: Hrst lískových oříšků a sezónního ovoce.
Oběd: Sendvič a salát připravený s celozrnným chlebem.
Svačina: Sušené meruňky a mandle.
Večeře: Quinoa salát připravený s různou zeleninou
čtvrtek
Snídaně: Avokádový toast, rajčata a rukola.
Svačina: Hrst vlašských ořechů a sezónní ovoce.
Oběd: Salát ze zelené čočky a celozrnný chléb.
Svačina: Mrkev a hummus.
Večeře: Pilaf z hnědé rýže s cizrnou, zeleninou a zeleným salátem.
Cuma
Snídaně: Chia pudink s mandlovým mlékem a čerstvým ovocem.
Svačina: Hrst mandlí a sezónní ovoce.
Oběd: Sendvič a salát se zeleninou.
Svačina: Sušené švestky a vlašské ořechy.
Večeře: Bulgurová rýže s artyčoky, přílohový salát s jogurtem.
sobota
Snídaně: Čerstvá zelenina a vejce.
Svačina: Hrst lískových oříšků a sezónního ovoce.
Oběd: Hrachová polévka, celozrnný chléb.
Svačina: Sušené meruňky a mandle.
Večeře: Pečené brambory, zelenina a fazole.
Pazar
Snídaně: Ovesné vločky, ořechy, ovoce a mandlové mléko.
Svačina: Hrst vlašských ořechů a sezónní ovoce.
Oběd: Cizrnový a zeleninový salát, celozrnný chléb.
Svačina: Mrkev a hummus.
Večeře: Fazole, rýže a zelený salát.
Potraviny v tomto menu tvoří základ pro flexitariánskou dietu. Své vlastní možnosti si můžete vytvořit v části „Co jíst při flexitariánské dietě?“ níže.
Co jíst při flexitariánské dietě?
Hlavní skupiny potravin, které lze při flexitariánské dietě jíst, jsou:
Ovoce a zelenina: Ovoce a zelenina mají ve flexitariánské dietě velký význam. Vzhledem k tomu, že tato dieta je založena na rostlinné stravě, měli byste při každém jídle konzumovat širokou škálu ovoce a zeleniny. barevná zelenina, zelená listová zelenina a ovoce poskytuje vitamíny a minerály, které vaše tělo potřebuje.
Cereálie: Celá zrna mají ve flexitariánském jídelníčku velké místo. Celá zrna, jako je celozrnný chléb, hnědá rýže a ovesné vločky, poskytují vlákninu a energii. Vláknina prodlužuje pocit plnosti tím, že napomáhá správné funkci trávicího systému.
Rostlinné bílkoviny: Ve flexitariánské dietě rostlinné bílkoviny nahrazují maso. NohutBílkoviny byste měli přijímat z rostlinných zdrojů, jako je čočka, fazole, mandle, lískové ořechy a semínka. Tímto způsobem zajistíte příjem aminokyselin, které vaše tělo potřebuje.
Mořské produkty: Mořské plody také hrají důležitou roli ve flexitariánské dietě. Ryba, mastné kyseliny omega-3 Je bohatý na živiny a podporuje zdraví srdce. Čerstvé nebo mražené ryby, tučné ryby jako losos, sardinky a makrela jsou mořské plody, které můžete konzumovat ve své stravě.
Malé množství mléčných výrobků a vajec: Mléčné výrobky a mléčné výrobky ve flexitariánské dietě yumurta Může být konzumován v malých množstvích. Zvláště důležité je zahrnout zdroje vápníku, jako je jogurt, sýr, mléko a nízkotučné mléko. Vejce jsou také zdravým zdrojem bílkovin a lze je konzumovat příležitostně.
Ti, kteří zvažují přechod na flexitariánskou dietu, by se měli vyhnout nebo omezit následující potraviny:
Červené maso a vnitřnosti: Ve flexitariánské dietě je sice spotřeba masa minimální, ale je nutné se držet dál od druhů masa, které jsou těžké a obsahují nasycené tuky, jako je červené maso a vnitřnosti. Červené maso je známé pro svůj vysoký obsah cholesterolu a nasycených tuků. Orgánové maso však také často obsahuje vysoké množství nasycených tuků. Proto je důležité vyhýbat se červenému masu a vnitřnostem, aby byl váš jídelníček zdravější a zaměřit se na výživu prospěšnou pro srdce.
Zpracované masné výrobky: Ve flexitariánské dietě je konzumace masa omezena a zpracované masné výrobky by měly být zcela vyloučeny. Zpracované masné výrobky mají často vysoký obsah soli, konzervačních látek a nasycených tuků. Zdravější variantou by bylo obrátit se na rostlinné zdroje bílkovin, jako jsou fazole, čočka a cizrna, místo zpracovaných masných výrobků, jako je klobása, salám a klobása.
Rychlé občerstvení a hotová jídla: Vzhledem k tomu, že se ve flexitariánské dietě zaměřujete na zdravé stravování, musíte se držet dál od rychlého občerstvení a hotových jídel. Tyto druhy potravin často obsahují velké množství soli, cukru a nasycených tuků. Místo toho byste měli volit čerstvé, přírodní a zdravé potraviny, které si připravíte doma.
Slazené nápoje a nápoje obsahující sladidla: Při flexitariánské dietě je výhodné vyhýbat se nápojům obsahujícím cukr navíc, jako jsou slazené nápoje a sladidla. Slazené nápoje způsobují zbytečný příjem kalorií a jsou škodlivé pro vaše zdraví. Místo toho byste si měli vybrat zdravé nápoje, jako je voda, bylinkové čaje nebo přírodní ovocné šťávy.
Flexitariánská dieta a cvičení
Ve flexitariánské dietě rostlinné potraviny, jako je zelenina, ovoce, celozrnné výrobky a luštěniny, vytvářejí pocit plnosti a svým nízkým obsahem kalorií pomáhají zhubnout.
Aby však byla dieta účinná, je důležité, aby byla kombinována s cvičením. cvičeníPomáhá při hubnutí tím, že zvyšuje rychlost spalování kalorií v těle. Zároveň zachovává svalovou hmotu a zrychluje metabolismus. Když ji zkombinujete s flexitariánskou dietou, zajistí zvýšení energie v těle a usnadní dosažení lepšího tvaru těla.
Začlenění cvičení do vašeho života pomáhá snižovat stres, zvyšovat hladinu energie a zlepšovat duševní zdraví a také udržovat vaše celkové zdraví. Pravidelné cvičení v kombinaci s flexibilní stravou zlepšuje náladu a podporuje celkové zdraví, zlepšuje kvalitu života.
Výhody flexitariánské diety
Přechod na flexitariánskou dietu přináší mnoho výhod jak pro lidské zdraví, tak pro zachování přírodních zdrojů. Zde jsou některé klíčové výhody této diety:
Zdravější život: Flexitariánská dieta je založena na vyváženém výživovém programu. V tomto programu ovoce, zelenina, obiloviny, luštěniny a protein Dodržuje se jídelníček sestávající ze zdravých zdrojů potravin. Tyto skupiny potravin poskytují základní živiny, které tělo potřebuje, a přispívají k celkovému zdravějšímu životnímu stylu.
Ochrana zdraví srdce: Flexitariánská dieta má za cíl omezit konzumaci potravin obsahujících nasycené tuky a cholesterol. Tímto způsobem se snižuje riziko srdečních onemocnění a zlepšuje se kardiovaskulární zdraví. Navíc konzumace více rostlinných potravin pomáhá vyrovnávat hladinu cholesterolu.
Dosažení ideální hmotnosti:Flexitariánská dieta je stravovací plán obecně preferovaný pro účely hubnutí nebo kontroly hmotnosti. Konzumace rostlinných potravin má za následek nižší příjem kalorií. Navíc díky vysokému obsahu vlákniny vydrží déle pocit plnosti a sníží se spotřeba svačin.
Výhody pro životní prostředí: Flexitariánská dieta podporuje udržitelnost životního prostředí snížením spotřeby živočišných produktů. Živočišný průmysl je hlavním zdrojem emisí skleníkových plynů a je také spojen s nadměrnou spotřebou vody. Flexitariánská strava nabízí v této oblasti udržitelnější možnost a přispívá k zachování přírodních zdrojů.
Jako každá dieta však i flexitariánská dieta přináší určité škody. Nyní pojďme mluvit o potenciálních škodách flexitariánské stravy;
Nedostatky živin: Zatímco flexitariánská dieta do značné míry závisí na rostlinných potravinách, při omezené konzumaci živočišných potravin se může objevit nedostatek živin. Hlavně železo, Vitamin B12Je třeba dbát na dostatečný příjem živin, jako je vápník, vápník a omega-3. Proto je důležité, aby se ti, kdo dodržují tuto dietu, poradili s lékařem, aby zjistili nutriční nedostatky a pravidelně užívali doplňky.
Nedostatek bílkovin: Vzhledem k tomu, že konzumace masa je při flexitariánské dietě omezena, je obtížné zajistit dostatečný příjem bílkovin. Bílkoviny jsou zdrojem aminokyselin, které jsou pro tělo nezbytné a hrají mnoho důležitých rolí, jako je udržování energetické hladiny, oprava svalů a posílení imunitního systému. Nedostatečný příjem bílkovin může způsobit problémy, jako je ztráta svalové hmoty, slabý imunitní systém a obecně málo energie. Proto je důležité, aby jednotlivci dodržující flexitariánskou dietu diverzifikovali své nutriční plány o zdroje rostlinných bílkovin.
Nízká energetická hladina: Flexitariánská strava může způsobit snížení energetické hladiny. Strava je totiž často nízkokalorická a někdy neposkytuje dostatek energie. To může způsobit nedostatek energie a celkový pocit slabosti při vykonávání každodenních činností. Vzhledem k tomu, že při dodržování diety dochází ke ztrátám energie, je důležité jíst potraviny obsahující zdravé tuky, komplexní sacharidy a dostatečné množství bílkovin pro zvýšení energetické hladiny.
Sociální výzvy: Flexitariánská dieta může změnit návyky konzumace masa a někdy způsobit potíže při společenských událostech. Může být obtížné vyniknout jako náročný spotřebitel a najít alternativní pokrmy, zejména v situacích, jako jsou rodinná setkání, návštěvy restaurací a pozvání, kde se maso hojně konzumuje.
V důsledku toho;
Flexitariánská dieta je ideální variantou zdravého životního stylu. Snížením závislosti na živočišných produktech je možné zajistit vyváženější stravu a podpořit udržitelnost životního prostředí.
Při dodržování flexitariánské diety se snižuje spotřeba masa a využívají se rostlinné zdroje bílkovin. Tato zdravá strava pomáhá zhubnout. Skutečnost, že rostlinné potraviny mají nízký obsah kalorií a vysoký obsah vlákniny, zvyšuje pocit plnosti a umožňuje vám jíst méně.
Zároveň dodává živiny, které tělo potřebuje, protože se zaměřuje na konzumaci zdravých tuků. Flexitariánská dieta by však měla být zaváděna zdravým způsobem a pečlivě dodržována. Pro zdravé a flexibilní stravování můžete zvážit vyzkoušení flexitariánské diety.
