Veganská strava je součástí životního stylu zvaného veganství. Vegani nejedí potraviny získané ze zvířat jak z důvodů životního prostředí, tak z důvodu zdravotních podmínek. Jedí pouze rostlinnou stravu. Někteří lidé při hubnutí dávají přednost veganské stravě.
Zhubněte pomocí veganské stravy
Pomáhá vám tedy veganská strava zhubnout? Je to zdravá strava? Jak na veganskou dietu? Vím, že máte na toto téma mnoho otázek. Nebojte, připravil jsem článek, kde najdete odpovědi na všechny otázky, které vás napadají. Po přečtení článku se dozvíte vše, co potřebujete vědět o veganské stravě.
Co je veganská dieta?
Veganská strava je dieta, která se vyhýbá konzumaci masa, vajec, mléčných výrobků a dalších potravin živočišného původu. Lidé přijímají veganství ze zdravotních, ekologických a etických důvodů. Někteří volí tento životní styl, aby podpořili humánnější a soucitnější svět. Být veganem je spíše životní styl než dieta.
Klíčem k nutričně zdravé veganské stravě je pestrost. Zdravá veganská strava zahrnuje ovoce, zeleninu, celozrnné výrobky, zelenou listovou zeleninu, luštěniny, ořechy a semínka. Neobsahuje cholesterol a nasycené tuky.
Hubnutí s veganskou dietou
Veganská dieta na hubnutí je jednou z nejúčinnějších diet. Skládá se z potravin, které obsahují vysoké množství vlákniny, bílkovin a zdravých tuků. Veganský stravovací plán vám pomůže zhubnout zdravým způsobem.
Veganská strava urychluje proces hubnutí, protože je obecně nízkokalorická. Jídla vyrobená z rostlinných zdrojů mají obecně vyšší obsah vlákniny, takže zůstanete déle sytí. Kromě toho mají potraviny v této dietě nižší energetickou hustotu, protože mají vyšší obsah vody.
Jak udělat veganskou dietu, abyste zhubli?
Při dodržování veganské stravy se živočišným produktům zcela vyhýbáme a důraz je kladen na potraviny rostlinného původu. Při dodržování veganské stravy je třeba zvážit:
1. Konzumujte zdroje rostlinných bílkovin: Měli byste konzumovat rostlinné zdroje bílkovin, jako jsou sójové boby, čočka, cizrna, černé fazole a hrách. Tyto potraviny pomáhají uspokojit potřeby těla na bílkoviny.
2. Jezte obiloviny a luštěniny: Celozrnná pšenice, oves, celozrnná pšenice pohankaMěli byste preferovat obilniny, jako je pšenice, rýže a ječmen. Tyto potraviny dodávají energii a jsou zdravými zdroji sacharidů.
3. Jezte hodně ovoce a zeleniny: Měli byste konzumovat dostatek ovoce a zeleniny a zajistit pestrost. Tyto potraviny jsou bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály a jsou důležité pro vaše zdraví.
4. Tuky: Měli byste používat rostlinné oleje. olivový olejMůžete si vybrat zdravé zdroje tuku, jako je kokosový olej, avokádový olej. Můžete také konzumovat potraviny, jako jsou chia semínka a lněná semínka, abyste získali omega-3 mastné kyseliny.
5. Jezte stravu bohatou na vápník: Vzhledem k tomu, že jste daleko od mléka a mléčných výrobků, musíte své potřeby vápníku uspokojovat z jiných zdrojů. Špenát, kapusta, brokolice, mandlové mléko a Sezam Potraviny, jako jsou bohaté na vápník.
6. Doplňte vitamín B12: Veganská výživa s sebou nese riziko nedostatku vitaminu B12. Vitamin B12 Chcete-li jej získat, můžete svůj jídelníček doplnit o cereálie s vitamínem B12.
7. Příjem tekutin: Pít hodně vody je důležité pro zdravý život. Vybrat si můžete také rostlinná mléka, čerstvě vymačkané ovocné šťávy a bylinkové čaje.
8. Rovnováha a rozmanitost: Vyvažte veganskou stravu konzumací různých potravin. Díky tomu získáte všechny živiny, které vaše tělo potřebuje.
Vzorový seznam veganské stravy
Seznam veganské stravy, který uvedu níže, je vhodným seznamem pro hubnutí. Zde je ukázkový 1denní seznam veganské stravy: snídaně
Plátky avokáda a plátky rajčat na plátku celozrnného chleba
Hrst mandlí nebo vlašských ořechů
Smoothie vyrobené z 1 sklenice rostlinného mléka (1 banán, 1 sklenice jahod,
1 sklenice bylinkového čaje
Svačina
Jablko nebo hruška
poledne
Zelený salát se špenátem, kapustou a rukolou (lze dosladit sirupem z granátového jablka nebo citronovou šťávou)
Miska cizrnové polévky nebo dušené ledvinky
Rajčatová omáčka a zelenina (jako je brokolice, mrkev, cuketa) na celozrnných nebo otrubových těstovinách
Svačina
Hrst hroznů nebo třešní
večerní
Čočkové karbanátky se zeleninou
Grilovaná zelenina (jako je lilek, cuketa, paprika)
Celozrnný nebo celozrnný chléb
Svačina (volitelné)
Plátek veganské čokolády nebo domácího oříškového másla
Poznámky:
Toto je pouze vzorový seznam stravy a lze jej upravit tak, aby vyhovoval individuálním potřebám.
Ve veganské stravě je důležité pečlivě plánovat živiny, jako jsou bílkoviny, železo, vápník a vitamín B12.
Doporučuje se, abyste získali podporu od odborníka na výživu, abyste předešli nedostatkům.
Nezapomínejte na spotřebu vody a dbejte na dostatečný pitný režim.
Ukázkové menu veganské stravy
Níže je uveden příklad 1-týdenního veganského dietního menu:
Pazartesi snídaně: Ovesné vločky připravené s mandlovým mlékem. Navrch můžete přidat nakrájené čerstvé ovoce. poledne: Falafel salát večerní: Čočkové karbanátky, pilaf z hnědé rýže a zelený salát.
Sali snídaně: Ovocné smoothie – Připraveno s banánem, jahodami, mandlovým mlékem a trochou chia semínek. poledne: Zeleninové jídlo z cizrny – Vařené se zeleninou, jako je brokolice, mrkev a cizrna, a kořením. Navrch můžete přidat hnědou rýži. večerní: Zeleninové těstoviny – Připravené s celozrnnými těstovinami, špenátem, houbami a rajčatovou omáčkou.
Carsamba snídaně: Veganská palačinka – Smažené ovoce přidáváme na palačinky připravené z banánu, ovesné mouky a mandlového mléka. poledne: Vegetariánské taco – Smažený sójový protein s BBQ omáčkou, podávaný v taco wrapu se salátem a avokádem. večerní: Quinoa talíř – Připraveno s quinoa, zeleninou a bazalkovou omáčkou.
čtvrtek snídaně: Veganská omeleta – Omeleta z cizrnové mouky plněná smaženou cibulkou, houbami a zeleninou. poledne: Hummus sendvič – Sendvič vyrobený z celozrnného chleba, hummusu, nakrájeného salátu, rajčat a okurky. večerní: Tofu – Tofu se restuje s nakrájenou zeleninou a sójovou omáčkou. Můžete podávat s hnědou rýží na boku.
Cuma snídaně: Tahini toast – Toast připravený s celozrnným chlebem, tahini a nakrájeným banánem. poledne: Quinoa salát – Uvařenou quinou smícháme s nakrájenou zeleninou, černými fazolemi a olivovým olejem. Večeře: Špenátová a čočková polévka, celozrnný chléb.
sobota snídaně: Chia pudink – pudink připravený s chia semínky, mandlovým mlékem, skořicí a nakrájeným ovocem. poledne: Nudlový salát – Nudle se smíchají se syrovou zeleninou a sójovou omáčkou. večerní: Bramborové placičky, zelený salát.
Pazar snídaně: Cornflakes – Podáváme s oříškovým mlékem a nakrájeným ovocem. poledne: Plněná quinoa a zelenina – Plněná quinoa plněná zeleninou, jako je paprika, cuketa a cibule večerní: Rýže se zeleninou, hummus.
Tento příklad jídelníčku poskytuje vyváženou stravu, která zahrnuje různé druhy zeleniny, obilí, luštěniny, ovoce a zdravé tuky. Toto menu si však můžete upravit s ohledem na osobní preference, potravinové alergie nebo zdravotní stav. U každého jídla je také nutné dbát na vhodnou velikost porcí a energetickou náročnost.
Co jíst na veganské dietě, abyste zhubli?
Zde jsou některé potraviny, které lze jíst na veganské stravě, abyste zhubnuli:
zelenina: Všechny druhy zeleniny (jako zelí, brokolice, mrkev, brambory, paprika)
Ovoce: Všechny druhy ovoce jako jablka, banány, pomeranče, jahody, broskve
cereálie: Obiloviny jako pšenice, oves, rýže, quinoa, ječmen
puls: Luštěniny, jako je čočka, fazole, cizrna a hrách
Seeds: Semena jako slunečnicová, dýňová, sezamová, lněná
ořechy: Ořechy, jako jsou mandle, vlašské ořechy, arašídy a lískové ořechy
rostlinné oleje: Zdravé rostlinné oleje, jako je olivový olej, kokosový olej, avokádový olej
Co při veganské dietě nejíst?
Následující potraviny se při veganské stravě nekonzumují:
1. Maso a masné výrobky: Veškeré maso živočišného původu, kuřecí maso, ryby a mořské plody nejsou zahrnuty do veganské stravy.
2. Mléko a mléčné výrobky: Ve veganské stravě se nekonzumují mléka jako kravské mléko, kozí mléko, ovčí mléko a výrobky jako jogurty a sýry. Místo toho jsou preferována rostlinná mléka, veganské sýry a jogurty.
3 vejce:vajíčkoVzhledem k tomu, že se jedná o živočišný produkt, není vhodný pro veganskou stravu.
4. Zlato: Med produkovaný včelami nelze jíst při veganské stravě.
5. Ryby a jiné mořské plody: Mořské plody se ve veganské stravě nekonzumují. Například garnátMořské plody jako mušle, ústřice apod. nejsou pro veganskou stravu vhodné.
6. Zpracované potraviny: Zpracované potraviny často používají složky živočišného původu. Proto je třeba kontrolovat etikety balených potravin.
Jaké jsou výhody veganské stravy?
Veganská strava má mnoho zdravotních výhod. Zde jsou výhody veganské stravy:
1. Vyšší obsah vlákniny: Rostliny jsou bohaté na vlákninu. Dostatek vlákniny spolu s veganskou stravou zlepšuje zdraví trávicího systému a zabraňuje zácpě. Srdeční choroba, cukrovka a snižuje riziko chronických onemocnění, jako je obezita.
2. Nižší hladiny cholesterolu: Vyhýbání se živočišným produktům na veganské stravě snižuje příjem cholesterolu. To zlepšuje zdraví srdce snížením hladiny cholesterolu.
3. Nižší krevní tlak: rostlinná strava, draslík Je bohatá na draslík a konzumace draslíku snižuje krevní tlak. Sníží se tak riziko hypertenze.
4. Nižší riziko cukrovky 2. typu: Veganská strava snižuje inzulínovou rezistenci díky nízkému obsahu tuku a vysokému obsahu vlákniny. V důsledku toho klesá riziko cukrovky 2. typu.
5. Zdravá kontrola hmotnosti: Veganská strava zahrnuje nízkokalorické rostlinné potraviny. To pomáhá kontrolovat váhu a snižuje riziko obezity.
6. Bohaté na antioxidanty a živiny: Základem veganské stravy je ovoce, zelenina, luštěniny, obiloviny, ořechy a semena, které obsahují mnoho vitamínů, minerálů a antioxidantů. Tyto živiny posilují zdraví imunitního systému, zabraňují poškození buněk a snižují riziko rakoviny.
7. Lepší trávení: Rostlinná strava usnadňuje trávení a snižuje příznaky některých zažívacích problémů, zejména plynatost a nadýmání.
Jaké jsou škody veganské stravy?
Veganská strava je zcela rostlinná strava. Při správném plánování poskytuje všechny živiny, které lidské tělo potřebuje. Může však způsobit určité škody, pokud je podáván nesprávně nebo pokud nejsou užívány dostatečné doplňky.
1. Nedostatek bílkovin: Výsledkem veganské stravy je nízký příjem bílkovin bez správných nutričních zdrojů. Nedostatek bílkovin Může vést ke ztrátě svalů, slabosti a problémům s imunitním systémem.
2. Nedostatek vitaminu B12: Přírodními zdroji vitamínu B12 jsou živočišné produkty. Vegani by se měli ke konzumaci tohoto vitamínu uchýlit k doplňkům nebo potravinám obsahujícím vitamín B12. Nedostatek B12 může způsobit problémy, jako jsou poruchy nervového systému, anémie a únava.
3. Nedostatek omega-3 mastných kyselin: Omega-3 mastné kyseliny se často vyskytují v mořských plodech. Vegani by měli tyto mastné kyseliny přijímat prostřednictvím rostlinných zdrojů, jako je lněný olej, vlašské ořechy a chia semínka. Nedostatek omega-3 představuje riziko pro zdraví mozku a zdraví srdce.
4. Nedostatek železa: Železo je bohaté na živočišné zdroje, jako je červené maso. Rostlinné zdroje naopak obsahují fytáty a oxaláty, které snižují vstřebávání železa. Vegani by proto měli užívat doplňky železa nebo pravidelně konzumovat rostlinné zdroje železa. anémie z nedostatku železaZpůsobuje problémy, jako je únava a nízká hladina energie.
5. Nedostatek vápníku: Mléko a mléčné výrobky jsou jedním z nejlepších zdrojů vápníku. Vegani by se měli obrátit na rostlinné zdroje, jako je mandlové mléko, sójové mléko a zelená listová zelenina, aby uspokojili své potřeby vápníku. Nedostatek vápníku způsobuje zdraví kostí a problémy se zdravím zubů.
Měli byste dodržovat veganskou dietu?
Zda doporučit nebo nedoporučit veganskou dietu není rozhodnutí, které je třeba udělat na lehkou váhu, protože výběr stravy je osobní volbou a musí zohledňovat vaše zdraví, životní styl a potřeby. Na základě zhodnocení dietologem nebo odborníkem na výživu může být pro vás stanoven nejvhodnější výživový plán.
V důsledku toho;
Pokud chcete zhubnout zdravě a vyváženě, můžete si vybrat veganský výživový plán. Pro vaše zdraví je však velmi důležité, abyste se před zahájením jakéhokoli dietního programu poradili s odborníkem nebo dietologem.
