Crusca di granuhè unu di i trè strati di u granu di granu.
chì hè sguassatu durante u prucessu di macinazione è valutatu cum'è un subproduttu. crusca di granu, hè ignoratu cum'è inutilizabile per certi persone.
Eppuru, hè riccu in parechji composti vegetali è minerali è hè una excelente fonte di fibra.
In fattu, u so prufilu nutriente hè assai bonu per a salute umana è pò riduce u risicu di qualchì malatie cronica.
Cosa hè a crusca di granu?
U granu di granu hè custituitu di trè parti: u branu, l'endosperma è u germe.
U branu hè a capa esterna dura di u granu di granu chì hè strettamente ligata cù diversi nutrienti è fibri.
Duranti u prucessu di macinazione, u branu hè eliminatu da u granu di granu è diventa un subproduttu.
Crusca di granu Havi un gustu dolce. Hè utilizatu per aghjunghje texture à u pane, torte è altri prudutti di pane.
Valore nutrizionale di crusca di granu
Crusca di granu Hè pienu di parechji nutrienti. Una porzione di mezza tazza (29 grammi) furnisce:
Calorie: 63
Grassi: 1.3 grammi
grassu saturatu: 0.2 grammi
Proteine: 4.5 gramma
Carboidrati: 18.5 grammi
Fibra dietetica: 12.5 grammi
Tiamina: 0.15 mg
Riboflavina: 0.15 mg
Niacina: 4 mg
Vitamina B6: 0.4 mg
Potassiu: 343
Ferru: 3.05 mg
Magnesiu: 177 mg
Fosforu: 294 mg
Crusca di granucuntene una bona quantità di zincu è cobre. In più, séléniumFornisce più di a mità di u valore di u ghjornu di a farina è più di u valore di u ghjornu necessariu di manganese.
Crusca di granu In più di a so densità di nutrienti, hè ancu pocu calori. A meza tazza (29 grammi) hà solu 63 calori, chì hè un valore pocu cunzidiratu i nutrienti chì cuntene.
In più, a meza tazza (29 grammi) cuntene circa 5 grammi di prutezione, cù u grassu tutale, u grassu saturatu è u colesterolu, cusì hè una bona fonti di prutezione vegetale.
Probabilmente, crusca di granuA so funzione più impressiunanti hè u so cuntenutu di fibra. ½ tazza (29 grammi) crusca di granuFornisce circa 99 grammi di fibra dietetica, chì hè u 13% di u DV.
Chì sò i benefizii di a crusca di granu?
Beneficu per a salute digestiva
Crusca di granuOffre assai benefici per a digestioni.
Questa hè una fonti densa di fibra insolubile, chì aghjunghjenu a massa à e feci è accelerà u muvimentu di feci à traversu u colon.
In altre parolle, crusca di granu A fibra insolubile in questu aiuta à allevà è prevene a stitichezza è mantene i movimenti intestinali regularmente.
Inoltre, a ricerca crusca di granuHè statu dimustratu per riduce i sintomi digestivu, cum'è gonfiore è discomfort, essendu più efficau cà altre forme di fibra insolubile cum'è l'avena è certi frutti è ligumi.
Crusca di granu Sò ancu fibri indigestibili chì agiscenu cum'è una fonte di nutrienti per i batteri intestinali sani, aumentandu cusì u numeru chì sustene a salute intestinale. prebiotici hè ancu riccu.
Pò aiutà à prevene certi tipi di cancru
Crusca di granuUn altru benefiziu per a salute hè u so rolu pussibule in a prevenzione di certi tipi di cancru, unu di i quali hè u cancru di u colon - u terzu cancru più cumuni in u mondu.
Numerosi studii in l'omu è i topi crusca di granu U cunsumu hè stata ligata à un risicu ridutta di cancru di u colon.
Inoltre, crusca di granu, crescita di tumore in i colon umani, crusca d'avena più cunsistenti chè altre fonti di granu high-fiber cum'è
Crusca di granuL'effettu di a lactosa nantu à u risicu di u cancru di u colon hè prubabilmente dovutu à u so altu cuntenutu di fibra, postu chì parechji studii mostranu chì una dieta ricca di fibre hè assuciata à un risicu ridutta di cancru di colon.
Crusca di granuU cuntenutu di fibra ùn pò micca esse l'unicu fattore chì cuntribuisce à sta riduzzione di risicu.
L'altri cumpunenti di u branu di granu - cum'è i lignani fitochimici è l'antioxidanti naturali cum'è l'acidu fiticu - ponu ghjucà un rolu.
Crusca di granu U cunsumu hè statu dimustratu per aumentà significativamente a pruduzzione di l'acidi grassi di a catena corta (SCFA) benefica in i studii di teste è animali.
I SCFA sò pruduciuti da i batteri intestinali sani è sò una fonte di nutriente impurtante per e cellule di u colon.
Ancu s'ellu ùn hè micca cumplettamente capitu u mecanismu, i studii di laboratori mostranu chì i SCFA aiutanu à prevene a crescita di tumore è portanu à a morte di e cellule cancerose in u colon.
crusca di granu, l'acidu fiticu è ghjoca un rolu protettivu contr'à u sviluppu di cancru di pettu per via di u so cuntenutu di lignan.
Questi antiossidanti inibite a crescita di e cellule di u cancer di u senu in i studii di prove è animali.
In più, crusca di granuA fibra pò ancu aiutà à riduce u risicu di cancru di mama.
I studii anu dimustratu chì a fibra pò aumentà a quantità di estrogenu excreted da u corpu inibendu l'absorzione di l'estrogenu in l'intestini, risultatu in una riduzzione di i livelli di estrogen circulante.
Questa riduzzione di l'estrogenu circulante pò esse assuciatu cù un risicu ridutta di cancru di mama.
Beneficu per u core
Certi studii d'osservazione anu ligatu i dieti ricchi di fibra cù un risicu ridutta di malatie cardiache.
In un studiu recente, ogni ghjornu per un periodu di trè settimane crusca di granu Quelli chì anu cunsumatu u cereale dimustranu una riduzione significativa di u colesterolu tutale. Inoltre, ùn ci era micca riduzzione di u colesterolu HDL "bonu".
A ricerca mostra ancu chì una dieta ricca in fibra dietetica pò riduce ligeramente i trigliceridi di sangue.
trigliceridisò i tipi di grassu truvati in u sangue chì sò assuciati cù un risicu più altu di malatie cardiache.
Dunque, nantu à una basa di ogni ghjornu crusca di granu U cunsumu di fibra aiuta à prevene a malatia di u cori aumentendu l'ingesta di fibra.
U branu di granu aiuta à perdiri pesu
Crusca di granu è manghjendu altri cibi ricchi di fibra ti fa sentu sanu. Questu aiuta à mantene u pesu.
Una rivista in u Dipartimentu di Scienze Alimentari è Nutrizione di l'Università di Minnesota mostra chì "u cunsumu aumentatu di fibra dietetica in tuttu u ciclu di vita hè un passu criticu per frenà l'epidemie di obesità in i paesi sviluppati".
Chì sò i danni di a crusca di granu?
Crusca di granuAncu s'ellu hè un alimentu densu di nutrienti cù assai beneficii potenziali per a salute, pò ancu avè alcune proprietà negative.
Contene glutine
U glutine hè una famiglia di proteini truvati in certi grani, cumpresu u granu.
A maiò parte di a ghjente pò cunsumà glutine senza avè l'effetti avversi. Tuttavia, certi individui anu difficultà tollerà stu tipu di proteina.
malatia celiachè una malatia autoimmune in quale u corpu sbuchjate per errore u gluten cum'è un corpu straneru, causendu sintomi digestivu cum'è u dolore abdominal è a diarrea.
U cunsumu di glutine pò dannà u revestimentu di l'intestinu è u intestinu chjucu in i persone cù a malatia celiac.
Certi pirsuni sperimentanu disturbi digestivu dopu avè cunsumatu glutine, chì hè per quessa chì soffrenu di sensibilità di glutine non celiacu.
Dunque, e persone cun celiachia è sensibilità à u gluten, crusca di granu Evite i grani chì cuntenenu glutine, cumpresu glutine.
Contene fructani
Fructani sò un tipu d'oligosaccharide, chì hè un carbuidratu custituitu da una catena di molécule di fructose, à a fine di quale hè una molécula di glucose. Questa catena di carbuidrati ùn hè micca digeritu è fermentatu in u colon.
Stu prucessu di fermentazione pò causà gasu è altri effetti negativi digestivi, cum'è u dulore abdominal o diarrea, in particulare in i persone cù u sindromu di l'intestione irritable (IBS).
Sfurtunatamente, certi grani, cum'è u granu, sò ricchi di fructani. si soffre di IBS o avete una intolleranza cunnisciuta di fructan crusca di granuDuvete evitari.
Acidu Fiticu
L'acidu fiticuhè un nutriente chì si trova in tutte e sementi di e piante, cumpresi i prudutti di granu integrale. In particulare crusca di granusi cuncentra.
L'acidu fiticu pò interferiscenu cù l'absorzione di certi minerali cum'è zincu, magnesiu, calciu è ferru.
Dunque, l'absorzione di sti minerali pò esse ridutta quandu si cunsumu cù un alimentu riccu in l'acidu fiticu, cum'è u branu di granu. Per quessa, l'acidu fiticu hè qualchì volta chjamatu un antinutriente.
Per a maiò parte di e persone nantu à una dieta equilibrata, l'acidu fiticu ùn hè micca una minaccia seria.
Crusca di granu è germe di granu
Mentre u germe di granu hè l'embriione di u granu di granu, crusca di granuHè a cunchiglia esterna chì hè strappata durante a trasfurmazioni in a pruduzzione di farina di granu.
U germe di granu furnisce una dosa cuncentrata di vitamini è minerali, cumprese manganese, tiamina, seleniu, fosforu è zincu.
Inoltre, ogni porzione di 30 grammi cuntene 3.7 grammi di fibra dietetica. Ancu s'ellu hè una bona quantità di fibra chì pò aiutà à sustene a digestioni è a regularità, crusca di granuHè circa trè volte menu di a quantità truvata
nutrizionale crusca di granu Quandu si compara u germe di granu à u germe di granu, i dui sò assai simili, ma quandu si tratta di cuntenutu di fibra crusca di granu prevale.
Crusca di granu è crusca d'avena
crusca d'avenahè a capa esterna di avena. calori crusca di granuHè più altu in proteini, ma ancu più altu in proteini.
Crusca di granuContene fibra insoluble chì ùn pò micca esse digerita da u corpu è aiuta à prumove a regularità.
U branu d'avena, invece, cuntene fibra soluble, chì forma una sustanza appiccicosa cum'è un gel chì si unisce à u colesterolu in u trattu digestivu è u spinge fora di u corpu à traversu e feci.
Quandu si tratta di micronutrienti, u granu è u branu d'avena furnisce una mansa di vitamini B, cumprese tiamina, riboflavina è vitamina B6.
Vitamini B aiutanu à aumentà i livelli di energia, focus è forza generale. I dui sò ancu boni fonti di magnesiu, fosforu, zincu è ferru.
Di cunsiguenza;
Crusca di granu Hè assai nutritivu è una excelente fonte di fibra.
Hè benefica per a salute digestiva è di u cori, è pò ancu riduce u risicu di u cancer di u pettu è di u colon.
In ogni casu, ùn hè micca adattatu per e persone cun intolleranza di gluten o fructan, è u so cuntenutu di l'acidu fiticu pò interferiscenu cù l'absorzione di certi minerali.
