U metabolismu hè reazzione chimica in e cellule di u corpu chì cunverte l'alimentu in energia. Hè u mutore chimicu chì ci mantene vivi. U ritmu metabolicu varieghja da persona à persona. Quelli chì anu un metabolismu lento almacenanu calori cum'è grassu. Per d 'altra banda, quelli chì anu un metabolismu veloce brusgianu più calori. Hè per quessa chì l'accelerazione di u metabolismu hè un must per quelli chì volenu perdiri pesu. Allora cumu accelerà u metabolismu?
Chì ghjè u Metabolismu?
U metabolismu si riferisce à tutti i prucessi chimichi in u corpu. U corpu hà bisognu di l'energia furnita da u metabolismu per fà tuttu da u muvimentu à u pensamentu è u crescente. U metabolismu hè un attu di equilibriu chì implica dui tipi d'attività chì passanu à u stessu tempu:
Custruì i tessuti di u corpu è i magazzini di energia (chjamatu anabolismu)
Abbatte i tessuti di u corpu è i magazzini di energia per uttene più carburante per e funzioni di u corpu (chjamatu catabolismu)
Chì ghjè u ritmu metabolicu?
A rata metabolica hè u numeru di calori brusgiate in un tempu determinatu. Sta velocità hè divisa in parechje categurie:
Tassu metabolicu basale (BMR):Hè u ritmu metabolicu durante u sonnu o u restu. Hè u ritmu metabolicu minimu necessariu per mantene i pulmoni respira, u core chì pompa, u cervellu congestionatu è u corpu caldu.
Tasso metabolicu à riposu (RMR): Hè a tarifa metabolica minima chì ci permette di sopravvive è di funziunà à u restu. In media, cuntene 50-75% di u gastru caloricu tutale.
Effettu termicu di l'alimentariu (TEF): Hè a quantità di calorie chì u nostru corpu brusgia mentre digerisce. TEF generalmente rapprisenta circa 10% di u gastru energeticu tutale.
Effettu termale di l'esercitu. (TEE): Aumentu di calori brusgiate durante l'esercitu.
Termogenesi di attività senza eserciziu. (NATTU): U numaru di calori necessarii per attività altru ch'è l'esercitu.
Cumu accelerà u metabolismu?
Cumu hè calculatu u metabolismu basale?
A tarifa metabolica basale hè a quantità di energia chì una persona spende in un ghjornu in u restu. In altri palori, hè l'energia chì u corpu passa per mantene u funziunamentu di i so organi. Sè vo circate di perdiri, mantene o guadagnà pesu, avete bisognu di cunnosce u calculu di u metabolismu basale (BMR).
A tarifa metabolica basale hè affettata da parechje variàbili - u sessu, l'età, l'altezza è u pesu sò i più impurtanti. Ma u vostru percentuale di grassu di u corpu, a dieta è l'abitudini di eserciziu ghjucanu ancu un rolu.
Ci hè una formula chì l'omi è e donne ponu aduprà per calculà u metabolismu basale. A formula di calculu di a tarifa metabolica hè diversa per l'omi è e donne. U calculu di a tarifa metabolica di ogni ghjornu hè u seguente:
Formula di a tarifa metabolica basale
Per e donne: 665 + (9.6 x u vostru pesu in kilogrammi) + (1.7 x a vostra altezza in centimetri) - (4.7 x età)
Per l'omi: 66 + (13.7 x u vostru pesu in kilogrammi) + (5 x a vostra altezza in centimetri) - (6.8 x età)
L'energia spesa per u metabolismu basale custituisce circa 60-70% di l'energia di u corpu. Dopu avè calculatu a tarifa metabolica basale per truvà u vostru gastru energeticu tutale di ogni ghjornu:
Calculatrice di caloria di u metabolismu basale
Per una natura morta: 1.40 o 1.50 x u metabolismu basale
Per quelli chì facenu eserciziu moderatu 3-4 volte à settimana: 1.55 o 1.65 x u metabolismu basale
Per e persone attive chì esercitanu più di 4 volte: 1.65 o 1.75 x u metabolismu basale
Per quelli chì esercitanu per più di 6 ora 7-1 volte à settimana: 1.75 o 2 x u metabolismu basale
Pudete calculà a quantità di energia chì avete bisognu à piglià ogni ghjornu in calori usendu e formule.
Per quessa, femu un esempiu di calculu;
Calculemu a tarifa metabolica basale è u gastru energeticu di ogni ghjornu di una donna chì a so altezza hè 160 cm, pesu 60 kg, è 30 anni.
calculu di a tarifa metabolica basale;
665 + (9.6 x u vostru pesu in kilogrammi) + (1.7 x a vostra altezza in centimetri) - (4.7 x età)
secondu a formula;
665+(9.6×60)+(1.7×160)-(4.7×30)= 1372 (u ritmu metabolicu basale di sta persona)
A quantità di energia per esse spentu ogni ghjornu;
Sì sta persona hè sedentaria: 1920 calori
Se sta persona face esercitu moderatu 3-4 volte à settimana: 2126 calori
Sì una persona attiva chì esercita più di 4 volte: 2263 calori
Sì una persona chì esercita più di 6 ora 7-1 volte à settimana: 2401 calori
Per esempiu; Una donna di 30 anni, cù una altezza di 60 kg è 160 cm, chì hà una vita sedentaria, si ingrassa s'ellu cunsuma più di 1920 calori per ghjornu, è perde u pesu s'ellu piglia menu di 1920 calori.
Fattori chì affettanu a rata metabolica
In generale, ci sò parechji fatturi chì affettanu u ritmu metabolicu;
sèculu: Cum'è l'età, u ritmu metabolicu rallenta. Questu hè unu di i mutivi per chì e persone aumentanu u pesu in età.
Massa musculare: A più massa musculare avete, più calori chì brusgiate.
Dimensione di u corpu: Più grande sì, più calorie brusgiate.
Temperature ambientale: Quandu u corpu hè espunutu à u friddu, hà da creme più calori per mantene a temperatura di u corpu da cascà.
Attività fisica:Tutti i muvimenti di u corpu creanu calori. U più attivu site, più calori chì brusgiate. Questu hè u modu più efficace per accelerà u metabolismu.
Disturbi hormonali: Sindrome di Cushing veipotiroïdismu Hè unu di i fatturi chì rallenta u metabolismu è aumenta u risicu di l'aumentu di pisu.
Perchè u ritmu metabolicu hè diversu?
A rata metabolica hè determinata à a nascita. Certi pirsuni nascinu cù un metabolismu più veloce di l'altri. A genetica hè u mutivu più impurtante per questa velocità. Varia ancu secondu l'età di a persona, u so ambiente è u so cumpurtamentu.
Perchè u metabolismu hè lento?
U metabolismu rapidu hè assai impurtante per a perdita di pisu. In ogni casu, qualchì dieta sbagliata è abitudini di vita facenu chì u metabolismu rallenta. I fatturi chì causanu un metabolismu lento sò:
Manghjendu troppu pocu calori mette u corpu in modu di fame, riducendu a freccia di calori di calori è rallentendu u metabolismu.
ùn manghja micca abbastanza proteini
senza muvimenti o eserciziu
ùn dorme micca abbastanza
Cunsumà spessu bevande zuccherate
età avanzata
Accelerà u metabolismu per perdiri pesu
A perdita di pisu dipende da a accelerazione di u metabolismu. Ùn pudete micca perdiri pesu solu manghjendu menu calori. U più veloce u vostru metabolismu, più calori chì brusgiate. Avè un metabolismu veloce vi dà energia è vi fa sentu megliu. Se pensate à cumu possu accelerà u mo metabolismu, leghjite i suggerimenti sottu.
Cumu accelerà u metabolismu?
vai avanti
Tutti i movimenti di u corpu necessitanu calori. U più attivu site, u più altu u ritmu metabolicu serà. Ancu l'attività assai basi cum'è stà regularmente, camminendu o fà i travaglii di casa facenu una grande diferenza à longu andà.
Qualchissia chì vole perdiri pesueserciziu regulare deve fà. Ma camminendu intornufà i travaglii di casa Ancu l'attività ligera cum'è fidgeting o fidgeting aiutanu à stimulà u metabolismu à longu andà.
Fate un eserciziu d'alta intensità
Una di e forme più efficaci di eserciziu hè a furmazione di alta intensità (HIIT). HIIT implica attività veloci è assai intense cum'è sprints o push-ups rapidi. Queste attività permettenu à u metabolismu di travaglià veloce micca solu durante l'esercitu, ma ancu dopu chì l'esercitu hè finitu. Questu hè chjamatu effettu afterburn.
Fate esercizii di forza
Unu di i modi per accelerà u metabolismu hè di fà esercizii di forza. In più di l'effettu direttu di l'esercitu, l'esercizii di forza aumentanu a massa musculare. A quantità di musculu chì avete hè direttamente ligata à u vostru ritmu metabolicu. A cuntrariu di a massa grassa, a massa musculare aumenta significativamente u nùmeru di calori chì brusgiate à u restu.
manghja proteini
Cunsumà quantità adeguate di prutezione hè impurtante se vulete custruisce o mantene a massa musculare. medialis Mentre hè efficace à a tarifa di 20-30% in l'accelerazione di u metabolismu, i carbuidrati è u grassu sò efficaci à a tarifa di 3-10%.
Ùn mori di fame
A restrizzioni caloria diminuite u ritmu metabolicu. Stu effettu hè cunnisciutu cum'è modu di fame o adattazione metabolica. Hè u modu di u corpu per evità a fame potenziale è a morte. I studii amparanu chì u cunsumu constantemente menu di 1000 calori provoca una calata significativa di i tassi metabolichi, ancu dopu a dieta. Per esempiu, un studiu mostra chì u metabolismu rallenta finu à 504 calori per ghjornu. Curiosamente, u fasting intermittent minimizeghja stu effettu.
Hè simplice quant'è andà per una caminata o beie un vetru d'acqua fredda per rinfurzà temporaneamente u vostru metabolismu. Parechji studii mostranu chì l'acqua potabile porta à un aumentu di u numeru di calori brusgiati. L'acqua fridda hà un effettu più grande ch'è l'acqua calda.
Per tè verde o tè oolong
tè verde vetè oolong Hè efficace à accelerà u metabolismu da 4-5%. Questi tè aumentanu a brucia di grassu almacenatu in u corpu da 10-17%.
manghjà piccanti
Alcune spezie sò cibi chì stimulanu u metabolismu. I spezie aghjunghjenu sapori à i platti senza bisognu di aghjunghje sali è zuccheru.agliu; Hè una spezia indispensabile per i platti diliziosi. Listessa maneracannella Hè una spezia efficace per accelerà u metabolismu è ricumandemu per passà e crisi dolci. Sicondu e ricercheCategoria: Linguisti, cannella,pepe neru Spezie cum'è spezie furnisce calori extra per esse brusgiati ogni ghjornu.
per u caffè
I studii anu dimustratu chì a cafeina in u caffè pò accelerà u metabolismu da 3-11%. Cum'è u tè verde, prumove ancu a brucia di grassu.
dorme abbastanza
Un sonnu insufficiente hà l'effettu oppostu à accelerà u metabolismu è aumenta u risicu di l'aumentu di pisu. L'insomnia aumenta ancu i brami per l'alimenti malsani è calori.
manghjà à tempu
I tempi di pasti irregolari è una dieta permanente facenu u metabolismu rallentà. Ci hè una stretta relazione trà u metabolismu è a nutrizione. Manghjendu u stessu alimentu ogni ghjornu o manghjendu u listessu tipu d'alimentu affetta ancu questa velocità. Per esempiu, invece di manghjà furmagliu, ova, alivi per u colazione ogni ghjornu, pudete cambià è manghjà frutti. Questu hè unu di i fatturi chì acceleranu u metabolismu à longu andà.
per kefir
I studii anu dimustratu chì a quantità di calcium hè efficace à accelerà u metabolismu è in u prucessu di perdita di pisu. I prudutti di latti cuntenenu minerali necessarii per u corpu. Per esempiu;kefir A causa di u so cuntenutu di proteine è di lecitina, risponde à u 75% di u bisognu di calciu di ogni ghjornu quandu si cunsuma mezzu litru à ghjornu.
Pigliate abbastanza vitamina D
A vitamina D hè necessariu per prutezzione di u tissutu musculu, chì accelera u metabolismu.
Alimenti chì acceleranu u metabolismu
Certi alimenti acceleranu u metabolismu. U più veloce di u metabolismu funziona, più calori brusgiate è più faciule hè di sguassà u grassu di u corpu indesevule. Eccu l'alimenti chì acceleranu u metabolismu chì vi aiuteranu à perdiri pesu ...
Alimenti ricchi di proteini
è,pesciuL'alimenti ricchi di proteine cum'è ova, latticini, legumi, noci è sementi acceleranu u metabolismu per parechje ore. Face questu facendu u corpu aduprà più energia per digerirli.
Alimenti ricchi di ferru, zincu è seleniu
U ferru, u zincu è u seleniu ghjucanu un rolu diversu, ma ugualmente impurtante in u funziunamentu propiu di u nostru corpu. U puntu cumunu di sti trè minerali hè; Hè necessariu per u funziunamentu propiu di a glàndula tiroidea, chì regula u metabolismu. Studiiferru,zincu oséléniumQuestu suggerisce chì piglià quantità pocu pò riduce a capacità di a glàndula tiroidea per pruduce quantità adeguate d'hormone. Questu rallenta u metabolismu. Per aiutà à a glàndula tiroidea funziona in modu ottimale, hè necessariu di manghjà l'alimenti chì cuntenenu sti minerali assai in una basa di ogni ghjornu.
Beaver
A capsaicina, un chimicu chì si trova in i pimentari, accelera u metabolismu aumentendu a quantità di calori è grassu brusgiatu.
Kahve
I studii anu determinatu chì a cafeina truvata in u caffè pò aiutà à accelerà u ritmu metabolicu finu à 11%. Sei studii diffirenti, almenu 270 mg per ghjornu (equivalente à trè tazzi di caffè) caffeina truvò chì e persone chì u cunsumanu brusgianu 100 calori extra per ghjornu.
poi ci tastau
Lenticchie, I legumi, cum'è i piselli, i ceci, i fagioli è i cacahuete sò particularmente alti in proteini cumparatu cù altri alimenti vegetali. Manghjendu a proteina permette à u corpu di brusgià più calori. Inoltre, piselli, fasgioli è lenticchie cuntenenu un aminoacidu chì pò aiutà à aumentà u numeru di calori brusgiati durante a digestioni.glutamine It cuntene.
Certi spezie sò pensati per avè pruprietà benefiche, in particulare in l'accelerazione di u metabolismu. Per esempiu, a ricerca mostra chì dissolve 2 grammi di ginger powder in acqua calda è beie cù un manghjà pò aiutà à brusgià 43 calori di più cà l'acqua calda solu.
Cacao è cioccolatu scuru
Cioccolata scura è u cacao sò alimenti diliziosi chì ponu aiutà à stimulà u metabolismu. U cacao prumove l'usu di grassu per l'energia.
Acitu di sidru di mela
Acitu di sidru di mela accelera u metabolismu. Diversi studii animali anu dimustratu chì l'acitu hè particularmente efficace à aumentà a quantità di grassu brusgiatu per l'energia. Inoltre, l'acitu di sidru di mela aiuta à perdiri pesu cù beneficii cum'è rallentà u sviutata gastru è aumentendu a sensazione di sazietà.
Oliu di coconu
Oliu di coconu altu in trigliceridi à catena media (MCT). Quandu i MCT sò assorbiti, vanu direttamente à u fegatu per esse cunvertiti in energia. Questu rende menu prubabile di esse guardatu cum'è grassu. I MCT anu ancu u putenziale di aumentà a rata metabolica.
Muscu
MuscuHè una grande fonte di iodu, un minerale essenziale per a produzzione di l'hormone di tiroide è u funziunamentu propiu di a glàndula tiroidea. L'hormone di tiroïde anu diverse funzioni chì regulanu a rata metabolica. U cunsumu regulare di alga aiuta à risponde à i bisogni di iodu è à travaglià à alta velocità di u metabolismu.
Bevande chì aumentanu u metabolismu
L'alimentariu è a bevanda anu effetti pronunzianu nantu à l'umore, l'appetite è a vigilanza (sia mentale è fisica). A scelta di l'alimentu è a bevanda ghjusta accelerà u metabolismu. Se u metabolismu travaglia rapidamente; Aiuta à perdiri pesu è cuntrullà u pesu. E bevande chì acceleranu u metabolismu includenu:
Su
Acqua potabileAccelerate u metabolismu, aiutanu à creme calori.
Acqua calda è limone
U limonu mischju cù l'acqua calda in a matina nantu à u stomacu viotu accelera u metabolismu, aiutendu à brusgià calori, è ancu a purificazione di u fegatu. Per questu, dopu avè alzatu in a matina, hè necessariu di beie una mistura di acqua calda è limone in i primi 15 minuti.
Kahve
caffè,cuntenutu di cafeina Stimula u metabolismu. I studii informanu chì l'ingesta di cafeina hà un effettu stimulanti nantu à u gastru energeticu è accelera u metabolismu.
tè verde
tè verdeI catechini, chì sò composti vegetali benifichi truvati in u meli, acceleranu u metabolismu.
acque detox
Fattu cù frutti è ligumi chì acceleranu u metabolismu acque detoxMentre purifica u corpu, aumenta ancu u ritmu metabolicu.
tè rooibos
tè rooibos Accelera u metabolismu, aiutendu à creme più calori mentre dorme.
tè matcha
un tipu di tè verdetè matcha, Grazie à i composti vegetali benifichi in u so cuntenutu, aiuta à perdiri pesu accelendu u metabolismu.
sucu di pompelmo
pompelmoHè cunnisciutu chì a farina hè un suppressant di l'appetite è aiuta à accelerà u metabolismu è rompe a resistenza à l'insuline. U sucu di u fruttu hà e stesse proprietà.
Tè di zenzeru
Aghjunghjendu ginger à i pranzi ètè di ginger Bere bevande cuntrola l'appetite, aumenta a temperatura di u corpu è accelera u metabolismu.
Sucu d'ananas
ananasContene bromelina, una sustanza chì aiuta a digestioni è reduce a inflamazioni. U sucu di u fruttu reduces bloating. Aiuta ancu à suppressione l'appetite, rinforza l'immunità è accelera u metabolismu.
