Per quelli chì cercanu di perdiri pesu, a quantità di u sonnu è a qualità di u sonnu sò impurtanti cum'è a dieta è l'esercitu. Sfurtunatamente, assai persone ùn anu micca abbastanza di sti benefici perchè ùn dorme micca abbastanza.
I studii mostranu chì circa 30% di l'adulti dorme menu di sei ore à notte. In u risultatu di sti studii, hè revelatu chì quelli chì ùn dorme micca abbastanza anu difficultà à perdiri pesu.
Un sonnu adattatu aiuta a perdita di pisu. Richiesta "U disordine di u sonnu ti fa ingrassà", "perchè l'insomnia ti fa ingrassà" risposti à e vostre dumande...
L'insomnia hè un fattore di risicu maiò per l'aumentu di pisu è l'obesità
InsomniaHè ligata à l'indice di massa corporea (IMC) è à l'aumentu di pisu.
I bisogni di u sonnu di tutti varianu, ma in generale, i cambiamenti di pesu sò stati osservati in studii nantu à e persone chì dorme menu di sette ore à notte.
Un studiu di rivisione breve hà truvatu chì a durazione di u sonnu curtu hà aumentatu a probabilità di obesità da 89% in i zitelli è 55% in adulti.
Un altru studiu hà seguitu quasi sessanta mila infermieri non obesi in quelli sei anni. À a fine di u studiu, l'infermiera chì dorme cinque ore à notte eranu 15% più probabili di esse obese cà quelli chì dorme almenu sette ore à notte.
Mentre chì tutti sti studii sò osservativi, l'aumentu di pisu hè statu ancu osservatu in studii sperimentali di insomnia.
In un studiu, sedici adulti anu avutu solu cinque ore di sonnu in cinque notti. À a fine di stu studiu, i participanti anu guadagnatu una media di 0,82 kg. Inoltre, assai disordini di u sonnu, prublemi cum'è l'apnea di u sonnu, aggravati cù l'aumentu di pisu.
L'insomnia hè un ciculu viziosu chì pò esse difficiule di stà luntanu. L'insomnia provoca un guadagnu di pisu, è l'aumentu di pisu face chì a qualità di u sonnu diminuisce ancu più.
L'insomnia aumenta l'appetite
Parechji studii anu nutatu chì e persone chì ùn dorme micca abbastanza anu un appetite aumentatu. Questu hè probabilmente perchè u sonnu hè unu di i dui hormoni impurtanti di a fame. ghrelin ve leptina effetti nantu à questu.
Ghrelin hè una hormona liberata in u stomacu chì signala a fame in u cervellu. I livelli sò alti prima di pranzi; bassu quandu u to stomacu hè viotu è dopu à manghjà.
A leptina hè una hormona liberata da e cellule di grassu. Supprime a fame è signala a sazietà à u cervellu.
Quandu ùn dorme micca abbastanza, u corpu libera più ghrelin è menu leptina, lascendu a fame è cresce l'appetite.
Un studiu di più di 1000 persone hà truvatu chì i dormitori di corta durazione avianu 14.9% di livelli di ghrelin più altu è 15.5% di livelli di leptina più bassi di quelli chì dormenu abbastanza. Quelli chì dormenu menu avianu un indici di massa di corpu più altu.
Inoltre, l'hormone cortisol aumenta più altu quandu ùn avete micca dorme abbastanza. Cortisol hè una hormona di stress chì pò aumentà l'appetite.
U sonnu aiuta à fà scelte sani
L'insomnia cambia u modu di travagliu di u cervellu. Questu rende difficiule di fà scelte sani è resiste à l'alimenti malsani.
L'insomnia riduce l'attività in u lòbulu frontale di u cervellu. U lòbulu frontale hè a parte chì cuntrola a decisione è l'autocontrollu.
Inoltre, dorme menu significa chì i centri di ricumpensa di u cervellu seranu stimulati più da l'alimentariu.
Per quessa, dopu à un malu sonnu, una ciotola di ghjacciu diventa più satisfacente è avete difficiule di cuntrullà sè stessu.
Inoltre, a ricerca hà truvatu chì a mancanza di sonnu pò aumentà una predisposizione à l'alimenti ricchi di calori, carbuidrati è grassu.
Un studiu di dodici omi hà osservatu l'effetti di l'insomnia nantu à l'ingesta di l'alimentariu.I participanti durmianu solu quattru ore, u so ingestimentu di caloria hà aumentatu da 22%, è a so ingesta di grassu duppiò paragunatu à quelli chì dorme ottu ore.
L'insomnia aumenta a vostra ingesta caloria.
E persone chì dorme menu tendenu à cunsumà più calori. In un studiu di dodici omi, quandu i participanti durmianu solu quattru ore, anu cunsumatu una media di 559 calori di più cà quandu dorme per ottu ore.
Stu aumentu di l'ingesta caloria pò esse duvuta à l'aumentu di l'appetite è di e scelte alimentari.
Inoltre, certi studii nantu à l'insomnia anu truvatu chì a maiò parte di l'excedente calori sò cunsumati cum'è un snack dopu à cena.
L'insomniu pò influenzà a capacità di cuntrullà a dimensione di a porzione, risultatu in un ingesta di caloria aumentata. Questu hè statu truvatu in un studiu di sedici omi.
I participanti sò stati permessi di dorme per ottu ore o stavanu svegliu tutta a notte. A matina, anu cumpletu un compitu basatu in l'urdinatore in quale avianu a sceglie a dimensione di porzioni di diversi alimenti.
Quelli chì stavanu svegliati tutta a notte anu sceltu porzioni più grande, anu aumentatu a fame, è avianu livelli più alti di l'hormone di a fame ghrelin.
L'insomnia rallenta u ritmu metabolicu di riposu
U ritmu metabolicu di riposu (RMR) hè u numeru di calori chì u corpu brusgia in u restu. Hè affettatu da età, pesu, altezza, sessu è massa musculare.
A ricerca mostra chì a mancanza di sonnu pò calà a vostra rata metabolica di riposu. In un studiu, quindici omi sò stati svegliati per vinti quattru ore.
Dopu, u RMR era 5% più bassu di i dormitori di notte normale, è a so rata metabolica post-pranzu era 20% più bassu.
L'insomnia hè ancu pensata per causà a perdita di musculu. U musculu brusgia più calori à u riposu chè u grassu, cusì i tassi di u metabolismu di riposu diminuiscenu quandu u musculu hè persu. A perdita di 10 kg di massa musculare pò abbassà u ritmu metabolicu di riposu da circa un centu di calori per ghjornu.
U sonnu aumenta l'attività fisica
L'insomnia provoca fatigue di ghjornu, chì reduce u desideriu di eserciziu. Inoltre, vi sentite più stancu durante l'attività fisica.
Un studiu di quindici omi hà truvatu chì a quantità è l'intensità di l'attività fisica diminuite quandu i participanti eranu privati di u sonnu. A qualità è u sonnu adattatu aiuta à migliurà u rendiment atleticu.
In un studiu, i ghjucatori di basket di l'università sò stati dumandati à dorme per deci ore ogni notte per cinque à sette settimane. I so muvimenti accelerati, i so tempi di reazione è i livelli di fatigue diminuite.
U sonnu aiuta à prevene a resistenza à l'insulina
L'insomniu pò fà chì e vostre cellule diventenu resistenti à l'insulina. L'insulina hè una hormona chì trasferisce u zuccheru da u sangue à e cellule di u corpu per aduprà cum'è energia.
Quandu e cellule diventanu resistenti à l'insulina, più zuccaru resta in u sangue è u corpu pruduce più insulina per cumpensà.
L'eccesso di insulina fa fame è face chì u corpu guardà più calori cum'è grassu. resistenza à l'insulina Hè un precursore di a diabetes mellitus 2 è di l'aumentu di pisu.
In un studiu, undici persone anu dettu di dorme solu quattru ore in sei notti. Dopu questu, a capacità di u so corpu per cuntrullà u zuccheru diminuì da 40%.
Cumu prevene l'insomnia?
- Ùn cunsuma micca cafeina almenu quattru ore prima di dorme. A cafeina hè a più grande causa di insomnia in certi persone.
- Spegne i telefoni cellulari, l'urdinatori, a televisione o altri apparecchi chì emettenu luce perchè stimulanu a mente è ùn permettenu micca di dorme.
– Smetti di fumà. Cum'è a cafeina, a nicotina hè un stimulante naturali è vi mantene svegliu.
- Una quantità eccessiva di alcolu pò ancu disturbà u ciculu di u sonnu.
- Manghjate sanu durante u ghjornu.
- Manghjate pasti ligeri à a sera è a notte. Un pastu pisanti rende difficiule di dorme.
- Evite u zuccheru è e bevande zuccherate, soprattuttu à a sera.
- Fate meditazione o yoga.
- Stabbilisce una rutina di sonnu è attena.
Di cunsiguenza;
Inseme à manghjà bè è esercitu, u sonnu di qualità hè a chjave per u cuntrollu di pisu è a perdita di pisu.L'insomnia cambia dramaticamente a manera chì u corpu risponde à l'alimentariu.
A situazione pò peghju, diventendu un ciculu vicious. U menu dorme, u più pesu si guadagna, u più pesu si guadagna, u più difficiule di dorme.
Avè un abitudine di sonnu sanu aiuta à u corpu per perdiri pesu in una manera sana.
