Importante ang protina sa panglawas. Kini usa ka pagkaon nga kinahanglan kan-on matag adlaw aron matubag ang mga panginahanglanon sa lawas. protina Ang kantidad nga kuhaon kada adlaw mao ang 0.8 gramos matag kilo. Bisan pa, gipakita sa mga pagtuon nga labi pa sa kini nga kantidad ang kinahanglan kuhaon aron mawala ang timbang.
Unsa ang Protina, Nganong Importante Kini?
protinaUsa kini sa tulo ka macronutrients, uban sa carbohydrates ug fat. Nagbuhat kini sa mosunod nga mga gimbuhaton sa atong lawas:
Pag-ayo ug pagmentinar
Ang protina mao ang nag-unang sangkap sa kaunuran, bukog, panit ug buhok. Kini nga mga tisyu kanunay nga giayo ug gipulihan sa bag-ong protina.
Mga Hormone
Ang mga kemikal nga messenger protein makahimo sa mga selula ug mga organo sa atong lawas nga makigkomunikar sa usag usa.
enzymes
Ang mga enzyme maoy mga protina, ug libolibo ka kemikal nga mga reaksiyon nga mahitabo sa tibuok natong lawas ang nagduso niini.
Transport ug storage
Ang ubang mga protina makatabang sa paghatod sa importanteng mga molekula ngadto sa dapit diin sila gikinahanglan. Pananglitan, ang protina nga hemoglobin nagdala ug oksiheno ngadto sa mga selula sa lawas.
Ang protina gilangkuban sa gagmay nga mga yunit nga nailhan nga amino acid. Sa 22 ka amino acids, 9 ang gikonsiderar nga "essential", nagpasabot nga kini kinahanglan nga makuha gikan sa pagkaon; tungod kay ang atong mga lawas dili makahimo niini. Importante, ang ubang mga pagkaon naghatag ug mas maayong protina kay sa uban base sa ilang profile sa amino acid.
Ang mga produkto sa hayop gikonsiderar nga "kompleto nga mga protina" tungod kay naghatag kini hinungdanon nga mga amino acid sa labing kaayo nga kantidad nga gikinahanglan sa lawas. Kini naglakip sa mga itlog, dairy, karne, isda ug manok.
Ang mga protina sa utanon dili makahatag og igo sa matag importante nga amino acid, apan mahimong ikombinar sa ubang mga tinubdan sa tanom aron makahimo og kompletong protina. Ang mga liso, mga pulso, mga lugas, toyo, mga nuts ug mga liso mga pananglitan sa mga pagkaon sa tanum nga adunay taas nga protina.
Samtang ang kalidad sa protina importante, ang gidaghanon sa protina nga gikonsumo importante usab.
Unsa ang Kamahinungdanon sa Protina alang sa Pagwala sa Timbang?
gana ug kabusog
Ang pagkaon ug daghang protina makatabang sa pagsumpo sa kagutom ug gana sa dugay nga panahon. Ang protina nagdugang sa produksiyon sa mga hormone sama sa PYY ug GLP-1, kining duha ka hormone makatabang kanimo nga mobati nga puno. Dugang pa, nailhan kini nga "hormone sa kagutom" ghrelin Makatabang kini sa pagpaubos sa lebel.
Sa usa ka kontrolado nga pagtuon sa 12 ka himsog nga mga babaye, ang grupo sa usa ka taas nga protina nga pagkaon adunay mas taas nga lebel sa GLP-1 ug usa ka pagbati sa pagkapuno kon itandi sa grupo sa usa ka ubos nga protina nga pagkaon.
Tungod sa kini nga mga epekto sa gana ug pagkabusog, ang pagkaon sa labi ka daghang protina nagdala sa natural nga pagkunhod sa pag-inom sa pagkaon sa paglabay sa panahon.
Sa usa ka pagtuon, sa dihang ang 19 ka himsog nga mga batan-on gitugotang mokaon kutob sa ilang gusto sa 30% nga protina nga pagkaon, sila mikonsumo ug aberids nga 10 ka menos nga kaloriya kada adlaw sa dihang ilang gisunod ang 441% nga protina nga pagkaon.
protina sa pagkawala sa timbang Ang labing importante nga epekto mao ang gimarkahan nga pagtaas sa metabolic rate nga mahitabo sa panahon sa paghilis.
metabolic rate
Kung mokaon ka ug daghang protina, ang gidaghanon sa mga kaloriya nga imong gisunog modaghan. Ang pagtunaw sa protina nagdugang sa metabolic rate sa 25-30% kumpara sa paghilis sa carbohydrates ug fat. Daghang mga pagtuon ang nakit-an nga daghang oras nga daghang kaloriya ang masunog gikan sa usa ka pagkaon nga puno sa protina.
Sa usa ka pagtuon sa usa ka himsog nga batan-ong babaye, ang pagkaon sa usa ka taas nga protina nga pagkaon sa usa ka adlaw nagpataas sa metabolic rate nga gisukod sa hapit doble ang gidaghanon sa pagkaon sa usa ka high-carb nga pagkaon sa usa ka adlaw.
komposisyon sa lawas
Ang abilidad sa protina sa pagsumpo sa gana, pagdugang sa pagkabusog, ug pagpadali sa metabolismo makatabang sa pagpayat. Daghang mga de-kalidad nga pagtuon ang nakit-an nga ang pagtaas sa pag-inom sa protina nagdugang sa gibug-aton ug pagkawala sa tambok.
Sa usa ka unom ka bulan nga pagtuon sa pagkaon sa 65 nga sobra sa timbang ug tambok nga mga babaye, ang high-protein nga grupo nawad-an og 43% nga mas tambok kay sa high-carb group.
Kasagaran, kung ang pag-inom sa kaloriya mikunhod, ang metabolismo mohinay. Kini usa ka bahin tungod sa pagkawala sa kaunuran. Gipakita sa panukiduki nga ang taas nga pag-inom sa protina makatabang sa pagpadayon sa pagkawala sa kaunuran ug pagdugang sa metabolismo.
taas nga protina pagkaonKini labi ka epektibo sa pagkawala sa gibug-aton, pagpreserbar sa masa sa kaunuran ug pagpugong sa paghinay sa metabolismo kung itandi sa naandan nga mga diyeta nga protina.
Ubang mga Mapuslanon nga Epekto sa Protina
Gawas pa sa mga positibo nga epekto niini sa pagkawala sa timbang, ang protina adunay daghang mga benepisyo sa kahimsog:
Nagpataas sa masa sa kaunoran
Gipakita sa mga pagtuon nga ang mas taas nga pag-inom sa protina, kung inubanan sa pagbansay sa resistensya, makadugang sa gidak-on ug kusog sa kaunuran.
Pagpakunhod sa pagkawala sa kaunoran sa panahon sa pagkatigulang
Daghang mga tawo ang mawad-an sa kaunoran sa ilang edad. Nakaplagan sa usa ka pagtuon nga sa himsog nga mga tigulang nga lalaki ug kadtong adunay kakulang sa kaunuran nga may kalabutan sa edad, ang usa ka himsog nga inadlaw nga pag-inom sa protina makatabang sa pagpadayon sa kahimsog sa kaunuran.
nagpalig-on sa mga bukog
Ang taas nga pag-inom sa protina makapauswag sa kahimsog sa bukog. Sa usa ka pagtuon, ang mga tigulang nga babaye nga mikuha og protina sa hayop adunay 69% nga mas ubos nga risgo sa bali sa bat-ang.
nag-ayo sa mga samad
Pagtuon, taas nga protina pagkaonnagpakita nga kini makapadali sa pagkaayo sa mga samad nga may kalabotan sa operasyon o kadaot.
Unsa ka Daghang Protina ang Kinahanglan Nimong Umon kada Adlaw?
Ang gidaghanon sa protina nga kinahanglan nga kan-on kada adlaw medyo kontrobersyal. Girekomenda ang 0.8 gramo nga protina matag kilo. Sa kini nga kaso, ang usa ka tawo nga adunay gibug-aton nga 68 kg kinahanglan mga 54 gramo nga protina kada adlaw.
Sa tinuud, gipakita sa mga pagtuon nga ang mga tigulang nanginahanglan dugang nga protina, nga naghinapos nga ang 1,3 gramo matag kilo makatabang sa pagpugong sa pagkawala sa kaunoran nga may kalabotan sa edad.
Alang sa pagkawala sa timbang ug kinatibuk-ang kahimsog taas nga protina nga pagkaonkinahanglan nga mohatag og 1.2-1.6 gramos kada kilo ug 20-30% sa adlaw-adlaw nga kaloriya.
Usab, imbes nga kan-on ang kadaghanan sa protina sa usa ka pagkaon, kinahanglan nga ipakaylap kini nga parehas sa tibuok adlaw. Kini nagtugot sa lawas sa paggamit sa protina sa labing episyente.
Unsa nga paagi sa paghimo sa usa ka protina-bug-at nga pagkaon?
taas nga protina nga pagkaon kini sayon nga sundon ug mahimo nimo kini ipasibo sumala sa imong kaugalingong gusto sa pagkaon. Pananglitan, mahimo nimong sundon ang usa ka diyeta nga low-carb, taas nga protina aron makontrol ang imong asukal sa dugo.
dinhi programa sa pagkaon nga puno sa protina Mga butang nga tagdon sa paghimo:
pagtipig og usa ka diary sa pagkaon
Pagsugod sa usa ka diary sa pagkaon ug pagtakda sa imong kaugalingon nga mga katuyoan sa kaloriya gamit ang usa ka app sa telepono o website nga naghatag mga kantidad sa protina alang sa libu-libo nga mga pagkaon.
Kalkulahin ang imong panginahanglan sa protina
Aron makalkulo ang imong panginahanglan sa protina, i-multiply ang imong gibug-aton sa 1.2-1.6 gramos.
Kaon ug labing menos 25-30 gramos nga protina sa kan-anan
Gipakita sa mga pagtuon nga ang pagkaon sa labing gamay nga 25 gramos nga protina sa mga pagkaon makapauswag sa pagkawala sa timbang, pagmentinar sa kaunoran ug kinatibuk-ang kahimsog.
Kaon ug mga protina sa mananap ug tanom
Ang pagkaon sa kombinasyon sa duha ka matang makatabang sa paghimo sa imong pagkaon nga mas sustansya sa kinatibuk-an.
Pagpili og taas nga kalidad nga mga tinubdan sa protina
Imbes sa mga processed meats sama sa bacon ug deli meats, focus sa presko nga karne, itlog, dairy ug uban pang protina.
balanse ang pagkaon
Balanse ang mga pagkaon nga adunay taas nga protina nga adunay mga utanon, prutas, ug uban pang mga tanum nga pagkaon sa matag pagkaon.
Listahan sa Taas nga Protina nga Pagkaon
utan
Ang mga lagutmon sama sa beans maayo kaayong tinubdan sa protina. Bean sa kidneyAng mga pagkaon sama sa black-eyed peas, black-eyed peas, lentils makahatag sa lawas sa gikinahanglang gidaghanon sa protina, iron, dietary fiber ug calcium. Ang gidaghanon sa protina sa usa ka tasa nga pag-alagad sa mga lagutmon mao ang mosunod;
Soybeans - 28,6 g
Lentil - 17.9 g
mung beans - 14.2 g
Mga gisantes - 16.3 g
Mga uga nga beans - 17.4 g
Kidney beans - 15.3 g
itom nga beans - 15.2 g
Lima nga liso - 14.7 g
itom nga mata nga mga gisantes - 13.2 g
Mga gisantes - 14.5 g
Edamame - 17 g
Nuts ug mga Binhi
Almond, liso sa lino, liso sa kalabasa, liso sa chia, mani, ug uban pa. Ang mga nuts ug mga liso, sama sa mga nuts ug mga liso, puno sa protina, magnesium, selenium, copper, zinc, himsog nga tambok ug fiber sa pagkaon.
Nakatabang kini sa pagpakunhod sa panghubag, pagsumpo sa gana, ug paghatag kusog. Ania ang gidaghanon sa protina sa pipila ka mga nuts ug mga liso:
Mga walnut - 4.3 g
Almendras - 6 g
Mga mani - 7 g
Flaxseed - 5 g
Pumpkin nga mga liso - 5 g
Mga liso sa chia - 4.7 g
Macadamia nuts - 2.2 g
Pine nuts - 3.9 g
Pistachios - 6 g
uhong
100 gram uhong Naglangkob kini sa 3 g nga protina. Mahimo silang sayon nga alternatibo sa manok o pabo. Kung ikaw adunay mga alerdyi, kinahanglan nimo nga likayan ang pagkonsumo sa mga uhong.
humus
usa ka kutsara humus Naglangkob sa 1.2 g nga protina. Maayo usab kini nga tinubdan sa manganese, zinc, iron, calcium, bitamina K ug E, folate ug thiamine, 20 ka importante nga amino acid ug omega 3 fatty acids.
Spirulina
SpirulinaKini usa ka asul-berde nga lumot nga sustansiyado kaayo ug maayo kaayong tinubdan sa protina. Ang usa ka kutsara nga spirulina adunay 4 g nga protina. Anaa kini sa tablet o powder nga porma ug usa sa labing kaayo nga natural nga suplemento alang sa pagkawala sa timbang.
itlog
Puti ang itlog ug bisan ang tibuok nga mga itlog makatabang sa pagtukod sa masa sa kaunoran ug pagdugang sa kusog. Gipahayag sa pipila ka mga tigdukiduki nga ang pagkonsumo og 3 ka itlog sa usa ka adlaw makatabang sa pagdugang sa masa sa kaunoran.
Pisces
salmon, tuna, mackerel, carp, haddock nga isda dagaya sa protina. Dako usab sila nga tinubdan sa omega 3 fatty acids.
Ang Omega 3 fatty acids makatabang sa pag-ayo sa panghubag, pagpausbaw sa resistensya, ug mahimo usab nga mapugngan ang pagsugod sa pipila ka mga matang sa kanser.
Gikinahanglan kini alang sa daghang mga gimbuhaton sa lawas ug mga tabang sa pag-angkon sa kaunoran tungod sa presensya sa hinungdanon nga mga amino acid.
Gatas nga Soy
Ang soy milk usa ka maayong kapilian alang niadtong gusto sa mga gatas sa tanum. Kini dato sa protina - mga 7 g matag pag-alagad.
Tungod kay ang mga vegetarian girekomendar nga adunay 2-3 ka servings sa protina kada adlaw, ang soy milk ug uban pang mga produkto sa soy dali nga makatagbo sa ilang adlaw-adlaw nga kinahanglanon. Ang soy milk naghatag usab og potassium.
spinach
100 gram spinach Naglangkob kini sa 2.9 g nga protina. Maayo usab kini nga tinubdan sa bitamina A, C ug K, folate, calcium, magnesium, phosphorus, potassium, omega 3 fatty acids ug dietary fiber.
sa ubos Pananglitan sa listahan sa pagkaon sa protina gihatag. Kini nga lista usa ka pananglitan ug mahimo nimong usbon ang lista sumala sa imong mga panginahanglan.
Listahan sa Pagkaon sa Protina
1.Gün
Sabah: 1 linuto nga itlog, 1 hiwa sa keso, 2 hiwa sa wholemeal nga pan
Udto: Fruity light yogurt, walay tambok nga salad
gabii: Inihaw nga karne, maniwang nga salad
ang xnumx.g
Sabah: 2 linuto nga itlog, 2 hiwa sa rye nga tinapay, tsa (mahimong green o itom nga tsa)
Udto: Fruity light yogurt, walay tambok nga salad
gabii: Inihaw nga manok, lean salad, light yoghurt
ang xnumx.g
Sabah: 1 linuto nga itlog, 1 slice sa keso, 2 wholemeal nga tinapay
Udto: Fruity light yogurt, walay tambok nga salad
gabii: Sabaw, inihaw nga manok, ubos-tambok nga salad
ang xnumx.g
Sabah: 2 linuto nga itlog, 2 hiwa sa rye nga tinapay, tsa (mahimong green o itom nga tsa)
Udto: Fruity light yogurt, walay tambok nga salad
gabii: Inihaw nga karne, maniwang nga salad
ang xnumx.g
Sabah: 2 scrambled egg, 2 hiwa sa rye bread, tsa (mahimong green o black tea)
Udto: Fruity light yogurt, walay tambok nga salad
gabii: Inihaw nga karne, maniwang nga salad
ang xnumx.g
Sabah: 1 linuto nga itlog, 1 hiwa sa keso, 2 tibuok nga trigo nga tinapay, maniwang nga salad
Udto: Fruity light yogurt, walay tambok nga salad
gabii: Inihaw nga karne, maniwang nga salad
ang xnumx.g
Sabah: 1 linuto nga itlog, 1 slice sa keso, 2 wholemeal nga tinapay.
Udto: Fruity light yogurt, walay tambok nga salad.
gabii: Inihaw nga manok, light yoghurt, lean salad
Unsa ang mga Kadaut sa Protein Diet?
taas nga protina pagkaon Kini luwas ug himsog alang sa kadaghanan sa mga tawo. Bisan pa, dili kini angay alang sa mga tawo nga adunay pipila nga mga problema sa kahimsog.
Usa ka sayop nga ideya nga ang taas nga pag-inom sa protina hinungdan sa mga problema sa kidney sa mga tawo nga adunay normal nga function sa kidney. Nakaplagan sa usa ka pagtuon nga ang sobra sa timbang nga mga tawo nga adunay diabetes ug sayo nga sakit sa kidney wala’y mas grabe nga pag-andar sa kidney kung sila adunay 12% nga protina nga pagkawala sa timbang nga pagkaon sulod sa 30 ka bulan.
Sa laing bahin, ang mga tawo nga adunay kasarangan hangtod sa grabe nga sakit sa kidney kinahanglan nga pakunhuran ang ilang pag-inom sa protina aron mapadayon ang ilang function sa kidney.
taas nga protina pagkaon, mahimo usab nga mapalambo ang mga bato sa kidney sa mga sensitibo nga tawo. Nakaplagan sa usa ka pagtuon nga tinuod kini alang sa taas nga gidaghanon sa protina sa hayop kay sa protina sa utanon.
Dugang pa, ang mga tawo nga adunay sakit sa atay o uban pang grabe nga kahimtang sa kahimsog, sa taas nga protina nga pagkaon kinahanglan nga mokonsulta sa ilang doktor sa dili pa magsugod.
Tungod niini;
Ang protina usa ka talagsaon ug importante nga sustansya. Ang mas taas nga pag-inom sa protina adunay mapuslanon nga epekto sa gana, gibug-aton, komposisyon sa lawas, pagkatigulang ug kinatibuk-ang kahimsog.
Gikan sa taas nga protina nga pagkaon Aron makuha ang labing kadaghan nga benepisyo, kinahanglan nga ipakaylap ang pag-inom sa protina sa tibuok adlaw, pagpili og taas nga kalidad nga mga tinubdan sa protina ug balansehon ang konsumo sa himsog nga tambok ug carbohydrates.
