humus, Kini usa ka lamian nga pagkaon. Kasagaran kini gihimo pinaagi sa pagsagol sa mga chickpeas ug tahini (tahini, sesame, olive oil, lemon juice ug ahos) sa usa ka food processor.
humus Gawas nga lamian, versatile usab kini, masustansya ug adunay daghang impresibong benepisyo sa panglawas.
dinhi "unsa ang mga kaloriya sa hummus", "unsa ang mga benepisyo sa hummus", "unsa ang hummus gihimo", "unsa ang hummus" tubag sa imong mga pangutana…
Nutritional Value sa Hummus
Naglangkob sa daghang lainlaing mga bitamina ug mineral humusAng 100 ka gramo nga pag-alagad sa harina naghatag sa mosunod nga mga sustansya:
Kaloriya: 166
Tambok: 9.6 gramos
Protina: 7.9 gramo
Carbs: 14.3 ka gramo
Fiber: 6.0 g
Manganese: 39% sa RDI
Copper: 26% sa RDI
Folate: 21% sa RDI
Magnesium: 18% sa RDI
Phosphorus: 18% sa RDI
Iron: 14% sa RDI
Zinc: 12% sa RDI
Thiamine: 12% sa RDI
Bitamina B6: 10% sa RDI
Potassium: 7% sa RDI
humusKini usa ka tinubdan sa protina nga nakabase sa tanum, nga naghatag og 7.9 gramos matag pag-alagad.
Kini usa ka maayong kapilian alang sa mga tawo nga adunay vegetarian o vegan nga pagkaon. Ang pagkonsumo sa igo nga kantidad sa protina hinungdanon alang sa kinatibuk-ang kahimsog, pagkaayo, ug immune function.
Dugang pa, ang hummus adunay iron, folate, nga hinungdanon alang sa mga vegetarian ug vegan. posporus ug B bitamina.
Unsa ang mga Kaayohan sa Hummus?
Makig-away sa panghubag
Ang panghubag mao ang paagi sa lawas sa pagpanalipod sa kaugalingon gikan sa impeksyon, sakit, o kadaot.
Bisan pa, usahay ang paghubag mahimong molungtad og dugay kaysa gikinahanglan. Gitawag kini nga chronic inflammation ug mahimong hinungdan sa daghang seryoso nga mga problema sa panglawas.
humusadunay mga himsog nga sangkap nga makatabang sa pagbatok sa laygay nga panghubag.
lana sa oliba mao ang usa kanila. Kini dato sa gamhanan nga mga antioxidant nga adunay mga benepisyo nga anti-inflammatory.
Sa partikular, ang extra virgin olive oil naglangkob sa antioxidant oleocantan, nga adunay anti-inflammatory properties nga susama sa kasagarang anti-inflammatory drugs.
Sa susama, ang liso sa linga, ang panguna nga sangkap sa tahini, makatabang sa pagpakunhod sa mga marker sa panghubag sa lawas sama sa IL-6 ug CRP, nga gipataas sa mga sakit nga makapahubag sama sa arthritis.
Dugang pa, daghang mga pagtuon mga chickpeas mipahayag nga ang pagkonsumo sa mga lagutmon, sama sa mga lagutmon, makapamenos sa mga timailhan sa panghubag sa dugo.
nagpasiugda sa paghilis
humusKini usa ka maayo nga gigikanan sa fiber sa pagkaon, nga makapauswag sa kahimsog sa digestive.
Naghatag kini og 100 ka gramo sa dietary fiber kada 6 gramos, nga katumbas sa 24% sa adlaw-adlaw nga panginahanglan sa fiber.
Salamat sa taas nga sulud sa fiber niini humus Makatabang kini sa pagpabilin nga regular ang tinai. Tungod kay ang fiber sa pagkaon makatabang sa pagpahumok sa hugaw, sa ingon mas sayon ang pag-agi.
Dugang pa, ang dietary fiber makatabang usab sa pagpakaon sa himsog nga bakterya nga nagpuyo sa mga tinai.
Sa usa ka pagtuon, ang pagkonsumo og 200 gramos nga chickpeas sulod sa tulo ka semana, Bifidobacterium Kini nakit-an nga nagpasiugda sa pagtubo sa mapuslanon nga bakterya ug nagpugong sa pagtubo sa makadaot nga bakterya.
humusAng fiber gikan sa mais gihimong butyrate, usa ka short-chain fatty acid, kasagaran sa gut bacteria. Kini nga fatty acid makatabang sa pag-amuma sa mga selula sa colon ug adunay daghang impresibo nga mga benepisyo.
Gipakita sa mga pagtuon sa laboratoryo nga ang produksiyon sa butyrate nalambigit sa usa ka ubos nga risgo sa kanser sa colon ug uban pang mga problema sa kahimsog.
Makatabang sa pagkontrolar sa asukal sa dugo
humus Kini adunay daghang mga kabtangan nga makatabang sa pagkontrol sa lebel sa asukal sa dugo.
Una humusGihimo kini gikan sa mga chickpeas, nga adunay gamay nga glycemic index (GI). glycemic indexmaoy usa ka sukdanan nga nagsukod sa katakos sa mga pagkaon sa pagpataas sa asukar sa dugo.
Ang mga pagkaon nga adunay taas nga GI mas dali nga matunaw ug masuhop, hinungdan sa kusog nga pagtaas ug pagkunhod sa lebel sa asukal sa dugo.
Sa kasukwahi, ang mga pagkaon nga adunay ubos nga GI hinayhinay nga matunaw ug masuhop sa ulahi, nga moresulta sa usa ka hinay ug labi pa nga pagtaas ug pagkunhod sa lebel sa asukal sa dugo.
humus Usa usab kini ka maayong tinubdan sa matunaw nga fiber ug himsog nga tambok. Ang matunaw nga lanot mosagol sa tubig sa tinai aron maporma nga sama sa gel. Gipahinay niini ang sirkulasyon sa asukal sa dugo, nga gipugngan ang pagtaas sa asukal sa dugo.
Ang mga tambok makatabang usab sa pagpahinay sa pagsuyup sa mga carbohydrate gikan sa tinai, nga nagtugot sa asukar nga ipagawas ngadto sa agos sa dugo nga mas hinay ug mas regular.
Pagpakunhod sa risgo sa sakit sa kasingkasing
Ang sakit sa kasingkasing maoy responsable sa 4 sa 1 ka kamatayon sa tibuok kalibotan.
humusadunay daghang mga sangkap nga makatabang sa pagpakunhod sa risgo nga mga hinungdan sa sakit sa kasingkasing.
Sa usa ka lima ka semana nga pagtuon, 47 ka himsog nga mga hamtong ang mikaon sa pagkaon nga adunay mga chickpeas o usa ka pagkaon nga adunay trigo. Human sa pagtuon, kadtong mikaon ug daghang chickpeas adunay 4.6% nga mas ubos nga lebel sa "daotan" nga LDL cholesterol kaysa niadtong mikaon ug sobra nga trigo.
Dugang pa, ang usa ka pagrepaso sa 268 ka mga pagtuon nga adunay labaw sa 10 ka mga tawo nakahinapos nga ang usa ka pagkaon nga dato sa mga legumes sama sa chickpeas makapamenos sa "daotan" nga LDL cholesterol sa aberids nga 5%.
Gawas sa chickpeas humusAng lana sa oliba, nga gigamit sa paghimog harina, usa ka maayong tinubdan sa makapahimsog sa kasingkasing nga tambok.
Ang pagtuki sa 840.000 ka mga pagtuon nga adunay labaw sa 32 ka mga tawo nakakaplag nga ang mga tawo nga mokaon sa labing himsog nga tambok, ilabi na sa lana sa oliba, adunay 12% nga ubos nga risgo sa kamatayon tungod sa sakit sa kasingkasing.
Nakaplagan sa laing pagtuon nga sa matag 10 ka gramo (mga 2 ka kutsarita) sa extra virgin olive oil nga konsumo kada adlaw, ang risgo sa sakit sa kasingkasing mikunhod ug 10%.
Bisan tuod kini nga mga resulta nagsaad, humus Ang mas dugay nga mga pagtuon gikinahanglan sa
Kadtong adunay dairy ug gluten intolerance dali nga mokaon
Ang mga alerdyi sa pagkaon ug mga intolerance nakaapekto sa milyon-milyon nga mga tawo sa tibuuk kalibutan.
Ang mga tawo nga adunay mga alerdyi sa pagkaon ug mga intolerance maglisud sa pagpangita sa mga pagkaon nga ilang magamit. humus Mahimo kini nga gamiton sa halos tanan.
Kini natural nga gluten-free ug dairy-free, nagpasabot nga kini angay alang sa mga tawo nga naapektuhan sa mga sakit sama sa celiac disease, shellfish allergy, ug lactose intolerance.
Nagsuporta sa kahimsog sa bukog
Tahini Ang mga liso sa sesame usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa daghang hinungdanon nga mga mineral sa pagtukod sa bukog sama sa zinc, copper, calcium, magnesium, phosphorus, iron ug selenium.
Ang pagkawala sa bukog sa kasagaran usa ka kabalaka alang sa mga tawo sa panahon sa menopause, lakip na ang mga babaye nga nakasinati og mga kausaban sa hormone nga mahimong moresulta sa pagkaluya sa bukog ug bisan osteoporosis sa pipila.
Ang Hummus ba Makapaluya kanimo?
Nagkadaiyang pagtuon humusgitun-an ang pagka-epektibo sa harina alang sa pagkawala sa timbang ug pagpanalipod. Makaiikag, sumala sa usa ka nasyonal nga pagtuon, ang regular nga mga chickpeas o humus Ang mga tawo nga mikonsumo niini 53% dili kaayo tambok.
Dugang pa, ang mga gidak-on sa hawak kanunay nga gigamit sa mga chickpeas o humus Sila sa aberids nga 5.5 cm mas gamay kay sa mga tawo nga wala mokaon.
Bisan pa, dili klaro kung kini nga mga resulta tungod sa piho nga mga kinaiya sa mga chickpeas o hummus o tungod lamang kay ang mga tawo nga mokaon niini nga mga pagkaon sa kasagaran nagsagop sa usa ka himsog nga estilo sa kinabuhi.
Nakita usab sa ubang mga pagtuon nga ang mga lagutmon sama sa chickpeas naghatag og mas ubos nga timbang sa lawas ug mas makabusog.
humus Kini adunay daghang mga kabtangan nga makatabang sa pagkawala sa timbang. Usa kini ka dakong tinubdan sa dietary fiber, nga gipakita nga makapataas sa lebel sa satiety hormones nga cholecystokinin (CCK), peptide YY, ug GLP-1. dietary fiber hunger hormone ghrelinnagpaubos sa lebel sa
Pinaagi sa pagkunhod sa gana, ang fiber makatabang sa pagpakunhod sa pag-inom sa kaloriya, nga sa baylo nagsuporta sa pagkawala sa timbang.
Ingon kadugangan humusKini usa ka gigikanan sa protina nga nakabase sa tanum. Gipakita sa mga pagtuon nga ang mas taas nga pag-inom sa protina makatabang sa pagpakunhod sa gana ug pagpausbaw sa metabolismo.
Unsa ang Gibuhat sa Hummus?
Chickpea
Sama sa tanang legumes, ang chickpeas kay plant-based nga protina ug taas sa fiber. Makatabang usab kini nga mobati nga busog, makapauswag sa panghilis ug kahimsog sa kasingkasing.
Usa usab kini sa labing dugay nga gigamit nga mga legume sa kalibutan. Naglangkob kini og magnesium, manganese ug bitamina B6 nga makatabang sa pagpakunhod sa kasagarang mga sintomas nga nalangkit sa PMS.
lana sa oliba
humusta Ang lana sa oliba nga gigamit medyo himsog tungod kay gigamit kini nga wala giluto ang mantika. Sa naandan, humus Gihimo uban sa taas nga kalidad nga extra virgin olive oil.
ahos
hummus Ang gigamit nga hilaw nga ahos naghatag usa ka impresibo nga kantidad sa mga sustansya, lakip ang mga flavonoid, oligosaccharides, selenium, taas nga lebel sa asupre ug daghan pa.
Ang pagkonsumo sa hilaw nga ahos napamatud-an nga makatabang sa pagpakunhod sa mga risgo nga hinungdan sa sakit sa kasingkasing ug lainlaing mga kanser. Ang ahos naglihok usab isip antifungal, antioxidant, anti-inflammatory ug antiviral.
Ang lemon juice adunay alkalizing nga epekto sa lawas. Nakatabang kini sa pagpauswag sa resistensya, pagpauswag sa panghilis ug pagpabilin nga lig-on ang lebel sa asukal sa dugo.
asin sa dagat
usa ka tradisyonal humusImbis nga asin sa lamesa, usa ka maayong kalidad nga asin sa dagat ang gigamit aron makadugang sa panimpla. asin sa dagat, ilabina ang asin sa dagat sa Himalayan, adunay daghang kaayohan sa panglawas.
Nakatabang kini nga mabalanse ang lebel sa pluwido ug naghatag mga lebel sa sodium nga makatabang sa pagbalanse sa pag-inom sa potassium. Ang asin sa dagat sa Himalayan adunay importante nga mga electrolyte ug mga enzyme nga makatabang sa pagsuyup sa sustansya.
Tahini
TahiniGihimo kini gikan sa yuta nga liso sa linga ug gituohan nga usa sa labing karaan nga mga panimpla sa kalibutan. Ang liso sa sesame nagtanyag usab daghang lainlain nga hinungdanon nga micronutrients ug macronutrients, gikan sa pagsubay sa mga mineral hangtod sa himsog nga fatty acid.
Sumala sa bag-o nga panukiduki, ang liso sa linga adunay importante nga mapuslanon nga mga kabtangan, lakip ang bitamina E, nga makatabang sa pagpakunhod sa mga risgo nga nalangkit sa resistensya sa insulin, sakit sa kasingkasing ug pipila ka mga kanser.
humusKung gihiusa ang mga sangkap, giingon nga kini nagtanyag labi pa nga benepisyo sa kahimsog. Kini, humusMahitungod kini sa mga tambok, carbohydrates, ug mga protina sa isda nga nagtinabangay aron mahatagan kita og mas dakong pagbati sa pagkabusog human kita mokaon.
humusTungod sa mga tambok nga makita sa mga utanon, ang pagsuyup sa sustansya madugangan usab kung imong ipares kini sa ubang mga masustansya nga pagkaon sama sa mga utanon.
Unsaon Paghimo sa Hummus sa Balay
mga materyales
2 tasa nga de-latang chickpeas, gihumol
1/3 tasa nga tahini
1/4 tasa nga lemon juice
1 ka kutsara nga lana sa oliba
2 ka cloves sa ahos, gidugmok
pinch nga asin
Giunsa kini nahimo?
- Ibutang ang mga sangkap sa usa ka food processor ug timpla hangtod nga hapsay.
- humus andam…
Tungod niini;
humus, Kini usa ka popular nga pagkaon nga puno sa mga bitamina ug mineral.
Mga pagtuon humus ug ang mga sangkap niini ngadto sa lain-laing mga impresibong benepisyo sa panglawas, lakip na ang pagtabang sa pagbatok sa panghubag, pagpalambo sa pagkontrolar sa asukar sa dugo, mas maayong panglawas sa paghilis, pagpaubos sa risgo sa sakit sa kasingkasing, ug pagpamenos sa timbang.
Natural, kini gluten- ug dairy-free, nga nagpasabot nga kini mahimong maut-ut sa kadaghanan sa mga tawo.
Dali ra nimo kini mahimo sa wala’y napulo ka minuto sumala sa resipe sa ibabaw.
