T'esforces molt en el teu programa d'exercicis, sempre amb ganes de rendir millor i assolir els teus objectius.
Bé, saps que el que menges després de l'exercici és tan important com el que menges abans de fer exercici?
Menjar just després de l'exercici és tan important com el que menges abans de l'exercici.
aquí exercici i nutrició postesportiva Coses a saber sobre…
Menjar després de fer exercici és important
Per entendre com els aliments adequats us poden ajudar després de l'exercici, és important entendre com l'activitat física afecta el cos.
Quan fan exercici, els músculs utilitzen les reserves de glucogen com a combustible. Això condueix a un esgotament parcial del glucogen als músculs. Algunes de les proteïnes dels músculs es descomponen i es fan malbé.
Després de l'exercici, el cos intenta reconstruir les reserves de glucogen i reparar i regenerar les proteïnes musculars.
Menjar els aliments adequats immediatament després de fer exercici pot ajudar el cos a aconseguir aquest procés més ràpidament. Per això és especialment important menjar hidrats de carboni i proteïnes després de l'entrenament.
Fer això ajuda el cos:
– Redueix la degradació de proteïnes musculars.
- Augmenta la síntesi de proteïnes musculars.
- Restaura les reserves de glicogen.
- Permet la curació dels músculs.
Proteïnes, carbohidrats i greixos
A continuació s'explica com cada macronutrient (proteïnes, carbohidrats i greixos) està implicat en el procés de recuperació posterior a l'entrenament del cos.
Les proteïnes ajuden a reparar i construir músculs
exercici, múscul proteïnaDesencadena la desintegració del cau.
La velocitat a la qual això passa depèn del nivell d'exercici i d'entrenament, però fins i tot els atletes ben entrenats experimenten una degradació de proteïnes musculars.
Menjar quantitats adequades de proteïnes després de l'exercici proporciona al cos els aminoàcids que necessita per reparar i reconstruir aquestes proteïnes. També proporciona els blocs de construcció necessaris per crear nou teixit muscular.
Es recomana consumir proteïnes per quilogram de pes corporal (0,3-0,5 grams/kg) immediatament després de l'exercici.
Els estudis demostren que obtenir 20-40 grams de proteïna maximitza la capacitat del cos per recuperar-se de l'exercici.
Els carbohidrats ajuden a la recuperació muscular
Les reserves de glicogen del cos s'utilitzen com a combustible durant l'exercici i carbohidrat Consumir-los ajuda a renovar-los.
La freqüència amb què s'utilitzen els dipòsits de glicogen depèn de l'activitat. Per exemple, els esports de resistència fan que el cos utilitzi més glucogen que l'entrenament de resistència.
Per tant, si participes en esports de resistència (córrer, nedar, etc.) és possible que hagis de consumir més hidrats de carboni que un culturista.
El consum d'30-1,1 grams/kg d'hidrats de carboni en els 1,5 minuts posteriors a l'exercici resulta en una síntesi adequada de glucogen.
A més, la secreció d'insulina, que afavoreix la síntesi de glucogen, s'estimula millor quan es consumeixen hidrats de carboni i proteïnes simultàniament.
Per tant, el consum posterior a l'exercici d'hidrats de carboni i proteïnes pot maximitzar la síntesi de proteïnes i glucogen.
Proveu de consumir-los en una proporció de 3:1 (hidrats de carboni:proteïnes). Per exemple, 40 grams de proteïnes i 120 grams d'hidrats de carboni.
Consumir molts hidrats de carboni per reconstruir les reserves de glicogen és important per a aquells que fan exercici amb freqüència.
Això és menys important si teniu 1 o 2 dies per descansar entre entrenaments.
El greix és dolent?
Molta gent pensa que menjar greix després de l'exercici alenteix la digestió i impedeix l'absorció de nutrients.
El seu oli pot retardar l'absorció dels aliments després de l'entrenament, però no disminueix els seus beneficis.
Per exemple, un estudi va demostrar que la llet sencera era més eficaç que la llet desnatada per augmentar el creixement muscular després d'un entrenament.
A més, un altre estudi va demostrar que la síntesi de glucogen muscular no es va veure afectada quan es va eliminar la glucosa del greix (el 45% d'energia del greix), fins i tot després que el greix fos excretat.
Pot ser una bona idea limitar la quantitat de greix que mengeu després de l'exercici, però consumir fins i tot una petita quantitat de greix a l'àpat posterior a l'exercici no afectarà la vostra recuperació.
Horari dels àpats posteriors a l'exercici
La capacitat del cos per reconstruir el glucogen i les proteïnes es millora després de l'exercici.
Per tant, es recomana consumir una combinació d'hidrats de carboni i proteïnes tan aviat com sigui possible després de l'exercici.
El moment no ha de ser exacte, però molts experts recomanen menjar el vostre àpat posterior a l'entrenament en 45 minuts.
De fet, es creu que retardar el consum d'hidrats de carboni fins a dues hores després d'un entrenament pot reduir les taxes de síntesi de glucogen en un 50%.
Coses per menjar després de l'exercici
L'objectiu principal de menjar després de l'entrenament és proporcionar al cos els nutrients adequats per a una recuperació adequada i maximitzar els beneficis de l'exercici.
L'elecció d'aliments fàcils de digerir afavoreix una absorció més ràpida de nutrients. Aquí teniu elAliments per menjar després de porar...
carbohidrat
Verdures de fulla verd fosc
com ara kale, espinacs, raves, bledes, enciam, bròquil, col i rúcula. verdures de fulla verd foscAporta fibra dietètica, vitamines C, A, E i K, magnesi, calci, potassi i altres fitonutrients.
Aquests no només ajuden a reposar les reserves de glucogen, sinó que també protegeixen contra moltes malalties, ajuden a perdre pes i enforteixen la immunitat.
Civada enrotllada
civada, és popular entre els que volen perdre pes. A causa de la presència d'hidrats de carboni complexos beneficiosos, la civada és una gran opció després de l'entrenament, sobretot si els feu servir en un batut.
Carregada de vitamina E, antioxidants i altres fitonutrients, la civada ajuda a augmentar la sacietat, a reduir el colesterol dolent i també a combatre el càncer.
Fruites i verdures
Poma, plàtan, pera, préssec, pruna, síndriazLes fruites i verdures com el meló, les pastanagues, els tomàquets, la remolatxa, les cebes verdes i els pèsols són ideals per a un àpat després de l'entrenament.
Això es deu al fet que ajuden a augmentar els nivells d'energia i combatre els radicals lliures d'oxigen tòxics.
També poden ajudar a combatre les malalties del cor, la diabetis, l'obesitat i certs tipus de càncer. L'Organització Mundial de la Salut recomana consumir de 4 a 5 tipus de fruites i verdures al dia.
Moniato
Moniato És baix en calories, ideal per reposar les reserves de glucogen i et manté ple durant molt de temps. És una font d'energia instantània i també té el potencial de combatre el càncer, ajuda a la pèrdua de pes i elimina les toxines del cos.
Quinoa
QuinoaÉs un hidrat de carboni ple de proteïnes que conté moltes vitamines, minerals, greixos saludables, proteïnes i fibra dietètica. Ajuda a prevenir l'augment de pes, millora la digestió i et fa sentir plens a l'instant.
arròs
L'arròs blanc té un valor d'índex glucèmic més alt que l'arròs integral, vermell o negre. arròs integralConté més fibra dietètica que l'arròs blanc.
Però tots dos són beneficiosos si podeu controlar la mida de la porció. L'arròs proporciona un ràpid impuls d'energia omplint els músculs i les cèl·lules amb glucogen i glucosa respectivament.
proteïnes
ou
ou sencerÉs una excel·lent font de vitamines, minerals solubles en aigua i liposolubles i, sobretot, aminoàcids i proteïnes essencials.
És un gran àpat després de l'entrenament, ja que està carregat de proteïnes i altres nutrients que us ajuden a protegir-vos de diverses malalties.
Formatge fresc
El formatge cottage és una bona font de proteïnes, calci i altres nutrients que ajuden a augmentar els nivells de sacietat.
Podeu menjar-lo amb unes llesques d'alvocat i una llesca de pa integral després de l'exercici per augmentar els nivells d'energia i ajudar els músculs a recuperar-se ràpidament del desgast.
iogurt
iogurt Conté proteïnes i ajuda a millorar els nivells de sacietat. És una gran opció per berenar, i menjar-lo després de l'entrenament manté a ratlla la gana fins a una hora.
Tonyina
La tonyina és una gran font de proteïnes i greixos saludables. També conté selenona, un compost que conté seleni. Ajuda a protegir l'hemoglobina i la mioglobina de l'oxidació i també redueix la toxicitat del mercuri.
pollastre
El pollastre és una altra bona font de proteïnes que podeu consumir després de l'exercici. 90 grams de pit de pollastre sense pell contenen fins a 31 grams de proteïna.
Com que les proteïnes són difícils de digerir, triguen més temps a digerir-se i absorbir els nutrients del pollastre. Com a resultat, el vostre nivell de sacietat augmenta.
bolet
boletSón baixes en calories. Mitja tassa de bolets conté aproximadament 1.1 grams de proteïna. Podeu menjar bolets amb verdures després de l'exercici.
Proteïna en pols
Si sempre esteu en moviment i no teniu temps per a un àpat després de l'entrenament ple de proteïnes, la proteïna en pols pot ser una opció.
alvocatÉs una fruita alta en calories. També està carregat de greixos saludables, fibra dietètica i vitamines A, C, E, K i B6.
Els científics creuen que consumir alvocats pot ajudar a controlar els problemes de pes, reduir el risc de patir malalties cardiovasculars i promoure un envelliment saludable. Preneu una quarta part d'un alvocat o afegiu-lo a una amanida, un batut o una torrada després de l'entrenament.
nous
nous, és un grapat de potenciadors de la salut. És una gran font de greixos saludables, proteïnes, fibra dietètica, vitamines i minerals. Alimentació després de l'entrenament Mengeu-ne un grapat.
Exemples d'àpats posteriors a l'exercici
Les combinacions dels aliments esmentats anteriorment poden crear grans àpats que us proporcionaran tots els nutrients que necessiteu després de l'entrenament.
Aquests són alguns exemples d'àpats ràpids i fàcils de menjar després de l'exercici:
– Pollastre a la planxa i verdures saltejades.
- Torrades amb alvocat i truita
- Salmó amb moniatos.
- Amanida de sandvitx de tonyina sobre pa integral.
- Farina de civada, proteïna de sèrum de llet, plàtan i ametlles.
- Formatge i fruites.
- Torrades integrals i mantega d'ametlles.
- Cereals i llet desnatada.
- Iogurt, maduixes i granola.
- amanida de quinoa
Beu molta aigua
És important beure molta aigua abans i després de l'exercici.
Quan s'hidrata adequadament, el cos proporciona l'entorn intern òptim per maximitzar els resultats.
Durant l'exercici, perds aigua i electròlits per sudoració. Reomplir-los després d'un entrenament pot ajudar a la recuperació i el rendiment.
És especialment important reposar els líquids si la vostra propera sessió d'exercici és dins de les 12 hores.
Depenent de la intensitat de l'exercici, es recomana aigua o una beguda electròlit per substituir les pèrdues de líquids.
Com a resultat;
És essencial consumir quantitats adequades d'hidrats de carboni i proteïnes després de l'exercici.
Estimula la síntesi de proteïnes musculars, accelera la recuperació i millora el rendiment durant el següent entrenament.
Si no podeu menjar dins dels 45 minuts posteriors a l'exercici, és important que no demoreu més de 2 hores.
Reomplir l'aigua i els electròlits perduts pot ajudar a maximitzar els beneficis de l'exercici.
