L'exercici regular és la inversió més segura que podem fer per a la nostra salut. Poc després de començar a fer exercici, veuràs els beneficis i començaràs a sentir-te més tranquil i feliç.
Però mantenir un exercici de rutina és un treball molt dur i requereix una determinació ferma. Fer un programa disciplinat i planificat és el primer i més important pas per mantenir-lo a llarg termini i veure'n els beneficis.
Si vols començar a fer exercici però no saps per on començar, aquest article és per a tu. Què cal saber per iniciar un programa d'exercicis rutinaris i programa de fitness per a principiantsés el tema del nostre article.
Què és l'exercici i per què és necessari?
exercici regular S'ha demostrat que millora significativament la nostra salut. El major benefici és que ajuda a aconseguir i mantenir un pes corporal saludable, preservar la massa muscular i reduir el risc de malalties cròniques.
A més, els estudis han demostrat que l'exercici millora l'estat d'ànim i la salut mental, proporciona una millor qualitat del son i fins i tot millora la vida sexual. Això no és tot.
També ens manté amb energia. En resum, l'exercici afegeix qualitat a les nostres vides i canvia el flux de les nostres vides.
Quins són els tipus d'exercici que s'utilitzen habitualment?
Diversos, inclòs tipus d'exercici té:
exercici aeròbic
Sovint forma el nucli dels exercicis de fitness. Es fa segons la lògica del moviment perpetu. Per exemple; Activitats com la natació, córrer i ballar es troben a la categoria d'exercicis aeròbics.
exercicis de resistència
Són exercicis que ajuden a augmentar la força muscular. Per exemple; com ara entrenament de resistència, pliometria, aixecament de peses i sprint.
Gimnàstica
Els moviments corporals bàsics es fan sense equip de gimnàs i a una velocitat aeròbica moderada. Per exemple; estocada, abdominals, flexions, flexions
entrenament d'alta intensitat (HIIT)
Els exercicis de baixa intensitat van seguits d'un període de descans seguit d'exercicis d'alta intensitat.
Exercicis del camp d'entrenament
Consisteix en circuits cronometrats i d'alta intensitat que combinen exercicis aeròbics i de resistència.
exercicis d'equilibri
Enforteix els músculs i millora la coordinació corporal. Alguns exemples inclouen Pilates, tai-txi i exercicis abdominals.
Prevé lesions protegint els músculs després de l'exercici. Alguns exemples inclouen el ioga o el moviment individual de tensió muscular.
Aquests exercicis es poden fer individualment o combinats. L'important és aconseguir el millor ajust i divertir-se. D'aquesta manera, augmenten les possibilitats de mantenir-se.
Com començar l'exercici?
Hi ha alguns punts que hauríeu de saber abans de començar a fer exercici. Aquests són punts importants a tenir en compte pel que fa a la qualitat de l'exercici i la teva salut;
Comproveu la vostra salut
És important fer un examen físic abans de començar un programa d'exercici. Això és especialment important per als majors de 45 anys, així com per a aquells que no estan acostumats a l'activitat física.
Un examen precoç permet detectar la condició sense problemes durant l'activitat física. També t'ajuda a elaborar un pla que s'adapti a les teves necessitats.
Fes un pla i marca objectius realistes
Quan decidiu fer exercici regularment, feu un pla amb objectius assolibles. Afegiu primer els passos senzills al vostre pla.
Per exemple; Si el vostre objectiu és córrer una carrera de 5 km, podeu començar creant un pla que inclogui carreres més curtes. A mesura que acabis aquests curts períodes, augmenta la distància amb el temps i així successivament fins arribar als 5 quilòmetres.
Partir de petits objectius augmenta les possibilitats d'èxit i, alhora, cada pas et motiva.
fer-ne un hàbit
Un altre component per tenir èxit durant l'exercici és complir l'horari. Si t'hi acostumes i ho fas amb regularitat, serà més fàcil mantenir el teu pla d'exercicis a llarg termini.
Fer exercici a la mateixa hora cada dia és una bona manera d'assegurar la coherència. Per exemple; Podeu convertir l'exercici en un hàbit programant la vostra feina després de la feina cada dia.
Quant exercici hauríeu de fer?
No cal ser un esportista professional, ni entrenar durant hores. Les recomanacions d'activitat física dels experts en aquest tema són fer almenys 150 minuts d'exercici aeròbic moderat per setmana.
Podeu configurar els 150 minuts de la manera que vulgueu. Per exemple; Podeu establir una durada de 5 minuts 30 dies a la setmana o de 35 a 40 minuts cada dos dies.
Cal començar lentament i augmentar la intensitat a mesura que augmenta el teu nivell de forma física.
Encara que l'activitat física és necessària per a la salut, també cal permetre que el cos descansi. Heu de permetre que el cos es recuperi de l'estrès de l'exercici, en cas contrari es poden produir situacions indesitjables com ara tensions musculars.
Fer exercici massa pot debilitar el sistema immunitari i provocar infeccions, desequilibris hormonals, augmenta el risc de patir un estat d'ànim deprimit i fatiga crònica.
Exemple de programa d'exercicis d'una setmana
A continuació es mostra un programa d'exercicis setmanals fàcil de seguir que trigarà trenta-cinc o quaranta minuts al dia, sense necessitat d'equipament. Podeu ajustar el programa segons el vostre nivell de condició física i augmentar-lo al nivell de dificultat que vulgueu.
dilluns
Quaranta minuts de caminada ràpida o ràpida
dimarts
dia de descans
Dimecres,
Feu una caminada ràpida durant deu minuts. Després completa els circuits següents amb 1 minut de descans. Torna més tard.
Circuit 1: 3 sèries de 10 estocada per cama, 10 flexions, 10 abdominals
Circuit 2: 3 sèries de 10 postures de cadira, 10 salts, 10 esquat.
dijous
dia de descans
divendres
Trenta minuts de bicicleta o córrer
dissabte
dia de descans
diumenge
Una llarga caminada o córrer durant quaranta minuts
L'horari setmanal anterior és només començaran a fer exercici per un exemple senzill. Podeu crear la vostra pròpia rutina d'exercicis a partir d'aquest exemple.
Alguns consells per a principiants a fer exercici
Per a aigua
És necessari consumir líquids durant tot el dia per mantenir uns nivells d'hidratació saludables. Beure aigua durant l'exercici és important per mantenir el vostre rendiment, especialment quan fa calor.
Presta atenció a la teva dieta
Heu de seguir un programa de dieta equilibrada per donar suport al vostre programa d'exercici. Els grups d'aliments naturals són importants per mantenir la vostra energia i obtenir el màxim benefici del programa d'exercicis.
El grup especialment important són els hidrats de carboni perquè nodreixen els músculs abans de fer exercici. Els hidrats de carboni després de l'exercici també són necessaris per reposar les reserves de glicogen i ajudar a absorbir els aminoàcids dins dels músculs.
Proteïna També protegeix els músculs de la ruptura durant l'exercici, repara els danys als teixits i crea una nova massa muscular. Consumir una mica de proteïna després de l'exercici ajuda els músculs a recuperar-se més ràpidament.
Consumir greixos saludables regularment ajuda a cremar greix corporal i conservar el combustible muscular durant l'exercici, mantenint el nivell d'energia.
escalfant
És important escalfar abans de fer exercici. L'escalfament ajuda a prevenir lesions i millorar el vostre rendiment esportiu.
També millora la flexibilitat i ajuda a reduir el dolor després de l'exercici. Podeu escalfar-vos fent els moviments més fàcils de l'exercici que teniu previst fer al vostre programa d'exercicis. Per exemple; com caminar abans de córrer...
refredant
Refredar-se també és important perquè permet que el teu cos torni al seu estat normal. Dedicar uns minuts a refrescar-se us permet restablir la circulació sanguínia i la respiració normals i fins i tot pot ajudar a reduir el dolor muscular.
Refredar, exercici aeròbic Inclou moviments com caminar lleugerament després de l'autopsia o estiraments després de l'entrenament de resistència.
escolta el teu cos
Si no esteu acostumats a treballar tots els dies, no s'excés dels vostres límits. Si experimenteu dolor o molèsties durant l'exercici, atureu-vos i descanseu abans de continuar. Ignorar el dolor no és una bona idea, ja que pot causar lesions.
Sapigueu que treballar més ràpid i dur no sempre aportarà gaire benefici. Hauríeu de passar temps avançant en el vostre programa d'exercicis i mantenir la vostra rutina a llarg termini.
Mantingui la seva motivació
La motivació és la clau per convertir l'exercici en un hàbit. Podeu barrejar tipus d'entrenament per fer-lo divertit, com a l'exemple d'entrenament anterior.
Unir-se al gimnàs o a classes de fitness en grup com ara ioga o pilates, fer esports d'equip són idees divertides per augmentar la motivació.
Treballar en grup o amb un amic augmenta la responsabilitat i t'ajuda a mantenir-te motivat.
A més, fer un seguiment del vostre progrés, com ara portar un diari de pèrdua de pes i determinar els vostres temps de treball, augmentarà la vostra productivitat personal.
Com a resultat;
Començar un nou programa d'exercicis pot ser difícil. Tenir objectius reals us ajudarà a mantenir el programa.
Hi ha molts tipus d'activitat física per triar. Ha de començar lentament i permetre que el cos descansi. És important portar una dieta saludable i beure aigua regularment.
