Maneres d'augmentar de pes: què menjar per guanyar pes?

A més d'aquells que volen baixar de pes, les persones extremadament primes també busquen maneres d'engreixar-se. L'obesitat és una malaltia perillosa. Al contrari, tenir un pes baix provoca tan mals resultats com l'obesitat. 

Hi ha un punt al qual els que volen augmentar de pes haurien de prestar atenció. En lloc de recórrer a aliments ferralla poc saludables amb altes calories, és recórrer a maneres d'augmentar de pes saludable. En cas contrari, és possible que estiguis sense salut per guanyar pes. La lògica de pujar de pes és el contrari de perdre pes. Un dèficit calòric es crea prenent menys calories mentre es dóna. En augmentar de pes, s'hauria de crear un excedent de calories prenent més calories.

Què causa una debilitat extrema?

Tenir baix pes és tenir un índex de massa corporal per sota de 18.5. Aquesta és una taxa baixa. Les conseqüències negatives del baix pes són:

• Segons un estudi, el risc de mort prematura com a conseqüència de tenir un pes inferior és del 140% en els homes i superior al 100% en les dones.
• Tenir un pes inferior pot afectar la funció immune, augmentar el risc d'infeccions, provocar osteoporosi i fractures i provocar problemes de fertilitat.
• En persones febles sarcopènia més vides i un major risc de demència

Les causes de la debilitat extrema són les següents:

• Trastorns de l'alimentació: anorèxia nerviosa, ortorèxia nerviosa trastorns nutricionals com

• Problemes de tiroides: Una tiroide hiperactiva (hipertiroïdisme) accelera el metabolisme i pot provocar una pèrdua de pes no saludable i, per tant, una debilitat extrema.

• Malaltia celíaca: La forma més greu d'intolerància al gluten malaltia celíaca pot provocar pèrdua de pes.

• la diabetis: La diabetis no controlada (principalment el tipus 1) pot provocar una pèrdua de pes greu.

• el càncer: Els tumors cancerosos cremen grans quantitats de calories i fan que les persones perdin massa pes.

• Infeccions: Algunes infeccions poden causar un debilitament greu. Això inclou paràsits, tuberculosi i VIH/SIDA.

Si estàs perdent pes sense motiu, és possible que tinguis una malaltia greu. Per això, és útil consultar un metge. És especialment important si has començat a perdre pes molt sense intentar perdre pes.

Maneres de guanyar pes

Si vols augmentar de pes, és molt important que ho facis de manera saludable. Menjar menjar ferralla i menjar ràpid provoca un augment de pes però també perjudica la salut. Si voleu augmentar de pes, heu d'aconseguir un equilibri entre la massa muscular i el greix saludable, no el greix del ventre no saludable. Ara examinem maneres d'augmentar de pes d'una manera saludable.

• Agafeu més calories de les que cremes

El més important que pots fer per augmentar de pes és prendre més calories de les que el teu cos necessita. En general; Una dona necessita 2000 calories de mitjana i un home 2500 calories al dia. Si vols augmentar de pes de manera gradual i constant, mira de menjar entre 300 i 500 calories més de les que cremes cada dia. Pots apuntar a 700-1000 calories per guanyar pes més ràpidament.

• consumir proteïnes

La proteïna és el nutrient més important que s'ha de menjar per guanyar un pes saludable. Com que el múscul és proteïna, la majoria de les calories en excés que entren al cos sense aquest nutrient s'emmagatzemen com a greix corporal. Els estudis demostren que la major part de l'excés de proteïna es converteix en múscul.

Però la proteïna és com una arma de doble tall. menjant proteïnesSuprimeix la gana i fa que sigui més difícil per obtenir prou calories. Si estàs intentant augmentar de pes, mira de menjar entre 1.5 i 2.2 grams de proteïnes per quilogram de pes corporal al dia. Pot ser que ni tan sols sigui necessari si la ingesta de calories és molt alta. Els aliments rics en proteïnes inclouen aliments com la carn, el peix, els ous, els productes lactis, els llegums i els fruits secs.

• Augmentar el consum d'hidrats de carboni i greixos

Els que intenten perdre pes restringeixen els hidrats de carboni o els greixos. Per rebre, ha de ser el contrari. Si augmentar de pes és la vostra prioritat, mengeu molts aliments rics en carbohidrats i grassos.

Assegureu-vos de menjar almenys 3 àpats al dia. Consumiu aperitius energètics tant com sigui possible entre àpats.

• Consumeix aliments energètics com espècies i salses

Intenta consumir aliments densos energètics tant com sigui possible. Són aliments que contenen moltes calories pel seu pes. Els aliments energètics per augmentar de pes inclouen:

• Fruits secs: Ametlles, nous, avellanes, cacauets, etc.

• Fruita sec: Raïm, dàtils, prunes, figues, albercocs i altres.

• Llet grassa: Llet sencera, iogurt sencer, formatge, nata.

• olis: Oli d'oliva verge extra i oli d'alvocat.

• Cereals: Cereals integrals com la civada i l'arròs integral.

• I: Pollastre, vedella, xai, etc. Trieu talls més grossos.

• Tubercles: Patates, moniatos

Xocolata negra, alvocat, mantega de cacauet, llet de coco, etc.

• aixecar peses

L'aixecament de peses és necessari per assegurar-se que les calories altes que prens van als músculs en lloc de les cèl·lules grasses. Anar al gimnàs i aixecar peses 2-4 vegades per setmana. Intenta augmentar el pes i el volum amb el temps.

Consells senzills per guanyar pes

Hi ha altres coses que pots fer per augmentar de pes. Aquests són alguns consells imprescindibles per guanyar pes saludable:

• No beu aigua abans dels àpats. Això omple l'estómac i fa que sigui difícil obtenir suficients calories.
• Menja més sovint. Pots fer un berenar abans d'anar a dormir.
• Per a la llet. La llet és una font de proteïnes de qualitat.
• Utilitzeu plats més grans. Perquè els plats petits fan que mengis menys aliments automàticament.
• Afegiu nata al cafè. Aquesta és una manera senzilla d'obtenir més calories. 
• Aconsegueix un son de qualitat. El somni adequat és molt important per al creixement muscular.
• Menja primer les proteïnes i després les verdures. Dels aliments del vostre plat, mengeu primer aliments rics en calories i rics en proteïnes. Deseu les verdures per al final.
• No fumi. Els fumadors tenen problemes per augmentar de pes i deixar de fumar comporta un augment de pes.

Guanyar pes és una marató. Pot trigar molt de temps. Cal ser pacient i coherent si voleu tenir èxit a la llarga.

Què menjar per guanyar pes?

• Carn vermella

La carn vermella és rica en colesterol. Facilita l'augment de pes. La carn conté grans quantitats de proteïnes i ferro. Podeu afegir una mica d'oli d'oliva i posar la carn vermella fresca al forn. Però no cuini carn vermella amb greixos saturats alts. Aquesta no és una manera saludable d'augmentar de pes.

• Salmó i peix gras

com la carn vermella salmó i els peixos grassos són excel·lents fonts de proteïnes i contenen greixos saludables. El salmó, de 170 grams, aporta unes 350 calories i 4 grams d'àcids grassos omega 3. També conté 34 grams de proteïna d'alta qualitat, que ajuda a construir múscul i augmentar de pes.

• Mantega de cacauet

Cacauet Està ple de proteïnes i greixos. És un aliment ideal per a persones que intenten engreixar de forma natural. Una cullerada de mantega de cacauet té unes 100 calories. La mantega de cacauet també conté vitamines com magnesi, àcid fòlic, vitamines del grup B i vitamina E. Per a un esmorzar saludable durant el procés d'augment de pes, podeu aplicar molta mantega de cacauet sobre una llesca gruixuda de pa integral.

• Llet grassa

Una solució senzilla per augmentar de pes és utilitzar llet sencera en lloc de llet desnatada. La llet sencera proporciona 60 calories més per tassa que la llet desnatada.

La llet també està plena de vitamines i nutrients. També és una font rica de vitamina D i vitamina A. Podeu utilitzar-lo quan prepareu farina de civada i cereals. Pots beure un got o dos de llet abans o després d'un àpat o d'un exercici per construir músculs i guanyar pes. No importa com es consumeixi la llet grassa, és un aliment útil per guanyar un pes saludable. 

• iogurt sencer

greix complet iogurtÉs un berenar saludable. També és un dels aliments que es poden menjar per augmentar de pes. Té un perfil nutricional excel·lent, que inclou una barreja ben equilibrada de proteïnes, hidrats de carboni i greixos.

• menjar fruita

Les fruites, especialment les tropicals, ajuden a guanyar pes. El mango, el plàtan, la papaia i la pinya tenen una bona quantitat de sucre natural. Això els ajuda a guanyar pes. Aquestes fruites naturalment ensucrades omplen l'estómac i et donen energia instantània. fruites tropicals, amanides de fruitesPodeu utilitzar-lo al vostre àpat, combinar-lo i preparar un batut deliciós i saludable.

• alvocat

alvocatA diferència d'altres fruites, conté greixos saludables. La meitat d'un alvocat té 140 calories. També és una font de vitamines i minerals com ara vitamina E, àcid fòlic i potassi. Així que no us oblideu d'afegir alvocat a les amanides de fruites.

• fruits secs

Fruit sec Són aperitius rics en calories que aporten antioxidants i micronutrients. Podeu utilitzar fruites seques com a berenar.

• pa integral

El pa de blat integral ajuda a engreixar fàcilment. Augmenta la ingesta de calories i proporciona els nutrients adequats. També conté fibra i minerals que no es troben al pa blanc. 

• mantega

mantegaés alt en calories. Si et canses de beure llet cada dia, fregim el pa amb mantega a foc lent fins que estigui ben daurat. Esmorzaràs bé i rebràs tots els nutrients que necessites per al dia. Només recordeu que la mantega conté greixos saturats, així que no us heu d'excedir. Menjar ous cuinats amb mantega també és una excel·lent opció per cobrir les necessitats de proteïnes.

• nous

sobre l'augment de pes noussón bones opcions d'aperitius. Conté greixos, vitamines i minerals. Els fruits secs també contenen una bona quantitat de fibra. Hi ha molts tipus de fruits secs, i tots es diferencien pels seus beneficis i nutrients. Per tant, proveu de berenar amb fruits secs barrejats entre àpats.

• ou

ouÉs una de les fonts de proteïnes que es poden menjar per augmentar de pes. Proporciona la combinació perfecta de proteïnes d'alta qualitat i greixos saludables.

• Formatge gras

El formatge és un substitut de la llet i és un dels aliments a menjar per guanyar pes saludablement. En general, la majoria dels formatges són alts en greixos. Això també ajuda a augmentar de pes.

• patata

No sé si hi ha algú a qui no li agradin les patates, però suposo que no hi ha cap altre aliment que es pugui utilitzar en tantes receptes. Podeu consumir aquesta verdura rica en carbohidrats per guanyar pes ràpidament. patata És ric en proteïnes, ple de fibra i també conté una bona quantitat de vitamina C. 

Hi ha altres aliments amb midó que pots menjar per guanyar pes, com les patates;

• Quinoa
• civada
• Egipte
• fajol
• Carabassa
• pols

Aliments que contenen midóA més d'aportar hidrats de carboni i calories addicionals, també augmenta les reserves de glucogen muscular.

• arròs

arròsÉs una font d'hidrats de carboni que t'ajudarà a engreixar. Un bol (165 grams) d'arròs cuit proporciona 190 calories, 43 grams d'hidrats de carboni. És bastant dens en calories. Així obteniu una gran quantitat d'hidrats de carboni i calories d'una sola porció.

• grans integrals

grans integrals És una excel·lent font d'hidrats de carboni, calories i nutrients. Tot i que hauríeu d'evitar els grans processats i rics en sucre, opteu per altres més saludables, com ara la civada cuinada amb llet sencera. Un bol de farina de civada cuita proporciona unes 130 calories, a més d'obtenir les calories de la llet sencera afegida.

• Granola

GranolaÉs una barreja densa en calories de cereals, fruits secs i fruits secs. És ric en proteïnes, fibra i micronutrients. Només mitja tassa de granola proporciona entre 200 i 300 calories.

• Xocolata fosca

Qualitat xocolata negraConté molts antioxidants i és saludable. Cal prendre xocolata negra amb un contingut de cacau del 70% o més. Té una densitat calòrica molt alta. Hi ha unes 100 calories en cada barra de 600 grams. També conté micronutrients, incloent fibra, magnesi i antioxidants. 

• Batut casolà

Els batuts casolans són una manera extremadament nutritiva i ràpida d'engreixar. Els comercials solen estar plens de sucre i manquen de nutrients, així que el millor és fer-ho a casa.

Suplements per a l'augment de pes

Aquells que no volen augmentar de pes haurien de centrar-se a construir una mica de múscul. És més saludable guanyar la major part del pes que guanyes com a múscul en lloc de greix. Aquests són els suplements nutricionals que ajuden a construir músculs alhora que engreixen...

• Proteïna

Proteïna És el component més important dels músculs. Prendre suplements de proteïnes juntament amb exercici ajuda a guanyar múscul. S'han de prendre suplements proteics per construir múscul. Perquè la proteïna dels aliments proporciona sacietat i ajuda a cremar greixos. Per tant, si preneu proteïnes dels aliments, perdreu pes. Si prens suplements, augmentaràs múscul.

• Creatina

CreatinaÉs un complement per a esportistes. Aquesta molècula es troba de forma natural a les cèl·lules i alguns aliments. Quan es pren com a suplement dietètic, el contingut de creatina en els músculs augmenta per sobre dels nivells normals. La creatina té funcions importants en el cos, com ara la producció ràpida d'energia.

Els estudis han demostrat que la suplementació amb creatina pot millorar el rendiment de l'exercici i l'augment de múscul amb el temps. Per aquest motiu, es pot comptar entre els suplements nutricionals que et fan engreixar. Hi ha molts tipus diferents de creatina disponibles. El monohidrat de creatina és el més segur i eficaç.

• guanyadors de pes

Si es consumeixen més calories de les que el cos necessita, s'augmenta de pes. Els augmentadors de pes són suplements rics en calories comercialitzats per a aquells que tenen problemes per guanyar pes. Els augments de pes tenen un contingut molt alt en hidrats de carboni i proteïnes.

• CLA

Linoleic conjugat àcid (CLA)és un grup específic d'àcids grassos. La suplementació de CLA és eficaç per construir múscul. Alguns estudis han demostrat que, tot i que el CLA causa pèrdua de greix, produeix una petita quantitat d'augment de múscul.

Suplements que milloren el rendiment de l'exercici

Hi ha diversos suplements que us poden ajudar a fer més exercici i, per tant, a construir múscul. També ajuden a construir múscul amb el pas del temps.

• cafeïna

cafeïna Es consumeix àmpliament a tot el món. Es pren abans de l'exercici per millorar el rendiment de l'exercici. Els estudis han demostrat que la cafeïna és eficaç per millorar el rendiment de l'exercici. Amb el temps, fer més exercici a causa del consum de cafeïna augmenta el múscul. Tanmateix, aquest és un resultat quan es consumeixen suficients calories i proteïnes.

• Citrulina

Citrulinaés un aminoàcid produït al cos i que es troba en els aliments. Una de les seves funcions és augmentar el flux sanguini als teixits del cos. Un estudi va trobar que la quantitat d'exercici realitzat en una sola sessió es pot augmentar mentre es pren aquest suplement. Ajuda a construir múscul amb el pas del temps. Per aquest motiu, ocupa el seu lloc entre els suplements nutricionals que fan engreixar.

• Beta alanina

Beta alaninaés un altre aminoàcid produït naturalment al cos. Les seves funcions inclouen ajudar els músculs a combatre la fatiga durant l'exercici. Presa com a suplement, la beta alanina ajuda a millorar el rendiment durant l'exercici intens. Hi ha proves que suggereixen que la beta alanina ajuda a construir músculs durant l'exercici.

• HMB

El beta-hidroxi beta-metilbutirat (HMB) és una molècula produïda quan l'aminoàcid leucina es descompon al cos. Aquesta molècula ajuda a la recuperació després d'un exercici intens i redueix la degradació de les proteïnes musculars. Els suplements d'HMB augmenten l'augment i l'augment de múscul, especialment en aquells que no tenen experiència prèvia en l'exercici.

Exercicis d'augment de pes

Els que volen tenir un cos prim sovint recorren a alguns mètodes per afegir volum als seus músculs i guanyar pes. El més permanent d'aquests mètodes són els moviments esportius per augmentar de pes. La combinació adequada d'exercici i dieta és el duo més eficaç per guanyar massa magra i múscul.

A continuació es detallen alguns dels exercicis que cal fer per augmentar de pes. Quan aquests moviments d'augment de pes s'apliquen amb regularitat, ajudarà a fer els canvis que es puguin produir al seu cos al llarg del temps.

1) Flexions

Com es fa?

• Estireu boca avall a terra.
• Col·loqueu les mans a terra: amb els palmells rectes i cap avall, i els colzes doblegats i separats a l'amplada de les espatlles.
• Posa els dits dels peus a terra.
• Alineeu les cames, els peus i l'esquena.
• Empènyer lentament tot el cos del terra amb les mans. Estireu completament els braços. Tot el teu cos ha d'estar fora del terra, recolzat per les mans i els dits dels peus.
• Baixeu lentament el cos doblegant els colzes. Excepte les mans i els dits dels peus, cap part del cos ha de tocar el terra.
• Opcionalment, podeu fer 15 repeticions o més.

2) Elevador de barra reclinable

Com es fa?

• Relaxa tot el cos estirat d'esquena.
• Esteneu els dits i manteniu la barra.
• Aixequeu lentament la barra de pes estirant completament els braços.
• Tireu cap enrere al bastidor o prop del pit des d'on vau començar. Doble els braços en un angle de 90°.
• Feu de 4 a 5 repeticions, opcionalment.

3) Eines de remolc

Com es fa?

• Agafeu la barra de pull-up amb els palmells cap a fora. Les mans han d'estar alineades amb les espatlles.
• Aixeca't al nivell de la barra, assegurant-te que els teus peus estiguin completament fora de terra.
• Estireu el cos cap amunt fins que la barbeta estigui per sobre de la barra.
• Baixeu el cos lentament fins que els peus toquin el terra i els braços estiguin completament rectes.
• Feu tantes repeticions com us sentiu còmode.

4) Dips de banc

Com es fa?

• Col·loca un banc sòlid darrere de l'esquena, perpendicular al teu cos. El banc ha de ser ample i resistent.
• Agafeu la vora del banc amb els palmells. Els palmells han d'estar cap avall amb la punta dels dits cap a terra.
• Esteneu les cames cap endavant, doblegueu la cintura.
• Inhala i baixa lentament els malucs doblegant els colzes i empenyent-te cap avall fins que els avantbraços estiguin perpendiculars al terra.
• Mentre exhaleu, estireu els braços i torneu el tors a la posició inicial.
• Fes 4-5 repeticions segons la teva capacitat.

5) Posar-se a la gatzoneta

Com es fa?

• Mantingueu-vos dret amb els peus alineats amb els malucs.
• Aixequeu els braços cap endavant i perpendicularment al terra. També podeu separar els dits i unir els palmells davant del pit.
• Mantingueu tot el cos ajustat i estireu l'estómac.
• Respira profundament i baixa els malucs com si estiguessis assegut en una cadira. Les cuixes han d'estar paral·leles al terra. (També podeu fer aquest exercici mentre manteniu la barra de pes per obtenir millors resultats.)
• Mentre feu aquest exercici, assegureu-vos que els genolls flexionats no creuen els dits grossos dels peus i que el vostre cos estigui dret i ferm.
• Torna a la teva posició original i repeteix 5 vegades.

6) Avançar

Com es fa?

• Mantingueu-vos dret amb els peus alineats amb els malucs. Aquesta és la posició inicial.
• Respireu profundament i feu un pas endavant amb el peu esquerre i agenolleu-vos fins que el genoll dret estigui perpendicular al terra.
• Empènyer el taló cap enrere per tornar el cos a la posició inicial.
• Repetiu això 20 vegades per cada costat. Per obtenir els millors resultats, feu aquest exercici mentre aguanteu una mica de pes.

7) Aixecament de peses

Com es fa?

• Posa't dret amb els peus separats a l'amplada de les espatlles.
• Agafeu fermament la barra de pes. Mireu endavant i recte.
• Mantenint l'esquena recta, aixeca la barra de pes fins a les cuixes i després als malucs.
• Dobleu lentament els malucs i baixeu la barra de pes cap a terra.
• Feu tantes repeticions com us sentiu còmode.

8) aixecament de peses

Com es fa?

• Poseu-vos a la gatzoneta amb les mans separades a l'amplada de les espatlles i agafeu la barra de pes.
• Aixequeu lentament la barra cap al pit o les espatlles.
• Respira profundament i aixeca els braços per sobre del cap fins que estiguin completament estirats. Mantingueu els colzes tancats.
• Baixeu lentament la barra fins al nivell de les espatlles.
• Fes 3 repeticions. També podeu fer aquest exercici amb manuelles.

Referències: 1, 2, 3, 4