CreatinaÉs un dels suplements nutricionals més utilitzats al món per millorar el rendiment esportiu.
El nostre cos produeix de manera natural aquesta molècula per realitzar diverses funcions importants, inclosa la producció d'energia. Per descomptat, es troba en alguns aliments, especialment en la carn.
Encara que es troba de forma natural i s'obté dels aliments, suplement de creatina Augmenta les reserves del cos. Això augmenta el rendiment i la força de l'exercici.
Hi ha moltes varietats; Això fa que sigui difícil triar quin triar.
En aquest text; “Què vol dir creatina?"el més preferit"tipus de creatina", "Què fa la creatina?", "efectes de la creatina" s'abordaran els problemes.
Què és la creatina?
És una molècula amb una estructura semblant als aminoàcids, els components bàsics de la proteïna. Com que la principal font d'aliment és la carn, es troba menys al cos dels vegetarians.
Si els vegetarians el consumeixen com a complement dietètic, el seu contingut en els músculs pot augmentar fins a un 40%.
suplement de creatina el seu ús ha estat àmpliament estudiat durant molts anys. S'ha trobat que té beneficis potencials per millorar el rendiment de l'exercici, la salut musculoesquelètica i la salut del cervell.
Què fa la creatina?
Existeix en forma de fosfat i té un paper crític en la producció d'energia cel·lular. Això es deu al fet que està implicat en la formació d'adenosina trifosfat (ATP), una font important d'energia cel·lular.
En general, els científics ús de suplements de creatinadiu que augmenta la força i la producció d'energia, o que la força es pot produir durant un cert període de temps durant l'exercici.
Alguns estudis han demostrat que pot millorar el rendiment de l'esprint i la natació. També s'ha trobat que prendre-lo com a suplement pot reduir la fatiga mental.
Hi ha moltes varietats diferents disponibles. més utilitzats tipus de creatina És com segueix:
Quins són els tipus de creatina?
Creatina monohidratada
"Què és el monohidrat de creatina?" Com a resposta a la pregunta; És la forma de suplement més utilitzada. Aquesta forma s'ha utilitzat en la majoria de la recerca sobre el tema.
Aquesta forma és a creatina molècula i una molècula d'aigua i es processa de diverses maneres. De vegades, la molècula d'aigua està present en forma no aquosa. Eliminació d'aigua, a cada dosi creatina augmenta la quantitat.
monohidrat, A més del seu efecte sobre el rendiment, també augmenta el contingut d'aigua a les cèl·lules musculars. Això proporciona efectes beneficiosos en el creixement muscular mitjançant la senyalització de la inflor cel·lular.
Molts estudis demostren que és segur de consumir i monohidrat de creatinad'una seriosa efecte secundari demostra que no ho és.
Quan es produeixen efectes secundaris menors, normalment es produeix una protuberància a l'abdomen. Aquest efecte secundari desapareix quan es pren una dosi més petita en lloc d'una dosi més gran.
Perquè és segur, eficaç i assequible, monohidrat de creatina Recomanat tipus de creatinad.
Èster etílic de creatina
Alguns fabricants èster etílic de creatinaafirma ser superior a altres formes del suplement, inclosa la forma monohidrat. Algunes proves suggereixen que es pot absorbir millor pel cos que el monohidrat.
A més, a causa de les diferències en la taxa de guany muscular, alguns monohidratcreu que pot funcionar millor que
Però en un estudi que comparava directament ambdues formes, es va trobar que era pitjor en la direcció de l'augment del contingut a la sang. Perquè èster etílic no es recomana la forma.
Clorhidrat de creatina
Clorhidrat de creatina (HC1) ha guanyat una popularitat considerable entre alguns fabricants i usuaris de suplements.
A causa de la seva solubilitat en aigua superior, es creu que es pot utilitzar una dosi més baixa i redueix efectes secundaris relativament comuns com la inflor abdominal. Tanmateix, fins que no es comprovi aquesta teoria, no anirà més enllà del simple rumor.
Un estudi va descobrir que l'HCl és 1 vegades més soluble que la seva forma monohidrata. Malauradament, l'HCl en humans creatinaNo hi ha experiments publicats.
monohidratAtesa la gran quantitat de dades que donen suport a l'eficàcia de la forma HCl, no es pot afirmar que la forma HCl sigui superior al monohidrat fins que les dues s'han comparat durant els experiments.
Creatina tamponada
Alguns fabricants de suplements afegeixen pols alcalina, que resulta en una forma amortida. efecte creatinahan intentat augmentar-lo. Això pot augmentar el seu poder,inflor i pot reduir els efectes secundaris com els rampes.
Tanmateix, un estudi que compara directament les formes tamponades i monohidrats no va trobar diferències en l'eficàcia ni en els efectes secundaris.
Els participants en aquest estudi van prendre els suplements mentre mantenien el seu programa habitual d'entrenament amb peses durant 28 dies.
La força a la compressió i la generació d'energia van augmentar durant el ciclisme, independentment de la forma que es pres. En general, les formes tamponades no eren pitjors, però no millors, que les formes monohidrats d'aquest estudi.
Creatina líquida
més suplement de creatina les versions en pols, però llestes per beure es dissolen en aigua. Les investigacions limitades que examinen les formes líquides indiquen que són menys efectives que les pols monohidrats.
Un estudi va trobar que l'activitat durant el ciclisme es va millorar en un 10% amb una pols monohidrat, però no en forma líquida.
A més, quan està en forma líquida durant diversos dies creatinina sembla estar corrupte. La degradació no és immediata, així que està bé barrejar la pols amb aigua just abans de beure.
Quelat de creatina i magnesi
quelat de magnesi És un suplement que està "quelat" amb magnesi. Això és magnesi creatina significa que està unit a la molècula.
Un estudi va comparar la resistència a la compressió i la resistència entre grups que consumien monohidrat, quelat de magnesi o un placebo.
Tant el grup monohidrat com el quelat de magnesi van millorar el seu rendiment més que el grup placebo.
Per tant, quelat de magnesiEs creu que és una forma eficaç, però no millor que les formes monohidrats estàndard.
Com utilitzar la creatina, quins són els seus beneficis?
Aquí hi ha evidència científica beneficis de la creatina...
Ajuda a les cèl·lules musculars a produir més energia
Els suplements augmenten les reserves de fosfocreatina muscular. La fosfocreatina ajuda a formar nou ATP, la molècula clau que les cèl·lules utilitzen per obtenir energia i totes les funcions bàsiques.
Durant l'exercici, l'ATP es descompon per produir energia. La taxa de resíntesi d'ATP limita la seva capacitat d'operar contínuament a la màxima intensitat: s'utilitza l'ATP més ràpid del que el produeix.
Ús de creatinaAugmenta les reserves de fosfocreatina, permetent que els músculs produeixin més energia ATP per alimentar els músculs durant l'exercici d'alta intensitat.
Suporta moltes funcions en els músculs
creatininatasca és construir massa muscular. Pot alterar múltiples vies cel·lulars que condueixen a la formació de nous músculs. Per exemple, accelera la formació de proteïnes que formen noves fibres musculars.
També augmenta els nivells d'IGF-1, un factor de creixement que promou l'augment de la massa muscular. També augmenta el contingut d'aigua dels músculs. Això es coneix com a volum cel·lular i augmenta la mida muscular.
A més, algunes investigacions mostren que redueix els nivells de miostatina, una molècula responsable d'inhibir el creixement muscular. Reduir la miostatina ajuda a construir músculs més ràpidament.
Augmenta el rendiment de l'exercici d'alta intensitat
El seu paper directe en la producció d'ATP significa que pot millorar significativament el rendiment de l'exercici d'alta intensitat. Millora diversos factors, entre ells:
– Força
- Capacitat d'esprint
– Resistència muscular
– Resistència a la fatiga
- massa muscular
- Curació
– Rendiment cerebral
Un estudi de revisió va trobar que va millorar el rendiment de l'exercici d'alta intensitat fins a un 15%.
Accelera el creixement muscular
suplement de creatinaEn tan sols 5-7 dies, s'ha demostrat que augmenta significativament el pes corporal magre i la mida muscular. Aquesta elevació es deu a l'augment del contingut d'aigua als músculs.
En un estudi d'un programa d'entrenament de sis setmanes, els participants que utilitzaven el suplement van guanyar, de mitjana, 2 kg més de massa muscular que el grup control.
De la mateixa manera, una revisió exhaustiva va mostrar que els que van prendre el suplement tenien un augment significatiu de la massa muscular en comparació amb els que van seguir el mateix règim d'entrenament sense el suplement.
Aquesta revisió també la va comparar amb els suplements esportius més populars del món i entre els disponibles "el millor de la creatina", va concloure.
L'avantatge és que és més assequible i molt més segur que altres suplements esportius.
Eficaç per a la malaltia de Parkinson
La malaltia de Parkinson és una disminució del neurotransmissor clau dopamina al cervell. La reducció massiva dels nivells de dopamina provoca la mort de les cèl·lules cerebrals i una varietat de símptomes greus, com ara tremolors, pèrdua de la funció muscular i problemes de parla.
creatina, S'ha associat amb els efectes beneficiosos del Parkinson en ratolins i prevé el 90% de la disminució dels nivells de dopamina.
En un intent de tractar la pèrdua de la funció muscular i la força, les persones amb Parkinson sovint reben entrenament amb peses.
En persones amb malaltia de Parkinson, combinar suplements amb entrenament amb peses va millorar molt més la força i la funció diària que l'entrenament sol.
Combat altres malalties neurològiques
Un factor important en diverses malalties neurològiques és la reducció de la fosfocreatinina al cervell. Creatina Com que pot augmentar aquests nivells, ajuda a reduir o frenar la progressió de la malaltia.
En ratolins amb malaltia de Huntington, els suplements van restaurar les reserves de fosfocreatina del cervell al 26% dels nivells previs a la malaltia, en comparació amb només el 72% dels ratolins control.
La investigació en animals suggereix que l'ús de suplements també pot tractar altres malalties.
- Malaltia d'Alzheimer
– Ictus isquèmic
– epilèpsia
– Lesions cerebrals o medul·lars
També ha demostrat beneficis contra l'ELA, una malaltia essencial per al moviment i que afecta les neurones motores. Va augmentar la funció motora, va reduir la pèrdua muscular i la llarga supervivència en un 17%.
Encara que es necessiten més estudis en humans, molts investigadors creuen que els suplements són un baluard contra les malalties neurològiques quan s'utilitzen juntament amb les medicines tradicionals.
Combat la diabetis reduint els nivells de sucre en sang
Recerca, creatinaús deAquest estudi demostra que pot reduir els nivells de sucre en sang augmentant la funció de GLUT4, una molècula transportadora que porta el sucre a la sang als músculs.
Un estudi de 12 setmanes va analitzar com la suplementació afectava els nivells de sucre en sang després d'un àpat ric en carbohidrats.
Creatina Els que van combinar exercici i exercici van ser millors per controlar els seus nivells de sucre en sang que els que van fer exercici sols.
La resposta de glucosa en sang a curt termini als aliments és un indicador important del risc de diabetis. Córrer més ràpid significa que el cos pot eliminar millor el sucre en la sang.
Millora la funció cerebral
Els suplements tenen un paper important en la salut i el funcionament del cervell. La investigació mostra que el cervell requereix quantitats importants d'ATP quan realitza tasques difícils.
Els suplements augmenten les reserves de fosfocreatina al cervell per ajudar-lo a produir més ATP.
tambénivells de dopamina i ajuda a les funcions cerebrals augmentant la funció dels mitocondris.
Per a les persones grans, la memòria i la capacitat de record es van millorar significativament després de dues setmanes de suplementació. En adults grans, pot millorar la funció cerebral, protegir contra malalties neurològiques i reduir la pèrdua muscular i de força relacionada amb l'edat.
Creatinaús de També redueix la fatiga. En un estudi de sis mesos de persones amb lesió cerebral traumàtica, creatina Aquells que van complementar aquest medicament van tenir una reducció del 50% del mareig.
A més, només el 10% dels pacients del grup de suport van experimentar fatiga, en comparació amb el 80% del grup control.
En un altre estudi, la suplementació era menys probable com a resultat de l'insomni.cansament i augment dels nivells d'energia.
La creatina és perjudicial? Efectes secundaris i danys de la creatina
suplement de creatina, Tot i que ofereix els beneficis esmentats anteriorment, també és un dels suplements nutricionals més barats i segurs disponibles.
S'ha investigat durant més de 200 anys i hi ha nombrosos estudis que donen suport a la seva seguretat per a un ús a llarg termini.
Els estudis clínics de fins a cinc anys mostren beneficis en individus sans i no informen cap efecte secundari. Tanmateix, en alguns casos, és un suplement que pot ser perjudicial.
La creatina fa mal pot incloure:
Quins són els efectes secundaris de la creatina?
– Dany renal
– Dany hepàtic
- Pedres al ronyó
- L'augment de pes
– Inflor
– deshidratació
- Rampes musculars
- problemes digestius
- síndrome compartimental
– Rabdomiòlisi
Creatina i interaccions amb fàrmacs
El millor és consultar un metge abans de començar a utilitzar qualsevol suplement. Si preneu algun medicament que afecti la funció hepàtica o renal, hauríeu d'evitar els suplements.
Aquests fàrmacs inclouen ciclosporina, aminoglucòsids, fàrmacs antiinflamatoris com gentamicina, tobramicina, ibuprofè i molts altres fàrmacs.
Creatina Ajuda a estabilitzar el sucre en la sang, de manera que si està prenent un medicament conegut per afectar el sucre en la sang, hauríeu de discutir el seu ús amb un metge.
Si estàs embarassada, en període de lactància o tens una malaltia greu com una malaltia cardíaca o un càncer, també has de consultar un metge sobre el seu ús.
La creatina et fa augmentar de pes?
Recerca, suplements de creatinaHo ha documentat detalladament
Dosi alta d'una setmana creatina Després de la càrrega (20 grams / dia), es va produir un augment de pes d'1-3 kg a causa de l'augment d'aigua als músculs.
A la llarga, els estudis han demostrat que el pes corporal creatina Mostra que pot seguir augmentant més en usuaris que en no usuaris. Tanmateix, l'augment de pes es deu a l'augment de la massa muscular, no a l'augment del greix corporal.
Com a resultat;
Creatinaés un suplement eficaç amb potents beneficis tant per al rendiment esportiu com per a la salut.
Pot augmentar la funció cerebral, combatre certes malalties neurològiques, millorar el rendiment de l'exercici i augmentar el creixement muscular.
Avalat per la investigació més sòlida i basat en l'evidència científica, avalat per estudis que demostren la seva eficàcia per augmentar les reserves del cos i millorar el rendiment de l'exercici, com el millor,monohidrat de creatina tal com es recomana.
Tot i que hi ha diverses altres formes disponibles, hi ha poca investigació que examini l'eficàcia de la majoria. Recomanació de creatina A més, la forma monohidrat és relativament barata, eficaç i àmpliament disponible.
