La dieta cetogènica és una dieta baixa en carbohidrats i alta en greixos. Molts estudis han demostrat que la dieta cetogènica és molt eficaç per perdre pes. A més d'aprimar, també és eficaç per a la diabetis, el càncer, l'epilèpsia i la malaltia d'Alzheimer.
Què és la dieta cetogènica?
La dieta cetogènica, també coneguda com a dieta cetogènica,Dieta Atkins i és una dieta molt baixa en carbohidrats i alta en greixos que és similar a les dietes baixes en carbohidrats. Té com a objectiu reduir molt la ingesta d'hidrats de carboni i substituir els hidrats de carboni per greixos. La reducció d'hidrats de carboni posa el cos en un estat metabòlic anomenat cetosi.
Com fer una dieta cetogènica?
Les proteïnes i els carbohidrats es converteixen en glucosa al cos, però no en greixos. L'excés de glucosa es converteix en greix. No obstant això, en el cas de la dieta cetogènica, el cos està privat d'hidrats de carboni o proteïnes. No deixa al cos més remei que utilitzar el greix com a font d'energia.
Com que el greix no es pot convertir en glucosa, es converteix en molècules de cetona. Aquest procés es coneix com a cetosi. Quan comença la cetosi, les cetones s'utilitzen com a combustible en lloc de carbohidrats o sucre. Això ajuda al cos a cremar greix emmagatzemat i perdre pes.
La dieta cetogènica proporciona reduccions significatives dels nivells de sucre en sang i d'insulina. Augmentar les cetones té molts beneficis.
Tipus de dietes cetogèniques
Hi ha diferents tipus de dieta cetogènica:
Dieta cetogènica estàndard: Aquesta és una dieta molt baixa en carbohidrats, moderada en proteïnes i alta en greixos. Normalment conté un 75% de greixos, un 20% de proteïnes i només un 5% d'hidrats de carboni.
Dieta cetogènica cíclica: Aquesta dieta consisteix en períodes d'alimentació rica en carbohidrats, com ara 5 dies cetogènics seguits de 2 dies rics en carbohidrats.
Dieta cetogènica dirigida: Aquesta dieta pretén consumir hidrats de carboni durant l'entrenament.
Dieta cetogènica alta en proteïnes: Això és similar a una dieta cetogènica estàndard però amb més proteïnes. La proporció és majoritàriament d'un 60% de greixos, un 35% de proteïnes i un 5% d'hidrats de carboni.
Només s'han estudiat àmpliament les dietes cetogèniques estàndard i altes en proteïnes. Les dietes cetogèniques cícliques o dirigides són mètodes més avançats. És utilitzat principalment per culturistes o atletes. La informació que es proporciona a continuació s'aplica principalment a la dieta cetogènica estàndard.
La dieta cetogènica perd pes?
dieta cetogènica, És una forma d'alimentació eficaç per curar malalties i perdre pes. Els estudis han demostrat que la dieta cetogènica és molt més efectiva que una dieta baixa en greixos. Perquè en aquesta dieta es consumeixen més proteïnes. L'augment de les cetones redueix el sucre en sang i millora la sensibilitat a la insulina. Això també és efectiu per perdre pes.
Què no menjar a la dieta cetogènica
S'ha d'evitar a la dieta qualsevol aliment amb un alt contingut en hidrats de carboni. La llista de coses que no s'han de menjar a la dieta cetogènica és la següent:
Aliments ensucrats: Refresc, suc, batut, pastís, gelat, dolços, etc.
Cereals o midons: Productes a base de blat, arròs, pasta, cereals, etc.
Fruites: Totes les fruites, excepte les petites com les maduixes.
Fesols o llegums: Pèsols, mongetes, llenties, cigrons, etc.
Hortalisses d'arrel i tubercles:Patates, moniatos, pastanagues, etc.
Productes dietètics o baixos en greixos: Són altament processats i majoritàriament rics en hidrats de carboni.
Alguns condiments o salses:Sovint contenen sucre i greixos no saludables.
Greixos no saludables: Olis vegetals processats, maionesa, etc.
Alcohol: Moltes begudes alcohòliques us deixaran fora de la cetosi a causa del seu contingut en hidrats de carboni.
Aliments dietètics sense sucre:En alguns casos, pot afectar els nivells de cetona.alcohols de sucre són rics en aquests aliments. Aquests també estan molt processats.
Què menjar amb la dieta cetogènica?
A la dieta cetogènica, el consum d'hidrats de carboni es limita a 20 a 50 grams per dia. Per proporcionar aquesta quantitat, hem preparat una llista del que pots menjar amb la dieta cetogènica.
Peixos vemarisc Són aliments adequats per a la dieta cetogènica. La quantitat d'hidrats de carboni en diferents mariscs varia. Per exemple, les gambes i el cranc no contenen hidrats de carboni, mentre que altres mariscs en contenen hidrats de carboni. Aquí teniu la quantitat d'hidrats de carboni per 100 grams d'alguns tipus de marisc:
Vieiras: 4 grams
Musclos: 4 grams
Pop: 4 grams
Ostres: 3 grams
Calamars: 3 grams
verdures baixes en carbohidrats
Les verdures sense midó són baixes en calories i carbohidrats. Les verdures contenen fibra, que el cos no pot digerir i absorbir com altres hidrats de carboni. Per tant, cal mirar el recompte net de carbohidrats. El terme hidrats de carboni nets fa referència als hidrats de carboni absorbits pel cos. Moltes verdures contenen molt pocs hidrats de carboni nets. Excepte les verdures amb midó com les patates, els moniatos o la remolatxa. Les verdures baixes en carbohidrats que es poden consumir a la dieta cetogènica inclouen:
espàrrecs
bròquil
col
coliflor
cogombre
Mongetes verdes
albergínia
col
enciam
oliva
Pebre (especialment verd)
espinacs
tomàquets
Carabassa
formatge
Hi ha centenars de tipus de formatge. La majoria són molt baixos en hidrats de carboni i alts en greixos. Per tant, és perfecte per a la dieta cetogènica. Aquests són alguns formatges que són més baixos en hidrats de carboni:
Formatge blau
Cheddar
Formatge fresc
Crema de formatge
Formatge feta
Formatge de cabra
Formatge Hellim
Mozzarella
formatge parmesà
Formatge de corda
alvocat
alvocatHi ha 100 grams d'hidrats de carboni en 9 grams de fruita. 7 d'aquests són fibra, de manera que el recompte net de carbohidrats és de només 2 grams.
Carn i aus
La carn i les aus de corral són aliments bàsics de la dieta cetogènica. La carn i les aus fresques no contenen hidrats de carboni. És una font de proteïnes d'alta qualitat coneguda per ajudar a preservar la massa muscular durant una dieta molt baixa en carbohidrats.
ou
1 granouConté menys d'1 gram d'hidrats de carboni i uns 6 grams de proteïnes. És un aliment ideal per a la dieta cetogènica.
iogurt natural
El iogurt natural és un aliment ric en proteïnes. Tot i que conté hidrats de carboni, es pot menjar amb moderació amb la dieta cetogènica. 105 grams de iogurt natural proporcionen 4 grams d'hidrats de carboni i 9 grams de proteïnes.
oli d'oliva
oli d'olivaofereix beneficis impressionants per al cor. L'oli d'oliva, una font d'oli pur, no conté hidrats de carboni.
Oli de coco
Oli de cocoTé propietats úniques adequades per a la dieta cetogènica. Conté principalment triglicèrids de cadena mitjana (MCT). Els MCT són absorbits directament pel fetge. Es converteix en cetones o s'utilitza com a font d'energia ràpida.
Fruits secs i llavors
nous i les llavors són aliments rics en greixos i baixos en carbohidrats. Tots els fruits secs i les llavors són baixes en carbohidrats nets. Valors d'hidrats de carboni per 28 grams d'alguns fruits secs i llavors populars:
Ametlla: 2 grams de carbohidrats nets (6 grams de carbohidrats totals)
Nous de Brasil: 1 grams de carbohidrats nets (3 grams de carbohidrats totals)
Anacard: 8 grams de carbohidrats nets (9 grams de carbohidrats totals)
Nous de Macadàmia: 2 grams de carbohidrats nets (4 grams de carbohidrats totals)
Pistatxos: 5 grams de carbohidrats nets (8 grams de carbohidrats totals)
Noguera: 2 grams de carbohidrats nets (4 grams de carbohidrats totals)
Llavors de Chia: 1 grams de carbohidrats nets (12 grams de carbohidrats totals)
Llavor de lli: 0 grams de carbohidrats nets (8 grams de carbohidrats totals)
Llavors de carbassa: 3 grams de carbohidrats nets (5 grams de carbohidrats totals)
Sèsam: 3 grams de carbohidrats nets (7 grams de carbohidrats totals)
fruits de baies
La majoria de les fruites són massa altes en hidrats de carboni per ser incloses en una dieta cetogènica. Però les baies són una excepció. Aquí teniu la quantitat d'hidrats de carboni en 100 grams d'algunes baies:
Blackberry: 11 grams de carbohidrats nets (16 grams de carbohidrats totals)
Nabius: 9 grams de carbohidrats nets (12 grams de carbohidrats totals)
Gerds: 6 grams de carbohidrats nets (12 grams de carbohidrats totals)
Maduixa: 7 grams de carbohidrats nets (9 grams de carbohidrats totals)
mantega
mantegaÉs un oli que es pot menjar amb la dieta cetogènica. Conté només traces d'hidrats de carboni per porció.
olivaofereix els mateixos beneficis per a la salut que l'oli d'oliva. 10 olives (34 grams) contenen 2 grams d'hidrats de carboni totals i 1 gram de fibra. Això suposa aproximadament 1 gram de carbohidrats nets, depenent de la mida.
Cafè i te sense sucre
Kahve vete Són begudes que no contenen hidrats de carboni. Conté cafeïna, que accelera el metabolisme i millora l'atenció i l'estat d'ànim.
Xocolata negra i cacau en pols
Xocolata fosca vecacau, Són delicioses fonts d'antioxidants. 28 grams de xocolata sense sucre (100% cacau) contenen 3 grams d'hidrats de carboni nets.
Aperitius cetogènics saludables
Aquests són alguns aperitius saludables que podeu utilitzar si teniu gana entre àpats:
Per ajudar-vos a començar, compartim un exemple d'una llista de dieta cetogènica de 7 dies. Aquesta llista de dieta cetogènica es proporciona per guiar-vos. Podeu fer els canvis que us convinguin.
dilluns
Esmorzar: Bacon, ous i tomàquets.
Dinar: Amanida de pollastre amb oli d'oliva i formatge feta.
Sopar: Salmó vegetal cuit en mantega.
dimarts
Esmorzar: Truita amb ou, tomàquet i formatge.
Dinar: Llet d'ametlla, cacau en pols i batut.
Sopar: Mandonguilles, formatge cheddar i verdures.
Dimecres,
Esmorzar: Bacon, ous i tomàquets.
Dinar: Amanida amb oli d'oliva i alvocat
Sopar: Formatge parmesà, bròquil, amanida i costella.
dijous
Esmorzar: Alvocat i pebrot, ceba i truita picant.
Dinar: Un grapat de fruits secs i api,
Sopar: Pollastre amb verdures.
divendres
Esmorzar: Mantega de cacauet sense sucre, iogurt.
Dinar: Carn cuita en oli d'oliva amb verdures.
Sopar: Coliflor i verdures barrejades.
dissabte
Esmorzar: Truita de verdures i formatge.
Dinar: Carn i formatge, fruits secs.
Sopar: Peix blanc, ous i espinacs cuits en oli d'oliva.
diumenge
Esmorzar: Ous amb bolets, cansalada.
Dinar: Formatge i hamburguesa.
Sopar: Bistec i amanida.
Consells de dieta cetogènica
Definitivament, allunyeu-vos dels aliments processats o envasats. Per aconseguir el teu objectiu de pèrdua de pes, menja menjar casolà.
Trieu aliments de colors que estiguin plens de nutrients i minerals. Menja quantitats limitades de moniatos i maduixes. Allunyeu-vos de pastissos, xocolata amb llet i pa.
Menja els teus àpats aviat per seguir la dieta. Això també ajudarà a controlar amb precisió la ingesta de proteïnes, carbohidrats i greixos i garantirà la pèrdua de pes.
La dieta cetogènica elimina l'excés d'aigua del cos. Per tant, és important beure prou aigua. Augmenta el consum d'aigua a 10-11 gots al dia.
Un cop comenceu a seguir la dieta, no cal que us peseu diàriament. La pèrdua de pes pot no ser uniforme. La ingesta i l'absorció d'aigua poden ser diferents en diferents dies, donant lloc a diferents graus de pèrdua de pes.
Centra't primer en els beneficis per a la salut de la dieta, i després la pèrdua de pes.
Els primers dies de la dieta poden ser una mica difícils. Les ganes de menjar estaran al màxim. Una mica de distracció ajuda a superar aquests desitjos. Com que la dieta cetogènica en si actua com un supresor de la gana, els desitjos disminuiran gradualment.
Suplements de dieta cetogènica
Spirulina
Spirulina És una alga blau-verd i està formada principalment per proteïnes. Prenent-lo com a suplement redueix significativament el colesterol LDL a la sang.
Oli de peix
Els àcids grassos omega 3 són greixos saludables. Es troba principalment en peixos gras. A causa dels mals hàbits alimentaris, no obtenim prou àcids grassos omega 3, que ajuden a reduir els nivells de triglicèrids en sang. Per tant, pot haver-hi la necessitat de complementar aquest important àcid gras.
sodi ipotassiAjuda a mantenir la pressió arterial i el pH àcid-base del cos i regular els nivells d'aigua al cos. Com que perdràs molta aigua durant la dieta cetogènica, també perdràs molt sodi i potassi del cos. Això pot conduir a l'esgotament d'insulina, resistència a la insulina, disminució de la taxa metabòlica. Per tant, és important prendre suplements de sodi i potassi. Afegiu sal a la vostra aigua o beguda detox. Podeu triar opcions de sal baixa en sodi.
magnesi
magnesiRegula la pressió arterial, protegeix les funcions musculars i nervioses, regula el sucre en sang i ajuda a la síntesi de proteïnes. Com que els que segueixen una dieta cetogènica han de menjar una dieta baixa en carbohidrats, els que fan dieta es mantenen allunyats de molts aliments que contenen magnesi. Els que segueixen una dieta cetogènica; pot prendre suplements de magnesi diàriament. Però recordeu consultar un metge abans de prendre qualsevol suplement.
Vitamina D
La vitamina D no només ajuda a mantenir la densitat òssia, sinó que també ajuda a absorbir el magnesi. Ajuda al creixement muscular, a la pèrdua de pes i enforteix la immunitat. Com que la dieta cetogènica és una dieta baixa en carbohidrats i moderada en proteïnes, pot ser necessari prendre suplements de vitamina D tret que estigueu exposats al sol durant almenys 10 minuts cada dia. Consulteu un metge abans de prendre suplements de vitamina D.
Beneficis de la dieta cetogènica
La dieta cetogènica va sorgir originalment com una eina per tractar malalties neurològiques com l'epilèpsia. La investigació demostra que la dieta és beneficiosa per a una àmplia gamma de condicions de salut.
Malaltia cardíaca: La dieta cetogènica millora els factors de risc de malalties del cor com ara el greix corporal, els nivells de HDL, la pressió arterial i el sucre en la sang.
el càncer: Actualment, la dieta s'utilitza per tractar diversos tipus de càncer i frenar el creixement dels tumors.
Alzheimer: La dieta redueix els símptomes de l'Alzheimer i frena la progressió de la malaltia.
Epilèpsia: Els estudis han demostrat que la dieta cetogènica provoca una reducció significativa de les convulsions en nens epilèptics.
Malaltia de Parkinson: Un estudi va descobrir que la dieta ajudava a millorar els símptomes de la malaltia de Parkinson.
Síndrome de l'ovari poliquístic: dieta cetogènica,síndrome d'ovari poliquísticDisminueix els nivells d'insulina, que pot tenir un paper clau en la diabetis.
Lesions cerebrals:Un estudi en animals va trobar que afavoreix la recuperació després d'una lesió cerebral.
Acne: Baixar els nivells d'insulina i menjar menys sucre o aliments processats aclareix l'acne.
Els danys de la dieta cetogènica
Tot i que la dieta cetogènica no perjudica les persones sanes, es poden produir alguns efectes secundaris en la fase inicial quan el cos s'adapta.
Això s'anomena "grip cetogena" i normalment desapareix en pocs dies. La grip cetogena provoca fatiga, afecta la funció mental, augmenta la fam, problemes de son, nàusees, malestar digestiu i redueix el rendiment de l'exercici.
Per minimitzar-ho, podeu provar una altra dieta baixa en carbohidrats durant les primeres setmanes. Això ensenya al cos a cremar més greix abans d'eliminar completament els hidrats de carboni.
La dieta cetogènica també pot alterar l'equilibri hídric i mineral del cos. Per tant, podeu afegir sal addicional als àpats o prendre suplements minerals.
