Una de les tendències recents en la pèrdua de pes proporció de macronutrients és el càlcul. Macro nutrientsSón nutrients necessaris en grans quantitats per al creixement i desenvolupament normals del cos: aquests són hidrats de carboni, greixos i proteïnes.
Micronutrients són nutrients que el cos només necessita en petites quantitats, com vitamines i minerals.
Recompte de macronutrients Menjar és semblant a comptar calories, però una mica diferent, ja que determina d'on provenen les calories.
Les calories són més importants que els macronutrients per perdre greix
Quan es tracta de perdre greix, la quantitat que mengeu importa més que la quantitat d'hidrats de carboni, greixos i proteïnes als vostres àpats.
En un estudi d'un any, els investigadors van seleccionar aleatòriament 600 persones amb una dieta baixa en greixos i baixa en carbohidrats.
Durant els dos primers mesos de l'estudi, el grup de dieta baixa en greixos va consumir 20 grams de greix al dia, mentre que el grup baix en carbohidrats va consumir 20 grams de carbohidrats al dia.
Després de dos mesos, les persones dels dos grups van començar a afegir greixos o hidrats de carboni a les seves dietes fins que van arribar al nivell més baix que es podien permetre.
Tot i que cap dels grups va haver de consumir un cert nombre de calories, ambdós grups van reduir la seva ingesta consumint una mitjana de 500-600 calories al dia.
Al final de l'estudi, el grup amb dieta baixa en greixos va perdre 5,3 kg i el grup baix en carbohidrats 6 kg; la diferència va ser de 3,3 kg després d'un any.
En un altre estudi, més de 645 persones amb sobrepès van ser assignades aleatòriament a una dieta que diferia en greixos (40% vs. 20%), hidrats de carboni (32% vs. 65%) i proteïnes (25% vs. 15%).
macronutrient Totes les dietes van tenir el mateix èxit a l'hora de promoure una quantitat similar de pèrdua de pes durant dos anys, independentment de
Aquests resultats i altres suggereixen que qualsevol dieta que compti calories pot conduir a quantitats similars de pèrdua de pes a la llarga.
Les calories soles no són suficients per baixar de pes
caloria, mesura la quantitat d'energia continguda en un aliment o beguda en particular. Ja sigui d'hidrats de carboni, greixos o proteïnes, una caloria dietètica conté uns 4.2 joules d'energia.
Segons aquesta definició, totes les calories són iguals. Tanmateix, aquesta suposició no té en compte les complexitats de la fisiologia humana.
menjar i macronutrient La seva composició afecta la gana que tens, com et sents, la teva taxa metabòlica, l'activitat cerebral i la resposta hormonal.
Així, mentre que 100 calories de bròquil i 100 calories de burrito contenen la mateixa quantitat d'energia, afecten el cos i les opcions alimentàries de manera molt diferent.
Quatre tasses (340 grams) de bròquil contenen 100 calories i aporten vuit grams de fibra. Per contra, només la meitat d'una pastisseria de mida mitjana aporta 100 calories, en gran part dels hidrats de carboni i greixos refinats.
Ara imagineu que hi ha quatre tasses de sopar de bròquil a la taula. No només es necessita molt de temps i esforç per mastegar, sinó que l'alt contingut de fibra et fa sentir molt més ple que menjar la meitat de la pastisseria, en aquest cas és probable que mengis l'altra meitat de la pastisseria.
En conclusió, una caloria no és només una caloria. També cal incidir en la qualitat nutricional per augmentar la sostenibilitat de la dieta i la pèrdua de greix.
Importància de la qualitat de la dieta
Per perdre pes, has de crear un dèficit calòric menjant menys calories de les que cremes. En fer això, obligues el teu cos a extreure energia del seu emmagatzematge (greix corporal), independentment de la seva composició en hidrats de carboni, greixos i proteïnes.
Un cop hàgiu creat un dèficit calòric, és important tenir en compte els tipus d'aliments que mengeu perquè alguns són més adequats per a la dieta i són més nutritius que altres.
Trieu aliments densos en nutrients per baixar de pes
Alguns aliments són rics en nutrients però baixos en calories. Els aliments densos en nutrients són altres compostos beneficiosos com la fibra, les proteïnes magres, els greixos saludables, les vitamines, els minerals i els fitoquímics.
Aquests inclouen aliments com la llet, les mongetes, els llegums, els cereals integrals, les fruites, les verdures, la carn magra i el peix.
Molts d'aquests aliments també són rics en fibra i contenen un alt percentatge d'aigua. L'aigua i la fibra ajuden a augmentar la sensació de sacietat aportant menys calories al llarg del dia.
Consumeix aliments rics en proteïnes
Les proteïnes augmenten la sensació de sacietat, afavoreixen la pèrdua muscular i tenen el màxim efecte tèrmic. Consumiu fonts magres com carn, peix, aus, ous i lactis. També podeu obtenir proteïnes de fonts vegetals, com ara pèsols, cereals com la soja i algunes verdures.
Limiteu els aliments rics en greixos i carbohidrats
Tot i que alguns aliments ajuden a perdre pes, d'altres poden provocar un augment de pes de manera contrària.
Els aliments que contenen tant greixos com hidrats de carboni activen el centre de recompensa del cervell i augmenten la gana, cosa que pot provocar un excés de menjar i un augment de pes.
Donuts, pizza, galetes, galetes, patates fregides i altres aperitius processats contenen aquests greixos i olis addictius.
Independentment, els hidrats de carboni o els greixos no són addictius, però poden ser difícils de resistir.
Quina ha de ser la proporció de macronutrients?
la teva dieta composició de macronutrients Tot i que no afecta directament la pèrdua de greix, pot afectar la capacitat d'adherir-se a una dieta baixa en calories.
Això és important, ja que els estudis han demostrat que el major determinant de la pèrdua de pes es deu a una dieta baixa en calories.
Per augmentar les teves possibilitats d'èxit amb una dieta baixa en calories, tria les teves preferències i la teva salut. proporció de macronutrientsDecideix per tu mateix.
Per exemple, les persones amb diabetis tipus 2 poden controlar el sucre a la sang amb una dieta baixa en carbohidrats en lloc d'una dieta alta en carbohidrats.
En canvi, les persones sanes troben que una dieta alta en greixos i baixa en carbohidrats té menys gana i és més fàcil de seguir que una dieta baixa en greixos i alta en carbohidrats.
Tanmateix, a macronutrient Les dietes que posen l'accent en la ingesta baixa (com els greixos) i entre elles (com els hidrats de carboni) no són adequades per a tothom.
En canvi, podeu seguir una dieta amb una dieta equilibrada, que també pot ser eficaç per perdre pes. Acceptable segons ho determini l'Institut Nacional de Medicina de les Acadèmies macronutrient Els intervals de distribució (AMDR) són els següents:
El 45-65% de les calories provenen dels hidrats de carboni
El 20-35% de les seves calories provenen de greixos
El 10-35% de les seves calories provenen de proteïnes
En qualsevol cas, tria la dieta que millor s'adapti al teu estil de vida i preferències. Podeu determinar-ho mitjançant un mètode d'assaig i error.
Si vas a un gimnàs "recompte macroDeu haver sentit el terme. perdre pes iconstruir múscul utilitzat popularment per qui vulgui càlcul macro de nutrients, utilitzat per assolir diferents objectius de salut.
Aquí, esdevenen importants quants macronutrients que consisteixen en proteïnes, greixos i hidrats de carboni i quantes calories prens.
Càlcul de macronutrientsTot i que és un mètode senzill, pot ser confús per als principiants. Per això, amb una revisió detallada "Com fer un càlcul macro?" Expliquem el tema.
Què són els macronutrients?
Hi ha tres tipus de macronutrients.
hidrats de carboni
hidrats de carboni Aquests inclouen sucre, midó i fibra. Els hidrats de carboni aporten 4 calories per gram i constitueixen la major part de la ingesta calòrica de les persones.
Les principals organitzacions sanitàries recomanen consumir entre el 45 i el 65% de les calories diàries d'hidrats de carboni. grans de carbohidrats,verdures amb midóEs troba en aliments com ara llegums, productes lactis i fruites.
olis
Els greixos aporten 9 calories per gram, el més calòric entre els macronutrients. El cos necessita greix per a l'energia i funcions crítiques com la producció d'hormones, l'absorció de nutrients i la temperatura corporal.
Les recomanacions típiques de macronutrients per als greixos corresponen al 20-35% del total de calories. olis;mantega, alvocat, fruits secs, carn ipeix gras es troba en aliments com ara
proteïnes
com els hidrats de carboni,proteïnes També aporta 4 calories per gram. Les proteïnes són vitals per a processos com la senyalització cel·lular, la funció immune i la creació de teixits, hormones i enzims.
Es recomana que les proteïnes representin el 10-35% de la ingesta calòrica total. Tanmateix, el consum de proteïnes varia segons els objectius de composició corporal, l'edat, la salut i altres factors.
Entre els aliments rics en proteïnesou, aus de corral, peix i llenties.
Com calcular una macro?
Seguiu els passos següents.
Determineu les vostres necessitats calòriques
Per calcular la necessitat calòrica global, cal determinar la despesa energètica en repòs (REE) i la despesa energètica no en repòs (NREE).
REE correspon al nombre de calories que una persona crema en repòs; NREE mostra les calories cremades durant l'activitat i la digestió.
La determinació de REE i NREE dóna el nombre total de calories cremades en un dia, també conegut com a despesa energètica diària total (TDEE). Podeu utilitzar l'equació de Mifflin-St Jeor per determinar les necessitats generals de calories:
Homes: calories/dia = 10 x Pes (kg) + 6,25 x alçada (cm) – 5 x edat + 5
Dones: calories/dia = 10 x Pes (kg) + 6,25 x alçada (cm) – 5 x edat – 161
A continuació, multipliqueu el resultat per un nombre basat en el vostre moviment següent:
Encara: x 1.2 (exercici limitat)
Poc actiu: x 1.375 (exercici lleuger menys de 3 dies per setmana)
Moderadament actiu: x 1.55 (exercici moderat la majoria dels dies de la setmana)
Molt actiu: x 1.725 (entrenament dur cada dia)
Extra actiu: x 1.9 (dos o més entrenaments extenuants al dia)
El resultat us proporciona TDEE, o la quantitat de calories que necessiteu consumir al dia. Per exemple; Com a resultat del vostre càlcul, heu arribat al nombre 2000. Si menges menys de 2000 calories al dia, perdràs pes.
Decidiu la distribució ideal de macronutrients
Després de determinar quantes calories cal menjar cada dia, el següent pas és decidir quina proporció de macronutrients és la millor per a vostè. Les recomanacions típiques de macronutrients són les següents:
Tingueu en compte que aquestes recomanacions no s'adaptaran a les vostres necessitats específiques. La ràtio s'ha d'ajustar de manera planificada per assolir objectius específics.
Per exemple, una persona que vol aconseguir un millor control del sucre en sang i perdre l'excés de greix corporal pot crear un pla que inclogui un 35% d'hidrats de carboni, un 30% de greixos i un 35% de proteïnes.
dieta cetogènica Un esportista pot necessitar una ingesta més alta d'hidrats de carboni, mentre que un esportista pot necessitar més greix i menys carbohidrats.
Com podeu veure, les proporcions de macronutrients poden variar segons les preferències dietètiques, els objectius de pèrdua de pes i altres factors.
Controlar la ingesta de macronutrients i calories
Després de determinar les necessitats càlcul de macronutrientsell va venir. Les aplicacions de telèfon són la manera més còmoda de veure macros.
Hi ha moltes aplicacions per a això. Aquestes aplicacions són fàcils d'utilitzar i estan dissenyades específicament per simplificar les macros de seguiment.
Exemple de càlcul de valors de macronutrients
Aquí teniu un exemple de com calcular els macronutrients per a una dieta de 40 calories amb un 30% d'hidrats de carboni, un 30% de proteïnes i un 2.000% de greixos.
hidrats de carboni
4 calories per gram
2.000% de 40 calories = 800 calories d'hidrats de carboni
Total 90 grams d'hidrats de carboni al dia = 800/4 = 200 grams
proteïnes
4 calories per gram
2.000% de 30 calories = 600 calories de proteïnes per dia
Total de grams de proteïna permesos per dia = 600/4 = 150 grams
olis
9 calories per gram
2.000% de 30 calories = 600 calories de proteïnes per dia
Quantitat total de greix permesa per dia = 600/9 = 67 grams
En aquest càlcul, la ingesta diària ideal seria de 200 grams d'hidrats de carboni, 150 grams de proteïnes i 67 grams de greix.
Beneficis del càlcul de macronutrients
Càlcul diari de macronutrientsté diversos beneficis per a la salut.
Millora la qualitat de la dieta
macro de recompte, us permet centrar la vostra atenció en la qualitat dels aliments més que en el contingut calòric. Per exemple, un bol de cereal ensucrat té un recompte de calories similar a un bol de civada ple de fruita, però aquests menjars varien molt pel que fa al contingut de macronutrients.
Recompte macrous permetrà triar aliments més saludables i densos en nutrients.
Ajuda a aprimar-se
Càlcul de macronutrientsÉs eficaç en la pèrdua de pes, sobretot perquè estableix recomanacions dietètiques. Per exemple, comptar macros ajudarà a aquells que segueixen una dieta alta en proteïnes i baixa en carbohidrats relacionada amb la pèrdua de pes.
Els danys del càlcul de macronutrients
Per a persones que fan múscul càlcul macro de nutrients, Ideal per assolir els objectius de salut. També augmenta la conscienciació sobre la qualitat i quantitat dels aliments consumits. malgrat això càlcul de macronutrients no apte per a tothom.
Recompte macro, perquè posa molt èmfasi en la qualitat dels aliments i les calories,trastorn de l'alimentació Els que tinguin antecedents s'han de mantenir allunyats, ja que els pot desencadenar i fins i tot conduir a hàbits alimentaris irregulars.
