Vitamina Duna vitamina liposolubleés El nostre cos obté aquesta vitamina del sol. És necessari enfortir ossos i dents, mantenir la funció del sistema immunitari i facilitar l'absorció de calci i fòsfor. Moltes persones al món i al nostre país pateixen una deficiència de vitamina D per diverses raons. La vitamina D és l'única vitamina que el nostre cos produeix quan s'exposa a la llum solar. No obstant això, està present en un nombre limitat d'aliments. Aleshores, "Què hi ha a la vitamina D?" La vitamina D es troba en mariscs com el salmó, l'arengada, les sardines, la tonyina, les gambes, les ostres i en aliments com la llet, els ous, el iogurt i els bolets.
Què és la vitamina D?
La vitamina D, un nutrient essencial per a la nostra salut, és un secosteroide liposoluble que ajuda a assegurar l'absorció intestinal de calci i fosfat. A diferència d'altres vitamines, es troba en molt pocs aliments. És produït pel propi cos quan s'exposa a la llum solar.
Què hi ha a la vitamina D?
La vitamina D és necessària per donar suport a diversos processos corporals:
Vitamina D2: La vitamina D2, també coneguda com ergocalciferol, s'obté d'aliments enriquits, aliments vegetals i suplements.
Vitamina D3: La vitamina D3, també coneguda com colecalciferol, s'obté d'aliments enriquits i d'aliments d'origen animal (peix, ous i fetge). També es produeix internament pel nostre cos quan la pell està exposada a la llum solar.
Per què és important la vitamina D?
La vitamina D pertany a la família de vitamines liposolubles, que inclou les vitamines A, D, E i K. Aquestes vitamines s'absorbeixen millor en greixos i s'emmagatzemen al fetge i al teixit adipós. La llum solar és la font més natural de vitamina D3. Els raigs UV de la llum solar converteixen el colesterol de la nostra pell en vitamina D3. D3 és dues vegades més eficaç per augmentar els nivells sanguinis de vitamina D que la forma D2.
El paper principal de la vitamina D en el cos calci vefòsfor gestionar els nivells. Aquests minerals ossos sans és important per Els estudis demostren que la vitamina D enforteix el sistema immunitari i pot reduir el risc de patir malalties del cor i alguns càncers. Els nivells baixos de vitamina D tenen un major risc de fractures òssies, malalties del cor, esclerosi múltiple, diversos càncers i fins i tot la mort.
Com obtenir vitamina D del sol
Els raigs ultraviolats B (UVB) de la llum solar són els responsables de convertir el colesterol de la pell en vitamina D. L'exposició al sol de 2 a 3 minuts, de 20 a 30 vegades per setmana, és suficient perquè una persona de pell clara produeixi vitamina D. Les persones amb pell fosca i les persones grans necessiten més exposició a la llum solar per obtenir quantitats adequades de vitamina D.
Deixa la teva pell al descobert durant tot el dia: El migdia és el millor moment per rebre la llum del sol, sobretot a l'estiu. Al migdia, el sol està en el seu punt més alt i els raigs UVB són més intensos.
El color de la pell afecta la producció de vitamina D: Les persones amb pell fosca tenen més melanina que les persones amb pell més clara. La melanina protegeix la pell dels danys de la llum solar. Actua com a protector solar natural. Per aquest motiu, aquestes persones necessiten estar més temps sota la llum del sol perquè el seu cos produeixi vitamina D.
Per produir vitamina D, la pell ha d'estar exposada:La vitamina D es fa a partir del colesterol de la pell. Això vol dir que la pell ha d'estar exposada a una quantitat suficient de llum solar. Alguns científics afirmen que aproximadament un terç de la nostra pell ha d'estar exposada al sol.
La protecció solar afecta la producció de vitamina D: Alguns estudis han determinat que l'ús de cremes de protecció solar amb SPF 30 o més redueix la producció de vitamina D al cos en un 95-98% aproximadament.
Beneficis de la vitamina D
Enforteix les dents i els ossos
La vitamina D3 ajuda a regular i absorbir el calci. Té un paper important en la salut de les dents i els ossos.
Enforteix el sistema immune
Un dels beneficis més importants de la vitamina D és el seu paper en la protecció i enfortiment del sistema immunitari. Estimula la producció de cèl·lules T. Dóna suport a la resposta immune contra virus, bacteris i fongs que són responsables de diverses malalties com els refredats i la grip.
Prevé alguns tipus de càncer
La vitamina D3 ajuda a prevenir el desenvolupament de certs tipus de càncer. La vitamina D repara i regenera les cèl·lules, la qual cosa redueix el creixement de tumors cancerosos, estimula la mort de cèl·lules danyades pel càncer i redueix la formació de vasos sanguinis als tumors.
Hi ha receptors de vitamina D al cervell i a la medul·la espinal. La vitamina D juga un paper en l'activació i desactivació de la síntesi de neurotransmissors, així com en el creixement i reparació dels nervis.
millora l'estat d'ànim
La vitamina D és bona per a la depressió estacional que es produeix durant el període d'hivern fred i fosc. Afecta positivament els nivells de serotonina, una hormona que regula l'estat d'ànim al cervell.
Ajuda a aprimar-se
Els estudis demostren que la vitamina D ajuda a perdre pes. Això es deu al fet que la vitamina D3 ajuda a mantenir baixos els nivells de greix corporal.
Redueix el risc d'artritis reumatoide
Com que un dels beneficis de la vitamina D és mantenir el sistema immunitari i mantenir-lo funcionant correctament, la seva deficiència provoca el desenvolupament d'artritis reumatoide. Prendre vitamina D redueix la gravetat i l'aparició d'aquesta malaltia i altres malalties autoimmunes.
Redueix el risc de diabetis tipus 2
Investigacions recents mostren un vincle entre la deficiència de vitamina D i la resistència a la insulina del cos i la diabetis tipus 2. L'augment del nivell de vitamina D al cos supera la resistència a la insulina, la qual cosa pot prevenir el desenvolupament de la diabetis tipus 2.
Baixa la pressió arterial
S'ha trobat que les persones amb pressió arterial alta tenen nivells més baixos de vitamina D. Augmentar els nivells de vitamina D pot ajudar a reduir la pressió arterial.
Pot reduir el risc de patir malalties del cor
La deficiència de vitamina D és un factor de risc per al desenvolupament de la pressió arterial alta, malalties del cor, insuficiència cardíaca congestiva, malaltia arterial perifèrica, ictus i atac de cor. Millorar els nivells de vitamina D redueix el risc de desenvolupar malalties del cor.
Alleuja els símptomes de l'esclerosi múltiple
Els estudis demostren que la vitamina D pot reduir el risc de patir EM. Per a aquells amb esclerosi múltiple, una malaltia en què el sistema immunitari ataca el sistema nerviós central, la vitamina D alleuja els símptomes i fins i tot frena el creixement de la malaltia.
Beneficis de la vitamina D per a la pell
Prevé l'envelliment prematur de la pell.
Redueix les infeccions de la pell.
Afavoreix la curació de la psoriasi i l'èczema.
Millora l'aspecte de la pell.
Beneficis de la vitamina D per al cabell
Accelera el procés de creixement del cabell.
Evita el vessament.
Enforteix el cabell.
La vitamina D es debilita?
Algunes proves mostren que obtenir prou vitamina D pot augmentar la pèrdua de pes i reduir el greix corporal. Com que la quantitat de vitamina D al cos segueix sent la mateixa quan es perd pes, els nivells augmenten. Els estudis demostren que la vitamina D pot aturar potencialment la formació de noves cèl·lules grasses al cos. També impedeix l'emmagatzematge de cèl·lules grasses. Així, redueix eficaçment l'acumulació de greix.
Què hi ha a la vitamina D?
Peix de salmó
La vitamina D es troba principalment en els mariscs. Per exemple;salmó És una gran font de vitamina D. Una porció de 100 grams de salmó conté entre 361 i 685 UI de vitamina D.
arengada i sardines
L'arengada és una de les bones fonts de vitamina D. Una porció de 100 grams proporciona 1.628 UI. El peix sardina també és un aliment que conté vitamina D. Una porció conté 272 UI.
Halibut veverat El peix gras, com el peix gras, aporten 600 i 360 UI de vitamina D per ració, respectivament.
oli de fetge de bacallà
oli de fetge de bacallàÉs una excel·lent font de vitamina D. Hi ha aproximadament 1 UI en 450 culleradeta. Una culleradeta (4.9 ml) d'oli de fetge conté grans quantitats de vitamina A. Consumir quantitats excessives de vitamina A pot ser tòxic. Per tant, cal anar amb compte quan utilitzeu oli de fetge de bacallà.
tonyina en conserva
Molta gent prefereix la tonyina en conserva pel seu gust i el seu fàcil emmagatzematge. Una porció de 100 grams de tonyina conté 236 UI de vitamina D.
Ostra
OstraÉs un tipus de cloïssa que viu a l'aigua salada. És deliciós, baix en calories i nutritiu. Una porció de 100 grams d'ostra salvatge conté 320 UI de vitamina D.
Gamba
GambaAporta 152 UI de vitamina D i és baix en greixos.
Rovell d’ou
Els ous són un gran aliment nutritiu a més de ser una bona font de vitamina D. El rovell d'ou de pollastres criats en granja conté 18-39 UI de vitamina D, que no és una quantitat molt alta. No obstant això, el nivell d'ous de gallines que passegen a la llum del sol és de 3 a 4 vegades més alt.
fongs
Excepte els aliments enriquits amb vitamina D,bolets És l'única font vegetal de vitamina D. Com els humans, els fongs sintetitzen aquesta vitamina quan s'exposen a la llum UV. Els fongs produeixen vitamina D2, mentre que els animals produeixen vitamina D3. Una porció de 100 grams d'algunes varietats pot contenir fins a 2.300 UI de vitamina D.
llet
La llet de vaca plena de greix és una excel·lent font de vitamina D i calci. Tant la vitamina D com el calci són essencials per construir ossos forts. Un got de llet proporciona 98 UI, o al voltant del 24% del requeriment diari de vitamina D. Podeu beure almenys un got de llet al matí o abans d'anar a dormir cada dia.
iogurt
iogurtÉs una bona font de calci i vitamina D. També conté bons bacteris intestinals que ajuden a la digestió. Per tant, per a les persones amb sobrepès amb problemes intestinals, menjar iogurt és beneficiós. Un got de iogurt proporciona unes 80 UI, o el 20% del requeriment diari.
ametllesÉs una fruita seca saludable que conté omega 3, proteïnes, calci i vitamina D.
Necessitats diàries de vitamina D
Es recomana als adults de 19 a 70 anys prendre almenys 600 UI (15 mcg) de vitamina D al dia. Tanmateix, alguns estudis indiquen que la dosi pot variar segons el pes corporal. D'acord amb la investigació actual, una ingesta diària de 1000-4000 UI (25-100 mcg) de vitamina D és ideal per a la majoria de les persones per aconseguir nivells sanguinis de vitamina D saludables.
Què és la deficiència de vitamina D?
Tot i que la majoria de nosaltres estem ocupats amagant-nos de la llum solar a l'estiu, oblidem l'important que és aquesta mateixa llum solar per a les nostres vides i els nostres cossos. La llum solar és una font directa de vitamina D. Per això s'anomena vitamina del sol. La deficiència de vitamina D és increïblement comú, i moltes persones ni tan sols s'adonen que són deficients.
Es calcula que la deficiència de vitamina D afecta aproximadament 1 milions de persones a tot el món. Les persones de pell fosca i ancians, així com les persones amb sobrepès i obesitat, tenen nivells més baixos de vitamina D.
Què causa la deficiència de vitamina D?
Els nivells insuficients de vitamina D al cos provoquen una deficiència de vitamina D. Fins i tot amb molta llum solar, és realment sorprenent que la deficiència de vitamina D sigui un problema mundial. Les causes de la deficiència de vitamina D són les següents:
Exposició limitada a la llum solar: Les persones que viuen a latituds del nord veuen menys llum solar. Per tant, corren el risc de patir deficiència de vitamina D.
Consum insuficient de vitamina D: Les persones que segueixen una dieta vegetariana tenen més probabilitats de consumir una quantitat insuficient de vitamina D. Això es deu al fet que la majoria de les fonts naturals d'aquesta vitamina es troben en els aliments d'origen animal.
Tenir la pell fosca: Les persones de pell fosca corren el risc de patir deficiència de vitamina D. Aquestes persones necessiten de tres a cinc vegades més exposició al sol per produir vitamina D.
Obesitat:Les persones amb sobrepès tenen nivells més baixos de vitamina D.
Edat: Amb l'edat, la capacitat del cos per sintetitzar vitamina D a partir de l'exposició al sol disminueix. Per tant, les persones grans experimenten taxes més altes de deficiència de vitamina D.
Incapacitat dels ronyons per convertir la vitamina D a la forma activa: Amb l'edat, els ronyons perden la seva capacitat de convertir la vitamina D en la seva forma activa. Això augmenta el risc de deficiència de vitamina D.
Mala absorció:Algunes persones no poden absorbir prou vitamina D. malaltia de Crohn, fibrosi quística imalaltia celíaca Alguns medicaments afecten negativament la capacitat de l'intestí per absorbir la vitamina D dels aliments que mengem.
Condicions mèdiques i medicaments: Les malalties renals cròniques, l'hiperparatiroïdisme primari, els trastorns crònics de formació de glaucoma i el limfoma sovint causen deficiència de vitamina D. De la mateixa manera, una gran varietat de fàrmacs, com ara antifúngics, anticonvulsivants, glucocorticoides i fàrmacs utilitzats per tractar la sida/VIH, estimulen la degradació de la vitamina D. Per tant, pot conduir a nivells més baixos de vitamina D al cos.
Embaràs i lactància: Les mares embarassades o lactants necessiten més vitamina D que les altres. Perquè la reserva de vitamina D del cos s'esgota durant l'embaràs i necessita temps per acumular-se abans d'un altre embaràs.
Símptomes de deficiència de vitamina D
El dolor ossi i la debilitat muscular són els símptomes més comuns de la deficiència de vitamina D. Tanmateix, algunes persones no presenten cap símptoma. Els símptomes de la deficiència de vitamina D són:
Símptomes de deficiència de vitamina D en nadons i nens
Els nens amb deficiència de vitamina D corren el risc de patir espasmes musculars, convulsions i altres dificultats respiratòries.
El crani o els ossos de les cames dels nens amb deficiència elevada poden ser tous. Això fa que les cames semblin corbes. També experimenten dolor ossi, dolor muscular o debilitat muscular.
en nensallargament del collEs veu afectat negativament per la deficiència de vitamina D.
La irritabilitat sense motiu és un altre símptoma de la deficiència de vitamina D en nens i nadons.
Els nens amb deficiència de vitamina D tenen dents retardades. La deficiència afecta negativament el desenvolupament de les dents de llet.
La debilitat del múscul cardíac és una indicació de nivells extremadament baixos de vitamina D.
Símptomes de deficiència de vitamina D en adults
Els adults amb una deficiència senten molta fatiga i dolors vagues.
Alguns adults experimenten un deteriorament cognitiu a causa de la deficiència de vitamina D.
Malalties causades per la deficiència de vitamina D
Els següents problemes de salut poden ser causats per la deficiència de vitamina D:
diabetis
tuberculosi
raquitisme
Encaixada
osteomalàcia
malaltia cardiovascular
esquizofrènia i depressió
càncer
malaltia periodontal
Psoriasi
Tractament de la deficiència de vitamina D
La millor manera de prevenir la deficiència de vitamina D és obtenir prou llum solar. Tanmateix, s'han de menjar aliments rics en vitamina D. Si aquests no són efectius, es poden prendre suplements de vitamina D amb l'assessorament d'un metge. La deficiència de vitamina D es tracta de la següent manera;
L'excés de vitamina D, també anomenada hipervitaminosi D o intoxicació per vitamina D, és una malaltia rara però greu que es produeix quan hi ha un excés de vitamina D al cos.
L'excés sol ser degut a la presa de dosis elevades de suplements de vitamina D. L'exposició al sol o menjar aliments rics en vitamina D no provoca excés. Això es deu al fet que el cos regula la quantitat de vitamina D produïda com a resultat de l'exposició al sol. Els aliments tampoc contenen alts nivells de vitamina D.
El resultat d'un excés de vitamina D és l'acumulació de calci a la sang (hipercalcèmia), que provoca nàusees, vòmits, debilitat i micció freqüent. Un excés de vitamina D pot progressar a dolor ossi i problemes renals com la formació de càlculs de calci.
El requeriment diari màxim recomanat per a adults sans és de 4.000 UI. Prendre més d'aquesta quantitat de vitamina D cada dia pot causar intoxicació per vitamina D.
Què causa l'excés de vitamina D?
L'excés és causat per prendre massa suplements de vitamina D.
Símptomes de l'excés de vitamina D
Després de prendre massa vitamina D, al cap d'uns dies apareixeran almenys dos dels següents símptomes:
esgotament inexplicable
Anorèxia i pèrdua de pes
restrenyiment
boca seca
Pell que tarda a tornar a la normalitat després de la compressió
Augment de la set i la freqüència de la micció
mal de cap constant
Nàusees i vòmits
Disminució dels reflexos
Confusió mental i dèficit d'atenció
batec cardíac irregular
Debilitament dels músculs
Canvis en la marxa
deshidratació extrema
Hipertensió arterial
creixement lent
dificultat per respirar
pèrdua temporal de la consciència
Insuficiència cardíaca i atac de cor
Pedres renals i insuficiència renal
Pèrdua d'oïda
tinnitus
Pancreatitis (inflamació del pàncrees)
úlcera gàstrica
coma
Tractament de l'excés de vitamina D
Per al tractament, cal aturar la ingesta de vitamina D. A més, la ingesta dietètica de calci ha de ser limitada. El metge també pot prescriure líquids intravenosos i medicaments com corticoides o bisfosfonats.
La vitamina D perjudica
Quan es pren en dosis adequades, la vitamina D generalment es considera segura. Tanmateix, prendre massa vitamina D en forma de suplement és perjudicial. Els nens a partir de 4.000 anys, adults i dones embarassades i en període de lactància que prenen més de 9 UI de vitamina D al dia poden experimentar els següents efectes secundaris:
Nàusees i vòmits
Anorèxia i pèrdua de pes
restrenyiment
debilitat
Problema de confusió i atenció
problemes de ritme cardíac
Pedres renals i dany renal
Qui no hauria d'utilitzar vitamina D?
Els suplements de vitamina D no són aptes per a tothom. Els suplements poden interactuar amb alguns medicaments. Les persones que prenen qualsevol dels medicaments següents han de consultar al seu metge abans de prendre un suplement de vitamina D:
Fenobarbital i fenitoïna, que poden tractar l'epilèpsia
Orlistat, un fàrmac per perdre pes
Colestiramina, que pot reduir el colesterol
A més, algunes condicions mèdiques augmenten la sensibilitat a la vitamina D. Les persones amb qualsevol de les condicions següents han de consultar un metge abans d'utilitzar suplements de vitamina D:
La vitamina D és un secosteroide liposoluble que ajuda a l'absorció de calci, magnesi i fosfat. És produït pel cos quan s'exposa a la llum solar. Els aliments que contenen vitamina D es troben en petites quantitats. Es troba en aliments com el marisc, la llet, els ous, els bolets. Hi ha dos tipus de vitamina D. Vitamina D2 i Vitamina D3.
Aquesta vitamina evita que el cos s'emmalalteixi sovint, enforteix els ossos i les dents, permet que la funció immune funcioni. La deficiència de vitamina D pot ocórrer a causa d'una exposició insuficient a la llum solar o per problemes d'absorció. Per prevenir la deficiència, cal exposar-se al sol, menjar aliments rics en vitamina D o prendre suplements de vitamina D.
Prendre suplements de vitamina D superiors a 4000 UI diaris és perjudicial. Pot provocar un excés de vitamina D. Com a resultat, es poden produir situacions molt greus.
