Glisemik indeks tablosu, farklı yiyeceklerin kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini gösteren bir rehberdir. Her gıda maddesi, saf glukozun 100 olarak kabul edildiği bir ölçekte değerlendirilir. Glisemik indeks değeri düşük olan gıdalar kan şekerini daha yavaş yükseltirken, yüksek glisemik indekse sahip gıdalar daha hızlı bir yükselişe neden olmaktadır. Glisemik indeks tablosu, özellikle diyabet hastaları ve sağlıklı beslenme konusunda bilinçli seçimler yapmak isteyenler için yararlıdır. Düşük GI (55 ve altı), orta GI (56-69) ve yüksek GI (70 ve üzeri) olmak üzere üç ana kategoriye ayrılır.
Glisemik indeks kavramı sağlıklı beslenme deyince sürekli karşımıza çıkar. Hatta zayıflamaya biraz olsun kafa yoranlar, besinlerdeki kalori miktarı kadar, índex glucèmicnin de önemli olduğunu bilir. Başta şeker hastaları için geliştirilen bu kavram, zaman içinde zayıflamak isteyenlerin bilmesi gereken önemli bir bilgiye dönüşmüştür. Peki glisemik indeks nedir?
Què és l'índex glucèmic?
L'índex glucèmic GI és el nom donat al sistema que mesura l'efecte dels hidrats de carboni sobre els nivells de glucosa en sang. Quan el sucre en sang augmenta de sobte, el pàncrees comença immediatament a segregar grans quantitats d'insulina per reduir el sucre en sang. La insulina redueix ràpidament el sucre en sang. Comences a sentir-te lent. Necessites menjar alguna cosa per recuperar energia.
Aquests pics i caigudes de sucre en la sang tenen un gran impacte en les emocions i els nivells d'energia. Per estar sa i ple d'energia o per mantenir el pes, cal saber equilibrar el sucre en sang.
A partir de l'índex glucèmic podem saber si el tipus d'hidrat de carboni d'un aliment s'allibera lentament o ràpidament. índex glucèmic, És la capacitat d'un aliment per augmentar el sucre en la sang després d'haver-se introduït al cos. Aliments amb alt índex glucèmic augmenta ràpidament el sucre en sang, la glucèmia aliments de baix índex puja o s'estabilitza lentament.
Alguna vegada t'has preguntat per què tens gana més ràpidament i et sents rascades quan menges aliments ensucrats? Heus aquí per què índex glucèmic... Aliments amb un alt índex glucèmic Es digereix ràpidament, et fa passar gana més ràpid i menges com menges. Per contra, els baixos et mantenen ple durant més temps. Aquests mantenen l'equilibri del sucre en la sang, proporcionen control del pes i fins i tot eviten l'emmagatzematge de greix.
índex glucèmic Va ser presentat per primera vegada l'any 1981 pel professor de nutrició de la Universitat de Toronto al Canadà. Dr. Va ser desenvolupat per un grup d'investigadors encapçalat per David Jenkins. Com a resultat de la investigació realitzada principalment per determinar els millors aliments per als diabètics, llista d'índex glucèmic Es va veure que tothom es pot beneficiar de la classificació. D'aquesta manera, diabetismalalties cardiovascularsS'ha determinat que es pot reduir la pèrdua de pes i es pot aconseguir un control de pes.
La base d'aquesta classificació és l'efecte de la glucosa pura sobre el sucre en sang. La glucosa és el tipus de sucre que augmenta el sucre en sang més ràpidament. Per això la glucosa índex glucèmic és 100. Altres aliments també reben valors de 0 a 100 en conseqüència.
un aliment valor de l'índex glucèmic Com més alt sigui, més ràpid augmentarà el sucre en sang després de menjar. A Factors que afecten el valor de l'índex glucèmic dels aliments es pot enumerar de la següent manera;
Factors que afecten l'índex glucèmic
Mètode de cocció: Yiyeceği pişirmek, sindirilmesini kolaylaştırdığı için índex glucèmic augmenta.
Forma física dels aliments: Tahıllar ve baklagiller gibi üzeri fibroz bir tabakayla kaplı yiyecekler-tabaka sindirime engel oluşturur-daha yavaş sindirilir ve böylece glisemik indeksleri azalır.
Tipus de midó que conté: Amilaz ve amilopektin yiyeceklerdeki nişasta çeşitleridir. Örneğin; baklagiller gibi amilaz içeren besinlerin glisemik indeks değeri düşüktür. Buğday unundaki gibi amilopektinin fazla olduğu yiyeceklerin indeksi yüksektir.
Fibra: Suda çözünen lif türleri, yiyeceğin glisemik değerini düşürür. Elma ve yulaf gibi…
La quantitat i el tipus de sucre que conté:Doğal şeker içeren yiyeceklerin glisemik indeksi daha düşüktür. Ancak bu zamanda bu tür yiyecekleri bulmak biraz zor gibi.
En la majoria dels productes que es venen com a sucre natural, s'utilitzen conjuntament sucre natural i sucre refinat. Per exemple; mel natural valor glucèmic és 58. Però la majoria de mel del mercat índex glucèmic serà molt més alt.
baix índex glucèmic No mengis tot el menjar. Els baixos poden tenir més greix. Per exemple; patates fregides valor glucèmic És més baix que les patates bullides, però el contingut de greix és molt elevat. Si voleu baixar de pes, heu de prestar atenció a aquests.
Com es calcula l'índex glucèmic?
Calcula l'índex glucèmicEls valors utilitzats són els següents:
0-55 Aliments amb un índex glucèmic baix
56-69 Aliments d'índex glucèmic mitjà
70-100 Aliments d'índex glucèmic alt
Si vols baixar de pes índex glucèmic Necessites menjar 50 aliments o menys. índex glucèmic Cal evitar els aliments que superin els 70 anys. Podeu menjar entre 50 i 70 aliments barrejant-los.
Què és la càrrega glucèmica?
Quan mengeu un àpat que conté hidrats de carboni, el nivell de sucre en sang augmenta i baixa ràpidament. Quant augmenta i quant de temps es manté alt, depèn de la qualitat dels hidrats de carboni i de la quantitat.
Càrrega glucèmica (GL)combina tant la quantitat com la qualitat dels hidrats de carboni. També és la millor manera de comparar els valors de glucosa en sang de diferents tipus i quantitats d'aliments.
un aliment o menjar determinat càrrega glucèmica Per calcular el valor s'utilitza la fórmula següent:
Càrrega glucèmica = índex glucèmic x Contingut en hidrats de carboni (g), ÷ 100 per ració.
Per exemple, a valor glucèmic de la poma 38 i conté 13 grams d'hidrats de carboni.
càrrega glucèmica = 38 x 13/100 = 5
Índex glucèmic de la patata 85 i conté 14 grams d'hidrats de carboni.
càrrega glucèmica = 85 x14 / 100 = 12
Per tant, la patata efecte glucèmicPodem estimar que l'efecte glucèmic de la poma seria el doble. índex glucèmicDe la mateixa manera, càrrega glucèmicaes poden classificar en baix, mitjà o alt:
Baixa càrrega glucèmica: 10 o menys
càrrega glucèmica mitjana: 11 - 19
Alta càrrega glucèmica: 20 o més
Diari per a la salut general càrrega glucèmicaHauríeu d'intentar mantenir ü per sota de 100. càrrega glucèmica és un càlcul una mica més detallat i dóna resultats més detallats sobre els efectes dels aliments sobre el sucre en sang. No obstant això, en general, l'efecte dels aliments sobre el sucre en sang càrrega glucèmicaenlloc de índex glucèmic es tenen en compte els valors.
Beneficis dels aliments amb un índex glucèmic baix
Aliments amb un índex glucèmic baixA més de proporcionar un control del sucre en la sang, menjar aliments saludables també té altres beneficis per a la salut.
No passen gana ràpidament.
No provoquen un augment sobtat del sucre en sang, el mantenen constant.
Proporcionen crema de greix, no pèrdua de múscul i aigua.
Mantenen l'energia constant.
Prevenen les fluctuacions emocionals.
Redueixen el risc de patir diabetis.
Redueixen la secreció d'insulina. La insulina no només regula el sucre en sang, sinó que també determina quan i com s'emmagatzema el greix corporal. Així, els greixos es cremen més fàcilment i el seu emmagatzematge es fa més difícil.
moltes gràcies, va ser molt útil...