Upala može biti i dobra i loša. S jedne strane, pomaže u zaštiti tijela od infekcija i ozljeda. S druge strane, kronična upala može dovesti do debljanja i bolesti. Stres, nezdrava prerađena hrana i nizak nivo aktivnosti mogu pogoršati ovaj rizik.
Neke namirnice izazivaju upalu u tijelu, dok druge pomažu u smanjenju upale. Zahtjev “Lista namirnica koje smanjuju i povećavaju upale u tijelu”...
Hrana koja smanjuje upalu
bobičasto voće
Bobice su prepune vlakana, vitamina i minerala. Iako postoji na desetine sorti, neke od najčešće konzumiranih bobica uključuju:
- Jagoda
- Borovnice
– Malina
- Kupina
Bobice sadrže antioksidanse zvane antocijanini. Ovi spojevi imaju protuupalno djelovanje koje može smanjiti rizik od bolesti.
Tijelo proizvodi prirodne ćelije ubice (NK) koje pomažu imunološkom sistemu da pravilno funkcionira.Jedno istraživanje je pokazalo da muškarci koji svakodnevno konzumiraju borovnice proizvode značajno više NK ćelija od muškaraca koji to ne čine.
U drugoj studiji, muškarci i žene sa prekomjernom težinom koji su jeli jagode imali su niže razine određenih inflamatornih markera povezanih sa srčanim oboljenjima.
Oily Fish
Masna riba je odličan izvor proteina i dugolančanih omega 3 masnih kiselina, EPA i DHA. Dok sve vrste ribe sadrže omega 3 masne kiseline, masna riba je među najboljim izvorima, posebno:
– Losos
– Sardine
– haringa
– tunjevina
- Inćun
EPA i DHA smanjuju upalu, stanje koje može dovesti do metaboličkog sindroma, srčanih bolesti, dijabetesa i bolesti bubrega, između ostalog.
Nastaje nakon što tijelo metabolizira ove masne kiseline u spojeve koji se nazivaju rezolvini i konzervansi, koji imaju protuupalno djelovanje.
U kliničkim studijama, ljudi koji su konzumirali losos ili suplemente EPA i DHA imali su smanjene nivoe inflamatornog markera C-reaktivnog proteina (CRP).
brokule
brokule Izuzetno je hranljiv. To je povrće vrste krstašica, zajedno sa keljom i kupusom. Istraživanja pokazuju da je konzumacija više povrća vrste krstaša povezana sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti i raka.Ovo može biti povezano s protuupalnim djelovanjem antioksidansa koje sadrže.
Brokula je bogata sulforafanom, antioksidansom koji se bori protiv upale smanjujući citokine koji izazivaju upalu i nivoe NF-kB.
avokado
avokado Prepuna je kalijuma, magnezijuma, vlakana i mononezasićenih masti koje su zdrave za srce. Takođe sadrži karotenoide i tokoferole, koji su povezani sa smanjenim rizikom od raka.
Osim toga, spoj koji se nalazi u avokadu smanjuje upalu u mladim stanicama kože. U jednoj studiji, kada su ljudi konzumirali krišku avokada sa hamburgerom, pokazali su niže nivoe markera upale NF-kB i IL-6, u poređenju sa učesnicima koji su jeli sam hamburger.
Zeleni čaj
Zeleni čajPokazalo se da smanjuje rizik od srčanih bolesti, raka, Alchajmerove bolesti, gojaznosti i drugih stanja.
Mnoge njegove prednosti su zbog njegovih antioksidativnih i antiinflamatornih svojstava, posebno supstance koja se zove epigalokatehin-3-galat (EGCG).
EGCG inhibira upalu smanjujući proizvodnju upalnih citokina i oštećujući masne kiseline u stanicama.
Biber
Vitamin C u paprici i kajenskoj paprici je antioksidans sa snažnim protuupalnim djelovanjem.
crvena paprika,sarkoidozaSadrži kvercetin, antioksidans za koji je poznato da smanjuje pokazatelj oksidativnog oštećenja kod osoba s dijabetesom.Paprika sadrži sinapsičku kiselinu i ferulnu kiselinu, koje mogu smanjiti upalu i potaknuti zdravo starenje.
gljive
gljivasu mesnate strukture koje proizvode određene vrste gljiva. Postoje hiljade sorti širom svijeta, ali samo nekoliko je jestivo i uzgaja se komercijalno.
Pečurke su vrlo niskokalorične i bogate vitaminima B, selenom i bakrom.
Pečurke sadrže lektine, fenole i druge supstance koje pružaju antiinflamatornu zaštitu. Posebna vrsta gljivica nazvana "lavlja griva" potencijalno može smanjiti upalu niskog stupnja koja se vidi kod gojaznosti.
Međutim, jedno istraživanje je pokazalo da kuhanje gljiva smanjuje veliki dio njihovih protuupalnih spojeva, pa ih je najbolje konzumirati sirove ili lagano kuhane.
grožđa
grožđaSadrži i antocijane koji smanjuju upalu. Također može smanjiti rizik od raznih bolesti kao što su bolesti srca, dijabetes, gojaznost, Alchajmerova bolest i očni poremećaji.
Grožđe je takođe još jedno jedinjenje sa mnogim zdravstvenim prednostima. resveratrolTo je jedan od najboljih izvora brašna.
U jednoj studiji, ljudi sa srčanim problemima koji su svakodnevno konzumirali sjemenke grožđa iskusili su smanjenje inflamatornih genskih markera, uključujući NF-kB.
Takođe, nivoi adiponektina su povećani; Ovo je dobro jer su niski nivoi povezani s debljanjem i povećanim rizikom od raka.
Kurkuma
KurkumaZačin je jakog ukusa. Privlači veliku pažnju zbog sadržaja kurkumina, protuupalnog nutrijenta.
Kurkuma je efikasna u smanjenju upala povezanih s artritisom, dijabetesom i drugim bolestima. Kada su osobe s metaboličkim sindromom uzimale 1 gram kurkumina dnevno, doživjele su značajno smanjenje C RP u odnosu na placebo.
Međutim, može biti teško dobiti dovoljno kurkumina samo iz kurkume da bi imao primjetan učinak. U jednoj studiji, žene sa prekomjernom težinom koje su uzimale 2.8 grama kurkume dnevno nisu pokazale poboljšanje u inflamatornim markerima.
sa kurkumom crni biber Ishrana pojačava njegove efekte. Crni biber sadrži piperin, koji može povećati apsorpciju kurkumina za 2000%.
ekstradjevičansko maslinovo ulje
ekstradjevičansko maslinovo ulje To je jedna od najzdravijih masti koje možete jesti. Bogat je mononezasićenim mastima i najvažniji je nutrijent mediteranske prehrane, pružajući brojne zdravstvene prednosti.
Mnoga istraživanja su analizirala protuupalna svojstva maslinovog ulja. Povezan je sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti, raka mozga i drugih ozbiljnih zdravstvenih stanja.
U studiji mediteranske prehrane, CRP i mnogi drugi markeri upale su značajno smanjeni kod onih koji su konzumirali 50 ml maslinovog ulja dnevno.
Efekat antioksidansa oleosantol u maslinovom ulju je upoređivan sa antiinflamatornim lekovima kao što je ibuprofen.
Tamna čokolada i kakao
Tamna čokolada Ukusno je i zadovoljavajuće. Sadrži i antioksidanse koji smanjuju upalu. Oni smanjuju rizik od bolesti i osiguravaju zdravo starenje.
Flavans je odgovoran za protuupalno djelovanje čokolade i također održava endotelne stanice koje arterije čine zdravim.
U jednoj studiji, pušači su pokazali značajno poboljšanje u funkciji endotela dva sata nakon konzumiranja čokolade s visokim sadržajem flavanola. Da biste imali protuupalni učinak, potrebno je jesti tamnu čokoladu sa najmanje 70% kakaa.
paradajzbogati su vitaminom C, kalijumom i likopenom; To je antioksidans sa impresivnim protuupalnim svojstvima.
Likopen je posebno koristan za smanjenje pro-upalnih spojeva povezanih s različitim vrstama raka.
Jedno istraživanje je pokazalo da ispijanje soka od paradajza značajno smanjuje upalne markere kod žena sa prekomjernom težinom.
U pregledu studija koje su analizirale različite oblike likopena, istraživači su otkrili da paradajz i proizvodi od paradajza smanjuju upalu više od suplemenata likopena.
Kuhanje paradajza u maslinovom ulju maksimizira apsorpciju likopena. To je zato što je likopen karotenoid rastvorljiv u mastima.
Kiraz
KirazTo je voće bogato ukusnim antioksidansima kao što su antocijani i katehini koji se bore protiv upala. U jednoj studiji, nakon što su ljudi jeli 280 grama trešanja dnevno tokom mjesec dana i prestali jesti trešnje, nivo CRP-a im se smanjio i ostao tako 28 dana.
Hrana koja uzrokuje upalu
Šećer i kukuruzni sirup sa visokim sadržajem fruktoze
Stoni šećer (saharoza) i visoko fruktozni kukuruzni sirup (HFCS) su dvije glavne vrste dodanog šećera. Šećer se sastoji od 50% glukoze i 50% fruktoze, dok se visokofruktozni kukuruzni sirup sastoji od približno 55% fruktoze i 45% glukoze.
Jedna od posljedica konzumiranja šećera je pojačana upala koja može uzrokovati bolest. U jednoj studiji, kada su miševi dobili visoku količinu saharoze, razvili su rak dojke koji se djelimično proširio na pluća, zbog upale šećera.
U drugom slučaju, protuupalni učinak omega 3 masnih kiselina je oslabljen kod miševa hranjenih hranom s visokim sadržajem šećera.
U randomiziranom kliničkom ispitivanju koje su uzimale obične sode, dijetalne sode, mlijeko ili vodu, samo su ljudi u grupi sa redovnim gaziranim pićem imali povišene razine mokraćne kiseline, što je rezultiralo upalom i otpornošću na inzulin.
Šećer može biti štetan jer sadrži prevelike količine fruktoze. Iako voće i povrće sadrže male količine fruktoze, šećer u ovoj prirodnoj hrani nije toliko štetan kao dodani šećer.
Konzumiranje prevelikih količina fruktoze može uzrokovati pretilost, inzulinsku rezistenciju, dijabetes, masnu bolest jetre, rak i kroničnu bolest bubrega.
Istraživači su otkrili da fruktoza uzrokuje upalu u endotelnim stanicama koje oblažu krvne žile.
Umjetne trans masti
umjetne trans masti,Pravi se dodavanjem vodonika tekućim nezasićenim mastima kako bi se dobilo više čvrstog ulja.
Trans mastičesto se navode kao "djelimično hidrogenizovana" ulja na listama sastojaka na etiketama hrane. Mnogi margarini sadrže trans masti i često se dodaju prerađenoj hrani kako bi produžili njihov vijek trajanja.
Za razliku od prirodnih trans masti koje se nalaze u mlijeku i mesu, poznato je da umjetne trans masti uzrokuju upalu i povećavaju rizik od bolesti.
Osim što smanjuju korisni HDL kolesterol, pokazalo se i da trans masti oštećuju funkciju endotelnih stanica koje oblažu arterije.
Konzumiranje umjetnih trans masti je povezano s visokim nivoom inflamatornih markera kao što su interleukin 6 (IL-6), faktor tumorske nekroze (TNF) i C-reaktivni protein (CRP).
U randomiziranom kontroliranom ispitivanju na starijim ženama s nedostatkom tjelesne težine, hidrogenirano sojino ulje značajno je povećalo upalu nego palmino i suncokretovo ulje.
Studije zdravih muškaraca s visokim kolesterolom pokazale su slično povećanje markera upale kao odgovor na trans masti.
Konzumiranje biljnog ulja nije baš zdravo. Za razliku od ekstra djevičanskog maslinovog i kokosovog ulja, biljna ulja i ulja od sjemenki se obično dobivaju ekstrakcijom hranjivih tvari pomoću rastvarača kao što je heksan, komponenta benzina.
Biljna ulja; Sadrži ulja kukuruza, šafranike, suncokreta, uljane repice (poznate i kao uljane repice), kikirikija, susama i soje. Potrošnja biljnog ulja je značajno porasla posljednjih godina.
Ova ulja imaju tendenciju da budu oštećena oksidacijom zbog strukture višestruko nezasićenih masnih kiselina. Osim što su visoko obrađena, ova ulja potiču upalu zbog vrlo visokog sadržaja omega 6 masnih kiselina.
rafinisani ugljeni hidrati
Ugljikohidrati su poznati. Ali istina je da ne bi bilo ispravno sve ugljikohidrate okarakterizirati kao loše. Konzumiranje rafiniranih, prerađenih ugljikohidrata može uzrokovati upalu, a time i bolest.
rafinisani ugljeni hidratiVećina vlakana je uklonjena. Vlakna doprinose sitosti, poboljšavaju kontrolu šećera u krvi i hrane korisne bakterije u crijevima.
Istraživači navode da rafinirani ugljikohidrati u modernoj prehrani mogu potaknuti rast inflamatornih crijevnih bakterija, što može povećati rizik od pretilosti i upalnih bolesti crijeva.
Rafinirani ugljikohidrati imaju viši glikemijski indeks (GI) od neprerađenih ugljikohidrata. Hrana sa visokim GI brže podiže šećer u krvi od hrane sa niskim GI.
U jednoj studiji, starije osobe koje su konzumirale velike količine hrane s visokim GI imale su 2.9 puta veću vjerovatnoću da će umrijeti od upalne bolesti kao što je HOBP.
U kontrolisanoj studiji, mladi zdravi muškarci koji su jeli 50 grama rafinisanih ugljenih hidrata u obliku belog hleba imali su povećan nivo šećera u krvi i reagovali su na povećanje inflamatornog markera Nf-kB.
preteranog alkohola
Konzumiranje velikih količina alkohola može uzrokovati ozbiljne probleme. U jednoj studiji, inflamatorni marker CRP se povećao kod ljudi koji su konzumirali alkohol. Što više alkohola konzumiraju, to će im biti veći CRP.
Ljudi koji piju često imaju problema sa bakterijama koje izlaze iz debelog crijeva i iz tijela.Često crijeva koja propuštaju Ovo stanje, nazvano ovo stanje, može uzrokovati raširenu upalu koja dovodi do oštećenja organa.
prerađeno meso
Konzumacija prerađenog mesa povećava rizik od srčanih bolesti, dijabetesa, raka želuca i debelog crijeva. Sorte prerađenog mesa uključuju kobasicu, slaninu, šunku, dimljeno meso.
Prerađeno meso sadrži naprednije krajnje proizvode glikacije (AGE) od većine drugih vrsta mesa. AGE se formiraju kuhanjem mesa i drugih namirnica na visokim temperaturama.
Poznato je da uzrokuje upalne promjene koje mogu uzrokovati bolest. Povezanost svih bolesti povezanih s konzumacijom prerađenog mesa, raka debelog crijeva, je jaka.
Iako mnogi faktori doprinose razvoju raka debelog crijeva, smatra se da je jedan mehanizam upalni odgovor na prerađeno meso u odnosu na ćelije iz debelog crijeva.
