মেনোপজ হল একটি প্রাকৃতিক পরিবর্তন যেখানে মহিলাদের ডিম্বস্ফোটনের সময়কাল শেষ হয়। বেশিরভাগ মহিলাদের ক্ষেত্রে, মেনোপজের বয়স তাদের 40-এর দশকের শেষের দিকে বা 50-এর দশকের প্রথম দিকে। মেনোপজের লক্ষণগুলি সাধারণত কয়েক বছর ধরে থাকে। এই সময়ে, কমপক্ষে দুই-তৃতীয়াংশ মহিলা মেনোপজের লক্ষণগুলি অনুভব করেন। মেনোপজের লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে গরম ঝলকানি, রাতের ঘাম, মেজাজের পরিবর্তন, বিরক্তি এবংক্লান্তি অবস্থিত।
এছাড়াও এই সময়কালে, মহিলারা অস্টিওপরোসিস, স্থূলতা, হৃদরোগ এবং ডায়াবেটিসের মতো বিভিন্ন রোগের উচ্চ ঝুঁকিতে থাকে। অনেক মহিলা প্রাকৃতিক সংযোজন ব্যবহার করে লক্ষণগুলি উপশম করার চেষ্টা করেন।
এই সময়কালটি মহিলাদের জীবনে একটি ক্রান্তিকাল, ভাল বা খারাপের জন্য। তাই মেনোপজ সম্পর্কে অনেক কিছু জানার আছে। আমাদের নিবন্ধে, আমরা মেনোপজের সমস্ত বিবরণে ব্যাখ্যা করেছি।
মেনোপজাল লক্ষণগুলি
মেনোপজ কি?
হরমোনের পরিবর্তনের চারটি সময়কাল রয়েছে যা একজন মহিলার জীবদ্দশায় ঘটে।
প্রিমেনোপজ: এই সময়কাল মহিলাদের প্রজননকাল। এটি বয়ঃসন্ধির সময় শুরু হয় - প্রথম মাসিকের শুরু থেকে শেষ পর্যন্ত সময়কাল। এই পর্যায়টি প্রায় 30-40 বছর স্থায়ী হয়।
পেরিমেনোপজ: এর আক্ষরিক অর্থ হল মেনোপজের আগে। এই সময়ে, ইস্ট্রোজেনের মাত্রা অনিয়মিত হয়ে যায় এবং প্রোজেস্টেরনের মাত্রা কমে যায়। একজন মহিলা তার 30-এর দশকের মাঝামাঝি থেকে 50-এর দশকের শুরুর দিকে যে কোনও সময় এই সময়ে প্রবেশ করতে পারেন। যাইহোক, এই রূপান্তরটি সাধারণত 40 এর দশকে দেখা যায় এবং 4-11 বছর ধরে স্থায়ী হয়। এর লক্ষণগুলো হলো:
গরম ফ্লাশ
ঘুমের ব্যাধি
মাসিক চক্রের পরিবর্তন
মাথা ব্যাথা
মেজাজ পরিবর্তন, যেমন হতাশা, উদ্বেগ এবং বিরক্তি।
হত্তন ওজন
মেনোপজ: এই সময়টি ঘটে যখন একজন মহিলার 12 মাস ধরে মাসিক হয় না। মেনোপজের গড় বয়স 51। ততক্ষণ পর্যন্ত, এটি পেরিমেনোপসাল হিসাবে বিবেচিত হয়। বেশিরভাগ মহিলারা পেরিমেনোপজের সময় তাদের সবচেয়ে খারাপ লক্ষণগুলি অনুভব করেন, তবে কিছু পোস্টমেনোপজের লক্ষণগুলি প্রথম বা দুই বছরে আরও খারাপ হয়।
পোস্ট মেনোপজ: এটি হল মেনোপজ পর্যায়, যা শুরু হয় 12 মাস কোনো মহিলার মাসিক ছাড়াই অতিবাহিত হওয়ার পর।
প্রিমেনোপজাল লক্ষণগুলি প্রাথমিকভাবে ইস্ট্রোজেন এবং প্রোজেস্টেরন উত্পাদন হ্রাস। এই হরমোনগুলি মহিলা শরীরের উপর তাদের অনেক প্রভাবের কারণে ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হয়।
মেনোপজের লক্ষণ
মাসিক চক্রের পরিবর্তন
এই সময়ের মধ্যে, মাসিক চক্র আগের মত নিয়মিত হয় না। আপনার স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি বা হালকা রক্তপাত হতে পারে। এছাড়াও, মাসিকের সময়কাল কম বা দীর্ঘ হতে পারে।
গরম ঝলকানি
অনেক মহিলা এই সময়ের মধ্যে গরম ফ্ল্যাশের অভিযোগ করেন। হট ফ্ল্যাশ শরীরের উপরের অংশে বা সর্বত্র হঠাৎ দেখা দেয়। মুখ এবং ঘাড় এলাকা লাল হয়ে যায় এবং অতিরিক্ত ঘাম হয়। হট ফ্ল্যাশ সাধারণত 30 সেকেন্ড থেকে 10 মিনিটের মধ্যে স্থায়ী হয়।
সহবাসের সময় যোনিপথের শুষ্কতা এবং ব্যথা
ইস্ট্রোজেন এবং প্রোজেস্টেরনের উৎপাদন কমে যাওয়া আর্দ্রতার পাতলা ফিল্মকে প্রভাবিত করে যা যোনির দেয়ালকে ঢেকে রাখে। মহিলারা যে কোনও বয়সে যোনিপথের শুষ্কতা অনুভব করতে পারেন, তবে এটি মেনোপজের সময় একটি ভিন্ন সমস্যা তৈরি করে। যোনি শুষ্কতা যৌন মিলনকে বেদনাদায়ক করে তোলে এবং ঘন ঘন প্রস্রাব করে।
ঘুমের সমস্যা
প্রাপ্তবয়স্কদের স্বাস্থ্যের জন্য গড়ে 7-8 ঘন্টা ঘুম প্রয়োজন। যাইহোক, মেনোপজ হল অনিদ্রার সময়কাল। এই সময়ের মধ্যে ঘুমিয়ে পড়া বা ঘুমিয়ে থাকা কঠিন।
ঘন ঘন প্রস্রাব বা অসংযম
মেনোপজের সময় মহিলাদের মূত্রাশয়ের নিয়ন্ত্রণ হারানো সাধারণ ব্যাপার। এছাড়াও, মূত্রাশয় পূর্ণ হওয়ার আগে প্রস্রাব করার প্রয়োজন হতে পারে বা প্রস্রাবের সময় ব্যথা অনুভূত হতে পারে। কারণ এই সময়কালে, যোনি এবং মূত্রনালীর টিস্যুগুলি তাদের স্থিতিস্থাপকতা হারায় এবং আস্তরণটি পাতলা হয়ে যায়। পার্শ্ববর্তী পেলভিক পেশীগুলিও দুর্বল হতে পারে।
মূত্রনালীর সংক্রমণ
এই সময়ের মধ্যে কিছু মহিলা মূত্রনালীর সংক্রমণ কার্যকর ইস্ট্রোজেনের মাত্রা হ্রাস এবং মূত্রনালীর পরিবর্তন এটি সংক্রমণের জন্য আরও সংবেদনশীল করে তোলে।
যৌন ইচ্ছা কমে যাওয়া
এই সময়ের মধ্যে, যৌন ইচ্ছা হ্রাস পায়। এটি ইস্ট্রোজেন হ্রাসের কারণে হয়।
যোনি অ্যাট্রোফি
ভ্যাজাইনাল অ্যাট্রোফি হল একটি অবস্থা যা ইস্ট্রোজেন উৎপাদন হ্রাসের কারণে সৃষ্ট হয় এবং এটি যোনি দেয়ালের পাতলা হয়ে যাওয়া এবং প্রদাহ দ্বারা চিহ্নিত করা হয়। এতে সেক্সের প্রতি আগ্রহ কমে যায় এবং মহিলাদের জন্য বেদনাদায়ক।
হতাশা এবং মেজাজ পরিবর্তন
হরমোন উৎপাদনের পরিবর্তন এই সময়ের মধ্যে মহিলাদের মেজাজ প্রভাবিত করে। কিছু মহিলা বিরক্তি, বিষণ্নতা এবং মেজাজ পরিবর্তনের অনুভূতি অনুভব করেন। তিনি অল্প সময়ের মধ্যে বিভিন্ন আবেগ অনুভব করেন। এই হরমোনের ওঠানামা মস্তিষ্কেও প্রভাব ফেলে।
ত্বক, চুল এবং অন্যান্য টিস্যুতে পরিবর্তন
বয়সের সাথে সাথে ত্বক ও চুলে পরিবর্তন আসে। চর্বিযুক্ত টিস্যু এবংকোলাজেন ক্ষতি ত্বক শুষ্ক এবং পাতলা করে তোলে। ইস্ট্রোজেন কমে গেছেচুল পড়াকি এটা হতে পারে.
হরমোনের মাত্রার পরিবর্তন উপরের মেনোপজ লক্ষণগুলির কারণ। কিছু লোক মেনোপজের হালকা লক্ষণগুলি অনুভব করে। কিছু আরও কঠিন। মেনোপজে পরিবর্তনের সময় সবাই একই উপসর্গ দেখায় না।
"কিভাবে সহজে মেনোপজ কাটিয়ে উঠবেন?আমি নিশ্চিত যে এটি এমন অনেক মহিলার মনে একটি প্রশ্ন যা এই সময়ের মধ্য দিয়ে যাচ্ছে বা তার কাছে আসছে। মেনোপজের উপসর্গগুলি উপশম করতে ডাক্তার দ্বারা সুপারিশকৃত পদ্ধতিগুলি ব্যবহার করুন। নিম্নলিখিত প্রাকৃতিক পদ্ধতিগুলিও কাজ করবে।
মেনোপজের জন্য ভেষজ
কালো কোহোশ
কালো কোহোশ (Actaea racemosa) মেনোপজের সাথে যুক্ত রাতের ঘাম এবং গরম ঝলকানি উপশম করতে ব্যবহৃত হয়। এই ভেষজ থেকে সম্পূরকের পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া তুলনামূলকভাবে বিরল, তবে হালকা বমি বমি ভাব এবং ত্বকে ফুসকুড়ি হতে পারে।
লাল ক্লোভার
লাল ক্লোভার (Trifolium pratense) আইসোফ্লাভোনের একটি সমৃদ্ধ উৎস। এই যৌগগুলি ইস্ট্রোজেন হরমোনের অনুরূপভাবে কাজ করে। এটি মেনোপজের সাথে ঘটে এমন ইস্ট্রোজেন উত্পাদন হ্রাসের সাথে সম্পর্কিত লক্ষণগুলি থেকে মুক্তি দেয়। রেড ক্লোভার বিভিন্ন মেনোপজের উপসর্গ যেমন গরম ঝলকানি, রাতের ঘাম এবং হাড়ের ক্ষয় প্রতিরোধ করতে ব্যবহৃত হয়। কোন গুরুতর পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া রিপোর্ট করা হয়নি, তবে মাথাব্যথা এবং বমি বমি ভাবের মতো হালকা লক্ষণগুলি সম্ভব। দৃঢ় নিরাপত্তা ডেটার অভাবের কারণে, আপনার 1 বছরের বেশি সময় ধরে লাল ক্লোভার ব্যবহার করা উচিত নয়।
চাইনিজ অ্যাঞ্জেলিকা
চাইনিজ অ্যাঞ্জেলিকা (অ্যাঞ্জেলিকা সিনেনসিস) পিরিয়ডের সময় যেমন প্রিম্যানস্ট্রুয়াল সিন্ড্রোম (পিএমএস) এবং মেনোপজের সময় মহিলাদের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করার জন্য বিকল্প চীনা ওষুধে ব্যবহার করা হয়েছে। এটি গরম ঝলকানি এবং রাতের ঘাম কমায়। চাইনিজ অ্যাঞ্জেলিকা বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য নিরাপদ কিন্তু সূর্যের প্রতি ত্বকের সংবেদনশীলতা বাড়ায়। এটি রক্ত পাতলা করার প্রভাবও থাকতে পারে। এই কারণে, যারা রক্ত পাতলা ব্যবহার করেন তাদের জন্য এটি সুপারিশ করা হয় না।
Maca
Maca (Lepidium meyenii) রক্তাল্পতা, বন্ধ্যাত্বের চিকিৎসার জন্য বহু শতাব্দী ধরে মানুষের মধ্যে জনপ্রিয়।হরমোনের ভারসাম্যহীনতা এটি শারীরিক অসুস্থতা যেমন কম যৌন ইচ্ছা, হতাশা এবং কিছু মেনোপজ লক্ষণ যেমন যোনি শুষ্কতার চিকিত্সার জন্য ব্যবহৃত হয়েছে। এই ঔষধি কোন উল্লেখযোগ্য পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া আছে.
সয়াবীন গাছ
সয়াবিনএটি isoflavones-এর একটি সমৃদ্ধ উৎস, গঠনগতভাবে ইস্ট্রোজেনের হরমোনের মতো এবং শরীরে দুর্বল ইস্ট্রোজেনিক প্রভাব দেখায়। এটি ইস্ট্রোজেনের মতো বৈশিষ্ট্যগুলির কারণে মেনোপজের লক্ষণগুলিকে উপশম করে বলে মনে করা হয়। আপনার সয়া অ্যালার্জি না থাকলে সয়া খাবার নিরাপদ এবং উপকারী। সাধারণ পার্শ্ব প্রতিক্রিয়াগুলির মধ্যে রয়েছে পেট ব্যথা এবং ডায়রিয়া।
শণ বীজ
শণ বীজ (লিনাম ইউসিটাটিসিমাম) লিগন্যানের একটি প্রাকৃতিকভাবে সমৃদ্ধ উৎস। এই উদ্ভিদ যৌগগুলির রাসায়নিক গঠন এবং কার্যকারিতা হরমোন ইস্ট্রোজেনের অনুরূপ। ফ্ল্যাক্সসিড মেনোপজের উপসর্গ যেমন গরম ঝলকানি এবং ইস্ট্রোজেনের মতো কার্যকলাপের কারণে হাড়ের ক্ষয় উপশম করতে ব্যবহৃত হয়।
ginseng
ginsengএটি বিশ্বব্যাপী অন্যতম জনপ্রিয় ভেষজ প্রতিকার। এটি বহু শতাব্দী ধরে বিকল্প চীনা ওষুধে ব্যবহৃত হয়ে আসছে। এটি ইমিউন ফাংশন এবং হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী বলা হয় এবং এটি শক্তি প্রদান করে।
বিভিন্ন ধরনের আছে, কিন্তু কোরিয়ান রেড জিনসেং হল মেনোপজ-সম্পর্কিত সুবিধার টাইপ। কোরিয়ান রেড জিনসেং এর স্বল্পমেয়াদী ব্যবহার বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য নিরাপদ। তবুও, ত্বকের ফুসকুড়ি, ডায়রিয়া, মাথা ঘোরা, ঘুমাতে অক্ষমতা এবং মাথাব্যথা সবচেয়ে সাধারণ পার্শ্ব প্রতিক্রিয়াগুলির মধ্যে রয়েছে। এটি রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণকেও ব্যাহত করতে পারে, তাই আপনার ডায়াবেটিস থাকলে এটি উপযুক্ত নাও হতে পারে।
ভ্যালেরিয়ান
ভ্যালেরিয়ান (Valeriana officinalis) উদ্ভিদের মূল হল একটি ফুলের উদ্ভিদ যা বিভিন্ন ভেষজ ওষুধ প্রয়োগকে শান্ত করতে ব্যবহৃত হয়। এটি মেনোপজের লক্ষণ যেমন অনিদ্রা এবং হট ফ্ল্যাশের চিকিত্সার জন্য ব্যবহৃত হয়। ভ্যালেরিয়ানের একটি ভাল সুরক্ষা রেকর্ড রয়েছে তবে হালকা পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া যেমন হজমের বিপর্যয়, মাথাব্যথা, তন্দ্রা এবং মাথা ঘোরা হতে পারে। আপনি যদি ঘুম, ব্যথা বা উদ্বেগের জন্য কোনো ওষুধ গ্রহণ করেন, তাহলে ভ্যালেরিয়ান নেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় না কারণ এটির যৌগিক প্রভাব থাকতে পারে। এছাড়াও, কাভা মেলাটোনিনের মতো সম্পূরকগুলির সাথে নেতিবাচকভাবে যোগাযোগ করতে পারে।
chasteberry
Chasteberry (Vitex agnus-castus) এশিয়া এবং ভূমধ্যসাগরীয় অঞ্চলের একটি ঔষধি উদ্ভিদ। এটি দীর্ঘকাল ধরে বন্ধ্যাত্ব, মাসিক ব্যাধি, পিএমএস এবং মেনোপজের লক্ষণগুলির জন্য ব্যবহৃত হয়ে আসছে। অন্যান্য অনেক ভেষজ উদ্ভিদের মতো, এটিরও মেনোপজের লক্ষণগুলি উপশম করার ক্ষমতা রয়েছে। চ্যাস্টবেরিকে সাধারণত নিরাপদ বলে মনে করা হয়, তবে হালকা পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া যেমন বমি বমি ভাব, ত্বকের চুলকানি, মাথাব্যথা এবং হজমের সমস্যা হতে পারে। আপনি যদি পারকিনসন্স রোগের জন্য অ্যান্টিসাইকোটিক ওষুধ ব্যবহার করেন তবে আপনার চেস্টবেরি চেষ্টা করা উচিত নয়।
মেনোপজের সময় পুষ্টি
মেনোপজের সময় ইস্ট্রোজেন হরমোন কমতে শুরু করে। ইস্ট্রোজেনের মাত্রা কমে যাওয়া বিপাককে ধীর করে দেয়, যার ফলে ওজন বৃদ্ধি পায়। এই পরিবর্তনগুলি অনেকগুলি প্রক্রিয়াকে প্রভাবিত করে, যেমন কোলেস্টেরলের মাত্রা এবং শরীর যেভাবে কার্বোহাইড্রেট হজম করে। মেনোপজের সময় ডায়েট খুবই গুরুত্বপূর্ণ। চিকিত্সকের দ্বারা সুপারিশকৃত ওষুধের সাথে ডায়েট নিয়ন্ত্রণ করা লক্ষণগুলি উপশম করতে সহায়তা করবে।
মেনোপজে কি খাবেন
ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবার
এই সময়ের মধ্যে হরমোনের পরিবর্তনের ফলে হাড় দুর্বল হয়ে যায় এবং অস্টিওপরোসিসের ঝুঁকি বেড়ে যায়।ক্যালসিয়াম veভিটামিন ডিহাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য এটি খুবই গুরুত্বপূর্ণ। দই, দুধ এবং পনিরের মতো দুগ্ধজাত পণ্যযুক্ত বেশিরভাগ খাবারে ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ। সবুজ শাক-সবজি যেমন পালং শাকে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম থাকে। এটি মটরশুটি, সার্ডিন এবং অন্যান্য খাবারেও প্রচুর।
ভিটামিন ডি এর প্রধান উৎস হল সূর্যের আলো কারণ সূর্যের সংস্পর্শে এলে আমাদের ত্বক এটি তৈরি করে। তবে বয়স বাড়ার সাথে সাথে ত্বকের উৎপাদন কমে যায়। আপনি যদি পর্যাপ্ত সূর্যালোক না পান তবে আপনার হয় পরিপূরক গ্রহণ করা উচিত বা উচ্চ মাত্রার ভিটামিন ডি রয়েছে এমন খাদ্য উত্স গ্রহণ করা উচিত। সমৃদ্ধ খাদ্যের উৎসের মধ্যে রয়েছে তৈলাক্ত মাছ, ডিম,কড মাছের যকৃতের তৈল অবস্থিত।
এই সময়ের মধ্যে ওজন বৃদ্ধি খুব সাধারণ। এটি হরমোন পরিবর্তন, বার্ধক্য, জীবনধারা এবং একটি জেনেটিক ফলাফলের কারণে। শরীরের অতিরিক্ত চর্বি বিশেষ করে কোমরের চারপাশে হৃদরোগ ও ডায়াবেটিসের মতো রোগের ঝুঁকি বাড়ায়। স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখা বা কমানো গরম ঝলকানি এবং রাতের ঘাম কমায়।
ফল ও সবজি খান
ফলমূল এবং শাকসবজি খাওয়া মেনোপজের লক্ষণগুলিকে উপশম করে। শাকসবজি এবং ফল ক্যালোরি কম এবং আপনি পূর্ণ বোধ করে। অতএব, এটি ওজন বজায় রাখা বা কমানোর জন্য উপযুক্ত। এটি হৃদরোগের মতো কিছু রোগ প্রতিরোধ করে। মেনোপজের পর হৃদরোগের ঝুঁকি বেড়ে যায়। শাকসবজি এবং ফল হাড়ের ক্ষয় রোধ করে।
ফাইটোস্ট্রোজেন সমৃদ্ধ খাবার খান
ফাইটোস্ট্রোজেন উদ্ভিদ যৌগ যা প্রাকৃতিকভাবে শরীরে ইস্ট্রোজেনের প্রভাব অনুকরণ করতে পারে। অতএব, তারা হরমোন ভারসাম্য সাহায্য করে। এই উদ্ভিদ যৌগ ধারণকারী খাবার সয়া পণ্য, তিল, তিল, এবং মটরশুটি হয়.
পর্যাপ্ত পানির জন্য
এই সময়ের মহিলারা প্রায়শই ডিহাইড্রেশন অনুভব করেন। কারণ সম্ভবত ইস্ট্রোজেনের মাত্রা হ্রাস। দিনে 8-12 গ্লাস জল পান করা মেনোপজের লক্ষণগুলি থেকে মুক্তি দেয়।
পানীয় জল এছাড়াও হরমোন পরিবর্তনের সাথে ঘটতে পারে যে মেনোপজ bloating উপশম করে. উপরন্তু, এটি পূর্ণ বোধ করতে সাহায্য করে এবং বিপাককে কিছুটা গতি দেয়। সুতরাং, এটি ওজন বৃদ্ধি প্রতিরোধ করে।
প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খান
নিয়মিত দৈনিক প্রোটিন গ্রহণ বয়সের সাথে সাথে চর্বিহীন পেশী ভরের ক্ষতি রোধ করে। পেশী ক্ষয় রোধ করার পাশাপাশি, উচ্চ প্রোটিন গ্রহণ তৃপ্তি প্রদান করে এবং পোড়া ক্যালোরির পরিমাণ বাড়িয়ে ওজন কমাতে সাহায্য করে। প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার হল মাংস, মাছ, ডিম, লেবু এবং দুধ।
দুগ্ধজাত পণ্য
এই সময়ের মধ্যে ইস্ট্রোজেনের মাত্রা কমে গেলে মহিলাদের হাড় ভেঙে যাওয়ার ঝুঁকি বেড়ে যায়। দুধ, দই এবং পনিরের মতো দুগ্ধজাত পণ্যগুলিতে ক্যালসিয়াম, ফসফরাস, পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, ভিটামিন ডি এবং কে রয়েছে যা হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয়।
দুধ ঘুমেও সাহায্য করে। কিছু গবেষণায় আরও পরামর্শ দেওয়া হয়েছে যে দুধ খাওয়া প্রাথমিক মেনোপজের সাথে সম্পর্কিত, যা 45 বছর বয়সের আগে ঘটে।ঝুঁকি হ্রাস প্রদর্শন করে।
স্বাস্থ্যকর চর্বি খাওয়া
ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড এই ধরনের স্বাস্থ্যকর চর্বি এই সময়ের মহিলাদের জন্য উপকারী। এটি গরম ঝলকানি এবং রাতের ঘামের তীব্রতা হ্রাস করে। ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের সবচেয়ে বেশি খাবার হল ম্যাকেরেল, স্যামন এবংহেরিং-জাতীয় ক্ষুদ্র মত্স্যবিশেষ তৈলাক্ত মাছ যেমন ফ্ল্যাক্সসিড, চিয়া বীজ এবং শণের বীজ।
আস্ত শস্যদানা
আস্ত শস্যদানা; থায়ামিন,নিয়াসিনএতে ফাইবার এবং বি ভিটামিন যেমন রিবোফ্লাভিন এবং প্যান্টোথেনিক অ্যাসিডের মতো পুষ্টিগুণ বেশি থাকে। এসব খাবার খেলে হৃদরোগ, ক্যান্সার এবং অকাল মৃত্যুর ঝুঁকি কমে। পুরো শস্যের খাবারের মধ্যে রয়েছে বাদামী চাল, পুরো গমের রুটি, বার্লি, কুইনোয়া এবং রাই।
ব্যায়াম নিয়মিত
ব্যায়াম সরাসরি মেনোপজ লক্ষণ প্রভাবিত নাও হতে পারে, কিন্তু প্রাত্যহিক শরীরচর্চা এই সময়ের মধ্যে মহিলাদের সমর্থন করুন। উদাহরণ স্বরূপ; ব্যায়াম শক্তি জোগায়, বিপাককে ত্বরান্বিত করে, হাড় এবং জয়েন্টগুলির স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে, চাপ কমায় এবং ভাল ঘুম দেয়। এইভাবে, জীবনের মান উন্নত হয় এবং মেনোপজের লক্ষণগুলি হ্রাস পায়।
মেনোপজে কী খাবেন না
ট্রিগার খাবার এড়িয়ে চলুন
কিছু খাবার গরম ঝলকানি, রাতের ঘাম এবং মেজাজের পরিবর্তন ঘটায়। আপনি যখন রাতে এগুলি খান তখন লক্ষণগুলি সম্ভবত আরও খারাপ হতে পারে। ক্যাফেইন, অ্যালকোহল, চিনিযুক্ত বা মশলাদার খাবার লক্ষণগুলির জন্য ট্রিগার।
পরিশোধিত চিনি এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার কমিয়ে দিন
পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট এবং চিনির ব্যবহার রক্তে শর্করার হঠাৎ উত্থান-পতন ঘটায়। এই কারণে, রক্তে শর্করা দ্রুত কমে যায়, যার ফলে আপনি ক্লান্ত এবং খিটখিটে বোধ করেন। এমনকি এটি বিষণ্নতার ঝুঁকি বাড়ায়। প্রক্রিয়াজাত খাবার খাওয়া হাড়ের স্বাস্থ্যকেও নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে।
অত্যন্ত নোনতা খাবার
অতিরিক্ত লবণ খাওয়া এই সময়ে মহিলাদের হাড়ের ঘনত্ব কমিয়ে দেয়। এছাড়াও, মেনোপজের পরে, ইস্ট্রোজেনের ড্রপ উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি বাড়ায়। লবণ কমানো এই ঝুঁকি দূর করে।
খাবার এড়িয়ে যাবেন না
এই সময়ের মধ্যে নিয়মিত খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ। অনিয়মিত খাওয়া লক্ষণগুলিকে আরও খারাপ করে এবং ওজন কমানোর প্রচেষ্টাকে হতাশ করে।
মেনোপজের সময় কেন ওজন বাড়ে?
এই সময়কালে, আপনি স্বস্তির নিঃশ্বাস ফেলবেন কারণ আপনাকে আর মাসিক ভিত্তিতে মাসিকের ক্র্যাম্পের সাথে মোকাবিলা করতে হবে না, তবে মেনোপজ আপনাকে বিভিন্ন বিস্ময়ের সাথে প্রস্তুত করে। এটি আপনাকে কেবল মেজাজের পরিবর্তন এবং হট ফ্ল্যাশের সাথেই নয়, ওজন বৃদ্ধির সাথেও আঘাত করে। মেনোপজ মানে গর্ভধারণ ও প্রজননের জন্য প্রয়োজনীয় ইস্ট্রোজেন এবং প্রোজেস্টেরনের কম উৎপাদন। এর অর্থ হল একজন মহিলার প্রজনন বয়সের সমাপ্তি।
ইস্ট্রোজেন মানুষের শরীরের ওজন নিয়ন্ত্রণ করে। এর উত্পাদন হ্রাস মহিলাদের বিপাকীয় হারকে প্রভাবিত করে, ফলে চর্বি সঞ্চয় বৃদ্ধি পায়।
মেনোপজের সাথে যুক্ত ওজন বৃদ্ধি হঠাৎ আসে না। এটি ধীরে ধীরে অগ্রসর হয়। ওজন বৃদ্ধির ঝুঁকি অন্যান্য কারণের দ্বারাও উদ্ভূত হয়। যেমনটি আমরা জানি, মেনোপজ হয় যাদের বয়স বেড়ে যায়। বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্ক মহিলা একটি নির্দিষ্ট বয়সের পরে শারীরিকভাবে কম সক্রিয় হন। এই নিষ্ক্রিয়তার কারণেও ওজন বৃদ্ধি পায়।
বার্ধক্যজনিত ব্যক্তিরা পেশী ভর হারায়। এটি বিপাক প্রক্রিয়াকে ধীর করে দেয়। এটি ওজন বৃদ্ধির অন্যতম কারণ।
মেনোপজের সময় ওজন কমানো কেন কঠিন?
বেশ কয়েকটি কারণ এই সময়ের মধ্যে ওজন হ্রাস করা কঠিন করে তোলে:
হরমোনের ওঠানামা: উচ্চ এবং খুব কম উভয় ইস্ট্রোজেনের মাত্রা চর্বি সঞ্চয়ের কারণ।
পেশী ভর হ্রাস: এটি বয়স-সম্পর্কিত পেশী ভর, হরমোনের পরিবর্তন এবং শারীরিক কার্যকলাপ হ্রাসের কারণে ঘটে।
অপর্যাপ্ত ঘুম:মেনোপজে ঘুমের সমস্যা দেখা দেয়। দীর্ঘমেয়াদী অনিদ্রা হতে পারে। দুর্ভাগ্যবশত, অনিদ্রা ওজন বৃদ্ধির একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ কারণ।
ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি: মহিলাদের বয়স হিসাবে, তারা প্রায়ই ইনসুলিন প্রতিরোধী হয়ে ওঠে। এতে ওজন কমানো কঠিন হয়ে পড়ে। এমনকি এটি অল্প সময়ের মধ্যে ওজন বৃদ্ধি করে।
তাছাড়া মেনোপজের সময় শরীরে জমে থাকা চর্বি নিতম্ব ও পেটে হয়। এটি মেটাবলিক সিনড্রোম, টাইপ 2 ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়। তাই এই সময়ে ওজন বৃদ্ধি নিয়ন্ত্রণে রাখতে হবে।
মেনোপজে কীভাবে ওজন কমানো যায়?
মেনোপজের সাথে সাথে আপনার ওজন বাড়তে শুরু করে না। কোনো কারণে ওজন বেড়ে যায়। দুর্ভাগ্যবশত, এই প্রাকৃতিক প্রক্রিয়া এড়াতে কোন বিশেষ উপায় নেই। কিন্তু আপনি একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা গ্রহণ করে এবং আপনার ডাক্তারের নির্দেশনায় মেনোপজের প্রভাব কমাতে পারেন। এই জন্য, আপনার কম ক্যালোরি গ্রহণ করা উচিত, ব্যায়াম করা উচিত এবং পেশী নষ্ট হওয়া রোধ করা উচিত। মেনোপজে ওজন কমানোর জন্য এখানে যে বিষয়গুলো বিবেচনা করতে হবে...
অ্যারোবিক ব্যায়াম করুন
ওজন কমাতে এবং আপনার ওজন বজায় রাখতে প্রতি সপ্তাহে অন্তত আড়াই ঘণ্টা অ্যারোবিক ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয়। আপনি এই জন্য বিভিন্ন উপায় চেষ্টা করতে পারেন. উদাহরণস্বরূপ, আপনি ভিডিও সহ ব্যায়াম করতে পারেন, প্রতিদিন হাঁটতে পারেন। নিজেকে একটি ওয়ার্কআউট বন্ধু খুঁজুন. এটি আপনাকে অনুপ্রাণিত করবে।
পুষ্টি পরিবর্তন
বিভিন্ন গবেষণা অনুসারে, আপনি 50 বছর বয়সে পৌঁছানোর সময়, শরীরের প্রতিদিন 200 কম ক্যালোরির প্রয়োজন হবে। অতএব, অতিরিক্ত ক্যালোরি প্রদান করে এমন খাবার যেমন চিনিযুক্ত পানীয়, চিনিযুক্ত খাবার এবং চর্বিযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলা গুরুত্বপূর্ণ।
পেশী তৈরি করতে ব্যায়াম
পেশী ভর হারানো একটি বড় সমস্যা বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের সম্মুখীন হয়। শক্তিশালী করার ব্যায়াম করে এটি কমানো যেতে পারে। উপরন্তু, এটি আপনাকে নিষ্ক্রিয়তার কারণে হারানো পেশী ভর পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করবে। প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ অস্টিওপরোসিস প্রতিরোধেও সাহায্য করে।
অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীর মধ্যে লক্ষ্য অস্ত্র, পা, গ্লুটস এবং অ্যাবস। আঘাত এড়াতে এটি অতিরিক্ত না করার বিষয়ে সতর্ক থাকুন।
অ্যালকোহল থেকে সাবধান!
অ্যালকোহল সেবন সীমিত করুন কারণ এটি আপনাকে অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণ করবে। আসলে, স্বাস্থ্য এবং ওজন নিয়ন্ত্রণের দৃষ্টিকোণ থেকে সম্পূর্ণ দূরে থাকুন।
ঘুমের ধরন বজায় রাখুন
স্বাস্থ্যকর ওজনের জন্য পর্যাপ্ত এবং মানসম্পন্ন ঘুম খুবই গুরুত্বপূর্ণ। যারা খুব কম ঘুমায় তাদের মধ্যে "ক্ষুধার হরমোন"ঘ্রেলিনমাত্রা বেড়ে গেলে, "তৃপ্তি হরমোন"লেপটিনস্তর ড্রপ মধ্যে. এতে ওজন বাড়ার সম্ভাবনা বেড়ে যায়।
দুর্ভাগ্যবশত, এই সময়ের মধ্যে অনেক মহিলা গরম ঝলকানি, রাতের ঘাম, চাপ এবং ইস্ট্রোজেনের ঘাটতির অন্যান্য শারীরিক প্রভাবের কারণে ঘুমের ব্যাঘাত অনুভব করেন। যতটা সম্ভব প্রাকৃতিক পদ্ধতি ব্যবহার করে ঘুমের সমস্যা দূর করার চেষ্টা করুন।
মানসিক চাপ কমাতে
জোরমেনোপজ ট্রানজিশনের সময় প্রশমন গুরুত্বপূর্ণ। হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ার পাশাপাশি, স্ট্রেস গর্ভপাতের চর্বি বৃদ্ধির সাথে যুক্ত উচ্চ কর্টিসল মাত্রার দিকে পরিচালিত করে। বিভিন্ন পদ্ধতি, যেমন যোগব্যায়াম অনুশীলন, চাপ উপশম করতে সাহায্য করে।
মেনোপজের সময় প্রত্যেক মহিলার ওজন বাড়ে না। তবে এই সময়ের মধ্যে ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে এটি কার্যকর হবে। মেনোপজ হওয়ার আগে আপনার জীবনধারা পরিবর্তন শুরু করুন এবং এটি একটি অভ্যাস করুন। আপনি আরও নড়াচড়া করতে এবং স্বাস্থ্যকর খাওয়া শুরু করার সাথে সাথে আপনি নিজের মধ্যে একটি পার্থক্য দেখতে পাবেন।
সংক্ষেপ;
মেনোপজ কোনো রোগ নয়। এটি জীবনের একটি স্বাভাবিক অংশ। এটি এমন একটি সময় যা শারীরিক এবং মানসিক উভয়ভাবেই চ্যালেঞ্জিং হবে। যদিও মেনোপজের লক্ষণগুলি এমনভাবে ঘটে যা সবাইকে বাধ্য করে, তবে এই লক্ষণগুলি একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য এবং নিয়মিত ব্যায়ামের মাধ্যমে উপশম হয়। স্বাস্থ্যকর খাবার এবং নিয়মিত ব্যায়ামের মাধ্যমে এই সময়ের মধ্যে যে ওজন বৃদ্ধির সমস্যা দেখা দিতে পারে তাও দূর হয়ে যাবে।
