হরমোন, যার কাছে আমরা আমাদের শরীরের ভারসাম্যকে ঘৃণা করি, রাসায়নিক বার্তাবাহক যা ওজন কমাতে এবং আমাদের ওজন নিয়ন্ত্রণে সমন্বয় করে কাজ করে।
হরমোন, যা আমাদের জীবনের প্রতিটি ক্রিয়াকলাপে ভূমিকা পালন করে, আমাদের আবেগ থেকে আমাদের যৌন জীবন পর্যন্ত, এছাড়াও ক্ষুধা এবং সরাসরি ওজনের অবস্থাকে প্রভাবিত করে।
সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে আমরা কী খাই, কী এবং কখন খাই এবং এই খাবারগুলি কীভাবে হরমোনগুলিকে প্রভাবিত করে তার ক্যালরি গণনা করা যতটা গুরুত্বপূর্ণ।
শরীরে নির্দিষ্ট হরমোনের পরিমাণ খুব বেশি বা খুব কম হলেই হরমোনের সমস্যা শুরু হয়। হতে পারে আপনার গ্রন্থি হরমোন অতিরিক্ত উত্পাদন করে; হতে পারে কোষের রিসেপ্টরগুলি খারাপভাবে কাজ করে এবং হরমোনগুলির সাথে যেমনটি করা উচিত তেমনভাবে একত্রিত হতে পারে না।
সম্ভবত, আমরা যে খাবারগুলি খাই তার কারণে, হরমোনগুলি সংকেতগুলিকে ভুল বোঝে এবং ভুল হরমোন নিঃসরণ করে। এই ধরনের হরমোনের ঝড় আমাদের শরীরের সমস্ত ভারসাম্য পরিবর্তন করে।
এই প্রবন্ধে, যে হরমোনগুলি আমাদের ওজন কমাতে এবং আমাদের ওজন নিয়ন্ত্রণে কাজ করে যখন উপযুক্ত স্তরে কাজ করে বা যখন তাদের ভারসাম্য পরিবর্তন হয়, তখন আমাদের শরীরে কী ধরণের পরিবর্তন ঘটে এবং এই হরমোনগুলি সঠিকভাবে কাজ করার জন্য কী করা দরকার তা বলা হবে। ব্যাখ্যা করা হয়েছে
ওজন কমানো এবং ওজন কমানোর হরমোন
ইন্সুলিন
ইনসুলিন অগ্ন্যাশয়ের বিটা কোষ দ্বারা উত্পাদিত একটি হরমোন। এটি দিনের বেলা অল্প পরিমাণে এবং খাবারের পরে অতিরিক্ত পরিমাণে নিঃসৃত হয়।
ইনসুলিন কোষের প্রয়োজনীয় শক্তি সরবরাহ করে। এটি প্রধান হরমোন যা শরীরকে চর্বি সঞ্চয় করতে দেয়। ইনসুলিন, যা আমরা যা খাই তা শক্তিতে রূপান্তরিত করে, বর্ধিত শক্তি সঞ্চয় করে যা এটি চর্বি হিসাবে ব্যবহার করতে পারে না যখন আমরা খুব বেশি খাই।
আপনি সম্ভবত ইনসুলিন প্রতিরোধের কথা শুনেছেন। কারণ, সম্প্রতি স্থূলতার প্রাদুর্ভাবের সাথে এটি একটি খুব সাধারণ সমস্যা হয়ে দাঁড়িয়েছে।
মূত্র নিরোধকএটি লিভার, পেশী এবং অ্যাডিপোজ টিস্যুর মতো টিস্যুতে ইনসুলিন হরমোনের প্রতি সংবেদনশীলতার ফলে ঘটে এবং টাইপ II ডায়াবেটিস গঠনের পথ প্রশস্ত করে।
দীর্ঘস্থায়ীভাবে উচ্চ ইনসুলিনের মাত্রা স্থূলতার মতো অনেক স্বাস্থ্য সমস্যা সৃষ্টি করে। অতিরিক্ত খাওয়া, চিনি, কার্বোহাইড্রেট এবং ফাস্ট-ফুড ওজনযুক্ত খাদ্য ইনসুলিন প্রতিরোধের কারণ।
ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স আছে কিনা তা জানার উপায় হল ডাক্তারের কাছে গিয়ে পরীক্ষা করা। ইনসুলিন প্রতিরোধের এড়াতে এবং ইনসুলিনের মাত্রা স্বাভাবিক স্তরে রেখে ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়াতে নীচের টিপসগুলি দেখুন।
চিনি কমিয়ে দিন। ফ্রুক্টোজ এবং সুক্রোজ ইনসুলিনের মাত্রা অতিরিক্ত বৃদ্ধি করে ইনসুলিন প্রতিরোধকে ট্রিগার করে।
আপনার কার্বোহাইড্রেট খাওয়া কমিয়ে দিন এবং স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার বেছে নিন। স্টার্চযুক্ত কার্বোহাইড্রেট, বিশেষ করে, রক্তে শর্করার বৃদ্ধি।
প্রোটিন পুষ্টি মনোযোগ দিন। যদিও প্রোটিন খাবার স্বল্পমেয়াদে ইনসুলিনের মাত্রা বাড়ায়, তবে এগুলো ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা কমাতে এবং দীর্ঘমেয়াদে পেটের চর্বি পোড়াতে সাহায্য করে।
ওমেগা 3 এর মতো স্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত খাবার গ্রহণ করুন। ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড, যা মাছ থেকে সবচেয়ে বেশি পাওয়া যায়, আখরোট, কুমড়ার বীজ, পার্সলেন, পালং শাক, সয়াবিন এবং ফ্ল্যাক্সসিডের মতো খাবারে পাওয়া যায়।
ব্যায়াম নিয়মিত. একটি গবেষণায়, ব্যায়াম করা মহিলাদের মধ্যে ইনসুলিন সংবেদনশীলতার উন্নতি লক্ষ্য করা গেছে।
পর্যাপ্ত ম্যাগনেসিয়াম পান। সাধারণত ইনসুলিন প্রতিরোধী ব্যক্তিদের মধ্যে ম্যাগ্নেজিঅ্যাম্ কম, এবং ম্যাগনেসিয়াম সম্পূরকগুলি ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করে। পালং শাক, কুমড়ার বীজ, সবুজ মটরশুটি, সয়াবিন, তিল, কাজু, বাদাম, বাদামী চাল ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার।
সবুজ চায়ের জন্য। গ্রিন টি রক্তে শর্করার মাত্রা কমায়।
লেপটিন
লেপটিনএটি ফ্যাট কোষ দ্বারা উত্পাদিত হয়। এটিকে "তৃপ্তি হরমোন" বলা হয় এবং এটি হরমোন যা আমাদের মস্তিষ্ককে বলে যে আমরা পরিপূর্ণ।
যদি আমাদের শরীর লেপটিন নিঃসরণ না করে, তবে সংকেত হাইপোথ্যালামাসে যায় না, যা মস্তিষ্কের ক্ষুধা নিয়ন্ত্রিত অংশকে নিয়ন্ত্রণ করে এবং আমরা পূর্ণ হয়ে গেছি তা না ভেবেই ক্রমাগত খাই।
স্থূল ব্যক্তিদের রক্তে লেপটিনের মাত্রা খুব বেশি থাকে, এমনকি সাধারণ মানুষের চেয়ে ৪ গুণ বেশি। এত বেশি লেপটিন থাকার ফলে মস্তিষ্ক লেপটিনের প্রতি সংবেদনশীল হয়ে পড়ে, ফলে লেপটিন প্রতিরোধ ক্ষমতা তৈরি হয়।
লেপটিন প্রতিরোধ যখন এটি ঘটে, তখন লেপটিন সংকেত ব্যাহত হয় এবং হাইপোথ্যালামাসে খাওয়া বন্ধ করার জন্য কোন সংকেত পাঠানো হয় না। লেপটিন প্রতিরোধের ভাঙ্গা এবং লেপটিন সংবেদনশীলতা বাড়ানোর জন্য এখানে কয়েকটি টিপস রয়েছে:
যথেষ্ট ঘুম. রাতে 2-5 টার মধ্যে ঘুমের সময় লেপটিন হরমোন সবচেয়ে বেশি নিঃসৃত হয়। অপর্যাপ্ত ঘুম লেপটিনের মাত্রা হ্রাস করে এবং ক্ষুধা বাড়ায়।
কম গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবারএটি ভোজন. এই খাবারগুলি, যা ইনসুলিনের মাত্রা ভারসাম্য রাখে, লেপটিন প্রতিরোধকে ভাঙতেও সাহায্য করে।
প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলুন। এই ধরনের খাবার লেপটিন প্রতিরোধের বিকাশের জন্য দায়ী।
আন্দোলনে অবহেলা করবেন না। নিয়মিত ব্যায়াম লেপটিন নিঃসরণ করতে এবং লেপটিন প্রতিরোধ ক্ষমতা ভাঙতে সাহায্য করে।
ঘ্রেলিন
লেপটিন যদি "তৃপ্তি হরমোন" হয়, তবে ঘেরলিনকে "ক্ষুধার হরমোন"ও বলা হয়। লেপটিন মস্তিষ্কে একটি সংকেত পাঠায় "যথেষ্ট যথেষ্ট" এবং ঘেরলিন বলে "আপনি ক্ষুধার্ত, আপনাকে এখন খেতে হবে"। Ghrelin পেট, duodenum উত্পাদিত হয়.
ঘেরলিনের মাত্রা খাবারের আগে বৃদ্ধি পায় এবং খাবারের পরে হ্রাস পায়। বিশেষ করে ক্ষুধার্ত অবস্থায়, যখন আমরা খেতে থাকি এবং যখন আমরা সুস্বাদু কিছুর কথা ভাবি, তখন পাকস্থলী থেকে ঘেরলিন বের হয়।
ঘেরলিন হরমোন পুষ্টি দ্বারা প্রভাবিত। গবেষণায় দেখা গেছে যে স্থূল ব্যক্তিরা ওজন কমানোর পরে ঘেরলিনের মাত্রা বাড়িয়েছেন। ওজন কমানোর পর ওজন ধরে রাখতে না পারার এটাই সবচেয়ে বড় কারণ।
ঘেরলিন হরমোনের কার্যকারিতা উন্নত করার জন্য এখানে কয়েকটি টিপস রয়েছে:
চিনি থেকে দূরে থাকুন। উচ্চ ফলশর্করা ভূট্টা সিরাপ এবং মিষ্টি, বিশেষ করে খাওয়ার পরে, ঘেরলিন প্রতিক্রিয়া ব্যাহত করতে পারে।
প্রতি খাবারে প্রোটিন জাতীয় খাবার গ্রহণ করতে ভুলবেন না। যে খাবারটি প্রোটিন সমৃদ্ধ হওয়া উচিত তা হল সকালের নাস্তা। সকালের নাস্তায় প্রোটিন খেলে আপনি সারাদিন পূর্ণতা অনুভব করবেন।
করটিসল
কর্টিসল হল অ্যাড্রিনাল গ্রন্থি দ্বারা উত্পাদিত একটি হরমোন। এটি "স্ট্রেস হরমোন" নামে পরিচিত এবং যখন এটি চাপ অনুভব করে তখন এটি নির্গত হয়।
অন্যান্য হরমোনের মতো, এটি বেঁচে থাকার জন্য অপরিহার্য, এবং যখন কর্টিসল উচ্চ মাত্রায় নিঃসৃত হয়, তখন এটি ওজন বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে।
বিবেচনা করে যে মহিলাদের আরও চাপযুক্ত কাঠামো রয়েছে, এটি অদ্ভুত হওয়া উচিত নয় যে এই হরমোনটি বেশিরভাগই মহিলাদের মধ্যে উচ্চ স্তরে থাকে।
একবার স্ট্রেস চলে গেলে, কর্টিসল শরীরকে হজম পুনরায় শুরু করার নির্দেশ দেয়। করটিসল রক্তে শর্করার উপর বিশাল প্রভাব ফেলে, বিশেষ করে যেভাবে শরীর জ্বালানি ব্যবহার করে।
কর্টিসল শরীরকে বলে যে কখন এবং কখন চর্বি, প্রোটিন বা কার্বোহাইড্রেট পোড়াতে হবে, এটি যে ধরণের চ্যালেঞ্জের মুখোমুখি হচ্ছে তার উপর নির্ভর করে।
কর্টিসল চর্বি গ্রহণ করে এবং পেশীতে নিয়ে যায়, বা পেশীগুলিকে ভেঙে আরও শক্তির জন্য গ্লাইকোজেনে রূপান্তরিত করে।
এটা শুধু পেশী ছেঁড়া নয়। অতিরিক্ত কর্টিসল হাড় এবং ত্বকেরও ক্ষতি করে। অস্টিওপোরোসিস ত্বকে সহজে আঘাত এবং ফাটল সৃষ্টি করে।
কঠোর এবং কম-ক্যালোরি ডায়েট - যারা এটি চেষ্টা করেছেন - শরীরে চাপ তৈরি করে। একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে, যারা কম ক্যালোরিযুক্ত খাবারে তাদের করটিসলের মাত্রা স্বাভাবিক খাবারের তুলনায় বেশি ছিল।
স্ট্রেসের সময় আপনি আপনার শরীরকে সুষম পুষ্টির কৌশল দিয়ে সহায়তা করতে পারেন যাতে আপনার কর্টিসলের মাত্রা বিপথে না যায় এবং স্বাভাবিক স্তরে থাকে। এখানে টিপস আছে:
ভালো করে খাও. ওজন কমানোর চেষ্টা করলেও খুব কম ক্যালোরি খাবেন না। প্রতিটি খাবার অল্প পরিমাণে খাওয়ার চেষ্টা করুন।
যথেষ্ট ঘুম. গবেষণায় দেখা গেছে যে যাদের ঘুমের ধরন নেই তাদের কর্টিসলের মাত্রা বেশি থাকে।
ক্যাফিন প্রতিদিন 200 মিলিগ্রাম পর্যন্ত সীমাবদ্ধ করুন।
প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং পরিশোধিত শস্য এড়িয়ে চলুন।
গান শোনো. এটা অকারণে নয় যে তারা বলে যে সঙ্গীত আত্মার খাদ্য। গান শোনা মানসিক চাপ কমায় এবং কর্টিসলের মাত্রা ভারসাম্য বজায় রাখে।
গ্রোথ হরমোন
এটি মস্তিষ্কের হাইপোথ্যালামাসের নীচে পিটুইটারি গ্রন্থিতে উত্পাদিত হয়। এটি অনাক্রম্যতা বৃদ্ধি করার সময় হাড় এবং অন্যান্য শরীরের টিস্যুগুলির বিকাশে একটি অসাধারণ ভূমিকা পালন করে।
গ্রোথ হরমোন, এটি ফ্যাট স্টোরের সুবিধা নিতে সাহায্য করে। এটি ফ্যাট কোষ এবং বার্ন ট্রাইগ্লিসারাইড বিচ্ছেদ সক্ষম করে। এটি চর্বি কোষগুলিকে রক্ত প্রবাহে সঞ্চালিত তেলগুলিকে শোষণ এবং আঁকড়ে থাকতে নিরুৎসাহিত করে।
গ্রোথ হরমোনের ঘাটতি একটি গুরুতর অবস্থা যা ক্ষতিকারক হতে পারে, বিশেষ করে শৈশবে। যেসব শিশুর পর্যাপ্ত গ্রোথ হরমোন নেই তাদের ছোট হয় এবং তাদের যৌন বিকাশ বিলম্বিত হয়। গ্রোথ হরমোনের মাত্রা উন্নত করতে যা করতে হবে:
অনেক কম মানের কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার ফলে ইনসুলিনের মাত্রা বেড়ে যায়, যার ফলে গ্রোথ হরমোনের মাত্রা দমন করে। প্রোটিন খাওয়ানোর মাধ্যমে আপনি গ্রোথ হরমোন নিঃসরণে সাহায্য করতে পারেন।
ব্যায়াম গ্রোথ হরমোনকে গ্লুকোজ এড়াতে সাহায্য করে, পরিবর্তে চর্বি পোড়ায়।
ভাল ঘুম এবং বিশ্রাম গ্রোথ হরমোনের মাত্রা বাড়ানোর আরেকটি উপায়। ঘুমের সময় গ্রোথ হরমোন নিঃসৃত হয়।
থাইরয়েড
প্রজাপতি আকৃতির থাইরয়েড গ্রন্থিশ্বাসনালীর ঠিক পাশে ঘাড়ে একটি লোব রয়েছে। থাইরয়েড হরমোন আমাদের শরীরে হাজার হাজার কাজ করে।
থাইরয়েড হরমোন খুব বেশি বা খুব কম গিয়ে ভারসাম্যহীন হয়ে পড়লে সারা শরীরে রাসায়নিক বিক্রিয়া ব্যাহত হয়।
একটি আন্ডারঅ্যাক্টিভ থাইরয়েড আপনার শক্তি হ্রাস করে এবং ওজন বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে। এই অবস্থায়, হাইপোথাইরয়েডিজম বলা হয়, আপনি অলস বোধ করেন এবং ওজন বাড়তে শুরু করেন যা আপনি আপনার খাদ্যের সাথে সংযোগ করতে পারবেন না।
হাইপোথাইরয়েডিজমের সবচেয়ে সাধারণ কারণ; এটি থাইরয়েডের প্রতিরক্ষা ব্যবস্থার আক্রমণ এবং এটি একটি রোগ যা পুরুষদের তুলনায় মহিলাদের মধ্যে 7 গুণ বেশি দেখা যায়।
হাইপোথাইরয়েডিজম দেখে, আপনি ভাবতে পারেন যে হাইপারথাইরয়েডিজমের বিপরীত ওজনের জন্য ভাল। এই ব্যাধিতে, যার একটি পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া রয়েছে যেমন অতিরিক্ত ওজন হ্রাস কারণ থাইরয়েড গ্রন্থিগুলি দ্রুত কাজ করে, আপনার হৃদস্পন্দন দ্রুত হয়, আপনি তাপ সহ্য করতে পারেন না এবং আপনি দ্রুত ক্লান্ত হয়ে পড়তে পারেন।
থাইরয়েডের ভারসাম্য বজায় রাখার চেষ্টা করা ভাল। এর জন্য আপনার একজন এন্ডোক্রিনোলজিস্টের সাথে কথা বলে জেনে নিন আপনার থাইরয়েড আছে কি না।
থাইরয়েড ফাংশন উন্নত করতে আপনি কি করতে পারেন?
ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিডের থাইরয়েড ফাংশন নিয়ন্ত্রণ করার বৈশিষ্ট্য রয়েছে। মাছের মতো ওমেগা 3 উত্সের জন্য যান।
লেবু এবং পুরো শস্য জাতীয় খাবার খান, যা উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের উৎস।
ভিটামিন ই, জিঙ্ক এবং সেলেনিয়াম সমৃদ্ধ খাবার খান।
সূর্যমুখীর বীজ, বাদাম, পালং শাক, চার্ড, কালো বাঁধাকপি, গুঁড়ো গরম মরিচ, অ্যাসপারাগাস, হ্যাজেলনাট তেল, কুসুম তেল, রসুন, চিনাবাদাম সবচেয়ে বেশি ভিটামিন ই এর উৎস।
পালংশাক, মাশরুম, ভেড়ার মাংস, গরুর মাংস, তিল বীজ, কুমড়ার বীজ এবং দইয়ের মতো খাবারে জিঙ্ক প্রচুর পরিমাণে রয়েছে।
ইস্ট্রোজেন, যা মহিলা প্রজনন ব্যবস্থায় ভূমিকা রাখে, ডিম্বাশয় এবং অ্যাড্রিনাল গ্রন্থি দ্বারা উত্পাদিত হয়। শৈশব থেকে প্রাপ্তবয়স্ক হওয়া পর্যন্ত একজন মহিলার সম্পূর্ণ বিকাশ পরিচালনা করার পাশাপাশি, ইস্ট্রোজেন রক্তের লিপিড, পাচক এনজাইম, জল-লবণের ভারসাম্য, হাড়ের ঘনত্ব, হার্টের কার্যকারিতা, স্মৃতিশক্তি এবং অন্যান্য ফাংশনের উপরও প্রভাব ফেলে।
খুব উচ্চ এবং খুব কম মান ইস্ট্রোজেন উত্পাদন ওজন বৃদ্ধি ঘটায়। ইস্ট্রোজেনের মান বয়স, অন্যান্য হরমোনের কাজ এবং সাধারণ স্বাস্থ্যের উপর নির্ভর করে।
বয়ঃসন্ধিকাল থেকে প্রজনন সময়কালে উর্বরতা বজায় রাখার জন্য ইস্ট্রোজেনের মান বেশি থাকে এবং সেই অনুযায়ী শরীর চর্বি সঞ্চয় করে। এই প্রবণতা গর্ভাবস্থায়ও দেখা যায়।
গবেষণায় দেখা গেছে যে মোটা মহিলাদের স্বাভাবিক ওজনের মহিলাদের তুলনায় ইস্ট্রোজেনের মাত্রা বেশি থাকে। পরিবেশগত কারণগুলিও ইস্ট্রোজেনের মাত্রাকে প্রভাবিত করে।
মেনোপজের সময় ইস্ট্রোজেন উৎপাদন কমে যায় এবং সেই অনুযায়ী পেট, নিতম্ব এবং উরুতে চর্বি জমা হতে থাকে। এটি ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায় এবং রোগের ঝুঁকি বাড়ায়।
জীবনধারা এবং খাদ্যাভ্যাস ইস্ট্রোজেনের মাত্রা ভারসাম্য রাখতে সাহায্য করে।
শাকসবজি এবং ক্রুসিফেরাস শাকসবজি ইস্ট্রোজেনের উপর উপকারী প্রভাব ফেলে।
মহিলাদের উপর গবেষণায়, এটি পাওয়া গেছে যে ফ্ল্যাক্সসিড ইস্ট্রোজেনের মাত্রা ভারসাম্য রাখতে সাহায্য করে।
শারীরিক কার্যকলাপ মহিলাদের ইস্ট্রোজেনের মাত্রা স্বাভাবিক রাখে।
নিউরোপেপটাইড Y(NPY)
নিউরোপেপটাইড ওয়াই মস্তিষ্ক এবং স্নায়ুতন্ত্রের কোষ দ্বারা উত্পাদিত একটি হরমোন। এটিকে খুব বন্ধুত্বপূর্ণ হরমোন বলা যায় না, কারণ এটি ক্ষুধার হরমোন ঘেরলিন দ্বারা সক্রিয় হয়, তৃষ্ণা সৃষ্টি করে এবং চর্বি সঞ্চয়ের প্রচার করে।
এটি ক্ষুধাকে উদ্দীপিত করে, বিশেষ করে বর্ধিত কার্বোহাইড্রেট খরচের সময়, যখন ক্ষুধা বা খাদ্য বঞ্চনা থাকে।
চাপের সময় নিউরোপেপটাইড ওয়াই এর মাত্রা বেড়ে যায়, যা অতিরিক্ত খাওয়া এবং চর্বি সঞ্চয়ের দিকে পরিচালিত করে। এনপি মস্তিষ্ক এবং পেটের চর্বি কোষে গঠিত হয় এবং নতুন চর্বি কোষের গঠনকেও উস্কে দেয়।
NPY মাত্রা কমাতে আপনি কি করতে পারেন?
পর্যাপ্ত প্রোটিন খান। কম প্রোটিন খাওয়ার ফলে ক্ষুধা লাগে, এইভাবে এনপিওয়াই নিঃসরণ বৃদ্ধি পায়, খাদ্য গ্রহণ বৃদ্ধি এবং ওজন বৃদ্ধি পায়।
বেশিক্ষণ ক্ষুধার্ত থাকবেন না। দীর্ঘায়িত উপবাস NPY মাত্রা বাড়ায়।
প্রোবায়োটিক খাবার খাওয়া অন্ত্রে উপকারী ব্যাকটেরিয়া সক্রিয় করে এবং NPY মাত্রা কমায়।
গ্লুকাগনের মতো পেপটাইড 1 (GLP-1)
GLP-1 হল একটি হরমোন যা অন্ত্রে উৎপন্ন হয় যখন খাদ্য অন্ত্রে প্রবেশ করে। এটি আপনার ছোট অন্ত্রে তৈরি হয়, বিশেষ করে যখন আপনি কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি খান, অগ্ন্যাশয়কে গ্লুকাগন উত্পাদন বন্ধ করতে এবং ইনসুলিন উত্পাদন শুরু করতে উত্সাহিত করে।
GLP-1 ক্ষুধা কম রেখে হজম প্রক্রিয়াকেও ধীর করে দেয়। GLP-1 রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
এটি মস্তিষ্কের ক্ষুধা কেন্দ্রে কার্যকরী এবং পেট খালি করার গতি কমিয়ে তৃপ্তির অনুভূতি বাড়ায়। GLP-1 স্তরের উন্নতির জন্য সুপারিশ:
উচ্চ প্রোটিন জাতীয় খাবার যেমন মাছ, দুধ এবং দই ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়িয়ে GLP-1 স্তরকে প্রভাবিত করে।
এটা লক্ষ্য করা গেছে যে মহিলারা সবুজ শাক-সবজি যেমন পালং শাক এবং বাঁধাকপি খান তারা তাদের GLP-1 মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখে এবং আরও সহজে ওজন হ্রাস করে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রোবায়োটিক খাবার খাওয়া খাদ্য গ্রহণ কমায় এবং GLP-1 মাত্রা বাড়ায়।
কোলেসিস্টোকিনিন (সিসিকে)
কোলেসিস্টোকিনিন, জিএলপি-১ এর মতো, অন্ত্রের কোষে উত্পাদিত একটি তৃপ্তি হরমোন। এটি একটি প্রাকৃতিক ক্ষুধা দমনকারী। বিশেষ করে যখন আপনি ফাইবার এবং প্রোটিন খান, তখন এটি ছোট অন্ত্রের শীর্ষের কাছে তৈরি হয় এবং মস্তিষ্ককে সংকেত দেয় যে এটি আর ক্ষুধার্ত নেই।
CCK হরমোন উন্নত করার পরামর্শ:
প্রতি খাবারে প্রোটিন জাতীয় খাবার খাওয়া নিশ্চিত করুন।
স্বাস্থ্যকর চর্বি সিসিকে নিঃসরণ করে।
উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার খাওয়া CCK মাত্রা বাড়ায়।
পেপটাইড YY(PYY)
PYY হল একটি অন্ত্রের হরমোন যা ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করে। এটি নিঃসৃত হয় যখন খাবারের পরে পেট প্রসারিত হয় এবং মূলত NPY-এর ক্রিয়াকে বাধা দেয়, ক্ষুধা হ্রাস করে।
এটি কোলন কোষ দ্বারা নির্গত হয়। PYY হল একটি হরমোন যা খাদ্য গ্রহণ এবং স্থূলতা কমাতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। দীর্ঘ সময় উপবাস এবং উপবাস PPY মাত্রা কমিয়ে দেয়। পিপিওয়াই অন্যান্য অন্ত্রের হরমোনের তুলনায় দীর্ঘস্থায়ী হয়।
এটি খাওয়ার প্রায় 30 মিনিট পরে আরোহণ শুরু করে এবং তারপর দুই ঘন্টা পর্যন্ত উঁচুতে থাকে। PYY মাত্রা উন্নত করার পরামর্শ:
রক্তে শর্করার ভারসাম্য বজায় রাখতে, আপনাকে প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং কার্বোহাইড্রেট থেকে দূরে থাকতে হবে। উচ্চ রক্তে শর্করা PYY-এর প্রভাবকে ক্ষতিগ্রস্ত করতে পারে।
টেস্টোস্টেরন হল পুরুষ হরমোন। মহিলারাও টেস্টোস্টেরনের নিম্ন স্তরের (15-70 ng/dL) গঠন করে। টেস্টোস্টেরন চর্বি পোড়াতে সাহায্য করে, হাড় এবং পেশী শক্তিশালী করে এবং কামশক্তি উন্নত করে।
মহিলাদের ক্ষেত্রে, ডিম্বাশয়ে টেস্টোস্টেরন তৈরি হয়। বয়স এবং চাপ মহিলাদের মধ্যে টেসটোসটের মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে কমাতে পারে।
কম টেস্টোস্টেরনের মাত্রা হাড়ের ঘনত্ব হ্রাস, পেশী ভর হ্রাস, স্থূলতা এবং বিষণ্নতা সৃষ্টি করে। এটি চাপ এবং প্রদাহ বাড়ায় যা আরও চর্বি জমার দিকে পরিচালিত করে। টেসটোসটের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে;
Flaxseed, prunes, কুমড়ার বীজ, পুরো শস্য ইত্যাদি ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার খান, যেমন
টেস্টোস্টেরনের মাত্রা উন্নত করতে এবং বিপাক বৃদ্ধিতে সাহায্য করার জন্য নিয়মিত ব্যায়াম করুন।
কোষ্ঠকাঠিন্য রোধ করতে ভিটামিন সি, প্রোবায়োটিক এবং ম্যাগনেসিয়াম সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করুন।
অ্যালকোহল পান করা এড়িয়ে চলুন কারণ এটি লিভার এবং কিডনির সম্ভাব্য ক্ষতি করতে পারে।
টেস্টোস্টেরনের মাত্রা উন্নত করতে জিঙ্ক এবং প্রোটিন সম্পূরক গ্রহণ করুন।
প্রোজেস্টেরন
শরীরকে সঠিকভাবে কাজ করতে সাহায্য করার জন্য প্রোজেস্টেরন এবং ইস্ট্রোজেন হরমোনের ভারসাম্য থাকতে হবে।
মেনোপজ, মানসিক চাপ, জন্মনিয়ন্ত্রণ বড়ি ব্যবহার বা অ্যান্টিবায়োটিক এবং হরমোন যুক্ত খাবার খাওয়ার কারণে প্রজেস্টেরনের মাত্রা কমে যেতে পারে যা শরীরে ইস্ট্রোজেনে রূপান্তরিত হয়। এটি শেষ পর্যন্ত ওজন বৃদ্ধি এবং বিষণ্নতা হতে পারে।
আপনার জন্য কোন জন্মনিয়ন্ত্রণ সর্বোত্তম বিকল্প হবে সে সম্পর্কে একজন বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করুন।
প্রক্রিয়াজাত মাংস খাওয়া এড়িয়ে চলুন।
ব্যায়াম নিয়মিত.
গভীর শ্বাসের ব্যায়াম করুন।
মানসিক চাপ থেকে দূরে থাকুন।
Melatonin
Melatoninএটি পাইনাল গ্রন্থি দ্বারা নিঃসৃত একটি হরমোন যা সার্কাডিয়ান ছন্দ বজায় রাখতে সাহায্য করে। মেলাটোনিনের মাত্রা সন্ধ্যা থেকে গভীর রাত এবং ভোরে বাড়তে থাকে। অন্ধকার ঘরে ঘুমালে মেলাটোনিনের মাত্রা বেড়ে যায় এবং শরীরের তাপমাত্রা কমে যায়।
যখন এটি ঘটে, গ্রোথ হরমোন নিঃসৃত হয়, যা শরীরকে নিরাময় করতে সাহায্য করে, শরীরের গঠন উন্নত করে, চর্বিহীন পেশী তৈরি করতে সাহায্য করে এবং হাড়ের ঘনত্ব বাড়ায়।
কিন্তু যদি সার্কাডিয়ান ছন্দ ব্যাহত হয়, তাহলে আমরা পর্যাপ্ত ঘুম বা প্রয়োজনীয় অন্ধকার পেতে পারি না যা আমাদের শরীরকে নিরাময় করতে সাহায্য করে। এটি চাপ বাড়ায়, যা অবশেষে প্রদাহ-প্ররোচিত ওজন বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করবে। মেলাটোনিনের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে;
অন্ধকার ঘরে ঘুমাও।
7-8 ঘন্টা ঘুমান।
রাতে দেরি করে খাবেন না।
ঘুমানোর আগে সমস্ত ইলেকট্রনিক ডিভাইস যেমন সেল ফোন এবং কম্পিউটার বন্ধ করে দিন।
প্রোটিন জাতীয় খাবার যেমন দুধ এবং দুগ্ধজাত খাবার, ট্রিপটোফেন এটি মেলাটোনিনকে উদ্দীপিত করতে সাহায্য করে কারণ এতে রয়েছে।
কলাতে অ্যামিনো অ্যাসিড ট্রিপটোফ্যানও থাকে, যা মেলাটোনিনের উৎপাদন বাড়ায়।
গ্লুকোকোর্টিকয়েডস
প্রদাহ নিরাময় প্রক্রিয়ার প্রথম ধাপ। যাইহোক, দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহ অবাঞ্ছিত পরিণতি হতে পারে। ওজন বৃদ্ধি তার মধ্যে একটি। গ্লুকোকোর্টিকয়েড প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে। গ্লুকোকোর্টিকয়েড শরীরে চিনি, চর্বি এবং প্রোটিনের ব্যবহারও নিয়ন্ত্রণ করে।
Glucocorticoids চর্বি এবং প্রোটিন ভাঙ্গন বৃদ্ধি পাওয়া গেছে, কিন্তু শক্তির উৎস হিসাবে গ্লুকোজ বা চিনির ব্যবহার কমায়।
এইভাবে, রক্তে শর্করার মাত্রা শরীরে ইনসুলিন প্রতিরোধের দিকে পরিচালিত করে। ইনসুলিন প্রতিরোধের কারণে স্থূলতা এমনকি ডায়াবেটিসও হতে পারে যদি চিকিৎসা না করা হয়।
শরীরে প্রদাহ কমাতে শারীরিক ও মানসিক চাপ কমিয়ে দিন।
প্রদাহ কমাতে তাজা, শাক সবজি, ফল, চর্বিহীন প্রোটিন এবং বাদাম, বীজ, জলপাই তেল, মাছের তেল ইত্যাদি ব্যবহার করুন। স্বাস্থ্যকর চর্বি খাওয়া।
7-8 ঘন্টা ঘুমান।
প্রতিদিন 3-4 লিটার পানি পান করুন।
মানসিক ও শারীরিকভাবে সুস্থ থাকতে নিয়মিত ব্যায়াম করুন।
আপনার প্রিয়জনের সাথে সময় কাটান।
বিষণ্ণতা, উদ্বেগ ইত্যাদি আপনার যদি সমস্যা হয় তবে এটি ঠিক করতে ডাক্তারের কাছে যান।
ক্র্যাশ ডায়েট থেকে দূরে থাকুন কারণ এগুলো শরীরে প্রদাহ বাড়ায়।
হরমোন ক্ষুধা বাড়াতে বা কমাতে এবং চর্বি সঞ্চয় ও পোড়াতে একসঙ্গে কাজ করে। আপনার জীবনের প্রতিটি পছন্দ এই অত্যন্ত জটিল রসায়নকে প্রভাবিত করে; আপনি কোথায় থাকেন, আপনি কতক্ষণ ঘুমান, আপনার সন্তান আছে কিনা, আপনি ব্যায়াম করছেন কিনা…
যদি আমাদের হরমোন সিস্টেম সঠিকভাবে কাজ না করে, তাহলে আপনি আমাদের ওজন নিয়ে সমস্যায় পড়তে পারেন। আমরা উপরে তালিকাভুক্ত খাদ্য এবং জীবনযাত্রার সুপারিশগুলি হরমোনের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে, এবং এটি পরিবর্তন করা সম্পূর্ণরূপে আপনার উপর নির্ভর করে!
