গ্লাইসেমিক ইনডেক্স চার্ট বিভিন্ন খাবার কত দ্রুত রক্তে শর্করা বাড়ায় তার নির্দেশিকা। প্রতিটি খাদ্য আইটেম একটি স্কেলে রেট করা হয় যেখানে বিশুদ্ধ গ্লুকোজ 100 হিসাবে বিবেচিত হয়। কম গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবারগুলি রক্তে শর্করাকে আরও ধীরে ধীরে বাড়ায়, যখন উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবারগুলি দ্রুত বৃদ্ধি করে। গ্লাইসেমিক ইনডেক্স টেবিলটি বিশেষত ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য এবং যারা স্বাস্থ্যকর খাবার সম্পর্কে সচেতন পছন্দ করতে চান তাদের জন্য দরকারী। এটি তিনটি প্রধান বিভাগে বিভক্ত: নিম্ন GI (55 এবং নীচে), মাঝারি GI (56-69) এবং উচ্চ GI (70 এবং তার উপরে)।
স্বাস্থ্যকর পুষ্টির ক্ষেত্রে গ্লাইসেমিক সূচকের ধারণাটি প্রতিনিয়ত উঠে আসে। এইচযারা ওজন কমানোর জন্য একটু চিন্তাও করেন,তাদের মধ্যে ক্যালোরির পরিমাণ যতটা, আমার স্নাতকেরতিনি জানেন যে এটিও গুরুত্বপূর্ণ। এই ধারণাটি, যা প্রাথমিকভাবে ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য তৈরি করা হয়েছিল, সময়ের সাথে সাথে গুরুত্বপূর্ণ তথ্যে পরিণত হয়েছে যা যারা ওজন কমাতে চান তাদের জানা উচিত। তাহলে গ্লাইসেমিক ইনডেক্স কি?
গ্লাইসেমিক ইনডেক্স কি?
গ্লাইসেমিক ইনডেক্স GI হল সেই সিস্টেমের নাম যা রক্তে গ্লুকোজের মাত্রায় কার্বোহাইড্রেটের প্রভাব পরিমাপ করে। রক্তে শর্করা হঠাৎ বেড়ে গেলে, অগ্ন্যাশয় অবিলম্বে রক্তে শর্করার পরিমাণ কমাতে প্রচুর পরিমাণে ইনসুলিন নিঃসরণ করতে শুরু করে। ইনসুলিন দ্রুত রক্তে শর্করার পরিমাণ কমায়। আপনি অলস বোধ করতে শুরু করেন। শক্তি ফিরে পেতে আপনাকে কিছু খেতে হবে।
রক্তে শর্করার এই স্পাইক এবং ড্রপগুলি আবেগ এবং শক্তির স্তরের উপর বিশাল প্রভাব ফেলে। স্বাস্থ্যকর এবং শক্তিতে পূর্ণ হতে বা ওজন বজায় রাখতে, আপনাকে রক্তে শর্করার ভারসাম্য কীভাবে বজায় রাখতে হবে তা জানতে হবে।
আমরা গ্লাইসেমিক ইনডেক্স থেকে বলতে পারি কোনো খাবারে কার্বোহাইড্রেটের ধরন ধীরে বা দ্রুত নির্গত হয় কিনা। Glycemic সূচক, এটি শরীরে নেওয়ার পরে রক্তে শর্করা বাড়ানোর জন্য একটি খাবারের ক্ষমতা। উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবার দ্রুত রক্তে শর্করা বাড়ায়, গ্লাইসেমিক কম সূচক খাবার ধীরে ধীরে বাড়ায় বা স্থিতিশীল করে।
আপনি কি কখনও ভেবে দেখেছেন যে আপনি চিনিযুক্ত খাবার খেলে কেন দ্রুত ক্ষুধার্ত হন এবং ঘামাচি অনুভব করেন? কারণটা এখানে আমার স্নাতকের... উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচক সহ খাবার এটি দ্রুত হজম হয়, আপনাকে দ্রুত ক্ষুধার্ত করে তোলে এবং আপনি যেমন খাচ্ছেন তেমন খাবেন। বিপরীতভাবে, কমগুলি আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ রাখে। এগুলি রক্তে শর্করার ভারসাম্য বজায় রাখে, ওজন নিয়ন্ত্রণ করে এবং এমনকি চর্বি সঞ্চয় রোধ করে।
Glycemic সূচক তিনি 1981 সালে কানাডার টরন্টো বিশ্ববিদ্যালয়ের পুষ্টির অধ্যাপক দ্বারা প্রথম পরিচয় করিয়েছিলেন। ডাঃ. ডেভিড জেনকিন্সের নেতৃত্বে একদল গবেষক এটি তৈরি করেছেন। ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য সেরা খাবার নির্ধারণের জন্য প্রাথমিকভাবে পরিচালিত গবেষণার ফলস্বরূপ, গ্লাইসেমিক সূচক তালিকা দেখা গেল শ্রেণীবিভাগ থেকে সবাই উপকৃত হতে পারে। এভাবে ডায়াবেটিস হয়কার্ডিওভাসকুলার রোগএটি নির্ধারণ করা হয়েছে যে ওজন হ্রাস করা যায় এবং ওজন নিয়ন্ত্রণ করা যায়।
এই শ্রেণীবিভাগের ভিত্তি হল রক্তে শর্করার উপর বিশুদ্ধ গ্লুকোজের প্রভাব। গ্লুকোজ হল চিনির প্রকার যা রক্তে শর্করাকে দ্রুততম সময়ে বাড়ায়। এজন্যই গ্লুকোজ আমার স্নাতকের হল 100 অন্যান্য খাবারও সেই অনুযায়ী 0 থেকে 100 পর্যন্ত মান পায়।
একটি খাদ্য গ্লাইসেমিক সূচক মান এটি যত বেশি হবে, খাওয়ার পরে আপনার রক্তে শর্করা যত দ্রুত বাড়বে। ক খাদ্যের গ্লাইসেমিক সূচকের মানকে প্রভাবিত করে নিম্নরূপ তালিকাভুক্ত করা যেতে পারে;
গ্লাইসেমিক সূচককে প্রভাবিত করার কারণগুলি
রন্ধন প্রণালী: খাবার রান্না করলে সহজে হজম হয় আমার স্নাতকের আর্টার
খাদ্যের শারীরিক রূপ: আঁশযুক্ত স্তরে আচ্ছাদিত খাবার, যেমন শস্য এবং শিম - স্তরটি হজমে বাধা সৃষ্টি করে - আরও ধীরে ধীরে হজম হয়, এইভাবে তাদের গ্লাইসেমিক সূচক হ্রাস করে।
এতে স্টার্চের প্রকার রয়েছে: অ্যামাইলেজ এবং অ্যামাইলোপেকটিন হল খাবারের স্টার্চের প্রকার। উদাহরণ স্বরূপ; অ্যামাইলেজযুক্ত খাবার যেমন লেগুমের গ্লাইসেমিক সূচকের মান কম থাকে। উচ্চ মাত্রার অ্যামাইলোপেকটিনযুক্ত খাবার যেমন গমের আটার উচ্চ সূচক থাকে।
ফাইবার: পানিতে দ্রবণীয় ফাইবার খাবারের গ্লাইসেমিক মান কমিয়ে দেয়। যেমন আপেল এবং ওটস...
এতে থাকা চিনির পরিমাণ এবং প্রকার:প্রাকৃতিক চিনিযুক্ত খাবারের গ্লাইসেমিক সূচক কম থাকে। যাইহোক, আজকাল এই ধরণের খাবার খুঁজে পাওয়া কিছুটা কঠিন বলে মনে হচ্ছে।
প্রাকৃতিক চিনি হিসাবে বিক্রি হওয়া বেশিরভাগ পণ্যে প্রাকৃতিক এবং পরিশোধিত চিনি একসাথে ব্যবহার করা হয়। উদাহরণ স্বরূপ; প্রাকৃতিক মধু গ্লাইসেমিক মান হল 58 তবে বাজারে সবচেয়ে বেশি মধু পাওয়া যায় আমার স্নাতকের এটা অনেক বেশী হবে.
কম গ্লাইসেমিক সূচক সব খাবার খাবেন না। কম বেশী চর্বি থাকতে পারে. উদাহরণ স্বরূপ; আলুর চিপস গ্লাইসেমিক মান এটি সিদ্ধ আলুর চেয়ে কম, তবে চর্বিযুক্ত উপাদান খুব বেশি। আপনি যদি ওজন কমাতে চান তবে আপনাকে এই বিষয়গুলিতে মনোযোগ দিতে হবে।
কিভাবে গ্লাইসেমিক সূচক গণনা করা হয়?
গ্লাইসেমিক সূচকের গণনাব্যবহৃত মানগুলি নিম্নরূপ:
0-55 কম গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবার
56-69 মাঝারি গ্লাইসেমিক সূচক খাবার
70-100 উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবার
ওজন কমাতে চাইলে আমার স্নাতকের আপনাকে 50 বা তার কম খাবার খেতে হবে। Glycemic সূচক আপনার 70 এর বেশি খাবার এড়িয়ে চলা উচিত। আপনি 50 থেকে 70 টি খাবার একসাথে মিশিয়ে খেতে পারেন।
গ্লাইসেমিক লোড কি?
আপনি যখন কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার খান, তখন আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা বেড়ে যায় এবং দ্রুত হ্রাস পায়। এটি কতটা বাড়ে এবং কতক্ষণ বেশি থাকে তা নির্ভর করে কার্বোহাইড্রেটের গুণমানের পাশাপাশি পরিমাণের ওপর।
গ্লাইসেমিক লোড (GL)কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ এবং গুণমান উভয়ই একত্রিত করে। বিভিন্ন ধরণের এবং খাবারের পরিমাণের রক্তের গ্লুকোজের মান তুলনা করারও এটি সর্বোত্তম উপায়।
একটি নির্দিষ্ট খাবার বা খাবার গ্লাইসেমিক লোড মান গণনা করতে নিম্নলিখিত সূত্র ব্যবহার করা হয়:
গ্লাইসেমিক লোড = Glycemic সূচক x কার্বোহাইড্রেট (g) সামগ্রী, ÷ 100 প্রতি পরিবেশন।
উদাহরণস্বরূপ, ক আপেলের গ্লাইসেমিক মান 38 এবং 13 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট রয়েছে।
গ্লাইসেমিক লোড = 38 x 13/100 = 5
আলু গ্লাইসেমিক সূচক 85 এবং 14 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট রয়েছে।
গ্লাইসেমিক লোড = 85 x14 / 100 = 12
অতএব, আলু গ্লাইসেমিক প্রভাবআমরা অনুমান করতে পারি যে আপেলের গ্লাইসেমিক প্রভাব দ্বিগুণ বেশি হবে। Glycemic সূচকএকইভাবে, গ্লাইসেমিক লোডনিম্ন, মাঝারি বা উচ্চ হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা যেতে পারে:
কম গ্লাইসেমিক লোড: 10 বা তার কম
মাঝারি গ্লাইসেমিক লোড: 11 - 19
উচ্চ গ্লাইসেমিক লোড: 20 বা তার বেশি
সাধারণ স্বাস্থ্যের জন্য প্রতিদিন গ্লাইসেমিক লোডআপনার লক্ষ্য রাখা উচিত ü 100 এর নিচে। গ্লাইসেমিক লোড এটি একটি সামান্য বিশদ গণনা এবং রক্তে শর্করার উপর খাদ্যের প্রভাব সম্পর্কে আরও বিশদ ফলাফল দেয়। তবে, সাধারণভাবে, রক্তে শর্করার উপর খাবারের প্রভাব গ্লাইসেমিক লোডবরং আমার স্নাতকের মান বিবেচনায় নেওয়া হয়।
লো-গ্লাইসেমিক ইনডেক্স খাবারের উপকারিতা
কম গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবাররক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণের পাশাপাশি স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার অন্যান্য স্বাস্থ্য উপকারিতাও রয়েছে।
তারা দ্রুত ক্ষুধার্ত হয় না।
তারা রক্তে শর্করার আকস্মিক বৃদ্ধি ঘটায় না, তারা এটিকে স্থির রাখে।
এগুলো ইনসুলিন নিঃসরণ কমায়। ইনসুলিন শুধুমাত্র রক্তের শর্করাকে নিয়ন্ত্রণ করে না, তবে কখন এবং কীভাবে শরীরের চর্বি জমা হবে তাও নির্ধারণ করে। এইভাবে, চর্বি আরও সহজে পোড়া হয় এবং তাদের সঞ্চয় করা আরও কঠিন হয়ে পড়ে।
অনেক ধন্যবাদ, এটা খুব সহায়ক ছিল…