Какво да ядем след спорт? Хранене след упражнения

Полагате много усилия в програмата си за упражнения, като винаги се радвате да се представите по-добре и да постигнете целите си.

Е, знаехте ли, че това, което ядете след тренировка, е толкова важно, колкото това, което ядете преди тренировка?

Храненето веднага след тренировка е също толкова важно, колкото и какво ядете преди тренировка.

тук хранене след тренировка и спорт Неща, които трябва да знаете за ...

Хранене след упражнение има значение

За да разберете как правилните храни могат да ви помогнат след тренировка, е важно да разберете как тялото се влияе от физическата активност.

При упражнения мускулите използват запасите си от гликоген за гориво. Това води до частично изчерпване на гликогена в мускулите. Някои от протеините в мускулите се разграждат и увреждат.

След тренировка тялото се опитва да възстанови запасите си от гликоген и да възстанови и регенерира мускулните протеини.

Яденето на правилните хранителни вещества веднага след тренировка може да помогне на тялото да направи този процес по-бързо. Ето защо е особено важно да приемате въглехидрати и протеини след тренировка.

Това помага на тялото, като:

- Намалява разграждането на мускулните протеини.

- Увеличава синтеза на мускулни протеини.

- Възстановява запасите от гликоген.

- Помага на мускулите да се възстановят.

Протеини, въглехидрати и мазнини

Всеки макронутриент - протеини, въглехидрати и мазнини - е включен в процеса на възстановяване на тялото след тренировка, както следва.

Протеинът помага за възстановяване и структуриране на мускулите

Упражнение, мускули протеинЗадейства раздробяването на бърлогата.

Скоростта, с която това се случва, зависи от упражненията и нивото на тренировка, но дори и добре обучени спортисти изпитват разграждане на мускулния протеин.

Яденето на достатъчно количество протеин след тренировка дава на тялото аминокиселините, от които се нуждае за възстановяване и възстановяване на тези протеини. Освен това ви дава градивните елементи, необходими за изграждането на нова мускулна тъкан.

Препоръчително е да консумирате протеин на килограм телесно тегло (0,3-0,5 грама / кг) веднага след тренировка.

Изследванията показват, че яденето на 20-40 грама протеин увеличава максимално способността на организма да се възстановява след тренировка.

Въглехидратите помагат за възстановяване на мускулите

Запасите от гликоген в тялото се използват като гориво по време на тренировка и след тренировка въглехидрат консумацията помага за тяхното попълване.

Колко често се използват запасите от гликоген зависи от активността. Например спортовете за издръжливост карат тялото да използва повече гликоген, отколкото тренировките за съпротива.

Ето защо, ако участвате в спортове за издръжливост (бягане, плуване и т.н.), може да се наложи да консумирате повече въглехидрати, отколкото културист.

Консумацията на 30-1,1 грама / кг въглехидрати в рамките на 1,5 минути след тренировка води до правилен синтез на гликоген.

Също така, секрецията на инсулин, която насърчава синтеза на гликоген, се стимулира по-добре, когато въглехидратите и протеините се консумират едновременно.

Следователно консумацията на въглехидрати и протеини след тренировка може да увеличи синтеза на протеини и гликоген.

Опитайте да ядете двете в съотношение 3: 1 (въглехидрати: протеин). Например 40 грама протеин и 120 грама въглехидрати.

Яденето на много въглехидрати за възстановяване на запасите от гликоген е важно за тези, които често тренират.

Това е по-малко важно, ако имате 1 или 2 дни за почивка между упражненията.

Лошо ли е маслото?

Много хора смятат, че яденето на мазнини след тренировка забавя храносмилането и предотвратява усвояването на хранителни вещества.

Неговото масло може да забави усвояването на храната след тренировка, но не намалява ползите от него.

Например, едно проучване показа, че след тренировка мазното мляко е по-ефективно от обезмасленото за стимулиране на мускулния растеж.

Нещо повече, друго проучване показа, че при поглъщане на мазнина глюкоза (45% енергия от мазнини), дори след изхвърляне на мазнините, мускулният синтез на гликоген не се влияе.

Може би е добра идея да ограничите количеството мазнини, което ядете след тренировка, но консумирането на малко количество мазнини в храненето след тренировка няма да повлияе на възстановяването ви.

Време на хранене след тренировка

Способността на организма да възстановява гликогена и протеините се засилва след тренировка.

Поради тази причина се препоръчва да консумирате комбинация от въглехидрати и протеини възможно най-скоро след тренировка.

Времето не е непременно точно, но много експерти препоръчват да ядете храната си след тренировка в рамките на 45 минути.

Всъщност се смята, че забавянето на консумацията на въглехидрати с до два часа след тренировка може да доведе до 50% по-ниски нива на синтез на гликоген.

Какво да ядем след упражнение 

Основната цел на храненето след тренировка е да осигури на тялото правилните хранителни вещества за адекватно възстановяване и да максимизира ползите от упражненията.

Изборът на лесно смилаеми храни насърчава по-бързото усвояване на хранителните вещества. Тук sХрани, които трябва да се ядат след създаване на пори...

въглехидрат

Тъмнозелени листни зеленчуци

Като кейл, спанак, репички, манголд, маруля, броколи, кейл и рукола тъмнозелени листни зеленчуциОсигурява диетични фибри, витамини С, А, Е и К, магнезий, калций, калий и други фитонутриенти.

Те не само помагат за попълване на запасите от гликоген, но също така предпазват от много заболявания, подпомагат отслабването и укрепват имунитета.

Овесени ядки

овесе популярен сред тези, които искат да отслабнат. Поради наличието на полезни сложни въглехидрати, овесът е чудесен избор след тренировка, особено ако ги използвате в смути.

Зареден с витамин Е, антиоксиданти и други фитонутриенти, овесът помага да се увеличи ситостта, да се намали лошият холестерол и също така да се бори с рака.

Плодове и зеленчуци

Ябълка, банан, круша, праскова, слива, карпуzПлодовете и зеленчуците като пъпеши, моркови, домати, цвекло, зелен лук и грах са чудесни за хранене след тренировка.

Това е така, защото те спомагат за повишаване на енергийните нива и борбата с токсичните, свободни кислородни радикали.

Те също могат да помогнат в борбата със сърдечни заболявания, диабет, затлъстяване и някои видове рак. Световната здравна организация препоръчва да се консумират 4-5 вида плодове и зеленчуци на ден. 

Сладък картоф

Сладък картоф Той е нискокалоричен, чудесен за попълване на запасите от гликоген и ви поддържа сити за дълго време. Той е незабавен източник на енергия, а също така има потенциал за борба с рака, помага при отслабване и премахва токсините от тялото.

Киноа

Киноае опакован с протеини въглехидрат, който съдържа много витамини, минерали, здравословни мазнини, протеини и диетични фибри. Той помага за предотвратяване на наддаването на тегло, подобрява храносмилането и ви кара да се чувствате незабавно сити. 

ориз

Стойността на гликемичния индекс на белия ориз е по-висока от тази на кафявия, червения или черния ориз. кафяв оризсъдържа повече диетични фибри от белия ориз.

И двете обаче са полезни, ако можете да контролирате размера на порцията. Оризът осигурява бърз прилив на енергия чрез попълване на мускулите и клетките съответно с гликоген и глюкоза.

протеини

яйце

Цяло яйцее отличен източник на водоразтворими и мастноразтворими витамини, минерали и най-важното незаменими аминокиселини и протеини.

Страхотно е за хранене след тренировка, тъй като е заредено с протеини и други хранителни вещества, които ви помагат да се предпазите от различни заболявания. 

Извара

Изварата е добър източник на протеини, калций и други хранителни вещества, които спомагат за повишаване на ситостта.

Можете да ядете с няколко филийки авокадо и парче пълнозърнест хляб след тренировка, за да повишите нивата на енергия и да помогнете на мускулите да се възстановят бързо след износване.

кисело мляко

кисело мляко Съдържа протеин и помага за подобряване на нивата на ситост. Това е чудесна опция за лека закуска, а храненето след тренировка поддържа скокове на глада под контрол до час.

Риба тон

Рибата тон е чудесен източник на протеини и здравословни мазнини. Също така съдържа селенон, селенсъдържащо съединение. Той помага за защита на хемоглобина и миоглобина от окисляване, както и за намаляване на живачната токсичност. 

пиле

Пилето е друг добър източник на протеин, който можете да консумирате след тренировка. 90 грама пилешки гърди без кожа съдържат до 31 грама протеин.

Тъй като протеинът е трудно смилаем, отнема повече време за смилане и усвояване на хранителните вещества от пилето. В резултат нивото на ситост се увеличава. 

гъба

гъбаса с ниско съдържание на калории. Половин чаша гъби съдържа около 1.1 грама протеин. Можете да ядете гъби със зеленчуци след тренировка.

Протеин на прах

Ако винаги сте в движение и нямате време за натоварено с протеини хранене след тренировка, протеиновият прах може да бъде опция. 

масла

Avokado

AvokadoТова е висококалоричен плод. Също така е заредена със здравословни мазнини, диетични фибри и витамини А, С, Е, К и В6.

Учените вярват, че консумацията на авокадо може да помогне за справяне с проблемите с теглото, да намали риска от сърдечно-съдови заболявания и да остарее здрава. Вземете една четвърт от авокадо или го добавете към салата, смути или препечен хляб след тренировка.

ядки

ядкие шепа усилватели на здравето. Той е чудесен източник на здравословни мазнини, протеини, диетични фибри, витамини и минерали. Хранене след тренировка да изяде шепа.

Проби за храна след тренировка

Комбинациите от изброените по-горе храни могат да създадат страхотни ястия, които ще ви осигурят всички хранителни вещества, от които се нуждаете след тренировка.

Ето няколко примера за бързо и лесно хранене след тренировка:

Пиле на скара и сотирани зеленчуци.

- Тост с авокадо и омлет

- Сладка картофена сьомга.

- Салата от сандвич с риба тон върху пълнозърнест хляб.

- Овесени ядки, суроватъчен протеин, банан и бадем.

- Сирене и плодове.

- Пълнозърнести препечени филийки и бадемово масло.

- Зърнени и обезмаслено мляко.

- Кисело мляко, ягоди и мюсли.

- Салата от киноа

Пии много вода

Важно е да пиете много вода преди и след тренировка.

Когато се хидратира правилно, тялото осигурява оптимална вътрешна среда за максимизиране на резултатите.

По време на тренировка губите вода и електролити чрез изпотяване. Попълването им след тренировка може да подпомогне възстановяването и представянето.

Особено важно е да напълните течности, ако следващата ви тренировка се проведе в рамките на 12 часа.

В зависимост от интензивността на упражненията се препоръчва водна или електролитна напитка за компенсиране на загубите на течности.

В резултат на това;

Важно е да се консумира подходящо количество въглехидрати и протеини след тренировка.

Той стимулира синтеза на мускулни протеини, ускорява възстановяването и подобрява представянето по време на следващата тренировка.

Ако не можете да ядете в рамките на 45 минути след тренировка, важно е да не отлагате храненето повече от 2 часа.

Попълването на водата и електролитите, които губите, може да помогне за максимизиране на ползите от упражненията.