Редовното упражнение е най-безопасната инвестиция, която можем да направим за нашето здраве. Скоро след като започнете да спортувате, ще видите предимствата и ще започнете да се чувствате по-спокойни и щастливи.
Но поддържането на рутинно упражнение е наистина трудна работа и изисква твърд ангажимент. Първата и най-важна стъпка от работата е да се направи дисциплинирана и планирана програма, за да се поддържат и да се видят нейните ползи в дългосрочен план.
Ако искате да започнете да тренирате, но не знаете откъде да започнете, тази статия е подготвена за вас. Какво трябва да знаете, за да започнете рутинна програма за упражнения и спортна програма за начинаещие темата на нашата статия.
Какво е упражнение и защо е необходимо?
Редовно упражнение Доказано е, че правенето му значително подобрява здравето ни. Най-голямата полза е, че помага да се постигне и поддържа здравословно телесно тегло, да се поддържа мускулна маса и да се намали рискът от хронични заболявания.
Освен това проучванията показват, че упражненията подобряват настроението и психичното здраве, осигуряват по-добро качество на съня и дори подобряват сексуалния живот. Това не е всичко.
Освен това ни позволява да бъдем енергични. Накратко, упражненията добавят качество към живота ни и променят потока от живота ни.
Какви са често използваните видове упражнения?
Различни, включително видове упражнения има:
Аеробни упражнения
Често формира ядрото на фитнес упражненията. Изработен е по логиката на непрекъснатото движение. Например; Дейности като плуване, бягане, танци са в категорията аеробни упражнения.
Силови упражнения
Упражнения, които помагат за увеличаване на мускулната сила. Например; като тренировки за съпротива, плиометрия, вдигане на тежести и спринт.
Гимнастика
Основните движения на тялото се извършват без спортно оборудване и с умерено аеробно темпо. Например; ритуални коремни преси, лицеви опори, набирания
Тренировка с висока интензивност (HIIT)
Упражнения с ниска интензивност, последвани от период на почивка, последвани от упражнения с висока интензивност.
Упражнения за начален лагер
Състои се от схеми с висока интензивност, които комбинират аеробни упражнения и упражнения за съпротивление.
Упражнения за баланс
Укрепва мускулите и подобрява координацията на тялото. Примерите включват пилатес, тай чи и упражнения за корем.
Той предпазва мускулите след тренировка и предотвратява наранявания. Примерите включват йога или индивидуално движение на мускулното напрежение.
Тези упражнения могат да се правят индивидуално или в комбинация. Важното е да се подберете най-добре и да се забавлявате. Това увеличава шансовете за устойчивост.
Как да започнете да упражнявате?
Има някои точки, които трябва да знаете, преди да започнете да тренирате. Това са важни моменти, които трябва да имате предвид по отношение на качеството на упражненията и вашето здраве;
Проверете здравето си
Преди да започнете програма с упражнения е важно да си направите физически здравен преглед. Това е необходимо за хора на възраст над 45 години и е особено важно за тези, които не са свикнали с физическа активност.
Ранният преглед позволява да се определи ситуацията без никакви проблеми по време на физическа активност. Също така ви помага да подготвите план, който отговаря на вашите нужди.
Направете план и си поставете реалистични цели
Когато решите да спортувате редовно, направете си план с постижими цели. Първо добавете лесни стъпки към плана си.
Например; Ако целта ви е да избягате 5-километрово бягане, можете да започнете, като създадете план с по-кратки писти. Като приключите с тези кратки периоди, увеличавайте разстоянието с течение на времето и по този начин продължете да увеличавате, докато достигнете 5 километра.
Отстъпването от малки цели увеличава шансовете за успех и в същото време всяка стъпка ви мотивира.
Направете го навик
Друг компонент на успеха в упражненията е спазването на графика. Ако станете обичайни и го правите редовно, ще ви бъде по-лесно да поддържате плана си за упражнения в дългосрочен план.
Упражненията по едно и също време всеки ден са добър начин да се запази приемствеността. Например; Можете да превърнете упражненията в навик, като планирате работата си всеки ден след работа.
Колко упражнения трябва да правите?
Не е нужно да сте професионален спортист, нито да тренирате с часове. Препоръките за физическа активност на експертите в тази област са да правят умерени аеробни упражнения в продължение на поне 150 минути седмично.
Можете да конфигурирате 150-те минути по какъвто искате начин. Например; Можете да зададете продължителност от 5 минути 30 дни в седмицата или от 35-40 минути през ден.
Необходимо е да започнете бавно и да увеличите интензивността, когато нивото на фитнес се повиши.
Въпреки че физическата активност е необходима за здравето, също така е необходимо да се даде възможност на тялото да си почине. Трябва да позволите на тялото да се възстанови от стреса при упражнения, в противен случай могат да възникнат нежелани ситуации като мускулни разтежения.
Ако упражнявате твърде много, това може да отслаби имунната система и хормонален дисбаланс, Повишава риска от депресивно настроение и хронична умора.
Едноседмична примерна програма за упражнения
По-долу има лесна за следване седмична програма за упражнения, която ще отнеме тридесет и пет или четиридесет минути на ден, без необходимо оборудване. Можете да настроите програмата според вашето ниво на фитнес и да я увеличите до нивото на трудност, което искате.
Pazartesi
Четиридесет минути бързо или бързо ходене
Сали
Почивен ден
Чаршамба
Направете бърза разходка в продължение на десет минути. След това завършете следните схеми с 1 минутна почивка. Отдръпнете се по-късно.
Верига 1: 3 комплекта от 10 изпада на крак, 10 лицеви опори, 10 коремни преси
Верига 2: 3 комплекта от 10 пози на стола, 10 скока, 10 въздушни клекове
четвъртък
Почивен ден
Джумая
Тридесет минути колоездене или джогинг
събота
Почивен ден
неделя
Дълга разходка или джогинг в продължение на четиридесет минути
Седмичният график по-горе, те просто ще започнат да тренират е прост пример за. Можете да създадете своя собствена рутинна тренировка въз основа на този пример.
Няколко съвета за начинаещи да спортуват
За вода
Необходимо е да се консумират течности през целия ден, за да се поддържат здравословни нива на хидратация. Пиенето на вода по време на тренировка е важно за поддържане на ефективността ви, особено в горещо време.
Обърнете внимание на диетата си
За да подкрепите програмата си за упражнения, трябва да следвате балансирана диета. Естествените групи храни са важни за поддържането на вашата енергия и получаване на максимална полза от вашата тренировъчна програма.
Особено важни са въглехидратите, защото те подхранват мускулите ви преди тренировка. Въглехидратите след тренировка са необходими и за попълване на запасите от гликоген и подпомагане усвояването на аминокиселините в мускулите.
Протеин Той също така предпазва мускулите ви от разграждане по време на тренировка, възстановява увреждането на тъканите и изгражда нова мускулна маса. Консумирането на малко протеин след тренировка позволява на мускулите да се възстановят бързо.
Редовната консумация на здравословни мазнини помага за изгарянето на телесните мазнини и запазването на мускулното гориво по време на тренировка, запазвайки енергийните нива.
загряване
Важно е да се загреете преди тренировка. Загряването помага за предотвратяване на наранявания и подобряване на спортните Ви постижения.
Той също така увеличава гъвкавостта и помага за намаляване на болката след тренировка. Можете да загреете програмата си за упражнения, като правите по-лесни движения на упражнението, което планирате да направите. Например; като ходене преди бягане ...
охлаждане
Охлаждането също е важно, защото позволява на тялото ви да се върне в нормалното си състояние. Отнемането на няколко минути за охлаждане ви позволява да възстановите нормалното кръвообращение и дишането и дори може да помогне за намаляване на мускулната болезненост.
Успокой се, аеробни упражнения Включва движения като разтягане след леко ходене или тренировка за съпротива.
Слушайте тялото си
Ако не сте свикнали да работите всеки ден, не натискайте прекалено много своите граници. Ако усещате болка или дискомфорт, докато тренирате, спрете и си починете, преди да продължите. Игнорирането на болката не е добра идея, тъй като може да причини нараняване.
Знайте, че работата през цялото време по-бързо и по-усилено няма да донесе голяма полза. Трябва да отделите време, за да напреднете във вашата тренировъчна програма, запазвайки рутината си в дългосрочен план.
Останете мотивирани
Мотивацията е ключова за превръщането на упражненията в навик. Можете да смесвате видове упражнения за забавление, както в примерната програма за упражнения по-горе.
Присъединяването към фитнес залата или групови фитнес занимания като йога или пилатес, заниманията в екип са забавни идеи за повишаване на мотивацията.
Работата с група или приятел увеличава отговорността и ви помага да останете мотивирани.
Също така, проследяването на напредъка, като водене на дневник за отслабване и определяне на работното ви време, ще увеличи вашата лична производителност.
В резултат на това;
Може да е трудно да започнете нова програма за упражнения. Наличието на реални цели ще ви помогне да поддържате програмата.
Има много видове физическа активност, от които можете да избирате. Трябва да започне бавно и да се остави тялото да си почине. Важно е да имате здравословна диета и да пиете вода редовно.
