Как да ускорим метаболизма? Храни, които ускоряват метаболизма

Метаболизмът е химична реакция в телесните клетки, която превръща храната в енергия. Това е химическият двигател, който ни поддържа живи. Скоростта на метаболизма варира от човек на човек. Тези с бавен метаболизъм съхраняват калории като мазнини. От друга страна, тези с бърз метаболизъм изгарят повече калории. Ето защо ускоряването на метаболизма е задължително за тези, които искат да отслабнат. И така, как да ускорим метаболизма? 

Какво е метаболизъм?

Метаболизмът се отнася до всички химични процеси в тялото. Тялото се нуждае от енергията, осигурена от метаболизма, за да прави всичко - от движение до мислене и растеж. Метаболизмът е балансиращ акт, включващ два вида дейности, протичащи едновременно:

• Изграждане на телесни тъкани и запаси от енергия (наречено анаболизъм)
• Разграждане на телесни тъкани и енергийни запаси, за да се получи повече гориво за телесните функции (наречено катаболизъм)

Какво е скорост на метаболизма?

Метаболитната скорост е броят на изгорените калории за дадено време. Тази скорост попада в няколко категории:

• Основна метаболитна скорост (BMR): Това е скоростта на метаболизма по време на сън или почивка. Това е минималната скорост на метаболизма, необходима за поддържане на дишането на белите дробове, изпомпване на сърцето, церебрална конгестия и затопляне на тялото.

• Метаболитна скорост в покой (RMR): Това е минималната скорост на метаболизма, която ни позволява да оцелеем и тялото ни да работи в покой. Средно тя представлява 50-75% от общите разходи за калории.

• Термичен ефект на храната (TEF): Това е количеството изгорени калории, докато тялото ни смила. TEF обикновено представлява около 10% от общите енергийни разходи.

• Термичен ефект от упражненията. (TEE): Увеличение на изгорените калории по време на тренировка.

• Термогенеза без физическа активност. (ЧИСТЪТ): Броят на калориите, необходими за дейности, различни от упражнения.

Как да изчислим основния метаболизъм? 

Базалната скорост на метаболизма е количеството енергия, което човек изразходва за един ден, докато е в покой. С други думи, това е енергията, която тялото изразходва, за да поддържа функционирането на своите органи. Ако се опитвате да отслабнете, поддържате или наддадете на тегло, трябва да знаете изчислението на базалната скорост на метаболизма (BMR).

Базалната скорост на метаболизма се влияе от много променливи – пол, възраст, височина и тегло са най-важните. Но вашият процент на телесни мазнини, диета и навици за упражнения също играят роля.

Има формула, която и мъжете, и жените могат да използват за изчисляване на основния метаболизъм. Формулата за изчисляване на скоростта на метаболизма е различна за мъжете и жените. Изчисляването на дневната скорост на метаболизма е както следва:

Формула на основния метаболитен процент

• За жени: 665+ (9.6 х теглото ви в килограми) + (1.7 х ръста ви в сантиметри) - (4.7 х възраст)
• За мъже: 66+ (13.7 х теглото ви в килограми) + (5 х ръста ви в сантиметри) - (6.8 х възраст)

Енергията, изразходвана за основния метаболизъм, съставлява около 60-70% от енергията на тялото. След като изчислите основната скорост на метаболизма, за да намерите общия си дневен разход на енергия:

Калкулатор на калории за основен метаболизъм

• За натюрморт: 1.40 или 1.50 х основната скорост на метаболизма
• За тези, които тренират умерено 3-4 пъти седмично: 1.55 или 1.65 х основната скорост на метаболизма
• За активни хора, които спортуват повече от 4 пъти: 1.65 или 1.75 х основната скорост на метаболизма
• За тези, които тренират повече от 6 час 7-1 пъти седмично: 1.75 или 2 х основната скорост на метаболизма

Използвайки формулите, можете да изчислите количеството енергия, което трябва да приемате ежедневно в калории.

Съответно, нека направим примерно изчисление;

• Нека изчислим основната скорост на метаболизма на жена, чийто ръст е 160 см, теглото е 60 кг и е на 30 години и количеството енергия, което тя изразходва на ден.

Изчисляване на базалната скорост на метаболизма;

• 665+ (9.6 х теглото ви в килограми) + (1.7 х ръста ви в сантиметри) - (4.7 х възраст)

според формулата;

• 665+(9.6×60)+(1.7×160)-(4.7×30)= 1372 (базалната метаболитна скорост на този човек)

Количеството енергия, което трябва да се изразходва дневно;

• Ако този човек е заседнал: 1920 калории
• Ако този човек прави умерени упражнения 3-4 пъти седмично: 2126 калории
• Ако активен човек, който тренира повече от 4 пъти: 2263 калории
• Ако човек тренира повече от 6 час 7-1 пъти седмично: 2401 калории

Например; Ако жена с тегло 30 кг, височина 60 см, която е на 160 години и има заседнал живот, приема повече от 1920 калории на ден, те са с наднормено тегло; ако тя приема по-малко от 1920 калории, тя става слаба.

Фактори, влияещи върху скоростта на метаболизма

Като цяло има някои фактори, които влияят върху скоростта на метаболизма;

• възраст: С напредване на възрастта скоростта на метаболизма се забавя. Това е една от причините хората да наддават на тегло с възрастта.
• Мускулна маса: Колкото повече мускулна маса имате, толкова повече калории ще изгорите.

• Размер на тяло: Колкото сте по-големи, толкова повече калории ще изгорите.

• Температура на околната среда: Когато тялото е изложено на студ, то трябва да изгори повече калории, за да предотврати падането на телесната температура.

• Физическа дейност: Всички движения на тялото изгарят калории. Колкото по-активни сте, толкова повече калории изгаряте. Това е най-ефективният начин за ускоряване на метаболизма.

• Хормонални нарушения: Синдром на Кушинг ve хипотиреоидизъм Той е един от факторите, които забавят метаболизма и увеличават риска от напълняване.

Защо скоростта на метаболизма е различна?

Скоростта на метаболизма се определя при раждането. Някои хора се раждат с по-бърз метаболизъм от други. Генетиката е най-важната причина за тази скорост. Тя също варира в зависимост от възрастта на човека, неговата среда и поведението му. 

Защо метаболизмът е бавен?

Бързият метаболизъм е много важен за отслабването. Някои неправилни хранителни навици и начин на живот обаче водят до забавяне на метаболизма. Факторите, които причиняват бавен метаболизъм са:

• Приемът на твърде малко калории поставя тялото в режим на глад, намалявайки скоростта на изгаряне на калории и забавяйки метаболизма.
• Не яде достатъчно протеин
• не се движи или упражнява
• Недоспиване
• Консумирайте често сладки напитки
• Напредване на възрастта

Ускоряване на метаболизма за отслабване

Отслабването зависи от ускоряването на метаболизма. Не можете да отслабнете само като ядете по-малко калории. Колкото по-бърз е метаболизмът ви, толкова повече калории изгаряте. Бързият метаболизъм ви дава енергия и ви кара да се чувствате по-добре. Ако мислите как мога да ускоря метаболизма си, прочетете предложенията по-долу.

Как да ускорим метаболизма?

• Ход

Всички движения на тялото изискват калории. Колкото по-активни сте, толкова по-висока е скоростта на метаболизма ви. Дори много основни дейности като редовно стоене, разходки или домакинска работа правят голяма разлика в дългосрочен план.

Всеки, който иска да отслабне редовно упражнение трябва да се направи. Но се разхождам работят къщна работа Дори леки дейности като въртене или нервност ще помогнат за засилване на метаболизма в дългосрочен план.

• Упражнявайте с висока интензивност

Една от най-ефективните форми на упражнения е високоинтензивното обучение (HIIT). HIIT включва бързи и много интензивни дейности като спринтове или бързи лицеви опори. Тези дейности позволяват на метаболизма да работи бързо не само по време на тренировка, но дори и след края на тренировката. Това се нарича ефект на последващо изгаряне.

• Правете силови упражнения

Един от начините за ускоряване на метаболизма е да правите силови упражнения. В допълнение към директния ефект от упражненията, силовите упражнения увеличават мускулната маса. Количеството мускули, което имате, е пряко свързано с метаболизма ви. За разлика от мастната маса, мускулната маса значително увеличава броя на калориите, които изгаряте в покой.

• Яжте протеини

Консумирането на адекватни количества протеин е важно, ако искате да изградите или поддържате мускулна маса. Протеин Докато той е ефективен в размер на 20-30% за ускоряване на метаболизма, въглехидратите и мазнините са ефективни в размер на 3-10%.

• Не се оставяйте гладни

Ограничаването на калориите намалява скоростта на метаболизма. Този ефект е известен като режим на гладуване или метаболитна адаптация. Това е начинът на тялото да избегне потенциален глад и смърт. Проучванията показват, че постоянната консумация на по-малко от 1000 калории причинява значителен спад в скоростта на метаболизма, дори след диета. Например, едно проучване показва, че метаболизмът се забавя с до 504 калории на ден. Интересното е, че периодичното гладуване минимизира този ефект.

• За вода

Това е толкова просто, колкото да отидете на разходка или да изпиете чаша студена вода, за да засилите временно метаболизма си. Много изследвания показват, че пиенето на вода води до увеличаване на броя на изгорените калории. Пиенето на студена вода има по-голям ефект от горещата.

• Пийте зелен чай или чай улун

Зелен чай ve улун чай Той е ефективен за ускоряване на метаболизма с 4-5%. Тези чайове увеличават изгарянето на съхраняваните в тялото мазнини с 10-17%. 

• Яжте пикантни храни

Някои подправки са храни, които стимулират метаболизма. Подправките придават вкус на ястията, без да е необходимо добавяне на сол и захар. чесън; Той е незаменима подправка за вкусни ястия. Същия начин канела Той е ефективна подправка за ускоряване на метаболизма и се препоръчва при преминаване на сладки кризи. Според изследвания джинджифил, канела, черен пипер Такива подправки осигуряват допълнителни калории, които да се изгарят всеки ден.

• За кафе

Проучванията показват, че кофеинът в кафето може да ускори метаболизма с 3--11%. Подобно на зеления чай, той насърчава изгарянето на мазнините.

• Наспи се

Недостатъчният сън има обратен ефект върху ускоряването на метаболизма и увеличава риска от напълняване. Безсънието също така увеличава желанието за нездравословни и висококалорични храни. 

• Яжте по едно и също време

Нередовното хранене и постоянната диета водят до забавяне на метаболизма. Съществува тясна връзка между метаболизма и храненето. Яденето на една и съща храна всеки ден или яденето на един и същи вид храна също влияе върху тази скорост. Например, вместо всеки ден да закусвате сирене, яйца, маслини, можете да смените и да ядете плодове. Това е един от факторите, които ускоряват метаболизма в дългосрочен план.

• за кефир

Проучванията показват, че количеството калций е ефективно за ускоряване на метаболизма и в процеса на отслабване. Млечните продукти съдържат необходимите за организма минерали. Например; кефир Поради съдържанието на протеини и лецитин, той задоволява 75% от дневната нужда от калций, когато се консумира в половин литър на ден.

• Приемайте достатъчно витамин D

Витамин D е от съществено значение за поддържане на мускулната тъкан, която засилва метаболизма.

Храни, които ускоряват метаболизма

Някои храни ускоряват метаболизма. Колкото по-бързо работи метаболизмът, толкова повече калории се изгарят и толкова по-лесно е да се отървете от нежеланите телесни мазнини. Ето кои храни ускоряват метаболизма и ще ви помогнат да отслабнете...

• Богати на протеини храни

и, рибаБогатите на протеини храни като яйца, млечни продукти, бобови растения, ядки и семена засилват метаболизма за няколко часа. Постига това, като кара тялото да използва повече енергия, за да ги смила.

• Храни, богати на желязо, цинк и селен

Желязото, цинкът и селенът играят различна, но еднакво важна роля за правилното функциониране на нашите тела. Общата точка на тези три минерала е; Необходим е за правилното функциониране на щитовидната жлеза, която регулира метаболизма. Проучвания желязо, цинк или селенТова предполага, че приемането на малки количества може да намали способността на щитовидната жлеза да произвежда адекватни количества хормони. Това забавя метаболизма. За да помогнете на щитовидната жлеза да функционира оптимално, е необходимо ежедневно да ядете храни, които съдържат много тези минерали.

• бобър

Капсаицинът, химикал, намиращ се в чушките, ускорява метаболизма, като увеличава количеството изгорени калории и мазнини.

• кафе

Проучванията са установили, че кофеинът в кафето може да помогне за ускоряване на метаболизма с до 11%. Шест различни проучвания, най-малко 270 mg на ден (еквивалентно на три чаши кафе) кофеин установи, че хората, които го консумират, изгарят 100 допълнителни калории на ден.

• пулс

леща, Бобовите растения като грах, нахут, боб и фъстъци са особено богати на протеини в сравнение с други растителни храни. Яденето на протеини позволява на тялото да изгаря повече калории. Освен това грахът, бобът и лещата съдържат аминокиселина, която може да помогне за увеличаване на броя на изгорените калории по време на храносмилането. глутамин Той съдържа.

• подправки

Смята се, че някои подправки имат полезни свойства, особено за ускоряване на метаболизма. Например, изследване показва, че разтварянето на 2 грама джинджифил на прах в гореща вода и изпиването му с храна може да помогне за изгарянето на 43 калории повече, отколкото пиенето само на гореща вода. 

• Какао и тъмен шоколад

Тъмен шоколад и какаото са вкусни храни, които могат да помогнат за засилване на метаболизма. Какаото насърчава използването на мазнини за енергия.

• Ябълков оцет

Ябълков оцет ускорява метаболизма. Различни проучвания върху животни показват, че оцетът е особено ефективен за увеличаване на количеството изгорени мазнини за енергия. Освен това ябълковият оцет помага за отслабване с предимства като забавяне на изпразването на стомаха и увеличаване на чувството за ситост.

• Кокосово масло

Кокосово масло високо съдържание на средноверижни триглицериди (MCT). Когато MCT се абсорбират, те отиват директно в черния дроб, за да бъдат превърнати в енергия. Това го прави по-малко вероятно да се съхранява като мазнина. MCT също имат потенциала да увеличат скоростта на метаболизма.

• морска трева

морска треваТой е чудесен източник на йод, минерал от съществено значение за производството на хормони на щитовидната жлеза и правилното функциониране на щитовидната жлеза. Хормоните на щитовидната жлеза имат различни функции, които регулират скоростта на метаболизма. Редовната консумация на водорасли помага да се задоволят нуждите от йод и да се работи при висока скорост на метаболизма.

Напитки, които засилват метаболизма

Храната и напитките имат подчертан ефект върху настроението, апетита и бдителността (както умствена, така и физическа). Изборът на правилната храна и напитки ускорява метаболизма. Ако метаболизмът работи бързо; Помага за отслабване и контрол на теглото. Напитките, които ускоряват метаболизма, включват:

• Su

Пия водаУскорява метаболизма, като помага за изгарянето на калории. 

• Гореща вода и лимон

Пиенето на лимон, смесен с гореща вода сутрин на гладно, ускорява метаболизма, помага за изгарянето на калории, както и прочиства черния дроб. За целта след ставане сутрин е необходимо през първите 15 минути да се изпие смес от гореща вода и лимон.

• кафе

Кафе, съдържание на кофеин Благодарение на него стимулира метаболизма. Проучванията съобщават, че приемът на кофеин има стимулиращ ефект върху разхода на енергия и ускорява метаболизма.

• Зелен чай 

Зелен чайПолезните растителни съединения, открити в катехините, ускоряват метаболизма. 

• детокс води

Направен от плодове и зеленчуци, които ускоряват метаболизма детокс водиДокато почиства тялото, той също така повишава скоростта на метаболизма. 

• Ройбос чай

Ройбос чай Той ускорява метаболизма, като помага да се изгарят повече калории, докато спите.

• Матча чай

Вид зелен чай матча чай, Благодарение на полезните растителни съединения, които съдържа, помага за отслабване, като ускорява метаболизма.

• Грейпфрутов сок

ГрейпфрутИзвестно е, че брашното потиска апетита и спомага за ускоряване на метаболизма и премахване на инсулиновата резистентност. Същите свойства има и сокът от плода.

• Чай от джинджифил

Добавяне на джинджифил към ястията и чай от джинджифил Пиенето контролира апетита, повишава телесната температура и ускорява метаболизма.

• Сок от ананас

АнанасСъдържа бромелаин, вещество, което подпомага храносмилането и намалява възпалението. Сокът от плода намалява подуването. Освен това помага за потискане на апетита, укрепва имунитета и ускорява метаболизма.

Препратки: 1, 2, 3