Вы прыкладаеце столькі намаганняў да трэніровак, што заўсёды з нецярпеннем чакаеце лепшай прадукцыйнасці і дасягнення пастаўленых мэт.
Ну, ці ведаеце вы, што тое, што вы ясьце перад трэніроўкай, гэтак жа важна, як і тое, што вы ясьце пасля трэніроўкі?
Харчаванне адразу пасля трэніроўкі гэтак жа важна, як і тое, што вы ясьце перад трэніроўкай.
тут харчаванне пасля трэніровак і заняткаў спортам Што трэба ведаць пра…
Харчаванне пасля трэніроўкі важна
Каб зразумець, як правільныя прадукты могуць дапамагчы вам пасля трэніроўкі, важна зразумець, як на арганізм уплываюць фізічныя нагрузкі.
Пры выкананні практыкаванняў мышцы выкарыстоўваюць запасы глікагену ў якасці паліва. Гэта прыводзіць да частковага знясілення глікагену ў цягліцах. Некаторыя з бялкоў у цягліцах расшчапляюцца і пашкоджваюцца.
Пасля трэніроўкі арганізм спрабуе аднавіць запасы глікагену і аднавіць і аднавіць цягліцавыя бялкі.
Ужыванне правільнай ежы адразу пасля трэніроўкі можа дапамагчы арганізму зрабіць гэты працэс хутчэй. Вось чаму пасля трэніроўкі асабліва важна ёсць вугляводы і бялок.
Гэта дапамагае арганізму:
– Памяншае дэградацыю цягліцавага бялку.
- Павялічвае сінтэз цягліцавага бялку.
- Аднаўляе запасы глікагену.
- Гэта дазваляе цягліцам аднаўляцца.
Вавёркі, вугляводы і тлушчы
Вось як кожны макраэлемент — бялок, вуглявод і тлушч — уключаецца ў працэс аднаўлення арганізма пасля трэніроўкі.
Хуткасць, з якой гэта адбываецца, залежыць ад практыкаванняў і ўзроўню падрыхтоўкі, але нават добра падрыхтаваныя спартсмены адчуваюць разбурэнне цягліцавага бялку.
Ужыванне дастатковай колькасці бялку пасля трэніроўкі дае арганізму амінакіслоты, неабходныя для аднаўлення і аднаўлення гэтых бялкоў. Гэта таксама дае будаўнічыя блокі, неабходныя для стварэння новай мышачнай тканіны.
Рэкамендуецца спажыванне бялку на кілаграм масы цела (0,3-0,5 г / кг) адразу пасля трэніроўкі.
Даследаванні паказваюць, што прыём 20-40 грамаў бялку максімальна павышае здольнасць арганізма аднаўляцца пасля трэніровак.
Вугляводы спрыяюць аднаўленню цягліц
Запасы глікагену ў арганізме выкарыстоўваюцца ў якасці паліва падчас трэніровак і вуглявод спажыванне дапамагае аднавіць іх.
Частата выкарыстання запасаў глікагену залежыць ад эфектыўнасці. Напрыклад, практыкаванні на цягавітасць прымушаюць арганізм выкарыстоўваць больш глікагену, чым трэніроўкі на супраціў.
Такім чынам, калі вы займаецеся спортам на цягавітасць (бег, плаванне і г.д.), вам можа спатрэбіцца спажываць больш вугляводаў, чым культурысту.
Спажыванне 30-1,1 г / кг вугляводаў на працягу 1,5 хвілін пасля трэніроўкі прыводзіць да правільнага сінтэзу глікагену.
Акрамя таго, сакрэцыя інсуліну, які спрыяе сінтэзу глікагену, лепш стымулюецца, калі вугляводы і бялок спажываюцца адначасова.
Такім чынам, спажыванне вугляводаў і бялку пасля трэніроўкі можа максімальна павялічыць сінтэз бялку і глікагену.
Паспрабуйце ўжываць абодва ў суадносінах 3:1 (вугляводы:бялок). Напрыклад, 40 грам бялку і 120 грам вугляводаў.
Ужыванне вялікай колькасці вугляводаў для аднаўлення запасаў глікагену важна для тых, хто часта займаецца спортам.
Гэта менш важна, калі ў вас ёсць 1-2 дні для адпачынку паміж трэніроўкамі.
Алей шкодны?
Многія людзі лічаць, што ўжыванне тлушчу пасля трэніроўкі запавольвае страваванне і тармозіць засваенне пажыўных рэчываў.
Яго алей можа запаволіць засваенне ежы пасля трэніроўкі, але не змяншае яго карысці.
Напрыклад, адно даследаванне паказала, што пасля трэніроўкі тлустае малако больш эфектыўна спрыяе росту цягліц, чым абястлушчанае.
Больш за тое, іншае даследаванне паказала, што сінтэз цягліцавага глікагену не пацярпеў пры прыёме тлушчавай глюкозы (45% энергіі з тлушчу), нават пасля таго, як тлушч быў выгнаны.
Можа быць добрай ідэяй абмежаваць колькасць тлушчу, які вы ўжываеце пасля трэніроўкі, але ўжыванне нават невялікай колькасці тлушчу падчас ежы пасля трэніроўкі не паўплывае на ваша аднаўленне.
Час прыёму ежы пасля трэніроўкі
Здольнасць арганізма аднаўляць глікаген і бялок паляпшаецца пасля трэніроўкі.
Такім чынам, рэкамендуецца ўжываць камбінацыю вугляводаў і бялкоў як мага хутчэй пасля трэніроўкі.
Час неабавязкова павінен быць дакладным, але многія эксперты рэкамендуюць прымаць ежу пасля трэніроўкі на працягу 45 хвілін.
На самай справе, лічыцца, што адтэрміноўка спажывання вугляводаў на цэлых дзве гадзіны пасля трэніроўкі можа знізіць хуткасць сінтэзу глікагену на 50%.
Што ёсць пасля заняткаў спортам
Асноўная мэта харчавання пасля трэніроўкі - забяспечыць арганізм неабходнымі пажыўнымі рэчывамі для належнага аднаўлення і максымізаваць карысць ад практыкаванняў.
Выбар лёгказасваяльных прадуктаў спрыяе больш хуткаму засваенню пажыўных рэчываў. вось сПрадукты, якія трэба ёсць пасля пор...
вуглявод
Цёмна-зялёныя ліставыя гародніна
Такія як капуста, шпінат, рэдзька, мангольд, салата, брокалі, зеляніна і рукалы цёмна-зялёныя ліставыя гароднінаЗабяспечвае харчовымі валокнамі, вітамінамі C, A, E і K, магніем, кальцыем, каліем і іншымі фитонутриентами.
Яны не толькі дапамагаюць папоўніць запасы глікагену, але і абараняюць ад шматлікіх хвароб, дапамагаюць схуднець і ўмацаваць імунітэт.
Юлаф Эзмесі
АвёсКарыстаецца папулярнасцю ў тых, хто хоча схуднець. Дзякуючы наяўнасці карысных складаных вугляводаў, авёс стане выдатным выбарам пасля трэніроўкі, асабліва калі вы выкарыстоўваеце яго ў кактэйлі.
Насычаны вітамінам Е, антыаксідантамі і іншымі фитонутриентами, авёс дапамагае павялічыць пачуццё сытасці, знізіць узровень дрэннага халестэрыну, а таксама змагацца з ракам.
Садавіна і гародніна
Яблык, банан, груша, персік, сліва, кавунzСадавіна і гародніна, такія як дыня, моркву, памідоры, буракі, лук і гарох, выдатна падыходзяць для ежы пасля трэніроўкі.
Гэта таму, што яны дапамагаюць павысіць узровень энергіі і змагацца з таксічнымі свабоднымі кіслароднымі радыкаламі.
Яны таксама могуць дапамагчы ў барацьбе з хваробамі сэрца, дыябетам, атлусценнем і некаторымі відамі раку. Сусветная арганізацыя аховы здароўя рэкамендуе ўжываць 4-5 відаў садавіны і агародніны ў дзень.
Салодкі бульбу
Салодкі бульбу Ён нізкакаларыйны, выдатна папаўняе запасы глікагену і забяспечвае насычэнне надоўга. Гэтая імгненная крыніца энергіі таксама валодае патэнцыялам барацьбы з ракам, спрыяе пахуданню і выводзіць таксіны з арганізма.
Лебяда
ЛебядаГэта бялковы вуглявод, які змяшчае шмат вітамінаў, мінералаў, карысных тлушчаў, бялкоў і харчовых валокнаў. Гэта дапамагае прадухіліць павелічэнне вагі, паляпшае страваванне і дазваляе імгненна адчуваць сябе сытым.
мал
Значэнне глікемічнага індэкса белага рысу вышэй, чым карычневага, чырвонага або чорнага рысу. карычневы рысЗмяшчае больш харчовых валокнаў, чым белы рыс.
Але абодва карысныя, калі вы можаце кантраляваць памер порцыі. Рыс забяспечвае хуткі зарад энергіі, напаўняючы мышцы і клеткі глікагенам і глюкозай адпаведна.
Вавёркі
яйка
цэлае яйкаГэта выдатны крыніца вадараспушчальных і тлушчараспушчальных вітамінаў, мінералаў, а галоўнае, незаменных амінакіслот і бялкоў.
Ён выдатна падыходзіць для ежы пасля трэніроўкі, бо багаты вавёркамі і іншымі пажыўнымі рэчывамі, якія дапамагаюць абараніць вас ад розных захворванняў.
Тварог
Тварог з'яўляецца добрай крыніцай бялку, кальцыя і іншых пажыўных рэчываў, якія дапамагаюць павялічыць пачуццё сытасці.
Вы можаце з'есці яго з некалькімі лустачкамі авакада і лустачкай пшанічнага хлеба пасля трэніроўкі, каб павысіць узровень энергіі і дапамагчы цягліцам хутка аднавіцца пасля зносу.
Ёгурт
Ёгурт змяшчае бялок і дапамагае палепшыць ўзровень сытасці. Гэта выдатны варыянт перакусу, а ежа пасля трэніроўкі дазволіць кантраляваць пачуццё голаду на працягу гадзіны.
Тунец
Тунец - выдатная крыніца бялку і карысных тлушчаў. Ён таксама змяшчае селенон, злучэнне, якое змяшчае селен. Гэта дапамагае абараніць гемаглабін і міяглабін ад акіслення, а таксама знізіць таксічнасць ртуццю.
Курыца
Курыца - яшчэ адна добрая крыніца бялку, якую можна ўжываць пасля трэніроўкі. У 90 грамах курынай грудкі без скуры змяшчаецца да 31 грама бялку.
Паколькі бялок цяжка засвойваецца, пераварванне і засваенне пажыўных рэчываў з курыцы займае больш часу. У выніку павышаецца ўзровень насычэння.
грыбны
грыбнымаюць нізкую каларыйнасць. У паўшклянкі грыбоў змяшчаецца каля 1.1 грама бялку. Пасля трэніроўкі можна есці грыбы з гароднінай.
Бялковы парашок
Калі вы ўвесь час у дарозе і не маеце часу на бялковую ежу пасля трэніроўкі, пратэінавыя парашок можа быць варыянтам.
авакадаГэта высокакаларыйны фрукт. Ён таксама багаты карыснымі тлушчамі, харчовымі валокнамі і вітамінамі A, C, E, K і B6.
Навукоўцы лічаць, што спажыванне авакада можа дапамагчы справіцца з праблемамі вагі, знізіць рызыку сардэчна-сасудзістых захворванняў і спрыяць здароваму старэнню. З'ешце чвэрць авакада або дадайце яго ў салата, кактэйль або тост пасля трэніроўкі.
Арэхі
Арэхігэта некалькі сродкаў для ўзмацнення здароўя. Гэта выдатная крыніца карысных тлушчаў, бялкоў, харчовых валокнаў, вітамінаў і мінералаў. Харчаванне пасля трэніроўкі З'ешце жменю за
Прыклады ежы пасля трэніроўкі
Камбінацыі прадуктаў, пералічаных вышэй, могуць стварыць выдатныя стравы, якія забяспечаць усімі неабходнымі пажыўнымі рэчывамі пасля трэніроўкі.
Вось некалькі прыкладаў простых і хуткіх страў пасля трэніроўкі:
– Курыца-грыль і абсмаленыя гародніна.
- Тосты з авакада і амлетам
- Салодкая бульба ласось.
- Салата-бутэрброд з тунцом на цельнозерновые хлебе.
- Аўсяныя шматкі, сыроватачна бялок, банан і міндаль.
- Сыр і садавіна.
- Цельнозерновые тосты і міндальнае масла.
- Кашы і абястлушчанае малако.
- Ёгурт, клубніцы і гранола.
- Салата з кіноа
для вялікай колькасці вады
Важна піць шмат вады да і пасля трэніроўкі.
Пры правільным увільгатненні арганізм забяспечвае аптымальнае ўнутранае асяроддзе для дасягнення максімальных вынікаў.
Падчас практыкаванняў вы губляеце ваду і электраліты праз потаадлучэнне. Замена іх пасля трэніроўкі можа спрыяць аднаўленню і прадукцыйнасці.
Асабліва важна папаўняць запас вадкасці, калі ваша наступная трэніроўка не пазней за 12 гадзін.
У залежнасці ад інтэнсіўнасці практыкаванняў для кампенсацыі страты вадкасці рэкамендуецца напой вадой або электралітамі.
У выніку;
Вельмі важна спажываць адпаведную колькасць вугляводаў і бялкоў пасля трэніроўкі.
Ён стымулюе сінтэз цягліцавага бялку, паскарае аднаўленне і павышае працаздольнасць падчас наступнай трэніроўкі.
Калі вы не можаце паесці на працягу 45 хвілін пасля трэніроўкі, важна не зацягваць прыём ежы больш чым на 2 гадзіны.
Замена вады і электралітаў, якія вы страцілі, можа дапамагчы атрымаць максімальную карысць ад практыкаванняў.
