Рэгулярныя фізічныя практыкаванні - самае бяспечнае ўкладанне, якое мы можам зрабіць для свайго здароўя. Неўзабаве пасля таго, як вы пачнеце займацца спортам, вы ўбачыце перавагі і пачнеце адчуваць сябе больш спакойным і шчаслівым.
Але захаванне звычайных практыкаванняў - гэта сапраўды цяжкая праца і патрабуе цвёрдай рашучасці. Стварэнне дысцыплінаванай і спланаванай праграмы з'яўляецца першым і самым важным крокам для таго, каб падтрымліваць яе ў доўгатэрміновай перспектыве і бачыць яе перавагі.
Калі вы хочаце пачаць займацца спортам, але не ведаеце, з чаго пачаць, гэты артыкул для вас. Што вам трэба ведаць, каб пачаць руцінную праграму практыкаванняў і фітнес праграму для пачаткоўцаў- тэма нашага артыкула.
Што такое фізічныя практыкаванні і навошта яны патрэбныя?
рэгулярныя практыкаванні Было даказана, што гэта значна паляпшае наша здароўе. Найбольшая карысць заключаецца ў тым, што ён дапамагае дасягнуць і падтрымліваць здаровую масу цела, захаваць мышачную масу і знізіць рызыку хранічных захворванняў.
Акрамя таго, даследаванні паказалі, што практыкаванні паляпшаюць настрой і псіхічнае здароўе, забяспечваюць больш якасны сон і нават паляпшаюць сэксуальнае жыццё. Гэта яшчэ не ўсё.
Гэта таксама падтрымлівае нас энергічнымі. Карацей кажучы, практыкаванні дадаюць якасці нашаму жыццю і змяняюць паток нашага жыцця.
Якія тыпы практыкаванняў звычайна выкарыстоўваюцца?
Розныя, у т.л віды практыкаванняў мае:
аэробныя практыкаванні
Ён часта складае аснову фітнес-практыкаванняў. Ён зроблены па логіцы вечнага рухавіка. Напрыклад; Такія заняткі, як плаванне, бег і танцы, адносяцца да катэгорыі аэробных практыкаванняў.
практыкаванні на цягавітасць
Гэта практыкаванні, якія спрыяюць павелічэнню мышачнай сілы. Напрыклад; такія як трэніроўкі з супрацівам, плиометрия, ўзняцце цяжараў і спрынт.
Гімнастыка
Асноўныя рухі цела выконваюцца без абсталявання ў трэнажорнай зале і з умеранай аэробнай хуткасцю. Напрыклад; выпады, прысяданні, адцісканні, падцягвання
высокаінтэнсіўныя трэніроўкі (HIIT)
Практыкаванні нізкай інтэнсіўнасці суправаджаюцца перыядам адпачынку, пасля чаго ідуць практыкаванні высокай інтэнсіўнасці.
Практыкаванні ў навучальным лагеры
Ён складаецца з ланцугоў высокай інтэнсіўнасці, якія спалучаюць аэробныя практыкаванні і практыкаванні на супраціў.
практыкаванні на баланс
Гэта умацоўвае мышцы і паляпшае каардынацыю цела. Прыклады ўключаюць пілатэс, тай-чы і практыкаванні на жывот.
Ён прадухіляе траўмы, абараняючы мышцы пасля практыкаванняў. Прыклады ўключаюць заняткі ёгай або індывідуальныя руху з напругай цягліц.
Гэтыя практыкаванні можна рабіць паасобку або ў комплексе. Галоўнае - атрымаць лепшую форму і атрымліваць задавальненне. Такім чынам павялічваюцца шанцы на захаванне.
Як пачаць практыкаванні?
Ёсць некаторыя моманты, якія вы павінны ведаць, перш чым пачаць займацца. Гэта важныя моманты, якія трэба ўлічваць з пункту гледжання якасці практыкаванняў і вашага здароўя;
Праверце сваё здароўе
Перад пачаткам праграмы практыкаванняў важна прайсці фізічны агляд. Асабліва гэта важна для тых, каму за 45 гадоў, а таксама тых, хто не прывык да фізічных нагрузак.
Ранняе абследаванне дазваляе без праблем выявіць стан падчас фізічнай актыўнасці. Гэта таксама дапаможа вам скласці план, які адпавядае вашым патрэбам.
Складзіце план і пастаўце рэалістычныя мэты
Калі вы вырашылі рэгулярна займацца спортам, складзіце план з дасягальнымі мэтамі. Спачатку дадайце простыя крокі ў свой план.
Напрыклад; Калі ваша мэта - прабегчы 5 км, вы можаце пачаць са складання плана, які ўключае больш кароткія прабежкі. Калі вы скончыце гэтыя кароткія перыяды, павялічвайце адлегласць з цягам часу і гэтак далей, пакуль не дасягнеце 5 кіламетраў.
Пачынанне з малых мэтаў павялічвае шанцы на поспех і ў той жа час кожны крок матывуе вас.
зрабіць гэта звычкай
Яшчэ адзін кампанент поспеху падчас практыкаванняў - гэта захаванне раскладу. Калі вы прывыкнеце да гэтага і будзеце рабіць гэта рэгулярна, вам будзе лягчэй падтрымліваць план практыкаванняў у доўгатэрміновай перспектыве.
Займацца спортам кожны дзень у адзін і той жа час - добры спосаб забяспечыць паслядоўнасць. Напрыклад; Вы можаце зрабіць фізічныя практыкаванні звычкай, запланаваўшы сваю працу кожны дзень пасля працы.
Колькі практыкаванняў вы павінны рабіць?
Вам не трэба быць прафесійным спартсменам і не трэба трэніравацца гадзінамі. Рэкамендацыі спецыялістаў па фізічнай актыўнасці ў гэтым пытанні заключаюцца ў тым, каб займацца аэробнымі практыкаваннямі ўмеранай ступені не менш за 150 хвілін у тыдзень.
Вы можаце наладзіць 150 хвілін так, як хочаце. Напрыклад; Вы можаце ўсталяваць працягласць 5 хвілін 30 дзён на тыдзень або 35-40 хвілін праз дзень.
Неабходна пачынаць павольна і павялічваць інтэнсіўнасць па меры росту фізічнай формы.
Хоць фізічная актыўнасць неабходная для здароўя, неабходна таксама даваць арганізму адпачываць. Вы павінны даць арганізму аднавіцца пасля стрэсу ад практыкаванняў, інакш могуць узнікнуць непажаданыя сітуацыі, напрыклад расцяжэнне цягліц.
Празмерныя фізічныя практыкаванні могуць аслабіць імунную сістэму і выклікаць інфекцыю, гарманальны дысбаланс, павялічвае рызыка дэпрэсіўнага настрою і хранічнай стомленасці.
Прыклад тыднёвай праграмы практыкаванняў
Ніжэй прыведзена простая ў выкананні штотыднёвая праграма практыкаванняў, якая зойме трыццаць пяць ці сорак хвілін у дзень, без неабходнасці абсталявання. Вы можаце наладзіць праграму ў адпаведнасці са сваім узроўнем фізічнай падрыхтоўкі і павялічыць яе да патрэбнага ўзроўню складанасці.
панядзелак
Сорак хвілін хуткай або хуткай хады
аўторак
дзень адпачынку
серада
Дзесяць хвілін шпацыруйце хутка. Затым выканайце наступныя кругі з 1 хвілінай адпачынку. Адступі пазней.
Схема 1: 3 серыі па 10 выпадаў на нагу, 10 адцісканняў, 10 прысяданняў
Схема 2: 3 серыі па 10 поз на крэсле, 10 скачкоў, 10 прысяданняў
чацвер
дзень адпачынку
Пятніца
Трыццаць хвілін язды на ровары або прабежкі
субота
дзень адпачынку
Pazar
Сорак хвілін хады або прабежкі
Тыднёвы расклад вышэй яны проста пачнуць займацца спортам для простага прыкладу. Вы можаце стварыць свой уласны рэжым практыкаванняў на аснове гэтага прыкладу.
Некалькі саветаў для пачаткоўцаў
Для вады
Неабходна ўжываць вадкасць на працягу дня, каб падтрымліваць здаровы ўзровень гідратацыі. Піць ваду падчас трэніровак важна для падтрымання працаздольнасці, асабліва ў гарачае надвор'е.
Звярніце ўвагу на свой рацыён
Вы павінны прытрымлівацца збалансаванай дыеты, каб падтрымаць праграму практыкаванняў. Натуральныя групы прадуктаў харчавання важныя для падтрымання энергіі і атрымання максімальнай карысці ад праграмы практыкаванняў.
Асабліва важнай групай з'яўляюцца вугляводы, таму што яны сілкуюць мышцы перад трэніроўкай. Вугляводы пасля трэніроўкі таксама неабходныя, каб папоўніць запасы глікагену і дапамагчы амінакіслотам засвойвацца цягліцамі.
Бялок Ён таксама абараняе мышцы ад разбурэння падчас трэніровак, аднаўляе пашкоджанні тканін і нарошчвае новую мышачную масу. Спажыванне невялікай колькасці бялку пасля трэніроўкі дапамагае цягліцам хутчэй аднаўляцца.
Рэгулярнае ўжыванне карысных тлушчаў дапамагае спальваць тлушч і эканоміць цягліцавае паліва падчас трэніровак, падтрымліваючы ўзровень энергіі на высокім узроўні.
у цеплыню
Перад трэніроўкай важна разагрэцца. Размінка дапамагае прадухіліць траўмы і палепшыць вашыя спартыўныя вынікі.
Гэта таксама паляпшае гнуткасць і дапамагае паменшыць боль пасля трэніроўкі. Вы можаце разагрэцца, выконваючы больш лёгкія рухі практыкаванняў, якія вы плануеце выконваць у сваёй праграме практыкаванняў. Напрыклад; як хада перад бегам...
астываючы
Астуджэнне таксама важна, таму што яно дазваляе вашаму арганізму вярнуцца ў нармальны стан. Выдаткаванне некалькіх хвілін на астуджэнне дазваляе аднавіць нармальную цыркуляцыю крыві і дыханне і можа нават паменшыць боль у цягліцах.
Астудзіць, аэробныя практыкаванні Гэта ўключае ў сябе такія рухі, як лёгкая хада пасля пасмяротнага ўскладання або расцяжка пасля трэніровак з супрацівам.
слухайце сваё цела
Калі вы не прывыклі працаваць кожны дзень, не занадта пашырайце свае межы. Калі вы адчуваеце боль або дыскамфорт падчас практыкаванняў, спыніцеся і адпачніце, перш чым працягваць. Ігнараваць боль - гэта не вельмі добрая ідэя, бо гэта можа прывесці да траўмы.
Ведайце, што праца хутчэй і больш не заўсёды прынясе вялікую карысць. Вы павінны марнаваць час на выкананне вашай праграмы практыкаванняў і захоўваць свой рэжым надоўга.
Падтрымлівайце матывацыю
Матывацыя - гэта ключ да таго, каб практыкаванні сталі звычкай. Вы можаце змяшаць тыпы трэніровак, каб зрабіць іх цікавымі, як у прыкладзе вышэй.
Далучэнне да трэнажорнай залы або групавых заняткаў фітнесом, такіх як ёга або пілатэс, занятак каманднымі відамі спорту - цікавыя ідэі для павышэння матывацыі.
Праца ў групе або з сябрам павышае адказнасць і дапамагае падтрымліваць матывацыю.
Акрамя таго, адсочванне вашага прагрэсу, напрыклад, вядзенне дзённіка пахудання і вызначэнне працоўнага часу, павысіць вашу асабістую прадукцыйнасць.
У выніку;
Пачаць новую праграму практыкаванняў можа быць складана. Наяўнасць рэальных мэтаў дапаможа вам падтрымліваць праграму.
Ёсць шмат відаў фізічнай актыўнасці на выбар. Пачынаць трэба павольна і даць целе адпачыць. Важна правільна харчавацца і рэгулярна піць ваду.
