məqalədə MIND pəhrizi Bu barədə bilməli olduğunuz hər şey ətraflı izah edilmişdir.
MIND pəhrizi nədir?
MIND, Neurodegenerative Delay üçün Aralıq dənizi-DASH Müdaxiləsi (Neyrodegenerativ Gecikmə üçün Aralıq dənizi-DASH Müdaxiləsi) deməkdir.
MIND pəhriziiki çox məşhur pəhrizin, Aralıq dənizi və DASH pəhrizinin xüsusiyyətlərini özündə birləşdirir.
Bir çox mütəxəssis Aralıq dənizi və DASH pəhrizlərini ən sağlam pəhrizlər hesab edir. Tədqiqatlar göstərir ki, onlar qan təzyiqini aşağı sala və ürək xəstəlikləri, diabet və bir sıra digər xəstəliklər riskini azalda bilər.
MIND pəhrizi necə işləyir?
MIND pəhriziSağlam olmayan qidaların istehlakını azaltmaq və müalicəvi xüsusiyyətlərə malik qidaların istehlakını artırmaq məqsədi daşıyır.
Sağlam olmayan qidalar bədəndə iltihaba səbəb olur. Bu da öz növbəsində hüceyrə funksiyasını, DNT və beyin hüceyrələrini zədələyir.
MIND pəhrizi O, iltihabı azaltmağa kömək edir, bununla da DNT strukturunu, beyin və hüceyrə funksiyasını bərpa edir.
MIND pəhriziBu, Aralıq dənizi və DASH pəhrizlərinin birləşməsidir.
Araşdırmalar göstərib ki, Aralıq dənizi pəhrizi diabet, ürək-damar xəstəlikləri və xərçəng kimi xroniki xəstəliklərin tezliyini azaldır və metabolik sağlamlığı yaxşılaşdırır.
DASH pəhrizi isə hipertansiyonlu insanlarda təzyiqi aşağı salır.
Yağsız zülallar, az şəkər, az duzlu, təbii qidalar, sağlam yağlar və müntəzəm fiziki fəaliyyət yemək ümumi rifahı yaxşılaşdırır və beyin funksiyasını artırır.
MIND Diet - Elmi Sübut
MIND pəhrizi elmi araşdırmalara əsaslanır. Dr. Morris və həmkarları 58-98 yaş arası 923 iştirakçı üzərində təcrübə aparıb və dörd il yarım onları izləyiblər.
Tədqiqat qrupu belə nəticəyə gəlib ki, MIND pəhrizinə hətta orta səviyyədə riayət etmək də Alzheimer xəstəliyi riskinin azalmasına səbəb olur.
Başqa MIND pəhriz araşdırmasıAgnes Berendsen et al tərəfindən hazırlanmışdır. Wageningen Universiteti 70-16.058-ci illər arasında 1984 və daha yuxarı yaşda olan 1998 qadının qida rasionunu izləmiş, ardınca 1995-2001-ci illərdə telefon müsahibələri ilə koqnitiv qabiliyyətlərini qiymətləndirmişdir.
Tədqiqat qrupu müəyyən edib ki, MIND pəhrizinə uzun müddət riayət etmək şifahi yaddaşı yaxşılaşdırıb.
Dr.Claire T. Mc-nin rəhbərlik etdiyi tədqiqat qrupu. Evoy 68 ± 10 yaşlı 5,907 qadın üzərində Aralıq dənizi pəhrizi və MIND pəhrizini sınaqdan keçirib.
İştirakçıların koqnitiv fəaliyyətləri ölçüldü. Aralıq dənizi və MIND pəhrizlərinə daha çox riayət edən iştirakçıların daha yaxşı bilişsel funksiyaya sahib olduğu və koqnitiv pozğunluqların azaldığı aşkar edilmişdir.
2018 MIND pəhriz araşdırması göstərdi ki, bu pəhriz yaşlılarda Parkinson xəstəliyinin inkişafını gecikdirməyə kömək edə bilər.
MIND pəhrizində nə yemək lazımdır
yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər
Həftədə altı və ya daha çox porsiyaya diqqət yetirin.
Bütün digər tərəvəzlər
Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərə əlavə olaraq gündə ən azı bir dəfə başqa tərəvəz yeyin. Nişastalı olmayan tərəvəzləri seçin, çünki onların tərkibində az kalori və qida var.
Çiyələk
Həftədə ən azı iki dəfə çiyələk yeyin. Nəşr edilən araşdırmalar yalnız çiyələk istehlak edilməli olduğunu söyləsə də, antioksidan faydaları üçün qaragilə, moruq və böyürtkən kimi digər meyvələri də istehlak etməlisiniz.
MIND pəhriziYaradıcılar istehlak ediləcək qoz-fındıq növlərini müəyyənləşdirmirlər, lakin müxtəlif qida maddələri əldə etmək üçün, yəqin ki, ən yaxşısı müxtəlif növlər yeməkdir.
zeytunyağı
Əsas yemək yağı kimi zeytun yağı istifadə edin.
Bütün taxıllar
Gündə ən azı üç porsiya yeməyi hədəfləyin.Yayılmış yulaf,quinoaQəhvəyi düyü, tam buğdalı makaron və 100% tam buğda çörəyi kimi taxılları seçin.
balıq
Ən azı həftədə bir dəfə balıq yeyin. Yüksək miqdarda omeqa-3 yağ turşuları, qızılbalıq, sardina, alabalıq, ton balığı vəskumbriya kimi yağlı balıqlara üstünlük verin
Fasulye
Hər həftə ən azı dörd dəfə lobya istehlak edin. Buraya mərcimək və soya daxildir.
Qanadlı heyvanlar
Həftədə ən azı iki dəfə toyuq və ya hinduşka yeyin. Qızardılmış toyuq MIND pəhrizində xüsusilə tövsiyə olunan yeməkdir.
MIND pəhrizində nə yeyilə bilməz?
MIND pəhrizi aşağıdakı beş qidanı məhdudlaşdırmağı tövsiyə edir:
Kərə yağı və marqarin
Hər gün 1 xörək qaşığından az (təxminən 14 qram) yeyin. Bunun əvəzinə əsas yemək yağı olaraq zeytun yağını seçin və çörəyinizi zeytun yağına batırın.
pendir
MIND pəhrizi pendir istehlakınızı həftədə bir dəfədən az məhdudlaşdırmağı tövsiyə edir.
Qırmızı ət
Həftədə üç porsiyadan çox istifadə etməyin. Bura mal əti, quzu əti və bu ətlərdən alınan məhsullar daxildir.
qızardılmış qidalar
MIND pəhrizi qızardılmış qidaları, xüsusən də fast-food restoranlarında olanları qəbul etmir. İstehlakınızı həftədə bir dəfədən az məhdudlaşdırın.
Xəmir və desertlər
Buraya ağlınıza gələ biləcək ən çox işlənmiş lazımsız yeməklər və desertlər daxildir. Dondurma, peçenye, cupcakes, qəlyanaltı tortlar, cupcakes, fudge və s.
Onları həftədə dörd dəfədən çox olmamaqla məhdudlaşdırmağa çalışın. Tədqiqatçılar doymuş yağ və trans yağ ehtiva edən bu qidaların istehlakını məhdudlaşdırmağı tövsiyə edirlər.
Araşdırmalar,Trans yağlar ürək xəstəliyi və hətta Alzheimer xəstəliyi kimi bütün növ xəstəliklərlə açıq şəkildə əlaqəli olduğunu aşkar etdi.
MIND Dietinin Faydaları Nələrdir?
Oksidləşdirici stressi və iltihabı azaldır
Pəhrizi yaradan elm adamları bu pəhrizin oksidləşdirici stress və iltihabı azaltmaqda təsirli olduğunu düşünürlər.
Oksidləşdirici stressSərbəst radikallar adlanan qeyri-sabit molekullar bədəndə çox miqdarda yığıldıqda baş verir. Bu, tez-tez hüceyrələrə zərər verir. Beyin bu zədəyə xüsusilə həssasdır.
İltihab bədənimizin zədə və infeksiyaya təbii reaksiyasıdır. Ancaq uzun müddət davam edərsə, iltihab da zərərli ola bilər və bir çox xroniki xəstəliklərə səbəb ola bilər.
Beyin bu şərtlərdən ən çox təsirlənir və MIND pəhrizi bunu minimuma endirir.
Zərərli "Beta-Amiloid" zülallarını azalda bilər
Tədqiqatçılar MIND pəhrizindən potensial zərərli beta-amiloid zülallarını azaltmaqla beyinə fayda verə biləcəyini düşünürlər.
Beta-amiloid zülalları bədəndə təbii olaraq tapılan protein fraqmentləridir. Bununla belə, beyində yığılıb lövhə əmələ gətirə, beyin hüceyrələri arasında əlaqəni poza və nəticədə beyin hüceyrələrinin ölümünə səbəb ola bilər.
Nümunə bir həftəlik MIND pəhriz siyahısı
Bu siyahı MIND pəhrizinə nümunə kimi yaradılmışdır. "MIND pəhrizində nə yemək lazımdır?" Bölmədə qeyd olunan qidalarla siyahını özünüzə uyğunlaşdıra bilərsiniz.
Bazar ertəsi
Səhər yeməyi: Moruqlu qatıq, badam.
Nahar: Zeytun yağı sousu ilə Aralıq dənizi salatı, qızardılmış toyuq, kəpəkli çörək.
Şam yeməyi: Qəhvəyi düyü, qara lobya, qızardılmış toyuq.
Salı
Səhər yeməyi: Tam buğda çörəyi, qaynadılmış yumurta ilə tost
Səhər yeməyi: Tam buğda çörəyi ilə tost, bibər və soğan omleti.
Nahar: Hind.
Şam yeməyi: Toyuq, qovrulmuş kartof, salat.
Şənbə
Səhər yeməyi: Çiyələk yulaf ezmesi.
Nahar: Tam buğda çörəyi, qəhvəyi düyü, lobya
Şam yeməyi: Tam buğda çörəyi, xiyar və pomidor salatı.
Bazar
Səhər yeməyi: İspanaq unu, alma və fıstıq yağı.
Nahar: Tam buğda çörəyi, yerkökü və kərəviz ilə tuna sendviçi.
Şam yeməyi: Karri toyuq, qəhvəyi düyü, mərcimək.
MIND pəhrizi ilə arıqlamaq mümkündürmü?
MIND pəhriziOnunla arıqlaya bilərsiniz. Bu pəhriz həm də arıqlamağa səbəb ola bilər, çünki o, sağlam qidaların istehlakını və yüksək kalorili və duzlu lazımsız qidaların istehlakını azaldaraq idmanla məşğul olmağa təşviq edir.
Alzheimer riskini azaldan qidalar
Alzheimer xəstəliyi demansın ən çox yayılmış səbəblərindən biridir. Demans hallarının 60-70 faizinin səbəbi budur.
Bu xroniki neyrodegenerativ xəstəlik adətən yavaş başlayır və zamanla pisləşir. İlk simptomlardan biri yaddaş itkisidir.
Xəstəlik irəlilədikcə dil, əhval dəyişikliyi, motivasiyanın itirilməsi, özünə qulluq edə bilməməsi və davranış problemləri kimi əlamətlər var.
Alzheimer xəstəliyinin dəqiq səbəbi məlum deyil. Bununla belə, halların təxminən 70 faizi genetika ilə bağlıdır.
Digər risk faktorlarına baş zədələri, depressiya və ya hipertansiyon tarixi daxildir.
Alzheimer riski yüksəkdirsə, pəhrizinizə diqqət etməlisiniz. Bir çox qidalar bilişsel sağlamlığı yaxşılaşdıra və xəstəliyin inkişaf riskini azalda bilər.
Alzheimer xəstəliyi riskini azaltmaq üçün istehlak edilə bilən qidaları aşağıdakı kimi sıralamaq olar;
Qaragilə
QaragiləO, beyni sərbəst radikalların zədələnməsindən qoruya bilən antioksidanlarla doludur. O, həmçinin bədəni Alzheimer, dağınıq skleroz və Parkinson kimi degenerativ xəstəliklərə səbəb ola biləcək zərərli dəmir birləşmələrindən qoruyur.
Həmçinin qaragilədə olan fitokimyəvilər, antosiyaninlər və proantosyanidinlər neyroprotektiv faydalar təmin edir.
Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər
Kələm Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər kimi yarpaqlı göyərtilər zehni qabiliyyətləri kəskin saxlamağa, koqnitiv geriləmənin qarşısını almağa və Alzheimer xəstəliyi riskini azaltmağa kömək edir.
kələm kələmiKoqnitiv sağlamlıq üçün vacib olan zəngin B12 vitamini mənbəyidir.
Kələm və digər yarpaqlı göyərtilərdə olan K vitamini daha yaxşı psixi sağlamlıqla əlaqələndirilir.
Rush Universiteti Tibb Mərkəzinin tədqiqatçıları tərəfindən 2015-ci ildə aparılan bir araşdırma, pəhrizdə daha çox kələm və ispanaq yemək idrak qabiliyyətinin azalmasına kömək edə biləcəyini bildirir.
Tədqiqat təsirə cavabdeh olan qidaları araşdırdı və K vitamini istehlakının idrak qabiliyyətinin azalmasına səbəb olduğunu tapdı.
Gündə 1-2 porsiya yaşıl yarpaqlı tərəvəz yemək Alzheimer riskini azaltmaqda faydalı ola bilər.
Yaşıl çay
Beyin gücünü artırmaq üçün antioksidantla zəngin qidalar arasında yaşıl çay, mühüm yer tutur.
Onun antioksidant təbiəti beyindəki sağlam qan damarlarını dəstəkləyir, beləliklə düzgün işləyə bilsin.
Həmçinin, yaşıl çay içmək beyində ən çox yayılmış iki neyrodegenerativ xəstəlik olan Alzheimer və Parkinsonla əlaqəli lövhə artımını dayandıra bilər.
“Journal of Alzheimer’s Disease” jurnalında dərc edilən araşdırmada yaşıl çayın tərkibindəki polifenolların qocalma və neyrodegenerativ xəstəliklərə kömək etdiyi bildirilir.
Beynin uzunmüddətli sağlamlığını qorumaq üçün gündə 2-3 stəkan yaşıl çay içə bilərsiniz.
darçın
Beyin lövhələrini parçalamağa və yaddaş problemlərinə səbəb ola biləcək beyin iltihabını azaltmağa kömək edən məşhur ədviyyat darçındır.
darçınBeyinə daha yaxşı qan axını təmin edərək, Alzheimer simptomlarının qarşısını almaq və gecikdirməkdə təsirli olur.
Hətta onun qoxusunu udmaq bilişsel emal prosesini yaxşılaşdıra və diqqət, virtual tanınma yaddaşı, iş yaddaşı və vizual motor sürəti ilə bağlı beyin funksiyalarını yaxşılaşdıra bilər.
Hər gün bir stəkan darçınlı çay içə və ya meyvə salatları və smuzi kimi içkilərin üzərinə darçın tozu səpə bilərsiniz.
somon
somon Balıq kimi balıqlar beyni gənc saxlayarkən yaşa bağlı beyin problemlərini azaltmağa kömək edə bilər.
Somonda olan omeqa 3 yağ turşuları Alzheimer və digər demans formalarından qorunmaqda böyük rol oynayır.
Bir araşdırma, omeqa 3 yağ turşusunun bir növü olan dokosaheksaenoik turşunun (DHA) Alzheimerin inkişafına mane ola biləcəyini göstərdi.
Bu neyrodegenerativ xəstəliyin əlaməti olan iki beyin lezyonunun böyüməsini yavaşlata bilər.
DHA tau yığılmasını ləngidə bilər, bu da neyrofibrilyar dolaşıqların inkişafına səbəb olur.
DHA həmçinin beyində yığılıb lövhə əmələ gətirə bilən beta-amiloid protein səviyyəsini azaldır. Bu araşdırma geni dəyişdirilmiş siçanlar üzərində aparılıb.
Alzheimer riskini azaltmaq üçün həftədə 1-2 porsiya qızılbalıq yemək lazımdır.
zerdeçal
zerdeçalTərkibində beyin sağlamlığına fayda verən antioksidan və iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malik curcumin adlı bir birləşmə var.
Onun antiinflamatuar xüsusiyyəti, Alzheimer xəstəliyi kimi koqnitiv pozğunluqların əsas səbəblərindən biri olduğu düşünülən beyin iltihabının qarşısını ala bilər.
Həmçinin, onun antioksidan gücü beyin daxilində lövhə yığılmasını aradan qaldırmağa və oksigen axını yaxşılaşdırmağa kömək edərək ümumi beyin sağlamlığını dəstəkləyir. Bu, Alzheimer xəstəliyinin inkişafının qarşısını alır və ya yavaşlatır.
Hindistan Nevrologiya Akademiyasında nəşr olunan bir araşdırmada, kurkuminin beyinə daxil olması Alzheimer xəstəliyində aşkar edilən beta-amiloid lövhələrini azaldır.
Beyninizi illərlə kəskin saxlamaq üçün hər gün bir stəkan zerdeçal südü içə və yeməklərinizə zerdeçal əlavə edə bilərsiniz.
zeytunyağı
Təbii əlavə bakirə zeytun yağıTərkibində amiloid lövhələrini parçalamağa kömək edən əsas zülalların və fermentlərin istehsalını artırmağa kömək edən oleokantal adlı fenolik komponent var.
Alzheimer xəstəliyinə qarşı potensial nöroprotektiv mexanizm kimi işləyir.
Journal of Alzheimer's Disease jurnalında dərc edilən bir araşdırma göstərdi ki, əlavə bakirə zeytun yağı öyrənmə və yaddaşı gücləndirə və beynin zədələnməsini bərpa edə bilər. Bu araşdırma siçanlar üzərində aparılıb.
Hindistancevizi yağı
zeytun yağı kimi, kokos yağı Alzheimer xəstəliyi və demans riskini azaltmaqda da faydalıdır.
Hindistancevizi yağında olan orta zəncirli trigliseridlər, alternativ beyin yanacağı kimi işləyən keton cisimlərinin qan səviyyəsini artırır. Bu, koqnitiv performansı yaxşılaşdırır.
Journal of Alzheimer's Disease jurnalında dərc edilən bir araşdırma, kokos yağının amiloid beta-nın kortikal neyronlara təsirini azaldır. Amiloid beta peptidləri neyrodegenerativ xəstəliklərlə əlaqələndirilir.
brokoli
Bu xaç ağacı tərəvəzi zəngin folat və antioksidant C vitamini mənbəyidir və hər ikisi beyin fəaliyyətində mühüm rol oynayır.
Journal of Alzheimer's Disease jurnalında dərc edilən bir araşdırma, C vitamininin sağlam səviyyədə saxlanmasının yaşa bağlı bilişsel geriləmə və Alzheimer xəstəliyinə qarşı qoruyucu funksiyası ola biləcəyini bildirir.
brokoli O, həmçinin folat ehtiva edir və koqnitiv pozğunluqla əlaqəli bir amin turşusu olan homosisteini aşağı salan karotenoidləri ehtiva edir.
Həmçinin, tərkibindəki müxtəlif B vitaminləri zehni möhkəmliyin və yaddaşın yaxşılaşdırılmasında mühüm rol oynayır. Brokoli zehni tükənmə və depressiyanın təsirlərini yüngülləşdirə bilər.
qoz
qozOnun antiinflamatuar və antioksidan xüsusiyyətləri riski azaltmağa, başlanğıcını gecikdirməyə, Alzheimer xəstəliyinin inkişafını ləngitməyə və ya hətta qarşısını almağa kömək edə bilər.
Qozun istehlakı beyni beta-amiloid zülalından, ümumiyyətlə Alzheimer xəstələrinin beynində olan bir proteindən qoruyur.
Bundan əlavə, qoz beyin hüceyrələrini sərbəst radikalların zədələnməsindən qoruya bilən yaxşı sink mənbəyidir.
koqnitiv sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün günbaşlıq Bir ovuc qoz yeyin.
