Dəmirin udulması, bədən kifayət qədər qida alır dəmir mineralgötürmək və lazımi funksiyalar üçün istifadə etmək deməkdir.
Dəmir bədənin sağlam işləməsi üçün zəruri olan vacib bir mineraldır. Buna görə də gündəlik pəhrizdən kifayət qədər almağınız çox vacibdir. Yediklərinizin tərkibindəki dəmirlə yanaşı, vücudunuzun nə qədər dəmiri qəbul etməsi də vacibdir.
bədəndə dəmirin udulması Bu meydana gəldikdə, oksigen dövranına kömək edən qırmızı qan hüceyrələrində olan bir protein olan hemoglobin üçün tikinti materialı kimi istifadə olunur.
Dəmir də əzələlərdə olan oksigen saxlama zülalı olan miyoqlobinin tərkib hissəsidir. Bu oksigen əzələ qurmaq üçün istifadə olunur.
Dəmir qəbulunun tövsiyə olunan diapazonu ümumi əhali üçün gündə 7-18 mq, hamilə qadınlar üçün isə 27 qrama qədər ola bilər.
Bu mətndə "Dəmirin sorulması nədir”, “Dəmirin udulmasını artıran qidalar”, “Dəmirin udulmasını azaldan qidalar”, “Dəmirin udulmasını artırmaq üçün”nə etməliMövzular haqqında bilməli olduğunuz şeylər sizə deyiləcək.
Dəmirin sorulması pozğunluğu və dəmir çatışmazlığı
dəmir çatışmazlığıdünyada bir milyard insanı təsir edən anemiyanın ən çox yayılmış səbəbidir. Dəmir çatışmazlığı olan bir şəxs sadə tapşırıqları yerinə yetirərkən yorğunluq, başgicəllənmə, baş ağrısı, soyuğa qarşı həssaslıq və nəfəs darlığı kimi müxtəlif simptomlar göstərəcəkdir.
Dəmir çatışmazlığı psixi proseslərə də təsir edir. Erkən uşaqlıq dövründə dəmir çatışmazlığı intellektlə əlaqələndirilir.
Hamiləlik, reproduktiv yaş, yeniyetmələr və qadınlar dəmir çatışmazlığı riski altındadır.
Çünki onların qəbulu orqanizmin dəmirə olan yüksək tələbatını ödəmir. Bundan əlavə, vegeterianların və veganların ümumiyyətlə dəmir çatışmazlığına daha çox meylli olduğu düşünülür.
Dəmirin sorulmasını artıran qidalar
Qidadan alınan dəmir bədəndə bərabər şəkildə sorulmur, lakin bəzi qidalar orqanizmin udulmasını artıra bilər. Sorğu dəmirin udulmasını artıran qidalar;
C vitamini ilə zəngin qidalar
Dəmirin udulmasını artıran vitaminlərOnlardan biri də C vitaminidir.
Bir araşdırmada, 100 mq C vitamini alaraq dəmirin udulması67% artdığı məlum olub. Odur ki, dəmirlə zəngin qidalar yeyərkən, sitrus suyu içmək və ya C vitamini ilə zəngin olan digər qidalardan istifadə etmək lazımdır. dəmirin udulmasıartırır.
Vitamin A və Beta-Karoten olan qidalar
Vitamin ASağlam görmə, sümük böyüməsi və immunitet sisteminin qorunmasında mühüm rol oynayır. Beta-karoten bitki və meyvələrdə olan qırmızı-narıncı piqmentdir. Orqanizmdə A vitamininə çevrilir.
beta-karoten və A vitamininin yaxşı qida mənbələri; yerkökü, şirin kartof, ispanaq, kələm, zucchini, qırmızı bibər, ərik, portağal və şaftalı.
Taxıl əsaslı yeməklərlə qidalanan 100 insan üzərində aparılan bir araşdırma A vitamininin olduğunu göstərdi dəmirin udulmasıMəlum olub ki, düyü 200%, buğda 80%, qarğıdalı 140% artıb.
Eyni araşdırmada, yeməklərə beta-karotenin əlavə edilməsi düyünün udulmasını 300%-dən çox artırdığı halda, buğda və qarğıdalıda artım 180% təşkil edib.
Ət, Balıq və Quş əti
Ət, balıq və toyuq yalnız heme dəmirin udulmasıYalnız nəmləndirməni təmin etmir, həm də qeyri-hem formasının udulmasını asanlaşdırır.
Araşdırmalar göstərib ki, yeməyə 75 qram ət əlavə etmək qeyri-hemedir. dəmirin udulmasıtəxminən 2,5 dəfə artım göstərmişdir.
Tədqiqatın nəticələrinə əsasən, 1 qram ət, balıq və ya quş ətinin 1 mq C vitamininə bənzər gücləndirici təsir göstərdiyi təxmin edilmişdir.
Dəmirin sorulmasını azaldan qidalar
Bəzi qidalar udulmanı artırdığı kimi, digərləri də dəmirin udulmasını azaldır təsiri var. Sorğu dəmirin udulmasını maneə törədən qidalar...
Tərkibində fitat olan qidalar
Fitat və ya fitik turşusuTaxıl, soya, qoz-fındıq və paxlalılar kimi qidalarda olur. Hətta kiçik miqdarda fitat dəmirin udulmasıəhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər
Bir araşdırmada, qidalardakı 2 mq fitat buğdaya əlavə edildikdə dəmirin udulmasını 18% maneə törədir.
Fitatın mənfi təsiri, C vitamini və ya ət kimi heme dəmirin udulmasıArtan qidaları qəbul etməklə bunun qarşısını almaq olar
Kalsiumla zəngin qidalar
kalsiumSümük sağlamlığı üçün əvəzolunmaz mineraldır. Ancaq bəzi sübutlar dəmirin udulmasıbloklandığını göstərir.
Tədqiqatlar göstərdi ki, süddən, pendirdən və ya əlavədən alınan yüz altmış beş mq kalsium udulmanı 50-60% azaldır.
Dəmirin udulmasını artırmaq üçün, kalsiumla zəngin qidalar dəmir tərkibli yeməklərlə birlikdə qəbul edilməməlidir. Əlavələr vəziyyətində, mümkünsə, günün müxtəlif vaxtlarında kalsium və dəmir əlavələri qəbul edilməlidir.
Tərkibində polifenol olan qidalar
Polifenollar; Tərəvəz, meyvə, bəzi taxıl və paxlalı bitkilər, çay, qəhvə və şərab kimi bitki qidalarında və içkilərdə müxtəlif miqdarda olur. Yemək zamanı istifadə edilən qəhvə və çay yüksək polifenol tərkibinə malikdir və qeyri-hemdir. dəmirin udulmasınə mane olur.
Bir araşdırmada, yeməklə bir stəkan qara çay içmək udmanı 60-70% azaldır. Bununla belə, iştirakçılar yeməklər arasında çay içdikdə udulmanın azalması cəmi 20% olub.
Polifenolların mənfi təsirinin qarşısını almaq üçün yeməklə deyil, yeməklər arasında çay və ya qəhvə içmək məsləhət görülür.
Hansı qidalarda dəmir var?
Qırmızı ətdən dəmir ala biləcəyinizi eşitmiş ola bilərsiniz, lakin təbii olaraq dəmir ehtiva edən başqa qidalar da var. Qidalarda dəmir iki formada mövcuddur: heme və qeyri-heme dəmir.
Heme Dəmir mənbələri
Heme dəmiri ət, balıq və quş əti kimi tərkibində hemoglobin olan heyvan qidalarında olur. Heme dəmir dəmirin ən yaxşı formasıdır, çünki onun 40%-i bədən tərəfindən asanlıqla əmilir. Heme dəmirinin yaxşı qida mənbələrinə aşağıdakılar daxildir:
- Mal əti
- Toyuq
- Dana əti
– Halibut, mezgit balığı, levrek, qızılbalıq və ya tuna kimi balıqlar
– İstiridyə və midye kimi qabıqlı balıqlar.
– Qırmızı ət və qaraciyər kimi orqan ətləri xüsusilə yaxşı qaynaqlardır.
Qeyri-heme Dəmir Mənbələri
Qeyri-heme dəmir ilk növbədə bitki mənbələrindən gəlir və taxıllarda, tərəvəzlərdə və zənginləşdirilmiş qidalarda olur. Bir çox əlavələrdə qeyri-hem dəmiri, həmçinin dəmirlə zənginləşdirilmiş və ya zənginləşdirilmiş qidalara əlavə edilən forma var.
Ümumi dəmir qəbulunun 85-90%-nin qeyri-hem formasından, 10-15%-nin isə heme şəklindən gəldiyi təxmin edilir. Qeyri-heme dəmir bədən tərəfindən heme dəmirindən əhəmiyyətli dərəcədə pis əmilir.
Qeyri-heme dəmirin yaxşı mənbələrinə aşağıdakılar daxildir:
– Gücləndirilmiş dənli bitkilər, düyü, buğda və yulaf
– İspanaq və kələm kimi tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər
Aşağıdakı məsləhətlər pəhrizdə dəmir qəbulunu maksimum dərəcədə artırmağa kömək edəcək:
Sadə qırmızı ət yeyin
Bu, asanlıqla sorulan heme dəmirin ən yaxşı mənbəyidir. Dəmir çatışmazlığınız varsa, həftədə bir neçə dəfə yeyə bilərsiniz.
Toyuq və balıq yeyin
Bunlar heme dəmirin yaxşı mənbələridir.
C vitamini ilə zəngin qidalardan istifadə edin
Vitamin C və dəmirin udulması arasında sıx əlaqə var heme dəmirin udulmasını artırmaq üçün Yemək zamanı C vitamini ilə zəngin qidalardan istifadə edin. Məsələn, yarpaqlı göyərtilərin üzərinə sıxılmış limon şirəsi udulmanı artıracaq.
Yeməklərlə birlikdə qəhvə, çay və ya süddən çəkinin
Tərkibində dəmirlə zəngin qidalar olan yeməklər zamanı onlardan uzaq durun. Yeməklər arasında qəhvə və ya çay içmək.
Qeyri-heme dəmirlə zəngin qidaları seçin
Əgər ət və balıq yeməsəniz, bol miqdarda dəmirlə zəngin bitki mənşəli qidalar yeyin.
Islatma, cücərmə və fermentasiya
Taxılların və paxlalı bitkilərin islanması, cücərməsi və fermentasiyası bu qidalarda təbii olaraq yaranan fitatların miqdarını azaldır. dəmirin udulmasıartırır.
Lizinlə zəngin qidalar istehlak edin
Lizin amin turşusu ilə zəngin paxlalılar və quinoa kimi bitki qidalarını istehlak etmək udmaartıra bilər.
Nəticədə;
Dəmir bədənin işləməsi üçün vacib bir mineraldır. İki növ qida var: heme və qeyri-heme. Ət, balıq və quş əti bədən tərəfindən asanlıqla sorulan heme formasını ehtiva edir.
Qeyri-heme dəmir əsasən bitki mənşəli qidalarda olur, lakin bu forma orqanizm üçün çətin sorulur.
Yeməklərinizdə C vitamini, A vitamini olan qidalar, ət, balıq və quş əti yeyərək bədəninizin udulmasını artıra bilərsiniz. Digər tərəfdən, tərkibində fitatlar, kalsium və polifenollar olan qidalar, dəmirin udulmasıqarşısını ala bilər.
