Yediyimiz yeməyin yaddaşla nə əlaqəsi var? Yediklərimizin bədənimizə necə təsir etdiyini bilirik. Alimlər hər gün beyni və yaddaşı gücləndirən qidalar haqqında yeni kəşflər edirlər. Bu kəşflər qidanın beyin və yaddaş üzərində mühüm funksiyaları olduğunu göstərir.
Bədənimiz stressi sevmir. Stressli olduğumuz zaman iltihablı sitokinləri buraxır. Bu kiçik kimyəvi maddələr, bir infeksiya kimi, immunitet sistemini iltihabla mübarizə aparmağa və streslə mübarizə aparmağa məcbur edir. İltihab bizi xəstəliklərdən qorumağa kömək edir və bədən zədəsi kimi bir vəziyyətlə qarşılaşdıqda bədəni bərpa edir. Ancaq xroniki iltihab fərqli bir vəziyyətdir. Çox skleroz, narahatlıq, yüksək qan təzyiqi və s. kimi otoimmün xəstəliklərə səbəb ola bilər.
Bağırsağımız bədənimizin immun reaksiyalarını və iltihabı nəzarətdə saxlayır. Bundan əlavə, beyinə daxil olan və ya istehsal olunan bağırsaq hormonları da yeni məlumatları anlamaq və emal etmək kimi idrak qabiliyyətinə təsir göstərir.
Əlavə olaraq,antioksidantlarYaxşı yağlar, vitaminlər və minerallarla zəngin qidalar beyin xəstəliklərinin qarşısını almağa kömək edə bilər. Beləliklə, bədənimizə həm bağırsağa, həm də beyinə fayda verən qidalı qidalar verdiyimiz zaman zehnimizi ustalıqla formalaşdırmış oluruq. Bu mənada yaddaşı gücləndirən qidalar əhəmiyyət qazanır.
Yaddaşı Gücləndirən Qidalar
Yaddaşı gücləndirən qidalar
Bütün taxıllar
Bütün taxıllar beyin üçün faydalı qidalardır. Yulaf ezmesi, quinoa, arpa, qəhvəyi və yabanı düyü, buğda və amaranth yaddaşı gücləndirən qidalardandır. Taxılların tərkibindəki lif və mürəkkəb karbohidratlar beyində tıxanmış qan damarlarını açır. Serebral iflic və demansın qarşısını alır.
paxlalılar
Paxlalı bitkilərin tərkibində dəmir, kalium, maqnezium, folat, xolin, tiamin və qidadan alınması lazım olan müxtəlif fitosterollar var. Bu qidalar koqnitiv funksiyanı yaxşılaşdırır. Yaddaşı gücləndirməyə kömək edir.
avokado
avokadoTəkli doymamış yağ tərkibi ilə qan şəkərinin səviyyəsini tarazlaşdırır və dəriyə parlaqlıq verir. Tərkibində həm K vitamini, həm də fol turşusu olan avokado yaddaşı gücləndirən qidalardan biridir. Çünki idrak funksiyasını, xüsusən də yaddaşı gücləndirməkdə təsirlidir. O, həmçinin beyində qan laxtalanmasının qarşısını alır.
çuğundur
Bu kök tərəvəz iltihabı azaldır, xərçəng əleyhinə antioksidanlar ehtiva edir və qandan toksinləri çıxarmağa kömək edir. Digər faydası isə yaddaşı gücləndirən qidalardan biri olmasıdır. Çuğundurun tərkibindəki təbii nitratlar beyinə qan axını artıraraq zehni performansı yaxşılaşdırır.
Qaragilə
QaragiləTərkibindəki C vitamini, K vitamini və lif tərkibi ilə ən yüksək antioksidant tutumlu qidalardan biridir. Beyni qoruyur və yaddaşı gücləndirir.
Nar
Bu şirin qırmızı meyvə həm də yüksək antioksidant qabiliyyətinə malikdir. Beyni oksidləşdirici stressdən qoruyur. Beyni və sinir sistemini iltihabdan qoruyur.
sümük suyu
sümük suyu, yaddaşı gücləndirən qidalardan biri də. Çünki qidalandırıcı xüsusiyyətlərə malikdir. Yaddaşı yaxşılaşdırmağa kömək edir.
brokoli tərkibindəki yüksək vitamin K və xolin sayəsində yaddaşı kəskinləşdirir.
Tünd şokolad
Tünd şokoladAntioksidant və antiinflamatuar xüsusiyyətlərə malik flavonollardan ibarətdir. Qan təzyiqini də aşağı salır. Həm beyinə, həm də ürəyə qan axını yaxşılaşdırır.
Yumurta sarısı
Yalnız yumurtanın ağını yeyirsinizsə, sarısını da yeməlisiniz. Sarısı hamilə qadınlar üçün fetal beyin inkişafına kömək edən böyük miqdarda xolin ehtiva edir. Beləliklə, yaddaş üzərində böyük gücə malikdir.
əlavə bakirə zeytun yağı
əlavə bakirə zeytun yağı Tərkibindəki polifenol antioksidanları sayəsində nəinki öyrənmə və yaddaşı yaxşılaşdıra bilir, həm də yaş və xəstəliklə bağlı mənfilikləri aradan qaldıra bilir. Zeytun yağı beyin üçün toksik olan və Alzheimer xəstəliyini tətikləyən ADDL-lərlə də mübarizə aparır.
yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər
Kələm, pazı, ispanaq, kahı kimiyaşıl yarpaqlı tərəvəzlər Yaddaşı gücləndirən qidalar. Çünki onları müntəzəm yemək demensiya riskini azaldır. Zehni qabiliyyəti yaxşılaşdırır. Buna görə də yaddaşı gücləndirir.
Rozmarin
Rozmarinin əsas tərkib hissələrindən biri olan karnosik turşu beyni zədələrdən qoruyur. Beynin zədələnməsi onun zehni fəaliyyətləri yerinə yetirməkdə çətinlik çəkməsi deməkdir. Belə ki, rozmarin yaddaşı gücləndirən qidalardan biridir.
Qızıl balıq
somonƏn qidalı, beyinə faydalı qidalardan biridir. Omeqa 3 yağ turşuları ilə beynin rəvan işləməsinə kömək edərək yaddaşı yaxşılaşdırır.
sakatat
Böyrək, qaraciyər və ürək kimi orqan ətlərində koqnitiv sağlamlığa müsbət təsir göstərən alfa lipoik turşusu kimi mikroelementlər var. Alfa lipoik turşusuAlzheimer xəstələrində yaddaş çatışmazlığını yaxşılaşdırır. Beynin səmərəli fəaliyyətində rol oynayır.
zerdeçal
Müalicəvi xüsusiyyətlərinə görə tarix boyu istifadə edilmişdir.zerdeçalBalın tərkibində olan curcumin birləşməsi beynin oksigen qəbulunu yaxşılaşdırır və məlumatın işlənməsini asanlaşdırır.
qoz
qozkoqnitiv sağlamlığı yaxşılaşdırır. Tərkibində yüksək səviyyədə antioksidantlar, vitaminlər və minerallar var və bununla da zehni oyanıqlığı artırır. Qozun tərkibindəki E vitamini də Alzheimer xəstəliyi riskini azaldır.
Badam
Badam Beyin üçün super qidadır. Bu, yaddaşı gücləndirən bir qidadır. Çünki o, E vitamini, folat və omeqa 6 yağ turşuları ilə zəngindir. Bu qidalar yaddaşa güclü təsir göstərir.
fıstıq
Fıstıq Yüksək niasin və folat tərkibinə malikdir və əla E vitamini mənbəyidir. Bu qidalar yaşa bağlı zehni geriləmənin qarşısını alır.
Yaşıl çay
Yaşıl çayTərkibindəki polifenollar beyin fəaliyyətini yaxşılaşdırır. Yaddaşı gücləndirir. Yaşıl çayda olan digər tərkib hissəsi kofeindir. Ən güclü beyin stimulyatorlarından biridir.
qəhvə
Qəhvə tərkibində kofein olan bir içkidir. Beyin faydalarının çoxu kofeindən gəlir. Lakin onun tərkibində beyinə təsir edə bilən xlorogen turşusu kimi digər birləşmələr də var. Diqqəti təmin edir, ayıqlığı, reaksiya müddətini və yaddaşı yaxşılaşdırır.
portağal şirəsi C vitamini ilə zəngindir. Bu vitamin diqqəti cəmləşdirməyə kömək edir. Yaddaşı gücləndirir.
yaşıl smoothies
Yaşıl smoothies xiyar, kələm, ispanaq, yaşıl alma kimi yaşıl meyvə və tərəvəzlərin birləşməsindən hazırlanır. Tərkibindəki qidalar beyni gücləndirir. Yaddaş gücləndirici smoothie reseptini təqdim edirik...
vəsaitlər
2 ovuc çiy kələm
1 banan yarısı, soyulmuş və dilimlənmişdir
1 avokadonun yarısı
Bir stəkan qatıq
yarım stəkan süd
bir ovuc buz
Necə edilir?
Kələmi yuyun. Bütün inqrediyentləri bir qarışdırıcıda qarışdırın.
Smoothie çox qalındırsa, daha çox süd əlavə edə bilərsiniz.
Əgər çox nazikdirsə, daha çox banan və ya avokado əlavə edin.
qızıl süd
Zerdeçal latte də deyilirqızıl südBu, zerdeçal, parlaq sarı ədviyyat olan isti, qaymaqlı bir içkidir. Zerdeçal, bədənin beyindən qaynaqlanan neyrotrofik amil istehsalını artıra bilən curcumin ehtiva edir. Aşağı amil zehni çatışmazlıqlar və nevroloji pozğunluqlarla əlaqələndirilir. Buna görə də onların səviyyəsinin artırılması beyin fəaliyyətini yaxşılaşdırır. Qızıl süd aşağıdakı kimi hazırlanır;
vəsaitlər
2 stəkan süd
1,5 çay qaşığı (5 qram) üyüdülmüş zerdeçal
Bal
Darçın və ya qara bibər
Necə edilir?
Südü aşağı istilikdə qızdırın.
Zerdeçalda çırpın və sonra oddan çıxarın.
Qızıl südü kuboka tökün və istəyə görə tatlandırıcı əlavə edin.
kefir
kefir Probiyotiklərlə dolu fermentləşdirilmiş bir içkidir. Fermentləşdirilmiş süddən hazırlanır. Bağırsaqda olan sağlam bakteriyaların böyüməsini təşviq edərək beyin fəaliyyətinə kömək edir.
Yaddaşın Gücləndirilməsi Yolları
az şəkər istehlak edin
Həddindən artıq şəkər istehlakı idrak qabiliyyətinin azalması və xroniki xəstəliklər kimi bir çox sağlamlıq probleminə səbəb olur. Araşdırmalar göstərib ki, çox şəkər yemək xüsusilə qısamüddətli yaddaşın zəifləməsinə təsir edir.
Balıq yağı
Balıq yağı, Omeqa 3 yağ turşuları eikosapentaenoik turşusu (EPA) və dokosaheksaenoik turşusu (DHA) ilə zəngindir. Bu yağlar yaddaşı yaxşılaşdırır. Həm DHA, həm də EPA beynin sağlamlığı və fəaliyyəti üçün çox vacibdir.
meditasiya etmək
MeditasiyaSağlamlığımıza bir çox cəhətdən müsbət təsir göstərir. Sakitləşdirici və sakitləşdiricidir. Stress və ağrıları azaldır, qan təzyiqini aşağı salır və hətta yaddaşı yaxşılaşdırır. Meditasiyanın beyindəki boz maddəni artırdığı bildirilir. Yaşlandıqca boz maddə azalır ki, bu da yaddaşa və idrak sisteminə mənfi təsir göstərir.
Çəkinizi sağlam diapazonda saxlayın
Sağlam bədən çəkisini saxlamaq vacibdir. Bir çox tədqiqatlar piylənmənin idrak qabiliyyətinin azalması üçün risk faktoru olduğunu göstərir. Maraqlıdır ki, köklük beyində yaddaşla bağlı genlərdə dəyişikliklərə səbəb olur və yaddaşa mənfi təsir göstərir.
Yuxu qısa müddətli xatirələrin gücləndiyi və uzunmüddətli xatirələrə çevrildiyi bir proses olan yaddaşın möhkəmlənməsində mühüm rol oynayır. Araşdırmalar,sizin yuxusuzluğunuzyaddaşa mənfi təsir göstərə biləcəyini göstərir.
Alkoqol istifadə etməyin
Spirtli içkilərin həddindən artıq istehlakı sağlamlığa zərərlidir və yaddaşa mənfi təsir göstərir. Alkoqol beyinə neyrotoksik təsir göstərir. Dəfələrlə içmə hücumları yaddaşda mühüm rol oynayan beynin mühüm hissəsi olan hipokampusa zərər verir.
beyninizi məşq edin
Yaddaş oyunları oynayaraq idrak bacarıqlarını inkişaf etdirmək yaddaşı gücləndirmək üçün əyləncəli və təsirli bir üsuldur. Krossvord tapmacaları, sözləri xatırladan oyunlar kimi fəaliyyətlər... Bu fəaliyyətlər həm də demans riskini azaldır.
Rafine edilmiş karbohidratlar istehlak etməyin
Yaddaşı gücləndirən qidalar olduğu kimi, yaddaşın zəifləməsinə səbəb olan qidalar da var. Tortlar, taxıllar, peçenye, ağ düyü və ağ çörək kimi böyük miqdardatəmizlənmiş karbohidratlar İstehlak yaddaşı zədələyir. Bu qidalar yüksək glisemik indeksə malikdir, yəni bədən bu karbohidratları tez həzm edir və qan şəkəri səviyyəsinin sürətlə artmasına səbəb olur. Tədqiqatlar göstərir ki, zərif karbohidratların yüksək istehlakı demans, idrak qabiliyyətinin azalması və idrak funksiyasının azalması ilə əlaqələndirilir.
D vitamini çatışmazlığına diqqət yetirin
Vitamin DOrqanizmdə çox mühüm rol oynayan bir qidadır. Bu vitaminin aşağı səviyyədə olması idrak funksiyasının azalması kimi bir çox problemə səbəb olur. Bu, həmçinin demans inkişaf riskini artırır.
İdman
İdman fiziki və ruhi sağlamlıq üçün vacibdir. Tədqiqatlar onun beyin üçün faydalı olduğunu və uşaqlardan yaşlılara qədər hər yaşda olan insanlarda yaddaşı yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcəyini müəyyən etdi.
curcumin cəhd edin
Curcumin zerdeçal kökündə yüksək konsentrasiyalarda olan bir birləşmədir. Güclü antioksidantdır və bədəndə güclü antiinflamatuar təsirlərə malikdir. Tədqiqatlar göstərir ki, curcumin beyində oksidləşdirici zərər və iltihabı azaldır, həmçinin amiloid lövhələrinin miqdarını azaldır. Bunlar neyronlarda toplanır, hüceyrə və toxumaların ölümünə səbəb olur və yaddaş itkisinə səbəb olur.
Kakao istehlak edin
KakaoFlavonoidlər adlanan güclü antioksidantları təmin edir. Tədqiqatlar göstərir ki, flavonoidlər beyin üçün xüsusilə faydalıdır. O, qan damarlarının və neyronların böyüməsini stimullaşdırmağa və yaddaşda iştirak edən beyin hissələrində qan axını artırmağa kömək edir.
