MeditasiyaDaha çox insan faydalarını kəşf etdikcə onun populyarlığı artdı. MeditasiyaBu, zehni diqqəti cəmləməyə və düşüncələri yönləndirməyə öyrədən bir prosesdir.
meditasiya etməkİnsanın özünü və ətraf mühit haqqında şüurunu artırır. Bir çox insanlar bunu stressi azaltmaq və konsentrasiyanı yaxşılaşdırmaq üçün istifadə edirlər.
meditasiya proqramıO, müsbət əhval-ruhiyyə və dünyagörüşü, özünə intizam, sağlam yuxu rejimi və artan ağrıları azaltmaq kimi bir çox faydalı vərdişləri və emosiyaları təşviq edir.
Meditasiya nə edir?
Meditasiyadüşüncələrimizdə aydınlıq əldə etməyin sadə üsuludur. Bu, bizə daxili sülh və məmnunluq tapmağa kömək edir. O, zehnimizi aktivləşdirir və idrak qabiliyyətlərimizi yaxşılaşdırmağa kömək edir.
Meditasiyanın ən yaxşı tərəfi onun məşq etməyin çox asan olmasıdır. Sizə lazım olan tək şey sakit bir yer və gündə bir neçə dəqiqədir.
Meditasiyanın Faydaları Nələrdir?
Stress azalır
stress azaldılması, insanlar düşüncə Bunu etməyə cəhd etməyin ən ümumi səbəblərindən biridir. Normalda zehni və fiziki stress stress hormonu kortizol səviyyəsinin artmasına səbəb olur.
Bu, sitokinlər adlanan iltihablı kimyəvi maddələrin sərbəst buraxılması kimi stressin bir çox zərərli təsirini yaradır.Bu təsirlər yuxunu poza, depressiya və narahatlığı artıra, qan təzyiqini yüksəldə, yorğunluğa və çaşqın düşüncəyə səbəb ola bilər.
Səkkiz həftəlik araşdırmada “zehinlilik meditasiyasıadlı bir meditasiya tərzi stressin səbəb olduğu iltihab reaksiyasını azaldır. Təxminən 1.300 böyüklər üzərində aparılan başqa bir araşdırmada, düşüncəUnun stressi azalda biləcəyi sübut edilmişdir. Xüsusilə, bu təsir ən yüksək stress səviyyələri olan insanlarda daha güclüdür.
Araşdırmalar, düşüncəun, travma sonrası stress pozğunluğu və fibromiyalji kimi stresslə əlaqəli vəziyyətlərin simptomlarını yaxşılaşdıra biləcəyi göstərilmişdir
Anksiyete nəzarətini təmin edir
Daha az stress daha az narahatlığa çevrilir. Misal üçün, zehinlilik meditasiyası Mövzu ilə bağlı səkkiz həftəlik araşdırma iştirakçılara narahatlıqlarını azaltmağa kömək etdi.
Fobiya, sosial narahatlıq, paranoid düşüncələr, obsesif-kompulsif davranışlar və panik atak kimi narahatlıq pozğunluqlarının simptomlarını da azaldır.
Səkkiz həftəlik meditasiya proqramı18 könüllü üzərində edilən başqa bir araşdırmada, işlərini tamamladıqdan üç il sonra meditasiya təcrübəsivə uzun müddət ərzində daha aşağı narahatlıq səviyyələrini qorudu.
2466 nəfəri əhatə edən daha geniş tədqiqat meditasiya strategiyalarınarahatlıq səviyyələrini azalda biləcəyini nümayiş etdirdi.
MeditasiyaO, həmçinin yüksək təzyiqli iş mühitlərində işlə bağlı narahatlığı idarə etməyə kömək edə bilər. bir əsər, a düşüncə proqramın bir qrup tibb bacısında narahatlıq səviyyəsini azaltdığını tapdı.
Emosional sağlamlıq üçün yaxşıdır
bəzi meditasiya formalarıöz imicini yaxşılaşdıra və həyata daha pozitiv baxa bilər. MeditasiyaU ilə bağlı iki araşdırma 4.600-dən çox böyüklərdə depressiyanın azaldığını tapdı.
Bir araşdırma 18 könüllü və üç il ərzində aparılıb düşüncə edirdilər. Tədqiqat iştirakçıların depressiyada uzunmüddətli azalma yaşadıqlarını göstərdi.
Stressə cavab olaraq ifraz olunan sitokinlər adlanan iltihablı kimyəvi maddələr əhval-ruhiyyəyə təsir edə və depressiyaya səbəb ola bilər.
müxtəlif tədqiqatların nəzərdən keçirilməsi, düşüncəBu, unun bu iltihablı kimyəvi maddələri azaltmaqla depressiyanın qarşısını ala biləcəyini göstərir.
Özünü dərk etməyə imkan verir
bəzi düşüncə özünüdərketmə formaları özünüzü daha güclü şəkildə anlamağa kömək edir.
Məsələn, özünü sual meditasiyasıözünüz haqqında daha geniş anlayışı inkişaf etdirməyi və ətrafınızdakı insanlarla müsbət əlaqələr qurmağı hədəfləyir.
Digər formalar zərərli və ya öz-özünə keçə biləcək düşüncələri müəyyən etməyi öyrədir.
Döş xərçəngi ilə mübarizə aparan 21 qadın üzərində aparılan bir araşdırma, "tai chi" proqramında iştirak etdikləri zaman, özlərinə hörmətlərinin sosial dəstək alan qrupdan daha çox yaxşılaşdığını göstərdi.
Başqa bir araşdırmada, meditasiya proqramıProqramda iştirak edən 40 yaşlı kişi və qadın proqram üçün gözləmə siyahısında olan nəzarət qrupu ilə müqayisədə tənhalıq hisslərini azaldıblar. Üstəlik, düşüncə təcrübə daha yaradıcı problem həll etmə bacarıqlarını inkişaf etdirə bilər.
Diqqət müddətini artırır
diqqət mərkəzindədir zehinlilik meditasiyası Diqqəti artırmaq üçün təsirlidir. Məsələn, səkkiz həftəlik bir araşdırma meditasiya kursuO, məşqlərin təsirlərinə baxdı və bunun iştirakçıların diqqətini dəyişdirdiyini və diqqəti saxlamaq qabiliyyətini yaxşılaşdırdığını aşkar etdi.
Qısa müddət meditasiya etmək Hətta sizə fayda verə bilər. Bir dərs, dörd gün praktik meditasiyaO, unun diqqət müddətini uzatmaq üçün kifayət edə biləcəyini tapdı.
Yaşla bağlı yaddaş itkisini azaldır
Diqqəti və düşüncəni təkmilləşdirmək zehni gənc saxlamağa kömək edə bilər. “Kirtan Kriya” düşüncələri cəmləşdirmək üçün barmaqların təkrarlanan hərəkətidir. meditasiya üsuludir.
Yaşla bağlı yaddaş itkisi ilə bağlı bir çox tədqiqatlarda iştirakçıların yaddaş tapşırıqlarını yerinə yetirmək qabiliyyətini yaxşılaşdırdı.
Həmçinin, 12 araşdırmanın icmalı, çoxlu meditasiya üslublarıYaşlı könüllülərdə diqqəti, yaddaşı və zehni cəldliyi artırdığı aşkar edilmişdir.
Normal yaşa bağlı yaddaş itkisi ilə mübarizə aparmaqdan əlavə, düşüncədemanslı xəstələrdə yaddaşı ən azı qismən yaxşılaşdıra bilər. Bu, demanslı ailə üzvlərinə qayğı göstərənlərdə stresə nəzarəti və mübarizəni yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
xeyir yaradır
bəzi meditasiya növləriXüsusilə özünüzə və başqalarına qarşı müsbət emosiyalar və davranışları artırır. Metta bir meditasiya növüdür və "mehribanlıq-mehribanlıq meditasiyası" olaraq da bilinir.
Təcrübə ilə insanlar kənardan bu mehribanlığı və bağışlamağı əvvəlcə dostlarına, sonra tanışlarına və nəhayət düşmənlərinə çatdırmağı öyrənirlər.
Bu düşüncə 22 araşdırma insanların özünə və başqalarına şəfqətini artırmaq qabiliyyətini nümayiş etdirib.
Sevgi-şəfqət meditasiyasıTəsadüfi olaraq təyin olunan 100 yetkin bir araşdırma ehtiva edən bir proqram
Başqa sözlə, insanlar metta meditasiyasıNə qədər çox səy göstərsələr, bir o qədər müsbət emosiyalar yaşayırlar.
Başqa bir qrupla aparılan araşdırmada, metta meditasiyası İnsanlar tərəfindən inkişaf etdirilən müsbət emosiyalar sosial narahatlıq səviyyəsini artıra, evlilik münaqişəsini azalda və qəzəbi idarə etməyə kömək edə bilər.
Asılılıqla mübarizə aparmağa kömək edir
Meditasiya Özünə nəzarət yolu ilə inkişaf etdirilən zehni nizam-intizam, asılılıqları aradan qaldırmağa və özünə nəzarəti artıraraq, asılılıq yaradan davranışları tətikləyənlərdən xəbərdar olmağa kömək edir.
Araşdırmalar, düşüncəOnun diqqəti yönəltməyə, iradə gücünü artırmağa, emosiya və impulsları idarə etməyə və asılılıq yaradan davranışların səbəblərini anlamağa kömək edə biləcəyi sübut edilmişdir.
Alkoqoldan istifadə pozğunluğundan müalicə olunan 60 insan üzərində aparılan araşdırmada, transsendental meditasiya 3 aydan sonra daha aşağı stress səviyyələri, psixoloji narahatlıq, alkoqol istəyi və spirt istifadəsi ilə əlaqəli olduğu aşkar edilmişdir.
Meditasiya O, həmçinin yemək istəklərini idarə etməyə kömək edə bilər. 14 araşdırmanın icmalı, zehinlilik meditasiyasıbunun iştirakçılara emosional və həddindən artıq yeməyi azaltmağa kömək etdiyini aşkar etdi.
Keyfiyyətli yuxu təmin edir
Bir araşdırma iştirakçıları təsadüfi olaraq iki qrupa böldü, meditasiya proqramımüqayisə etdi.
Bir qrup düşüncə digər qrup isə düşüncə etmədi. meditasiyaiştirakçılar əvvəl yatarkən düşüncə yatmayanlara nisbətən daha çox yatdı.
MeditasiyaetməkTez-tez yuxusuzluğa səbəb olan düşüncələri idarə etməyə və ya yönləndirməyə kömək edə bilər.
Bundan əlavə, bədəni rahatlamağa, gərginliyi aradan qaldırmağa və yuxuya getmə ehtimalınızın daha çox olduğu dinc vəziyyətə gətirməyə kömək edə bilər.
Ağrıya nəzarəti təmin edir
Ağrının qəbulu zehni vəziyyətlə əlaqələndirilir və stresli vəziyyətlərdə güclənə bilər. Məsələn, bir araşdırma, ağrılı bir stimul yaşadıqları zaman iştirakçıların beyin fəaliyyətini müşahidə etmək üçün funksional MRT üsullarından istifadə etdi. Bəzi iştirakçılar dörd gündür zehinlilik meditasiyası təlimi digərləri isə yox idi.
meditator Xəstələr ağrıları idarə etmək üçün beyin mərkəzlərində artan fəaliyyət göstərdilər. Onlar həmçinin ağrıya daha az həssaslıq bildirdilər.
Daha geniş bir araşdırmada, meditator 3500 iştirakçının təsirlərinə baxıldı. Meditasiyaxroniki və ya aralıq ağrı şikayətlərinin azalması ilə əlaqəli olduğu aşkar edilmişdir.
qan təzyiqini aşağı salır
MeditasiyaHəm də ürəkdəki gərginliyi azaltmaqla fiziki sağlamlığı yaxşılaşdıra bilər. Zamanla yüksək qan təzyiqi ürəyin qan pompalamasını çətinləşdirir və ürək funksiyasının pozulmasına səbəb ola bilər.
Yüksək qan təzyiqi həmçinin ateroskleroza və ya damarların daralmasına səbəb olur ki, bu da infarkt və vuruşa səbəb ola bilər.
996 könüllü ilə aparılan araşdırma, düşüncə O, bunun qan təzyiqini təxminən beş bal aşağı saldığını tapdı.
Bu, yaşlı könüllülər və tədqiqatdan əvvəl yüksək qan təzyiqi olanlar arasında daha təsirli idi.
Bir araşdırma araşdırması, müxtəlif meditasiya növlərinin qan təzyiqində oxşar irəliləyişlərə səbəb olduğu qənaətinə gəldi.
Uşaqların özünü daha sakit hiss etməsinə kömək edir
zehinlilik meditasiyasıBunu tətbiq edən uşaqlar və gənclər təkmilləşdirilmiş konsentrasiya, ünsiyyət, mübarizə bacarıqları və özünə hörmət əldə edə bilərlər.
Pediatriyada Mövcud Rəy Jurnalda dərc olunmuş 2019-cu il məqaləsi zehinlilik meditasiyasıO bildirir ki, bu, yeniyetmələrdə rast gəlinən bir sıra problemləri azalda bilər:
- Anksiyete və depressiya əlamətləri
- Həddindən artıq yemək / az yemək
- məhdudlaşdırıcı yemək pozğunluqları
- Emosiyaların tənzimlənməməsi
– DEHB
- yuxu problemləri
- Xroniki xəstəlik və ağrı
– Məktəbdə və idmanda performansla bağlı stress
Meditasiya növləri
Meditasiya qədim ənənədir və bütün dünya mədəniyyətlərində sakitlik və daxili harmoniya üçün tətbiq edilir.
Təcrübə bir çox müxtəlif dini təlimlərlə əlaqəli olsa da, düşüncə inamdan daha çox şüur və şüurun yetişdirilməsi ilə bağlıdır.
meditasiya etmək Doğru və ya yanlış yol yoxdur, ehtiyaclarınıza cavab verən və şəxsiyyətinizi tamamlayan proqram tapmaq vacibdir.
doqquz məşhur meditasiya proqramı var:
- Zehinlilik meditasiyası
- Ruhani meditasiya
- Fokuslanmış meditasiya
- Hərəkət meditasiyası
- Mantra meditasiyası
- Transsendental meditasiya
- Proqressiv istirahət
- Sevgi-şəfqət meditasiyası
- Vizual meditasiya
Yeni başlayanlar üçün necə meditasiya etmək olar
Xüsusi Zaman Aralığını təyin edin
MeditasiyaBu, bədəninizdəki bütün stress və gərginliyi rahatlaşdırmaq və azad etməkdir. Bu təcrübə gündüz və ya gecə yarısı etmək üçün çox unikal və risklidir.
Bununla belə, tam sizə uyğun bir şəkildə düşüncə etməlisən. Buna görə etməli olduğunuz ilk şey özünüz üçün müəyyən bir vaxt çərçivəsi təyin etməkdir.
Bunu gündəlik olaraq izlədiyinizə əmin olun. Eyni zamanda müntəzəm olaraq meditasiya etmək sizə bir çox müsbət təsirlər verəcəkdir.
Sakit bir yer seçin
Meditasiya Sakit və sakit bir yer axtarmalısınız. Bu məşq hisslərinizi buraxmaq və rahatlaşdırmaqdan ibarət olduğundan, bunu səs-küy və xaosla dolu yerdə edə bilməzsiniz. Gərək elə yerə getməlisən ki, orada sülh, əmin-amanlıq və əmin-amanlıq hökm sürür.
Meditasiyaya başlamaq üçün Vücudunuza oturmaq və istirahət etmək üçün düzgün yer seçmək prosesin çox vacib və ayrılmaz hissəsidir, çünki bu proses zamanı zehniniz nə qədər rahat olarsa, təsirlər bir o qədər tez və təsirli olar.
Rahat oturun
rahat otur, meditasiya etmək Bu atmalı olduğunuz üçüncü addımdır. Ayaqlarınızı çarpaz tutun və əllərinizi qucağınıza qoyun. Onurğanızı düz tutun və gözlərinizi yumun.
bütün düşüncə Proses zamanı gözləriniz açılmamalı və geri çevrilməməlidir. Lotus pozası kimi də tanınan Padmasana, özünüzü yerləşdirməli olduğunuz ilk və əsas mövqedir. Hərəkətsiz qalın və dərindən nəfəs alın.
Mədənizi Boş saxlayın
dolu mədə ilə meditasiya edə bilməzsən, əks halda yatacaqsınız. Ancaq çox ac olanda belə düşüncə etmə. Meditasiya Bunu etmək çox çətin olacaq və bütün proses boşa çıxacaq.
Meditasiya adətən səhər günəş çıxanda edilir, çünki o anda vücudunuz ən aktiv vəziyyətdədir.
isinmək
Hər hansı bir fiziki məşq istiləşmə tələb edir. Bu, bədəni yüngül və rahat hiss edəcək.
Dərin nəfəs al
Meditasiya Bunu etməyə çalışarkən düzgün nəfəs almaq vacibdir. Bu meditasiyanın ən vacib üsullarından biridir. Dərin nəfəs daha uzun müddət dinc və meditativ vəziyyətdə qalmağınıza kömək edəcək.
Gülməyi Unutmayın
Gülməyi unutsan, düşüncə faydasız. Xoş bir təbəssüm dinc bir vəziyyətə kömək edəcək və meditasiyanı gözəl şəkildə gücləndirəcək.
Meditasiya Bunu edərkən özünüzü daha yaxşı hiss edəcəksiniz. Gündəlik meditasiya edənlərə gülümsəmək həmişə müsbət təsir edib.
Konsentrat
Meditasiya edərkən diqqətinizi cəmləməyi unutmayın. Sessiya boyu bir nöqtəyə diqqət yetirin. Diqqəti yayındıran və ya maneələrdən çəkinin.
Bir başlanğıc yalnız bir neçə dəqiqə çəkə bilər, çünki zehni fokuslamaq çox çətin bir iş ola bilər. düşüncə edə bilərsiniz. daha uzun müddət meditasiya etmək təcrübə tələb edir.
Müşahidə
bir pro kimi meditasiya etmək Diqqətli müşahidəçi olmalısan. Fikrinizin başqa yerə getdiyini hiss etdiyiniz zaman diqqətli olun və bu vəziyyəti diqqətlə müşahidə edin.
Gözlərini aç
Meditasiya Bunu etdikdən sonra ayağa qalxmayın. Gözlərinizi yumşaq və tədricən açın və ətrafınızdakı dünyanın gözəlliyini hiss etməyə çalışın.
Müşahidəçi olun və ətrafınızdan xəbərdar olun. Bir neçə dəqiqə orada oturun və sonra yavaş-yavaş ayağa qalxaraq sessiyanı bitirin.
