doymuş yağlarOnun sağlamlığa təsiri mübahisəlidir. Əvvəllər doymuş yağların ürək xəstəliklərinin səbəbi olduğuna inanılırdı. Bu gün alimlər bunun aydın olmadığını deyirlər.
Əmin olan odur ki, doymuş yağlartək bir qida maddəsinin olmaması. Doymuş yağlar sağlamlığa və maddələr mübadiləsinə müxtəlif təsir göstərən müxtəlif yağ turşuları qrupudur.
Bu qruplar kimyəvi quruluşlarına və xassələrinə görə fərqlənirlər. Misal üçün, doymuş yağ Adətən otaq temperaturunda bərk olur, doymamış yağ isə maye olur.
Doymuş yağın əsas qida mənbələri; yağlı ət, don yağı, pendir,kərə yağı, krem, kokos yağı, palma yağı və kakao yağı.
Bütün yağlar karbon atomlarının zəncirləri olan yağ turşuları adlanan molekullardan ibarətdir. Fərqli doymuş yağ turşularıkarbon zəncirlərinin uzunluğu ilə seçilir.
İnsanlar tərəfindən əldə edilən ən çox yayılmış qida doymuş yağ turşularının adları belədir:
Stearin turşusu: 18 karbon atomu uzunluğunda
Palmitik turşu: 16 karbon atomu uzunluğunda
Miristik turşu: 14 karbon atomu uzunluğunda
Laurik turşu: 12 karbon atomu uzunluğunda
Kaprik turşusu: 10 karbon atomu uzunluğunda
Kapril turşusu: 8 karbon atomu uzunluğunda
Kaproik turşusu: 6 karbon atomu uzunluğunda
altı karbon atomundan qısadır doymuş yağ turşuları qrup kimiqısa zəncirli yağ turşuları kimi tanınır. Bunlar bağırsaq bakteriyaları lifləri fermentləşdirdikdə əmələ gəlir.
Doymuş yağ və doymamış yağ
Doymamış yağlar zəncirdə ən azı bir cüt bağ olan yağ turşularıdır. Bu yağ turşuları tərkibindəki ikiqat bağların sayına görə iki kateqoriyaya bölünür və monodoymamış yağ və ya çox doymamış yağ kimi təsnif edilir.
doymuş yağlarDoymamış yağların sağlamlıq faydaları müzakirə edilərkən, doymamış yağların sağlamlığa təsiri yaxşı bilinir. Bu sağlam yağları müxtəlif bitki yağlarında, qoz-fındıq, toxum, balıq və tərəvəzlərdə tapmaq olar.
Tədqiqatlar göstərir ki, doymamış yağ turşuları arıqlamağa kömək edir, iltihabı azaldır və ürək xəstəliyi riskini azaldır.
Doymuş və doymamış yağları müqayisə edərkən, ümumiyyətlə, doymamış yağ turşularının yağ istehlakının əksəriyyətini təşkil etməsi tövsiyə olunur.
2015-cü ildə edilən bir araşdırma, doymuş yağlarSüd məhsullarından alınan kalorilərin yalnız 5 faizini bərabər miqdarda çoxlu doymamış və ya tək doymamış yağ turşuları ilə əvəz etməyin ürək xəstəliyi riskinin müvafiq olaraq 25 faiz və 15 faiz azalması ilə nəticələndiyini göstərdi.
Bununla belə, hər ikisi unikal üstünlüklər dəsti təklif edir; Balanslaşdırılmış və sağlam bir pəhrizin bir hissəsi kimi orta səviyyədə istehlak edilməlidir.
Doymuş yağ və trans yağ
Doymuş yağın miqdarı mübahisəli olsa da, Trans yağlarAydındır ki, tamamilə kəsilməlidir.
Trans yağlar təbii olaraq bəzi qidalarda az miqdarda olsa da, süni trans yağlar hidrogenləşmə adlanan proses vasitəsilə istehsal olunur, burada qida istehsalçıları raf ömrünü uzatmaq, dadını yaxşılaşdırmaq və qidalarda daha möhkəm bir tekstura yaratmaq üçün bitki yağlarına hidrogen molekulları əlavə edirlər.
Trans yağlar ilk növbədə dönər, peçenye, tortlar və krakerlər kimi emal edilmiş məhsullarda olur və araşdırmalar göstərir ki, trans yağlar yemək ürək xəstəliyi riskini artırır.
Tədqiqatda dərc edilən böyük bir araşdırma, trans yağlardan istehlak edilən kalorilərdə hər 2 faiz artım üçün koroner ürək xəstəliyi riskinin təxminən iki dəfə artdığını göstərdi.
Doymuş yağ turşularının xüsusiyyətləri
Stearik turşusu
Stearin turşusu digər doymuş yağlarla müqayisədə LDL (pis) xolesterolu bir qədər azaldır və ya neytrallaşdırır. Buna görə də bir çox başqaları doymuş yağlar-dən daha sağlamdır
Araşdırmalar göstərir ki, orqanizm qismən sağlamdır. doymuş yağ Bu, doymamış yağ olan stearin turşusunu olein turşusuna çevirdiyini göstərir. Bununla belə, bəzi hesablamalara görə, dönüşüm nisbəti yalnız 14% təşkil edir və sağlamlıqla çox əlaqəsi olmaya bilər.
Stearin turşusunun əsas qida mənbəyi heyvan yağlarıdır.Hindistancevizi yağıStearik turşunun səviyyəsi kakao yağı istisna olmaqla, ümumiyyətlə bitki yağlarında aşağıdır. Stearin turşusu, sağlamdır doymuş yağ və ürək xəstəliyi riskini artırmır.
palmitik turşu
Palmitik turşu bitki və heyvanlarda ən çox rast gəlinən doymuş yağdır. Ən zəngin qida mənbəyiPALMA yağıO, həmçinin qırmızı ət və süd məhsullarında olan yağın təxminən dörddə birini təşkil edir.
Karbohidratlar və doymamış yağlarla müqayisədə palmitik turşu HDL (yaxşı) xolesterinə təsir etmədən ümumi xolesterin və LDL (pis) xolesterol səviyyələrini artırır. LDL xolesterinin yüksək səviyyələri ürək xəstəliyi üçün tanınmış risk faktorudur.
Palmitik turşu maddələr mübadiləsinin digər aspektlərinə də təsir edə bilər. Həm siçanlar, həm də insanlar üzərində aparılan tədqiqatlar göstərir ki, yüksək palmitik turşusu istehlakı əhval-ruhiyyəyə mənfi təsir göstərə və fiziki fəaliyyəti azalda bilər.
miristik turşu
Miristik turşu ümumi xolesterol və LDL (pis) xolesterolda palmitik turşudan daha əhəmiyyətli artıma səbəb olur. Bununla belə, HDL (yaxşı) xolesterol səviyyələrinə təsir etmir. Bu təsirlər palmitik turşunun təsirindən qat-qat güclüdür.
Miristik turşu nisbətən nadir yağ turşusudur və əksər qidalarda yüksək miqdarda tapılmır. Yenə də bəzi piylər və yağlar orta miqdarda olur.
Laurik turşusu
12 karbon atomu ilə laurik turşusu orta zəncirli yağ turşularının ən uzunudur. Digər yağ turşularından daha çox ümumi xolesterolu artırır. Yenə də bu artım əsasən HDL (yaxşı) xolesterinin artması ilə bağlıdır.
Başqa sözlə, laurik turşusu HDL xolesterol ilə müqayisədə ümumi xolesterinin miqdarını azaldır. Bu dəyişikliklər həm də ürək xəstəliyi riskini azaldır.
Laurik turşunun HDL xolesterol səviyyələrinə digər doymuş yağ turşularına nisbətən daha faydalı təsirləri olduğu görünür.
Laurik turşusu 42% kokos yağında olur. Bunun əksinə olaraq, digər tez-tez yeyilən yağlarda və ya yağlarda yalnız kiçik miqdarda olur.
Kaprik, kaprilik və kaprik turşusu
Kaprik, kaprilik və kaprik turşusu orta zəncirli yağ turşularıdır (MCFA).
MCFAs uzun zəncirli yağ turşularından fərqli şəkildə metabolizə olunur. Onlar daha asan sorulur və birbaşa qaraciyərə daşınır, burada sürətlə metabolizə olunur. MCFA-ların üstünlüklərinə aşağıdakılar daxildir:
Çəki itirmək
Bəzi tədqiqatlar qeyd edir ki, onlar yandırdıqları kalorilərin sayını artıra bilər və buna görə də xüsusilə uzun zəncirli yağ turşuları ilə müqayisədə zəiflədə bilər.
İnsulin həssaslığının artması
Bəzi sübutlar göstərir ki, MCFAs uzun zəncirli yağ turşuları ilə müqayisədə insulinə həssaslığı artırır.
Potensial sağlamlıq faydalarına görə MCFA-lar MCT yağları kimi tanınan əlavələr kimi satılır.
qısa zəncirli yağ turşuları
Tərkibində altı karbon atomundan az olan doymuş yağ turşuları qısa zəncirli yağ turşuları (SCFAs) kimi tanınır. Ən vacib SCFA-lar bunlardır:
SCFAs faydalı bağırsaq bakteriyaları kolonda lifləri fermentləşdirdikdə əmələ gəlir. Qida qəbulunun miqdarı kolonda istehsal olunan SCFA miqdarı ilə müqayisədə minimaldır.
Onlar qidada nadirdir və yalnız süd yağında və bəzi fermentləşdirilmiş qidalarda az miqdarda olur.
Qısa zəncirli yağ turşularının əmələ gəlməsini dəstəkləyən lif növləri,prebiyotiklərdir.
Doymuş yağ turşularının zərərləri
Doymuş yağBəzi sağlamlıq faydaları ilə əlaqəli olmasına baxmayaraq, yalnız sağlam və balanslı bir pəhrizin bir hissəsi kimi istehlak edilməlidir.
Sağlam doymuş yağlı qidalara üstünlük verin və işlənmiş zibil və qızardılmış qidalardan uzaq durun. Bu qidaların qida dəyəri az və ya heç yoxdur və tez-tez olur doymuş yağOnların hər hansı bir faydalı təsirini həqiqətən inkar edə biləcək zərərli birləşmələr var
Nəticədə;
Doymuş yağKarbon molekulları arasında ikiqat bağı olmayan bir yağ turşusu növüdür. bəzi ümumi doymuş yağ Buna misal olaraq ət, yumurta, süd məhsulları və yağ kimi heyvan mənşəli məhsulları göstərmək olar.
Sağlam olmadığı bildirilsə də, doymuş yağlarbəzi sağlamlıq faydaları ola bilər.
Hüceyrə membranlarının əsasını təşkil edir və araşdırmalar göstərir ki, HDL xolesterin səviyyəsini artıra, insult riskini azalda bilər, beyin sağlamlığını qoruya və yüksək istilikdə bişirməyə tab gətirə bilər.
Lakin, doymuş yağO, həmçinin LDL xolesterol səviyyələrini artıra və sümük sağlamlığına mənfi təsir göstərə bilər. Bəzi doymuş yağ mənbələri də o qədər də sağlam deyil və əslində zərərli ola biləcək müəyyən birləşmələri ehtiva edir.
Kokos yağı və kərə yağı kimi qidalı doymuş yağlara üstünlük verin və onları digər sağlam yağlarla bərabər istehlak edin.
