Binge yemək tez-tez binge eating bozukluğu (BED) kimi tanınan yemək pozğunluğunun bir simptomu olaraq baş verir. Binge yemək pozuqluğu olaraq da bilinən bu vəziyyət ümumi bir xəstəlikdir və nəzarət etmək çətin olan bir problemdir. Bu problemlə üzləşən insanlar ac olmadıqda belə qeyri-adi miqdarda yemək yeyirlər. Bu, sağlamlığa zərərli olsa da, insanın utanmasına və günahkar olmasına səbəb olur. Bəs həddindən artıq yeməyin qarşısını almaq üçün nə etmək olar?
Həddindən artıq yeməyin qarşısını necə almaq olar?
Həddindən artıq yemək nəyə səbəb olur?
1) Qəza pəhrizlərindən uzaq durun
yeməyin həddindən artıq məhdudlaşdırılmasışok pəhrizlər qeyri-sağlamdır. Həddindən artıq məhdudlaşdırıcı olmaq həddindən artıq yemək istəyini tetikler. Arıqlamaq üçün pəhriz saxlamaq əvəzinə pəhrizinizdə sağlam dəyişikliklər edin. Daha çox meyvə, tərəvəz və tam taxıl kimi təbii qidaları yeyin. Bu yemək üsulu işlənmiş və zərərli qidalara olan istəkləri azaldacaq.
2) Yeməkləri atlamayın
Müntəzəm yemək həddindən artıq yemək istəyini boğur. Yeməkdən imtina iştahı artırır. Gündə bir dəfə yemək yeyənlərin qan şəkəri və aclıq hormonu səviyyəsi üç dəfə yemək yeyənlərə nisbətən daha yüksəkdir.
3) Diqqəti yayındıran şeylərdən uzaq durun
Kompüterdə işləyərkən və ya TV şousuna baxarkən yemək yemək insanların çoxunun etdiyi bir şeydir. Bu vərdiş zərərsiz görünsə də, həddindən artıq yeməyə səbəb ola bilər. Çünki diqqətiniz dağılanda fərqinə varmadan daha çox yeyirsiniz.
4) Kifayət qədər su içmək
Gün ərzində bol su içmək iştahı cilovlamaq və həddindən artıq yeməyin qarşısını almaq üçün sadə, lakin təsirli bir üsuldur. Tədqiqatlar müəyyən edib ki, daha çox su içmək kalori qəbulunu azaldır. Bundan əlavə, daha çox su içmək maddələr mübadiləsini sürətləndirir və arıqlamağa kömək edir. Gündəlik içməli su miqdarı müxtəlif amillərdən asılı olaraq dəyişir. Buna görə də ən yaxşısı bədəni dinləmək və susuzluq hiss olunan kimi içməkdir.
Qazlı içkilər və meyvə şirəsi kimi şəkərli içkilər çəki artımına səbəb olur. Həmçinin diabet kimi xəstəliklərin riskini artırır. Çox kalorili olduqları üçün həddindən artıq yemək istəyini tətikləyir. Şəkərli içkilər yerinə su içmək həddindən artıq yeməyin qarşısını alır.
6) Yoqa ilə məşğul olun
Yogastressi azaltmaq və istirahət etmək üçün xüsusi nəfəs məşqlərindən istifadə edən, həm bədəni, həm də zehni rahatladan bir tətbiqdir. Sağlam qidalanma vərdişlərini təşviq etdiyi aşkar edilmişdir. Tədqiqatlar göstərir ki, yoqa stressi nəzarət altında saxladığı üçün kortizol kimi stress hormonlarının səviyyəsini azaldır və bu, həddindən artıq yeməyin qarşısını alır.
7) Daha çox lif yeyin
Lif həzm sistemində yavaş hərəkət edərək, daha uzun müddət toxluq hissi yaradır. Lifli qidalar yemək sizi tox hiss edir və yemək istəyini azaldır. Meyvələr, tərəvəzlər, paxlalılar və tam taxıllar sizi tox hiss etdirən liflə zəngin qidalardır.
8) Yeməyi boşqabdan yeyin
Çantadan çips, qutudan isə dondurma yemək daha çox qida istehlak edilməsinə səbəb olur. Bunun əvəzinə, yediyiniz miqdarı nəzarətdə saxlamaq üçün onu bir porsiya ölçüsündə bir boşqabda yeyin.
9) Yavaş-yavaş yeyin
Çox sürətli yemək zamanla həddindən artıq yeməyə və kökəlməyə səbəb olur. yavaş yeyinToxluğu təmin etməklə yanaşı, həddindən artıq yeməyin qarşısını alır. Yeməyi hərtərəfli çeynəmək üçün vaxt ayırın.
10) Mətbəxi təmizləyin
Mətbəxinizdə lazımsız yeməklərin olması iştahı artırır və həddindən artıq yeməyi asanlaşdırır. Əksinə, sağlam qidaları əlində saxlamaq emosional yemək riskini azaldır. Çips, konfet və qablaşdırılmış rahat qidalar kimi işlənmiş qidaları mətbəxinizdən çıxarın. Bunun əvəzinə meyvələr, tərəvəzlər, protein qidaları, tam taxıllar və qoz-fındıq kimi sağlam qidalarla doldurun.
Araşdırmalar,məşq Bu onu göstərir ki, bu, həddindən artıq yeməyin qarşısını alacaq. Həmçinin, məşq stressi azaltdığı üçün əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır və emosional yeməyin qarşısını alır. Gəzinti, qaçış, üzgüçülük, velosiped sürmə stressi aradan qaldırmaq və həddindən artıq yeməyin qarşısını almaq üçün edə biləcəyiniz fiziki fəaliyyətlərdir.
12) Hər gün səhər yeməyi yeyin
Bu günə qədərsağlam səhər yeməyi Pəhrizlə başlamaq gün ərzində həddindən artıq yemək riskini azaldır. Səhər yeməyi üçün düzgün qidaların seçilməsi iştahı cilovlayır və sizi gün boyu tox hiss edir.
13) Kifayət qədər yatın
Yuxusuzluq aclıq və iştaha təsir edir və həddindən artıq yeməyə səbəb olur. Yuxusuzluq aclıq hormonu olan qrelin səviyyəsini yüksəldir və toxluq hissi yaradır.leptinsəviyyəsini aşağı salır. İştahı nəzarətdə saxlamaq və həddindən artıq yeməyin qarşısını almaq üçün gecə ən azı səkkiz saat yatın.
14) Stressi azaldın
Stress həddindən artıq yeməyə səbəb ola bilər. Buna görə də, stresinizi atmağa çalışın. Xroniki stress iştahı artıran bir hormon olan kortizol səviyyəsini artırır.
15) Qida gündəliyi saxlayın
Qida gündəliyi saxlamaq nə yediyinizi və necə hiss etdiyinizi izləmək üçün effektiv vasitədir. Beləliklə, siz məsuliyyət daşıyırsınız və niyə həddindən artıq yediyinizi müəyyən edə bilərsiniz. Bu şəkildə sağlam qidalanma vərdişləri inkişaf edir.
16) Biri ilə danışın
Bir dost və ya tərəfdaşla danışmaq, həddindən artıq yemək istəyini cilovlaya bilər. Sosial dəstək stressi azaldır və emosional yeməyin qarşısını alır. Növbəti dəfə həddindən artıq yemək istəyi hiss etdiyiniz zaman telefonu götürün və etibarlı dostunuza və ya ailə üzvünə zəng edin.
Zülalla zəngin qidalar yemək sizi tox tutaraq iştahı idarə etməyə kömək edir. Yüksək proteinli pəhriz iştahı yatıran hormon olan GLP-1 səviyyəsini artırır. Hər yeməkdə ət, yumurta, qoz-fındıq, toxum və ya paxlalılar kimi ən azı bir protein qidası yeyin. Yeməklər arasında aclıq hiss etdiyiniz zaman yüksək proteinli qəlyanaltılar yeyin.
18) Qan şəkərini tarazlayın
Ağ çörək, çərəzlər, şirniyyatlar və yüksək glisemik indeksli karbohidratlar yemək qanda şəkərin səviyyəsini tez yüksəldir və sonra onların sürətlə aşağı düşməsinə səbəb olur. Bu sürətli qan şəkəri artımı aclığı artırır və həddindən artıq yeməyə səbəb olur. Aşağı glisemik indeksli qidalarYemək qan şəkərinin dəyişməsinin qarşısını ala bilər. Bu şəkildə həddindən artıq yemək istəyi azalır.
19) Yeməklərinizi planlaşdırın
Nə yeyəcəyinizi planlaşdırmaq əlinizdə sağlam qida olmasını təmin edir. Beləliklə, ləzzətli qidaları istehlak etmək istəyi azalır. Həddindən artıq yeməyin qarşısını almaq üçün yeməklərinizi həftəlik olaraq planlaşdırın.
20) Lazım gələrsə kömək alın
Yuxarıda sadalanan bəzi strategiyaları sınadıqdan sonra həddindən artıq yemək istəyi hələ də davam edərsə, bir mütəxəssisdən kömək istəyə bilərsiniz.
