Pəhrizdə axşam nə yemək lazımdır? Pəhriz Nahar Təklifləri

Pəhrizdə şam yeməyiSağlam seçimlər edildiyi müddətcə arıqlamaqdan tutmuş gecə rahat yatmağa kimi həyatınızdakı bir çox prosesə təsir edir.

"Pəhrizdə axşam yeməyi yeməmək zəifləyir?” Sual arıqlamağa çalışanları maraqlandıran məsələlərdən biridir. Mütəxəssislərin fikrincə, yeməkdən imtina etmək sağlamlıq üçün təhlükəli olmaqla yanaşı, arıqlama prosesində də tövsiyə edilmir.

Beləliklə Axşam yeməyi yemədən nə qədər arıqlaya bilərsiniz? Soruşanlara xatırlatmaq istərdim ki, yemək atmaq arıqlamaq üçün xüsusilə əlverişsizdir və atdığınız yeməklərdən sonra daha çox yemək yeyə bilərsiniz.

Əvəzinə pəhrizdə yüngül şam yeməyi Doğru qidaları yemək və yemək arıqlama prosesini sürətləndirə bilər.

Pəhrizdə axşam yeməyində nə qədər kalori yeməliyəm?

Kalori: 450-550

Protein: 25-30 qram

Karbohidratlar: 50-75 qram

Şəkər: 7 qramdan az

Yağ: 15-25 qram

Bu mətndə "Pəhrizdə şam yeməyində nə yemək lazımdır?”, “Pəhrizdə şam yeməyi necə olmalıdır?”, “axşam nə yemək lazımdır?”  suallar cavablandırılacaq və "pəhriz şam yeməyi məsləhətləri" -də tapılacaq.

Pəhrizdə şam yeməyi necə olmalıdır?

Yüngül və az yeyin

Arıqlamaq üçün kalori hesablasaq, gündəlik qəbul etməli olduğunuz kalori miqdarından az qəbul etsəniz arıqlayacaqsınız. Sonra səhər, nahar və şam yeməyində kalori miqdarını azaltmaq lazımdır.

Şam yeməyi digər yeməklər arasında ən aşağı kalorili yemək olmalıdır. Gün ərzində aktivliyə görə asan yandırılan kalorilər axşam üçün o qədər də səxavətli deyil və həzm demək olar ki, dayanır. Odur ki, axşamlar yüngül və az yeməlisiniz.

Tərəvəz və paxlalılar yeyin

arıqlamaq üçün axşam yeməyiQidalı, lakin aşağı kalorili qidaları seçməlisiniz. Bunun üçün tərəvəzlərdən yaşıl lobya və s. paxlalı bitkilərdən qırmızı və yaşıl mərcimək, noxud, quru lobya Yeməyi yeyə bilərsiniz. Bu qidalar liflə birlikdə protein ehtiva edir və qidalıdır.

şorba üçün

şorbalar, arıqlamaq üçün axşam yeməyiHəm də əla seçimdir. Tərkibində yüksək su olduğu üçün sıx deyil və yüksək kalorili deyil. Tərəvəz və paxlalı bitkilərdən hazırlaya biləcəyiniz şorbaların geniş çeşidi var.

salat yeyin

Pəhrizdə şam yeməyi variantlarıYollardan biri də az kalorili yeməklə salat yeməkdir. Təbii ki, yağsız və soussuz hazırlayın.

Sadəcə bir limon sıxa bilərsiniz. Daha çox qida ehtiva edir yaşıl yarpaqlı tərəvəzləri seçin və müxtəlif tərəvəzləri qarışdıraraq salatınızı hazırlayın.

Onsuz da o salatın sizə kökəlməyəcəyini düşünməyin. Məbləğə diqqət yetirin. Hər şeyin artıqlaması pisdir.

Protein miqdarını artırın

Pəhrizdə şam yeməyiToyuq, ət, balıq kimi zülal mənbələrindən birini yeməyinizdə saxlayın. Sizin üçün kiçik bir məsləhət də olsa, yeməklərinizlə bir stəkan süd içməyi vərdiş edin. İştahınızı yatırır və yeməyə hücum etməyinizə mane olur. Eləcə də süd Yaxşı bir protein mənbəyidir.

Protein sağlam bir pəhrizdə vacibdir. Tox tutmaqla aclıq vaxtınızı gecikdirir. Hər yeməkdə qəbul etdiyiniz protein miqdarını artırmaq arıqlamağınızı asanlaşdırır.

bütün taxıl yeyin

Sağlamlıq üçün də çox vacib olan tam buğda çörəyi, quinoa kimi tam taxıllı qidalar pəhrizdə şam yeməyiİstehlak böyük üstünlüklər verir. Tam taxıllarda olan lif miqdarı bədənin yağ balansını tənzimləməyə kömək edir. maqnezium ilə zəngindir

Karbohidratları minimuma endir

Çörək, makaron, düyü kimi sadə karbohidratlar olan qidalardan uzaq durun. Bunların əvəzinə menyunuza protein və şəkəri az olan meyvələr əlavə edə bilərsiniz.

Karbohidratlar kimi kompleks karbohidratları seçin. Onların aşağı kalorili və glisemik indeksi var.

meyvə istehlak edin

Meyvə yeməyinizə rəng və ləzzət əlavə etmək üçün əla bir yoldur. Sağlamlıq üçün vacib olan bir çox vitamin və minerallarla zəngindir.

Onlar həmçinin yaxşı miqdarda lif və su ehtiva edir ki, bu da daha uzun müddət tox qalmağınıza kömək edə bilər. Pəhrizdə axşam meyvə yemək Bu sizə yüngüllük hiss etdirir.

Tez-tez yağlı balıq yeyin

somon Balıq kimi yağlı balıqlar ən qidalı qidalar arasındadır. Onlar omeqa-3 yağ turşularının əla mənbəyidir. Tədqiqatlar göstərir ki, omeqa-3 yağ turşularını davamlı olaraq istehlak edən insanlar ürək xəstəliyi, daha az xroniki iltihab və daha yaxşı psixi sağlamlıq riski altındadırlar.

Pəhrizdə şam yeməyi Həftədə ən azı iki porsiya yağlı balıq yeməyi hədəfləyin.  somon, skumbriya siyənək isə yağlı balıqdır.

Qızartmaqdan çəkinin

Bir xörək qaşığı yağda 120 kalori olduğunu nəzərə alsaq, qızartmaq Bunu etmək üçün nə qədər kalori lazım olduğunu hesablayın. Həmçinin həzmin dayandığı axşam yeməyində qəbulu kökəlməyə dəvət olardı. Pəhrizdə şam yeməyi Qızartmaq yerinə qril bişirməyə üstünlük verə bilərsiniz.

Şirniyyatdan çəkinin

Şəkəri yüksək olan qidalar yemək daha çox zərərli qidalara meylli olmanıza səbəb olur. Əlbəttə, mən demirəm ki, şəkəri həyatınızdan tamamilə çıxarın, amma ölçüyə sadiq qalın. Xüsusilə axşam yeməyində, həzm yavaşladıqda.

Axşam quru meyvə və qoz-fındıq yeməyin

Türk cəmiyyəti televiziya qarşısında olanda əlində bir az yemək olmalıdır. Ümumiyyətlə, biz televizorun qarşısında əsas çitler və ya qoz-fındıq istehlak edirik. Fındıq ve quru meyvələrOnlar yaxşı qida maddələrinə malikdirlər, qidalıdırlar, lakin çox yüksək kalorilidirlər və axşam onları yemək kalori qəbulunu artırır.

Daha kiçik bir boşqabdan yeyin

İster inanın, istər inanmayın, boşqabınızın ölçüsü nə qədər yediyinizə təsir edir. Bir araşdırmada alimlər böyük boşqablardan yeyən insanların kiçik boşqablardan yeyənlərə nisbətən 56% (142 kalori) daha çox yemək yediklərini müəyyən ediblər.

72 araşdırmanın təhlilində elm adamları daha böyük porsiyalar və boşqablar istifadə edildikdə insanların ardıcıl olaraq daha çox yemək yediklərini aşkar etdilər. Kiçik boşqabdan yeməyin məntiqi beyninizi az yeməklə doyduğunuza inandırmaqdır. 

Yaşıl çay üçün

Yaşıl çayƏn sağlam içkilərdən biridir. Kalorisi azdır, qida və antioksidantlarla zəngindir. Bu antioksidanlar vücudunuza xəstəlik riskini artıran və qocalmanı sürətləndirən sərbəst radikallarla mübarizə aparmağa kömək edir.

Yaşıl çayın tərkibində epigallocatechin gallate (EGCG) və kofein də var. Bu birləşmələr maddələr mübadiləsini sürətləndirərək yağ yandırmağa kömək edir. Çünki yeməkdən sonra pəhriz Tercih edilən içkilərdən biridir.

Şəkərli içkilərdən çəkinin

yalnız pəhrizdə şam yeməyiDaha sağlam olmaq istəyirsinizsə, şəkərli içkilərdən uzaq durun. Bunlar əsas qida maddələrini ehtiva etmir və şəkər əlavə edilmiş içkilərdir. Araşdırmalar göstərib ki, şəkərlə zənginləşdirilmiş içkilər 2-ci tip diabet, ürək xəstəlikləri və hətta bəzi xərçəng növləri riskini artıra bilər.

diqqətlə yeyin

Ağıllı yemək, minimum səylə daha sağlam yeməyə kömək edən güclü bir vasitədir. Bu, nə yediyinizə, niyə yediyinizə və nə qədər sürətli yediyinizə diqqət yetirmək deməkdir.

Bundan əlavə, bir çox tədqiqatlar göstərir ki, zehinli yemək arıqlamağa kömək edə bilər. Daha diqqətli yeməyə kömək edə biləcək bir neçə sadə məsləhət.

- Yavaş-yavaş yeyin.

- Yaxşı çeynəyin.

– Yemək yeyərkən necə hiss etdiyinizə diqqət yetirin – həqiqətən acsınızmı?

– Televizoru söndürün və telefonunuzdan uzaqlaşın.

Oturaraq yeyin

Müasir cəmiyyətdə insanlar tez-tez yolda yemək yeyirlər. Bununla belə, araşdırmalar göstərdi ki, yolda yemək aclıq siqnallarını emal etmək qabiliyyətinə təsir edə bilər. 

Məsələn, 60 qadın üzərində aparılan bir araşdırma, insanların gəzinti zamanı yemək yedikdə daha çox qida və ümumi kalori istehlak etdiyini aşkar etdi.

gəzişmək

İdman etmək üçün vaxtın olmaması, xüsusən də bütün dünyada işləyən insanlar üçün əsl problemdir. Ancaq sağlam həyat tərzi üçün müntəzəm idman vacibdir.

Əslində, fiziki və zehni sağlamlığın pis olması ilə məşq çatışmazlığını əlaqələndirən çoxlu sübutlar var. məşq edin yeməkdən sonra pəhrizOnu tək buraxsanız, həm yeməyinizi həzm edə, həm də rahat bir gecə yuxusu üçün zəmin hazırlaya bilərsiniz.

Pəhrizdə şam yeməyi üçün aşağıdakı səhvlərə yol verməyin.

- Karbohidratları atlamayın. İnsanlar tez-tez karbohidrat yeməməklə arıqlaya biləcəklərini düşünürlər. Unutmayın, bir şeyi qadağan etmək onu cazibədar edir və ilk fürsətdə özünüzü karbohidratlara hücum edəcəksiniz.

– Tam taxıllar, nişastalı tərəvəzlər və lobya kimi liflə zəngin karbohidratları istehlak edərək balanslaşdırılmış bir pəhriz izləməklə, aclığınızı daha uzun müddət nəzarətdə saxlayacaqsınız.

– Axşam yeməyində nə və nə qədər yediyiniz, həmçinin nə vaxt yediyiniz vacibdir. Pəhrizdə axşam yeməyi nə vaxt yeyilməlidir? Mütəxəssislər axşam yeməyini yatmazdan 3 saat əvvəl bitirməyi məsləhət görür. Bu, yatdığınız vaxta görə dəyişsə də, axşam yeməyinizi ən geci saat 8-də bitirməyi məsləhət görürəm. Nə qədər tez qəbul etsəniz, arıqlamağınız bir o qədər asan olar.

– Səhər və naharda yedikləriniz axşam yeməyinizə də təsir edir. Bunun üçün bu yeməklərə də diqqət yetirin. Bir yeməyi atlamaq digər yeməkdə daha çox yeməyə səbəb olacaq. Xüsusilə səhər yeməyi günün ən vacib yeməyidir. Onu atlamayın və ya atlamayın.

Pəhrizdə şam yeməyi üçün kiçik məsləhətlər

– Nanə iştah kəsicidir, ona görə də yeməkdən sonra dişlərinizi nanə diş pastası ilə fırçalayın. Bundan əlavə, ağzınızda qalan nanə dadı axşam qəlyanaltılara həvəsinizin qarşısını alır.

Vanil qoxusu beyinə şirin qidalara olan həvəsi azaldan siqnallar göndərir. Axşam saatlarında şokolad, desert, dondurma istəyinizi yatırtmaq üçün vanil ətirli losyondan istifadə edə və ya vanil ətirli şam yandıra bilərsiniz. Vanil çayı içmək də yaxşı fikirdir.

– Bəzi araşdırmalara görə, parlaq işıq sizdə fərqinə varmadan çox yemək istəyi yaradır. Yumşaq işıqlandırma və LED lampalara üstünlük verin. Daha az yemək və daha çox arıqlamaq üçün pəhrizdə şam yeməyiŞam işığında romantik şam yeməyi edə bilərsiniz.

Tez Arıqlayan Sehrli İçki

Bəzən axşam yeməyini çox qaçırırsınız. Özünüzü narahat və şişkin hiss edirsiniz. Şam yeməyiƏgər tədbiri qaçırsanız, aşağıda verəcəyim içki resepti işə yarayacaq.

Həzmi asanlaşdırmaqlaŞişkinliyi azaltmağa kömək edəcək. Əslində bu içkini nahardan sonra deyil, hər yeməkdən sonra içə bilərsiniz. İçkinin arıqlama xüsusiyyətləri də var.

Əvvəla, maye və qatı qidaları birlikdə yeməyin. Misal üçün; Yeməkdən 1 saat sonra suyu və ya şirəsi içmək.  Çünki həzm sistemi qidaları 1 saat ərzində həzm edir. Əgər əvvəllər maye qida qəbul etsəniz, mədənizi çətinləşdirirsiniz.

Mayelər mədədə daha asan və tez həzm olunur. Mədə bərk qidaları həzm etmək üçün turşu istehsal edir. Odur ki, içkilərlə bərk qidaları birlikdə içmək vərdişindən əl çəkin.

Bu şəkildə daha asan arıqlayacaqsınız. Buna görə də bu resept axşam yeməyindən 1 saat sonra sərxoş olmalıdır. Həzm və arıqlamağa kömək etmək üçün burada sehrli içki resepti;

vəsaitlər

– 1 xörək qaşığı bal

- 1 böyük qreypfrut

Hazırlanması

– Əvvəlcə qreyfrutu yarıya bölün. Bir qaşıq köməyi ilə pulpanı qabıqdan ayırın. 

- bir qabda qreypfrut Pulpa və balı qoyun və homojen bir qarışıq alınana qədər bir qarışdırıcı ilə əzin.

– Bu qarışıq bir porsiyadır və hər yeməkdən sonra içilir.

- NUŞ OLSUN!