Glisemik indeks tablosu, farklı yiyeceklerin kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini gösteren bir rehberdir. Her gıda maddesi, saf glukozun 100 olarak kabul edildiği bir ölçekte değerlendirilir. Glisemik indeks değeri düşük olan gıdalar kan şekerini daha yavaş yükseltirken, yüksek glisemik indekse sahip gıdalar daha hızlı bir yükselişe neden olmaktadır. Glisemik indeks tablosu, özellikle diyabet hastaları ve sağlıklı beslenme konusunda bilinçli seçimler yapmak isteyenler için yararlıdır. Düşük GI (55 ve altı), orta GI (56-69) ve yüksek GI (70 ve üzeri) olmak üzere üç ana kategoriye ayrılır.
Glisemik indeks kavramı sağlıklı beslenme deyince sürekli karşımıza çıkar. Hatta zayıflamaya biraz olsun kafa yoranlar, besinlerdeki kalori miktarı kadar, glisemik indeksnin de önemli olduğunu bilir. Başta şeker hastaları için geliştirilen bu kavram, zaman içinde zayıflamak isteyenlerin bilmesi gereken önemli bir bilgiye dönüşmüştür. Peki glisemik indeks nedir?
Glisemik indeks nədir?
Glisemik indeks GI, karbohidratların qan qlükoza səviyyələrinə təsirini ölçən sistemə verilən addır. Qan şəkəri qəfil yüksəldikdə, mədəaltı vəzi dərhal qan şəkərini azaltmaq üçün çoxlu miqdarda insulin ifraz etməyə başlayır. İnsulin qan şəkərini tez aşağı salır. Özünüzü ləng hiss etməyə başlayırsınız. Enerjini bərpa etmək üçün bir şey yemək lazımdır.
Qan şəkərindəki bu sıçrayışlar və düşmələr duyğulara və enerji səviyyələrinə böyük təsir göstərir. Sağlam və enerji ilə dolu olmaq və ya çəki saxlamaq üçün qan şəkərini necə balanslaşdıracağını bilməlisiniz.
Glisemik indeksdən qidanın tərkibindəki karbohidrat növünün yavaş və ya tez buraxıldığını deyə bilərik. glisemik indeks, Bu, qidanın bədənə daxil olduqdan sonra qan şəkərini yüksəltmək qabiliyyətidir. Yüksək glisemik indeksi olan qidalar qan şəkərini sürətlə yüksəldir, glisemikdir aşağı indeksli qidalar yavaş-yavaş yüksəlir və ya sabitləşir.
Heç düşünmüsünüzmü ki, niyə şəkərli qidalar yediyiniz zaman daha tez ac olursunuz və cızıqlanırsınız? Bunun səbəbi budur glisemik indeks... Yüksək glisemik indeksi olan qidalar Tez həzm olunur, daha tez aclıq hissi yaradır və yemək yeyən kimi yeyirsiniz. Əksinə, aşağı olanlar sizi daha uzun müddət tox saxlayır. Bunlar qan şəkərini tarazlıqda saxlayır, çəki nəzarətini təmin edir və hətta yağ yığılmasının qarşısını alır.
glisemik indeks O, ilk dəfə 1981-ci ildə Kanadanın Toronto Universitetində qidalanma professoru tərəfindən təqdim edilmişdir. Dr. O, David Jenkinsin başçılıq etdiyi bir qrup tədqiqatçı tərəfindən hazırlanıb. Əsasən diabet xəstələri üçün ən yaxşı qidaları müəyyən etmək üçün aparılan araşdırmalar nəticəsində, glisemik indeks siyahısı Təsnifatdan hər kəsin faydalana biləcəyi görüldü. Bu şəkildə diabetürək-damar xəstəlikləriKilo itkisini azaltmaq və çəki nəzarətinə nail olmaq mümkün olduğu müəyyən edilmişdir.
Bu təsnifatın əsasını saf qlükozanın qan şəkərinə təsiri təşkil edir. Qlükoza qan şəkərini ən tez yüksəldən şəkər növüdür. Buna görə qlükoza glisemik indeks 100-dür. Digər qidalar da müvafiq olaraq 0-dan 100-ə qədər qiymət alır.
bir yemək glisemik indeks dəyəri Nə qədər yüksək olarsa, yeməkdən sonra qan şəkəriniz bir o qədər tez yüksələcəkdir. A Qidanın glisemik indeks dəyərinə təsir edən amillər aşağıdakı kimi sadalamaq olar;
Glisemik indeksə təsir edən amillər
Pişirmə üsulu: Yiyeceği pişirmek, sindirilmesini kolaylaştırdığı için glisemik indeks artır.
Yeməyin fiziki forması: Tahıllar ve baklagiller gibi üzeri fibroz bir tabakayla kaplı yiyecekler-tabaka sindirime engel oluşturur-daha yavaş sindirilir ve böylece glisemik indeksleri azalır.
Tərkibində olan nişasta növü: Amilaz ve amilopektin yiyeceklerdeki nişasta çeşitleridir. Örneğin; baklagiller gibi amilaz içeren besinlerin glisemik indeks değeri düşüktür. Buğday unundaki gibi amilopektinin fazla olduğu yiyeceklerin indeksi yüksektir.
Lif: Suda çözünen lif türleri, yiyeceğin glisemik değerini düşürür. Elma ve yulaf gibi…
Tərkibindəki şəkərin miqdarı və növü:Doğal şeker içeren yiyeceklerin glisemik indeksi daha düşüktür. Ancak bu zamanda bu tür yiyecekleri bulmak biraz zor gibi.
Təbii şəkər kimi satılan məhsulların əksəriyyətində təbii və rafine şəkər birlikdə istifadə olunur. Misal üçün; təbii bal glisemik dəyər 58-dir. Amma bazarda ən çox bal glisemik indeks daha yüksək olacaq.
aşağı glisemik indeks Bütün yeməkləri yeməyin. Aşağı olanlarda daha çox yağ ola bilər. Misal üçün; kartof cipsləri glisemik dəyər Bu qaynadılmış kartofdan aşağıdır, lakin yağ tərkibi çox yüksəkdir. Əgər arıqlamaq istəyirsinizsə, bunlara diqqət etməlisiniz.
Glisemik indeks necə hesablanır?
Glisemik indeksi hesablayınİstifadə olunan dəyərlər aşağıdakılardır:
0-55 Aşağı glisemik indeksli qidalar
56-69 Orta glisemik indeksli qidalar
70-100 yüksək glisemik indeksli qidalar
Arıqlamaq istəyirsinizsə glisemik indeks 50 və ya daha az yemək yemək lazımdır. glisemik indeks 70-dən çox olan qidalardan uzaq durmalısınız. 50 ilə 70 arasında qidaları qarışdıraraq yeyə bilərsiniz.
Glisemik yük nədir?
Tərkibində karbohidratlar olan yemək yeyəndə qanda şəkərin səviyyəsi sürətlə yüksəlir və aşağı düşür. Onun nə qədər yüksəlməsi və nə qədər yüksək qalması karbohidratların miqdarından, eləcə də keyfiyyətindən asılıdır.
Glisemik Yük (GL)karbohidratların həm kəmiyyətini, həm də keyfiyyətini birləşdirir. Bu, həmçinin müxtəlif növ və miqdarda qidaların qan qlükoza dəyərlərini müqayisə etməyin ən yaxşı yoludur.
xüsusi yemək və ya yemək glisemik yük Dəyəri hesablamaq üçün aşağıdakı düsturdan istifadə olunur:
Glisemik yük = glisemik indeks x Karbohidrat (g) tərkibi, hər porsiya üçün ÷ 100.
Məsələn, a almanın glisemik dəyəri 38 və 13 qram karbohidrat ehtiva edir.
glisemik yük = 38 x 13/100 = 5
Kartofun glisemik indeksi 85 və 14 qram karbohidrat ehtiva edir.
glisemik yük = 85 x14 / 100 = 12
Buna görə də, kartof glisemik təsirAlmanın glisemik təsirinin iki dəfə yüksək olacağını təxmin edə bilərik. glisemik indeksOxşar, glisemik yükaşağı, orta və yüksək kimi təsnif edilə bilər:
Aşağı glisemik yük: 10 və ya daha az
orta glisemik yük: 11 - 19
Yüksək glisemik yük: 20 və ya daha çox
Ümumi sağlamlıq üçün gündəlik glisemik yükü-ni 100-dən aşağı tutmağı hədəfləməlisiniz. glisemik yük bir az daha ətraflı hesablamadır və qidanın qan şəkərinə təsiri haqqında daha ətraflı nəticələr verir. Ancaq ümumiyyətlə, qidanın qan şəkərinə təsiri glisemik yükdaha çox glisemik indeks dəyərlər nəzərə alınır.
Aşağı Glisemik İndeksli Qidaların Faydaları
Aşağı glisemik indeksi olan qidalarQan şəkərinə nəzarəti təmin etməklə yanaşı, sağlam qidalar yemək digər sağlamlıq faydalarına da malikdir.
Tez ac qalmırlar.
Onlar qanda şəkərin qəfil yüksəlməsinə səbəb olmur, onu sabit saxlayırlar.
Onlar əzələ və su itkisini deyil, yağ yandırmasını təmin edirlər.
Enerjini sabit saxlayırlar.
Emosional dalğalanmaların qarşısını alırlar.
Onlar diabet riskini azaldır.
Onlar insulin ifrazını azaldırlar. İnsulin təkcə qan şəkərini tənzimləmir, həm də bədən yağının nə vaxt və necə saxlanıldığını müəyyənləşdirir. Beləliklə, yağlar daha asan yandırılır və onların saxlanması çətinləşir.
çox sağ olun, çox faydalı oldu...