ماذا نأكل بعد الجري؟ التغذية بعد التشغيل

الجري رياضة صحية. بقدر ما تأكله قبل الجري ، التغذية بعد الجري بنفس القدر من الأهمية.

اعتمادًا على أهداف مثل فقدان الوزن وبناء العضلات ، توفر الأطعمة المختلفة فوائد مختلفة في هذا الصدد.

ماذا نأكل بعد الجري 

-لتخفيف الوزن

تعتبر ممارسة الرياضة أمرًا مهمًا لفقدان الوزن وهي مهمة بشكل خاص لفقدان الوزن على المدى الطويل.

الجري هو تمرين يمكن لأي شخص القيام به في أي مكان ، دون استخدام أي معدات. إذا كنت تجري لإنقاص وزنك ، يمكنك تناول ما يلي بعد الجري.

سلطة البنجر

بنجر وهي من الخضروات الغنية بالألياف ، وهي غنية بالمغذيات ومنخفضة السعرات الحرارية وتتحكم في الجوع. يحتوي على نسبة عالية من النترات الغذائية ، وهي مركبات تساعد الجسم على إنتاج أكسيد النيتريك ، وهو أحد أهم الجزيئات لصحة الأوعية الدموية.

أظهرت الدراسات أن النترات الغذائية من الخضروات الغنية بالنترات مثل البنجر والسبانخ والجرجير يمكن أن تحسن أداء الجري وتؤخر إجهاد الجري.

يمكنك تناول سلطة الشمندر بعد الجري لزيادة البروتين الحمص ve سمك السلمون يمكنك إضافة أطعمة مثل 

بطيخ

الفاكهة الصيفية المفضلة بطيخالدقيق منخفض السعرات الحرارية ومصدر جيد لاثنين من المركبات النباتية القوية - سيترولين ve الليكوبين.

على غرار النترات الغذائية ، يساعد السيترولين الجسم على إنتاج أكسيد النيتريك ويقلل من آلام العضلات عن طريق تأخير إجهاد التمرين. يساعد البطيخ ، الذي يحتوي على 91٪ من الماء من حيث الوزن ، على تعويض الماء المفقود بعد الجري.

حمص وخضروات نيئة

الحمصإنها في الأساس مقبلات مصنوعة من مكونات قليلة مثل زيت زيتون الحمص والثوم وعصير الليمون والملح. الحمص مصدر جيد للبروتين.

يمكنك إضافة خضروات منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالمغذيات مثل الجزر والفلفل الحلو والكرفس والفجل والقرنبيط إلى الحمص.

عجة خضار

غني بالفيتامينات والمعادن والدهون الصحية والبروتين عالي الجودة ، والبيض غذاء كثيف المغذيات.

تشير الدراسات إلى أن وجبة الإفطار المحتوية على البيض يمكن أن تزيد من فقدان الوزن عندما تقترن بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.

بالنسبة لأولئك الذين يجرون في الصباح ، تعد الأومليت خيارًا يمكن تناوله في وجبة الإفطار. امزجه مع السبانخ الطازجة والطماطم والجبن المبشور والبصل والفطر لوجبة فطور لذيذة ومغذية.

تفاح أو موز مع زبدة الفول السوداني

أبل و موزمنكه بزبدة الفول السوداني. تعمل الكربوهيدرات الطبيعية من الفواكه والدهون من زبدة الفول السوداني كجهاز هضمي ، ويسيطر على الجوع طوال اليوم.

نظرًا لأن زبدة الفول السوداني غنية بالسعرات الحرارية ، فاحرص على عدم الإفراط في تناولها.

- لبناء العضلات

الجري - عند استخدامه مع رفع الأثقال - يساعد على حرق السعرات الحرارية الزائدة وحماية صحة القلب وبناء العضلات. إذا كان هدفك هو بناء العضلات ، يمكن تفضيل الأطعمة التالية بعد الجري.

حليب بالشوكولاتة

حليب بالشوكولاتةإنه مشروب مغذي. إنه محمل بالبروتين عالي الجودة والكربوهيدرات سريعة الهضم لاستعادة العضلات وإعادة التزود بالوقود.

وجدت دراسة استمرت 5 أسابيع على المراهقين أن حليب الشوكولاتة أدى إلى زيادة 12,3٪ في القوة أثناء التمرين مقارنة بمشروب الكربوهيدرات.

مخفوق بروتين مصل اللبن

مخفوقات البروتين هي الخيار المفضل لكثير من الأشخاص الذين يرغبون في بناء العضلات. بروتين مصل اللبن, إنه أحد أفضل الخيارات لبناء العضلات بعد أي تمرين.

يهضم الجسم ويمتص بسرعة هذا البروتين القائم على الحليب.

بالمقارنة مع الأنواع الأخرى من مسحوق البروتين مثل الكازين أو الصويا ، يحتوي بروتين مصل اللبن على أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاجها الجسم لبدء عملية بناء العضلات. 

دجاج مشوي مع الخضار

الدجاج هو بروتين عالي الجودة وخالي من الدهون. يمكنك إضافة الخضار مثل القرنبيط والبروكلي والفطر والكوسا والهليون إلى الدجاج المشوي وتناولها لبناء العضلات بعد الجري. 

الجبن والفواكه

الجبن القريش مصدر ممتاز للبروتين والكالسيوم. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الصوديوم ، وهو إلكتروليت يفقد من خلال العرق أثناء التمرين.

لمزيد من مضادات الأكسدة ، تناول الفاكهة الطازجة التي تحتوي على الفيتامينات والمعادن مع الجبن القريش.

مسحوق بروتين البازلاء

يعد مسحوق بروتين البازلاء خيارًا جيدًا لبناء العضلات بعد الجري عن طريق زيادة تناول البروتين. لجني فوائد بروتين البازلاء ، امزج 1-2 مكيال من البودرة مع الماء أو الحليب أو بديل الحليب النباتي حتى يصبح البودرة.

تنشيط الأطعمة بعد جولة الصباح

الجري نشاط صعب. الأشخاص الذين يجرون كل صباح يستهلكون الكثير من القوة والطاقة. جري؛ فهو لا يحرق الكثير من السعرات الحرارية فحسب ، بل يجعلك تتنفس مرهقًا أيضًا.

الجري كل صباح مفيد للصحة وخاصة لفقدان الوزن ، والسؤال هو ماذا نأكل بعد تشغيل الصباحد.

صدر الدجاج

صدر الدجاج منخفض جدًا في السعرات الحرارية ويعتبر من أصح خيارات اللحوم لأي وجبة في اليوم. يمكن طهيه بسهولة عن طريق مزج التوابل.

 قم بطهي الدجاج قبل الجري. عندما تعود من الجري ، قم بإعادة التسخين وتناول الطعام.

كما تعلم ، الإفطار هو وجبة مهمة ويجب أن يكون أكثر العناصر المغذية بين الوجبات. يمكنك تناول صدور الدجاج مع الأرز البني. يبقيك ممتلئًا لفترة طويلة ولا يكون لديك شهية مفرطة للطعام لبقية اليوم.

فائدة: يحتوي الدجاج على السيلينيوم ، مما يقلل من خطر الإصابة بالتهاب المفاصل في وقت لاحق من الحياة.

سومون

عندما يتعلق الأمر بالمأكولات البحرية ، لا يوجد بديل أفضل للسلمون. معبأ بأحماض أوميغا 3 الدهنية ومضادات الأكسدة ، يسمح سمك السلمون للجسم بالتعافي بسرعة.

يمكنك طهي شرائح السلمون مع البطاطا المخبوزة والخضروات المسلوقة. أضف القليل من زيت الزيتون لمزيد من الفوائد الصحية.

فائدة: يحسن سمك السلمون وظائف المخ ويقلل من معدل التخلف المعرفي لدى كبار السن.

موز

الكربوهيدرات لها سمعة سيئة ، ولكن ليس بين العدائين. يجب على كل عداء أو رياضي أن يأكل ما يكفي من الكربوهيدرات لزيادة طاقته.

يعتبر الموز من أفضل المصادر الصحية للكربوهيدرات. يمكنك دائمًا تناول موزة صحية بدلاً من تناول الفاكهة وحدها.

امزج المكونات مع الحليب الخالي من الدسم والموز والفراولة في الخلاط واتركها ترتاح لمدة دقيقتين تقريبًا. يمكنك إضافة بعض عصير الليمون حسب ذوقك.

فائدة: الموز هو مزيج فريد من الفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات التي تحسن القدرة على التحمل بين الرياضيين.

سلطة فواكه

الفواكه حلوة وعصرية ومصدر ممتاز للفيتامينات. تناول الفاكهة وشرب الماء بعد الجري في الصباح مفيد للصحة.

يمكنك تناول البرتقال والتفاح والعليق والجريب فروت. تحتوي على مضادات الأكسدة وهي مثالية لوجبة فطور صحية. 

فائدة: تحتوي الفواكه مثل العنب والكيوي على مضادات الأكسدة والألياف التي تحافظ على ضغط الدم الصحي وتحسن صحة القلب.

خضروات

إن تناول الخضار فكرة صحية لبدء اليوم بنشاط. يحتوي على مضادات الأكسدة والبروتينات والفيتامينات والمعادن التي تقوي الجسم وتساعد في بناء عضلات أكثر رشاقة وتقوية المناعة.

يمكنك تناول الخضار النيئة مثل الخس والبروكلي والجزر. يمكنك عمل السندويشات مع الخيار والطماطم. يمكنك أيضًا إضافة بيضة مسلوقة للحصول على بروتين إضافي.

فائدة: يمكن أن يؤدي تناول الخضروات مثل الكرفس إلى خفض ضغط الدم ، كما أن تناول كرنب بروكسل يمكن أن يمنع نمو الخلايا السرطانية.

Badem

Bademإنه مصدر ممتاز لمضادات الأكسدة ومن المعروف أنه يخفض نسبة الكوليسترول ، خاصة إذا تم تناوله بانتظام.

اللوز هو الأطعمة المفضلة للعدائين. لكن بالطبع ، لا يمكنك تناول اللوز فقط على الإفطار بعد الجري. يمكنك تناوله عن طريق إضافته إلى وعاء الحبوب.

فائدة: اللوز مفيد للبشرة. يقلل من معدلات الخطر لجميع الأمراض التي تهدد الحياة من خلال التحصين المستمر بالفيتامينات والمعادن.

رقائق الشوفان

رقائق الشوفان إنه غذاء مثالي للعدائين. يحتوي على كمية كبيرة من البروتين والألياف والكربوهيدرات. ستجعلك الألياف تشعر بالشبع ، وبالتالي تمنع الإفراط في تناول الطعام.

ومع ذلك ، إذا وجدت طعم الشوفان لطيفًا جدًا ، يمكنك إضافة أي فاكهة من اختيارك لجعلها أكثر نكهة وصالحة للأكل. من مميزات دقيق الشوفان أنه يخفض نسبة الكوليسترول الضار.

فائدة: يحتوي الشوفان على الألياف التي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول المرتفعة.

زبادي

زباديإنها وجبة خفيفة لذيذة لجميع الرياضيين. إذا كنت تقوم بالجري لمدة 45 دقيقة أو ساعة ، فمن المستحسن تناول الزبادي بعد الجري. الزبادي مليء بالبروتين ويمكن الاستمتاع به مع الفواكه واللوز لنكهة إضافية.

فائدة: يحتوي الزبادي على البروتين المعزز لمعدل الأيض الذي يساعد على بناء العضلات الخالية من الدهون وحرق المزيد من السعرات الحرارية.

ونتيجة لذلك ؛

الجري هو تمرين يستمتع به كثير من الناس. "ماذا نأكل بعد الجريتختلف إجابة السؤال "حسب أهدافك.

إذا كنت تقوم بالجري لإنقاص الوزن ، فيجب عليك تناول أطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، ولبناء العضلات ، يجب عليك اللجوء إلى الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين.