هناك معادلة بسيطة لخسارة الوزن. إنفاق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله... يُنصح أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن بممارسة الرياضة مع اتباع نظام غذائي ويقال إنهم سيفقدون الوزن بسهولة أكبر عن طريق حرق سعرات حرارية إضافية.
ومع ذلك، يعتقد البعض أن ممارسة الرياضة ليست فعالة في فقدان الوزن. لأنهم يزعمون أن التمارين الرياضية تجعلهم أكثر جوعاً ويأكلون أكثر بعد التمرين.
التمرين هو نشاط صحي
التمرين هو نشاط أساسي لحياة صحية. يقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، بما في ذلك السمنة والسكري وهشاشة العظام وبعض أنواع السرطان.
يُعتقد أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تقلل من الإصابة بالأمراض بنسبة 50٪. كما أنه نشاط مفيد للاسترخاء وتخفيف التوتر والصحة العقلية.
وبالنظر إلى تأثيرات التمارين الرياضية على صحة الجسم والدماغ، فمن المهم ممارسة الرياضة حتى لفوائدها الأخرى، حتى لو لم تكن فعالة لإنقاص الوزن.
الهدف هو فقدان الدهون وليس فقدان الوزن
غالبًا ما يُنصح بممارسة التمارين الرياضية لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن. ولكن الهدف من ذلك يجب أن يكون فقدان الدهون، وليس فقدان الوزن.
إذا كنت تريد إنقاص الوزن عن طريق الحد من السعرات الحرارية التي تتناولها دون ممارسة الرياضة، فسوف تفقد العضلات مع الدهون.
عندما نفقد الوزن، تشير التقديرات إلى أن ربع الوزن الذي نفقده يذهب من العضلات. عندما تقل السعرات الحرارية، يجب على الجسم أن يحصل على وقوده من أماكن أخرى.
لسوء الحظ، هذا يعني أن البروتينات الموجودة في العضلات يتم حرقها. يؤدي تطبيق خطة التمارين الرياضية مع النظام الغذائي إلى تقليل كمية العضلات المفقودة. العضلات هي هياكل أكثر نشاطا من الدهون. لذا فإن فقدان العضلات أمر لا مفر منه عند فقدان الوزن.
ممارسة الرياضة لا تجعلك تفقد الوزن فحسب، بل لها أيضًا تأثيرات مهمة على الصحة العامة والتمثيل الغذائي. إذا كنت تمارس الرياضة أثناء عملية فقدان الوزن، فقد تفقد الدهون وتبني العضلات. ولهذا السبب لا يمكنك رؤية فقدان الوزن على الميزان.
تساعد تمارين الكارديو على حرق السعرات الحرارية وتقليل الدهون في الجسم
واحدة من أكثر أنواع التمارين شيوعًا لفقدان الوزن هي تمارين القلب. على سبيل المثال؛ المشي والركض وركوب الدراجات والسباحة…
تمارين الأيروبيكوهي ليست أكثر فعالية على كتلة العضلات من التمارين مثل رفع الأثقال. وهو أكثر فعالية في حرق السعرات الحرارية.
أجريت دراسة على 141 شخصًا يعانون من السمنة المفرطة وزيادة الوزن حول مدى تأثير تمارين القلب عليهم لمدة 10 أشهر. ولم يتم تخفيض السعرات الحرارية لهؤلاء الأشخاص، الذين تم تقسيمهم إلى ثلاث مجموعات. ووفقا لهذا؛
1.مجموعة: قام بتمارين القلب بـ 5 سعرة حرارية لمدة 400 أيام.
المجموعة الثانية: قام بتمارين القلب بـ 5 سعرة حرارية لمدة 600 أيام.
المجموعة الثانية: ولم يقم بأي تمارين.
فقد المشاركون في المجموعة الأولى 1% من وزن الجسم، بينما فقد المشاركون في المجموعة الثانية 4.3%. المجموعة الثالثة زاد وزنها 2%.
ووجدت دراسات أخرى أن تمارين القلب فعالة في حرق الدهون الخطرة التي تتراكم في البطن، وبالتالي تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
ولذلك، يمكن التحكم في الوزن عن طريق تمارين القلب، كما تتحسن الصحة الأيضية. يمكنك أيضًا حرق السعرات الحرارية الزائدة التي تتناولها عن طريق ممارسة الرياضة.
رفع الأثقال يساعد على حرق السعرات الحرارية
جميع الأنشطة البدنية تساعد على حرق السعرات الحرارية. تدريبات المقاومة، مثل رفع الأثقال، لها فوائد تتجاوز ذلك. بالإضافة إلى كونه صحيًا وقويًا، فهو يساعد أيضًا على بناء العضلات.
يفقد البالغون كثيرو الحركة 3-8% من عضلاتهم مع مرور الوقت وعلى مدى فترة طويلة من الزمن. وجود مبلغ نقدي كبير معدل الأيضيساعد على حرق السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة. كما أن زيادة معدل الأيض يساعد على إنقاص الوزن.
وتم تطبيق برنامج تدريبي على رفع الأثقال على 48 امرأة بدينة واتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. ونتيجة لهذا البرنامج، حافظت النساء على كتلة عضلاتهن، وزاد معدل الأيض لديهن، وفقدن الوزن.
النساء اللاتي اتبعن نفس البرنامج الغذائي ولم يرفعن الأثقال تعرضن لانخفاض في معدل الأيض وفقدان العضلات.
ولهذا السبب فإن ممارسة تمارين المقاومة مثل رفع الأثقال فعالة جدًا في فقدان الوزن والحفاظ على كتلة العضلات على المدى الطويل.
في الواقع، الحفاظ على الوزن أصعب بكثير من فقدان الوزن. يمكن أن تساعدك الأنشطة مثل رفع الأثقال في ذلك.
البعض يأكل أكثر أثناء ممارسة الرياضة
إحدى الشكاوى الرئيسية حول ممارسة الرياضة هي أنها تثير الجوع وتدفعك إلى تناول المزيد من الطعام. إن مكافأة السعرات الحرارية المحروقة من خلال التمارين الرياضية بالطعام يؤدي إلى زيادة الوزن، ناهيك عن فقدان الوزن.
على الرغم من أن هذا ليس صحيحًا بالنسبة للجميع، فقد وجدت الأبحاث أن بعض الأشخاص يأكلون أكثر بعد ممارسة الرياضة.
ممارسة الرياضة يمكن أن تنشط الهرمونات التي تنظم الشهية. ومن الهرمونات التي يؤثر عليها النشاط البدني “جريلين"إنه هرمون الجوع. تشير الدراسات إلى أنه بعد التمرين المكثف، تنخفض الشهية.
وهذا ما يسمى "فقدان الشهية أثناء ممارسة الرياضة" ويحدث نتيجة لانخفاض هرمون الجريلين. ومع ذلك، تعود مستويات الجريلين إلى وضعها الطبيعي بعد حوالي نصف ساعة.
وعلى الرغم من وجود صلة بين الشهية والجريلين، إلا أنه لا يؤثر على كمية الطعام التي تتناولها بعد التمرين.
إن تأثيرات التمارين الرياضية على الشهية هي تأثيرات فردية، أي أنها تظهر بشكل مختلف لدى كل شخص. على سبيل المثال؛ بعد التمرين المكثف، تميل النساء إلى تناول الطعام أكثر من الرجال.
وبالمثل، فإن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن يأكلون كميات أقل بعد ممارسة التمارين الرياضية مقارنة بالأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة. لذا فالأمر متروك لك للتحكم في شهيتك بعد التمرين.
هل من الممكن إنقاص الوزن بالتمارين الرياضية؟
يختلف تأثير التمارين الرياضية على فقدان الوزن أو زيادة الوزن من شخص لآخر. يفقد معظم الأشخاص الوزن على المدى الطويل من خلال ممارسة التمارين الرياضية، ويظل البعض مستقرًا والبعض الآخر يكتسب الوزن. لكن معظم الأشخاص الذين يكتسبون الوزن يكتسبون العضلات وليس الدهون.
ومع ذلك، عند مقارنة النظام الغذائي وممارسة الرياضة، يمكننا القول أن النظام الغذائي أكثر فعالية من ممارسة الرياضة في عملية فقدان الوزن. ومع ذلك، فإن أفضل استراتيجية هي الجمع بين النظام الغذائي وممارسة الرياضة.
يميل الأشخاص الذين يفقدون الوزن إلى ممارسة الرياضة
الحفاظ على الوزن أصعب من فقدان الوزن. تشير الدراسات إلى أن 85% من الأشخاص الذين يفقدون الوزن بالحمية الغذائية يجدون صعوبة في الحفاظ على وزنهم.
وقد أجريت هذه الدراسات على الأشخاص الذين فقدوا الكثير من الوزن على مر السنين، وكان هؤلاء الأشخاص يميلون إلى ممارسة الرياضة للحفاظ على وزنهم.
ومن المهم أن تختار تمرينًا يمكنك الاستمتاع به وفقًا لنمط حياتك وحالتك النفسية حتى تحافظ عليه.
من المهم اتباع نظام غذائي صحي مع ممارسة الرياضة.
ممارسة الرياضة تساعد على تحسين الصحة وفقدان الوزن. وإلى جانب ذلك لا بد من اتباع برنامج غذائي صحي.
لا تتجاوزي الحد المسموح أثناء الرجيم والتزمي ببرنامجك الغذائي لأني سأخسر المزيد من الوزن.
ما هي التمارين التي يمكن استخدامها لانقاص الوزن؟
بالإضافة إلى المساعدة في فقدان الوزن، فإن ممارسة الرياضة لها فوائد أخرى، مثل تحسين المزاج، وتقوية العظام، وتقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة. تمارين للقيام بها لانقاص الوزن ماذا؟
المشي
المشيإنها واحدة من أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها لإنقاص الوزن. ويمكن إجراؤها في أي وقت ومكان دون الحاجة إلى أي معدات خاصة. كما أنه تمرين منخفض التأثير، مما يعني أنه لا يجهد مفاصلك.
اهدف إلى المشي لمدة 3 دقيقة 4-30 مرات في الأسبوع لبدء المشي. بمرور الوقت، يمكنك زيادة مدة المشي أو تكراره تدريجيًا.
تجري الدراسات بشكل عام دهون البطن حيث وجد أنه يمكن أن يساعد في حرق الدهون الحشوية الضارة، والمعروفة باسم يحيط هذا النوع من الدهون بالأعضاء الداخلية؛ يسبب الأمراض المزمنة المختلفة كأمراض القلب والسكري.
الجري هو تمرين سهل يمكن القيام به في أي مكان. عند البدء، اهدف إلى الجري لمدة 3-4 دقيقة 20-30 مرات في الأسبوع.
يعد ركوب الدراجات من التمارين الشائعة التي تعمل على تحسين اللياقة البدنية ويمكن أن تساعد في إنقاص الوزن.
على الرغم من أن ركوب الدراجات يتم تقليديًا في الهواء الطلق، إلا أن العديد من الصالات الرياضية ومراكز اللياقة البدنية بها دراجات ثابتة تسمح لك بركوب الدراجة في الداخل.
يعد ركوب الدراجات أمرًا رائعًا للأشخاص من جميع مستويات اللياقة البدنية، بدءًا من المبتدئين وحتى الرياضيين. إنه أيضًا تمرين منخفض التأثير لذا فهو لا يضع الكثير من الضغط على مفاصلك.
تدريب الوزن
يعد تدريب الأثقال خيارًا شائعًا لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن. يمكن أن يساعد تدريب الأثقال على تعزيز نمو العضلات عن طريق زيادة معدل الأيض أثناء الراحة (RMR)، أو قدرة الجسم على حرق السعرات الحرارية أثناء الراحة.
العديد من الدراسات، التمارين الرياضيةوأظهر أن الجسم استمر في حرق السعرات الحرارية حتى بعد عدة ساعات من تدريب الأثقال مقارنة بـ
التدريب الفاصل
التدريب المتقطع، والمعروف أكثر باسم التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)، هو مصطلح واسع يشير إلى التباطؤ بعد فترات قصيرة من التمارين المكثفة.
عادة، يستغرق تمرين HIIT من 10 إلى 30 دقيقة ويحرق الكثير من السعرات الحرارية. لذلك يساعدك HIIT على حرق المزيد من السعرات الحرارية عن طريق قضاء وقت أقل.
كما أظهرت العديد من الدراسات أن التدريب HIIT فعال بشكل خاص في حرق دهون البطن، والتي ترتبط بالأمراض المزمنة.
HIIT سهل الممارسة. كل ما عليك فعله هو اختيار نوع التمرين وأوقات الراحة، مثل الجري أو القفز أو ركوب الدراجات.
على سبيل المثال، يمكنك تحريك الدراجة بأقصى قوة ممكنة لمدة 30 ثانية ثم تحريكها ببطء لمدة 1-2 دقيقة. كرر هذا النمط لمدة 10-30 دقيقة.
بيلاتيس
بيلاتيسهو تمرين بداية رائع يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن. على الرغم من أنها لا تحرق الكثير من السعرات الحرارية مثل التمارين الرياضية مثل الجري، إلا أن الكثيرين يجدونها ممتعة، مما يسهل الحفاظ عليها.
وبصرف النظر عن فقدان الوزن، يقال إن البيلاتس تقلل آلام أسفل الظهر وتزيد القوة والتوازن والمرونة والتحمل ومستوى اللياقة العامة.
يمكنك ممارسة البيلاتس في المنزل أو في إحدى الصالات الرياضية التي تقدم دروس البيلاتس. ادمجها مع نظام غذائي صحي أو أشكال أخرى من التمارين مثل تمارين القلب لفقدان المزيد من الوزن مع هذا التمرين.
سباحة
السباحة هي وسيلة ممتعة لإنقاص الوزن. طريقة السباحة تحدد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها. كل 30 دقيقة، يحرق الشخص الذي يبلغ وزنه 70 رطلاً 298 سعرة حرارية في وضعية الاستلقاء، و372 سعرة حرارية في وضعية الصدر، و409 سعرة حرارية في وضعية الفراشة.
ميزة أخرى للسباحة هي أنها تمرين منخفض التأثير، لذلك لا تضع الكثير من الضغط على مفاصلك. ولذلك فهو خيار رائع للأشخاص الذين يعانون من إصابات أو آلام في المفاصل.
اليوغا
اليوغاهي طريقة شائعة لتخفيف التوتر من خلال ممارسة الرياضة. عادة أ ممارسة فقدان الوزن على الرغم من أنها لا تعتبر وجبة مغذية، إلا أنها تحرق كمية لا بأس بها من السعرات الحرارية وتقدم العديد من الفوائد الصحية التي يمكن أن تعزز فقدان الوزن.
إلى جانب حرق السعرات الحرارية، أظهرت الدراسات أن اليوغا يمكن أن تعلم اليقظة الذهنية، مما يساعد على مقاومة الأطعمة غير الصحية، والتحكم في الشهية، وفهم إشارات الجوع في الجسم بشكل أفضل.
تقدم معظم الصالات الرياضية دروسًا في اليوغا، لكن يمكنك ممارسة اليوغا في أي مكان. حتى في راحة منزلك.
التمرين يتحرك لإنقاص الوزن
تشمل حركات التمرين التي ستساعدك على إنقاص الوزن بشكل فعال ما يلي:
الوصول إلى أسفل
إنها إحدى الحركات الأساسية التي يمكنك اتباعها للحفاظ على لياقتك البدنية. لها فوائد كثيرة.
كيف يصنع؟
– استلقي على الأرض على يديك وأصابع قدميك.
– تأكدي من أن جسمك في خط مستقيم وأن يديك تحت كتفيك.
- حافظ على عضلات بطنك مشدودة واسحب زر بطنك إلى الداخل.
حبل النط
نط الحبل هو أحد تمارين القلب التي تحرق 45-300 سعرة حرارية في 400 دقيقة، حسب الوزن.
كيف يصنع؟
- حافظي على استقامة ظهرك وعضلات بطنك مشدودة.
– إبقاء القدمين معًا.
- الآن اقفز بضع بوصات عن الأرض وأعدها مرة أخرى، مما يسمح للحبل بالمرور تحت القدمين.
– إذا لم يكن لديك حبل، فاقفز لأعلى ولأسفل بدون حبل ولكن استمر في تحريك يديك كما لو كنت تمسك بحبل.
ركلة بعقب
ركلة المؤخرة هي واحدة من تمارين القلب والأوعية الدموية. الفرق بين ركلة المؤخرة والجري هو أنه في الركلات المؤخرة تحاول لمس مؤخرتك بالتناوب مع كل ساق. قم بزيادة سرعتك أيضًا لزيادة الشدة.
كيف يصنع؟
– قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وشد عضلات بطنك.
– ابدأ الآن بالركض في مكانك مع ركل ساقيك للخلف وقدميك تلامس مؤخرتك تقريبًا.
امتحان
تعتبر تمارين الضغط فعالة بشكل لا يصدق في تنعيم الذراعين وتقوية الجسم بالكامل.
كيف يصنع؟
- الاستلقاء على الوجه على الأرض.
- الآن، قم بثني مرفقيك أثناء إنزالك على الأرض.
– افرد ذراعيك وانهض مرة أخرى.
جسر
تعتبر وضعية الجسر من التمارين التي تعمل على تقوية عضلات البطن.
كيف يصنع؟
– استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض.
– ارفعي الوركين إلى أعلى مستوى ممكن حتى يشكلا خطاً مستقيماً من الكتفين إلى الركبتين.
- شد عضلات المؤخرة.
– أنزل وركيك إلى الأرض ثم ارفعهما مرة أخرى.
القفز كراوتش
قفزة القرفصاء هي تمرين بليومتري يحرق السعرات الحرارية الزائدة وهو فعال جدًا لتقوية عضلات المؤخرة. إذا كنت تعاني من أي مشاكل في المفاصل عليك تجنب تمرين القرفصاء والقفز.
كيف يصنع؟
– قف بشكل مستقيم مع المباعدة بين قدميك بقدر عرض الوركين.
- القرفصاء عن طريق دفع مؤخرتك إلى الخلف وثني ركبتيك.
– اقفز الآن وانحنى مرة أخرى عندما تصل إلى الأرض.
- قم بما لا يقل عن 20 تكرارًا.
ميكيك
وهو من أفضل تمارين عضلات البطن لأنه يستهدف عضلات البطن العلوية والسفلية في نفس الوقت.
كيف يصنع؟
– استلق على ظهرك ومد ذراعيك فوق رأسك.
- الآن ارفع ذراعيك وساقيك المستقيمتين بحركة واحدة وحاول لمس أصابع قدميك.
- اثنِ ظهرك وقم بأداء 20 عدة.
– لا تلمس ساقيك الأرض لتكثيفها.
الطعنات
تعتبر تمارين الطعنات من أبسط التمارين وأكثرها فعالية، حيث تعمل على تمرين المؤخرة والفخذين والبطن والساقين.
كيف يصنع؟
- حافظي على استقامة ظهرك وعضلات بطنك مشدودة.
- الآن ضع ساقك اليمنى للأمام واثني ركبتك حتى يصبح فخذك الأيمن موازيًا للأرض وفخذك الأيسر عموديًا.
– تأكد من أن ركبتك الأمامية فوق كعبك.
– ادفع للخلف واجمع قدميك معًا.
- افعل ذلك بالساق الأخرى.
قفزة الضفدع
إنه تمرين فعال للغاية لفقدان الوزن. لزيادة التأثير، من المهم تغطية أكبر مسافة ممكنة والقيام بأكبر عدد ممكن من التكرارات على التوالي.
كيف يصنع؟
- قفي مع مباعدة قدميك على نطاق واسع وثني ركبتيك قليلاً.
– القفز إلى الأمام للسفر إلى أقصى حد ممكن والعودة إلى وضع البداية.
- قم بـ 20 تكرارًا.
ونتيجة لذلك ؛
تساعد العديد من أنواع التمارين الرياضية في إنقاص الوزن. تشمل خيارات التمارين لحرق السعرات الحرارية المشي والركض وركوب الدراجات والسباحة وتدريب الأثقال والتدريب المتقطع واليوجا والبيلاتس.
وبصرف النظر عن هذه، هناك تمارين يمكن أن تساعد في فقدان الوزن. من المهم أن تختار التمرين الذي تحب القيام به. وهذا سيساعدك على الحفاظ عليه على المدى الطويل.
