لقد بذلت الكثير من الجهد في التدريبات الخاصة بك بحيث تتطلع دائمًا إلى أداء أفضل وتحقيق أهدافك.
حسنًا ، هل تعلم أن ما تأكله قبل التمرين لا يقل أهمية عن ما تأكله بعد التمرين؟
الأكل مباشرة بعد التمرين لا يقل أهمية عن ما تأكله قبل التمرين.
ISTE التغذية بعد التمرين والرياضة أشياء يجب معرفتها ...
الأكل بعد التمرين مهم
لفهم كيف يمكن للأطعمة الصحيحة أن تساعدك بعد التمرين ، من المهم أن تفهم كيف يتأثر الجسم بالنشاط البدني.
عند ممارسة الرياضة ، تستخدم العضلات مخازن الجليكوجين كوقود. هذا يؤدي إلى استنفاد جزئي للجليكوجين في العضلات. يتم تكسير بعض البروتينات الموجودة في العضلات وتلفها.
بعد التمرين ، يحاول الجسم إعادة بناء مخازن الجليكوجين وإصلاح البروتينات العضلية وتجديدها.
يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الصحيحة مباشرة بعد التمرين الجسم على القيام بهذه العملية بشكل أسرع. لهذا السبب من المهم بشكل خاص تناول الكربوهيدرات والبروتين بعد التمرين.
القيام بذلك يساعد الجسم من خلال:
- يقلل من تدهور البروتين العضلي.
- يزيد من تخليق البروتين العضلي.
- يعيد مخازن الجليكوجين.
- يساعد العضلات على التعافي.
البروتين والكربوهيدرات والدهون
إليك كيفية تضمين كل مغذٍ كبير المقدار - البروتين والكربوهيدرات والدهون - في عملية التعافي بعد التمرين.
يعتمد معدل حدوث ذلك على مستوى التمرين والتدريب ، ولكن حتى الرياضيين المدربين جيدًا يعانون من انهيار في بروتين العضلات.
إن تناول كمية كافية من البروتين بعد التمرين يمنح الجسم الأحماض الأمينية التي يحتاجها لإصلاح وإعادة بناء هذه البروتينات. كما أنه يعطي اللبنات الأساسية اللازمة لبناء أنسجة عضلية جديدة.
يوصى باستهلاك البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم (0,3-0,5 جرام / كجم) مباشرة بعد التمرين.
تشير الدراسات إلى أن تناول 20-40 جرامًا من البروتين يزيد من قدرة الجسم على التعافي بعد التمرين.
الكربوهيدرات تساعد على انتعاش العضلات
يتم استخدام مخازن الجليكوجين في الجسم كوقود أثناء التمرين و كربوهيدرات الاستهلاك يساعد على تجديدها.
يعتمد تكرار استخدام مخازن الجليكوجين على الفعالية. على سبيل المثال ، تؤدي تمارين التحمل إلى استخدام الجسم للجليكوجين أكثر من تدريبات المقاومة.
لذلك ، إذا كنت تشارك في رياضات التحمل (الجري والسباحة وما إلى ذلك) ، فقد تحتاج إلى استهلاك المزيد من الكربوهيدرات أكثر من لاعب كمال الأجسام.
استهلاك 30-1,1 جرام / كجم من الكربوهيدرات في غضون 1,5 دقيقة بعد التمرين يؤدي إلى تخليق الجليكوجين المناسب.
أيضًا ، يتم تحفيز إفراز الأنسولين ، الذي يعزز تخليق الجليكوجين ، بشكل أفضل عند تناول الكربوهيدرات والبروتين في نفس الوقت.
لذلك ، يمكن أن يؤدي استهلاك الكربوهيدرات والبروتين بعد التمرين إلى زيادة تخليق البروتين والجليكوجين.
جرب تناول كلاهما بنسبة 3: 1 (الكربوهيدرات: البروتين). على سبيل المثال ، 40 جرامًا من البروتين و 120 جرامًا من الكربوهيدرات.
تناول الكثير من الكربوهيدرات لإعادة بناء مخازن الجليكوجين أمر مهم لأولئك الذين يمارسون الرياضة بشكل متكرر.
هذا أقل أهمية إذا كان لديك يوم أو يومين للراحة بين التدريبات.
هل الزيت سيء؟
يجد الكثير من الناس أن تناول الدهون بعد التمرين يبطئ عملية الهضم ويمنع امتصاص العناصر الغذائية.
قد يبطئ زيته من امتصاص الوجبة بعد التمرين ولكنه لا يقلل من فوائدها.
على سبيل المثال ، أظهرت إحدى الدراسات أنه بعد التمرين ، كان الحليب الدسم أكثر فعالية في تعزيز نمو العضلات من الحليب الخالي من الدسم.
علاوة على ذلك ، أظهرت دراسة أخرى أن تخليق الجليكوجين في العضلات لم يتأثر عند أخذ جلوكوز الدهون (45٪ طاقة من الدهون) ، حتى بعد طرد الدهون.
قد تكون فكرة جيدة أن تحد من كمية الدهون التي تتناولها بعد التمرين ، لكن تناول كمية صغيرة من الدهون في وجبة ما بعد التمرين لن يؤثر على تعافيك.
توقيت وجبات ما بعد التمرين
تتحسن قدرة الجسم على إعادة بناء الجليكوجين والبروتين بعد التمرين.
لذلك ، يوصى بتناول مزيج من الكربوهيدرات والبروتينات في أسرع وقت ممكن بعد التمرين.
لا يجب أن يكون التوقيت دقيقًا ، لكن ينصح العديد من الخبراء بتناول وجبة ما بعد التمرين في غضون 45 دقيقة.
في الواقع ، يُعتقد أن تأخير استهلاك الكربوهيدرات لمدة تصل إلى ساعتين بعد التمرين يمكن أن يخفض معدلات تخليق الجليكوجين بنسبة 50٪.
ماذا نأكل بعد الرياضة
الغرض الرئيسي من الأكل بعد التمرين هو تزويد الجسم بالعناصر الغذائية المناسبة للتعافي الكافي ولزيادة فوائد التمرين إلى أقصى حد.
يساعد اختيار الأطعمة التي يسهل هضمها على امتصاص العناصر الغذائية بشكل أسرع. هنا sالأطعمة التي يجب تناولها بعد المسام...
كربوهيدرات
الخضار الورقية ذات اللون الأخضر الداكن
مثل الملفوف والسبانخ والفجل والسلق والخس والبروكلي والكرنب الأخضر والجرجير الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنةيوفر الألياف الغذائية والفيتامينات C و A و E و K والمغنيسيوم والكالسيوم والبوتاسيوم والمغذيات النباتية الأخرى.
فهي لا تساعد فقط على تجديد مخازن الجليكوجين ، ولكنها أيضًا تحمي من العديد من الأمراض ، وتساعد على إنقاص الوزن وتقوية المناعة.
رقائق الشوفان
شعر بالتعبإنه شائع لدى أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن. نظرًا لوجود الكربوهيدرات المعقدة المفيدة ، فإن الشوفان يعد خيارًا رائعًا بعد التمرين ، خاصةً إذا كنت تستخدمه في عصير.
يساعد الشوفان المحمل بفيتامين E ومضادات الأكسدة والمغذيات النباتية الأخرى على زيادة الشعور بالشبع وتقليل الكوليسترول السيئ ومحاربة السرطان.
فواكه وخضراوات
التفاح والموز والكمثرى والخوخ والبرقوق ، بطيخzالفواكه والخضروات مثل الشمام والجزر والطماطم والبنجر والبصل الأخضر والبازلاء رائعة لوجبة ما بعد التمرين.
هذا لأنها تساعد على رفع مستويات الطاقة ومحاربة جذور الأكسجين الحرة السامة.
قد تساعد أيضًا في مكافحة أمراض القلب والسكري والسمنة وأنواع معينة من السرطان. توصي منظمة الصحة العالمية بتناول 4-5 أنواع من الفاكهة والخضروات يوميًا.
بطاطا حلوة
البطاطا الحلوة إنه منخفض السعرات الحرارية ، وهو رائع لتجديد مخازن الجليكوجين ، ويبقيك ممتلئًا لفترة طويلة. هذا المصدر الفوري للطاقة لديه أيضًا إمكانية مكافحة السرطان ، ويساعد على إنقاص الوزن ويزيل السموم من الجسم.
كنوا
كنواوهي عبارة عن كربوهيدرات مليئة بالبروتين وتحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن والدهون الصحية والبروتين والألياف الغذائية. يساعد على منع زيادة الوزن ويحسن الهضم ويجعلك تشعر بالشبع على الفور.
الأرز
قيمة المؤشر الجلايسيمي للأرز الأبيض أعلى من الأرز البني أو الأحمر أو الأسود. أرز بنييحتوي على ألياف غذائية أكثر من الأرز الأبيض.
لكن كلاهما مفيد إذا كان بإمكانك التحكم في حجم الحصة. يوفر الأرز دفعة سريعة للطاقة عن طريق ملء العضلات والخلايا بالجليكوجين والجلوكوز ، على التوالي.
البروتينات
بيضة
بيضة كاملةإنه مصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن القابلة للذوبان في الماء والقابلة للذوبان في الدهون ، والأهم من ذلك الأحماض الأمينية والبروتينات الأساسية.
إنه رائع لوجبة ما بعد التمرين لأنها محملة بالبروتينات والمواد المغذية الأخرى التي تساعد في حمايتك من الأمراض المختلفة.
جبن
الجبن القريش مصدر جيد للبروتين والكالسيوم والعناصر الغذائية الأخرى التي تساعد على زيادة الشعور بالشبع.
يمكنك تناوله مع شرائح قليلة من الأفوكادو وشريحة من خبز القمح الكامل بعد التمرين لزيادة مستويات الطاقة ومساعدة العضلات على التعافي بسرعة من البلى.
زبادي
زبادي يحتوي على البروتين ويساعد على تحسين مستويات الشبع. إنه خيار رائع للوجبات الخفيفة ، ووجبة ما بعد التمرين ستبقي آلام الجوع تحت السيطرة لمدة تصل إلى ساعة.
سمك التونة
التونة مصدر كبير للبروتينات والدهون الصحية. كما أنه يحتوي على السيلينيوم ، وهو مركب يحتوي على السيلينيوم. يساعد في حماية الهيموغلوبين والميوغلوبين من الأكسدة ويقلل أيضًا من سمية الزئبق.
دجاج
يعتبر الدجاج مصدرًا جيدًا آخر للبروتين الذي يمكنك تناوله بعد التمرين. 90 جرامًا من صدور الدجاج منزوعة الجلد تحتوي على ما يصل إلى 31 جرامًا من البروتين.
نظرًا لصعوبة هضم البروتين ، يستغرق هضم وامتصاص العناصر الغذائية من الدجاج وقتًا أطول. نتيجة لذلك ، يرتفع مستوى الشبع لديك.
المنطار
المنطارمنخفضة السعرات الحرارية. يحتوي نصف كوب من الفطر على حوالي 1.1 جرام من البروتين. يمكنك تناول الفطر مع الخضار بعد التمرين.
مسحوق البروتين
إذا كنت دائمًا في حالة تنقل وليس لديك وقت لتناول وجبة مليئة بالبروتين بعد التمرين ، فقد يكون مسحوق البروتين خيارًا.
Avokadoإنها فاكهة عالية السعرات الحرارية. كما أنه مليء بالدهون الصحية والألياف الغذائية والفيتامينات A و C و E و K و B6.
يعتقد العلماء أن تناول الأفوكادو يمكن أن يساعد في إدارة مشاكل الوزن ، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، وتعزيز الشيخوخة الصحية. تناول ربع حبة أفوكادو أو أضفها إلى سلطة ما بعد التمرين أو عصير أو نخب.
جوز
جوزهي حفنة من معززات الصحة. إنه مصدر كبير للدهون الصحية والبروتينات والألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن. التغذية بعد التمرين أكل حفنة ل
أمثلة على وجبات ما بعد التمرين
يمكن أن تخلق مجموعات الأطعمة المذكورة أعلاه وجبات رائعة توفر جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها بعد التمرين.
فيما يلي بعض الأمثلة لوجبات سريعة وسهلة الأكل بعد التمرين:
- دجاج مشوي وخضار سوتيه.
- توست بالأفوكادو والعجة
- سلمون البطاطا الحلوة.
- سلطة ساندويتش التونة على خبز الحبوب الكاملة.
- دقيق الشوفان وبروتين مصل اللبن والموز واللوز.
- الجبن والفواكه.
- توست الحبوب الكاملة وزبدة اللوز.
- حبوب وحليب خالي الدسم.
- زبادي ، فراولة و جرانولا.
- سلطة الكنوا
لكثير من الماء
من المهم شرب الكثير من الماء قبل التمرين وبعده.
عندما يتم ترطيب الجسم بشكل صحيح ، فإنه يوفر بيئة داخلية مثالية لتحقيق أقصى قدر من النتائج.
أثناء التمرين ، تفقد الماء والشوارد من خلال التعرق. يمكن أن يساعد استبدالها بعد التمرين على التعافي والأداء.
من المهم بشكل خاص تجديد السوائل إذا كانت جلسة التدريب التالية في غضون 12 ساعة.
اعتمادًا على شدة التمرين ، يوصى باستخدام الماء أو شراب الإلكتروليت لتعويض فقد السوائل.
ونتيجة لذلك ؛
من الضروري تناول الكمية المناسبة من الكربوهيدرات والبروتين بعد التمرين.
إنه يحفز تخليق البروتين العضلي ، ويسرع الانتعاش ويحسن الأداء أثناء التمرين التالي.
إذا كنت غير قادر على تناول الطعام في غضون 45 دقيقة بعد التمرين ، فمن المهم ألا تطيل وجبتك لأكثر من ساعتين.
يمكن أن يساعد استبدال الماء والإلكتروليتات التي فقدتها في تعظيم فوائد التمرين.
