التمرين المنتظم هو الاستثمار الأكثر أمانًا الذي يمكننا القيام به لصحتنا. بعد فترة وجيزة من بدء ممارسة الرياضة ، ستلاحظ الفوائد وستبدأ في الشعور بمزيد من الهدوء والسعادة.
لكن الحفاظ على ممارسة روتينية هو عمل شاق حقًا ويتطلب التزامًا حازمًا. إنها الخطوة الأولى والأكثر أهمية في الوظيفة لإنشاء برنامج منظم ومخطط من أجل الحفاظ على فوائده ورؤية فوائدها على المدى الطويل.
إذا كنت تريد البدء في ممارسة الرياضة ولكنك لا تعرف من أين تبدأ ، فقد تم إعداد هذه المقالة لك. ما تحتاج إلى معرفته لبدء برنامج تمارين روتينية و برنامج رياضي للمبتدئينهو موضوع مقالتنا.
ما هو التمرين ولماذا هو ضروري؟
تمرين منتظم لقد ثبت أن القيام بذلك يحسن صحتنا بشكل كبير. أكبر فائدة هي أنه يساعد في الوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه ، والحفاظ على كتلة العضلات وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الدراسات أن التمارين الرياضية تحسن الحالة المزاجية والصحة العقلية ، وتوفر نوعية نوم أفضل ، بل وتحسن الحياة الجنسية. هذا ليس كل شيء.
كما يسمح لنا أن نكون نشيطين. باختصار ، تضيف التمارين الرياضية الجودة إلى حياتنا وتغير تدفق حياتنا.
ما هي أنواع التمارين المستخدمة بكثرة؟
مختلف ، بما في ذلك أنواع التمارين هناك:
تمارين الأيروبيك
غالبًا ما يشكل جوهر تمارين اللياقة البدنية. وهي مصنوعة وفقًا لمنطق الحركة المستمرة. على سبيل المثال؛ تندرج الأنشطة مثل السباحة والجري والرقص في فئة التمارين الهوائية.
تمارين القوة
تمارين تساعد على زيادة قوة العضلات. على سبيل المثال؛ مثل تمارين المقاومة وقياس الضغط ورفع الأثقال والركض.
رياضة بدنية
تتم حركات الجسم الأساسية بدون معدات رياضية وبوتيرة هوائية معتدلة. على سبيل المثال؛ اندفع الاعتصام ، والضغط ، والسحب
تدريب عالي الكثافة (HIIT)
تمارين قليلة الشدة تليها فترة راحة تليها تمارين عالية الشدة.
تمارين معسكر
وهو يتألف من دوائر زمنية عالية الكثافة تجمع بين التمارين الهوائية وتمارين المقاومة.
يحمي العضلات بعد التمرين ويمنع الإصابات. تشمل الأمثلة اليوجا أو حركة توتر العضلات الفردية.
يمكن أداء هذه التمارين بشكل فردي أو جماعي. الشيء المهم هو الحصول على أفضل لياقة والمتعة. هذا يزيد من فرص الاستدامة.
كيف تبدأ التمرين؟
هناك بعض النقاط التي تحتاج إلى معرفتها قبل البدء في ممارسة الرياضة. هذه نقاط مهمة يجب مراعاتها من حيث جودة التمرين وصحتك ؛
تحقق من صحتك
قبل البدء في برنامج التمرين ، من المهم إجراء فحص الصحة البدنية. هذا ضروري للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 45 عامًا وهو مهم بشكل خاص لأولئك الذين لم يعتادوا على النشاط البدني.
يسمح الفحص المبكر بتحديد الموقف دون أي مشاكل أثناء النشاط البدني. كما أنه يساعدك على إعداد خطة تناسب احتياجاتك.
ضع خطة وحدد أهدافًا واقعية
عندما تقرر ممارسة الرياضة بانتظام ، ضع خطة ذات أهداف قابلة للتحقيق. أضف خطوات سهلة إلى خطتك أولاً.
على سبيل المثال؛ إذا كان هدفك هو الجري لمسافة 5 كيلومترات ، يمكنك البدء من خلال وضع خطة بجولات أقصر. مع إنهاء هذه الفترات القصيرة ، قم بزيادة المسافة بمرور الوقت وبالتالي استمر في الزيادة حتى تصل إلى 5 كيلومترات.
يزيد الانطلاق من أهداف صغيرة من فرص النجاح ، وفي نفس الوقت تحفزك كل خطوة.
اجعلها عادة
عنصر آخر للنجاح في التمرين هو الالتزام بالجدول الزمني. إذا اعتدت على ذلك وقمت به بانتظام ، فسيكون من الأسهل عليك الحفاظ على خطة التمرين الخاصة بك على المدى الطويل.
ممارسة الرياضة في نفس الوقت كل يوم طريقة جيدة للحفاظ على الاستمرارية. على سبيل المثال؛ يمكنك جعل التمرين عادة عن طريق التخطيط لعملك كل يوم بعد العمل.
ما مقدار التمرين الذي يجب أن تفعله؟
لست بحاجة إلى أن تكون رياضيًا محترفًا ، ولا تحتاج إلى ممارسة الرياضة لساعات. توصيات النشاط البدني للخبراء في هذا المجال هي القيام بتمارين هوائية معتدلة لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع.
يمكنك تكوين 150 دقيقة بالطريقة التي تريدها. على سبيل المثال؛ يمكنك تعيين مدة 5 دقيقة 30 أيام في الأسبوع أو 35-40 دقيقة كل يوم.
من الضروري أن تبدأ ببطء وتزيد من شدته عندما يرتفع مستوى لياقتك.
على الرغم من أن النشاط البدني ضروري للصحة ، إلا أنه من الضروري أيضًا السماح للجسم بالراحة. يجب أن تسمح للجسم بالتعافي من ضغوط التمرين ، وإلا فقد تحدث مواقف غير مرغوب فيها مثل إجهاد العضلات.
التمرين المفرط يمكن أن يضعف جهاز المناعة و الاختلالات الهرمونية, يزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب المزمن والتعب المزمن.
برنامج تمارين لمدة أسبوع واحد
يوجد أدناه برنامج تمرين أسبوعي سهل المتابعة سيستغرق خمسة وثلاثين أو أربعين دقيقة في اليوم ، دون الحاجة إلى معدات. يمكنك ضبط البرنامج وفقًا لمستوى لياقتك ورفعها إلى مستوى الصعوبة الذي تريده.
Pazartesi
أربعون دقيقة من المشي السريع أو السريع
سالي
يوم الراحة
Çarşamba
قم بالمشي السريع لمدة عشر دقائق. ثم أكمل الدوائر التالية براحة لمدة دقيقة. تراجع لاحقًا.
الدائرة الأولى: 1 مجموعات من 3 طعنات لكل رجل ، 10 تمارين ضغط ، 10 تمرينات جلوس
الدائرة الثانية: 2 مجموعات من 3 أوضاع للكرسي ، 10 قفزات ، 10 قرفصاء هوائية
الخميس
يوم الراحة
Cuma
ثلاثون دقيقة من ركوب الدراجات أو الركض
السبت
يوم الراحة
بازار
أربعون دقيقة من المشي أو الركض
الجدول الأسبوعي أعلاه ، سيبدأون فقط في ممارسة الرياضة هو مثال بسيط على. يمكنك إنشاء روتين التمرين الخاص بك بناءً على هذا المثال.
بعض النصائح للمبتدئين لممارسة الرياضة
من أجل الماء
من الضروري تناول السوائل طوال اليوم للحفاظ على مستويات الترطيب الصحية. شرب الماء أثناء التمرين مهم للحفاظ على أدائك ، خاصة في الطقس الحار.
انتبه لنظامك الغذائي
لدعم برنامج التمرين ، يجب أن تتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا. مجموعات الأطعمة الطبيعية مهمة للحفاظ على طاقتك وتحقيق أقصى استفادة من برنامج التمرين.
تعتبر الكربوهيدرات مهمة بشكل خاص لأنها تغذي عضلاتك قبل التمرين. هناك حاجة أيضًا إلى الكربوهيدرات بعد التمرين لتجديد مخازن الجليكوجين والمساعدة في امتصاص الأحماض الأمينية داخل العضلات.
بروتين كما أنه يحمي عضلاتك من الانهيار أثناء التمرين ويصلح تلف الأنسجة ويبني كتلة عضلية جديدة. يسمح استهلاك بعض البروتين بعد التمرين للعضلات بالتعافي بسرعة.
يساعد تناول الدهون الصحية بانتظام على حرق دهون الجسم والحفاظ على وقود العضلات أثناء التمرين ، مما يحافظ على مستويات الطاقة لديك.
تسخين
من المهم أن تقوم بالإحماء قبل التمرين. يساعد الإحماء على منع الإصابات وتحسين أدائك الرياضي.
كما أنه يزيد من المرونة ويساعد في تقليل الألم بعد التمرين. يمكنك إحماء برنامج التمرين الخاص بك عن طريق إجراء حركات أسهل للتمرين الذي تخطط للقيام به. على سبيل المثال؛ مثل المشي قبل الجري ...
تهدئة
التبريد مهم أيضًا لأنه يسمح لجسمك بالعودة إلى حالته الطبيعية. يسمح لك أخذ بضع دقائق للتهدئة باستعادة الدورة الدموية الطبيعية والتنفس ، ويمكن أن يساعد أيضًا في تقليل وجع العضلات.
ترطيب، التمارين الرياضية وهي تشمل حركات مثل التمدد بعد المشي الخفيف أو تدريب المقاومة.
استمع إلى جسدك
إذا لم تكن معتادًا على العمل كل يوم ، فلا تفرط في تجاوز حدودك. إذا شعرت بألم أو انزعاج أثناء ممارسة الرياضة ، فتوقف واسترح قبل المتابعة. تجاهل الألم ليس فكرة جيدة لأنه يمكن أن يسبب الإصابة.
اعلم أن العمل بشكل أسرع وأصعب طوال الوقت لن يجلب الكثير من الفوائد. يجب أن تأخذ وقتًا للتقدم من خلال برنامج التمرين الخاص بك والحفاظ على روتينك على المدى الطويل.
بدافع البقاء
الدافع هو المفتاح لممارسة الرياضة في العادة. يمكنك مزج أنواع التمارين من أجل المتعة ، كما في مثال برنامج التمرين أعلاه.
يعد الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية أو فصول اللياقة البدنية الجماعية مثل اليوجا أو البيلاتس وممارسة الرياضات الجماعية أفكارًا ممتعة لزيادة التحفيز.
العمل مع مجموعة أو صديق يزيد من المسؤولية ويساعدك على البقاء متحمسًا.
كما أن تتبع التقدم ، مثل الاحتفاظ بمذكرات إنقاص الوزن وتحديد أوقات العمل ، سيزيد من إنتاجيتك الشخصية.
ونتيجة لذلك ؛
قد يكون من الصعب بدء برنامج تمرين جديد. سيساعدك وجود أهداف حقيقية في الحفاظ على البرنامج.
هناك العديد من أنواع النشاط البدني للاختيار من بينها. يجب أن يبدأ ببطء ويجب السماح للجسم بالراحة. من المهم اتباع نظام غذائي صحي وشرب الماء بانتظام.
