عشاء رجيمطالما يتم اتخاذ خيارات صحية ، فإنها تؤثر على العديد من العمليات في حياتك ، من فقدان الوزن إلى النوم المريح في الليل.
"عدم تناول العشاء على نظام غذائيسوف تضعف؟ " السؤال هو أحد القضايا التي يتساءل عنها الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن. وفقًا للخبراء ، فإن تخطي الوجبات لا يشكل خطورة على الصحة فحسب ، بل يوصى به أيضًا أثناء عملية التخسيس.
لهذا السبب كم كيلو لتخسر بدون عشاء؟ أود أن أذكر أولئك الذين يطلبون أن تخطي وجبات الطعام غير مريح بشكل خاص في فقدان الوزن وأنك أكثر عرضة لتناول المزيد من الوجبات بعد تخطي الوجبات.
مكان هذا عشاء خفيف على النظام الغذائي يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة الصحيحة وتناولها إلى تسريع عملية فقدان الوزن.
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها على العشاء في النظام الغذائي؟
السعرات الحرارية: 450-550
البروتين: 25-30 جرام
الكربوهيدرات: 50-75 جرام
السكر: أقل من 7 جرام
الدهون: 15-25 جرام
في هذا النص "ما الذي يجب تناوله على العشاء في النظام الغذائي؟ "،" كيف يجب أن يكون العشاء في النظام الغذائي؟ "،" ماذا نأكل في المساء؟ " سيتم البحث عن إجابات أسئلتهم و "اقتراحات العشاء على النظام الغذائي" سوف يذكر.
كيف يجب أن يكون العشاء على نظام غذائي؟
أكل خفيف وقليل
إذا قمنا بحساب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن ، إذا كنت تأخذ أقل من السعرات الحرارية اليومية ، فسوف تفقد الوزن. ثم من الضروري تقليل كمية السعرات الحرارية في الصباح والغداء والعشاء.
يجب أن يكون العشاء أقل وجبة من السعرات الحرارية بين الوجبات الأخرى. السعرات الحرارية التي تحترق بسهولة بسبب النشاط أثناء النهار ليست سخية في المساء ويكاد الهضم يتوقف. لهذا السبب يجب أن تأكل بشكل خفيف وأقل في المساء.
تناول الخضار والبقوليات
عشاء لانقاص الوزنيجب أن تفضل الأطعمة المغذية ولكن منخفضة السعرات الحرارية. لهذا ، من الخضار والفاصوليا الخضراء ، إلخ. العدس الأحمر والأخضر من البقوليات ، الحمص, فاصولياء جافة يمكنك أن تأكل وجبات الطعام. تحتوي هذه الأطعمة على البروتين والألياف وهي مغذية.
للحساء
الحساء ، العشاء الخاص بك لانقاص الوزنإنه أيضًا خيار رائع. ليست كثيفة بسبب محتواها المائي العالي وليست عالية في السعرات الحرارية. هناك مجموعة كبيرة من الحساء التي يمكنك تحضيرها من الخضار والبقوليات.
كل السلطة
خيارات عشاء الحميةواحد هو أن يكون لديك سلطة مع وجبة منخفضة السعرات الحرارية. قم بإعداده بدون استخدام الزيت الطبيعي والصلصة.
يمكنك فقط عصر الليمون. تحتوي على المزيد من العناصر الغذائية الخضار الورقية الخضراءاختر أنا وحضر سلطتك عن طريق خلط الخضار المختلفة.
لا تعتقد أن السلطة لن تكتسب وزنًا على أي حال. انتبه إلى المبلغ. الكثير من أي شيء يضر.
عشاء رجيمتناول أحد مصادر البروتين مثل الدجاج واللحوم والأسماك فيه. حتى ولو كانت نصيحة بسيطة لك ، اجعل من المعتاد تناول كوب من الحليب مع وجباتك. يمنعك من مهاجمة الطعام عن طريق قمع شهيتك. أيضا حليب إنه مصدر جيد للبروتين.
البروتين ضروري في نظام غذائي صحي. يؤخر جوعك عن طريق إبقائه ممتلئًا. زيادة كمية البروتين التي تتناولها في كل وجبة تسهل عليك فقدان الوزن.
تناول الحبوب الكاملة
خبز القمح الكامل ، وهو أيضًا مهم جدًا للصحة ، الكينوا أطعمة الحبوب الكاملة مثل عشاء على نظام غذائياستهلاكها يوفر ميزة كبيرة. كمية الألياف الموجودة في الحبوب الكاملة ، مما يساعد على تنظيم توازن الدهون في الجسم المغنيسيوم غني بالمصطلحات.
قلل الكربوهيدرات
تجنب الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة مثل الخبز والمعكرونة والأرز. بدلاً من ذلك ، يمكنك إضافة البروتين والفواكه منخفضة السكر إلى قائمتك.
اختر الكربوهيدرات المعقدة مثل الكربوهيدرات. هذه تحتوي على سعرات حرارية منخفضة ومؤشر نسبة السكر في الدم.
أكل الفاكهة
الفاكهة هي طريقة رائعة لإضافة اللون والنكهة إلى طعامك. غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن الضرورية للصحة.
كما أنها تحتوي على كمية كبيرة من الألياف والماء التي يمكن أن تساعدك على البقاء ممتلئًا لفترة أطول. تناول الفاكهة في المساء على نظام غذائي يجعلك تشعر بالنور.
تناول الأسماك الدهنية كثيرًا
سومون تعتبر الأسماك الدهنية مثل الأسماك من أكثر الأطعمة المغذية. هذه مصدر كبير لأحماض أوميغا 3 الدهنية. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يستهلكون أحماض أوميغا 3 الدهنية باستمرار معرضون لخطر الإصابة بأمراض القلب والتهاب مزمن أقل وتحسين الصحة العقلية.
عشاء رجيم احرص على تناول وجبتين على الأقل من الأسماك الدهنية في الأسبوع. سومون, ماكريل والرنجة من الأسماك الدهنية.
تجنب القلي
مع العلم أن هناك 120 سعرة حرارية في ملعقة كبيرة من الزيت ، قلا احسب عدد السعرات الحرارية اللازمة لصنعها. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول هذا على العشاء عندما يتوقف الهضم سيكون بمثابة دعوة لزيادة الوزن. عشاء رجيم يمكنك اختيار الشواية بدلاً من القلي.
تجنب الحلوى
يتسبب تناول الكثير من الأطعمة السكرية في ميلك للوجبات السريعة أكثر. بالطبع ، أنا لا أقول إزالة السكر تمامًا من حياتك ، لكن التمسك بالإجراء الذي تتبعه. خاصة في العشاء عندما يتباطأ الهضم.
لا تأكل الفواكه المجففة والمكسرات في المساء
يجب أن يكون لدى المجتمع التركي طعام عندما يتعلق الأمر بالتلفزيون. عادة ما نستهلك أسوار البذور أو المكسرات أمام التلفزيون. جوز ve فواكه مجففةتحتوي على عناصر غذائية جيدة ومغذية ولكنها غنية بالسعرات الحرارية وتناولها في المساء يزيد من السعرات الحرارية المتناولة.
تأكل من طبق أصغر
صدق أو لا تصدق ، حجم طبقك يؤثر على مقدار ما تأكله. في إحدى الدراسات ، وجد العلماء أن الأشخاص الذين تناولوا أطباق كبيرة تناولوا 56٪ (142 سعرة حرارية) طعامًا أكثر من الأشخاص الذين تناولوا أطباق أصغر.
في تحليل لـ 72 دراسة ، وجد العلماء أنه عند استخدام أجزاء وأطباق أكبر ، كان الناس يأكلون أكثر باستمرار. منطق الأكل من طبق أصغر هو إقناع عقلك أنك ممتلئ بكمية أقل من الطعام.
شاي أخضرهي واحدة من أصح المشروبات. وهي منخفضة السعرات الحرارية ووفرة في العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة. تساعد مضادات الأكسدة جسمك على محاربة الجذور الحرة ، والتي ثبت أنها تزيد من خطر الإصابة بالأمراض وتسريع الشيخوخة.
يحتوي الشاي الأخضر أيضًا على مادة epigallocatechin gallate (EGCG) والكافيين. تساعد هذه المركبات في حرق الدهون عن طريق تسريع عملية التمثيل الغذائي. لذلك بعد العشاء على النظام الغذائي إنه أحد المشروبات التي يمكن تفضيلها.
تجنب المشروبات السكرية
فقط عشاء على نظام غذائيإذا كنت تريد أن تكون أكثر صحة ، فتجنب المشروبات السكرية. هذه لا تحتوي على العناصر الغذائية الأساسية وهي مشروبات مضاف إليها السكر. أظهرت الدراسات أن المشروبات المحلاة بالسكر يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب وحتى بعض أنواع السرطان.
تناول الطعام بعناية
الأكل اليقظ هو أداة قوية تساعدك على تناول طعام صحي بأقل جهد. يعني الانتباه إلى ما تأكله ، ولماذا تأكل ، ومدى سرعة تناولك.
بالإضافة إلى ذلك ، تظهر العديد من الدراسات أن تناول الطعام بعناية يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن. فيما يلي بعض النصائح البسيطة التي يمكن أن تساعدك على تناول المزيد من اليقظة.
- كل ببطء.
- امضغ جيدا.
- ركز على ما تشعر به عند تناول الطعام - هل أنت جائع حقًا؟
- قم بإيقاف تشغيل التلفزيون وابتعد عن هاتفك.
اجلس وتناول الطعام
في مجتمع اليوم سريع الخطى ، غالبًا ما يأكل الناس أثناء التنقل. ومع ذلك ، فقد أظهرت الأبحاث أن تناول الطعام أثناء التنقل يمكن أن يؤثر على قدرتك على معالجة إشارات الجوع.
على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت على 60 امرأة أن الناس يستهلكون المزيد من الطعام والسعرات الحرارية بشكل عام عندما يأكلون أثناء المشي.
يتمشى
يعد ضيق الوقت لممارسة الرياضة مشكلة حقيقية ، خاصة بالنسبة للعاملين في جميع أنحاء العالم. ومع ذلك ، فإن التمارين المنتظمة ضرورية لنمط حياة صحي.
في الواقع ، هناك الكثير من الأدلة التي تربط قلة التمارين الرياضية بضعف الصحة العقلية والبدنية. ممارسه الرياضه بعد العشاء على النظام الغذائيإذا تركته ، يمكنك هضم ما تأكله وإعداد الأرض لنوم مريح ليلاً.
عشاء رجيم إلىلا ترتكب الأخطاء التالية.
- لا تفوت الكربوهيدرات.يعتقد الناس غالبًا أنهم يستطيعون إنقاص الوزن من خلال عدم تناول الكربوهيدرات. تذكر أن حظر شيء ما يجعله مغريًا وتجد نفسك تهاجم الكربوهيدرات في أقرب فرصة.
من خلال استهلاك الكربوهيدرات الغنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة والخضروات النشوية والفاصوليا ، ستحافظ على جوعك لفترة أطول باتباع نظام غذائي متوازن.
- ماذا وكم تأكل على العشاء مهم أيضًا عند تناول الطعام. في أي وقت يجب تناول العشاء على نظام غذائي؟يوصي الخبراء بأن يتم الانتهاء من العشاء قبل 3 ساعات من موعد النوم. على الرغم من أن هذا يختلف وفقًا لوقت نومك ، إلا أنني أوصيك بإنهاء العشاء في الساعة 8 مساءً على أبعد تقدير. إذا كنت تتناوله في وقت سابق ، فسيكون من الأسهل عليك إنقاص الوزن.
- ما تأكله في الإفطار والغداء يؤثر أيضًا على وجبتك المسائية. لهذا ، انتبه لهذه الوجبات. سيؤدي تخطي وجبة واحدة إلى تناول المزيد من الطعام في الوجبة الأخرى. خاصة وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم. لا تقفز أو تتجاوز.
- النعناع مثبط للشهية ، لذا اغسل أسنانك بمعجون أسنان بالنعناع بعد الوجبات. بالإضافة إلى ذلك ، فإن طعم النعناع المتبقي في فمك يمنعك من الرغبة في تناول وجبة خفيفة في المساء.
رائحة الفانيليا ترسل إشارات إلى الدماغ تقلل من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الحلوة. في المساء ، يمكنك استخدام غسول برائحة الفانيليا أو إضاءة شمعة برائحة الفانيليا لقمع الرغبة الشديدة في تناول الشوكولاتة والحلوى والآيس كريم. من الجيد أيضًا شرب شاي الفانيليا.
وفقًا لبعض الدراسات ، فإن الضوء الساطع يجعلك ترغب في تناول المزيد من الطعام دون أن تلاحظ ذلك. اختر الإضاءة الناعمة ومصابيح LED. أن تأكل أقل وتفقد المزيد من الوزن عشاء على نظام غذائييمكنك تناول وجبات رومانسية على ضوء الشموع.
عن طريق تسهيل الهضمسيساعد في تقليل التورم. في الواقع ، يمكنك شرب هذا المشروب بعد كل وجبة ، وليس بعد العشاء فقط. المشروب لديه أيضًا القدرة على إنقاص الوزن.
بادئ ذي بدء ، لا تأكل الأطعمة السائلة والصلبة معًا. على سبيل المثال؛ اشرب العصير أو العصير بعد ساعة من الوجبات. لأن الجهاز الهضمي يهضم الطعام خلال ساعة واحدة. إذا كنت قد تناولت طعامًا سائلًا من قبل ، فستجعل الأمر صعبًا على معدتك.
يتم هضم السوائل بسهولة وسرعة في المعدة. من أجل هضم الأطعمة الصلبة ، تنتج المعدة حامضًا. لهذا السبب ، تخلوا عن عادة شرب المشروبات والأطعمة الصلبة معًا.
بهذه الطريقة ، ستفقد الوزن بسهولة أكبر. لهذا السبب ، يجب أيضًا شرب هذه الوصفة بعد ساعة من وقت العشاء. هنا سوف يساعدك على الهضم وفقدان الوزن وصفة الشراب السحري;
المواد
- 1 ملعقة كبيرة عسل
- 1 جريب فروت كبير
التحضير ل
- اقطع الجريب فروت إلى نصفين. بمساعدة الملعقة ، افصل اللب عن القشرة.
- في وعاء جريب فروت يضاف اللب والعسل ويهرس بالخلاط حتى تحصل على خليط متجانس.
لكن يجب على من يشرب المخدرات أن يتوخى الحذر بشأن استهلاكهم للجريب فروت ، لسوء الحظ ، أعتقد أنه لا يمكن للجميع تناول هذا المشروب أو يجب أن يكون هناك فارق زمني بين الأدوية.
لكن يجب على من يشرب المخدرات أن يتوخى الحذر بشأن استهلاكهم للجريب فروت ، لسوء الحظ ، أعتقد أنه لا يمكن للجميع تناول هذا المشروب أو يجب أن يكون هناك فارق زمني بين الأدوية.