ما هي الألياف؟ ما هي كمية الألياف التي يجب أن تؤخذ في اليوم؟ الأطعمة التي تحتوي على معظم الألياف

ليفمهم للغاية. يمر عبر المعدة غير مهضوم ويصل إلى الأمعاء. هناك ، يغذي بكتيريا الأمعاء المفيدة. تعمل الألياف أيضًا على تعزيز فقدان الوزن وخفض مستويات السكر في الدم وتحسين الإمساك.

الاستهلاك اليومي الموصى به هو 25 جرامًا للنساء و 38 جرامًا للرجال. ومع ذلك ، يأكل معظم الناس حوالي 15-17 جرامًا يوميًا ، أو نصف الكمية اليومية.

في الواقع ، من السهل جدًا زيادة تناول الألياف. الأطعمة الغنية بالألياف يمكن استهلاك الكمية التي يجب تناولها يوميًا بطريقة صحية. في العمل "الأطعمة التي تحتوي على معظم الألياف " ve "فوائد الألياف الغذائية"...

ما هي الألياف؟

ليفجزء مهم من نظام غذائي صحي. الاستهلاك الكافي للألياف يعني الحفاظ على صحتك ، ومنع مرض السكري من النوع 2 وزيادة الوزن.

يستحسن أن يستهلك الرجال 38 جرامًا من الألياف يوميًا ، بينما تبلغ هذه الكمية 25 جرامًا للنساء.

ومع ذلك ، كل شيء ألياف ليس له نفس التأثير على الجسم ، كما أن التأثيرات الصحية لأنواع مختلفة مختلفة.  

أنواع مختلفة من الألياف

الألياف الغذائية هي مجموعة من الكربوهيدرات التي لا يمكن هضمها عند البشر. يوجد في جميع الأطعمة النباتية ، بما في ذلك الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والحبوب.

يمكن تصنيف الألياف الغذائية بعدة طرق ، حيث تشير إلى نوع مختلف من مجموعة الكربوهيدرات. ومع ذلك ، عادة ما يتم تجميعها على النحو التالي وفقًا لقرارها:

ألياف غير قابلة للذوبان

هذه الألياف غير قابلة للذوبان في الماء. عادة ما يمر عبر الأمعاء دون تغيير ويضيف كتلة إلى البراز.

ألياف قابلة للذوبان

تمتص هذه الألياف الماء في الأمعاء لتشكيل عجينة تشبه الهلام. هذا يبطئ هضم الطعام الذي نأكله.

تحتوي معظم الأطعمة على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان.

تشمل الأطعمة التي تحتوي بشكل عام على ألياف غير قابلة للذوبان الحبوب ونخالة القمح وبعض الفواكه (مثل الأفوكادو) والخضروات (مثل الكرفس والقرنبيط).

من المصادر الجيدة للألياف القابلة للذوبان بعض الفواكه (مثل الفراولة والموز) والخضروات (مثل البروكلي والجزر) مثل الشوفان وبذور الكتان والفول والعدس.

ما هي فوائد الألياف؟

الألياف تساعد في الحفاظ على صحة الأمعاء

يساعد استهلاك الألياف في الحفاظ على حركات الأمعاء المنتظمة ويخفف الإمساك.

وجدت إحدى الدراسات أن 77٪ من المصابين بالإمساك المزمن يشعرون بالراحة بمجرد تناول المزيد من الألياف.

علاوة على ذلك ، يعتقد أن الكميات الكافية من الألياف تزيد من نمو البكتيريا "الجيدة" في أمعاء البعض.

على سبيل المثال ، الألياف القابلة للذوبان المعروفة باسم البريبايوتكس تغذي البكتيريا المفيدة في القناة الهضمية. يفيد الصحة من خلال المساعدة في تطوير بكتيريا الأمعاء الجيدة.

كما أنها تزيد من إنتاج بعض العناصر الغذائية المهمة ، بما في ذلك الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة مثل الزبدات ، والتي يُعتقد أنها تدعم نظام المناعة الصحي ووظيفة حاجز الأمعاء.

من المهم أن يكون لديك حاجز معوي قوي. يساعد في الحفاظ على صحتك من خلال منع دخول الفيروسات والبكتيريا الضارة إلى الجسم.

بعض الأطعمة التي تحتوي على البريبايوتك هي الشوفان والموز والفراولة.

تساعد الألياف في إنقاص الوزن من خلال توفير الشبع

يساعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف على إنقاص الوزن.

تظهر الدراسات القائمة على الملاحظة أن الأشخاص الذين يتناولون الكثير من الألياف يميلون إلى أن يكون وزنهم أقل ويقل لديهم استهلاك دهون الجسم.

هذا بسبب، الأطعمة الغنية بالأليافإنه أقل في السعرات الحرارية وأكثر إشباعًا من الأطعمة منخفضة الألياف. هذا، الأطعمة الغنية بالأليافهذا يعني أنه يمكن أن يساعدك على تناول كميات أقل من الطعام دون أن تدرك ذلك.

الألياف تحمي من مرض السكري من النوع 2

يُعتقد أن استهلاك الكمية الموصى بها من الألياف بشكل منتظم يساعد في الوقاية من مرض السكري من النوع 2 وعلاجه.

وفقًا للدراسات القائمة على الملاحظة ، فإن أولئك الذين يستهلكون المزيد من الألياف لديهم خطر أقل للإصابة بمرض السكري من النوع 2.

وجدت دراسة تابعت 14 شخص لمدة 75.000 عامًا أن أولئك الذين تناولوا أكثر من 15 جرامًا من الألياف يوميًا كانوا أقل عرضة للإصابة بمرض السكري.

بالإضافة إلى ذلك ، كان هذا الخطر أقل في المجموعة التي تناولت الألياف غير القابلة للذوبان.

وجدت دراسة أخرى أن الأشخاص الذين يتناولون 3-5 حصص من الحبوب الكاملة في اليوم لديهم خطر أقل بنسبة 26٪ للإصابة بمرض السكري من النوع 2.

إذا كنت مصابًا بداء السكري بالفعل ، فمن المعتقد أن تناول المزيد من الألياف يمكن أن يساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم.

هذا هو السبب في أن الألياف القابلة للذوبان تبطئ هضم وامتصاص السكريات ، مما يؤدي إلى ارتفاع تدريجي في مستويات السكر في الدم وتقلبات أقل في نسبة السكر في الدم.

تظهر الأبحاث أن زيادة تناول الألياف ، وخاصة الألياف القابلة للذوبان ، يمكن أن تخفض مستويات السكر في الدم وتحسن صحة التمثيل الغذائي لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.

هل الألياف ضارة؟

توفر زيادة الألياف الغذائية العديد من الفوائد الصحية ، ولكنها قد تسبب مشاكل في بعض الأحيان.

إذا لم تكن معتادًا على تناول الكثير من الألياف ، فإن زيادة تناولك بكميات كبيرة فجأة يمكن أن تسبب أعراضًا في الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ والألم والغازات.

أيضا ، بالنسبة لأولئك الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي (IBS) ، الأطعمة الغنية بالألياف قد تكون مشكلة.

هذا لأن الكثير الأطعمة الغنية بالألياف كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات القابلة للتخمر والمعروفة باسم FODMAPs. ومن المعروف أن هذه الأعراض تجعل أعراض القولون العصبي أسوأ.

ما هي الأطعمة الليفية؟

فقر

فقرإنها فاكهة لذيذة ومغذية. إنه أحد أفضل مصادر الألياف من الفاكهة.

محتوى الألياف: تحتوي حبة الإجاص المتوسطة على 5.5 جرام من الألياف ، و 100 جرام من الألياف تحتوي على 3.1 جرام.

الفراولة

الفراولة إنها فاكهة لذيذة وشعبية. إنه ألذ حتى من أي طعام غير صحي. كما أنها من الفواكه الغنية بالعناصر الغذائية. إنها مليئة بفيتامين C والمنغنيز وجميع أنواع مضادات الأكسدة القوية.

محتوى الألياف: يوجد 100 جرام من الألياف في 2 جرام. بالنظر إلى المحتوى المنخفض من السعرات الحرارية في الفراولة ، فإن هذا معدل مرتفع للغاية.

Avokado

Avokado إنه يختلف عن الفواكه الأخرى. بدلاً من الكربوهيدرات ، فهو يحتوي على دهون صحية. يحتوي على نسبة عالية جدًا من فيتامين ج والبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين هـ وفيتامينات ب المختلفة. كما أن لها العديد من الفوائد الصحية.

محتوى الألياف: يوجد 100 جرام من الألياف لكل 6.7 جرام.

ELMA

ELMAإنها واحدة من أكثر الفواكه إرضاءً. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الألياف.

محتوى الألياف: تحتوي التفاحة المتوسطة الحجم على 4.4 جرام من الألياف ، و 100 جرام منها تحتوي على 2.4 جرام من الألياف.

توت العليق

توت العليق هي ثمار ذات قيمة غذائية عالية ولها نكهة قوية للغاية. غني بفيتامين C والمنغنيز.

محتوى الألياف: يحتوي الكوب الواحد على 8 جرامات من الألياف ، بينما يحتوي الكوب الواحد على 100 جرام.

موز

موزإنه مصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن المغذية ، بما في ذلك فيتامين ج وفيتامين ب 6 والبوتاسيوم.

محتوى الألياف: تحتوي موزة متوسطة الحجم على 3.1 جرام من الألياف و 100 جرام من الألياف لكل 2.6 جرام.

يحتوي الموز الأخضر أو ​​غير الناضج على كميات كبيرة من النشا المقاوم ، وهو نوع غير قابل للهضم من الكربوهيدرات يعمل مثل الألياف.

ثمار التوت

يوفر التوت الأزرق (3,6 جرام لكل كوب) والتوت الأسود (7,6 جرام لكل كوب) الألياف.

جزر

جزر إنها خضروات جذرية لذيذة ومقرمشة ومغذية للغاية. يحتوي على نسبة عالية من فيتامين K وفيتامين B6 والمغنيسيوم وبيتا كاروتين ، وهو مضاد للأكسدة يصبح فيتامين أ في الجسم.

محتوى الألياف: يحتوي الكوب على 3.4 جرام من الألياف و 100 جرام من الألياف لكل 2.8 جرام. هذا معدل مرتفع جدًا ، نظرًا لانخفاض محتوى السعرات الحرارية في الجزر.

بنجر

بنجرإنها خضروات جذرية غنية بالعديد من العناصر الغذائية الهامة مثل حمض الفوليك والحديد والنحاس والمنغنيز والبوتاسيوم.

النترات غير العضوية في البنجر هي مغذيات معروفة بفوائدها المختلفة المتعلقة بتنظيم ضغط الدم وأداء التمارين.

محتوى الألياف: يحتوي الكوب الواحد على 1 جرام من الألياف و 3.8 جرام منه يحتوي على 100 جرام من الألياف. 

بروكلي

بروكليإنه نبات صليبي وغني بالمغذيات. غني بفيتامين ج وفيتامين ك وحمض الفوليك وفيتامين ب والبوتاسيوم والحديد والمنغنيز ، ويحتوي على مضادات الأكسدة والعناصر الغذائية المقاومة للسرطان.

يحتوي البروكلي على نسبة عالية من البروتين مقارنة بمعظم الخضروات.

محتوى الألياف: 1 كوب يحتوي على 2.4 جرام و 100 جرام منه يحتوي علي 2.6 جرام من الألياف.

خرشوف

خرشوفإنه غني بالعديد من العناصر الغذائية وهو أحد أفضل مصادر الألياف.

محتوى الألياف: يوجد 1 جرام من الألياف في 6.9 خرشوف و 100 جرام من الألياف لكل 5.4 جرام.

براعم بروكسل

براعم بروكسلإنه نبات صليبي من نفس عائلة البروكلي. براعم بروكسل غنية جدًا بفيتامين K والبوتاسيوم وحمض الفوليك ومضادات الأكسدة المقاومة للسرطان.

محتوى الألياف: 1 كوب يوفر 3.3 جرام و 100 جرام يوفر 3.8 جرام من الألياف.

عدس

العدس غذاء مغذي. إنه غني جدًا بالبروتين ومحمّل بجميع أنواع العناصر الغذائية المهمة.

محتوى الألياف: 100 جرام منها تحتوي على 7,9 جرام من الألياف. 

Barbunya

Barbunyaمحمل بالبروتين النباتي ومجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المختلفة.

محتوى الألياف:  1 كوب من الفاصوليا المطبوخة يوفر 11.3 جرام و 100 جرام من 6.4 جرام من الألياف.

بازلاء

محتوى الألياف: 1 كوب من البازلاء المطبوخة يوفر 16.3 جرام ، و 100 جرام توفر 8.3 جرام من الألياف.

Nohut

Nohutإنها بقوليات مليئة بالعناصر الغذائية ، بما في ذلك المعادن والبروتينات.

محتوى الألياف: 1 كوب من الحمص المطبوخ يوفر 12.5 جرام و 100 جرام توفر 7.6 جرام من الألياف.

كنوا

كنوايحتوي على جميع أنواع المغذيات والبروتينات والمغنيسيوم والحديد والزنك والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة.

محتوى الألياف: 1 كوب من الكينوا المطبوخة يوفر 1,6 جرام من الألياف. 

شعر بالتعب

شعر بالتعبإنها واحدة من أصح الحبوب. يحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. يحتوي على ألياف قوية قابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان والتي لها فوائد كبيرة على مستويات السكر في الدم والكوليسترول. 

محتوى الألياف: 100 جرام توفر 10,6 جرام من الألياف. 

الفشار

الفشاريحتوي على نسبة عالية من الألياف. ومع ذلك ، إذا قمت بتفجيرها بالدهون الزائدة ، فإن محتوى الألياف سيكون ضئيلًا مقارنة بمحتوى السعرات الحرارية.

محتوى الألياف: 100 جرام توفر 14.5 جرام من الألياف.

Badem

Bademيحتوي على نسبة عالية جدًا من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الدهون الصحية وفيتامين E والمنغنيز والمغنيسيوم.

محتوى الألياف: 100 جرام توفر 12.5 جرام من الألياف. 

بذور الشيا

بذور الشيا إنه مغذي للغاية ، ويحتوي على مستويات عالية من المغنيسيوم والفوسفور والكالسيوم والمغنيسيوم. ربما يكون أفضل مصدر للألياف. 

محتوى الألياف: 100 جرام توفر 34,4 جرام من الألياف.

بطاطا حلوة

البطاطا الحلوةإنها خضروات جذرية شهية ولذيذة. يحتوي على نسبة عالية جدًا من بيتا كاروتين وفيتامينات ب والعديد من المعادن.

محتوى الألياف: توفر البطاطا الحلوة المتوسطة المسلوقة (بدون القشرة) 3.8 جرام من الألياف. 

الشوكولاته الداكنة

الشوكولاته الداكنةإنه أحد الأطعمة اللذيذة. إنه غني بالمواد المغذية وغني بمضادات الأكسدة وغني بالمغذيات.

محتوى الألياف: 100 جرام من الشوكولاتة الداكنة توفر 10.9 جرام من الألياف.

الأطعمة التي تحتوي على الألياف القابلة للذوبان

الألياف القابلة للذوبان هي نوع من الألياف التي تعمل على تليين البراز وتسحب الماء إلى الأمعاء ، مما يعزز حركات الأمعاء المنتظمة.

يساعد على الشعور بالشبع لفترة طويلة ، ويقلل من الإمساك ، كما يخفض مستويات الكوليسترول والسكر في الدم.

ISTE "الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان" ومحتوى الألياف ...

فاصوليه سوداء

فاصوليه سوداءيحتوي على البكتين ، وهو شكل من الألياف القابلة للذوبان التي تشبه العلكة في الماء. هذا يؤخر إفراغ المعدة ويجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ، مما يمنح الجسم المزيد من الوقت لامتصاص العناصر الغذائية.

الفاصوليا السوداء غنية بالبروتين والحديد وقليلة السعرات الحرارية وخالية من الدهون تقريبًا.

محتوى الألياف القابلة للذوبان: 129 جرام من الفاصوليا السوداء المطبوخة توفر 5.4 جرام من الألياف القابلة للذوبان. 

براعم بروكسل

نعلم أن كرنب بروكسل مصدر جيد للألياف.

تستخدم الألياف القابلة للذوبان في براعم بروكسل لتغذية بكتيريا الأمعاء المفيدة. تنتج هذه الفيتامينات K و B ، جنبًا إلى جنب مع الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة التي تدعم بطانة الأمعاء. 

محتوى الألياف القابلة للذوبان: 78 جرام من براعم بروكسل توفر 2 جرام من الألياف القابلة للذوبان.

Avokado

وهي غنية بالألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.

محتوى الألياف القابلة للذوبان: تحتوي نصف حبة أفوكادو على 2.1 جرام من الألياف القابلة للذوبان.

البطاطا الحلوة

تحتوي حبة بطاطا متوسطة الحجم على حوالي 4 جرامات من الألياف ، نصفها ألياف قابلة للذوبان. تساعدك البطاطا الحلوة على الشعور بالشبع بسبب محتواها العالي من الألياف القابلة للذوبان.

محتوى الألياف القابلة للذوبان: 150 جرام من البطاطا الحلوة المطبوخة تحتوي على 1.8 جرام من الألياف القابلة للذوبان.

بروكلي

البروكلي مصدر جيد للألياف الغذائية ، أكثر من نصفها قابل للذوبان.

الكمية الكبيرة من الألياف القابلة للذوبان الموجودة في البروكلي تدعم صحة الأمعاء عن طريق تغذية البكتيريا الجيدة في الأمعاء الغليظة. تنتج هذه البكتيريا أحماض دهنية مفيدة قصيرة السلسلة مثل الزبدات والأسيتات.

محتوى الألياف القابلة للذوبان: يبلغ محتوى الألياف القابلة للذوبان 92 جرامًا من البروكلي المطبوخ 1,5 جرام.

لفت نبات

اللفت من الخضروات الجذرية. أكثر العناصر الغذائية وفرة في هذه الخضار هو البوتاسيوم ، يليه الكالسيوم والفيتامينات C و K.

إنها أيضًا رائعة لزيادة تناول الألياف.

محتوى الألياف القابلة للذوبان: 82 جرامًا من اللفت المطبوخ يحتوي على 1.7 جرام من الألياف القابلة للذوبان. 

فقر

الكمثرى متوسطة الحجم مصدر ممتاز للألياف ، حيث تحتوي على 5.5 جرام من الألياف. 29٪ من هذه الألياف قابلة للذوبان ، وشكلها الرئيسي هو البكتين.

نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من الفركتوز والسوربيتول ، فإن الكمثرى لها أيضًا تأثير ملين. 

محتوى الألياف القابلة للذوبان: تحتوي حبة الكمثرى المتوسطة على 1,5 جرام من الألياف القابلة للذوبان.

Barbunya

تعتبر الفاصوليا مصدرًا جيدًا للألياف القابلة للذوبان ، وخاصة نسبة عالية من البكتين. ومع ذلك ، قد يواجه بعض الناس صعوبة في هضمه.

محتوى الألياف القابلة للذوبان: يوفر 133 جرام من الفاصوليا المطبوخة 3 جرام من الألياف القابلة للذوبان.

تين

وهي فاكهة ذات قيمة غذائية عالية وتحتوي على الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ب ومغذيات أخرى.

يعتبر كل من التين المجفف والطازج مصادر رائعة للألياف القابلة للذوبان ، مما يتيح مزيدًا من الوقت لامتصاص العناصر الغذائية ، مما يؤدي إلى إبطاء حركة الطعام في الأمعاء.

كما يستخدم التين المجفف في تخفيف الإمساك.

محتوى الألياف القابلة للذوبان: 37 جرامًا من التين المجفف يحتوي على 1.9 جرام من الألياف القابلة للذوبان.

زليقة

النكتارين هو دروب ينمو في المناطق الدافئة والمعتدلة. إنه مصدر جيد لفيتامينات ب والبوتاسيوم وفيتامين هـ. كما أنه يحتوي على مواد مختلفة ذات خصائص مضادة للأكسدة.

يوفر النكتارين المتوسط ​​2.4 جرام من الألياف ، أكثر من نصفها قابل للذوبان. 

محتوى الألياف القابلة للذوبان: يوفر النكتارين متوسط ​​الحجم 1.4 جرام من الألياف القابلة للذوبان.

مشمش

مشمشإنه منخفض السعرات الحرارية ومصدر جيد للفيتامينات A و C. توفر ثلاث حبات من المشمش 2.1 جرام من الألياف ، معظمها قابل للذوبان.

إنها فاكهة تساعد على الهضم. وجدت إحدى الدراسات أن الفئران التي تناولت الألياف من المشمش كان لديها وزن براز أعلى من تلك التي تناولت الألياف غير القابلة للذوبان فقط.

محتوى الألياف القابلة للذوبان: كمية الألياف القابلة للذوبان في 3 حبات مشمش 1,4 جرام.

جزر

يحتوي الجزر على نسبة عالية من البيتا كاروتين ، وبعضها يتحول إلى فيتامين أ. يدعم هذا الفيتامين صحة العين وهو مهم بشكل خاص للرؤية الليلية.

محتوى الألياف القابلة للذوبان: يحتوي 128 جرامًا من الجزر المطبوخ على 2.4 جرام من الألياف القابلة للذوبان. 

ELMA

يعتبر التفاح من أكثر الفواكه التي يتم تناولها في العالم.

إنه مصدر جيد للبكتين ، وهو ألياف قابلة للذوبان ، إلى جانب مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن. بكتين التفاحله العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وتحسين وظيفة الأمعاء.

محتوى الألياف القابلة للذوبان: تحتوي التفاحة المتوسطة على 1 جرام من الألياف القابلة للذوبان. 

جوافة

جوافةإنها فاكهة استوائية موطنها المكسيك وأمريكا الوسطى والجنوبية. تحتوي الجوافة الواحدة على 30 جرامات من الألياف الغذائية ، حوالي 3٪ منها قابل للذوبان.

ثبت أن هذه الفاكهة تقلل من نسبة السكر في الدم وكذلك مستويات الكوليسترول الكلي والدهون الثلاثية والكوليسترول الضار في الأشخاص الأصحاء. ويرجع ذلك جزئيًا إلى محتوى البكتين ، وهو الألياف القابلة للذوبان التي يمكن أن تؤخر امتصاص السكر. 

محتوى الألياف القابلة للذوبان: 1 ثمرة جوافة نيئة توفر 1.1 جرام من الألياف القابلة للذوبان.

بذور الكتان

بذور الكتان وهي بذور صغيرة بنية أو صفراء أو ذهبية تحتوي على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان.

محتوى الألياف القابلة للذوبان: 1 ملعقة كبيرة (14 جرام) من بذور الكتان توفر حوالي 0.6-1.2 جرام من الألياف القابلة للذوبان.

حبوب دوار الشمس

تعتبر بذور عباد الشمس وجبة خفيفة صحية غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة والبروتين والمغنيسيوم والسيلينيوم والحديد. 

محتوى الألياف القابلة للذوبان: 35 جرام من بذور عباد الشمس توفر 1 جرام من الألياف القابلة للذوبان.

البندق

البندق غني بالدهون غير المشبعة وفيتامين هـ والثيامين والحديد. بسبب محتواها من الألياف القابلة للذوبان ، تساعد البندق في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض الكوليسترول الضار (LDL).

محتوى الألياف القابلة للذوبان: 34 جرامًا من البندق تحتوي على 1.1 جرام من الألياف القابلة للذوبان.

شعر بالتعب

يحتوي الشوفان على بيتا جلوكان ، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان المرتبطة بخفض الكوليسترول الضار (LDL) والحفاظ على التحكم في نسبة السكر في الدم. 

يحتوي حوالي 100 جرام من الشوفان الجاف على 10 جرام من إجمالي الألياف الغذائية. من هذا ، 3.6 جرام منها 5.8 بيتا جلوكان غير قابلة للذوبان و 4.2 جرام ألياف قابلة للذوبان.

بيتا جلوكان هو المادة التي تعطي دقيق الشوفان قوامه الكريمي المميز. 

محتوى الألياف القابلة للذوبان: 233 جرام من الشوفان المطبوخ تحتوي على 1.9 جرام من الألياف القابلة للذوبان.

ARPA

مثل الشوفان ، فهي مصدر لألياف بيتا جلوكان القابلة للذوبان ، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. أنواع أخرى من الألياف القابلة للذوبان في الشعير هي السيليوم والبكتين وصمغ الغوار.

محتوى الألياف القابلة للذوبان: 79 جرام من الشعير المطبوخ يحتوي على 0.8 جرام من الألياف القابلة للذوبان.