ስሊሚንግ ሻይ መጠጣት ክብደትን ለመቀነስ ውጤታማ ከሆኑ መንገዶች አንዱ ነው። ሜታቦሊዝምን በማፋጠን ክብደትን ለመቀነስ እና የምግብ ፍላጎትን ለመቆጣጠር ይረዳል። በተጨማሪም አንዳንድ የእፅዋት ሻይ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ, የምግብ መፈጨትን ያፋጥኑ እና የስብ ሴሎችን ይቀንሳሉ. አሁን በቀጭኑ ሂደት ውስጥ ክብደትን ለመቀነስ የሚያስችልዎትን ቀጭን የሻይ አዘገጃጀት እንመርምር.
የማቅጠኛ ሻይ የምግብ አዘገጃጀት
1) የዝንጅ ሻይ
የፈንገስ ሻይ ከቅጥነት ሻይ አማራጮች ውስጥ በጣም ጥሩው ነው. ብዙ ጥቅሞች አሉት. ፌንል በማግኒዚየም፣ ፖታሲየም፣ ካልሲየም፣ ቫይታሚን ቢ እና ሲ የበለፀገ ነው። ፌኒል ሻይ የምግብ ፍላጎትን ያስወግዳል ፣ የካሎሪ ማቃጠልን ይሰጣል እና ሜታቦሊዝምን ያፋጥናል። ከሰውነት ውስጥ መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ለማስወገድ ይረዳል, ይህም ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል.
fennel ሻይ እንዴት እንደሚሰራ?
የዝንጅ ሻይ በሁለት መንገዶች ማብሰል ይችላሉ-
1 ኛ ዘዴ
- በሶስት ብርጭቆ የፈላ ውሃ ውስጥ 1 የሻይ ማንኪያ የሻይ ማንኪያ እና 2 የሻይ ማንኪያ የተጣራ ቅጠሎችን አስቀምጡ።
- በደንብ ይቀላቅሉ እና ለጥቂት ደቂቃዎች እንዲጠጣ ያድርጉት።
- ይህንን ሻይ በብርጭቆ ውስጥ ከወሰዱ በኋላ በሎሚ ጭማቂ ወይም ማር ማጣፈጥ ይችላሉ.
2 ኛ ዘዴ
- በሚፈላ ውሃ ውስጥ 4 የሻይ ማንኪያ የሻይ ማንኪያ ዘሮችን ይጨምሩ።
- ምድጃውን ዝቅ ያድርጉ እና ለ 5 ደቂቃዎች ያህል ያብስሉት።
- ከምድጃ ውስጥ ከወሰዱ በኋላ ለ 5-7 ደቂቃዎች እንዲጠጣ ያድርጉት.
- ሙቅ ወይም ቀዝቃዛ, በቀን 3-4 ጊዜ ሊጠጡት ይችላሉ.
ክብደትን ለመቀነስ ይህንን ሻይ በመደበኛነት ይጠጡ።
2) ነጭ ሽንኩርት ሻይ
ነጭ ሽንኩርትየምግብ ፍላጎትን የሚያዳክም እፅዋት ነው። ሜታቦሊዝምን ያፋጥናል እና ስብን ያቃጥላል። በተጨማሪም, ጤናን የሚያበረታቱ ፀረ-ንጥረ-ምግቦችን ይዟል. የኮሌስትሮል መጠንን በመቀነስ ክብደትን ለመቀነስ የሚረዱ እንደ አሊሲን ያሉ አንቲባዮቲኮችን ይዟል። ነጭ ሽንኩርት ሻይ ከሰውነት ውስጥ መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ለማስወገድ ፣ አንጀትን ለማፅዳት እና ካሎሪዎችን በማቃጠል ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል ። ክብደትን ለመቀነስ በ 2 ዘዴዎች የነጭ ሽንኩርት ሻይ ማዘጋጀት ይችላሉ-
1 ኛ ዘዴ
- 1 ብርጭቆ ውሃን ለጥቂት ደቂቃዎች ቀቅለው ከዚያም ምድጃውን ያጥፉ.
- ከዚያም 2-3 በጥሩ የተፈጨ ነጭ ሽንኩርት ወደ ውሃው ውስጥ ይጨምሩ.
- ለ 5-10 ደቂቃዎች ያህል እንዲጠጣ ያድርጉት እና ነጭ ሽንኩርቱን ያስወግዱ ወይም ያጣሩ.
- የሎሚ ጭማቂ እና ማር በመጨመር ይህን ሻይ መጠጣት ይችላሉ.
2 ኛ ዘዴ
- 4 ቅርንፉድ የተፈጨ ነጭ ሽንኩርት፣ አዲስ የተፈጨ የዝንጅብል ስር፣ የአንድ ትኩስ የሎሚ ጭማቂ እና አንድ ቁንጥጫ ፓፕሪካ ወደ ማሰሮው ውስጥ ያስገቡ።
- ከዚያም የሻይ ማሰሮውን በተፈላ ውሃ ይሙሉት እና ለ 15-20 ደቂቃዎች እንዲጠጣ ያድርጉት.
- ሻይዎ ዝግጁ ነው.
ይህ ሻይ የካሎሪ መጠንን ሚዛን ለመጠበቅ ይረዳል እና መንፈስን የሚያድስ ሻይ ነው።
3) የዝንጅብል ሻይ
ዝንጅብል ስብ ማቃጠል ነው። ቀስ በቀስ በሰውነት ውስጥ የኮሌስትሮል እና የስብ ህዋሶችን ቁጥር ይቀንሳል እና ክብደትን ይቀንሳል. የዝንጅብል ሻይክብደትን ለመቀነስ በሚከተሉት ዘዴዎች ማብሰል ይችላሉ;
1 ኛ ዘዴ
- ትኩስ የዝንጅብል ሥርን በደንብ ያጠቡ.
- ከዚያም በትንሽ ቁርጥራጮች ይቁረጡ እና አንድ ሎሚ በግማሽ ይቀንሱ.
- በሻይ ማንኪያው ውስጥ 1 ተኩል ብርጭቆ ውሃ አፍስሱ።
- የዝንጅብል ቁርጥራጮችን በውሃ ውስጥ ይጨምሩ።
- ይሸፍኑ እና ለ 10-15 ደቂቃዎች ያህል እንዲጠጣ ያድርጉት።
- በሚጠጡበት ጊዜ ግማሹን ሎሚ ወደ ኩባያ ውስጥ አፍስሱ።
- በደንብ ይቀላቀሉ እና ሲሞቅ ቀስ ብለው ይጠጡ.
ይህንን ቀጭን ሻይ በቀን አንድ ጊዜ ወይም ሁለት ጊዜ አዘውትሮ መጠጣት ስብን ለማቃጠል ይረዳል።
2 ኛ ዘዴ
- አንድ ግማሽ የሾርባ ማንኪያ ዝንጅብል እና ቀረፋ ዱቄት በአንድ ብርጭቆ በሚፈላ ውሃ ውስጥ ይጨምሩ እና ይቀላቅሉ።
- ክብደትን ለመቀነስ, ጠዋት ላይ በባዶ ሆድ ላይ በቀን አንድ ጊዜ ይጠጡ.
ይህ ድብልቅ በባክቴሪያዎች ላይ ትልቅ ተጽእኖ አለው. ሜታቦሊዝምን ያፋጥናል። በተጨማሪም ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል. ጠዋት ላይ ይህን ሻይ በባዶ ሆድ ይጠጡ. ይሁን እንጂ ማንኛውንም መድሃኒት እየተጠቀሙ ከሆነ ወይም ሌላ ማንኛውም የጤና ችግር ካለብዎ ከመጠቀምዎ በፊት ሐኪምዎን ያማክሩ.
4) የሎሚ ሻይ
ይህ የማቅጠኛ ሻይ ሜታቦሊዝምን ያፋጥናል። ሎሚ ብዙ በሽታዎችን የሚዋጋ እና ክብደትን ለመቀነስ የሚረዳ የአመጋገብ ባህሪ አለው.
የሎሚ ሻይ እንዴት እንደሚሰራ?
1 ኛ ዘዴ
- በሻይ ማንኪያ ውስጥ አንድ ብርጭቆ ውሃ አፍስሱ።
- በሚፈላ ውሃ ውስጥ የሻይ ቅጠል ወይም የሻይ ማንኪያ የሻይ ማንኪያ ዱቄት ሻይ ይጨምሩ.
- ለ 2-3 ደቂቃዎች ያህል ቀቅለው ለጥቂት ደቂቃዎች እንዲቀዘቅዝ ያድርጉት.
- ሻይውን በጽዋው ውስጥ ወስደህ ግማሽ ሎሚ ጨመቅ.
- ያዋህዱት እና ከዚያ ትንሽ ማር ይጨምሩበት።
ክብደትን ለመቀነስ ይህንን ሻይ በመደበኛነት ይጠጡ።
2 ኛ ዘዴ
- አንድ ትኩስ የሎሚ ልጣጭ በአንድ ብርጭቆ በሚፈላ ውሃ ውስጥ ይጣሉት.
- ለጥቂት ደቂቃዎች እንዲፈስ ያድርጉት እና ከዚያም ሻይውን ያጣሩ.
- እንደ ምርጫዎ ማር ማከል ይችላሉ.
ይህ ቀጭን ሻይ በቀን ሁለት ጊዜ በመደበኛነት ጥቅም ላይ ሲውል ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል.
5) ሚንት ሻይ
ሚንት ተፈጥሯዊ የምግብ ፍላጎትን የሚያጠፋ ነው። የምግብ መፈጨትን በማዝናናት የአንጀት እንቅስቃሴን ያሻሽላል።
ሚንት ሻይለሰውነታችን እንደ ካልሲየም፣ ማግኒዚየም እና ፖታሺየም ያሉ ሁሉንም አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች ያቀርባል። የምግብ መፈጨት ችግርን ያስወግዳል, የበሽታ መከላከያ ይሰጣል, ኢንፌክሽንን ይከላከላል እና ክብደትን ይቀንሳል.
ሚንት ሻይ እንዴት እንደሚሰራ?
- አንድ የሾርባ ማንኪያ የደረቁ ወይም ትኩስ የአዝሙድ ቅጠሎች በአንድ ብርጭቆ በሚፈላ ውሃ ውስጥ ይጨምሩ። ለ 5-7 ደቂቃዎች አስገባ.
- በጽዋው ውስጥ ሻይ ወስደህ ጥቂት ማር ጨምር.
ክብደትን ለመቀነስ እና የምግብ መፈጨት ችግርን ለማስወገድ ይህንን ሻይ በየቀኑ ይጠጡ።
6) የሻሞሜል ሻይ
ካምሞሚል በማግኒዚየም፣ፖታሲየም፣ቫይታሚን ኤ፣ካልሲየም የበለፀገ ሲሆን በውስጡም ፍላቮኖይድስ በውስጡ ይዟል ይህም ክብደትን ለመቀነስ በጣም ውጤታማ ነው። ክብደት ለመቀነስ chamomile ሻይእንደዚህ ማለት ይችላሉ፡-
1 ኛ ዘዴ
- በአንድ ብርጭቆ ውሃ ውስጥ 1 የሻይ ማንኪያ የደረቀ ካምሞሊም ይጨምሩ።
- ቢያንስ ለ 10 ደቂቃዎች ቀቅለው ከዚያም ሻይውን ያጣሩ.
- ለሞቅ.
ከእያንዳንዱ ምግብ በፊት አንድ ኩባያ የካሞሜል ሻይ መጠጣት የምግብ መፈጨትን ያፋጥናል እና ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል ። ከመተኛቱ በፊት ከጠጡት, ሰውነትዎን ያረጋጋል እና ፍጹም የሆነ የሌሊት እንቅልፍን ያረጋግጣል.
2 ኛ ዘዴ
- የሻሞሜል ሻይ ከረጢት በሚፈላ ውሃ ኩባያ ውስጥ ይጥሉት እና ከ5-10 ደቂቃዎች ይጠብቁ.
- የሻይ ቦርሳውን ከውሃ ውስጥ ያስወግዱት. የሎሚ ጭማቂ, ማር ወይም ቅጠላ ቅጠሎችን ይጨምሩ.
ለመደበኛነት.
7) ነጭ ሻይ
ነጭ ሻይ አነስተኛ መጠን ያለው ካፌይን ስላለው ሜታቦሊዝምን ያፋጥናል እና ካሎሪዎችን ያቃጥላል። ነጭ ሻይ እንዴት ማብሰል እንደሚቻል እነሆ-
- ውሃውን በድስት ውስጥ አፍስሱ እና ቀቅለው።
- 1 የሾርባ ማንኪያ ቅጠል ነጭ ሻይ ይጨምሩ. ከፈለጉ ቦርሳዎችን መጠቀም ይችላሉ. በሻይ ማንኪያው ውስጥ ለእያንዳንዱ ኩባያ 2 ከረጢት ነጭ ሻይ ይጠቀሙ።
- ለ 7 ደቂቃዎች እንዲጠጣ ያድርጉት.
ክብደትን ለመቀነስ በቀን ውስጥ ብዙ ጊዜ ነጭ ሻይ በመደበኛነት ይጠጡ።
8) የዴንዶሊየን ሻይ
ክብደትን ለመቀነስ ውጤታማ የሆነ የማቅጠኛ ሻይ ነው። ዳንዴሊዮን ሻይእንደዚህ ማለት ይችላሉ፡-
1 ኛ ዘዴ
- አንድ የዴንዶሊን ሥርን ለማጽዳት, በደንብ ያጥቡት.
- ውሃውን ቀቅለው.
- የዴንዶሊን ሥርን በሚፈላ ውሃ ውስጥ ይጨምሩ እና ለ 5-10 ደቂቃዎች ያፍሱ.
የክብደት መቀነስ ግብዎ ላይ እስኪደርሱ ድረስ በቀን ቢያንስ ሶስት ጊዜ ይጠጡ.
2 ኛ ዘዴ
- 1 ሊትር ውሃ አፍስሱ።
- 2 የሻይ ማንኪያ የደረቀ chicory root ቆርጠህ ወደ ውሃ ውስጥ ጣለው.
- ለ 5-10 ደቂቃዎች በሚፈላ ውሃ ውስጥ ይቀመጡ, ከዚያም ያጣሩ.
ክብደትን ለመቀነስ በቀን አንድ ጊዜ ወይም ሁለት ጊዜ ሊጠጡት ይችላሉ.
9) የፓሲሌ ሻይ
ፓርስሌይ በዲዩቲክ ባህሪያት ምክንያት ለክብደት መቀነስ ጥቅም ላይ ይውላል. ከመጠን በላይ ውሃን በሰውነት ውስጥ ያስወግዳል. የቫይታሚን ሲ፣ ኬ እና ኤ እንዲሁም ፎሌት፣ ካልሲየም፣ ፎስፈረስ እና ፖታሺየም ማዕድናት የበለፀገ ምንጭ ነው።
የፓሲስ ሻይ እንዴት እንደሚሰራ?
1 ኛ ዘዴ
- ውሃ በድስት ውስጥ አፍስሱ።
- ውሃው ከፈላ በኋላ, ትኩስ የፓሲሌ ቅጠሎችን ይጨምሩ, የደረቁ የፓሲስ ቅጠሎችን አይጠቀሙ.
- ለ 5 ደቂቃዎች ያህል እንዲፈላ እና ምድጃውን ያጥፉ.
- ከዚያም ይህን ውሃ ያጣሩ እና የፓሲሌ ቅጠሎችን ያስወግዱ.
- እንደታሰበው ክብደት እስኪቀንስ ድረስ የፓሲስ ሻይ በቀን 2-3 ጊዜ ይጠጡ.
2 ኛ ዘዴ
- 2 የሻይ ማንኪያ የደረቀ ፓሲሌ በአንድ ብርጭቆ በሚፈላ ውሃ ውስጥ ይጣሉት።
- ይሸፍኑ እና ለ 10 ደቂቃዎች ያህል እንዲራቡ ያድርጉት።
- ሻይ ለማጣራት.
ክብደትን ለመቀነስ ይህንን በቀን ሦስት ጊዜ መጠጣት አለብዎት.
10) አረንጓዴ ሻይ;
አረንጓዴ ሻይየሚገኘው ከካሜሊያ ሲነንሲስ ተክል ቅጠሎች ነው. ካትቺን፣ ኤፒጋሎካቴቺን ጋሌት (ኢጂጂጂ) እና ካፌይን ይዟል። EGCG እና ካፌይን ክብደት እንዲቀንሱ ያደርጋሉ. EGCG, አንቲኦክሲደንትስ, ጎጂ ኦክሲጅን ራዲካልስ ለመቅዳት ይረዳል. ስለዚህም እብጠትን እና እብጠትን የሚያስከትል ውፍረትን ይቀንሳል. ስለዚህ, በጣም ውጤታማ በሆነው የማቅጠኛ ሻይ ዝርዝር ውስጥ አናት ላይ ነው. ክብደትን ለመቀነስ አረንጓዴ ሻይ እንደሚከተለው ይዘጋጃል;
- አንድ ብርጭቆ ወይም ሁለት ውሃ ያሞቁ, አይቅሉት. የሙቀት መጠኑ 85 ዲግሪ መሆን አለበት.
- ውሃውን ወደ ሻይ ማሰሮ ውስጥ አፍስሱ። አንድ የሻይ ማንኪያ ወይም ሁለት አረንጓዴ ሻይ ቅጠሎችን ይጨምሩ.
- ይሸፍኑ እና ለ 3-4 ደቂቃዎች እንዲራቡ ያድርጉ.
- ከፈለግክ ሎሚ ጨመቅ።
ለቁርስ እና በምግብ መካከል አረንጓዴ ሻይ መጠጣት ይችላሉ. ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት ላለመጠጣት ይሞክሩ. በቀን ከአምስት ኩባያ አረንጓዴ ሻይ አይጠጡ.
11) ሂቢስከስ ሻይ
ሂቢስከስ ሻይኃይለኛ አንቲኦክሲደንት ነው። በተጨማሪም ካፌይን አልያዘም. ይህንን ሻይ መጠጣት የደም ግፊትን ይቀንሳል. በሰውነት ውስጥ የማያቋርጥ እብጠት ቢፈጠር, የስብ (metabolism) መጨመርን ይከለክላል. ስለዚህ, ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል. ክብደትን ለመቀነስ የ hibiscus ሻይን እንደሚከተለው ማብሰል ይችላሉ;
- 1 ብርጭቆ ውሃ አፍስሱ።
- በሻይ ማንኪያ ውስጥ አንድ የሻይ ማንኪያ ደረቅ ሂቢስከስ ይጨምሩ።
- ውሃው መፍላት ሲጀምር ወደ ሻይ ማሰሮ ውስጥ አፍስሱ።
- ወደ ብርጭቆ ውስጥ አፍስሱ እና ከመጠጣትዎ በፊት 5 ደቂቃዎች ይጠብቁ.
ቁርስ ላይ ወይም በምግብ መካከል የ hibiscus ሻይ ይጠጡ። የመተኛት ችግር ካጋጠመዎት ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት የ hibiscus ሻይ መጠጣት ይችላሉ. በቀን ከሶስት ኩባያ በላይ ላለመጠጣት ይጠንቀቁ.
12) ሮዝሜሪ ሻይ
ሮዝሜሪ ቅጠሎቻቸው እና ቅጠሎቹ ጠንካራ የፀረ-ሙቀት-አማቂ ባህሪያት አላቸው. የእሱ ሻይ ፀረ-ጭንቀት ተጽእኖ አለው. እነዚህ ሁለቱም ባህሪያት ክብደት መቀነስ ያስችላሉ. እንደሚከተለው ሮዝሜሪ ሻይ ማድረግ ይችላሉ;
- 1 ብርጭቆ ውሃ አፍስሱ።
- ወደ የሻይ ማንኪያ ጨምሩበት። ትኩስ ሮዝሜሪ ወይም ሁለት የሻይ ማንኪያ የደረቀ ሮዝሜሪ ይጨምሩ።
- ለ 5 ደቂቃዎች እንዲጠጣ ያድርጉት. ረዘም ላለ ጊዜ ሲጠብቁ, የበለጠ መራራ ጣዕም ይኖረዋል.
- ወደ ብርጭቆ ውስጥ አፍስሱ እና ይጠጡ።
በምግብ መካከል. በቀን ከሶስት ኩባያ የሮማሜሪ ሻይ አይጠጡ.
13) የማትቻ ሻይ
matcha ሻይበትንሹ ተዘጋጅቶ በዱቄት መልክ ስለሚጠጣ ለክብደት መቀነስ ውጤታማ ከሆኑ ምርጥ የማቅጠኛ ሻይ አንዱ ነው። መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ለማስወገድ እና በሽታ የመከላከል አቅምን የሚያጠናክር ኤፒጋሎካቴቺን ጋሌት የተባለ ፀረ-ባክቴሪያ ንጥረ ነገር ይዟል። ክብደትን ለመቀነስ, matcha ሻይ እንደሚከተለው ይዘጋጃል;
- አንድ የሻይ ማንኪያ የ matcha ዱቄት ያንሱ። ወደ አንድ ብርጭቆ ሙቅ ውሃ ይጨምሩ.
- አረፋ እስኪሆን ድረስ በደንብ ይቀላቅሉ።
ለቁርስ ሊበሉት ይችላሉ. በቀን ከሁለት የሻይ ማንኪያ የክብሪት ሻይ አይጠጡ።
14) የሮማን ሻይ
የሮማን ሻይ በተጠናከረ የሮማን ጭማቂ ፣ በተፈጨ የሮማን ዘሮች ወይም በደረቁ የሮማን አበባዎች የሚዘጋጅ ልዩ ሻይ ነው። ፀረ-ንጥረ-ምግቦችን የያዘ narፀረ ተሕዋስያን ባህሪያት አሉት. ክብደትን ለመቀነስ የሮማን ሻይ እንደሚከተለው ይዘጋጃል;
- 1 ብርጭቆ ውሃ አፍስሱ።
- የተፈጨ የሮማን ዘሮች ወይም የደረቁ የሮማን አበባዎችን በሻይ ማንኪያ የሻይ ማንኪያ ካምሞሊም ወይም አረንጓዴ ሻይ ላይ ይጨምሩ።
- ሙቅ ውሃን ያፈሱ, ይሸፍኑ እና ከ4-5 ደቂቃዎች ይጠብቁ.
- ወደ ብርጭቆ ውስጥ አፍስሱ እና ይጠጡ።
ለቁርስ ወይም በምግብ መካከል ሊጠጡት ይችላሉ. በቀን ከሶስት ኩባያ የሮማን ሻይ አይጠጡ.
15) ኦሎንግ ሻይ
oolong ሻይ የፀረ-ሙቀት-ፈሳሽ ባህሪያት ያለው EGCG, ኃይለኛ ንጥረ ነገር ይዟል. በደም ውስጥ ያለው የስብ መጠን ይቀንሳል እና የስብ ማቃጠልን ይጨምራል. ስለዚህ, ክብደትን ለመቀነስ በጣም ጥሩ ሻይ ነው. Oolong ሻይ እንደሚከተለው ተዘጋጅቷል;
- አንድ ብርጭቆ ውሃ አፍስሱ። ለ 2 ደቂቃዎች ያህል እንዲቀዘቅዝ ያድርጉት.
- አንድ የሻይ ማንኪያ ኦኦሎንግ ሻይ በሻይ ማንኪያ ውስጥ ጨምሩ እና ውሃውን ወደ ውስጥ አፍሱት።
- ይሸፍኑ እና ለ 3-4 ደቂቃዎች ያብስሉት። ያጣሩ እና ይጠጡ.
ለቁርስ ወይም በምግብ መካከል ሊጠጡት ይችላሉ. በቀን ከአምስት ኩባያ ኦሎንግ ሻይ አይጠጡ።
ለማሳጠር;
ከላይ የተገለጹት የእፅዋት ሻይ በቀጥታ አይዳከሙም. እንደ ሜታቦሊዝምን በማሳደግ እና የምግብ ፍላጎትን በመቀነስ የካሎሪ ማቃጠልን ያበረታታል። ቀጭን ሻይ በመጠጣት ብቻ ክብደትዎን ይቀንሳል ብለው አያስቡ። እንደ የተመጣጠነ የአመጋገብ ፕሮግራም አካል ከጠጡ, ውጤቱን ያያሉ.
ማጣቀሻዎች 1
ማንበብ ያለብዎት መጣጥፎች
