የሙሉነት እና የሙሉነት ስሜት የሚሰጡ ምግቦች

የሚበሉት ነገር ምን ያህል እንደሚጠግዎት ይወስናል. ይህ የሆነበት ምክንያት ምግቦች በተለያየ እርካታ ላይ ተጽእኖ ስለሚያሳድሩ ነው.

ለምሳሌ የተቀቀለ ድንች ወይም ኦትሜል ከተመገቡ በኋላ ከአይስ ክሬም ያነሰ የካሎሪ መጠን ለመሰማት ያስፈልጋሉ።

እንዲሞሉ የሚያደርጉ ምግቦች ረሃብን ይከላከላል እና በሚቀጥለው ምግብ ላይ እንዲቀንስ ሊያደርግ ይችላል. ስለዚህ እንዲህ ያሉት ምግቦች ለዘለቄታው ክብደትን ለመቀነስ ይረዳሉ.

በጽሁፉ ውስጥ ለረጅም ጊዜ የመርካት ስሜት እንዲሰማዎት የሚያደርጉ ምግቦችከሌሎቹ የበለጠ የሚያረካበትን ምክንያት እንመርምር።

ምግብ እንዲሞላ የሚያደርገው ምንድን ነው?

ሙላት ማለት ከምግብ በኋላ የሚከሰተውን የመሞላት ስሜት እና የምግብ ፍላጎት ማጣትን ለመግለጽ የሚያገለግል ቃል ነው።

የሳቹሬሽን ኢንዴክስ ተብሎ የሚጠራው ሚዛን ይህንን ውጤት ይለካል። በ1995 38 ካሎሪ ያላቸውን 240 የተለያዩ ምግቦችን በፈተና በተደረገ ጥናት ነው የተሰራው።

ምግቦች ረሃብን ለማርካት ባላቸው አቅም መሰረት ይመደባሉ. ከ100 በላይ ነጥብ ያስመዘገቡ ምግቦች የበለጠ አጥጋቢ እንደሆኑ ተደርገው ሲወሰዱ፣ ከ100 በታች ነጥብ ያላቸው ምግቦች ግን እንደ ያነሰ አርኪ ተደርገው ይወሰዳሉ።

ይህ ማለት በአጥጋቢነት መረጃ ጠቋሚ ላይ ከፍተኛ ውጤት የሚያስገኙ ምግቦችን መመገብ በአጠቃላይ አነስተኛ ካሎሪዎችን እንዲመገቡ ይረዳዎታል።

እርስዎ እንዲሞሉ እና እንዲሞሉ የሚያደርጉ ምግቦች የሚከተሉት ባህሪያት አሉት:

ከፍተኛ የፕሮቲን ይዘት

ጥናቶች እንደሚያሳዩት ፕሮቲን በጣም የሚያረካ ማክሮን ንጥረ ነገር ነው። ghrelin እና GLP-1 ን ጨምሮ የተለያዩ እርካታ ሆርሞኖችን ደረጃ ይለውጣል።

ከፍተኛ የፋይበር ይዘት

ፋይበር ድምጽን ይጨምራል እና ረዘም ላለ ጊዜ የመርካት ስሜት እንዲሰማዎት ያግዝዎታል። ፋይበር የሆድ ዕቃን ባዶ ማድረግ እና የምግብ መፈጨት ጊዜን ሊጨምር ይችላል።

ከፍተኛ መጠን ያለው

አንዳንድ ምግቦች ከፍተኛ መጠን ያለው ውሃ ወይም አየር ይይዛሉ. ይህ ደግሞ በጠንካራነት ይረዳል.

ዝቅተኛ የኃይል ጥንካሬ

ይህ ማለት አንድ ምግብ ለክብደቱ በካሎሪ ዝቅተኛ ነው. ዝቅተኛ የኃይል ጥንካሬ ያላቸው ምግቦች በጣም የተሞሉ ናቸው. እነሱ በተለምዶ ብዙ ውሃ እና ፋይበር ይይዛሉ ነገር ግን ዝቅተኛ ስብ ናቸው።

ተፈጥሯዊ ምግቦች, ያልተመረቱ ምግቦች በአጠቃላይ ከተዘጋጁ ምግቦች የበለጠ ይሞላሉ.

የትኞቹ ምግቦች የሙሉነት ስሜት ይሰጡዎታል?

የተቀቀለ ድንች

ድንች ጤናማ እና የተመጣጠነ ምግብ ነው. የበሰለ፣ ያልተላጠ ድንች ቫይታሚን ሲ እና ፖታሺየምን ጨምሮ የበርካታ ቪታሚኖች እና ማዕድናት ምንጭ ነው።

ድንቹ በውሃ እና በካርቦሃይድሬትስ የበለፀገ ሲሆን መጠነኛ የሆነ ፋይበር እና ፕሮቲን ይዟል። በተጨማሪም ምንም ዘይት አልያዘም ማለት ይቻላል.

ከሌሎች ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት ምግቦች ጋር ሲነጻጸር, ድንች በጣም ይሞላል. እንዲያውም የተቀቀለ ድንች በአጥጋቢነት መረጃ ጠቋሚ ላይ 38 አስመዝግቧል, ይህም ከተሞከሩት 323 ምግቦች መካከል ከፍተኛው ቁጥር ነው. 

አንድ ጥናት እንዳመለከተው የተቀቀለ ድንች መመገብ በምግብ ወቅት ስቴክ፣ ነጭ ሩዝ ወይም ፓስታ ከመብላት ጋር ሲነጻጸር ዝቅተኛ የካሎሪ መጠን እንዲቀንስ አድርጓል።

አንዳንድ መረጃዎች እንደሚያመለክቱት ድንቹ በጣም የሚሞሉበት ምክንያት ፕሮቲን ፕሮቲን ፕሮቲን ስላላቸው ነው (PI2)። ይህ ፕሮቲን የምግብ ፍላጎትን ሊቀንስ ይችላል.

እንቁላል

እንቁላልበሚያስደንቅ ሁኔታ ጤናማ እና የተመጣጠነ-ንጥረ-ምግብ ነው። ለዓይን ጤና ጠቃሚ የሆኑትን ሉቲን እና ዛአክሳንቲን የተባሉትን አንቲኦክሲዳንት ኦንጂንዶችን ጨምሮ በእንቁላል አስኳሎች ውስጥ ብዙዎቹ ንጥረ ነገሮች ይገኛሉ።

እንቁላል ከፍተኛ ጥራት ያለው ፕሮቲን ምንጭ ነው. አንድ ትልቅ እንቁላል ሁሉንም 9 አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ጨምሮ 6 ግራም ፕሮቲን ይይዛል።

እንቁላሎችም በጣም የተሞሉ እና በአጥጋቢነት መረጃ ጠቋሚ ላይ ከፍተኛ ውጤት ያስመዘገቡ ናቸው. አንድ ጥናት እንዳመለከተው ከረጢት ይልቅ እንቁላልን ለቁርስ መመገብ እርካታን እንደሚያሳድግ እና ከተመገባችሁ በኋላ በ36 ሰአታት ውስጥ የካሎሪ መጠን እንዲቀንስ አድርጓል።

ሌላ ጥናት እንዳመለከተው በፕሮቲን የበለጸጉ እንቁላሎች እና ስስ የበሬ ሥጋ ቁርስ መመገብ እርካታን እንደሚያሳድግ እና ሰዎች የተሻለ የምግብ ምርጫ እንዲያደርጉ ረድቷል።

የታሸጉ አጃዎች

አጃ ለጥፍታዋቂ የቁርስ አማራጭ ነው። ኦትሜል በካሎሪ በጣም ዝቅተኛ እና ትልቅ የፋይበር ምንጭ ነው፣በተለይ ቤታ ግሉካን የሚባል የሚሟሟ ፋይበር ስላለው። እንዲሁም በአጥጋቢነት መረጃ ጠቋሚ ከፍተኛ ውጤት ያስመዘገበ ሲሆን በአጠቃላይ 3 ኛ ደረጃን ይዟል።

በቅርቡ የተደረገ ጥናት ተሳታፊዎች ኦትሜል ከተመገቡ በኋላ ከፈጣን የቁርስ ጥራጥሬ ጋር ሲነፃፀሩ የበለጠ የመርካት ስሜት እንደተሰማቸው አረጋግጧል። በምሳ ሰዓትም ጥቂት ካሎሪዎችን ይመገቡ ነበር።

የአጃ እርካታ ሃይል የሚገኘው በከፍተኛ ፋይበር ይዘት እና ውሃ የመቅሰም ችሎታ ነው።

የሚሟሟ ፋይበር፣ እንደ ቤታ-ግሉካን በአጃ፣ የሙሉነት ስሜት እንዲሰማዎት ያግዝዎታል። በተጨማሪም እርካታ ሆርሞኖችን እንዲለቁ ስለሚያደርግ የሆድ ዕቃን ባዶ ማድረግን ሊያዘገይ ይችላል.

ፒሰስ

ፒሰስከፍተኛ ጥራት ባለው ፕሮቲን ተጭኗል. በተጨማሪም በኦሜጋ 3 ፋቲ አሲድ የበለፀገ ነው, እነሱም ከምግብ መገኘት ያለባቸው አስፈላጊ ቅባቶች ናቸው.

አንድ ጥናት እንደሚያመለክተው ኦሜጋ 3 ፋቲ አሲድ ከመጠን በላይ ውፍረት ወይም ውፍረት ባላቸው ሰዎች ላይ የሙሉነት ስሜትን ይጨምራል።

በአጥጋቢነት መረጃ ጠቋሚ ላይ፣ እንቁላል እና የበሬ ሥጋን ጨምሮ በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦች ሁሉ ዓሳ ከፍተኛ ውጤት አለው። እንዲያውም ዓሦች ከተመረመሩ ምግቦች ውስጥ ሁለተኛው ከፍተኛ ውጤት አላቸው።

ሌላ ጥናት ደግሞ ዓሳን፣ ዶሮንና የበሬ ሥጋን ፕሮቲን አወዳድሯል። ተመራማሪዎቹ የዓሳ ፕሮቲን በአጥጋቢነት ላይ ከፍተኛ ተጽእኖ እንዳለው ደርሰውበታል.

ሾርባዎች

ፈሳሾች ከጠንካራ ምግቦች ያነሱ ናቸው ተብሎ ይታሰባል, ምንም እንኳን ማስረጃው የተደባለቀ ቢሆንም. ነገር ግን ሾርባዎች ትንሽ ለየት ያሉ ናቸው. ጥናቶች እንደሚያሳዩት ሾርባዎች ተመሳሳይ ንጥረ ነገሮችን ከያዙ ጠንካራ ምግቦች የበለጠ ሊሞሉ ይችላሉ።

በአንድ ጥናት ውስጥ በጎ ፈቃደኞች ጠንካራ ምግብ፣ ሹራብ ወይም ጣፋጭ ሾርባ በምግብ ማቀነባበሪያ ውስጥ ወስደዋል።

የሙሉነት ስሜት እና ከሆድ የሚወጣው የምግብ መጠን ይለካሉ. ለስላሳ ሾርባ በአጥጋቢነት እና በቀስታ የጨጓራ ​​ባዶነት ላይ ከፍተኛውን ተጽእኖ አሳድሯል፣ ከዚያም የተጨማለቀ ሾርባ።

Et

እንደ ስስ ስጋ ያሉ ከፍተኛ ፕሮቲን ያላቸው ምግቦች በጣም ይሞላሉ። ለምሳሌ ስጋ በጥንካሬው ላይ ጠንካራ ተጽእኖ አለው. የበሬ ሥጋ በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦች መካከል ከአሳ ቀጥሎ ሁለተኛ ነው ፣ ይህም በአጥጋቢነት መረጃ ጠቋሚ ላይ 176 ነጥቦችን አግኝቷል።

አንድ ጥናት እንዳመለከተው ለምሳ ከፍተኛ ፕሮቲን ያለው ስጋ የበሉ ሰዎች ለእራት የሚመገቡት 12% ያነሰ ነው ።

እርጎ

እርጎብዙውን ጊዜ በፕሮቲን ከፍ ያለ ነው። ለቁርስ ጥሩ ምግብ ነው. እንዲሁም እስከሚቀጥለው ምግብዎ ድረስ እንዲጠግቡዎት የሚረዳ ተወዳጅ መክሰስ ነው።

በአንድ ጥናት ውስጥ ሴቶች ዝቅተኛ፣ መካከለኛ ወይም ከፍተኛ ፕሮቲን ያለው ባለ 160 ካሎሪ እርጎ በልተዋል። ከፍተኛ የፕሮቲን ይዘት ያለው እርጎን የበሉ ረጅሙ ጥጋብ ተሰምቷቸው፣ ረሃብ አልቀነሰባቸውም፣ እና ትንሽ እራት ይበሉ ነበር።

አትክልት

አትክልቶች በሚያስደንቅ ሁኔታ ገንቢ ናቸው። በሁሉም ዓይነት ቪታሚኖች፣ ማዕድናት እና ጠቃሚ የእፅዋት ውህዶች ተጭነዋል። አትክልቶች ከፍተኛ መጠን ያላቸው ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸው ምግቦችም ናቸው። ፋይበር እና ውሃ ይይዛሉ፣ ይህም በምግብ ላይ ብዙ የሚጨምር እና እንዲሞሉ ይረዳል።

ከዚህም በላይ አትክልቶች ለማኘክ የተወሰነ ጊዜ ይወስዳሉ እና በጣም ይሞላሉ. አንድ ጥናት እንዳመለከተው ፓስታ ከመብላቱ በፊት ብዙ ሰላጣ መመገብ የሙሉነት ስሜትን እንደሚያሳድግ እና አጠቃላይ የካሎሪን ቅበላን ይቀንሳል።

የደረቀ አይብ

የጎጆው አይብ በፕሮቲን የበለፀገ ሲሆን በአጠቃላይ ስብ እና ካርቦሃይድሬትስ ዝቅተኛ ነው። በውስጡ ያለው ከፍተኛ የፕሮቲን ይዘት በአንጻራዊ ሁኔታ ጥቂት ካሎሪዎችን በሚጠቀሙበት ጊዜ እንኳን ሙሉ ስሜት እንዲሰማን ይረዳል።

አንድ ጥናት የጎጆ አይብ አርኪ ውጤት ከእንቁላል ጋር ተመሳሳይ መሆኑን አረጋግጧል።

የልብ ትርታ

ባቄላእንደ አተር፣ ምስር እና ኦቾሎኒ ያሉ ጥራጥሬዎች አስደናቂ የንጥረ ነገር መገለጫ አላቸው። በፋይበር እና በእጽዋት ላይ የተመሰረተ ፕሮቲን ተጭነዋል ነገር ግን በአንጻራዊ ሁኔታ ዝቅተኛ የኃይል ጥንካሬ አላቸው. ይህ በጣም የተሞሉ ምግቦችን ያደርጋቸዋል.

አንድ ጥናት 9 በዘፈቀደ የተደረጉ ጥናቶችን ገምግሟል። ጥራጥሬዎችን መመገብ ፓስታ እና ዳቦን ከመብላት 31% የበለጠ የጠገብ ስሜት እንዲሰማቸው እንዳደረጋቸው አረጋግጠዋል።

ፍራፍሬዎች

የፍራፍሬዎች የኃይል ጥንካሬ ዝቅተኛ ነው. በውስጡ የተትረፈረፈ ፋይበር ይይዛል፣ ይህም የምግብ መፈጨትን ይቀንሳል እና ረዘም ላለ ጊዜ የመርካት ስሜት እንዲሰማዎት ያደርጋል። ፍሬው እንዲረካ ከጭማቂው ይልቅ ፍራፍሬውን በራሱ መብላት ይሻላል.

ኪኖዋ

ኪኖዋጥሩ የፕሮቲን ምንጭ የሆነ ታዋቂ እህል ነው. ሁሉንም አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ያቀርባል እና ስለዚህ እንደ ሙሉ የፕሮቲን ምንጭ ሆኖ ይታያል.

Quinoa በፋይበር ውስጥ ከብዙ እህሎች የበለጠ ከፍ ያለ ነው። የ quinoa ፕሮቲን እና ፋይበር ይዘት የሙሉነት ስሜትን ከፍ ሊያደርግ እና በአጠቃላይ ጥቂት ካሎሪዎችን እንድትመገቡ ያግዝሃል።

ለውዝ

ለውዝ ve ዋልኑት ሌይ እንደ ለውዝ ያሉ ለውዝ ሃይል-ጥቅጥቅ ያሉ፣ በንጥረ-ምግብ የበለጸጉ የመክሰስ አማራጮች ናቸው። በጤናማ ስብ እና ፕሮቲን የበለፀጉ ናቸው፣ እና ምርምር በጣም እንደሚሞሉ ያሳያል።

የኮኮናት ዘይት

የኮኮናት ዘይትበግምት 90% የሚጠጋ ልዩ የሆነ የሰባ አሲድ ጥምረት ይዟል።

እሱ ከሞላ ጎደል መካከለኛ ሰንሰለት ትራይግሊሪየይድ (triglycerides) ያካትታል። እነዚህ ፋቲ አሲድ ወደ ጉበት የሚገቡት በምግብ መፍጫ ሥርዓት በኩል ሲሆን ወደ ኬቶን አካላት ሊለወጡ ይችላሉ።

አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የኬቲን አካላት የምግብ ፍላጎትን የሚቀንስ ተጽእኖ ሊኖራቸው ይችላል. አንድ ጥናት እንዳመለከተው ከመካከለኛ ሰንሰለት ትሪግሊሪይድ ጋር ቁርስን የሚበሉ ሰዎች በምሳ ወቅት በጣም ያነሰ ካሎሪ ይመገባሉ።

ሌላ ጥናት የመካከለኛ እና ረጅም ሰንሰለት ትራይግሊሪየይድ ውጤቶችን ተመልክቷል. በጣም መካከለኛ-ሰንሰለት ትራይግሊሰርይድ የሚበሉ ሰዎች በቀን በአማካይ 256 ያነሰ ካሎሪ ሲበሉ ተገኝተዋል።

ፖፕኮርን

ፖፕኮርንበጣም ከፍተኛ የፋይበር ይዘት ያለው ሙሉ የእህል ምግብ ነው። መካከለኛ መጠን ያለው ጥቅል (112 ግራም) 16 ግራም ፋይበር አለው.

ጥናቶች እንደ ድንች ቺፕስ ወይም ቸኮሌት ካሉ ሌሎች ታዋቂ መክሰስ ይልቅ ፖፕኮርን የበለጠ ይሞላል።

የተለያዩ ምክንያቶች እንደ ከፍተኛ የፋይበር ይዘት እና ዝቅተኛ የኢነርጂ እፍጋታ የመሳሰሉ ለአጥጋቢው ተጽእኖ አስተዋፅኦ ያደርጋሉ.

በቆሎው ውስጥ በቆሎ ውስጥ ማራባት የበለጠ ጤናማ አማራጭ ነው. በጣም ብዙ ዘይት ወደ ፖፕኮርን መጨመር የካሎሪ ይዘቱን በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል።

ከዚህ የተነሳ;

ጥጋብ እንዲሰማዎት የሚያደርጉ ምግቦችየተወሰኑ ባህሪያት አሉት. በፋይበር ወይም በፕሮቲን የበለፀጉ እና አነስተኛ የኃይል እፍጋት አላቸው።

በተጨማሪም፣ እነዚህ ምግቦች ተፈጥሯዊ፣ ነጠላ-ንጥረ-ምግቦች እንጂ ያልተሻሻሉ ምግቦች አይደሉም። ያነሱ ካሎሪዎች እና ጥጋብ እንዲሰማዎት የሚያደርጉ ምግቦችን መመገብ ፣ በረጅም ጊዜ ክብደት መቀነስ ላይ ሊረዳ ይችላል.