የትኞቹ ምግቦች ቁመት ይጨምራሉ? ቁመትን ለመጨመር የሚረዱ ምግቦች

ቁመት እድገትምንም እንኳን በጄኔቲክስ ላይ በጣም ጥገኛ ቢሆንም, ተገቢውን እድገትና እድገትን ለማረጋገጥ በቂ አመጋገብ አስፈላጊ ነው.

አንዳንድ ምግቦች አጥንቶቻችንን፣ መገጣጠሚያዎቻችንን እና ሰውነታችንን ጤናማ እና ጠንካራ እንዲሆኑ በማድረግ ቁመታችንን እንድንጠብቅ ይረዱናል።

ለምሳሌ: ፕሮቲንየሕብረ ሕዋሳትን እድገትን እና የበሽታ መከላከልን ተግባር በመደገፍ ጤናማ እድገት ውስጥ ትልቅ ሚና ይጫወታል።

ካልሲየም, ቫይታሚን ዲ, ማግኒዥየም ve ፎስፈረስ እንደ ማይክሮ ኤለመንቶች ያሉ ሌሎች ማይክሮ ኤለመንቶች ለዕድገቱ ማዕከላዊ የሆነውን የአጥንትን ጤና ለማራመድ ጠቃሚ ናቸው።

አንዳንድ ጥናቶች የዳበረ ምግቦችበልጆች ላይ የሚገኙ ጠቃሚ የባክቴሪያ ዓይነቶች ፕሮባዮቲክስ ህጻናት እንዲረዝሙ እንደሚረዳቸው ያሳያል።

እዚህ "ቁመትን የሚጨምሩ ምግቦች ዝርዝር" 

ቁመትን የሚጨምሩ ምግቦች ምንድን ናቸው?

ባቄላ

ባቄላ በሚያስደንቅ ሁኔታ ገንቢ እና በተለይ ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ ነው።

ፕሮቲኑ የህጻናትን እድገት የሚቆጣጠር ጠቃሚ ሆርሞን ኢንሱሊን የመሰለ የእድገት ፋክተር 1 (IGF-1) መጠን እንደሚጨምር ተገልጿል።

ባቄላ በብረት እና በቫይታሚን ቢ የበለፀገ ሲሆን ይህም የደም ማነስን ለመከላከል ይረዳል, ይህ ሁኔታ በሰውነት ውስጥ ጤናማ ቀይ የደም ሴሎች አለመኖር ነው.

ብረት ለቲሹ እድገት አስፈላጊ ቢሆንም የብረት እጥረት የደም ማነስ በልጆች ላይ የእድገት መዘግየት ሊያስከትል ይችላል.

በተጨማሪም ባቄላ ፋይበር፣ መዳብ፣ ማግኒዚየም፣ ማንጋኒዝ እና ዚንክ ይዟል።

ዶሮ

በፕሮቲን የበለጸገ እና ሌሎች ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ያቀርባል. 

በተለይ ለአንገት እድገት ጠቃሚ የሆነው በቫይታሚን B12 ከፍተኛ ነው።

እንዲሁም የአጥንትን አፈጣጠር እና እድገትን የሚቆጣጠር አሚኖ አሲድ ነው። taurine ያካትታል። ዶሮ የኒያሲን፣ ሴሊኒየም፣ ፎስፈረስ እና ቫይታሚን B6 ጥሩ ምንጭ ነው።

ለውዝ

ለውዝለአንገት እድገት አስፈላጊ የሆኑ ብዙ ቪታሚኖች እና ማዕድናት ያቀርባል.

ብዙ ጥቅሞችን ከመስጠት በተጨማሪ በፋይበር፣ ማንጋኒዝ እና ማግኒዚየም የበለፀገ ነው።

እንዲሁም የለውዝ ፍሬዎች በቫይታሚን ኢ የበለፀጉ ናቸው፣ በስብ የሚሟሟ ቫይታሚን እንደ ጠቃሚ አንቲኦክሲዳንት ሆኖ ያገለግላል።

የዚህ ጠቃሚ ቫይታሚን እጥረት በልጆች ላይ እድገትን መቀነስ የመሳሰሉ ከባድ የጎንዮሽ ጉዳቶችን ሊያስከትል ይችላል.

አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች

ስፒናች, ጎመን, አሩጉላ አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶችከ ነው።

ትክክለኛው የንጥረ ነገሮች መጠን በተለያዩ ዝርያዎች መካከል ቢለያይም፣ አብዛኛውን ጊዜ የተከማቸ ቫይታሚን ሲ፣ ካልሲየም፣ ብረት፣ ማግኒዚየም እና ፖታሲየም ይይዛሉ።

በተጨማሪም በቫይታሚን ኬ የበለፀጉ ናቸው፣ የአንገትን እድገት ለማበረታታት የአጥንትን ውፍረት ሊጨምር ይችላል።

እርጎ

እርጎፕሮቲንን ጨምሮ ለከፍታ እድገት የሚያስፈልጉ የበርካታ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች ምንጭ ነው።

ጠቃሚ የፕሮቲን ምንጭ ሲሆን ፕሮቢዮቲክስ፣ የአንጀት ጤናን ለመደገፍ የሚረዱ ጠቃሚ ባክቴሪያዎችን ይዟል።

የበሽታ መከላከያ ተግባራትን ከማሻሻል እና እብጠትን ከመቀነስ በተጨማሪ አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ፕሮባዮቲክስ በልጆች ላይ ማራዘምን ያበረታታል.

እርጎ ካልሲየም፣ ማግኒዚየም፣ ፎስፈረስ እና ፖታሺየምን ጨምሮ ለአጥንት ሜታቦሊዝም ጠቃሚ ተግባር ያላቸውን የበርካታ ንጥረ ነገሮች ምንጭ ነው።

ስኳር ድንች

ይህ ጤናማ አትክልት የአጥንትን ጤንነት ለመጠበቅ እና ማራዘምን ይረዳል. ቫይታሚን ኤ አንፃር ሀብታም

በውስጡም የሚሟሟ ፋይበር እና የማይሟሟ ፋይበር በውስጡ ይዟል፣ እነዚህም የምግብ መፈጨትን ጤናን የሚያበረታቱ እና ጥሩ የአንጀት ባክቴሪያ እድገትን ያበረታታሉ።

አይሪካ, ስኳር ድንችእንደ ቫይታሚን ሲ, ማንጋኒዝ, ቫይታሚን B6 እና ፖታሲየም ባሉ ሌሎች ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች የተሞላ ነው.

ኪኖዋ

ኪኖዋበጣም የተመጣጠነ ዘር አይነት ነው.

እንደ ሙሉ ፕሮቲን ከሚባሉት ጥቂት ከዕፅዋት የተቀመሙ ምግቦች አንዱ ነው፣ ይህም ማለት ሰውነታችን የሚፈልጋቸውን ዘጠኝ አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ይዟል።

Quinoa በጣም ጥሩ የማግኒዚየም ምንጭ ነው, የአጥንት ሕብረ ሕዋስ አስፈላጊ አካል ሲሆን ይህም የአጥንት ማዕድን መጨመርን ይጨምራል.

በውስጡም ማንጋኒዝ፣ ፎሌት እና ፎስፈረስ በውስጡ የያዘው ሲሆን እነዚህ ሁሉ ለአጥንት ጤና ጠቃሚ ናቸው።

እንቁላል

እንቁላል በተለይም በፕሮቲን የበለጸገ ነው, አንድ ትልቅ እንቁላል 6 ግራም ፕሮቲን ይይዛል.

በተጨማሪም ቫይታሚን ዲን ጨምሮ ለማራዘም አስፈላጊ የሆኑ ሌሎች ቪታሚኖችን እና ማዕድኖችን ይዟል፣ይህም የካልሲየም መሳብን በመጨመር የአጥንትን ጤንነት ለመጠበቅ ይረዳል።

አንድ ትንሽ ጥናት ዝቅተኛ የቫይታሚን ዲ መጠን ያላቸው ህጻናት በ6 ወር ጊዜ ውስጥ ቁመታቸው ከፍ እንዲል ያደረገው በቫይታሚን ዲ በመጨመሩ ነው።

የቤሪ ፍሬዎች

ብሉቤሪ, እንጆሪእንደ ጥቁር እንጆሪ እና እንጆሪ ያሉ የፍራፍሬዎች የተለመደ ስም ቤሪስ ጠቃሚ በሆኑ ንጥረ ነገሮች የተሞላ ነው። በተለይም በቫይታሚን ሲ የበለፀጉ ናቸው, ይህም የሕዋስ እድገትን እና የቲሹ ጥገናን ያበረታታል.

ቫይታሚን ሲ በአካላችን ውስጥ በብዛት የሚገኘውን ኮላጅንን ውህደት ይጨምራል። ጥናቶች እንደሚያሳዩት ኮላጅን የአጥንት ውፍረት እንዲጨምር እና የአጥንት ጤናን እንደሚያሻሽል ይህም የመራዘም ሂደትን ይረዳል።

የቤሪ ፍሬዎች ፋይበር ፣ ቫይታሚን ኬ እና ማንጋኒዝን ጨምሮ ሌሎች ቪታሚኖችን እና ማዕድናትን ይሰጣሉ ።

ሳልሞን

ሳልሞንኦሜጋ 3 ፋቲ አሲድ የበዛበት ቅባታማ ዓሳ ነው።

ኦሜጋ 3 ፋቲ አሲድ ለእድገት እና ለእድገት ወሳኝ የሆነ የልብ-ጤናማ ስብ አይነት ነው።

አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ኦሜጋ 3 ፋቲ አሲድ ለአጥንት ጤንነት ጠቃሚ እና ከፍተኛ እድገትን ለመጨመር የአጥንትን መለዋወጥ ሊያበረታታ ይችላል.

በተጨማሪም ዝቅተኛ መጠን ያለው ኦሜጋ 3 ፋቲ አሲድ በልጆች ላይ የእንቅልፍ ችግር እንደሚፈጥር ተረጋግጧል ይህም በእድገት ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል.

በተጨማሪም ሳልሞን በፕሮቲን፣ በቫይታሚን ቢ፣ በሴሊኒየም እና በፖታስየም የበለፀገ ነው።

ወተት

ወተት ለአጥንት ጤና ጠቃሚ የሆኑ የተለያዩ ንጥረ ነገሮችን ማለትም ካልሲየም፣ ፎስፈረስ እና ማግኒዚየም በማቅረብ ቁመትን ለመጨመር ይረዳል።

ወተት በፕሮቲን የበለፀገ ነው, በ 240 ሚሊር 8 ግራም ገደማ.

ጥናቶች እንደሚያሳዩት የላም ወተት በልጆች ላይ ማራዘምን እንደሚያበረታታ እና የጡንቻን ግንባታ ለመደገፍ ይረዳል.

በደንብ ይመገቡ

የተመጣጠነ አመጋገብ ለጤናማ እድገት በጣም አስፈላጊ ነው. 

ምንም ይሁን ምን, ከቆሻሻ ምግብ ይራቁ. በስኳር የበለፀጉ ቅባቶችን ፣ ሶዳዎችን እና ምግቦችን ያስወግዱ ምክንያቱም እነዚህ በአጠቃላይ የእድገት ዘይቤ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራሉ ።

ጤናማ በሆነ መንገድ ለማደግ ሰውነት ከምግብ የሚፈልገውን ሁሉንም ቪታሚኖች እና ማዕድናት ማሟላት አስፈላጊ ነው. የተመጣጠነ ምግብ ለማግኘት ለሚከተሉት ምግቦች ፍጆታ ትኩረት መስጠት ያስፈልጋል.

ቫይታሚን ዲ እና ፕሮቲኖች ለጥርሶች እና ለአጥንት ትክክለኛ እድገት አስፈላጊ የሆኑትን የእድገት ሆርሞኖችን ለማነቃቃት ይረዳሉ። ስለዚህ በእነዚህ ንጥረ ነገሮች የበለጸጉ ምግቦችን እንደ አይብ፣ ጥራጥሬዎች፣ ስስ ስጋ እና እንቁላል ነጭዎችን ይጠቀሙ።

የዚንክ እጥረት በልጆች ላይ እድገትን ሊያሳጣ ስለሚችል ትክክለኛ የዚንክ አወሳሰድ በጣም አስፈላጊ ነው።

እንደ አስፓራጉስ፣ ቸኮሌት፣ እንቁላል፣ ኦይስተር እና ኦቾሎኒ ያሉ ምግቦች በዚንክ የበለፀጉ ናቸው።
በወተት ተዋጽኦዎችና በአረንጓዴ አትክልቶች ውስጥ የሚገኘው ካልሲየም ለአጥንት እድገትና እድገት አስፈላጊ ነው።

እንደ ማግኒዚየም፣ ፎስፈረስ፣ ካርቦሃይድሬትስ እና ቫይታሚኖች ያሉ ሌሎች ንጥረ ነገሮች ለሰውነት ጤናማ እድገት አስተዋጽኦ ስለሚያደርጉ ችላ ሊባሉ አይገባም። ተጨማሪ ምግቦችን በተወሰነ መጠን በመውሰድ የአመጋገብ ፍላጎቶችን ማሟላት ይቻላል.

ቁመትን የሚነኩ ምክንያቶች

ረጅም መሆን በእኛ ቁጥጥር ውስጥ አይደለም.

ቁመታችንን ለመወሰን የጄኔቲክ እና የጄኔቲክ ያልሆኑ ምክንያቶች ትልቅ ሚና ይጫወታሉ. 

ቁመታችን በ "Growth Hormone (HGH)" ቁጥጥር ይደረግበታል. HGH በሰውነታችን ውስጥ በፒቱታሪ ግራንት (ፒቱታሪ ግራንት) ውስጥ ይወጣል, ለአጥንት እና የ cartilage ትክክለኛ እድገት አስፈላጊ ነው.

የጄኔቲክ ምክንያቶች

ቁመታችን በበርካታ ጂኖች ይወሰናል. ሁለቱም ወላጆች አጭር ከሆኑ ረጅም አትሆንም ማለት አይደለም። ነገር ግን፣ በቤተሰቡ በሁለቱም በኩል ያሉት አብዛኛዎቹ አባላት አጭር ከሆኑ፣ የሚቀጥሉት ትውልዶች አጭር ሊሆኑ ይችላሉ።

የዘረመል ምክንያቶች ሙሉ በሙሉ ከቁጥጥራችን ውጪ ናቸው። ከ60 እስከ 80 በመቶ የሚሆነው የከፍታ ልዩነት ከጄኔቲክ ምክንያቶች ጋር በቀጥታ የተያያዘ መሆኑ ተረጋግጧል።

የጄኔቲክ ያልሆኑ ምክንያቶች

ቁመትን በተወሰነ ደረጃ የሚነኩ አንዳንድ ዘረመል ያልሆኑ ምክንያቶችም አሉ። ረጅም መሆን ከእድገት ጋር የተያያዘ ነው ስለዚህም አጭር መሆን የተመጣጠነ ምግብ እጥረት, የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማጣት, የተሳሳተ አቀማመጥ ወዘተ ሊያስከትል ይችላል. ጋር ሊያያዝ ይችላል.

ቁመት ላይ ተጽዕኖ ሊያሳርፉ የሚችሉ አንዳንድ ሌሎች ጄኔቲክ ያልሆኑ ምክንያቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

በቂ ያልሆነ የቅድመ ወሊድ ወይም የድህረ ወሊድ እንክብካቤ

በልጅነት እና በጉርምስና ወቅት ደካማ የጤና ሁኔታዎች

በልጅነት እና በጉርምስና ወቅት የአእምሮ ሁኔታ

ከልጅነት ጀምሮ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን በመከተል ጄኔቲክ ያልሆኑ ምክንያቶችን በተወሰነ ደረጃ መቆጣጠር ይቻላል.