የማብሰያ ዘይቶች - በጣም ጤናማ የሆኑት የማብሰያ ዘይቶች የትኞቹ ናቸው?

የማብሰያ ዘይቶች ለማብሰል ወይም ለመጥበስ የሚያገለግሉ ዘይቶች ናቸው. ከቅባት እስከ ዘይቶች ድረስ ለማብሰል ብዙ አማራጮች አሉ. በማብሰያው ሂደት ውስጥ ጤናማ የማብሰያ ዘይቶችን መምረጥ ጤናማ የምግብ ዘይቶችን የመምረጥ ያህል አስፈላጊ ነው, ነገር ግን ምግብ ከማብሰያ በኋላ ጤንነታቸውን መጠበቅ. በምግብ ማብሰያ ውስጥ ጥቅም ላይ የሚውሉ ጤናማ ቅባቶችን እንይ.

የማብሰያ ዘይቶች መረጋጋት

በከፍተኛ ሙቀት ውስጥ ምግብ በሚዘጋጅበት ጊዜ ሚዛናዊ እና ኦክሳይድ ያልሆኑ ዘይቶችን መጠቀም ጤናማ ነው. ዘይቶች ኦክሳይድ ሲሆኑ ከኦክሲጅን ጋር ምላሽ ይሰጣሉ ነፃ radicals . እነዚህ በእርግጠኝነት መብላት የማይፈልጉትን ጎጂ ውህዶች ይፈጥራሉ.

በሁለቱም ከፍተኛ እና ዝቅተኛ የሙቀት መጠኖች ውስጥ ያለውን ዘይት የመቋቋም ችሎታ ለመወሰን በጣም አስፈላጊው ነገር በውስጡ ያለው የሰባ አሲዶች የመሙላት መጠን ነው።

የሳቹሬትድ ፋት በፋቲ አሲድ ሞለኪውሎች ውስጥ ነጠላ ቦንድ አላቸው፣ ሞኖንሳቹሬትድ ፋቶች ድርብ ቦንድ አላቸው፣ እና ፖሊዩንሳቹሬትድ ፋት ሁለት ወይም ከዚያ በላይ ቦንዶች አላቸው። እነዚህ በኬሚካላዊ ምላሽ የሚሰሩ እና ሙቀትን የሚነኩ እነዚህ ድርብ ቦንዶች ናቸው።

የሳቹሬትድ ስብ እና ሞኖንሳቹሬትድ ቅባት ሙቀትን በከፍተኛ ሁኔታ ይቋቋማሉ። ነገር ግን, በ polyunsaturated fats ምግብ ማብሰል መደረግ የለበትም.

አሁን በገበያ ላይ የሚገኙትን እና ሰዎች ምግብ በሚበስሉበት ወይም በሚጠበሱበት ጊዜ የሚጠቀሙባቸውን የምግብ ዘይት የምግብ አዘገጃጀት ባህሪያትን እንመልከት ።

የማብሰያ ዘይቶች

• የኮኮናት ዘይት

ለከፍተኛ ሙቀት ምግብ ማብሰል የኮኮናት ዘይትበጣም ጤናማ ከሆኑ የምግብ ዘይቶች አንዱ ነው.

በውስጡ ከ 90% በላይ ቅባት ያላቸው አሲዶች የተሞሉ ናቸው. ይህ ማለት ሙቀትን መቋቋም የሚችል ነው. ይህ ዘይት በክፍል ሙቀት ከፊል-ጠንካራ ነው እና ሳይበላሽ ወይም ሳይበላሽ ለወራት አልፎ ተርፎም ለዓመታት ሊቆይ ይችላል።

የኮኮናት ዘይት በጤንነት ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራል. በተለይ በፋቲ አሲድ ውስጥ የሚገኘው ላውሪክ አሲድ የተባለ ንጥረ ነገር ኮሌስትሮልን በመቆጣጠር ባክቴሪያ እና ሌሎች በሽታ አምጪ ተህዋስያንን ለማጥፋት ይረዳል።

በኮኮናት ዘይት ውስጥ ያሉት ቅባቶች ሜታቦሊዝምን ያፋጥኑታል። ከሌሎች ዘይቶች ጋር ሲነጻጸር የእርካታ ስሜትን ይጨምራል.

የኮኮናት ዘይት አሲድ መገለጫ እንደሚከተለው ነው;

• የሳቹሬትድ ስብ: 92%
• የሞኖንሱሬትድ ስብ፡ 6%
• ፖሊዩንሳቹሬትድ ስብ፡ 1.6%

በምግብ ውስጥ የኮኮናት ዘይት በደህና መጠቀም ይችላሉ. ምርጫዎ ለትርፍ ድንግል የኮኮናት ዘይት እና ኦርጋኒክ ምርቶች ነው።

በቅርብ ጊዜ የተደረጉ ጥናቶች የሳቹሬትድ ስብ ሙሉ ለሙሉ ምንም ጉዳት እንደሌለው አረጋግጠዋል. የሳቹሬትድ ስብ ለሰዎች ደህንነቱ የተጠበቀ የኃይል ምንጮች ናቸው።

• ቅቤ

ቅቤ; በስብ ይዘት ምክንያት ከዚህ በፊት ከተበደሉ ምግቦች አንዱ ነው። ግን እውነተኛ ቅቤን መፍራት የለብዎትም. መፍራት ያለበት ዋናው ነገር የተቀበረ ቅቤ ነው.

እውነተኛ ቅቤ በጣም ገንቢ ነው። በውስጡም ቪታሚኖች A, E, K2 ይዟል. በተጨማሪም በፋቲ አሲድ (Conjugated Linoleic Acid (CLA)) እና ቡቲሬት የበለፀገ ነው፣ ሁለቱም ሀይለኛ የጤና ጠቀሜታዎች አሏቸው።

CLA በሰዎች ውስጥ የሰውነት ስብ መቶኛ ይቀንሳል. Butyrate እብጠትን ይዋጋል እና የአንጀት ጤናን ያሻሽላል።

የቅቤው ቅባት አሲድ መገለጫ እንደሚከተለው ነው;

• የሳቹሬትድ ስብ: 68%
• የሞኖንሱሬትድ ስብ፡ 28%
• ፖሊዩንሳቹሬትድ ስብ፡ 4% 

ቅቤን በምግብ ማብሰል ሲጠቀሙ ትኩረት መስጠት ያለብዎት ነጥብ አለ. ቅቤ ትንሽ ስኳር እና ፕሮቲን ስላለው ከፍተኛ ሙቀት ባለው ምግብ ማብሰል ለምሳሌ እንደ መጥበስ ይቃጠላል.

ቅቤው ኦርጋኒክ ወይም በቤት ውስጥ የተሰራ መሆኑን ያረጋግጡ. በሳር የተቀመመ ቅቤ ከተፈጠሩ ምርቶች የበለጠ ቪታሚን K2 እና CLA ይዟል።

• የወይራ ዘይት

የወይራ ዘይት በልብ ላይ ጤናማ ተጽእኖ እንዳለው ይታወቃል. የሜዲትራኒያን አመጋገብየወይራ ዘይት ጤናማ እንደሆነ የሚነገርበት ምክንያት የወይራ ዘይት ነው።

የወይራ ዘይት በእውነት ለጤና ጠቃሚ ነው. ጥሩ ኮሌስትሮልን ከፍ ያደርገዋል እና በደም ውስጥ የሚዘዋወረውን መጥፎ ኮሌስትሮል ይቀንሳል.

የወይራ ዘይት የሰባ አሲድ ስርጭት እንደሚከተለው ነው;

• የሳቹሬትድ ስብ: 14%
• የሞኖንሱሬትድ ስብ፡ 75%
• ፖሊዩንዳይትሬትድ ስብ፡ 11% 

በወይራ ዘይት ላይ የተደረጉ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ፋቲ አሲድ ከድብል ቦንድ ጋር ቢኖረውም ሙቀትን የሚቋቋም በመሆኑ በምግብ ማብሰያ ውስጥ መጠቀም ይችላሉ።

ተጨማሪ ድንግል የወይራ ዘይት ከምትመርጡት የምግብ ዘይት ውስጥ አንዱ ይሁን። ተጨማሪ ድንግል የወይራ ዘይት ከተጣራው ዓይነት የበለጠ ብዙ ንጥረ ነገሮችን እና ፀረ-ንጥረ-ምግቦችን ይይዛል። በተጨማሪም የተሻለ ጣዕም አለው. የወይራ ዘይት እንዳይበላሽ በቀዝቃዛ፣ ደረቅ እና ጨለማ ቦታ ውስጥ ያከማቹ።

• የእንስሳት ስብ

በእንስሳት ስብ ውስጥ ያለው የፋቲ አሲድ ይዘት እንደ እንስሳቱ ምግብ ይለያያል። እህል ከበላ, ስቡ ፖሊዩንዳይትድ ስብ ይዟል. እንስሳቱ በሳር ከተመገቡ፣ የሳቹሬትድ እና ሞኖንሳቹሬትድ ቅባቶች ይኖራሉ። ለዚያም ነው በተፈጥሮ ከሚበቅሉ እንስሳት የተገኙ የእንስሳት ቅባቶች ምግብ ለማብሰል ተስማሚ አማራጭ ናቸው.

• የአቮካዶ ዘይት

የአቮካዶ ዘይትየእሱ የአመጋገብ ቅንብር ከወይራ ዘይት ጋር ተመሳሳይ ነው. የሞኖንሳቹሬትድ፣ የሳቹሬትድ እና ፖሊዩንሳቹሬትድ ስብ ድብልቅ ነው። እንደ የወይራ ዘይት ለተመሳሳይ ዓላማ ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል. በማብሰያው ውስጥ አስተማማኝ ከሆኑ ዘይቶች አንዱ ነው.

• የዓሳ ዘይት

የዓሳ ዘይትበኦሜጋ 3 ፋቲ አሲድ በጣም የበለጸገ ነው, እነሱም DHA እና EPA ናቸው. አንድ የሾርባ ማንኪያ የዓሣ ዘይት ለእነዚህ አስፈላጊ የሰባ አሲዶች የዕለት ተዕለት ፍላጎትን ያሟላል።

በጣም ጥሩው የዓሳ ዘይት በቫይታሚን ዲ 3 የበለፀገ ስለሆነ የኮድ ጉበት ዘይት ነው።

በ polyunsaturated fats ከፍተኛ መጠን ምክንያት የዓሳ ዘይት ምግብ ለማብሰል ፈጽሞ ጥቅም ላይ አይውልም. እንደ ተጨማሪ ምግብ በቀን አንድ የሻይ ማንኪያ መውሰድ ጥሩ ነው. ይህንን ዘይት በቀዝቃዛ ፣ ደረቅ እና ጨለማ ቦታ ውስጥ ያከማቹ።

• ተልባ ዘይት

ተልባ ዘይት የኦሜጋ 3 ዘይቶች የእፅዋት ቅርጽ አልፋ ሊኖሌኒክ አሲድ (ALA) ይይዛል። ይህ ዘይት ብዙውን ጊዜ ኦሜጋ 3 ዘይቶችን ለማሟላት ያገለግላል.

ቬጀቴሪያን ካልሆኑ ከተልባ ዘይት ይልቅ የዓሳ ዘይትን መጠቀም የተሻለ ነው. ጥናቶች እንደሚያሳዩት የሰው አካል ALA በተቀላጠፈ መልኩ እንደ EPA እና DHA ዓይነቶች ማለትም የዓሳ ዘይት መቀየር እንደማይችል ያሳያሉ።

በ polyunsaturated fats ምክንያት የሊንሲድ ዘይት ለማብሰል ጥቅም ላይ መዋል የለበትም.

• የካኖላ ዘይት

የካኖላ ዘይት የሚመረተው ከተደፈሩ ዘሮች ነው። አብዛኛው የሰባ አሲዶች ሞኖንሳቹሬትድ በመሆናቸው የፋቲ አሲድ ትንተና በጣም ጥሩ ነው። በ 6: 3 ጥምርታ ውስጥ ኦሜጋ 2 እና ኦሜጋ -1 በትክክል ይዟል.

ይሁን እንጂ የካኖላ ዘይት ወደ መጨረሻው ምርት ከመቀየሩ በፊት በጣም ከባድ የሆኑ የማቀነባበሪያ ዘዴዎች ይደርስባቸዋል. ስለዚህ, አንዳንድ መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ስለያዘ ለሰው ልጅ ፍጆታ በጣም ተስማሚ አይደለም.

• የለውዝ እና የኦቾሎኒ ዘይቶች

የሃዘል እና የኦቾሎኒ ዘይቶች በ polyunsaturated fats የበለፀጉ ስለሆኑ ለማብሰል ጥሩ ምርጫዎች አይደሉም። እንደ የምግብ አዘገጃጀት አካል ሆኖ ሊያገለግል ይችላል. ነገር ግን, ለመጥበስ እና ለከፍተኛ ሙቀት ምግብ ማብሰል ተስማሚ አይደለም.

• የዘንባባ ዘይት

የዘንባባ ዘይትየተገኘው ከዘንባባው ፍሬ ነው. ለአንዳንድ ቸኮሌቶች መጨመር እና ለመመገብ ዝግጁ የሆኑ ምግቦች ከቅርብ ጊዜ ወዲህ የውይይት ርዕሰ ጉዳይ ሆኗል። በአብዛኛው አነስተኛ መጠን ያላቸው ፖሊዩንሳቹሬትድ፣ የሳቹሬትድ እና ሞኖንሳቹሬትድ ቅባቶችን ያካትታል።

ቀይ የዘንባባ ዘይት (ያልተጣራ ዝርያ) ምርጥ ነው. በቫይታሚን ኢ፣ በ Coenzyme Q10 እና በሌሎች ንጥረ ነገሮች የበለፀገ ነው። ይሁን እንጂ ስለ ፓልም ዘይት የሚናገሩት የይገባኛል ጥያቄዎች አስደንጋጭ ናቸው እና ምግብ ለማብሰል ጥቅም ላይ መዋል የለባቸውም.

• የአትክልት ዘይቶች

የኢንዱስትሪ የአትክልት ዘይቶች በኦሜጋ 6 ፋቲ አሲድ የበለፀጉ በጣም የተቀነባበሩ እና የተጣሩ ምርቶች ናቸው።

በእነዚህ ዘይቶች ከማብሰል እና በማንኛውም አይነት ምግብ ውስጥ ከመጠቀም ይቆጠቡ. እነዚህ ዘይቶች ባለፉት 10 ዓመታት ውስጥ በብዙ የጤና ባለሙያዎች እና የሚዲያ ማስታወቂያዎች ጤናማ እንደሆኑ ተደርገው ተወስደዋል።

አዳዲስ መረጃዎች እንደሚያሳዩት እነዚህ ዘይቶች እንደ የልብ ሕመም እና ካንሰር ያሉ ከባድ በሽታዎችን ያስከትላሉ። ከሚከተሉት የአትክልት ዘይቶች መራቅ ጠቃሚ ነው. በተለይም እነዚህ ዘይቶች ለጥልቅ መጥበሻ እና መጥበሻ መጠቀም የለባቸውም።

• የአኩሪ አተር ዘይት
• የበቆሎ ዘይት
• ከጥጥ የተሰራ ዘይት
• የሱፍ ዘይት
• የሰሊጥ ዘይት
• የሱፍ አበባ ዘይት
• የሩዝ ዘይት
• የወይን ዘር ዘይት

እነዚህ ዘይቶች ምግብ ለማብሰል ወይም ለመጥበስ ጥቅም ላይ መዋል የለባቸውም ምክንያቱም እነሱ፡-

• ከፍተኛ መጠን ያለው ፖሊዩንዳይትድ ስብ ይዟል.
• ከመጠን በላይ የሆነ ኦሜጋ 6 ፋቲ አሲድ ይዟል, ይህም ለልብ ጤናማ ያልሆነ ነው.
• ኦሜጋ 3 ፋቲ አሲድ ዝቅተኛ ነው።
• ለልብ ሕመም እና ለሌሎች የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ችግሮች ከፍተኛ አስተዋጽኦ ያበረክታል ትራንስ ስብ እሱም ይዟል.

የማብሰያ ዘይቶች ማከማቻ

ለደህንነት ዘይት ፍጆታ ጥቂት ነጥቦችን ማስታወስ ያስፈልግዎታል.

• በአንድ ጊዜ ብዙ መጠን አይግዙ። በትንሽ እና በፍጥነት ይግዙ። በዚህ መንገድ ከመበላሸታቸው በፊት እነሱን መጠቀም ይችላሉ.
• በመስታወት ጠርሙሶች ውስጥ የሚሸጡትን ዘይቶች ያግኙ. በፕላስቲክ ጠርሙሶች ውስጥ ዘይቶችን አይመርጡ.
• እንደ የወይራ ዘይት፣ የዘንባባ ዘይት፣ የአቮካዶ ዘይት ያሉ ያልተሟሉ ቅባቶችን ኦክሳይድ የመፍጠር እድላቸው አነስተኛ በሆነበት አካባቢ ውስጥ ያስቀምጡ።
• በማብሰያ ዘይቶች ላይ የኦክሳይድ ጉዳት ዋና ምክንያቶች ሙቀት, ኦክሲጅን እና ብርሃን ናቸው. ስለዚህ, በቀዝቃዛ, ደረቅ, ጨለማ ቦታ ውስጥ ያከማቹ እና ከተጠቀሙ በኋላ ወዲያውኑ ክዳኑን ይዝጉ.

ማጣቀሻዎች 1