ከሩጫ በኋላ ምን ይበሉ? ድህረ-አሂድ አመጋገብ

መሮጥ ጤናማ ስፖርት ነው። ከሩጫ በፊት የምትበሉትን ያህል፣ ከሩጫ በኋላ አመጋገብ እኩል አስፈላጊ ነው.

እንደ ክብደት መቀነስ እና የጡንቻ ግንባታ ባሉ ግቦች ላይ በመመስረት የተለያዩ ምግቦች በዚህ ረገድ የተለያዩ ጥቅሞችን ይሰጣሉ ።

ከሩጫ በኋላ ምን እንደሚበሉ 

-ክብደት ለመቀነስ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ለክብደት መቀነስ ጠቃሚ ሲሆን በተለይም በረጅም ጊዜ ክብደት ለመቀነስ በጣም አስፈላጊ ነው.

መሮጥ ምንም አይነት መሳሪያ ሳይጠቀም ማንኛውም ሰው በየትኛውም ቦታ ሊያደርገው የሚችል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ክብደትን ለመቀነስ እየሮጡ ከሆነ, ከሩጫዎ በኋላ የሚከተሉትን መብላት ይችላሉ.

beet ሰላጣ

የአታክልት ዓይነት በንጥረ-ምግብ የበለፀገ፣ ዝቅተኛ-ካሎሪ እና ረሃብን የሚቆጣጠር ፋይበር የበለፀገ አትክልት ነው። ለደም ቧንቧ ጤና በጣም አስፈላጊ ከሆኑት ሞለኪውሎች አንዱ የሆነውን ናይትሪክ ኦክሳይድን ለማምረት የሚረዱ ንጥረ ነገሮች በአመጋገብ ናይትሬትስ የበለፀገ ነው።

ጥናቶች እንደሚያሳዩት በናይትሬት የበለጸጉ እንደ ቢት፣ ስፒናች እና አሩጉላ ካሉ አትክልቶች የሚመገቡ ናይትሬትስ የሩጫ አፈፃፀምን እንደሚያሻሽሉ እና የሩጫ ድካም እንዲዘገዩ ያደርጋሉ።

ለተጨማሪ ፕሮቲን ከሩጫ በኋላ የቢትሮት ሰላጣ መብላት ይችላሉ። ሽንብራ ve ሳልሞን እንደነዚህ ያሉ ምግቦችን ማከል ይችላሉ 

የፍሬ ዓይነት

ተወዳጅ የበጋ ፍሬ የፍሬ ዓይነትዱቄት ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው እና ሁለት ኃይለኛ የእፅዋት ውህዶች ምንጭ ነው- citrulline ve ሊኮፔን.

ከአመጋገብ ናይትሬትስ ጋር በሚመሳሰል መልኩ ሲትሩሊን ሰውነት ናይትሪክ ኦክሳይድን እንዲያመነጭ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ድካምን በማዘግየት የጡንቻ ህመምን ይቀንሳል። 91% ውሃን በክብደት የያዘው ሐብሐብ ከሩጫ በኋላ የሚጠፋውን ውሃ ለማካካስ ይረዳል።

Humus እና ጥሬ አትክልቶች

ያዳብሩታልእሱ በመሠረቱ እንደ ሽምብራ የወይራ ዘይት ፣ ነጭ ሽንኩርት ፣ የሎሚ ጭማቂ እና ጨው ካሉ ጥቂት ንጥረ ነገሮች የተሰራ ምግብ ነው። ሽንብራ ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ ነው።

ዝቅተኛ-ካሎሪ ፣ በንጥረ-ምግብ የበለፀጉ አትክልቶችን ለምሳሌ ካሮት ፣ ደወል በርበሬ ፣ ሴሊሪ ፣ ራዲሽ እና ጎመን ወደ humus ማከል ይችላሉ ።

የአትክልት ኦሜሌት

በቪታሚኖች ፣ ማዕድናት ፣ ጤናማ ቅባቶች እና ከፍተኛ ጥራት ያለው ፕሮቲን የያዙ እንቁላሎች በንጥረ-ምግብ የበለፀጉ ምግቦች ናቸው።

ጥናቶች እንደሚያሳዩት እንቁላል የያዘ ቁርስ ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ካለው አመጋገብ ጋር ሲደባለቅ ክብደት መቀነስን ይጨምራል።

ጠዋት ላይ ለሚሮጡ, ኦሜሌ ለቁርስ ሊበላ የሚችል አማራጭ ነው. ለጣፋጭ፣ ገንቢ ቁርስ ከአዲስ ስፒናች፣ ቲማቲም፣ የተከተፈ አይብ፣ ሽንኩርት እና እንጉዳዮች ጋር ያዋህዱት።

አፕል ወይም ሙዝ በኦቾሎኒ ቅቤ

ፖም እና ሙዝከኦቾሎኒ ቅቤ ጋር ጣዕም ያለው. ተፈጥሯዊ ካርቦሃይድሬትስ ከፍራፍሬ እና ከኦቾሎኒ ቅቤ የሚገኘው ቅባት እንደ መፍጨት ይሠራል, ቀኑን ሙሉ ረሃብን ይቆጣጠራል.

የኦቾሎኒ ቅቤ ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ስላለው ከመጠን በላይ እንዳይጠቀሙ ጥንቃቄ ያድርጉ።

- ጡንቻን ለመገንባት

መሮጥ - ከክብደት ማንሳት ጋር ተደምሮ - ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ፣የልብ ጤናን ለመጠበቅ እና ጡንቻን ለማዳበር ይረዳል። ግብዎ ጡንቻን መገንባት ከሆነ, ከሩጫ በኋላ የሚከተሉት ምግቦች ሊመረጡ ይችላሉ.

የቸኮሌት ወተት

የቸኮሌት ወተትየተመጣጠነ መጠጥ ነው። ለጡንቻ ማገገሚያ እና ሃይል ለመሙላት ከፍተኛ ጥራት ባለው ፕሮቲን እና ፈጣን ካርቦሃይድሬትስ ተጭኗል።

በጉርምስና ዕድሜ ላይ ባሉ ወጣቶች ላይ የ5-ሳምንት ጥናት እንደሚያሳየው የቸኮሌት ወተት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ከካርቦሃይድሬት መጠጥ ጋር ሲነፃፀር በ 12,3% ጥንካሬ እንዲጨምር አድርጓል።

whey ፕሮቲን መንቀጥቀጥ

ጡንቻን ለመገንባት ለሚፈልጉ ብዙ ሰዎች የፕሮቲን መንቀጥቀጥ ተመራጭ ነው። whey ፕሮቲን, ከማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ጡንቻን ለመገንባት በጣም ጥሩ አማራጮች አንዱ ነው.

ሰውነት ይህን ወተት ላይ የተመሰረተ ፕሮቲን በፍጥነት ይዋሃዳል እና ይቀበላል.

እንደ ካሲን ወይም አኩሪ አተር ካሉ የፕሮቲን ዱቄት ዓይነቶች ጋር ሲነጻጸር፣ የ whey ፕሮቲን የጡንቻን ግንባታ ሂደት ለመጀመር ሰውነት ከሚያስፈልጋቸው ዘጠኙ አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች የበለጠ ይይዛል። 

የተጠበሰ ዶሮ ከአትክልቶች ጋር

ዶሮ ከፍተኛ ጥራት ያለው, ዘንበል ያለ ፕሮቲን ነው. በተጠበሰ ዶሮ ላይ እንደ ጎመን ጎመን፣ ብሮኮሊ፣ እንጉዳይ፣ ዞቻቺኒ እና አስፓራጉስ ያሉ አትክልቶችን ማከል እና ከሩጫ በኋላ ጡንቻን ለመገንባት መብላት ይችላሉ። 

የጎጆ ጥብስ እና ፍራፍሬ

የጎጆው አይብ በጣም ጥሩ የፕሮቲን እና የካልሲየም ምንጭ ነው። በስፖርት እንቅስቃሴ ወቅት በላብ የሚጠፋ ኤሌክትሮላይት በሶዲየም የበለፀገ ነው።

ለተጨማሪ አንቲኦክሲደንትስ፣ ቫይታሚን እና ማዕድኖችን የያዙ ትኩስ ፍራፍሬዎችን ከጎጆው አይብ ጋር ይበሉ።

የአተር ፕሮቲን ዱቄት

የአተር ፕሮቲን ዱቄት የፕሮቲን ቅበላን በመጨመር ከሩጫ በኋላ ጡንቻን ለመገንባት ጥሩ አማራጭ ነው። የአተርን ፕሮቲን ጥቅም ለማግኘት 1-2 የሾርባ ማንኪያ ዱቄት ከውሃ፣ ከወተት ወይም ከዕፅዋት የተቀመመ የወተት አማራጭ እስከ ዱቄት ድረስ ይቀላቅሉ።

ከጠዋት ሩጫ በኋላ ጉልበት የሚሰጡ ምግቦች

መሮጥ ከባድ እንቅስቃሴ ነው። በየቀኑ ጠዋት የሚሮጡ ሰዎች ብዙ ጥንካሬ እና ጉልበት ያጠፋሉ. መሮጥ; ብዙ ካሎሪዎችን ማቃጠል ብቻ ሳይሆን መተንፈስ እና ድካም ይፈጥርልዎታል.

በየቀኑ ጠዋት መሮጥ ለጤና እና በተለይም ክብደት መቀነስ ጠቃሚ ነው, ጥያቄው ነው ከጠዋት ሩጫ በኋላ ምን እንደሚበሉመ.

የዶሮ ደረት ልስልስ ስጋ

የዶሮ ጡት በካሎሪ በጣም ዝቅተኛ ነው እና ለማንኛውም የእለቱ ምግቦች በጣም ጤናማ የስጋ አማራጮች አንዱ ነው ተብሎ ይታሰባል። ከቅመማ ቅመሞች ጋር በማዋሃድ በቀላሉ ማብሰል ይቻላል.

 ከሩጫው በፊት ዶሮውን ያዘጋጁ. ከሩጫዎ ሲመለሱ እንደገና ይሞቁ እና ይበሉ።

እንደሚታወቀው ቁርስ ጠቃሚ ምግብ ነው እና ከምግብ መካከል በጣም ገንቢ መሆን አለበት. የዶሮ ጡትን በ ቡናማ ሩዝ መመገብ ይችላሉ ። ለረጅም ጊዜ እንዲሞሉ ያደርግዎታል እና ለቀሪው ቀን ከመጠን በላይ የምግብ ፍላጎት የለዎትም።

ጥቅም፡- ዶሮ ሴሊኒየምን ይይዛል, ይህም ከጊዜ በኋላ የአርትራይተስ በሽታን ይቀንሳል.

ሳልሞን

የባህር ምግብን በተመለከተ ከሳልሞን የተሻለ አማራጭ ሊኖር አይችልም. ሳልሞን በኦሜጋ 3 ፋቲ አሲድ እና አንቲኦክሲደንትስ የታሸገው ሰውነታችን በፍጥነት እንዲያገግም ያስችለዋል።

የሳልሞን ቅጠሎችን በተጠበሰ ድንች እና የተቀቀለ አትክልቶችን ማብሰል ይችላሉ. ለበለጠ የጤና ጠቀሜታ ጥቂት የወይራ ዘይት ይጨምሩ።

ጥቅም፡- ሳልሞን የአንጎል ተግባራትን ያሻሽላል እና በአረጋውያን ላይ የግንዛቤ ዝግመት ፍጥነት ይቀንሳል.

ሙዝ

ካርቦሃይድሬቶች መጥፎ ራፕ አላቸው ፣ ግን በሯጮች መካከል አይደሉም። እያንዳንዱ ሯጭ ወይም አትሌት ጉልበቱን ለመጨመር በቂ ካርቦሃይድሬትስ መመገብ አለበት።

ሙዝ በጣም ጥሩ እና ጤናማ የካርቦሃይድሬት ምንጮች አንዱ ነው። ፍራፍሬ ብቻውን ከመብላት ይልቅ ሁልጊዜ ጤናማ ሙዝ መመገብ ይችላሉ.

ንጥረ ነገሮቹን ከተጠበሰ ወተት ፣ ሙዝ እና እንጆሪ ጋር በብሌንደር ያዋህዱ እና ለሁለት ደቂቃዎች ያህል እንዲቆይ ያድርጉት። እንደ ጣዕምዎ ጥቂት የሎሚ ጭማቂ ማከል ይችላሉ.

ጥቅም፡- ሙዝ በአትሌቶች መካከል ጽናትን የሚያሻሽል ልዩ የቪታሚኖች፣ ማዕድናት እና ካርቦሃይድሬትስ ድብልቅ ነው።

የፍራፍሬ ሰላጣ

ፍራፍሬዎች ጣፋጭ, ጭማቂ እና እጅግ በጣም ጥሩ የቪታሚኖች ምንጭ ናቸው. ጠዋት ላይ ከሩጫ በኋላ ፍራፍሬ መብላት እና ውሃ መጠጣት ለጤና ትልቅ ነው።

ብርቱካን, ፖም, ጥቁር እንጆሪ እና ወይን ፍሬ መብላት ይችላሉ. አንቲኦክሲደንትስ ይይዛሉ እና ለጤናማ ቁርስ ተስማሚ ናቸው። 

ጥቅም፡- እንደ ወይን እና ኪዊ ያሉ ፍራፍሬዎች ጤናማ የደም ግፊትን የሚጠብቁ እና የልብ ጤናን የሚያሻሽሉ ፀረ-ንጥረ-ምግቦችን እና ፋይበር ይይዛሉ።

አትክልት

ቀኑን በኃይል ለመጀመር አትክልት መመገብ ጤናማ ሀሳብ ነው። በውስጡም ሰውነትን የሚያጠናክሩ፣የደከሙ ጡንቻዎችን ለማዳበር እና በሽታ የመከላከል አቅምን የሚያጠናክሩ ፀረ-አንቲኦክሲዳንቶች፣ ፕሮቲን፣ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ይዟል።

እንደ ሰላጣ, ብሮኮሊ እና ካሮት የመሳሰሉ አትክልቶችን ጥሬ መጠቀም ይችላሉ. ሳንድዊች በኩሽ እና ቲማቲሞች መስራት ይችላሉ. ለተጨማሪ ፕሮቲን አንድ ጠንካራ የተቀቀለ እንቁላል ማከል ይችላሉ.

ጥቅም፡- እንደ ሴሊሪ ያሉ አትክልቶችን መመገብ የደም ግፊትን ይቀንሳል, እና የብራሰልስ ቡቃያዎችን መመገብ የካንሰር ሕዋሳትን እድገት ይከላከላል.

ለውዝ

ለውዝእጅግ በጣም ጥሩ የፀረ ኦክሲዳንት ምንጭ ሲሆን በተለይም በመደበኛነት ከተመገብን ኮሌስትሮልን ዝቅ እንደሚያደርግ ይታወቃል።

አልሞንድ የሯጮች ተወዳጅ ምግቦች ናቸው። ግን በእርግጥ ከሩጫ በኋላ ለውዝ ለቁርስ ብቻ መመገብ አይችሉም። ወደ እህል ጎድጓዳ ሳህን ውስጥ በመጨመር መብላት ትችላለህ.

ጥቅም፡- አልሞንድ ለቆዳ ጥሩ ነው. በቪታሚኖች እና ማዕድናት ያለማቋረጥ በማጠናከር ለሕይወት አስጊ የሆኑ በሽታዎችን ሁሉ የመጋለጥ እድልን ይቀንሳል።

የታሸጉ አጃዎች

የታሸጉ አጃዎች ለሯጮች ተስማሚ የሆነ ምግብ ነው. ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን, ፋይበር እና ካርቦሃይድሬትስ ይዟል. ፋይበር የሙሉነት ስሜት እንዲሰማዎት ስለሚያደርግ ከመጠን በላይ መብላትን ይከላከላል።

ሆኖም፣ የኦትሜል ጣዕሙ በጣም ደካማ ሆኖ ካገኙት የበለጠ ጣዕም ያለው እና የሚበላ እንዲሆን የመረጡትን ማንኛውንም ፍሬ ማከል ይችላሉ። የ oatmeal ተጨማሪዎች አንዱ መጥፎ ኮሌስትሮልን ዝቅ ማድረግ ነው።

ጥቅም፡- አጃ ከፍተኛ የኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ የሚረዳ ፋይበር በውስጡ ይዟል።

እርጎ

እርጎለሁሉም አትሌቶች ጣፋጭ መክሰስ ነው. ለ 45 ደቂቃዎች ወይም ለአንድ ሰዓት ያህል እየሮጡ ከሆነ, ከሩጫው በኋላ እርጎን እንዲጠቀሙ ይመከራል. እርጎ በፕሮቲን የተሞላ እና ለተጨማሪ ጣዕም በፍራፍሬ እና በለውዝ ሊዝናና ይችላል።

ጥቅም፡- እርጎ ዘንበል ያለ ጡንቻን ለመገንባት እና ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃጠል የሚረዳ ሜታቦሊዝም ፍጥነትን ከፍ የሚያደርግ ፕሮቲን ይዟል።

ከዚህ የተነሳ;

መሮጥ ብዙ ሰዎች የሚዝናኑበት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ”ከሮጡ በኋላ ምን እንደሚበሉለጥያቄው መልሱ እንደ ግቦችዎ ይለያያል።

ክብደትን ለመቀነስ እየሮጡ ከሆነ ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸውን ምግቦች መመገብ አለብዎት, እና ጡንቻን ለመገንባት, ከፍተኛ ፕሮቲን ያላቸውን ምግቦች መቀየር አለብዎት.