Hummus ምንድን ነው እና እንዴት ነው የተሰራው? ጥቅሞች እና የአመጋገብ ዋጋ

የአንቀጹ ይዘት

የ Hummus የአመጋገብ ዋጋ
የ Hummus ጥቅሞች ምንድ ናቸው?
ሁሙስ ደካማ ያደርግሃል?
Hummus ከምን የተሠራ ነው?
Hummus በቤት ውስጥ እንዴት እንደሚሰራ

ያዳብሩታል, ጣፋጭ ምግብ ነው. ብዙውን ጊዜ ሽንብራ እና ታሂኒ (ታሂኒ, ሰሊጥ, የወይራ ዘይት, የሎሚ ጭማቂ እና ነጭ ሽንኩርት) በምግብ ማቀነባበሪያ ውስጥ በማዋሃድ ይሠራል.

ያዳብሩታል ጣፋጭ ከመሆኑ በተጨማሪ ሁለገብ, ገንቢ እና ብዙ አስደናቂ የጤና ጥቅሞች አሉት.

እዚህ “በ hummus ውስጥ ስንት ካሎሪዎች”፣ “የ hummus ጥቅሞች ምንድ ናቸው”፣ “hummus ከምን ተሰራ”፣ “hummus እንዴት ነው” ለጥያቄዎችህ መልስ…

የ Hummus የአመጋገብ ዋጋ

የተለያዩ ቪታሚኖችን እና ማዕድናትን ያካትታል ያዳብሩታል100 ግራም ዱቄት የሚከተሉትን ንጥረ ነገሮች ያቀርባል.

የካሎሪ ይዘት: 166

ስብ: 9.6 ግራም

ፕሮቲን: 7.9 ግራም

ካርቦሃይድሬት: 14.3 ግራም

ፋይበር: 6.0 ግራም

ማንጋኒዝ፡ 39% የ RDI

መዳብ፡ 26% የ RDI

ፎሌት፡ 21% የ RDI

ማግኒዥየም፡ 18% የ RDI

ፎስፈረስ፡ 18% የ RDI

ብረት፡ 14% የ RDI

ዚንክ፡ 12% የ RDI

ቲያሚን፡ 12% የ RDI

ቫይታሚን B6: 10% የ RDI

ፖታስየም፡ 7% የ RDI

ያዳብሩታልበእጽዋት ላይ የተመሰረተ የፕሮቲን ምንጭ ነው, በእያንዳንዱ አገልግሎት 7.9 ግራም ያቀርባል.

በቬጀቴሪያን ወይም በቪጋን አመጋገብ ላይ ላሉ ሰዎች በጣም ጥሩ አማራጭ ነው. በቂ መጠን ያለው ፕሮቲን መጠቀም ለአጠቃላይ ጤና, መልሶ ማገገም እና የበሽታ መከላከያ ተግባራት አስፈላጊ ነው.

በተጨማሪም ሃሙስ ለቬጀቴሪያኖች እና ለቪጋኖች ጠቃሚ የሆነውን ብረት, ፎሌትስ ይዟል. ፎስፈረስ እና ቢ ቪታሚኖች.

የ Hummus ጥቅሞች ምንድ ናቸው?

እብጠትን ይዋጋል

እብጠት ሰውነት ራሱን ከበሽታ፣ ከበሽታ ወይም ከጉዳት የሚከላከልበት መንገድ ነው።

ይሁን እንጂ አንዳንድ ጊዜ እብጠቱ ከሚያስፈልገው በላይ ሊቆይ ይችላል. ይህ ሥር የሰደደ እብጠት ተብሎ የሚጠራ ሲሆን ብዙ ከባድ የጤና ችግሮችን ሊያስከትል ይችላል.

ያዳብሩታልሥር የሰደደ እብጠትን ለመዋጋት የሚረዱ ጤናማ ንጥረ ነገሮችን ይዟል.

የወይራ ዘይት አንዱ ነው። ፀረ-ብግነት ጥቅሞች ጋር ኃይለኛ አንቲኦክሲደንትስ የበለጸገ ነው.

በተለይም ከድንግል ውጭ የወይራ ዘይት ከተለመዱት ፀረ-ብግነት መድኃኒቶች ጋር ተመሳሳይ ፀረ-ብግነት ባህሪ ያለው ኦሌኦካንታንን (antioxidants) ይይዛል።

በተመሳሳይም የሰሊጥ ዘሮች, የታሂኒ ዋናው ንጥረ ነገር በሰውነት ውስጥ እንደ IL-6 እና CRP በመሳሰሉት እንደ አርትራይተስ ባሉ የህመም ማስታገሻ በሽታዎች ውስጥ ከፍ ያሉ የእሳት ማጥፊያ ምልክቶችን ለመቀነስ ይረዳሉ.

በተጨማሪም, ብዙ ጥናቶች ሽንብራ እንደ ጥራጥሬ ያሉ ጥራጥሬዎችን መመገብ የደም ምልክቶችን እንደሚቀንስ ገልጿል።

የምግብ መፈጨትን ያበረታታል።

ያዳብሩታልየምግብ መፍጫውን ጤና ለማሻሻል የሚረዳ ትልቅ የአመጋገብ ፋይበር ምንጭ ነው.

በ 100 ግራም 6 ግራም የአመጋገብ ፋይበር ያቀርባል, ይህም ከዕለታዊ የፋይበር ፍላጎቶች 24% ጋር እኩል ነው.

ለከፍተኛ ፋይበር ይዘት ምስጋና ይግባው ያዳብሩታል አንጀትን መደበኛ እንዲሆን ይረዳል. የምግብ ፋይበር ሰገራን ለማለስለስ ስለሚረዳ በቀላሉ ለማለፍ ቀላል ያደርገዋል።

ከዚህም በላይ የምግብ ፋይበር በአንጀት ውስጥ የሚኖሩ ጤናማ ባክቴሪያዎችን ለመመገብ ይረዳል።

በአንድ ጥናት ውስጥ 200 ግራም ሽንብራ ለሦስት ሳምንታት መብላት. ቢይዳቦባይትቢየም ጠቃሚ የሆኑ ባክቴሪያዎችን እድገትን የሚያበረታታ እና ጎጂ ባክቴሪያዎችን እድገት የሚገታ ሆኖ ተገኝቷል.

በጉርምስና ወቅት ክብደትን ጤናማ በሆነ መንገድ ለመቀነስ ምን መደረግ አለበት?

ያዳብሩታልከቆሎ የሚገኘው ፋይበር በአብዛኛው በአንጀት ባክቴሪያ ወደሆነው አጭር ሰንሰለት ያለው ፋቲ አሲድ ወደ ቡቲሬት ይቀየራል። ይህ ቅባት አሲድ የኮሎን ሴሎችን ለመመገብ ይረዳል እና ብዙ አስደናቂ ጥቅሞች አሉት.

የላቦራቶሪ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የቡቲሬት ምርት ለአንጀት ካንሰር እና ለሌሎች የጤና ችግሮች ተጋላጭነት ዝቅተኛ ነው።

የደም ስኳር ለመቆጣጠር ይረዳል

ያዳብሩታል በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ለመቆጣጠር የሚረዱ ብዙ ባህሪያት አሉት.

በመጀመሪያ ያዳብሩታልዝቅተኛ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ (GI) ካለው ከሽምብራ የተሰራ ነው። ግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚበደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ከፍ ለማድረግ የምግብን አቅም የሚለካ መለኪያ ነው።

ከፍተኛ ጂአይአይ ያላቸው ምግቦች በፍጥነት ተፈጭተው ስለሚዋጡ በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን በከፍተኛ ደረጃ እንዲጨምር እና እንዲቀንስ ያደርጋል።

በተቃራኒው ዝቅተኛ ጂአይአይ ያላቸው ምግቦች ቀስ ብለው ይዋሃዳሉ እና በኋላ ይዋጣሉ, ይህም ቀስ ብሎ እና የበለጠ እየጨመረ እና በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ይቀንሳል.

ያዳብሩታል እንዲሁም የሚሟሟ ፋይበር እና ጤናማ ቅባቶች ታላቅ ምንጭ ነው። የሚሟሟ ፋይበር በአንጀት ውስጥ ከውሃ ጋር በመደባለቅ ጄል የመሰለ ንጥረ ነገር ይፈጥራል። ይህ በደም ውስጥ ያለው የስኳር ዝውውርን ይቀንሳል, የደም ስኳር መጨመርን ይከላከላል.

ስብ በተጨማሪም ካርቦሃይድሬትን ከአንጀት ውስጥ የመምጠጥ ሂደትን ለመቀነስ ይረዳል, ይህም ስኳር ቀስ በቀስ እና በየጊዜው ወደ ደም ውስጥ እንዲገባ ያደርጋል.

በልብ በሽታ የመያዝ እድልን ይቀንሳል

በአለም አቀፍ ደረጃ ከ4ቱ ሞት ለ1ኛው የልብ ህመም ተጠያቂ ነው።

ያዳብሩታልለልብ በሽታ ተጋላጭነትን ለመቀነስ የሚረዱ ብዙ ንጥረ ነገሮችን ይዟል።

በአምስት ሳምንት ውስጥ በተደረገ ጥናት 47 ጤናማ ጎልማሶች ሽምብራ ወይም ስንዴ የያዘ ምግብ ወስደዋል። ከጥናቱ በኋላ ብዙ ሽምብራ የበሉ ሰዎች ትርፍ ስንዴ ከሚበሉት ጋር ሲነጻጸር በ4.6% "መጥፎ" LDL ኮሌስትሮል መጠን ቀንሷል።

በተጨማሪም ከ268 በላይ ሰዎች በተገኙበት በ10 ጥናቶች ላይ የተደረገው ግምገማ እንደ ሽምብራ ባሉ ጥራጥሬዎች የበለፀገ አመጋገብ “መጥፎ” LDL ኮሌስትሮልን በአማካይ 5 በመቶ እንደሚቀንስ አረጋግጧል።

ከሽንኩርት በተጨማሪ ያዳብሩታልዱቄት ለማምረት የሚያገለግለው የወይራ ዘይት ለልብ ጤናማ ቅባቶች ትልቅ ምንጭ ነው።

ከ840.000 በላይ ሰዎች በተደረጉ 32 ጥናቶች ላይ በተደረገው ትንታኔ እጅግ በጣም ጤናማ የሆነ ስብን በተለይም የወይራ ዘይትን የሚበሉ ሰዎች በልብ ህመም የመሞት እድላቸው በ12 በመቶ ቀንሷል።

ሌላ ጥናት እንዳመለከተው በቀን ለሚጠቀሙት ለእያንዳንዱ 10 ግራም (2 የሻይ ማንኪያ ገደማ) የወይራ ዘይት በልብ በሽታ የመያዝ እድሉ በ10% ቀንሷል።

ምንም እንኳን እነዚህ ውጤቶች ተስፋ ሰጪ ቢሆኑም ፣ ያዳብሩታል የረጅም ጊዜ ጥናቶች ያስፈልጋሉ

የወተት ተዋጽኦ እና የግሉተን አለመቻቻል ያላቸው ሰዎች በቀላሉ ሊበሉ ይችላሉ።

የምግብ አለርጂዎች እና አለመቻቻል በዓለም ዙሪያ በሚሊዮን የሚቆጠሩ ሰዎችን ይጎዳሉ።

ውጤታማ ሜካፕ እንዴት እንደሚሰራ? ተፈጥሯዊ ሜካፕ ለመሥራት ጠቃሚ ምክሮች

የምግብ አለርጂ እና አለመቻቻል ያለባቸው ሰዎች ሊጠቀሙባቸው የሚችሉ ምግቦችን ለማግኘት ይቸገራሉ። ያዳብሩታል በሁሉም ሰው ማለት ይቻላል ሊበላው ይችላል.

በተፈጥሮው ከግሉተን-ነጻ እና ከወተት-ነጻ ነው, ማለትም እንደ ሴላሊክ በሽታ, ሼልፊሽ አለርጂ እና የላክቶስ አለመስማማት ባሉ በሽታዎች ለተጠቁ ሰዎች ተስማሚ ነው.

የአጥንት ጤናን ይደግፋል

Tahini የሰሊጥ ዘሮች እንደ ዚንክ፣ መዳብ፣ ካልሲየም፣ ማግኒዚየም፣ ፎስፈረስ፣ ብረት እና ሴሊኒየም ያሉ ለአጥንት ግንባታ ጠቃሚ የሆኑ በርካታ ማዕድናት ምንጭ ናቸው።

በማረጥ ወቅት የአጥንት መጥፋት አብዛኛውን ጊዜ የሚያሳስበው የሆርሞን ለውጥ ያጋጠማቸው ሴቶች የአጥንት መዳከም አልፎ ተርፎም በአንዳንድ ላይ ኦስቲዮፖሮሲስን ያስከትላል።

ሁሙስ ደካማ ያደርግሃል?

የተለያዩ ጥናቶች ያዳብሩታልክብደትን ለመቀነስ እና ለመከላከል ዱቄትን ውጤታማነት አጥንቷል. የሚገርመው, እንደ ብሔራዊ ጥናት, መደበኛ ሽንብራ ወይም ያዳብሩታል የተጠቀሙ ሰዎች 53% ከመጠን ያለፈ ውፍረት የመጋለጥ እድላቸው አነስተኛ ነበር።

በተጨማሪም, የወገብ መጠኖች በሽንኩርት ወይም በመደበኛነት ጥቅም ላይ ይውላሉ ያዳብሩታል ከማይጠቀሙ ሰዎች በአማካይ 5.5 ሴ.ሜ ያነሱ ነበሩ.

ነገር ግን፣ እነዚህ ውጤቶች በሽንብራ ወይም በሆምስ ባህሪያት ወይም በቀላሉ እነዚህን ምግቦች የሚመገቡ ሰዎች በአጠቃላይ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን ስለሚከተሉ እንደሆነ ግልጽ አይደለም።

ሌሎች ጥናቶች እንደ ሽምብራ ያሉ ጥራጥሬዎች ዝቅተኛ የሰውነት ክብደት እንደሚሰጡ እና የበለጠ እንደሚሞሉ አረጋግጠዋል.

ያዳብሩታል ክብደትን ለመቀነስ የሚረዱ ብዙ ባህሪያት አሉት. ከፍተኛ የአመጋገብ ፋይበር ምንጭ ነው, ይህም የ satiety ሆርሞኖች ኮሌሲስቶኪኒን (ሲ.ሲ.ኬ.), peptide YY እና GLP-1 መጠን እንዲጨምር ታይቷል. የምግብ ፋይበር ረሃብ ሆርሞን ghrelinደረጃዎችን ይቀንሳል

የምግብ ፍላጎትን በመቀነስ, ፋይበር የካሎሪ መጠንን ለመቀነስ ይረዳል, ይህ ደግሞ ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል.

በተጨማሪም ያዳብሩታልበእጽዋት ላይ የተመሰረተ የፕሮቲን ምንጭ ነው. ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ከፍ ያለ የፕሮቲን መጠን መውሰድ የምግብ ፍላጎትን ለመቀነስ እና ሜታቦሊዝምን ለመጨመር ይረዳል ።

Hummus ከምን የተሠራ ነው?

ሽንብራ

ልክ እንደ ሁሉም ጥራጥሬዎች፣ ሽንብራ በእፅዋት ላይ የተመሰረተ ፕሮቲን እና ከፍተኛ የፋይበር ይዘት ያለው ነው። በተጨማሪም የመሙላት ስሜት እንዲሰማን፣ የምግብ መፈጨትን እና የልብ ጤናን ለማሻሻል ይረዳል።

በተጨማሪም በዓለም ላይ በጣም ረጅም ጊዜ ጥቅም ላይ ከሚውሉት ጥራጥሬዎች አንዱ ነው. ከ PMS ጋር ተያይዘው የሚመጡትን የተለመዱ ምልክቶችን ለመቀነስ የሚያግዙ ማግኒዚየም፣ ማንጋኒዝ እና ቫይታሚን B6 ይዟል።

የወይራ ዘይት

ያዳብሩታልta ጥቅም ላይ የዋለው የወይራ ዘይት ዘይቱን ሳይበስል ስለሚበላ በጣም ጤናማ ነው። በተለምዶ፣ ያዳብሩታል ከፍተኛ ጥራት ባለው ተጨማሪ ድንግል የወይራ ዘይት የተሰራ።

ነጭ ሽንኩርት

humus ጥቅም ላይ የሚውለው ጥሬ ነጭ ሽንኩርት ፍሌቮኖይድ፣ oligosaccharides፣ ሴሊኒየም፣ ከፍተኛ መጠን ያለው ሰልፈር እና ሌሎችንም ጨምሮ እጅግ አስደናቂ የሆኑ ንጥረ ነገሮችን ይሰጣል።

ጥሬ ነጭ ሽንኩርትን መጠቀም ከልብ ህመም እና ከተለያዩ የካንሰር አይነቶች ጋር ተያይዘው የሚመጡ ችግሮችን ለመቀነስ እንደሚረዳ ተረጋግጧል። ነጭ ሽንኩርት እንደ ፀረ-ፈንገስ ፣ ፀረ-ባክቴሪያ ፣ ፀረ-ብግነት እና ፀረ-ቫይረስ ሆኖ ያገለግላል።

በቤተመቅደሶች ላይ ለፀጉር መጥፋት ከዕፅዋት የተቀመሙ መድኃኒቶች

የሎሚ ጭማቂ

የሎሚ ጭማቂ በሰውነት ላይ የአልካላይዜሽን ተጽእኖ አለው. በሽታ የመከላከል አቅምን ከፍ ለማድረግ ፣ የምግብ መፈጨትን ለማበረታታት እና የደም ስኳር መጠን የተረጋጋ እንዲሆን ይረዳል ።

የባህር ጨው

ባህላዊ ያዳብሩታልበጠረጴዛ ጨው ፋንታ ጥሩ ጥራት ያለው የባህር ጨው ጣዕም ለመጨመር ይጠቅማል. የባህር ጨውበተለይም የሂማላያን የባህር ጨው ብዙ የጤና ጠቀሜታዎች አሉት።

የፈሳሽ መጠንን ሚዛን ለመጠበቅ እና የፖታስየም አወሳሰድን ሚዛን ለመጠበቅ የሚረዱ የሶዲየም ደረጃዎችን ይሰጣል። የሂማላያን የባህር ጨው ንጥረ ነገሮችን ለመምጠጥ የሚረዱ ጠቃሚ ኤሌክትሮላይቶች እና ኢንዛይሞች ይዟል.

Tahini

Tahiniከተፈጨ የሰሊጥ ዘር የተሰራ ሲሆን በአለም ላይ ካሉ በጣም ጥንታዊ ወቅቶች አንዱ እንደሆነ ይታሰባል። የሰሊጥ ዘሮችም ጠቃሚ የሆኑ ማይክሮ ኤለመንቶችን እና ማክሮ አእዋፋትን ፣ከተከታታይ ማዕድናት እስከ ጤናማ ፋቲ አሲድ።

በቅርቡ በተደረጉ ጥናቶች መሰረት የሰሊጥ ዘሮች ቫይታሚን ኢን ጨምሮ ጠቃሚ ጠቃሚ ባህሪያት አሏቸው ይህም ከኢንሱሊን መቋቋም, የልብ ህመም እና አንዳንድ የካንሰር በሽታዎች ጋር ተያይዘው የሚመጡትን አደጋዎች ለመቀነስ ይረዳል.

ያዳብሩታልንጥረ ነገሮቹ ሲዋሃዱ ተጨማሪ የጤና ጠቀሜታዎች ይሰጣሉ ተብሏል። ይህ፣ ያዳብሩታልሁሉም ነገር በአሳ ውስጥ ያሉት ስብ፣ ካርቦሃይድሬትስ እና ፕሮቲኖች አብረው በመስራት ከተመገብን በኋላ የበለጠ የሙሉነት ስሜት እንዲሰጡን ነው።

ያዳብሩታልበአትክልት ውስጥ በሚገኙ ቅባቶች ምክንያት, እንደ አትክልት ካሉ ሌሎች አልሚ ምግቦች ጋር ከተጣመሩ የንጥረ ምግቦችን መምጠጥም ይጨምራል.