ከግሉተን-ነጻ ምግቦች ምንድናቸው? ከግሉተን ነፃ ምግቦች ዝርዝር

ግሉተን እንደ ስንዴ፣ አጃ እና ገብስ ባሉ አንዳንድ እህሎች ውስጥ የሚገኝ ፕሮቲን ነው።

የመለጠጥ እና የእርጥበት መጠን በመስጠት የምግብ ቅርፅን ለመጠበቅ ይረዳል. በተጨማሪም ቂጣው እንዲነሳ እና የተቦረቦረ ሸካራነት እንዲፈጠር ይረዳል.

ግሉተንምንም እንኳን ለብዙ ሰዎች ደህንነቱ የተጠበቀ ቢሆንም ፣ የሴላሊክ በሽታ ወይም የግሉተን አለመቻቻል እንደ ግሉተን ያሉ የጤና እክሎችን ለመከላከል ከግሉተን መራቅ አለባቸው።

ብዙ ምግቦች የሚዘጋጁት ግሉተን በያዙ ንጥረ ነገሮች ነው፣ ስለዚህ ግሉተን መብላት የማይችሉ ሰዎች የምግብ ንጥረ ነገሮችን መለያዎች በቅርበት ማረጋገጥ አለባቸው።

እዚህ ከግሉተን-ነጻ ምግቦች ዝርዝር…

ከግሉተን ነፃ እህሎች

አንዳንድ ሙሉ እህሎች ግሉተን ይይዛሉ ፣ ሌሎች ደግሞ በተፈጥሮ ከግሉተን-ነጻ ናቸው።

ሙሉ እህል በሚገዙበት ጊዜ የምግብ መለያዎችን ሁለት ጊዜ ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው. ከግሉተን ነፃ የሆኑ ሙሉ እህሎች እንኳን ግሉተን ከያዙ ምግቦች ጋር በተመሳሳይ ተቋም ውስጥ ሲዘጋጁ በግሉተን ሊበከሉ ይችላሉ።

ለምሳሌ ያህል, አጃ ብዙውን ጊዜ የሚመረተው በስንዴ ማቀነባበሪያ ውስጥ ሲሆን ይህም ወደ ብክለት ሊያመራ ይችላል. ስለዚህ, የሚገዙት አጃዎች ከግሉተን ነፃ መሆናቸውን ማረጋገጥ አለብዎት.

ማሽላ

ማሽላ በአጠቃላይ እንደ እህል እና የእንስሳት መኖ ይበቅላል. በተጨማሪም የማሽላ ሽሮፕ፣ የጣፋጭ አይነት፣ እንዲሁም አንዳንድ የአልኮል መጠጦችን ለማምረት ያገለግላል።

ይህ ከግሉተን-ነጻ እህል ኦክሳይድ ውጥረትን እና ሥር የሰደደ በሽታን የመጋለጥ እድልን ለመቀነስ እንደ አንቲኦክሲደንትስ እንደ ጠቃሚ የእፅዋት ውህዶች ይዟል።

እ.ኤ.አ. በ 2010 የተደረገ የሙከራ-ቱቦ እና የእንስሳት ጥናት ማሽላ በእነዚህ የእፅዋት ውህዶች ከፍተኛ ይዘት ስላለው ከፍተኛ ፀረ-ብግነት ባህሪ አለው ።

በተጨማሪም ማሽላ በፋይበር የበለፀገ ሲሆን የስኳር መጠንን በመቀነስ የደም ስኳር መጠን እንዲረጋጋ ይረዳል።

አንድ ጥናት በማሽላ ወይም ሙሉ የስንዴ ዱቄት የተሰራ ሙፊን ከበሉ በኋላ በ10 ሰዎች ውስጥ ያለውን የደም ስኳር እና የኢንሱሊን መጠን አወዳድሯል። ማሽላ ከጠቅላላው የስንዴ ሙፊን የበለጠ የደም ስኳር እና የኢንሱሊን መጠን እንዲቀንስ አድርጓል።

አንድ ኩባያ (192 ግራም) ማሽላ 12 ግራም ፋይበር፣ 22 ግራም ፕሮቲን እና በቀን ከሚያስፈልገው ግማሽ የሚጠጋ ብረት ይይዛል።

ማሽላ መጠነኛ ጣዕም ያለው ሲሆን ከግሉተን ነፃ የሆኑ ምርቶችን ለመጋገር በዱቄት ይፈጫል።

ኪኖዋ

ኪኖዋበጣም ተወዳጅ ከሆኑት ከግሉተን-ነጻ ጥራጥሬዎች አንዱ ሆኗል. ሁለገብ ነው፣ በተጨማሪም በፋይበር እና በእፅዋት ላይ የተመሰረተ ፕሮቲን የበለፀገ ነው።

አንዳንድ በሽታዎችን የመጋለጥ እድልን ለመቀነስ ጠቃሚ የሆኑ ከፍተኛ መጠን ያለው አንቲኦክሲደንትስ ካላቸው በጣም ጤናማ እህሎች አንዱ ነው።

በተጨማሪም quinoa በፕሮቲን የበለፀገ ሲሆን እንደ ሙሉ ፕሮቲን ከሚቆጠሩት ጥቂት የእፅዋት ምግቦች አንዱ ነው።

አብዛኛዎቹ የእፅዋት ምግቦች በአካላችን የሚፈለጉ አንድ ወይም ሁለት አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ባይኖራቸውም፣ quinoa ሁሉንም ስምንቱን ይይዛል። ይህ ተክሉን በጣም ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ ያደርገዋል.

አንድ ኩባያ (185 ግራም) የበሰለ ኩዊኖ 8 ግራም ፕሮቲን እና 5 ግራም ፋይበር ይሰጣል። እንዲሁም በጥቃቅን ንጥረ ነገሮች የተሞላ እና አብዛኛዎቹን የማግኒዚየም፣ ማንጋኒዝ እና ፎስፎረስ የእለት ፍላጎቶችን ያሟላ ነው።

ወፍጮ

ወፍጮበጣም የተመጣጠነ የእህል አይነት ሲሆን ይህም የጤና ጥቅሞችን ሊሰጥ ይችላል.

አንድ የእንስሳት ጥናት እንደሚያሳየው ወፍጮ ሁለቱንም የደም ትራይግሊሪየስ እና በአይጦች ላይ እብጠትን ይቀንሳል።

ሌላ ጥናት ደግሞ በስድስት የስኳር ህመምተኞች ውስጥ በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ላይ የአመጋገብ ተጽእኖን ተመልክቷል. ይህ ጥናት እንደሚያሳየው ማሽላ ከሩዝ እና ስንዴ ጋር ሲነፃፀር ዝቅተኛ ግሊሲሚክ ምላሽ እና የደም ስኳር መጠን እንዲቀንስ አድርጓል።

አንድ ኩባያ (174 ግራም) የበሰለ ማሽላ 2 ግራም ፋይበር፣ 6 ግራም ፕሮቲን እና 19% የየቀኑ የማግኒዚየም ፍላጎቶችን ይይዛል።

አጃ

አጃ በጣም ጤናማ ነው. እንዲሁም የጤና ጥቅማጥቅሞችን ከሚሰጥ የሚሟሟ ፋይበር አይነት ከቤታ ግሉካን ምርጥ ምንጮች አንዱ ነው።

የ 28 ጥናቶች ግምገማ ቤታ-ግሉካን ሁለቱንም "መጥፎ" LDL ኮሌስትሮል እና አጠቃላይ ኮሌስትሮልን "ጥሩ" HDL ኮሌስትሮልን ሳይነካ ውጤታማ በሆነ መንገድ እንደሚቀንስ አረጋግጧል.

ሌሎች ጥናቶች እንደሚያሳዩት ቤታ-ግሉካን የስኳር መጠን እንዲቀንስ እና የደም ስኳር እና የኢንሱሊን መጠን እንዲቀንስ ሊያደርግ ይችላል.

አንድ 1/4 ኩባያ (39 ግራም) ደረቅ አጃ 4 ግራም ፋይበር እና 7 ግራም ፕሮቲን ያቀርባል. በተጨማሪም ጥሩ የፎስፈረስ, ማግኒዥየም እና ቢ ቪታሚኖች ምንጭ ነው.

አጃ በተፈጥሮው ከግሉተን-ነጻ ናቸው፣ ነገር ግን ብዙ የአጃ ምርቶች በማደግ እና በማቀነባበር በመበከል ግሉተንን ሊይዙ ይችላሉ።

ሴላሊክ በሽታ ወይም የግሉተን ስሜት ካለብዎ፣ የተመሰከረላቸው እና ከግሉተን-ነጻ የሆኑ አጃዎችን መግዛትዎን ያረጋግጡ።

Buckwheat

ምንም እንኳን ስሙ ቢሆንም, buckwheat ከግሉተን ነፃ የሆነ እና ከስንዴ ጋር ምንም ግንኙነት የሌለው እህል የመሰለ ዘር ነው።

ከፍተኛ መጠን ያላቸው ሁለት ልዩ ፀረ-ባክቴሪያዎችን ያቀርባል-rutin እና quercetin.

አንዳንድ የእንስሳት ጥናቶች እንደሚያሳዩት ሩቲን የአልዛይመር በሽታ ምልክቶችን ለመቀነስ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል. በሌላ በኩል ኩዌርሴቲን እብጠትን እና የኦክሳይድ ውጥረትን እንደሚቀንስ ተገልጿል.

Buckwheat መጠጣት ለልብ ሕመም የሚያጋልጡ ሁኔታዎችን ለመቀነስ ይረዳል። የቡክሆት ተመጋቢዎች ለደም ግፊት፣ ለከፍተኛ ኮሌስትሮል እና ለከፍተኛ የደም ስኳር የመጋለጥ እድላቸው ዝቅተኛ ነው።

አንድ ኩባያ (170 ግራም) buckwheat 17 ግራም ፋይበር፣ 23 ግራም ፕሮቲን እና ከ90% በላይ የዕለት ተዕለት ፍላጎትን የማግኒዚየም፣ የመዳብ እና የማንጋኒዝ ፍላጎትን ይሰጣል።

አማራንት

አማራንትከኢንካ፣ ማያ እና አዝቴክ ስልጣኔዎች ዋና ዋና ምግቦች እንደ አንዱ የበለፀገ ታሪክ አለው። ከዚህም በላይ እጅግ አስደናቂ የጤና ጠቀሜታ ያለው የተመጣጠነ እህል ነው።

እ.ኤ.አ. በ 2014 የተደረገ ጥናት እንደሚያሳየው በአማራንዝ ውስጥ ያሉ ውህዶች እብጠትን የሚቀሰቅሰውን ሜታቦሊክ ሁኔታን በመከላከል በሁለቱም ሰዎች እና አይጦች ላይ እብጠትን ለመግታት ውጤታማ ናቸው።

ለከፍተኛ ፋይበር ይዘቱ ምስጋና ይግባውና አማራንት በርካታ የልብ በሽታ ተጋላጭነትን ሊቀንስ ይችላል።

በእርግጥ አንድ የእንስሳት ጥናት አማራንት ሁለቱንም የደም ትራይግሊሰርይድ እና "መጥፎ" የ LDL ኮሌስትሮል መጠን ይቀንሳል.

አንድ ኩባያ (246 ግራም) የበሰለ አማራንት 5 ግራም ፋይበር እና 9 ግራም ፕሮቲን ይይዛል። ከዕለታዊው የብረት ፍላጎት 29% ያሟላል እና ጥሩ መጠን ያለው ማግኒዥየም ፣ ፎስፈረስ እና ማንጋኒዝ ይይዛል።

ጤፍ

በዓለም ላይ ትንሹ እህል ጤፍ ትንሽ ግን ኃይለኛ እህል ነው. ከስንዴ እህል 1/100ኛ ብቻ ቢሆንም እጅግ በጣም ጥሩ የሆነ የንጥረ ነገር መገለጫ አለው።

ጤፍ በፕሮቲን የበለፀገ ሲሆን ይህም ሙሉ በሙሉ እንዲጠግኑ, ጥማትን ይቀንሳል እና ሜታቦሊዝምን ያፋጥናል.

እንዲሁም ከዕለታዊ የፋይበር ፍላጎት ውስጥ ጉልህ የሆነ ክፍል ያሟላል። ላይፍ የአመጋገብ አስፈላጊ አካል ሲሆን ክብደትን መቀነስ, የምግብ ፍላጎት መቀነስ እና መደበኛ ሰገራን ያቀርባል.

አንድ ኩባያ (252 ግራም) የበሰለ ጤፍ 10 ግራም ፕሮቲን እና 7 ግራም ፋይበር ይይዛል። በተጨማሪም ብዙ ቪታሚኖች በተለይም ቲያሚን ይዟል.

ከግሉተን ነፃ የሆኑ ምግቦችን ለማዘጋጀት ከስንዴ ዱቄት ይልቅ የጤፍ ዱቄትን ይሞክሩ።

ግብፅ

ግብፅበዓለም ላይ ጥቅም ላይ ከሚውሉት በጣም ታዋቂ ከግሉተን-ነጻ እህሎች አንዱ ነው። ከፍተኛ የፋይበር ይዘት ካለው በተጨማሪ ካሮቲኖይድ ሉቲን እና ዜአክሰንቲን ይዟል።

ጥናቶች እንደሚያሳዩት ሉቲን እና ዛአክሳንቲን የዓይንን ጤና የሚጠቅሙት በአረጋውያን ላይ የሚታዩትን የዓይን መጥፋት መንስኤዎች የሆኑትን የዓይን ሞራ ግርዶሽ እና ከእድሜ ጋር ተዛማጅነት ያላቸውን ማኩላር ዲጄኔሬሽን በመቀነስ ነው።

አንድ ጥናት እንዳመለከተው ከፍተኛ መጠን ያለው ካሮቲኖይድ የሚወስዱ ሰዎች አነስተኛ ከሚወስዱት ጋር ሲነፃፀሩ ከእድሜ ጋር ተያይዞ ለሚመጣ ማኩላር መበስበስ የመጋለጥ እድላቸው በ43 በመቶ ይቀንሳል።

1/2 ኩባያ (83 ግራም) ቢጫ በቆሎ 6 ግራም ፋይበር እና 8 ግራም ፕሮቲን ይዟል. በተጨማሪም በማግኒዚየም፣ ቫይታሚን B6፣ ታሚን፣ ማንጋኒዝ እና ሴሊኒየም የበለፀገ ነው።

ቡናማ ሩዝ

ምንም እንኳን ቡናማ እና ነጭ ሩዝ ከአንድ ዘር ቢመጣም, ነጭ ሩዝ በሚቀነባበርበት ጊዜ የእህሉ ብሬን እና ጀርም ይወገዳል.

ስለዚህም እ.ኤ.አ. ቡናማ ሩዝብዙ ፋይበር እና ብዙ ማይክሮ ኤለመንቶችን ይይዛል, ይህም በጣም ጤናማ ያደርገዋል ከግሉተን ነፃ የሆኑ ጥራጥሬዎችአንዱ ያደርገዋል።

ሁለቱም የሩዝ ዓይነቶች ከግሉተን ነፃ ናቸው፣ ነገር ግን ጥናቶች እንደሚያሳዩት በነጭ ሩዝ ምትክ ቡናማ ሩዝ መመገብ ተጨማሪ የጤና ጥቅሞችን ይሰጣል።

እንደውም ከነጭ ሩዝ ይልቅ ቡናማ ሩዝ መመገብ ለስኳር ህመም፣ለክብደት መጨመር እና ለልብ ህመም ተጋላጭነትን ይቀንሳል።

አንድ ኩባያ (195 ግራም) ቡናማ ሩዝ 4 ግራም ፋይበር እና 5 ግራም ፕሮቲን ይዟል. በተጨማሪም የየቀኑን የማግኒዚየም እና የሴሊኒየም ፍላጎቶችን ጥሩ ክፍል ያሟላል.

ለማስወገድ ግሉተን የያዙ ጥራጥሬዎች

- ስንዴ, ሁሉም ዓይነት

- ራይ

- ገብስ

- ትሪቲካል

እነዚህ ግሉተን የያዙ እህሎች ብዙውን ጊዜ እንደ ዳቦ፣ ክራከር፣ ፓስታ፣ ጥራጥሬ፣ የተጋገሩ እቃዎች እና መክሰስ ያሉ ምርቶችን ለማምረት ያገለግላሉ።

ከግሉተን ነጻ የሆኑ አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች

ሁሉም ትኩስ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች በተፈጥሯቸው ከግሉተን-ነጻ ናቸው። ይሁን እንጂ አንዳንድ የተሻሻሉ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ግሉተን ሊይዙ ይችላሉ, እሱም አንዳንድ ጊዜ እንደ ጣፋጭ ወይም ወፍራም ይጨመርበታል.

ግሉተንን የያዙ ንጥረ ነገሮች ወደ ተመረቱ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ፣ ሃይድሮላይዝድ የስንዴ ፕሮቲን ፣ የተሻሻለ የምግብ ስታርች ፣ ብቅል እና ሊጨመሩ ይችላሉ ። ማልቶዴክስትሪን እሱም ይዟል.

ምንም እንኳን ከዚህ በታች ያለው ዝርዝር የተሟላ ባይሆንም ከግሉተን-ነጻ በሆነ አመጋገብ ሊጠቀሙባቸው የሚችሉትን ትኩስ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ምሳሌዎችን ይሰጣል።

- ብርቱካንማ እና ወይን ፍሬን ጨምሮ የሎሚ ፍራፍሬዎች

- ሙዝ

- አፕል

- የቤሪ ፍሬዎች

- ኮክ

- ፒር

- ጎመንን እና ብሮኮሊንን ጨምሮ ክሩሲፌር አትክልቶች

- እንደ ስፒናች ፣ ጎመን እና ቻርድ ያሉ አረንጓዴዎች

- ድንች፣ በቆሎ እና ዛኩኪኒን ጨምሮ ስታርችቺ አትክልቶች

- በርበሬ

- እንጉዳዮች

- ሽንኩርት

- ካሮት

- ራዲሽ

- ባቄላ እሸት

ለግሉተን ግምት ውስጥ መግባት ያለባቸው ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች

የታሸጉ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች

ግሉተን በያዙ ሶስኮች ሊታሸግ ይችላል። በውሃ ወይም በተፈጥሮ ጭማቂዎች የታሸጉ ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች ከግሉተን-ነጻ ሊሆኑ ይችላሉ።

የቀዘቀዙ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች

አልፎ አልፎ፣ ግሉቲን የያዙ ጣዕሞች እና ድስቶች ሊጨመሩ ይችላሉ። የቀዘቀዙ ዝርያዎች ብዙውን ጊዜ ከግሉተን-ነጻ ናቸው።

የደረቁ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች

ግሉተን የያዙ ንጥረ ነገሮችን ሊይዝ ይችላል። ሜዳማ፣ ከስኳር-ነጻ፣ የደረቁ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ከግሉተን-ነጻ ናቸው።

ከግሉተን ነፃ ፕሮቲኖች

ብዙ ምግቦች የእንስሳት እና የእፅዋት ምንጭን ጨምሮ ፕሮቲን ይይዛሉ። አብዛኛዎቹ በተፈጥሮ ከግሉተን-ነጻ ናቸው።

ይሁን እንጂ እንደ አኩሪ አተር፣ ዱቄት እና ብቅል ኮምጣጤ ያሉ ግሉተን የያዙ ንጥረ ነገሮች አብዛኛውን ጊዜ እንደ ሙላ ወይም ጣዕም ይጠቀማሉ። ብዙውን ጊዜ ከፕሮቲን ምግቦች ጋር በማጣመር ወደ ሾርባዎች እና ማራኔዳዎች ሊጨመሩ ይችላሉ.

ከግሉተን-ነጻ ፕሮቲኖች ምንድን ናቸው?

- ጥራጥሬዎች (ባቄላ ፣ ምስር ፣ አተር ፣ ኦቾሎኒ)

- ፍሬዎች እና ዘሮች

- ቀይ ሥጋ (የበሬ ሥጋ ፣ ትኩስ ሥጋ)

- የዶሮ እርባታ (ትኩስ ዶሮ ፣ ቱርክ)

- የባህር ምግቦች (ትኩስ ዓሳ, ስካሎፕ, ሼልፊሽ)

በግሉተን ምክንያት ሊታሰብባቸው የሚገቡ ፕሮቲኖች

– እንደ ትኩስ ውሾች፣ ቋሊማዎች፣ ቋሊማዎች፣ ሳላሚ እና ቤከን ያሉ የተቀናጁ ስጋዎች

- እንደ አትክልት በርገር ያሉ የስጋ ምትክ

- ቀዝቃዛ ስጋዎች

- ሚንስ

- ፕሮቲኖች ከሾርባ ወይም ቅመማ ቅመም ጋር ተጣምረው

- እንደ ማይክሮዌቭ ምግብ ያሉ የተዘጋጁ ፕሮቲኖች.

ለማስወገድ ፕሮቲኖች

- ማንኛውም ስጋ ፣ ዶሮ ወይም አሳ ከዳቦ ጋር

- ፕሮቲኖች ከስንዴ-ተኮር አኩሪ አተር ጋር ተጣምረው

- ሴይታን

ከግሉተን-ነጻ የወተት ምርቶች

አብዛኛዎቹ የወተት ተዋጽኦዎች በተፈጥሯቸው ከግሉተን-ነጻ ናቸው። ይሁን እንጂ ጣዕም ያላቸው እና ተጨማሪዎች የያዙት ሁልጊዜ ለግሉተን (gluten) በእጥፍ መረጋገጥ አለባቸው።

በወተት ተዋጽኦዎች ላይ ሊጨመሩ የሚችሉ አንዳንድ የተለመዱ ግሉተን የያዙ ንጥረ ነገሮች ወፍራም፣ ብቅል እና የተሻሻለ የምግብ ስታርች ናቸው።

ከግሉተን-ነጻ የወተት ምርቶች ምንድን ናቸው?

- ወተት

- ቅቤ

- አይብ

- ክሬም

- የደረቀ አይብ

- ጎምዛዛ ክሬም

- እርጎ

ለግሉተን ሊታሰብባቸው የሚገቡ የወተት ምርቶች

- ጣዕም ያለው ወተት እና እርጎ

- እንደ አይብ መረቅ ያሉ የተሻሻሉ አይብ ምርቶች

- አንዳንድ ጊዜ አይስክሬም ከግሉተን-ያላቸው ተጨማሪዎች ጋር ይደባለቃል

ለማስወገድ የወተት ምርቶች

- የብቅል ወተት መጠጦች

ከግሉተን ነፃ የሆኑ ቅባቶች እና ዘይቶች

ቅባቶች እና ዘይቶች በተፈጥሯቸው ከግሉተን-ነጻ ናቸው. በአንዳንድ ሁኔታዎች ግሉተን የያዙ ንጥረ ነገሮችን ለማጣፈጥ እና ለመወፈር ከስብ እና ዘይት ጋር ሊዋሃዱ ይችላሉ።

ከግሉተን ነፃ የሆኑ ቅባቶች ምንድናቸው?

- ቅቤ

- የወይራ ዘይት

- የአቮካዶ ዘይት

- የኮኮናት ዘይት

- የአትክልት እና የዝርያ ዘይቶች እንደ ሰሊጥ ዘይት, የካኖላ ዘይት እና የሱፍ አበባ ዘይት

ለማስወገድ ቅባቶች እና ቅባቶች

- ምግብ ማብሰል

- ተጨማሪ ጣዕም ወይም ቅመም ያላቸው ዘይቶች

ከግሉተን ነፃ መጠጦች

ከግሉተን ነፃ የሆኑ አንዳንድ መጠጦች ይገኛሉ።

ይሁን እንጂ አንዳንድ መጠጦች ግሉተንን እንደ ንጥረ ነገር ከያዙ ተጨማሪዎች ጋር ይደባለቃሉ። በተጨማሪም አንዳንድ የአልኮል መጠጦች በብቅል፣ ገብስ እና ሌሎች ግሉተን የያዙ ጥራጥሬዎች ስለሚመረቱ ከግሉተን-ነጻ አመጋገብ መወገድ አለባቸው።

ከግሉተን-ነጻ መጠጦች ምንድናቸው?

- የእሱ

- 100% ጭማቂ

- ቡና

- ሻይ

- የስፖርት መጠጦች, ሶዳ እና የኃይል መጠጦች

- ሎሚ

እነዚህ መጠጦች ከግሉተን-ነጻ ቢሆኑም ብዙዎቹ በስኳር እና በአልኮል ይዘታቸው ምክንያት ጥንቃቄ ያስፈልጋቸዋል።

በግሉተን ምክንያት ሊጠበቁ የሚገባቸው መጠጦች

- እንደ ቀዝቃዛ ቡና ያለ ተጨማሪ ጣዕም ወይም ቅልቅል የተሰራ ማንኛውም መጠጥ

- እንደ ቮድካ፣ ጂን እና ውስኪ ያሉ የተጨማለቁ መጠጦች - በአንዳንድ ሰዎች ላይ ምላሽ ስለሚሰጡ ከግሉተን-ነጻ ተብለው ሲጠሩ ችግር ሊሆን ይችላል።

- አስቀድመው የተሰሩ ለስላሳዎች

ለማስወገድ መጠጦች

- ግሉተን ከያዙ እህሎች የተሰራ ቢራ

- የተጣራ ያልሆኑ መጠጦች

- ሌሎች የብቅል መጠጦች እንደ ቀዝቃዛ ወይን

ከግሉተን-ነጻ ቅመማ ቅመም፣ መረቅ እና ማጣፈጫዎች

ቅመማ ቅመም፣ መረቅ እና ማጣፈጫዎች ብዙውን ጊዜ ግሉተን ይይዛሉ፣ ግን እነዚህ ብዙ ጊዜ ችላ ይባላሉ።

አብዛኛዎቹ ቅመማ ቅመሞች፣ ድስቶች እና ወቅቶች በተፈጥሯቸው ከግሉተን-ነጻ ሲሆኑ፣ ግሉቲን የያዙ ንጥረ ነገሮች አንዳንዴ እንደ ኢሚልሲፋየሮች፣ ማረጋጊያዎች ወይም ጣዕም ማበልጸጊያዎች ይታከላሉ።

በቅመማ ቅመም፣ መረቅ እና ማጣፈጫዎች ላይ የሚጨመሩ አንዳንድ የተለመዱ ግሉተን የያዙ ንጥረ ነገሮች የተሻሻሉ የምግብ ስታርች፣ ማልቶዴክስትሪን፣ ብቅል እና የስንዴ ዱቄት ናቸው።

ከግሉተን-ነጻ ቅመማ ቅመም፣ መረቅ እና ማጣፈጫዎች

- ነጭ ኮምጣጤ, የተጣራ ኮምጣጤ እና ፖም cider ኮምጣጤ

ሊታሰብባቸው የሚገቡ ቅመሞች፣ ሾርባዎች እና ቅመሞች

- ኬትጪፕ እና ሰናፍጭ

- የቲማቲም ድልህ

- እንክብሎች

- BBQ ሾርባ

- ማዮኔዝ

- ሰላጣ መልበስ

- ፓስታ ሾርባ

- የደረቀ ቅመም

- ሳልሳ

- Bouillon cubes

- የሾርባ ቅልቅል

ለማስወገድ ቅመማዎች ፣ ሾርባዎች እና ቅመማ ቅመሞች

- በስንዴ ላይ የተመሰረተ አኩሪ አተር

- ብቅል ኮምጣጤ

ዝና; ዳቦ፣ ጣፋጭ እና ኑድልን ጨምሮ በብዙ ምግቦች ውስጥ የተለመደ ንጥረ ነገር ነው። በተጨማሪም በወፍራም እና በሾርባ ውስጥ እንደ ወፍራም ጥቅም ላይ ይውላል.

ከግሉተን ነፃ የሆኑ ዱቄቶች ምንድናቸው?

አብዛኛዎቹ ምርቶች በስንዴ ዱቄት የተሠሩ ናቸው. በገበያ ላይ ብዙ ዓይነት ዝርያዎች አሉ, እያንዳንዳቸው የተለየ ጣዕም, ሸካራነት እና የአመጋገብ ቅንብር አላቸው. ከግሉተን ነጻ የሆኑ ዱቄቶች በተጨማሪም አለ. ከግሉተን-ነጻ የሆኑ ዱቄቶች ዝርዝር ይኸውና…

የአልሞንድ ዱቄት

የአልሞንድ ዱቄት በብዛት ጥቅም ላይ ከሚውሉት ከግሉተን-ነጻ ዱቄቶች አንዱ ነው። ቅርፊቱን በማስወገድ ከተፈጨ የአልሞንድ ፍሬዎች የተሰራ ነው.

አንድ ኩባያ የአልሞንድ ዱቄት 90 የሚያህሉ የአልሞንድ ፍሬዎችን ይይዛል። ብዙውን ጊዜ በዳቦ መጋገሪያዎች ውስጥ ጥቅም ላይ ይውላል እና ለዳቦ ፍርፋሪ ከእህል ነፃ የሆነ አማራጭ ነው።

Buckwheat ዱቄት

የባክሆት ዱቄት የበለፀገ ጣዕም ያለው ሲሆን እርሾ ያለበትን ዳቦ መጋገር ጥሩ ነው። የባክሆት ዱቄት በፀረ-ኢንፌክሽን (antioxidants) በተለይም ፖሊፊኖል (polyphenols) የበለፀገ ሲሆን ፀረ-ብግነት ባህሪይ አለው።

የማሽላ ዱቄት

የማሽላ ዱቄት ከ5000 ዓመታት በላይ ከኖረ ጥንታዊ የእህል እህል የተሰራ ነው። እህሉ በተፈጥሮው ከግሉተን-ነጻ ነው።

ለስላሳ ቀለም እና ሸካራነት, እንዲሁም ለስላሳ እና ጣፋጭ ጣዕም አለው. እሱ እንደ ከባድ ወይም ጥቅጥቅ ያለ ዱቄት ተደርጎ ይቆጠራል ፣ ብዙውን ጊዜ ከሌሎች ግሉተን-ነጻ ዱቄቶች ጋር ይደባለቃል ወይም ትንሽ ዱቄት በሚያስፈልጋቸው የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ውስጥ ጥቅም ላይ ይውላል። 

የማሽላ ዱቄት በሚቀነባበርበት ጊዜ በግሉተን ሊበከል ይችላል. ለተረጋገጠው ከግሉተን-ነጻ መለያ ትኩረት ይስጡ።

የአማራን ዱቄት

የአማራን ዱቄት የተመጣጠነ ዱቄት ዓይነት ነው. የስንዴ ዱቄትን እስከ 25% ሊተካ ይችላል, ነገር ግን በሚጋገርበት ጊዜ ከሌሎች ዱቄቶች ጋር መቀላቀል አለበት.

አማራንት ከስንዴ ጋር ተመሳሳይ በሆነ ማሳ ላይ ስለማይበቅል የግሉተንን የመበከል እድሉ አነስተኛ ነው።

የጤፍ ዱቄት

የጤፍ ዱቄት ለሌሎች እንደ ፓንኬኮች፣ እህል፣ ዳቦ እና መክሰስ የመሳሰሉ ምግቦች ያገለግላል። ከ 25 እስከ 50% የስንዴ ወይም ሁለንተናዊ ዱቄት ሊተካ ይችላል.

የጤፍ ዱቄት በፕሮቲን የበለፀገ ሲሆን ይህም የመሙላት ስሜትን የሚጨምር እና የምግብ ፍላጎትን ለመቀነስ ይረዳል።

እንደሌሎች እህሎች እና ዱቄቶች የጤፍ ዱቄት 100% ከግሉተን ነፃ እንዲሆን የት እንደሚዘጋጅ ማየት ያስፈልጋል።

የቀስት ስር ዱቄት

የቀስት ሩት ዱቄት ብዙም ያልተለመደ ከግሉተን እና ከእህል ነጻ የሆነ ዱቄት ነው። ማራራ አርዱዳዋና የሚሠራው በሐሩር ክልል ከሚገኝ ተክል ከሚገኝ የስታርችኪ ንጥረ ነገር ነው።

ሁለገብ ዱቄት, ለዳቦ እና ጣፋጭ ምግቦች ከአልሞንድ, ከኮኮናት ወይም ከታፒዮካ ዱቄት ጋር መቀላቀል ይቻላል.

ይህ ዱቄት በፖታስየም, በቫይታሚን ቢ እና በብረት የበለፀገ ነው. ጥናቶች እንደሚያሳዩት የበሽታ መከላከያ ሴሎችን እንደሚያበረታታ እና የበሽታ መከላከያ ተግባራትን ከፍ ሊያደርግ ይችላል.

ቡናማ ሩዝ ዱቄት

ቡናማ የሩዝ ዱቄት ከተፈጨ ቡናማ ሩዝ የተሰራ ነው. አንድ ሙሉ የእህል ዱቄት ነው.

ወፍራም ሾርባዎችን ለመሥራት ወይም እንደ አሳ እና ዶሮ ያሉ የዳቦ ምግቦችን ለማዘጋጀት ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል.

ቡናማ የሩዝ ዱቄት ብዙውን ጊዜ ኑድል ለመሥራት የሚያገለግል ሲሆን ለዳቦ፣ ለኩኪ እና ለኬክ አዘገጃጀት ከሌሎች ግሉተን-ነጻ ዱቄቶች ጋር ሊጣመር ይችላል።

የአጃ ዱቄት

ኦትሜል የሚዘጋጀው ከሙሉ እህል አጃ ነው። ከሁሉም ዓላማ ዱቄት የበለጠ የተጋገሩ ምርቶችን ይሰጣል።

አጃ እና ኦትሜል ብዙውን ጊዜ እንዴት እንደሚበቅሉ እና የት እንደተዘጋጁ ለብክለት ይጋለጣሉ። ግሉተን መብላት ካልቻሉ፣ የተረጋገጠ ከግሉተን-ነጻ አጃ መግዛት አለቦት።

የበቆሎ ዱቄት

የበቆሎ ዱቄት በጣም በጥሩ ሁኔታ የተፈጨ ነው. ብዙውን ጊዜ ለፈሳሾች እና ለዳቦ ለመሥራት እንደ ውፍረት ይጠቀማል.

የበቆሎ ዱቄት በነጭ እና ቢጫ ቀለሞች የሚመጣ ሲሆን ከሌሎች ግሉተን-ነጻ ዱቄቶች ጋር በማጣመር እንጀራ ለመስራት ይችላል።

ከፍተኛ የፋይበር ይዘት ያለው እና ጥሩ የካሮቲኖይድ ሉቲን እና ዜአክሰንቲን ምንጭ ነው።

በተለይም በቆሎ ዱቄት በተዘጋጁ በተዘጋጁ ምግቦች ላይ የመበከል እድሉ ከፍተኛ ነው። የበቆሎ ዳቦ እንኳን መደበኛ ዱቄት ሊይዝ ይችላል.

የዶሮ ዱቄት

ሽንብራየጥራጥሬ ቤተሰብ አካል ነው። ዱቄታቸው ከደረቀ ሽምብራ የተሰራ ሲሆን ግራም ዱቄት እና ባሳን በመባልም ይታወቃል።

ሽምብራ ጥሩ የፋይበር እና የእፅዋት ፕሮቲን ምንጭ ነው። እነዚህ ንጥረ ነገሮች የምግብ መፈጨትን ለማዘግየት፣ ጥጋብን ለማበረታታት እና የሰውነት ክብደትን ለመቆጣጠር አብረው ይሰራሉ።

የሽንኩርት ዱቄት በማግኒዚየም እና በፖታስየም ማዕድን የበለፀገ ሲሆን ሁለቱም የልብ ጤናን በመደገፍ ረገድ አወንታዊ ሚና ይጫወታሉ።

የኮኮናት ዱቄት

የኮኮናት ዱቄት ከደረቀ የኮኮናት ስጋ የተሰራ እና ለስላሳ የኮኮናት ጣዕም ይሰጣል.

የእሱ ቀላል ሸካራነት ከተለመደው ዱቄት ጋር ተመሳሳይነት ያለው ውጤት ይሰጣል እና ለመጋገር እና ለጣፋጭ ምግቦች ያገለግላል. የኮኮናት ዱቄት በተለመደው ወይም በአልሞንድ ዱቄት ምትክ ጥቅም ላይ ሲውል ብዙ ውሃ እንደሚስብ ልብ ይበሉ.

የሳቹሬትድ ስብ በሎሪክ አሲድ ከፍተኛ ነው። ይህ መካከለኛ-ሰንሰለት ትራይግሊሰርራይድ ለሰውነትዎ ሃይል ይሰጣል እና ከዱቄቱ ፋይበር ይዘት ጋር “መጥፎ” LDL ኮሌስትሮልን ዝቅ ለማድረግ ይረዳል።

ጥናቶች እንደሚያሳዩት በውስጡ ያለው የፋይበር ይዘት በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን እንዲጨምር ስለማይችል ጤናማ የደም ስኳር መጠን እንዲኖር ይረዳል።

Tapioca ዱቄት

የታፒዮካ ዱቄት የሚሠራው ከደቡብ አሜሪካ ካሳቫ ሥር ከሚወጣው የስታርችኪ ፈሳሽ ነው።

ይህ ዱቄት በሾርባ, በሾርባ እና በኬክ ውስጥ እንደ ወፍራም ጥቅም ላይ ይውላል. እንዲሁም ከሌሎች ግሉተን-ነጻ ዱቄቶች ጋር ዳቦ በማዘጋጀት ላይ ሊውል ይችላል።

ከካርቦሃይድሬትስ በተጨማሪ የ tapioca ዱቄት እንደ ፋይበር፣ ፕሮቲን ወይም ማይክሮኤለመንቶች ትንሽ የአመጋገብ ዋጋ አይሰጥም። 

እንደ እውነቱ ከሆነ, ሌሎች ጥራጥሬዎች ከግሉተን-ነጻ ዱቄቶች ያነሱ ናቸው እና ብዙውን ጊዜ እንደ ባዶ ካሎሪዎች ይቆጠራሉ.

የ tapioca ዱቄት አንዱ የጤና ጥቅሙ እንደ ፋይበር የሚሠራው ተከላካይ የስታርች ይዘት ነው። የምግብ መፈጨትን የሚቋቋም ይህ ስታርች ከኢንሱሊን ስሜታዊነት ፣የደም ስኳር መጠን መቀነስ ፣የምግብ ፍላጎት መቀነስ እና ሌሎች የምግብ መፈጨት ጥቅሞች ጋር የተቆራኘ ነው።

በምግብ መለያዎች ላይ ከግምት ውስጥ የሚገቡ ቁሳቁሶች

አንድ ንጥል ግሉተን እንደያዘ የሚጠቁሙ የንጥረ ነገሮች ዝርዝር እና የምግብ ተጨማሪዎች።

- የተሻሻለ የምግብ ስታርች እና ማልቶዴክስትሪን (ከስንዴ ከተሰራ በመለያው ላይ ይገለጻል)

- ብቅል ላይ የተመሰረቱ ንጥረ ነገሮች ብቅል ኮምጣጤ፣ ብቅል የማውጣት እና የብቅል ሽሮፕን ጨምሮ

- የግሉተን ማረጋጊያ

- አኩሪ አተር ወይም ቴሪያኪ ሾርባ

- እንደ የስንዴ ፕሮቲን እና የስንዴ ዱቄት ያሉ በስንዴ ላይ የተመሰረቱ ንጥረ ነገሮች

- ኢሚልሲፋየሮች (በምልክቱ ላይ ይገለጻል)

ከዚህ የተነሳ;

ግሉተንን ማስወገድ ካስፈለገዎት ለተመጣጣኝ አመጋገብ መምረጥ የሚችሏቸው ብዙ ምግቦች አሉ።

ብዙ ጤናማ ምግቦች ፍራፍሬ፣ አትክልት፣ ትኩስ ስጋ፣ አሳ እና የዶሮ እርባታ፣ ጥራጥሬዎች፣ የተወሰኑ ሙሉ እህሎች፣ የወተት ተዋጽኦዎች እና ዘይቶችን ጨምሮ በተፈጥሮ ከግሉተን-ነጻ ናቸው።

ከግሉተን-ነጻ አመጋገብን ለማስወገድ ዋናዎቹ ምግቦች ስንዴ፣ አጃ እና ገብስ ናቸው። ግሉተን እንደ የታሸጉ እና የታሸጉ ምርቶች ባሉ በተዘጋጁ ምግቦች ውስጥም ይጨመራል።

እንዲሁም እንደ አጃ ያሉ አንዳንድ እህሎች በተቀነባበሩበት ቦታ ላይ በመመስረት በግሉተን ሊበከሉ ይችላሉ።