የአንቀጹ ይዘት
2000 ካሎሪ አመጋገብይህ ቁጥር የአብዛኞቹን ሰዎች ጉልበት እና የንጥረ-ምግብ ፍላጎት ለማሟላት በቂ ስለሆነ ለአብዛኞቹ ጎልማሶች መስፈርት ተደርጎ ይወሰዳል።
በተጨማሪም፣ የአመጋገብ ምክሮችን ለመስጠት እንደ መለኪያ ጥቅም ላይ ይውላል።
ሁሉም የአመጋገብ መለያዎች መግለጫውን ይይዛሉ፡- “የመቶኛ ዕለታዊ እሴቶች በ2000-ካሎሪ አመጋገብ ላይ የተመሰረቱ ናቸው። እንደ ካሎሪ ፍላጎቶችዎ የሚወሰን የእርስዎ "ዕለታዊ እሴቶች" ከፍ ያለ ወይም ያነሰ ሊሆን ይችላል።
የካሎሪክ ፍላጎቶች ለምን ይለያያሉ?
ካሎሪዎች ሰውነታችን ለመኖር የሚያስፈልገውን ኃይል ይሰጣሉ. የሁሉም ሰው አካል እና የአኗኗር ዘይቤ የተለያየ ስለሆነ የሰዎች የካሎሪ ፍላጎት የተለየ ነው። varመ.
በእንቅስቃሴ ደረጃ ላይ በመመስረት, ለአዋቂዎች ወንዶች በቀን ከ 2000-3000 ካሎሪ ጋር ሲነፃፀር ለአዋቂ ሴቶች 1600-2400 ካሎሪ ያስፈልጋቸዋል ተብሎ ይገመታል.
ይሁን እንጂ የካሎሪ ፍላጎቶች በከፍተኛ ሁኔታ ይለያያሉ, አንዳንድ ሰዎች በቀን ከ 2000 በላይ ወይም ያነሰ ያስፈልጋቸዋል. ለምሳሌ; እንደ እርጉዝ ሴቶች እና በጉርምስና ዕድሜ ላይ ያሉ ወጣቶች ብዙውን ጊዜ በቀን ከ2000 በላይ መደበኛ ካሎሪዎች ያስፈልጋቸዋል።
የሚያቃጥሉት የካሎሪዎች ብዛት ከምትወስዱት በላይ ከሆነ፣ ክብደትን ለመቀነስ አስፈላጊ የሆነ የካሎሪ እጥረት ይከሰታል። በተቃራኒው, ካቃጠሉት በላይ ብዙ ካሎሪዎችን ሲበሉ, ክብደት ይጨምራሉ. የክብደት ቁጥጥር የሚከናወነው ሁለቱም ቁጥሮች እኩል ሲሆኑ ነው.
ስለዚህ, እንደ የክብደት ግቦችዎ እና የእንቅስቃሴዎ ደረጃ, ሊጠቀሙባቸው የሚገቡ የካሎሪዎች ብዛት ይለያያል.
2000 ካሎሪ አመጋገብ ምን ያህል ክብደት ይቀንሳል?
"2000 ካሎሪ አመጋገብ ክብደት እንዲቀንስ ያደርገዋል?" ይህ በእርስዎ ዕድሜ፣ ጾታ፣ ቁመት፣ ክብደት፣ የእንቅስቃሴ ደረጃ እና የክብደት መቀነስ ግቦች ላይ ይወሰናል።
ክብደትን መቀነስ የካሎሪ ቅበላን ከመቀነስ የበለጠ የተወሳሰበ መሆኑን ልብ ሊባል ይገባል። የክብደት መቀነስ ላይ ተጽእኖ የሚያሳድሩ ሌሎች ነገሮች አካባቢን፣ ማህበራዊ ኢኮኖሚያዊ ሁኔታዎችን እና ሌላው ቀርቶ የአንጀት ባክቴሪያዎችን ያካትታሉ።
ይሁን እንጂ የካሎሪ መጠን መቀነስ ከመጠን ያለፈ ውፍረት ዋናው ግቡ ማስወገድ ነው. ለምሳሌ, በየቀኑ የሚወስዱትን የካሎሪ መጠን ከ 2.500 ወደ 2.000 ከቀነሱ, በሳምንት ውስጥ ግማሽ ኪሎግራም ሊያጡ ይችላሉ.
Öte yandan, 2000 ካሎሪ አመጋገብይህ የአንዳንድ ሰዎች የካሎሪ ፍላጎት ይበልጣል፣ ምናልባትም ወደ ክብደት መጨመር ሊመራ ይችላል።
በ 2000 ካሎሪ ዕለታዊ አመጋገብ ውስጥ ምን ይበሉ?
በደንብ ሚዛናዊ ፣ ጤናማ አመጋገብብዙ የተፈጥሮ ምግቦችን ይዟል. በእያንዳንዱ ምግብ ጊዜ ከፍተኛ ጥራት ያለው ፕሮቲን እና ፋይበር የበለጸጉ ምግቦችን እንደ ፍራፍሬ, አትክልት እና ሙሉ እህል መመገብ አስፈላጊ ነው. 2000 ካሎሪ አመጋገብክብደትን ለመቀነስ የሚከተሉትን የምግብ ቡድኖች መጠቀም አለብዎት.
ያልተፈተገ ስንዴ
ቡናማ ሩዝ ፣ አጃ ፣ ቡልጉር ፣ quinoaማሽላ ወዘተ.
ፍራፍሬዎች
እንጆሪ ፣ ኮክ ፣ አፕል ፣ pears, ሐብሐብ, ሙዝ, ወይን, ወዘተ.
ስታርች ያልሆኑ አትክልቶች
ጎመን ፣ ስፒናች ፣ በርበሬ ፣ ዝኩኒ ፣ ብሮኮሊ ፣ ቻርድ ፣ ቲማቲም ፣ አበባ ጎመን፣ vs.
የደረቁ አትክልቶች
ዱባ, ጣፋጭ ድንች, የክረምት ስኳሽ, ድንች, አተር, ወዘተ.
የወተት ተዋጽኦዎች
ዝቅተኛ-ወፍራም ወይም ሙሉ-ወፍራም እርጎ kefir እና ሙሉ ቅባት ያላቸው አይብ.
ዘንበል ያለ ስጋ
የቱርክ ስጋ, ዶሮ, የበሬ ሥጋ, በግ, ጎሽ ወዘተ.
ፍሬዎች እና ዘሮች
ለውዝ, cashews, hazelnuts, የሱፍ አበባ ዘሮች, ጥድ ለውዝ እና የተፈጥሮ ለውዝ
ዓሳ እና የባህር ምግቦች
ቱና፣ ሳልሞን፣ ሙሴሎች፣ ኦይስተር፣ ሽሪምፕ እና የመሳሰሉት.
የልብ ትርታ
ሽንብራ, ባቄላ, የኩላሊት ባቄላ, ምስር ወዘተ.
እንቁላል
ኦርጋኒክ እና ተፈጥሯዊ እንቁላሎች
ጤናማ ቅባቶች
አቮካዶ, የኮኮናት ዘይት, የአቮካዶ ዘይት, የወይራ ዘይት, ወዘተ.
ቅመሞች
ዝንጅብል ፣ በርበሬ ፣ ጥቁር በርበሬ, paprika, ቀረፋ, ወዘተ.
ዕፅዋት
ፓርሴል, ባሲል, ዲዊስ, ኮሪደር, ቲም, ሮዝሜሪ, ታራጎን, ወዘተ.
ከካሎሪ-ነጻ መጠጦች
ጥቁር ቡና, ሻይ, የማዕድን ውሃ, ወዘተ.
በ 2000 ካሎሪ አመጋገብ ላይ ምን መራቅ አለብዎት?
አነስተኛ ወይም ምንም ዋጋ የሌላቸው ምግቦች - "ባዶ ካሎሪዎች" በመባልም የሚታወቁት - መወገድ አለባቸው. እነዚህ በአብዛኛው በካሎሪ የበለፀጉ እና አነስተኛ ንጥረ ነገር ያላቸው ነገር ግን ስኳር የጨመሩ ምግቦች ናቸው። ጥያቄ 2000 ካሎሪ አመጋገብመራቅ ያለብዎት የምግብ ዝርዝር እነሆ፡-
ሱካር
የዳቦ መጋገሪያ ምርቶች፣ አይስ ክሬም፣ ጣፋጮች፣ ወዘተ.
ፈጣን ምግብ
የፈረንሳይ ጥብስ፣ ትኩስ ውሾች፣ ፒዛ፣ የዶሮ ክንፍ፣ ወዘተ.
የተጣራ እና የተጣራ ካርቦሃይድሬትስ
የክብ ዳቦ, ነጭ ዳቦ, ብስኩቶች, ኩኪዎች, ቺፖችን, ጣፋጭ ጥራጥሬዎች, በቦክስ የተሰራ ፓስታ, ወዘተ.
የተጠበሱ ምግቦች
የፈረንሳይ ጥብስ፣ የተጠበሰ ዶሮ፣ ዶናት፣ ድንች ጥብስ፣ አሳ እና ቺፕስ ወዘተ.
ሶዳ እና ስኳር-ጣፋጭ መጠጦች
የስፖርት መጠጦች, ጣፋጭ ጭማቂዎች, ሶዳ, የፍራፍሬ ንጹህ, ጣፋጭ ሻይ እና ቡና መጠጦች, ወዘተ.
አመጋገብ እና ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ምግቦች
የአመጋገብ አይስ ክሬም፣ የአመጋገብ ምግቦች፣ የቀዘቀዙ ምግቦች፣ እና ሰው ሰራሽ ጣፋጮች ያሏቸው ምግቦች።
በዚህ ዝርዝር ውስጥ የተካተቱትን ምግቦች አዘውትሮ መመገብ ለጤናዎ ጎጂ ብቻ ሳይሆን ክብደትን ለመቀነስ እንቅፋት ከመሆኑም በላይ የክብደት መቀነስ ጥረቶችንም ሊያደናቅፍ ይችላል።
2000 የካሎሪ አመጋገብ ፕሮግራም-ሳምንት
1 ቀን
ቁርስ
ዝቅተኛ ቅባት ያለው የ feta አይብ ሁለት ቁርጥራጮች
አንድ የተቀቀለ እንቁላል
ወይራ
ሁለት ቁራጭ ሙሉ ዳቦ
አንድ ቲማቲም
አንድ ኪያር
መክሰስ
አንድ አፕል
አሥር የአልሞንድ ፍሬዎች
አንድ ብርጭቆ ወተት
ምሳ
300 ግራም የተጠበሰ ዓሳ
አምስት የሾርባ ማንኪያ የቡልጉር ፒላፍ
ከስብ ነፃ ሰላጣ
ሁለት ቁራጭ ሙሉ ዳቦ
መክሰስ
የአመጋገብ ብስኩቶች
አንድ የሻይ ማንኪያ ወተት
እራት
ስጋ እና የአትክልት ምግብ
ሁለት ቁራጭ ሙሉ ዳቦ
እርጎ
መክሰስ
አንድ ብርጭቆ ቀረፋ ወተት
አንድ አፕል
2 ቀን
ቁርስ
አንድ አይብ ቡን
ዝቅተኛ ቅባት ያለው የ feta አይብ ሁለት ቁርጥራጮች
ወይራ
አንድ ቲማቲም
አንድ ኪያር
መክሰስ
አንድ የሻይ ማንኪያ ወተት
ሶስት የደረቁ አፕሪኮቶች
ሁለት ዋልኖቶች
ምሳ
300 ግራም የተቀቀለ ዶሮ
ሁለት ቁራጭ ሙሉ ዳቦ
እርጎ
ከስብ ነፃ ሰላጣ
መክሰስ
ሙዝ
አንድ ብርጭቆ ወተት
እራት
100 ግራም የተጠበሰ ዓሳ
አንድ ሰሃን ምስር ሾርባ
ሁለት ቁራጭ ሙሉ ዳቦ
መክሰስ
አንድ ፍሬ
አንድ ብርጭቆ ቀረፋ ወተት
3 ቀን
ቁርስ
ዝቅተኛ ቅባት ያለው የ feta አይብ ሁለት ቁርጥራጮች
አንድ የተቀቀለ እንቁላል
ወይራ
ሁለት ቁራጭ ሙሉ ዳቦ
አንድ ቲማቲም
አንድ ኪያር
መክሰስ
አሥር የአልሞንድ ፍሬዎች
አንድ አፕል
አንድ ዋልነት
አንድ የሻይ ማንኪያ ወተት
ምሳ
ቀይ ባቄላ
ሁለት ቁራጭ ሙሉ ዳቦ
እርጎ
መክሰስ
አንድ አፕል
አንድ ብርጭቆ ወተት
ሁለት ዋልኖቶች
እራት
የዶሮ እንጉዳይ ሾርባ
አንድ ብርጭቆ ቅቤ ቅቤ
ሁለት ቁራጭ ሙሉ ዳቦ
ግማሽ ሰሃን ምስር ሾርባ
መክሰስ
አንድ ብርጭቆ ቀረፋ ወተት
አንድ አፕል
4 ቀን
ቁርስ
ቦርሳ
ዝቅተኛ ቅባት ያለው የ feta አይብ ቁራጭ
አንድ የተቀቀለ እንቁላል
ወይራ
አንድ ቲማቲም
አንድ ኪያር
መክሰስ
አራት የደረቁ አፕሪኮቶች
አንድ ብርጭቆ ወተት
ምሳ
150 ግራም የተጠበሰ ዶሮ
ከስብ ነፃ ሰላጣ
ሁለት ቁራጭ ሙሉ ዳቦ
መክሰስ
አንድ አፕል
የአመጋገብ ብስኩቶች
አንድ ብርጭቆ ወተት
እራት
ስጋ እና የአትክልት ምግብ
አንድ ሰሃን ምስር ሾርባ
አንድ ቁራጭ ሙሉ ዳቦ
እርጎ
መክሰስ
አንድ ብርጭቆ ቀረፋ
5 ቀን
ቁርስ
አንድ እንቁላል እና ሁለት ቲማቲም ጋር Menemen
ዝቅተኛ ቅባት ያለው የ feta አይብ ሁለት ቁርጥራጮች
ሁለት ቁራጭ ሙሉ ዳቦ
ወይራ
መክሰስ
ሁለት ዋልኖቶች
ሙዝ
አንድ ብርጭቆ ወተት
ምሳ
150 ግራም የተጠበሰ ዓሳ
ከስብ ነፃ ሰላጣ
ሁለት ቁራጭ ሙሉ ዳቦ
መክሰስ
ሶስት የደረቁ አፕሪኮቶች
አንድ ብርጭቆ ወተት
እራት
የዶሮ ወይም የስጋ ሾርባ
ሁለት ቁራጭ ሙሉ ዳቦ
እርጎ
ከስብ ነፃ ሰላጣ
መክሰስ
አንድ አፕል
አንድ ብርጭቆ ቀረፋ ወተት
6 ቀን
ቁርስ
ስድስት የሾርባ ማንኪያ muesli
አንድ ብርጭቆ ወተት
ሶስት አፕሪኮቶች
ሁለት ዋልኖቶች
አንድ የሾርባ ማንኪያ ዘቢብ
መክሰስ
ሩብ ቦርሳ
ዝቅተኛ ቅባት ያለው የ feta አይብ ቁራጭ
ምሳ
ስጋ እና የአትክልት ምግብ
እርጎ
ሁለት ቁራጭ ሙሉ ዳቦ
ከስብ ነፃ ሰላጣ
መክሰስ
ሁለት ዋልኖቶች
ሁለት የደረቁ አፕሪኮቶች
አንድ የሻይ ማንኪያ ወተት
እራት
ከእንቁላል ጋር የስፒናች ሰሃን
አንድ ሰሃን ምስር ሾርባ
እርጎ
አንድ ቁራጭ ሙሉ ዳቦ
መክሰስ
አንድ ብርጭቆ ቀረፋ ወተት
7 ቀን
ቁርስ
ኦሜሌ ከሁለት እንቁላሎች ጋር፣ አንድ ቁራጭ ዝቅተኛ ቅባት ያለው የፌታ አይብ
ሁለት ቁራጭ ሙሉ ዳቦ
ወይራ
አንድ ቲማቲም
አንድ ኪያር
መክሰስ
አሥር የአልሞንድ ፍሬዎች
ሶስት የደረቁ አፕሪኮቶች
አንድ የሻይ ማንኪያ ወተት
ምሳ
ላህማኩን
አንድ ሰሃን ምስር ሾርባ
አንድ ብርጭቆ ቅቤ ቅቤ
መክሰስ
ሙዝ
ሁለት ዋልኖቶች
አንድ የሻይ ማንኪያ ወተት
እራት
የዶሮ እንጉዳይ ሾርባ
እርጎ
ሁለት ቁራጭ ሙሉ ዳቦ
ከስብ ነፃ ሰላጣ
መክሰስ
አንድ ብርጭቆ ቀረፋ ወተት
አንድ አፕል
ከዚህ የተነሳ;
2000 ካሎሪ አመጋገብ የአብዛኞቹን አዋቂዎች ፍላጎት ያሟላል። ቢሆንም, የግለሰብ ፍላጎቶች; እንደ ዕድሜ፣ ጾታ፣ ክብደት፣ ቁመት፣ የእንቅስቃሴ ደረጃ እና የክብደት ዒላማዎች ይለያያል።
ማንበብ ያለብዎት መጣጥፎች
