በ 1500 ካሎሪ አመጋገብ እቅድ ክብደት እንዴት እንደሚቀንስ?

ክብደትን ለመቀነስ, ትንሽ በመብላት ወይም አካላዊ እንቅስቃሴን በመጨመር የካሎሪ እጥረት መፍጠር አስፈላጊ ነው. 1500 ካሎሪ አመጋገብ የክብደት መቀነስ ለመጀመር እና የምግብ አወሳሰድን ለመቆጣጠር እቅዱ በመጀመሪያ ደረጃ ውጤታማ ነው.

በጽሁፉ ውስጥ "1500 ካሎሪ አመጋገብ ዝርዝር ክብደት እንዴት እንደሚቀንስበ 1500 ካሎሪ አመጋገብ ላይ ያሉ ምን እንደሚበላ, ምን ማስወገድ እንዳለበት በ 1500 ካሎሪ አመጋገብ በወር ስንት ኪሎግራም፣ እንደ በቀን 1500 ካሎሪ መመገብ 1500 ካሎሪ አመጋገብ ክብደት ይቀንሳል? ስለእሱ ማወቅ ያለብዎት ነገር ሁሉ ይብራራል. 

1500 ካሎሪ አመጋገብ ምንድነው?

1500 ካሎሪ አመጋገብየአንድ ሰው የቀን ካሎሪ መጠን በ 1500 ካሎሪ የሚገድብ የአመጋገብ እቅድ ነው። ሰዎች ምግባቸውን ለመቆጣጠር እና ክብደታቸውን ለመቀነስ ይህንን አመጋገብ መሞከር ይችላሉ።

በካሎሪ እጥረት ምክንያት ክብደት መቀነስ በግለሰቦች መካከል በስፋት ይለያያል. የተለያዩ ምክንያቶች ለአንድ ሰው በቀን ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚፈልጉ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ. እነዚህ ምክንያቶች፡-

- ጾታ

- መጠን

- ኪሎ

- የእንቅስቃሴ ደረጃ

- ዕድሜ

እያንዳንዱ ሰው የተለያየ የካሎሪ ፍላጎት ስላለው ክብደትን ለመቀነስ አንድ-መጠን-የሚስማማ ዘዴ ለሁሉም ሰው ውጤታማ ሊሆን አይችልም. በቀን 1500 ካሎሪሊክ ግብ ማውጣት ለአንዳንድ ሰዎች በጣም ዝቅተኛ ሊሆን ይችላል, ይህም ለረዥም ጊዜ ዘላቂነት የለውም.

የካሎሪ ፍላጎቶችዎን ይወስኑ

በክብደት መቀነስ ጉዞ ውስጥ የመጀመሪያው ነገር የካሎሪውን መስፈርት መወሰን ነው. የሚያስፈልጎት የካሎሪ ብዛት በብዙ ነገሮች ላይ የተመሰረተ ነው, አካላዊ እንቅስቃሴን, ጾታን, ዕድሜን, ክብደትን መቀነስ ግቦች እና አጠቃላይ ጤና.

በመጀመሪያ በየቀኑ የሚፈልጉትን ካሎሪዎች ማስላት ያስፈልግዎታል. ለዚህም የጄኦር እኩልታ ቁመትህን፣ ክብደትህን እና እድሜህን ማስላት የምትችልበት ቀመር ነው። ለወንዶችም ለሴቶችም ስሌት የሚከተለው ነው። 

ወንዶች፡- ዕለታዊ ካሎሪዎች = 10x (ክብደት በኪሎግራም) + 6.25x (ቁመት በሴሜ) - 5x (ዕድሜ) + 5

ሴቶች፡- ዕለታዊ ካሎሪዎች = 10x (ክብደት በኪሎግራም) + 6.25x (ቁመት በሴሜ) - 5x (ዕድሜ) - 161 

ከዚያም የእንቅስቃሴው ሁኔታ በተገኘው ቁጥር ተባዝቷል. አምስት የተለያዩ የእንቅስቃሴ ደረጃዎች አሉ- 

ዘና ያለ ሕይወት; x 1.2 (የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አለማድረግ)

በትንሹ ንቁx 1.375 (በሳምንት ከ3 ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ያነሰ)

መጠነኛ ንቁ: x 1.55 (በሳምንቱ ብዙ ቀናት መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ)

በጣም ንቁ: x 1.725 ​​(ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በየቀኑ)

ተጨማሪ ንቁx 1.9 (ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቀን 2 ጊዜ ወይም ከዚያ በላይ) 

በ 1500 ካሎሪ አመጋገብ ምን ያህል ክብደት መቀነስ ይችላሉ?

በ 1500 ካሎሪ አመጋገብ በሳምንት ስንት ኪሎግራም ሊጠፋ ይችላል? ከላይ ባለው ስሌት መሰረት ለጥያቄው መልሱ በየቀኑ የካሎሪ ፍላጎትዎ ምን ያህል እንደሚሆን ይወሰናል.

ለምሳሌ; በቀን 2200 ካሎሪዎችን መመገብ ያስፈልግዎታል. 1500 ካሎሪ አመጋገብ ይህን ማድረግ 700 ካሎሪ ጉድለት ይፈጥራል። አንድ ኪሎ ለማጣት 7000 ካሎሪዎችን ማውጣት አስፈላጊ መሆኑን ግምት ውስጥ በማስገባት በ 10 ቀናት ውስጥ አንድ ኪሎግራም ሊያጡ ይችላሉ. ከፍተኛ የካሎሪ እጥረት ያለባቸው በሳምንት 1 ኪሎ ግራም ሊጠፋ ይችላል. 

በዚህ ጉዳይ ላይ በደንብ

በወር 1500 ካሎሪ አመጋገብ ምን ያህል ክብደት ይቀንሳል?

የዚህ ጥያቄ መልስ በተፈጠረው የካሎሪ እጥረት መሰረት ይለያያል. በአማካይ በወር ሶስት ወይም አራት ኪሎ ግራም ሊጠፋ ይችላል. 

በዚህ ምክንያት "የ 1500 ካሎሪ አመጋገብ ምን ያህል ክብደት ይቀንሳል? የጥያቄው መልስ ከሰው ወደ ሰው ይለያያል። በዚህ መሠረት የራስዎን ስሌት ይስሩ.

ክብደትን ለመቀነስ የካሎሪ እጥረት መፍጠር

ክብደት መቀነስ ሁልጊዜ በካሎሪ ቆጠራ ላይ የተመረኮዘ ባይሆንም፣ የሰውነት ስብን ለመቀነስ የካሎሪ እጥረት ብዙውን ጊዜ መፈጠር አለበት።

የባህሪ እና ባዮሎጂካል ምክንያቶች እንደ አመጋገብን መከተል፣ የአንጀት ባክቴሪያ ልዩነት እና የሜታቦሊዝም ፍጥነት ሰዎች በተለያየ መጠን ክብደት እንዲቀንሱ ያደርጋቸዋል።

ከእውነታው የራቀ ግብ ከማስቀመጥ ይልቅ በሳምንት አንድ ወይም ሁለት ፓውንድ ለማጣት አስቡ። ነገር ግን ክብደት መቀነስ ከሰው ወደ ሰው በጣም ስለሚለያይ ክብደትዎን በሚጠበቀው ፍጥነት ካልቀነሱ ተስፋ አይቁረጡ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጨመር ፣ ስኳር ቆርጠህ አውጣ እና ተፈጥሯዊ, ጤናማ ምግቦችን መመገብ ክብደት መቀነስን ለማፋጠን እና በ 1500 ካሎሪ አመጋገብ ክብደት የሚቀንሱሀ ይረዳል። 

በ 1500 ካሎሪ አመጋገብ ላይ ምን ይበሉ?

በ 1500 ካሎሪ አመጋገብ ክብደት የሚቀንሱተፈጥሯዊ እና ያልተዘጋጁ ምግቦችን ይመርጣሉ. በምግብዎ ውስጥ በሚከተሉት የምግብ ቡድኖች ላይ ያተኩሩ: 

ስታርች ያልሆኑ አትክልቶች

እንደ ጎመን, አሩጉላ, ስፒናች, ብሮኮሊ, አበባ ጎመን, ቃሪያ, እንጉዳይ, አስፓራጉስ, ቲማቲም አርቲኮከስ, ብራሰልስ ቡቃያ, ጎመን, ሴሊሪ, ኤግፕላንት, ቀይ ሽንኩርት, በመመለሷ አረንጓዴ, ቲማቲም, እና የበጋ ስኳሽ ያሉ አትክልቶች.

ፍራፍሬዎች

የቤሪ ፍሬዎች ፣ እንደ ፖም ፣ ፒር ፣ የሎሚ ፍራፍሬዎች ፣ ሐብሐብ ፣ ወይን ፣ ሙዝ ፣ ሐብሐብ 

የደረቁ አትክልቶች

እንደ ድንች፣ አተር፣ ድንች ድንች፣ ሙዝ፣ ዱባ የመሳሰሉ ስታርችኪ አትክልቶች 

ዓሳ እና ሼልፊሽ

እንደ የባህር ባስ፣ ሳልሞን፣ ኮድም፣ ኦይስተር፣ ሽሪምፕ፣ ሰርዲን፣ ትራውት፣ ኦይስተር ያሉ ዓሦች

እንቁላል

ተፈጥሯዊ ኦርጋኒክ እንቁላል. 

የዶሮ እርባታ እና ስጋ

ዶሮ, ቱርክ, የበሬ ሥጋ, በግ, ወዘተ. 

ያልተፈተገ ስንዴ

እንደ አጃ፣ ቡናማ ሩዝ፣ ኩዊኖ፣ ቡልጉር፣ ገብስ፣ ማሽላ ያሉ ጥራጥሬዎች 

የልብ ትርታ

ጥራጥሬዎች እንደ ሽምብራ፣ የኩላሊት ባቄላ፣ ምስር፣ ጥቁር ባቄላ

ጤናማ ቅባቶች

እንደ አቮካዶ, የወይራ ዘይት, የኮኮናት ዘይት, የአቮካዶ ዘይት የመሳሰሉ ዘይቶች 

የወተት ተዋጽኦዎች

ሙሉ ስብ ወይም ዝቅተኛ ቅባት ያለው ሜዳ እርጎ፣ kefir እና ሙሉ ስብ አይብ።

ዘሮች እና ፍሬዎች

የአልሞንድ፣ የዱባ ዘር፣ ዋልኖት፣ የሱፍ አበባ ዘሮች፣ የተፈጥሮ የኦቾሎኒ ቅቤ፣ የአልሞንድ ቅቤ እና ታሂኒ። 

ዕፅዋት እና ቅመሞች

ቱርሜሪክ ፣ ነጭ ሽንኩርት ፣ ቲም ፣ ሮዝሜሪ ፣ ካየን በርበሬ ፣ ጥቁር በርበሬ ፣ ጨው ፣ ወዘተ. 

ከካሎሪ-ነጻ መጠጦች

ውሃ, ማዕድን ውሃ, ቡና, አረንጓዴ ሻይ, ወዘተ. 

1500 ካሎሪ አመጋገብ ፕሮግራምበእያንዳንዱ ምግብ ጊዜ በፋይበር የበለጸጉ ምግቦችን እና ጥራት ያላቸውን የፕሮቲን ምንጮችን በብዛት ይመገቡ።

ፕሮቲን ከሶስቱ ማክሮ ንጥረ ነገሮች ውስጥ በጣም ይሞላል. ጥናቶች እንደሚያሳዩት ሁለቱም ከፍተኛ ፋይበር እና ከፍተኛ ፕሮቲን ያላቸው ምግቦች ስብን ለመቀነስ ውጤታማ ናቸው። 

በ 1500 ካሎሪ አመጋገብ ላይ ምን መብላት አይቻልም?

1500 ካሎሪ ክብደት መቀነስ አመጋገብየተዘጋጁ ምግቦች፣ ጣፋጭ መጠጦች እና ምግቦች መቀነስ አለባቸው። 

ፈጣን ምግብ

የዶሮ ክንፍ፣ የፈረንሳይ ጥብስ፣ ፒዛ፣ ትኩስ ውሾች፣ ወዘተ. 

የተጣራ ካርቦሃይድሬትስ

ነጭ ዳቦ፣ ስኳር የበዛባቸው እህሎች፣ ፓስታ፣ ቦርሳዎች፣ ብስኩት፣ የበቆሎ ቺፕስ እና ቶርቲላ ወዘተ. 

ከረሜላዎች

ስኳር የበዛባቸው መክሰስ፣ ጣፋጮች፣ የዳቦ መጋገሪያ ምርቶች፣ የጠረጴዛ ስኳር፣ አጋቭ፣ ወዘተ. 

የተዘጋጁ ምግቦች

የታሸጉ ምግቦች፣ የተሰሩ ስጋዎች (ዴሊ)፣ በቦክስ የታሸጉ የፓስታ ምግቦች፣ የእህል ባር፣ ወዘተ.

የተጠበሱ ምግቦች

የድንች ቺፕስ, ጥልቅ የተጠበሰ ምግቦች, ዳቦዎች, ወዘተ. 

አመጋገብ እና ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ምግቦች

የምግብ መጠጥ ቤቶች፣ ዝቅተኛ ቅባት ያለው አይስ ክሬም፣ ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ቺፖችን፣ የቀዘቀዙ ምግቦች፣ ዝቅተኛ-ካሎሪ ከረሜላዎች፣ ወዘተ. 

የስኳር መጠጦች

ሶዳ ፣ ጭማቂ ፣ የኃይል መጠጦች ፣ ጣዕም ያላቸው ወተቶች ፣ ጣፋጭ የቡና መጠጦች ፣ ወዘተ.

1500 የካሎሪ አመጋገብ ዝርዝር

እዚህ 1500 ካሎሪ አመጋገብ ዝርዝር. ለካሎሪዎቻቸው ትኩረት በመስጠት ምግቦቹን እንደ እርስዎ ማስተካከል ይችላሉ. ሌላው ቀርቶ የሚከተለውን ዝርዝር እንደ ምሳሌ በመውሰድ 1 ሳምንት 1500 ካሎሪ አመጋገብ ዝርዝር መፍጠር ይችላሉ. 

ቁርስ

½ ኩባያ ወተት (ያልተጣራ)

አንድ የተቀቀለ እንቁላል

አንድ ቲማቲም ፣ 1 ዱባ

ሁለት ቀጭን ዳቦ (ሙሉ ስንዴ)

መክሰስ

2 ትላልቅ መንደሪን 

ምሳ

4 የሾርባ ማንኪያ የደረቀ ባቄላ ከስጋ ጋር

4 የሾርባ ማንኪያ ቡልጉር ፒላፍ

1 ሰሃን tzatsiki

ሰላጣ

1 ቁራጭ ዳቦ (ሙሉ ስንዴ) 

መክሰስ

1 ብርጭቆ ቅቤ ቅቤ

1 ትንሽ ፖም 

እራት

1 ሰሃን የኖድል ሾርባ

የተጠበሰ የዶሮ ስጋ እስከ 2 የስጋ ቦልሶች

ከወይራ ዘይት ጋር 4 የሾርባ ማንኪያ ሰሊጥ

ግማሽ ሰሃን እርጎ

2 ቁራጭ ዳቦ (ሙሉ ስንዴ) 

መክሰስ

2 መካከለኛ ብርቱካን

ስኬታማ ክብደት መቀነስ ምክሮች

በ 1500 ካሎሪ አመጋገብ ከእሱ ጋር መጣበቅ ክብደት መቀነስን ሊያነሳሳ ቢችልም፣ የክብደት መቀነሻ ግቦችዎን ጤናማ እና ዘላቂ በሆነ መንገድ መድረስዎን ለማረጋገጥ ሌሎች መንገዶች አሉ።

የካሎሪ አመጋገብዎን ይገንዘቡ

ትንሽ እየበላህ ነው ብለህ ብታስብም የምትበላውን ምግብ መጠን አቅልለህ አትመልከት።

በካሎሪ ፍላጎቶችዎ ስር መቆየትዎን ለማረጋገጥ ቀላሉ መንገድ የምግብ ማስታወሻ ደብተር ወይም የካሎሪ መከታተያ መተግበሪያን መጠቀም ነው።

በመጀመሪያ የምግብ እቅድ ሲጀመር ምግብን መከታተል ጠቃሚ መሳሪያ ቢሆንም በአንዳንድ ሰዎች ላይ ከምግብ ጋር ጤናማ ያልሆነ ግንኙነት ይፈጥራል።

ክፍልን በመቆጣጠር ላይ ማተኮር፣ የተፈጥሮ ምግቦችን መመገብ፣ በጥንቃቄ መመገብ እና በቂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ በረጅም ጊዜ ክብደት ለመቀነስ የተሻሉ መንገዶች ናቸው።

ተፈጥሯዊ ምግቦችን ይመገቡ

ማንኛውም መብትየተመጣጠነ ምግብ እቅድበተፈጥሮ ምግቦች ዙሪያ መዞር አለበት.

እንደ ፈጣን ምግብ፣ ከረሜላ፣ የተጋገሩ እቃዎች፣ ነጭ እንጀራ እና ሶዳ ያሉ የተቀናጁ ምግቦች እና መጠጦች ለጤናዎ የማይጠቅሙ ከመሆናቸውም በላይ ለውፍረት ወረርሽኙ ትልቅ አስተዋፅዖ ያደርጋሉ።

እንደ አትክልት፣ ፍራፍሬ፣ አሳ፣ እንቁላል፣ የዶሮ እርባታ፣ ለውዝ እና ዘር ያሉ የተፈጥሮ ምግቦች በንጥረ ነገሮች የታጨቁ እና ከተዘጋጁት ምግቦች የበለጠ የተሞሉ ናቸው።

የበለጠ ንቁ ይሁኑ

ካሎሪዎችን በመቁረጥ ብቻ ክብደትን መቀነስ ቢቻልም፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሰውነት ክብደትን መቀነስ ብቻ ሳይሆን አጠቃላይ ጤናንም ያሻሽላል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ስሜትን ሊያሻሽል እና እንደ የልብ ህመም፣ የስኳር በሽታ እና አንዳንድ የካንሰር አይነቶች ያሉ ሥር የሰደዱ በሽታዎችን የመጋለጥ እድልን ይቀንሳል።

ከዚህ የተነሳ;

ክብደትን ለመቀነስ አነስተኛ ካሎሪዎችን መውሰድ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጨመር አስፈላጊ ነው. 1500 ካሎሪ አመጋገብስብን ለመቀነስ እና ጤናማ ክብደት ለመቀነስ ለሚፈልጉ ለብዙ ሰዎች ፍላጎት ተስማሚ ነው.